KUNTOILIJAN RAVITSEMUS
BB Run Juoksukoulu
8.12.2011
Inari Tamski
Saldo's Fitness
Olet mitä syöt
Terveellinen ruokavalio:
- Auttaa rakentamaan kuntoa ja kehoa
- Palauttaa rasituksesta
- Ennaltaehkäisee lukuisia eri sairauksia
- Pitää kilot kurissa, ihon ja hiukset hyvinä
- Parantaa stressinsietokykyä
Syö mitä vaan, mutta syö hyvällä omatunnolla.
Onko näin?
Saldo's Fitness
Energiaravintoaineet
Hiilihydraatit – n. 50 % kokonaisenergiansaannista
- kuntoilijat n. 4-5 g/painokilo, aktiivit 6-8 g/painokilo
- leipä, puurot, riisi, pasta, peruna, murot
Proteiinit – n. 15 % (20-25 %) kokonaisenergiansaannista
- kuntoilijat n. 1,2-1,5 g/painokilo, aktiivit 1,4-1,8 g/painokilo
- liha, kala, kana, kananmunat, maitovalmisteet, soijavalmisteet
Rasvat – n. 25-35 % kokonaisenergiansaannista
- liikunta ei lisää rasvan tarvetta
Saldo's Fitness
Neste (Vesi)
- Veden tarve lisääntyy hikoilun myötä 0,5-1 l/h
- Tarve n. 2 l/vrk + liikunnan lisäämä nestevajaus
- Nestehukan tunnusmerkkejä: päänsärky, sykkeen
kohoaminen, huimaus, väsyminen, vilunväristykset
- Nauti vettä ennen ja jälkeen suorituksen
- Pitkäkestoisissa suorituksissa (yli 75 min) voi tarvita jo
suorituskyvyn ylläpitämiseksi veden lisäksi hiilihydraattia
ja suolaa
Saldo's Fitness
Energiantarve ja -saanti
Kokonaisenergiankulutus jakautuu keskimäärin:
- perusaineenvaihdunta 50-70 %
- ruoansulatus 10 %
- työ ja vapaa-aika 20-30 %
- kuntoliikunta 5-10 %
Kuinka usein syöt?
Kuinka paljon syöt kerralla?
Mitä syöt välipalaksi? Syötkö välipaloja?
Millainen työpäivä sinulla on?
Ruokapäiväkirja.
Saldo's Fitness
Lenkkeily ja syöminen
Ennen lenkkiä hiilihydraattipitoista välipalaa.
Lounaasta/päivällisestä vähintään 2 tuntia aikaa.
Lenkin jälkeen palautumiseen proteiinipitoista juomaa
tai ruokaa. Muista myös hiilihydraatit suorituksen jälkeen.
Saldo's Fitness
Päivän ateriarytmitys
7.00
10.00
12.00
15.00
Aamupala
Välipala
Lounas
Välipala
Hiilihydraattipitoinen, energiaa lenkille
17.00 Lenkki/liikuntasuoritus
Proteiinipitoinen palautumisjuoma/-ruoka heti
suorituksen jälkeen
19.00 Päivällinen
21.00 Iltapala
Saldo's Fitness
Hyviä välipalavinkkejä
Täysjyvämurot + maito
Maustamaton jugurtti + marjat + leseet
Täysjyväruisleipää
Smoothiet
Hedelmät, pähkinät
Saldo's Fitness
Hyviä vinkkejä palautumiseen
Maitorahka + marjat
Soijamaitovalmisteet
Maito
Proteiinipatukka
Smoothiet
Valmiit palautumisjuomat
Saldo's Fitness