miehille
KUNTO-OPAS KEHO & MIELI & RAVINTO LIHASRYHMÄOPAS MIEHILLE 1 ALKUSANAT Tämä ilmainen lihasryhmäopas on lainaus miesten perustieto-osan sivuilta 32 – 52. Löydät tästä tietoa kaikista lihasryhmistä tekstien, tekstilinkkien ja videolinkkien muodossa. Viimeksi mainitsemani linkit johtavat miesten oikein tekemiin harjoitusliikkeisiin. Mikäli haluat tilata kolmiosaisen Kunto-oppaan muita osia, löydät niistä tietoa osoitteesta: Henkilökohtaiset työkalusi ravinnon, kehon ja mielen remonttiin Toivotan Sinulle antoisia hetkiä tämän lihasryhmäoppaan parissa. Turussa 29. syyskuuta 2015 Arto Painilainen SISÄLLYSLUETTELO Lihasryhmät ja niiden treenaaminen ….....……………………... Rinta ………………………………............... Hartiat ……………………………................ Ojentajat ……………………………............ Selkä ……………………………….............. Hauikset ……………………………............. Kyynärvarret ……………………….............. Vatsa ………………………………............... Reidet ………………………………............. Pohkeet …………………………….............. Kaula ja niska ……………………................ 2 03 03 06 08 10 12 14 16 19 21 22 LIHASRYHMÄT JA NIIDEN TREENAAMINEN Rintalihakset Kun Arnold Schwarzenegger oli kehonrakennuksen SM-kilpailujen tähtivieraana Helsingissä jonain 1970-luvun vuonna, olin paikalla katsomassa. Vaihdoimme jopa muutaman sanan, sain häneltä nimikirjoituksella varustetun ison valokuvan ja lopuksi kättelimme. Koska Arnold aikoinaan pääsi Guinnesin ennätysten kirjaan rinnanympärysmitallaan ja myös nimikkeellä "The most perfectly developed man in the history of the world", otin hänet tähän alkuun mukaan lähtiessämme lihasryhmien kiehtovaan maailmaan. Paino massakaudella: noin 118 kg / Kilpailupaino: noin 107 kg / Pituus: 188 cm / Olkavarsi: 56 cm / Vyötärö: 86 cm / Reidet: 72 cm / Pohkeet: 51 cm. Arnold Schwarzenegger (wikipedia) Official Website for Arnold Schwarzenegger Tulen käymään läpi kaikki lihasryhmät. Aloitan rintalihaksista ja jatkan sitten läheisesti niihin liittyvillä hartia- ja olkavarren ojentajalihaksilla jne. Rintalihaksia ihmisellä on kaksi paria: isot rintalihakset (Pectoralis Major) ja pienet rintalihakset (Pectoralis Minor). Anatomy of the Chest Muscles 1. Penkkipunnerrus Paljonko menee penkiltä? – on toinen yleisimmistä bodausta kuntoilu- tai kilpailumielessä harrastavalle esitetyistä kysymyksistä. Melkoisen kohdalleen osuva lukema normaalivoimaiselle treenaamattomalle miehelle on suunnilleen oma paino ja naiselle puolet omasta painosta. Ilman kiellettyjä aineita voi mies oikeanlaisella treenillä päästä suunnilleen tuplapainoihin ja nainen 1.5-kertaisiin painoihin kehonpainoonsa nähden. Se toinen on - paljonko on hauis? Tässä muutama esimerkki netistä löytämistäni yleisurheilijoiden ennätyksistä penkkipunnerruksessa (tänä päivänä nuo tulokset eivät ehkä enää pidä paikkaansa): Eemeli Salomäki (seiväs) 145 kg Tero Pitkämäki (keihäs) 170 kg Arsi Harju (kuula) 250 kg Christian Cantwell (kuula) 290 kg Yllä olevat tulokset lienevät kaikki tehty suhtkot´ normaalit varusteet päällä. Yli 300 kilon tuloksia nostettaessa käytetään penkkipaitaa. Rawpenkin maailmanennätys on kuitenkin 323 kg (Scot Mendelson). 