Alkulämmittely 1 – Aktiivinen liikkuvuus, liikesuunnat ja -hallinta
Niveljumppa, noin 5 toistoa / liike / puoli
 Selällään
- Nilkan ojennus ja koukistus
- Polven ojennus
- Suora jalka ylös, takaisin alas + jalka koukussa sivulle
- Suora jalka ylös kohti kattoa ja vartalon yli ristiin suorana
 Pakaravenytysasento (jalka toisen päällä), ylemmän jalan jalkapohja lattiaan ja pumppaus
(työnnä polvea poispäin, tuntuu reiden ulkosyrjässä)
 Selällään tai istuallaan jalat leveällä, polvien vienti vuorotellen sisäänpäin kohti lattiaa
 Selällään kantapäät yhdessä, pakaralihaksella lonkankoukistajan venytys (suora linja
polvesta hartiaan), välissä "salmiakki" eli nivusvenytys jalat rentona
 Vatsallaan jalan vienti yli ristiin (kantapää pakaran viereen!) ja lantion avaus (nivusvenytys)
 Pakaravenytysasento – kierrot
 Lantionnosto hartiasillassa, pakaroiden aktivointi
 Kyykyssä jalat auki painonsiirto puolelta toiselle, lantiota eteenpäin.
 Sumokyykky; varpaat ja polvet ulospäin ja kädet ylös -> kyykkyyn tai sinne asti kun venyy
 Kylkiasennossa jalat koukussa rintarangan avaus + ympyrä
Juoksu 3 kertaa verkolle ja takaperin takaisin
Venyttelykävelyt verkolle x 6 – takaisin sivulaukalla, vuorotellen oikea ja vasen kylki edellä
1. Kyljen venytys kädet ylhäällä
2. Takareisi – varpaat kohti kattoa (jalka suoraan, sisäkierrossa ja ulkokierrossa)
3. Pakaravenytys eli polvi sivulle ja jalka syliin / eteen (”istuen” ja/ tai seisoen)
4. Etureisi - jalkapöydästä kiinni ja kosketus maahan, polvi nousee taakse ylös
5. Jalan halaus + etenevä askelkyykky (pitkä askel eteen, kantapää kiertää pakaran kautta)
6. Mittarimato + kapea etunojapunnerrus
Sykettä nostavat koordinaatiot - takaisin kahden askelen sivulaukka takaviistoon (huolellinen
suunnanmuutos!)
1. Polvennostojuoksu
2. Polvennostohyppely
3. Reiteen edessä – kantapäähän takana ristiin kosketus kädellä
4. Reiteen – nilkkaan edessä – kantapäähän takana ristiin kosketus kädellä
Paikallaan tehtävät liikkeet
1. Etunojapunnerrus kapealla + breakdancer - 6 punnerrusta, 3x breakdancer / puoli
2. Taakse ristiin kyykky + polvi ylös + luistelukyykky 5/ puoli
3. Kylkipitoasennossa (kyynärpää tai kämmen maassa); latvialainen + tähteen nosto 3-5/ puoli
4. Absnail + pöytä, pöytäasennossa rintarankaa auki -> lantion vienti käsien väliin –
vatsarutistus ja hyvä työntö käsillä lattiasta 5-8
5. Kulmapunnerrus + kulmassa vast. nilkkoihin kosketus 5-8
6. Rullaus selälleen ja sieltä ylös yhdelle jalalle (+ hyppy-haltuun) 4-6/ puoli
Tarvittaessa muutama lyhyt venytys, seisoen ja lihaksiston lämpö ja aktiivisuus ylläpitäen.