Aikuisliikuntamenu
☻ =lempeää liikuntaa joka sopii kaikille
☻= haastetta keholle sopivasti
☻= Tehokasta menoa, hiki virtaa ja syke nousee
PIRISTY PIHALLA!
Happihyppely 45min
☻
 lenkkeily opiston alueella sauvoilla tai ilman
 sisältää alku- ja loppuverryttelyn
Sykelenkki 90min.
☻☻
 käydään läpi RPE- taulukkoa ja/tai sykemittarin perustoiminnot
tutustutaan sykerajoihin ja rasittavuudesta kertoviin tuntemuksiin sekä niiden käyttämiseen
harjoittelun apuna
Suunnistus 45min/90min
☻☻
 kiintorastit 2,7/4,1 km kuntoradan alueella
Kotarastit 90min
☻
 tiimitoimintaa ja erilaisia tehtäviä luonnossa
 kodalla mehut
Rastikuntoilu 45min
 opiston piha-alueella
 vaihtuvat teemat
☻
Liikkuen elinvoimaa 45min
☻
 pohjautuu UKK-instituutin luentorunkoon
 tietoisku reippaillen 1,4km kuntoradan varrella
Melonta 90min
☻
 intiaanikanootit (7kpl), max 16 hlö /ohjaaja
 eskimokajakit(9kpl), max 16 hlö /ohjaaja
Kirkkovenesoutua 45min/90min
 min 8 hlö, max 14 hlö
☻
Retki Purnun bunkkerille/kodalle 90min
☻
 ryhmän/yksilöiden mukaan eripituisia reittivaihtoehtoja sauvakävellen/kävellen
 bunkkeriin tutustuminen (tarina Salpalinjasta) & venyttelyt bunkkerilla
 nokipannukahvit / makkaranpaisto / mehut
 lauluhetki / ohjelmaa kodalla (tulitikkutehtävät)
Lumikenkäily 45min/90min
☻
 lenkki vaihtelevassa maastossa tai jäällä
Frisbeegolf 45min/90min
☻
 frisbeegolfin tavoitteena on päästä radan alusta loppuun mahdollisimman vähin heitoin
 mahdollisuus eriyttää ryhmän mukaan (pelataan pelkällä puistoalueella, koko reitti tai
”maraton” eli edestakaisin)
Minigolf 45min
☻
 opiston puistoalueella oleva minigolfrata, 9 ”väylää”
Kalliolaskeutuminen 90 min
☻☻
 kalliolaskeutuminen Purnulla
 mahdollista toteuttaa kesällä (säävaraus)
Norsupallo
Jalkapallo
Pesäpallo
Beach Volley
Tennis (omatoiminen)
HALLINTAA JA LIIKETTÄ NIVELIIN! (tp + kehonhallinta + venyttely)
Tasapainorata 45min (2 ohjaajaa?)
☻☻
 saliin koottu rauhallisena kiertoharjoitteluna suoritettava tasapainotehtäviä sisältävä rata
 eriyttäminen tehtäviä helpottamalla/vaikeuttamalla/avustus/ei avustusta…
 tunti koostuu alkulämmittelystä ja tasapainoradasta, joka voi sisältää yksilötehtäviä,
tiimitoimintaa tai pieniä kisoja
Kannattele kauniisti 45 min
☻
 Lempeän alkulämmittelyn jälkeen treenataan kehon ja keskivartalon hallintaa
 Välineenä oma keho, pilatesrulla, jättipallo…
Seinäkiipeily 45min/90min☻
 Yhdistettynä usein tarkkuuslajeihin tai liaanihyppyyn
BODYBALANCE™ 45-90min
☻
 joogaan ja pilatekseen pohjautuva ryhmäliikuntatunti, jonka liikkeitä rytmittää rauhallinen
musiikki. Tunti päättyy rentoutukseen
 vahvistaa vatsa- ja selkälihaksia, parantaa tasapainoa ja liikkuvuutta, vähentää
lihaskireyksiä, parantaa ryhtiä sekä jalkojen ja ylävartalon lihaskuntoa.
 sopii kaikille ikään ja kokoon katsomatta
Body & mind eli kehon ja mielen tunti 45min
☻
 rauhallinen kehonhuoltotunti, jossa keskitytään kehon ja mielen tasapainoon
 tunnilla voidaan käyttää myös välineenä esim. SpiritBall -palloja
Flow Tonic 45min
☻
 Flow Tonic on ainutlaatuinen harjoitusohjelma, jossa liikkeet tehdään
liukuvilla "tyynyillä"
 FlowTonicin harjoitukset kehittävät liikkuvuutta sekä
koordinaatiota ja vahvistavat sekä syviä että pinnallisia lihaksia.