3 ME 323 kg Tuon kaltaisella paidalla on Ryan Kennelly (oma paino noin 140 kg) nostanut kaikkien aikojen suurimman penkkipunnerrustuloksen 487,5 kiloa! Penkkipunnerrus on erinomainen yläkehon perusliike, sillä se kohdistuu rintalihasten lisäksi voimakkaasti myös hartioihin (etenkin etuosiin) ja ojentajiin. Voimanostotyyppisessä punnerruksessa kuormitusta tulee myös selälle ja jaloille. Penkkiohjeet Artikkeleita penkkipunnerruksesta Penkkipunnerrus on yläkehon kunkku Bench Press Barbell Bench Press Video Dumbbell Bench Press Video 2. Vinopenkkipunnerrus Toinen rinnan perusliike on punnerrus 30-45 asteen kulmassa olevalla penkillä … vinopenkillä. Se kohdistuu lähinnä ylärintaan ja toki myös hartioiden etuosiin ja ojentajiin. Yleensä vinopenkillä nostetaan hieman pienempiä painoja kuin tasapenkillä. Mahtavia lukemia siinäkin on nostettu, kuten esimerkiksi kuulantyöntäjä Adam Nelsonin 238 kg. Adam Nelson Incline Bench Press Incline Dumbbell Bench Press Massa- tai perusvoimakaudella nämä kaksi liikettä (penkkipunnerrus ja vinopenkkipunnerrus) riittävät hyvin rintaliikkeiksi. 3. Vipunostot maaten Paremmin suoraan rintalihaksiin kohdistuva liike kuin penkkipunnerrus tai vinopenkkipunnerrus on vipunostot maaten. Arnold Schwarzenegger on kuulemma joskus sanonut, että vipunostoja tulisi tehdä kuten halaisi norsua, siis mahdollisimman laajalla liikeradalla. Dumbbell Flyes 4 Vaikutusta rintalihaksiin tehostaa käsipainojen kääntäminen liikkeen aikana niin, että sivuilla alhaalla ollessaan käsipainotangot ovat pystysuorassa. 4. Punnerrus alakaltevalla penkillä Kun makaat penkillä pää polvia alempana, kohdistuu liike vähemmän hartioihisi, mutta enemmän rintalihaksiisi. Decline Bench Press 5. Dippi leveällä telineellä Dip Gironda Dips Gironda Dips Toki dippiä voi tehdä kapeammallakin telineellä, kunhan ei ole liikkeen aikana täysin pystyasennossa, jolloin siitä tulee enemmänkin ojentajaliike. Weighted Chest Dip 6. Ristikkäistalja Ristikkäistaljaa voit käyttää kun olet ensin hankkinut massaa rintalihaksiisi. Sillä tehdyt liikkeet kun ovat lähinnä viimeistelyä. Cable Crossovers (Mid Chest) 7. Etunojapunnerrukset Koska osa lukijoista ei käy salilla eikä omista edes välineitä kotiharjoitteluun, otin mukaan tähän oman kehon painolla tehtävät etunojapunnerrukset. Wide Grips Push-Ups Knee Push-Ups Lisää vaikeustasoa etunojapunneruksiin saa: Incline Push-Ups Deep Push-Ups … tai käyttämällä lisäapainoa (reppu, lapsi tai kumppani selässä). 5 Lisää liikkeitä rinnalle löydät: Chest Exercices Chest Chest Hartialihakset Kolmipäinen hartialihas eli olkalihas (lat. musculus deltoideus) on yksi olkaniveltä liikuttavista lihaksista. Se jakautuu kolmeen osaan (etuosat, sivut ja takaosat). Esimerkiksi laajassa englanninkielisessä treenisivustossa (www.exrx.net) käytetään etuosista nimitystä Anterior, sivuista Lateral ja takaosista Posterior. Deltoid (Anterior) Deltoid (Lateral) Delotid (Posterior) Olkalihas lähtee solisluusta ja lapaluusta, se kiinnittyy olkaluun hartialihaskyhmyyn. Olkapäiden pyöreä muoto johtuu olkalihaksesta. Olkalihas