FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE - ASIANTUNTIJA Sanna Ketonen Sanna Ketonen on lääkäri ja body fitness –kilpailija. Sanna on urheillut pienestä saakka monipuolisesti eri lajien parissa. Vuonna 2007 hän innostui kuntosaliharjoittelusta ja vuoden satunnaisen treenailun jälkeen hän päätti säännöllistää harjoittelunsa, laittaa ruokavalionsa kuntoon ja tähdätä 2009 fitness-malli –kilpailuun, jossa hän sijoittui ensi yrittämällään kolmanneksi. Vuonna 2011 Sannan laji vaihtui Body Fitnekseen, ja vuotta myöhemmin hän saavutti kisadebyytissään Turun Fitness Classicissa -163cm-sarjassa tulokkaiden ykköstilan. Tänä vuonna Sanna on mukana saman lajin yleisessä sarjassa. Body Fitness –harrastuksen myötä tarkka ruokavalio ja salitreenaamisen salat ovat tulleet Sannalle tutuksi. Terveellisten elämäntapojen noudattaminen sujuu kuitenkin melkeinpä luonnostaan, kun työkseen huolehtii ihmisten terveydestä lääkärinä. Treenaamisen lisäksi Sannalle sydäntä lähellä ovat matkustelu, ruoanlaitto ja leipominen. ALUKSI Haluamme, että harjoittelusi ja ohjelmasi etenee mahdollisimman sujuvasti alusta lähtien. Jotta saat parhaan mahdollisen startin harjoitusohjelmalle, sinun olisi tärkeää pystyä määrittelemään rehellisesti ja realistisesti lähtötasosi. Liian suuri tai äkillinen liikunnan määrän ja/tai intensiteetin lisääminen voi johtaa ikäviin loukkaantumisiin ja syödä motivaation - tätä emme tietystikään missään nimessä tahdo kenellekään tapahtuvan. Ennen kuin aloittaa säännöllisen urheiluharrastuksen tai uuden treeniohjelman olisi hyvä käydä asiantuntevan lääkärin suorittamassa terveystarkastuksessa. Me kaikki tiedämme, että vaikka liikunta olisi miten hauskaa ja hyödyllistä hyvänsä, aina voi sattua loukkaantumisia tai tapaturmia. Terveystarkastus antaa yksityiskohtaista tietoa todellisesta henkilökohtaisesta terveydentilasta ja kartoittaa mahdollisia riskitekijöitä. Kun terveydentila on todettu asiantuntijan toimesta hyväksi, voi harjoittelun aloittaa luottavaisin mielin. Huomioithan, että olet itse vastuussa omasta terveydestäsi toteuttaessasi Fitlandian treenioppaita. Kuntosaliharrastus tulee aloittaa tutustumalla kuntosalilaitteisiin ja opettelemalla kunnon liikeradat ja suoritustekniikka. Tämä on erittäin tärkeää ja auttaa säästymään vammoilta ja virhesuorituksilta. Oikealla suoritustekniikalla saa myös enemmän irti treenistä, kun liikkeiden vaikutus kohdistuu oikeaan paikkaan. Ota tämä aloittelijan perusohjelman käyttöön vasta kun suoritustekniikat ja liikeradat ovat tuttuja. Tämä ohjelma on kaksijakoinen eli kroppa on jaettu liikkeiden osalta kahteen osaan. Kaksijakoinen ohjelma on helppo jakaa kahtia siten, että toisena päivänä tehdään liikkeitä ylävartalon lihaksilla ja toisena päivänä alavartalon lihaksilla. PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 2 1. Yläselkä 1. Etureidet ja pakarat - Alaspäin vetävät lihakset: ylätalja leveällä myötäotteella - Taaksepäin vetävät lihakset: kulmasoutukone (tai kulmasoutu tangolla) tai alataljaveto - Ojentavat lihakset: selänojennus laitteessa. - Kyykky smithissä melko syvälle - Askelkyykky smithissä (yksi jalka kerrallaan, saa isomman painon ja tehon) 2. Rinta 2. Etureidet - Penkkipunnerrus smith-penkissä - Jalkaprässi - Reiden ojennus 3. Olkapäät 3. Pakarat - Pystypunnerrus tai vipunostot sivuille - Jalan potku taakse koneessa 4. Ojentajat 4. Pohkeet - Käsien ojennus taljassa suoralla tangolla tai ranskalainen punnerrus käsipainolla seisten - Pohjenousu seisten smithissä korokkeelta - Pohkeet istuen koneessa 5. Hauikset 5. Takareidet - Hauiskääntö tangolla tai käsipainolla - Suorin jaloin maastaveto (vaikea liike, varmista tekniikka!) - Jalan koukistus koneessa istuen tai maaten 6. Vatsa - Vatsarutistuksia pallolla tai lattialla, istumaannousut ym. TEE NÄIN Tee kussakin liikkeessä tuntemuksen mukaan sarjoja 2-4 ja toistoja 8-12. Valitse eri liikkeiden kohdalla painot siten, että liike tuntuu raskaalta. Painoja pitää lisätä aina kun jaksaa tehdä kaikki toistot. Suoritustekniikka ei saa kärsiä liian kovista painoista, vaan liikkeet pitää pystyä tekemään hallitusti. Liike tehdään kontrolloidusti ja kohtuullisen rauhallisesti, itse voimavaihe voi olla nopeampi, mutta palautus alkuasentoon tulee tehdä hitaammin eikä vain rysäyttäen painoa paikoilleen. Pidä taukoa 1-2min liikkeen välissä pienissä liikkeissä ja pari minuuttia isommissa. Mitä enemmän lihas on ääriasennossa, sitä pidempään se pääsee lepäämään - älä siis suorista kyykyssäkään jalkoja ihan täysin vaan pidä ihan pieni pito reisillä ylävaiheessa. Ojentajat saa kuitenkin käyttää suorina ja selkäliikkeissä voi jopa pitää pienen rutistuksen raskaimmassa kohdassa. Kun lasket painot hauiskäännössä, älä laske painoa veltoksi kyljen viereen hetkeksi, vaan käytä käsi lähes suorana ennen seuraavaa toistoa. Opas päivitetty viimeksi 1.5.2013