Venyttely & rentoutus 45-90min
☻
 Tunti sisältää lempeän lämmittelyn, venyttelyä ja rentoutuksen
SaunaYoga 30 min ☻
 max. 10 hlön ryhmälle
 Tunti sisältää jooga liikkeitä 50 asteisessa saunassa
TARKKANA KUIN PORKKANA!
TarkkuusSpelit 45min/90min
☻
 hauskoja tarkkuuspelirasteja pienryhmissä (mm.laserammunta, puhallustikka jne.)
Perinteiset pihapelit 45min/90min
☻
 bocciaa, mölkkyä, kyykkää, krokettia, tikanheittoa, petanque ym. leikkimielisiä pelejä
ulkona tai sisätiloissa
Curling 90min
☻
 Curling on jäällä pelattava rauhallinen joukkuepeli
 Joukkueet heittävät vuorotellen kahdeksan kiveä ja pyrkivät saamaan omia kiviään
lähemmäs pesän keskustaa kuin vastustaja
 4hlöä/joukkue, max 16hlöä
Boccia 45min
☻
 Mukaansatempaava seurapeli, jossa tarkoituksena on saada pelipallot mahdollisimman
lähelle maalipalloa
HYVÄ MEIDÄN JOUKKUE!
Leikkimieliset kisailut 45min/90min
 hauskoja kisailuja pienryhmissä
☻
Minuuttipelit 45min/90min
☻
 mukaansatempaavia minikisoja joko joukkueittain tai yksin
 minuutti aikaa selvittää mitä erilaisimpia ja hauskimpia tehtäviä
Savolaiset Olympialaiset 45min/90 min☻☻
 perinteisiä urheilulajeja savolaisilla sovelluksilla
 esim. tulitikun heitto, 400m viesti, vauhditon pituushyppy…
Polkuauto Grand Prix 45min/90min☻☻
 Kisaillaan aika-ajot ja finaali, joko yksittäin tai joukkueena.
Liaanihyppy –kisailut tai kokeilut ☻☻
 Liaanihyppy kisailu yksilöinä tai joukkueina
 Myös pelkkänä lajikokeiluna
PALLO HALLUSSA!
Erilaisia palloilusovelluksia ja viitepelejä 45min/90min
☻☻
 esimerkiksi kävelysählyä, lakanalentopalloa, istumalentopalloa, käsipallo, maalipallo jne.
Tavallisimmat pallopelit; lentopallo, sähly, koripallo jne. 45min/90min
VESILIIKUNTAA 45min
KYLPYLÄ AVATAAN SYKSYLLÄ 2013
*vesiliikuntavaihtoehtoja päivitetään lisää myöhemmin.
Virkeyttä vedestä
☻
 vesijumppaa musiikin tahdissa joko matalassa tai syvässä vedessä
vastuksena kehon oma paino
Voimaa vedestä
☻☻
 vesijumppaa välineiden kanssa joko matalassa tai syvässä vedessä
 mm. vesipuntit, nuudelit, hymynaamat (Hipper Smile), hanskat, kannet, kepit
Vesijuoksu – vauhdin hurmaa juosten!
 tekniikkaa & vesijuoksu-treeni
☻☻
VesiCircuit- koko kehon lihaskuntotreeni vedessä
☻

monipuolinen kiertoharjoittelu vedessä
Tunnelmauinti kylpylässä
☻
 rentoudu ja nauti tunnelmallisesta uinnista kynttilänvalossa (talvella/syksyllä)
Uintiklinikka
☻
 koskaan ei ole liian myöhäistä!
 tekniikkavinkeillä lisäpotkua ja vaihtelua uintiin
VOIMAA VARTALOON!
Kuntosaliharjoitus 90min
☻
 lyhyt alkuverryttely jonka jälkeen kuntosalitreeni esimerkiksi kiertoharjoitteluna
ammattitaitoisen ohjaajan valvonnassa
Kuntopiiri eri välineillä 45 min
☻
 lihaskuntopainotteinen jumppatuokio
 tunnilla voidaan painottaa esim. keskivartalon harjoitteita tai niska-hartiaseutua
 välineenä voi olla: keppi, voimatanko, kuminauha, gymstick, jättipallo…
Functional training = Toiminnallinen lihaskuntoharjoittelu 45min/90min
☻☻
 harjoitteet tehdään joko kuntosalilla, monitoimihallissa tai ulkona
 välineinä kuntosalilaitteet, kuminauhat, vesisäkit, kahvakuulat, vapaat painot…
Kahvakuula 45 min
☻☻
 Kahvakuulailu kehittää lihaskunnon lisäksi kehonhallintaa, tasapainoa, kestävyyttä ja
liikkuvuutta. Lajin harjoittelu aloitetaan perusliikkeistä, joista edetään maltillisesti kohti
haastavampia liikkeitä ja liikevariaatioita
Kuntopalloilu 45 min
 Tehokasta lihaskuntoharjoittelua 1-3kg kuntopallon tai koripallon kanssa
☻
Gymstick-jumppa 45 min
☻
 Gymstick-treeni kuormittaa vartalon suuria lihasryhmiä, mutta samalla myös asentoa
ylläpitäviä ns. ryhtilihaksia. Lisäksi se kehittää tasapainoa, liikkuvuutta ja
lihaskoordinaatiota.