toimii olkavarren loitontajana sekä olkanivelen koukistajana. Deltoid muscle Hartioita treenatessa käytetään erilaisia punnerrus- ja vipunostoliikkeitä: Punnerrukset Punnerrus joko levytangolla, käsipainoilla tai erilaisilla laitteilla on yleisliike, jolla hankitaan massaa ja voimaa hartioihin. Ne voidaan tehdä seisten tai istuen. a. levytangolla edestä Barbell Military Press 193 kg Push Press Seated Front Barbell Press b. levytangolla takaa Barbell Behing Neck Press 6 Behind Neck Push Press Kuulantyöntäjä Adam Nelson on työntänyt niskan takaa 2x200 kg. c. käsipainoilla Standing Dumbbell Press Seated Dumbbell Press d. Arnold Press Seated Arnold Press Arnold Press e. laitteilla Smith Machine Shoulder Press Lever Shoulder Press Lever Military Press Vipunostot Vipunostoja (ja joitain muita liikkeitä, esim. pystysoutu) käytetään kun halutaan tarkemmin kohdistaa liikkeen vaikutus johonkin hartioiden kolmesta osasta. Vaikka hartioiden etuosat (Anterior Deltoid tai Front Deltoid) saaavat kuormitusta rintaliikkeissä ja muissa punnerrusliikkeissä, jotkut tekevät niille erityisliikkeitä lähinnä käsipainoilla ja toisinaan myös levytangolla. Dumbbell Front Raise Barbell Front Raise Kun on kysymys eristävistä liikkeistä tuntuma on painoa tärkeämpi. Niinpä on sanottu painojen olevan vipunostoissa liian suuret, jos niitä ei pysty liikeradan yläpäässä pitämään paikoillaan pari sekuntia. Hartioiden eri osia (etuosat ja sivut) voi treenata vaikka triplasarjana. Dumbbell Lateral Raise Barbell Upright Row Cable Lateral Raise Lever Lateral Raise 7 Takahartiat saavat jonkin verran kuormitusta muun muassa selkä- ja epäkäsliikkeiden yhteydessä. Takahartioita (Posterior tai Rear Deltoid) voi treenata lähinnä käsipainoilla tai laitteilla. Dumbbell Rear Lateral Raise Cable Rear Lateral Raise Lever Rear Delt Raise Lever Seated Rear Delt Row Lever Rear Lateral Raise Lisää liikkeitä hartioille löydät: Shoulder Exercises Shoulders Shoulders Ojentajat Ojentajalihas (lat. musculus triceps brachii) eli kolmipäinen olkalihas ojentaa kyynärniveltä. Sen vastalihas on hauis. Ojentajalihaksella on kolme osaa, joista kaksi lähtee olkaluusta ja yksi lapaluusta. Kaikki kolme osaa yhdistyvät ja kiinnittyvät kyynärluun päähän. Ojentajalihasta hermottaa värttinähermo. Triceps brachii muscle Koska ojentajat nimensä mukaisesti ovat työntäviä lihaksia, saavat ne epäsuoraa kuormitusta kaikissa rinta- ja hartialihasten punnerrusliikkeissä. Toki niille on hyvä tehdä jonkin verran myös omaa treeniä, joko yleisliikkeitä tai eristäviä liikkeitä. Yleisliikkeitä ovat esimerkiksi: a. kapea penkkipunnerrus Close Grip Bench Press Close Grip Bench Press 8 b. dippi Tricep Dip Tricep Dip c. etunojapunnerrukset kapealla otteella Close Grip Push-Ups Close Grip Push-Ups Eristäviä liikkeitä ovat esimerkiksi: a. ranskalaiset punnerrukset Lying Tricep Extension Lying Dumbbell Extension French Press Two Arm Standing Dumbbell Extension Overhead Barbell Extension Two Arm Dumbbell Extension b. taljaojennukset Tricep Extension c. kickbackit Tricep Kickback Paljon lisää asiaa ojentajista löydät osoitteista: Triceps Exercises Triceps Exercises Upper Arm Exercises / Triceps Brachii 9 Selkälihakset Selkälihakset ovat varsin voimakkaita lihaksia, joiden päätehtävänä on vartalon pitäminen pystyssä ja selkärangan suojaaminen iskuilta. Selkälihaksia on ihmisellä useita: suurimpia selkälihaksista ovat selän ojentajat, leveät selkälihakset sekä epäkäslihakset. 