sisällysluettelon tästä linkistä pdf-tiedostona.
1 SISÄLTÖ Pyöräilijän säännöt11 Copyright © Fitra, Kalle Kotiranta, Jussi Veikkanen ja Antti Hagqvist Taitto ja ulkoasu Olli Järvinen Kannen kuva Petri Kuhno Liitteen valokuvat Jussin Veikkasen perhealbumi, Tiina Nieminen, Kalle Kotiranta, Mikko Peltonen 1. painos 2013 www.fitra.fi ISBN 978-952-6618-12-8 Saarijärven Offset Oy 2013 2 Pyörä ja sen osat 14 Ostotapahtuma15 Runko16 Etuhaarukka16 Ohjaustanko16 Tankoteippi17 Ohjainkannatin17 Osat17 Vaihteet/vaihdevivut17 Ketju18 Takarattaat18 Eturattaat18 Kammet19 Satula19 Polkimet19 Pyörän koko20 Pyörän säätäminen22 Satulan säätö22 Ohjaustangon ja ohjainkannattimen säätö 23 Klossien säätö24 Koeajo 24 Ajoasennon muutokset25 Vanteet ja renkaat26 Hiilikuitu/alumiini27 Jussin kommentti27 Korkea profiili/matala profiili27 Levykiekko29 Renkaat29 Pyöräilyvarusteet31 Kypärä31 Pyöräilyhousut32 Pyöräilypaita 32 Aluspaita32 Pyöräilyhanskat32 Takki32 Sadetakki33 Tuuliliivi33 Irtohihat ja -lahkeet 33 Pyöräilykengät33 Kengänsuojat34 Ajolasit34 Nopeusmittari 34 Pumput35 Paikkausvälineet35 Muut varusteet35 3 Pyörän pesu ja huolto 36 Pyörän peseminen36 Ketjun voitelu37 Renkaan vaihto38 Turvatarkastukset ja muut säädöt 38 Pyörän äänet38 Ajotekniikka39 Pyörittäminen39 Kadenssi40 Vaihteiden käyttö41 Ylämäkiajo42 Putkelle42 Alamäkiajo43 Ajoasento alamäessä43 Kaarreajo ja jarruttaminen44 Jussin kommentti44 Ryhmässä ajaminen44 Parijonossa45 Varoitukset muille46 Kiri ja kiihdyttäminen46 Kirimiesten treeni47 Sääolosuhteet47 Ajotaidot48 Harjoittelun lähtötilanne49 Yksin tai porukassa49 Itsensä johtaminen50 Opittava ominaisuus50 Lähtötilanteen kartoitus51 Harjoittelutausta51 Olosuhteet ja resurssit51 Testaus ja kontrollit52 Tavoitteet ja harjoittelun suunnittelu 53 Kohtaa totuus54 Ajankäytön resurssit54 Harjoittelun suunnittelu55 Pitkäaikaissuunnitelma55 Keskipitkäaikaissuunnitelma56 Lyhytaikaissuunnitelma57 Viikkosuunnitelma58 Motivaatio58 Leirit ja olosuhteet59 Testaus ja kontrollit59 Mittarit60 Kontrolliharjoitukset60 4 Kunnon kehittyminen61 Monen tekijän summa62 Ikävuosien tuomat muutokset62 Monipuolisuus ja yksilöllisyys63 Superkompensaatio64 Palautuminen kaikki kaikessa64 Lajikohtainen harjoittelu65 Kuormitus ja jaksottelu65 Nousujohteisuus66 Lepo 66 Kuntotestaus68 Testin valinta69 Kynnysten määrittäminen69 Sykekynnysten määrittäminen kotikonstein 70 Syke72 Peruskestävyys73 Vauhtikestävyys73 Maksimikestävyys 73 Lajikohtaiset erot73 Sykemittari on myös pyöräilymittari 74 Keskisyke74 Maksimisykkeen toteaminen74 Erikoiset sykkeet75 Teho ja tehomittaus76 Teho vs. syke77 Tehon tuottaminen77 Tehomittarin synty78 Tehomittarit78 SRM78 Powertap79 Polkimet79 Tehomittarin huonot puolet79 Teho suhteessa painoon79 Teoriaa tehon ja painon suhdeluvusta [P/Kg] 80 Mikä on tyypillinen tehon ja painon suhdeluku? 