Venyttelyohjelma
Muista lämmitellä huolellisesti ennen kuin aloitat venyttelyn.
Muista hengittää ja rentouttaa koko ajan, jännittynyt lihas ei veny!
(Lämmittelyksi tee esim. 20 jännehyppyä, 20 x-hyppyä, 20 rintakehänavausliikettä, tee
pumppaavia takareisi, etureisi ja sisäreisi liikkeitä sekä aaltoja(
1.
Takareisi
- 2-3 min
- kiinnitä huomio seuraaviin asioisin:
- selkä suorana
- jalat yhdessä
- nilkat koukussa, näin myös pohje venyy
2.
Lonkankoukistaja
- 2-3 min / jalka
- kiinnitä huomio seuraaviin asioihin:
- ole vartalo pystyssä
- etupolvi samassa linjassa nilkan kanssa
- lantio suoraa eteenpäin
3.
Etureisi
- 2-3 min / jalka
4.
Spagaati
- 2-3 min / jalka
- jos saat lattialla pohjaan tee korokkeen päältä, muuten et kehity
- kiinnitä huomio seuraaviin asioihin:
- molemmat lantion luut osoittavat eteenpäin
- takimmainen jalka ei saa alkaa kääntymään sisäänpäin
- ole vartalo pystyssä
5.
Sivari
- 2-3 min
- kyynärpäät maassa ja seinää vasten
- jos saat lattialla pohjaan tee korokkeelta
- kiinnitä huomio seuraaviin asioihin
- polvet ja nilkat osoittavat samaan suuntaan
- selkä ei saa päästä notkolle
6.
Pakara
- pysy 2-3 min / jalka
7.
Nilkat
- 2-3 min
- venytyksen voi tehdä joko yksi jalka kerrallaan tai molemmat yhtä aikaa, silloin pidä kantapäät yhdessä!!
8.
Selkä
- pysy asennossa kerrallaan 0,5 min ja toista sama 2-3 kertaa
- aloita lämmittelemällä selkä esim. tee aaltoja
- kiinnitä huomio seuraaviin asioihin:
- yritä saada paino mahdollisimman paljon käsille
- jalat yhdessä ja polvet suorana
- asennossa voi myös ”pumppailla”
- muista pyöristää lopuksi selkä