1. Selän ojentajat Selän ojentajat (lat. musculus erector spinae) ovat suuret selkälihakset, jotka alkavat lantiosta ja päättyvät kallonpohjaan. Erector Spinae Kuntosalilla niitä voi harjoittaa esimerkiksi maastavedolla, selänojennuksella ja hyväähuomenta-liikkeellä. Koska rasitus esimerkiksi selänojennuksessa kohdistuu selän ojentajien alaosaan, kutsutaan selän ojentajia usein alaseläksi. a. Maastaveto / maastanosto (Deadlift) Kuten penkkipunnerrus on kunkku yläkehon työntäville lihaksille, on kunkku yläkehon vetäville lihaksille maastaveto. Maastaveto kohdistuu voimakkaasti myös jalkoihin ja pakaroihin. Maastavedossa on kaksi erilaista päätekniikkaa: perinteinen tyyli, jossa jalat pidetään kapealla, sekä sumotyyli, jossa on leveä jalka-asento. Sumo Deadlift Maastanoston artikkeleita Maastavedon kovimmat tulokset Andy Bolton - 457,5 2009 UK Benedikt Magnússon - 440 2005 IS Garry Frank - 422,5 2002 USA Ano Turtiainen - 405,5 kg (v. 2002) b. Selänojennus (Hyper Extension) Hyper Extension Hyper Extension c. Hyvää-huomenta (Good Morning Exercise) Good Morning Exercise 10 Lisää liikkeitä selän ojentajille (alaselälle/Erector Spinae) löydät osoitteesta: Erector Spinae 2. Leveä selkälihas Leveä selkälihas (lat. musculus latissimus dorsi) on suuri selän pinnallinen lihas. Sen tehtävä on olkavarren lähentäminen ja laskeminen vartaloon nähden sekä olkanivelen sisäkierto. Leveä selkälihas lähtee lannerangan ja alimpien rintarangan nikamien okahaarakkeista, ristiluusta, suoliluusta sekä alimmista kylkiluista ja kiinnittyy olkaluun yläosaan. Latissimus Dorsi Kuntosalilla leveää selkälihasta voi harjoittaa esimerkiksi kulmasoudulla, leuanvedolla sekä erilaisilla taljaliikkeillä. Kehonrakentajien usein tavoittelema V:n muotoinen vartalo perustuu juuri leveiden selkälihasten kasvattamiseen. Bodybuilder David Henry trains back a. Kulmasoutu (Bent Over Row) Levytangolla Bent Over Barbell Row Reverse Grips Bent Over Row Kahdella käsipainolla Bent Over Dumbbell Row Yhdellä käsipainolla Dumbbell Rows 175lbs for 33 reps How to Do a Dumbbell Row b. Leuanveto (Chin Ups) Chin Ups c. Ylätalja (Lat Pulldown) Lat Pulldown d. Alatalja (Cable Seated Row) Cable Seated Row 11 Lisää liikkeitä leveälle selkälihakselle (General Back & Latissimus Dorsi) löytyy: General Back & Latissimus Dorsi 3. Epäkäslihakset Epäkäslihakset (yks.lat. musculus trapezius) ovat suuret yläselässä sijaitsevat lihakset, jotka osallistuvat olkavarren eteenviemiseen ja loitontamiseen. Epäkäslihas on ohut, leveä ja kolmionmuotoinen lihas. Se jaetaan kaulan puoleiseen ja rintakehän puoleiseen osaan, koska lihas alkaa kahtena erillisenä haarana. Kuntosalilla epäkäslihasten yläosaa voidaan parhaiten harjoittaa