Lihaskuntoa kotikonstein 45 min
 lihaskuntoliikkeitä kotiharjoitteluun
 liikeohjeet mukaan
Tehokkaasti tuolilla 45 min.
 toimintakykyä ylläpitävää monipuolista tuolijumppaa
 haastetta voi lisätä istumalla tuolin sijasta jumppapallon päällä
☻
☻
BODYPUMP™
☻☻
 on turvallinen ja supertehokas lihaskuntotunti. Tunti ei sisällä lainkaan askelsarjoja, vaan
lämmittelykin tehdään tangoilla. Jokainen voi harjoitella omalla tasollaan valitsemalla
itselleen sopivat painot
 sopii lähes kaikille; nuorille ja vanhoille, kokeneille liikkujille ja aloittelijoille.
KESTÄVYYTTÄ KEHOLLE!
Kuntonyrkkeilyn sovelluksia 45min/90min
 Hiki lentää hyvässä seurassa!
 Alkuverryttely, jonka jälkeen lyöntitekniikkaa ja treeniä!
Jumppatuokioita eri välineillä 45 min
 kestävyysharjoitteluun painottuva jumppatuokio
 välineenä voi olla: keppi, step-lauta, kuminauha, gymstick tai jättipallo
☻☻
☻
TANSSIN TAIKAA!
Zumba®
☻
 tanssiaskeleet perustuvat erilaisiin tanssimuotoihin, joita ovat muun muassa merengue,
cumbia, reggaeton, salsa, hip hop, rumba, mambo, calypso ja salsaton ja flamenco.
 tunti koostuu intervallityyppisestä ohjelmasta, jossa osa liikkeistä tehdään nopealla, osa
hitaammalla tempolla.
Kuntotansseja
☻
 helppoja ja hauskoja tansseja kaikille hauskanpitoa unohtamatta!
 mm. lattareita, kantritansseja, afroa (riippuu ohjaajasta)
Lavatansseja
☻
 opetellaan yhdessä lavatanssin alkeita – tärkeintä on tanssin ilo!
Senioritansseja
☻
 senioritanssi on ikäihmisille kehitetty eurooppalainen liikuntamuoto, josta voivat nauttia
liikkumiskyvyltään erilaiset ihmiset. Senioritanssit ovat rentoja seuratansseja, joilla kullakin
on oma nimi, koreografia, luonne ja musiikki
 senioritansseja voi tanssia seisten tai istuen
Iltapäivä- tai iltatanssit 45-90 min
 levytanssit sekahaulla
☻
TIETOISKUT
Liikkumalla terveyttä
(45 min)
 hyvä tietää terveysliikunnasta
Voimaa vartaloon
(45min)
 Tietoa lihasten toiminnasta ja lihaskuntoharjoittelusta
 luentoon voi yhdistää käytännönharjoituksen kuntosalilla tai erilaisilla välineillä (45 min)
Kestävyyttä keholle
(45min)
 Tietoa hengitys- ja verenkiertoelimistön toiminnasta ja harjoittamisesta
 mahdollisuus lisäksi käytännönharjoitukseen ulkona tai sisätiloissa (45min)
Ryhtiä rankaan
(45min)
 lihastasapainon vaikutus ryhtiin ja hyvinvointiin
 mahdollisuus lisäksi käytännönharjoitukseen (45min)
Löydä heikoin lenkkisi
 elintapakartoitus
(90min)
Ravinnosta terveyttä
(45 min)
 käydään läpi ravitsemusneuvottelukunnan mukaiset suositukset
 syvennytään eri aihealueisiin asiakkaan toiveiden mukaan
Uni, lepo ja vireystila (45min)
 asiaa levosta ja palautumisesta
Jalkojen hyvinvointi
(45min)
 Kauneus- ja hyvinvointihoitola Ava, Satu Juuti
VIISASTU VISAILLEN!
Viikon välkky- tietovisa
 Ajankohtaiset aiheet, mm. terveys, ravinto, vuodenajat
 totista visailua hymy huulilla 
Aivojumppa
 erilaisia hauskoja ja haastaviakin muistitehtäviä
MUUTA AJANVIETETTÄ
Saunailta
Illanvietto EspiläBaarissa + karaoke
Bingo