80 Kestävyysharjoittelu82 Harjoittelun osa-alueet83 Kunnon kehittymisen tekijät83 Aerobinen kynnys83 Anaerobinen kynnys84 Peruskestävyys84 Vauhtikestävyys86 Maksimikestävyys88 Nopeuskestävyys90 Hapenottokyky91 Energia-aineenvaihdunta93 5 Nopeusharjoittelu94 Nopeusharjoittelun yleiset periaatteet 94 Nopeusharjoittelu käytännössä95 Loppukiri96 Nopeuden rooli kestävyysharjoittelussa 96 Lajikohtainen nopeus96 Voimaharjoittelu98 Voimaharjoittelun tehtävät99 Nopeusvoimaharjoittelu99 Maksimivoimaharjoittelu101 Kestovoimaharjoittelu102 Lajivoimaharjoittelu103 Yleisin virhe103 Voimaharjoittelun yhdistäminen muuhun harjoitteluun 104 Maksimivoimaa ei saa pelätä 105 Voimaharjoittelun säännöt105 Voimaharjoittelua jaksoissa106 Voimaharjoituksen toteutus106 Lihashuolto108 Alku- ja loppuverryttely 108 Loppuverryttely109 Vaikutus harjoittelun määrään109 Liikkuvuusharjoittelu110 Liikkuvuuden vaikutukset111 Venyttely111 Venytysten pituudet 112 Venyttelymenetelmät112 Palauttava harjoittelu114 Hieronta115 Fysioterapia116 Muita hoitomuotoja117 Lepo, palautuminen ja kuormituksen hallinta 118 Keho palautuu119 Mihin palautumista tarvitaan?120 Energiavarastot:120 Lihasarkuus ja tulehdustila122 Aineenvaihdunta122 Hormonaalinen järjestelmä122 Uni123 Stressin purku ja hallinta124 Ylikuormitus124 Ortostaattinen koe 126 Sykevälivaihtelu127 Pyöräilijän ravitsemus128 Ruokavalion perusteet129 Energiaravintoaineet129 Hiilihydraatit130 Kuitu132 Proteiinit132 Parhaat proteiinin lähteet134 Rasvat134 CASE: Kapillarisaatio 135 6 Harjoituksen käytännön toteutus135 Nesteet 137 Nesteen vaikutus urheilijan suorituskykyyn 137 Mitä urheilujuomat sisältävät?138 Vitamiinit ja kivennäisaineet139 Vitamiinit139 Kivennäisaineet139 Ravitsemus urheilun kannalta140 Painonhallinta140 Painonpudotus141 Ruokailurytmitys, palautuminen, suorituskyky ja immuniteetin ylläpito 143 Aterian koostaminen143 Uskomukset144 Kilpaileminen147 Taktiikka kilpailuissa/kuntoajossa147 Toiminta kilpailuissa148 Verryttely148 Kilpailujen määrä kaudessa/palautuminen 148 Aika-ajot/tempo150 Tempopyörä150 Kiekot151 Varusteet151 Ajoasento151 Tempot Suomessa152 Valmistelu152 Lämmittely152 Harjoittelu tempoa varten153 Seura- ja kilpailutoiminta154 Lisenssi154 Kilpailuvakuutus155 Kilpailut155 Kilpailuluokat156 Sisäpyöräily157 Traineri vai rullat158 Traineriharjoittelu158 Trainerin valinta159 Rungon kesto159 Spinning160 Harjoittelu vuoden ympäri161 Talvivarusteet161 Eri reiteillä162 Ajaminen sisällä163 Hiihto164 Juoksu164 Yhdistelmäharjoittelu164 Pyöräilijän ongelmat166 Sairastelu166 Kaatuminen167 Muut ongelmat167 Turvallinen liikennekäyttäytyminen168 7 Harjoitusohjelmat169 Harjoitusohjelma 12 viikon ajalle ennen Tour de Helsinkiä tai vastaavaa kuntoajoa169 Harjoittelun tehoalueet ja käsitteet ohjelmassa 171 Viikot 12, 11, 10 ja 9 ennen päätavoitetta 