olankohotuksella. Epäkäslihasten ala- ja keskiosa puolestaan rasittuu parhaiten erilaisilla souduilla ja maastavedossa. Olankohotus (Shrug) Tangolla Front Barbell Shrug Barbell Shrug 725 lbs for 11 reps Käsipainoilla Dumbbell Shrug 200 lb Dumbbell Shrugs Lisää liikkeitä epäkäslihaksille (Trapezius) : Back Exercises / Trapezius Hauikset Hauis eli "kaksipäinen olkalihas" (lat. m. biceps brachii) koukistaa kyynärniveltä. Hauislihaksessa on kaksi osaa (siitä biceps-sanan alkuosa bi), jotka molemmat lähtevät lapaluusta.Toisesta päästään hauislihas kiinnittyy kahden jänteen välityksellä värttinäluuhun ja kyynärvarren peitinkalvoon. Biceps Biceps Brachii 12 Olkavarren ympärysmitta (”hauiksen mitta”) noudattaa suunnilleen kaavaa kehon painokilot : 2. Esimerkiksi jos painosi on punttiharrastuksesi alussa 70 kiloa, on olkavarren mittasi suunnilleen 35 senttiä (miehellä). Pelkällä treenillä ilman painonnousua se ei juurikaan kasva. Jos saat treenillä ja ruokavaliolla painosi 90 kiloon, on todennäköistä, että olkavartesi on tuolloin noin 45 senttiä. Mittaa sille antaa hauiksia enemmän ojentajat. Hauista harjoitetaan muun muassa hauiskäännöillä, leuanvedoilla ja monilla muilla sitä rasittavilla tekniikoilla. ”Sinun tulee kohdistaa treeni lihaksen molempiin päihin vetokulmaa muuttamalla ja vahdella otetta, käyttäen Hammer-, kapeata, leveätä sekä käänteistä otetta”, toteaa Gunnar Peterson Muscle&Fitness –lehdessä. Hän jatkaa: ” Puolet käyttävät liian raskaita painoja ja puolet liian kevyitä. Tarkasti ottaen optimaalinen paino on se, jolla pystyt tekemään 5-7 toistoa ennen uupumusta. Jos lataat tangon raskailla painoilla vain vieressä olevan typykän vaikuttamiseksi ja ponnistat surkeassa kunnossa viisi toistoa, etkä koskaan tee 10-20 toistoa kevyemmällä painolla, niin teet itsellesi karhunpalveluksen.” Hauiskäännöt Hauiskääntöjä voi tehdä levytangolla, käsipainoilla, laitteilla ja moninaisilla välineillä joko seisten tai istuen. Standing Bicep Barbell Curls Standing Dumbbell Curl Biceps Dumbbell Curls Cable Curl Standing High Pulley Cable Curl Seated Barbell Curl Preacher Curl Seated Dumbbell Curl Dumbbell Curl Dumbbell Preacher Curl Concentration Curl Bicep Machine Curl 13 Leuanvedot Osa selkäliikkeistä voidaan tehdä niin, että rasitusta kohdistuu vielä normaalia enemmän hauiksiin. 3 Chin-Up / Pull-Up Variations Underhand Chin-Up Lisää hauiksille soveltuvia liikkeitä löydät: Biceps Brachii Biceps Biceps Curl Biceps Kyynärvarret Lihasryhmiä käsittelevässä artikkelisarjassani olen nyt käynyt läpi rinnan, hartiat ja ojentajat sekä selän ja hauikset. Näissä kaikissa saavat myös kyynärvarret kuormitusta, koska joudut niissä puristamaan tankoa voimakkaasti. Kyynärvarsi (antebrachium) on kyynärpäästä ranteeseen asti ulottuva osa ihmisen käsivarresta. Termiä käytetään anatomiassa erottamaan se olkavarresta. Kyynärvarressa on kaksi pitkää luuta: kyynärluu (ulna) ja värttinäluu (radius). Luut on yhdistetty luidenvälisellä kalvolla. Ranteiden paksuuteen ei voi kovin paljon vaikuttaa treenaamisella, vaan se on enemmän riippuvainen luiden paksuudesta ja niiden yllä olevan rasvakerroksen määrästä. Ranteen ympärysmitan mukaan voidaan arvioida koko kehon rakenne - oletko kevyt-, normaali- vai raskasrakenteinen: Miehet pituus yli 165.0 cm - kevyt: 14.0-16.4 cm - normaali: 16.5-19.0 cm - raskas: yli 19.0 cm Kyynärvarressa on useita lihaksia, jotka osallistuvat sormien, ranteen ja kyynärnivelen liikuttamiseen. Ne voidaan jakaa aiheuttamansa liikkeen (lihasten funktion) tai sijaintinsa mukaan. 