KOTITREENI - KIERTOHARJOITTELU - Alkulämmittely; haaraperushyppelyä, polvennosto-juoksua paikoillaan, tai ripeä kävelylenkki 10-15 min KIERTO 1 TOISTOT Sumokyykky 12-15 Käsien nosto suorina sivulle + tuonti eteen+ lasku alas painoilla 12-15 Askelkyykky lyhyt, yksi jalka kerrallaan pumpaten 12-15/jalka Etunojapunnerrus tasoa vasten 12-15 KIERTO 2 TOISTOT Yhden jalan kyykky, toinen jalka takana tasolla 12-15/jalka Ristilinkkari 12-15/puoli Hauiskääntö vuorokäsin painoilla 12-15/käsi Supermies 12-15 Tee Kierto 1. merkityt liikkeet läpi putkeen, määrättyjen toistojen verran. Tämän jälkeen pidä tauko 1-2 min. Suorita kierroksia yhteensä kolme, jonka jälkeen siirry Kierto 2. samalla idealla. HUOM! Voit käyttää liikkeiden tehosteena esim. käsipainoja, kahvakuulia, tai täytettyjä vesipulloja. KOTITREENI- LIIKKEIDEN TEKNIIKAT: Sumokyykky: Asetu leveään haaraseisontaan, jalkaterät hieman ulospäin kääntyneenä. Jos sinulla on paino, ota se suorien käsien varaan. Jännitä keskivartaloa ja lähde kyykkäämään siten, että takapuoli työntyy voimakkaasti taakse; näin ollen polvet eivät ylitä varvaslinjaa. Tunnet venytyksen sisäreidessä. Ponnista voimakkaasti ylös, pakaroilla supistaen. Käsien nosto suorina sivulle + tuonti eteen + lasku alas painoilla: Ota pienet painot ja seiso ryhdikkäästi kädet sivuillasi. Nosta käsivarret rauhallisesti suorana vaakatasoon sivuille, vartalostasi irti. Tästä liikuta painot jälleen vaakatasossa kohtisuoraan eteesi, ja tästä hitaasti viimein alas. Liike tuntuu olkapäissä ja käsivarsissa. Askelkyykky lyhyt, yksi jalka kerrallaan pumpaten: Aseta toinen jalkasi ’askellusasentoon’ eteesi, noin 40cm toisesta jalastasi irti. Lähde tekemään pumppaavaa kyykkyyn-ylös-liikettä, huolehtien polvi-varvaslinjasta. Keskikroppa tukee koko liikkeen ajan suoritustasi. Huomaat, kuinka liike painottuu etureiteen! Etunojapunnerrus tasoa vasten: Mene polvillesi maahan ja aseta kätesi esim. penkin reunalle, hartioitasi leveämpään asentoon. Pidä keskikroppa tiukkana, ja lähde laskemaan rintakehääsi lähelle penkin reunaa, ja punnerra itsesi ryhdikkäänä takaisin ylös. Liike tuntuu rintalihaksessa, sekä käsivarsissa. Yhden jalan kyykky, toinen jalka takana tasolla: Aseta toinen jalkateräsi esim. sohvan reunalle, ja toinen jalka noin metrin verran sohvasta irti maahan. Nojaa ylävartaloasi hieman edessä olevan jalan päälle pieneen etukenoon, ja lähde kyykkäämään tällä jalalla. Huolehdi polvi- varvaslinjauksesta! Liike tuntuu etenkin kyykkäävän jalan pakarassa, sekä venyttää toisen jalan lonkankoukistajaa. Ristilinkkari: Mene selin maahan makaamaan, kädet pääsi yläpuolella lähes suorina. Nosta yhtä aikaa vastakkaista suoraa jalkaa, sekä kättä kroppasi yläpuolelle toisensa kohdaten vatsasi yllä. Laske rauhallisesti alas, ja tee toinen toisto jälleen vastakkaisella kädellä ja jalalla. Liike tuntuu vatsalihaksissasi. Hauiskääntö vuorokäsin painoilla: Seiso ryhdikkäästi, ota painot käsiisi ja napakoita kyynärpäät kroppasi sivuille. Lähde tekemään hauiskääntöä koukistaen vuoronperään kyynärvarrestasi. Älä tuo painoa aivan rintaan kiinni, vaan jätä irti noin 20cm. Laske paino alas jarruttaen, ja loppuasennossa käsi on jälleen suorana vartalosi vierellä. Liike tuntuu hauiksessa. Supermies: Mene maahan vatsallesi, kädet hieman koukussa pääsi yläpuolella. Nosta jokainen raaja yhtä aikaa ilmaan, jolloin tunnet puristusta selässä, sekä pakaroissasi. Pidä niska hyvässä asennossa, katse maassa. Pidä hetki kädet ja jalat ylhäällä, ja laskeudu rauhallisesti alas.
© Copyright 2024