172 Viikot 8, 7, 6 ja 5 ennen kilpailua 173 Viikot 4, 3, 2 ja 1 viikko, eli itse kisaviikko 175 Viikko 4175 Viikko 3176 Viikko 2177 Viikko 1 (kilpailuviikko)178 Jussi Veikkasen matka pyöräilyammattilaiseksi 179 Nuorena treenaamisesta199 Pyöräily vs. talviurheilu199 Esikuvat199 Harjoittelu200 Suomi vs. Ranska200 Ammattilaisen vuosi200 Pyöräilyjoukkueen toiminta202 Pyöräily Suomessa204 Jussi Veikkasen saavutuksia (aikuisiältä) 205 Lähdeluettelo207 Esipuhe T ämä kirja on suunnattu Sinulle, joka haluat perehtyä pyöräilyn ja harjoittelun maailmaan. Vaikka keskitymme sisällössä maantiepyöräilyyn, saavat myös muiden pyöräilyn kestävyyslajien sekä vaikkapa triathlonin, juoksun tai hiihdon harrastajat kirjan sisällöstä paljon irti. Kestävyysharjoitteluun pätevät pitkälti samat lainalaisuudet, oli kyse mistä lajista tahansa. Edistyminen ja kehittyminen pyöräilijänä edellyttää tiettyjä asioita. Pyöräilyharrastuksen alkuvaiheessa kunto kehittyy vauhdilla ja pyörä kulkee joka polkaisulla herkemmin ja vauhdikkaammin. Harjoitteluksi riittää pitkälti se, että ajaa mahdollisimman usein. Kehitys ei jatku kuitenkaan automaattisesti, vaan kehittyminen edellyttää oikeita toimenpiteitä. Moni aktiivipyöräilijä polkee paikallaan, tehden samat asiat - lähinnä samat virheet - vuodesta toiseen. Vauhdin kasvattaminen ei kulje automaattisesti käsi kädessä harjoittelun määrän ja tehon kasvattamisen kanssa. Laatu on huomattavasti määrää tärkeämpi asia. Hyvä harjoittelu edellyttää riittävää palautumista. Riittävä palautuminen puolestaan edellyttää kokonaisuuden hallintaa. Harjoittelulle löytyvä aika määräytyy työn, perhe-elämän ja arjen ehdoilla, eikä toisinpäin. Vaikka pyöräilijä kehittyy pyöräilemällä, ei tukiharjoitteita ja muita lajeja pidä silti unohtaa. Suomessa maantiepyöräkausi kestää huhtikuusta lokakuulle ja talvi asettaa haasteita pyöräilijälle. Lumiset olosuhteet kannattaa nähdä kuitenkin mahdollisuutena. Hiihto tuo talvipyöräilyä harrastavallekin ketjunpyörittäjälle talviharjoitteluun monipuolisuutta ja kaivattua vaihtelua. Erilaisesta lihas- ja hermorasituksesta pitävät niin lihakset kuin mielikin. Kirjan harjoituksellisen ja valmennuksellisen sisällön lisäksi mukana on myös Jussi Veikkasen oma osuus. Ammattilaisena vuodesta 2005 ajanut Veikkanen on osallistunut kaikkiin suuriin ympäriajoihin, MM-kisoihin, Olympialaisiin ja lukuisiin kansainvälisiin pyöräkilpailuihin. Jussi kertoo mielenkiintoisesta matkastaan pyöräilyammattilaiseksi ja analysoi pyöräilyn tilaa sekä ammattilaisen että pyöräilyharrastajan näkökulmasta. Aja kovempaa! on kirja Sinulle, joka haluat harjoitella paremmin ja ajaa laadukkaasti kovempaa ja pidemmälle. Toivotamme Sinulle antoisia lukuhetkiä kirjan parissa. Pidetään ketju kireällä! Jussi Veikkanen, Kalle Kotiranta ja Antti Hagqvist 8 9
© Copyright 2024