14 Funktion mukaan kyynärvarren lihakset voi jakaa esimerkiksi ranteen koukistajiin (fleksorit) ja ojentajiin (ekstensorit), sormien koukistajiin ja ojentajiin ja kyynärvarren rotaattoreihin (pronaattorit ja supinaattorit). Lihaksilla on kuitenkin päätehtävänsä lisäksi muita tehtäviä. Forearm Kyynärvarren ja olkavarren ympärysmittojen suhde on suunnilleen 4 : 5 eli jos olkavartesi (hauis) on esimerkiksi 40 cm, niin silloin suunnilleen sopiva mitta kyynärvarrelle on 32 cm. Kyynärvarren lihasten yleisimpiä harjoituksia ovat esimerkiksi hauiskääntö myötäotteella, rannekääntö tangolla tai käsipainoilla. Hauiskääntö käänteisellä otteella Reverse Curls Standing Cable Reverse Curl Rannekäännöt Barbell Wrist Curl Reverse Wrist Curl Wrist Curls With Dumbbell Forearm Reverse Dumbbell Curls Itse teen rannekääntöä istuen niin, että kyynärvarteni ovat reisilläni ja penkki jalkojeni välissä. Kun en enää jaksa tehdä lisää toistoja, voin laskea tangon penkille. Otevoima Otevoimaharjoittelu Rautakourakisat Get A Grip Functional Hand Strength Grips Strength Training Lisää asiaa kyynärvarsista ja niiden treenaamisesta: Forearm 15 Forearm Exercises Forearm Exercise Guides Complete Forearm Workout Forearm Exercises Vatsalihakset Vatsalihakset (lat. musculi abdominis) ovat keskivartalon etupuoleisia lihaksia, jotka siaitsevatlantion ja rintakehän välissä. Niiden tehtävänä on selkärangan koukistus (flexio), kierto (rotaatio) ja sivutaivutus (lateraalifleksio). Vatsalihakset myös ylläpitävät vatsaontelon painetta ja suojaavat sisäelimiä. Vatsalihakset sijaitsevat kylkiluiden ja lantion välillä. Vartalon keskilinjalla on vatsalihasten kalvojänteiden yhteensulaumasta muodostonut valkoinen jännesauma (lat. linea alba), joka jakaa kehon oikeaan ja vasempaan puoliskoon. Tämän kummallakin puolella sijaitsevat pinnalliset suorat vatsalihakset ja alapuolella häpyluun saumaan kiinnittynyt pyramidilihas. Nämä lihakset sijaitsevat poikittaisen vatsalihaksen sekä vinojen vatsalihasten kalvojänteiden muodostaman rectustupen sisässä. Vartalon sivuilla sijaitsevat kahdessa kerroksessa vinot vatsalihakset ja keskellä kaikista sisimpinä poikittaiset vatsalihakset. Suorat vatsalihakset Suorat vatsalihakset (lat. musculus rectus abdominis) sijaitsevat valkoisen jännesauman kummankin puolen. Ne ulottuvat rintalastasta häpyluuhun. Niiden tehtävänä on koukistaa lonkkanikamia ja lähentää rintakehää kohti lantiota. Lisäksi ne toimivat avustavina hengityslihaksina uloshengityksessä ja säätelevät vatsaontelon painetta. Pinnallisen suoran vatsalihaksen poikki kulkee yleensä kolme valkoiseen jännesaumaan kiinnittyvää jännejuovaa, jotka