Kuntosportti
Atte L.
Kuntosaliohjelma 1
Aloittelijalle.
Tämä on perusharjoitteluohjelma kuntosaleille. Harjoituksessa käydään läpi koko kroppa. Harjoitus sopii
hyvin kuntosaliharjoittelun aloittelijalle ja henkilölle, jonka tavoitteena on vartalon kiinteytys tai painon
hallinta. Ohjelma parantaa myös yleiskuntoa ja lihaskestävyyttäsi.
Tee harjoitus 1-3 kertaa viikossa ns. kiertoharjoitteluna eli siirtyen suoraan liikkeestä toiseen. Kierroksen
jälkeen voit pitää juomatauon. Laimea urheilujuoma sopii mainiosti treenin aikana. Toista kierros 2-3 kertaa
oman fiiliksen mukaan. Valitse painot sarjoihin niin että jaksat tehdä minimi määrän sarjoista. Alkuun on
myös hyvä valita vieläkin kevyemmät painot kuin millä jaksaisit tehdä minimikierros määrän jotta totut
liikkeisiin. Sitten kun olet totutellut liikkeisiin, lisäät vastusta liikkeisiin. Kun olet päässyt alkuun ja
harjoittelet jo sopivalla vastuksellasi, liikkeen tulee tuntua kunkin sarjan viimeisissä toistoissa raskaalta
lihaksissa. Harjoitus kestää noin 60 minuuttia.
ALOITA MALTILLISESTI!!
Lämmittely 10-15min:
1. Hölkkäilyä , vaihtoehtoisesti reipasta kävelyä juoksumatolla.
2. Selän ja hartiaseudun avaavat liikkeet kepillä.
Punnerrus jossa seistään haara-asennossa keppi olkapäätasolla edessä. Työnnetään
kyynärpäitä hieman kepin alle ja punnerretaan keppi ylös suorille käsille. Keskivartalo pidetään
tiukkana ja pää keskiasennossa.
Kierrot jotka tehdään rauhallisesti joustaen molemmille puolille. Polvet ja jalkaterät pidetään
samansuuntaisesti ja pää hartialinjan mukaisesti. Helpointa on kiertää keppi alhaalla, jolloin
liike tuntuu yläselässä venyttävänä ja selkärangan ympärillä olevat pienet selkälihakset saavat
liikettä. Keppi harteilla kierrettäessä pidetään katse suoraan eteenpäin ja kierretään niin, että
pään liike on noin puolet hartialinjasta.
3. Juo muutama huikka vettä tai urheilujuomaa ja aloita harjoitus!
Kuntosaliharjoituskierros 50-60min:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
Jalkakyykky tangolla / smith-tangolla (Takareidet, pakarat), toisto 20-30
Pystypunnerrus laitteessa (hartia), toisto 15-20
Hauiskääntö käsipainoilla (hauis), toistot 15-20
Peck deck – rintalihaspenkki (rintalihakset), toistot 15-20
Selän ojennus istuen penkissä (selkälihakset), toistot 20-25
Polven ojennus laitteessa (etureidet), toistot 15-20
Käsivarren ojentajat ylätaljassa (ojentajat), toistot 15-20
Varpaille nousu korokkeella (pohkeet), toistot 25-30
Vatsarutistus penkissä istuen (vatsalihakset) 20-25
Juo vettä tai urheilujuomaa!
On suositeltavaa että lämmittelyn kestoa pidennettäisiin noin 25-35 minuuttiin, jolloin saat samalla
harjoittelua hengitys- ja verenkiertoelimistösi kuntoa.
Kuntosportti
Atte L.