aiheuttavat suorille vatsalihaksille niiden ominaisen muodon (nk. six-pack). Suorat vatsalihakset Rectus Abdominis Suorille vatsalihaksille yleisimmin tehtyjä liikkeitä ovat istumaannousut, rutistukset ja säärinostot. Istumaannousut Sit-Up 16 Incline Sit-Up Weighted Sit-Up Weighted Sit-Up Rutistukset Crunch Exercise Säärinostot Lying Bench Leg Raise Seated Leg Tucks Hanging Knee Raise Vertical Leg Hip Raise Lisää liikkeitä suorille vatsalihaksille (Rectus Abdominis): Rectus Abdominis Vinot vatsalihakset Vinot vatsalihakset sijaitsevat vartalon sivuilla kahdessa kerroksessa. Niiden tehtävänä on kiertää vartaloa ja taivuttaa sitä sivusuunnassa sekä suojata sisäelimiä ja säädellä vatsaontelon painetta. Obliques Ulompi vino vatsalihas on pinnallinen vino vatsalihas, ja toimii vartalon kiertäjänä sekä taivuttajana. Ulompi vino vatsalihas Sisempi vino vatsalihas on vinoista vatsalihaksista sisempi ja sen syyt kulkevat ulommalle vinolle vatsalihakselle poikittaisesti. Se kiinnittyy jännesaumaan sekä suoliluun harjuun ja lonkkanikamien poikkihaarakkeisiin. Sen tehtävänä on suojata sisäelimiä ja lisätä vatsaontelon painetta ulostamista ja synnyttämistä varten. Sisempi vino vatsalihas Vinoille vatsalihaksille yleisimmin tehtyjä liikkeitä ovat vartalon kierrot ja sivutaivutukset: 17 Vartalon kierrot Twisting Sit-Up Incline Twisting Sit-Up Twisting Floor Crunch Lever Twist Sivutaivutukset Cable Side Bend Weighted Side Bend on Stabiltity Ball Lisää liikkeitä vinoille vatsalihaksille (Obliques): Obliques Poikittaiset (eli syvät) vatsalihakset Poikittaiset vatsalihakset ovat vatsalihaksista syvimpiä. Ne kulkevat vartalon ympäri ristiselkänikamien poikkihaarakkeista valkoiseen jännesaumaan. Niiden tehtävänä on vetää vatsaa sisään, suojata sisäelimiä ja kasvattaa vatsaontelon painetta. Transverse Abdominis Poikittaisia eli syviä vatsalihaksia harjoitetaan yleensä staattisilla jännityksillä: How to Do a Plank Exercise Lisää tietoa vatsalihaksista ja niiden treenaamisesta löydät osoitteista: Keskityt ehkä vääriin lihaksiin Super Abs Resource Manual Abdominal Exercises - Exercise Guides 18 Reisilihakset Nelipäinen reisilihas Nelipäinen reisilihas eli etureisi (lat. musculus quadriceps femoris) kuuluu alaraajan lihaksiin. Sen vastalihas on kaksipäinen reisilihas. Nelipäinen reisilihas muodostuu nimensä mukaisesti neljästä jänteellä yhteenliittyneestä lihaksesta: suora reisilihas (m. rectus femoris), sisempi reisilihas (m. vastus medialis), keskimmäinen reisilihas (m. vastus intermedius) ja ulompi reisilihas (m. vastus lateralis). Keskimmäinen reisilihas sijaitsee suoran reisilihaksen alla, mutta muut lihaksista ovat pinnallisia. Lisäksi nelipäiseen reisilihakseen voidaan lukea myös pieni m. articularis genus. Reisilihasta pidetään kehon suurimpana lihaksena (pakaralihaksen ohella). Nelipäinen reisilihas ojentaa polviniveltä. Suora reisilihas koukistaa lisäksi lonkkaniveltä. Kuntosalilla nelipäistä reisilihasta harjoittavat erilaiset kyykyt ja reisien ojentamiset. KYYKYT Jalkakyykky muodostaa voimanoston perustan. Se on kolmesta nostomuodosta teknisesti vaativin. Useimpien mielestä se on myös raskain nostomuoto harjoitella. Jokainen nostaja on ollut joskus aloittelija. ABC artikkelisarja on tarkoitettu erityisesti niille, jotka päättävät kokeilla resurssejaan jalkakyykyssä ensimmäistä kertaa. Kyseessä voi olla aloitteleva juniori tai hieman varttuneempi harrastaja joka on tullut mukaan voimanostoon jonkin muun lajin parista. Jatkuu osoitteessa: Voimaharjoittelun artikkelit (jalkakyykky) Perusohjeita lisää: How to Do Squats How to Squat Properly Maailmanennätykset jalkakyykyssä lienevät: - ilman pukurajoituksia 566.9 kg (Vlad Alhazov) - sallitulla puvulla 457.5 kg (Shane Hamman) - ilman pukua 430 kg (Mark Henry) Kyykkyjä voi tehdä oman kehon painolla, levytangolla, käsipainoilla ja erilaisilla laitteilla ja näitä kaikkia vielä erilevyisillä jalka-asennoilla. Suurin osa kyykyistä kuormittaa etureisien lisäksi takareisiä ja pakaroita. World record Squat 517.5 kg 1003 Pound Squat 5x200 kg Front Squat 19 Frog Squat Weighted Swiss Ball Squat 45 Degree Leg Press Leg Press World Record 800 kg Hack Squat Hack Squat 1050 lbs REISIOJENNUKSET How to Use the Leg Extension Machine High Intensity Leg Extension Weighted Sissy Squat Lisää liikkeitä etureisille: Thigh Exercises (Quadriceps) Quads Exercises Kaksipäinen reisilihas Kaksipäinen reisilihas eli takareisi (lat.musculus biceps femoris) on ihmisellä kaksiosainen jalan lihas. Samankaltainen ja saman niminen lihas esiintyy myös eläimillä takaraajassa. Se eroaa kuitenkin ihmisen kaksipäisestä reisilihaksesta jonkin verran rakenteeltaan ja toiminnaltaan. Kaksipäisen reisilihaksen vastalihas on nelipäinen reisilihas. Kaksipäinen reisilihas Kaksipäistä reisilihasta harjoittavat esimerkiksi suorin jaloin maastaveto ja reisikoukistus (maaten tai istuen). Barbell Straight Leg Deadlift Barbell Straight-back Straight-leg Deadlift Dumbbell Hamstring Curl 20 Lisää liikkeitä takareisille: Thigh Exercises (Hamstrings) Hamstrings Exercises Pohjelihakset Pohjelihas (lat. musculus triceps surae) on kolmipäinen lihas säären takapuolella. Pohjelihas muodostuu kahdesta lihaksesta, kaksoiskantalihaksesta (Gastrocnemius) ja leveästä kantalihaksesta (Soleus). Akillesjänne yhdistää pohjelihaksen jalkaterään. Joskus pohjelihaksiin lasketaan myös etusäärilihas (m.. Tibialis Anterior). Gastrocnemius Soleus Tibialis Anterior Kuntosalilla edellistä harjoittaa parhaiten pohjeliike seisten, jälkimmäistä taas pohjeliike istuen. Etusäärilihasta (Tibialis) harjoitetaan salilla erikseen harvoin, koska se saa muissa pohjeliikkeissä kuormitusta, mikäli tehdään täysiä liikeratoja (mennään riittävän alas). Kaksoiskantalihakselle sopivia liikkeitä ovat esimerkiksi: Standing Calf Raise One Leg Standing Calf Raise Standing One Leg Calf Raise with Dumbbell Donkey Calf Raise Smith Machine Calf Raise Lever Standing Calf Raise Sled Forward Angeled Calf Raise Lever 45 Degree Calf Press Leveälle kantalihakselle sopivia liikkeitä ovat esimerkiksi: Lever Seated Calf Raise 21 Smith Machine Seated Calf Eaise Super Heavy Seated Calf Raise Etusäärilihakselle (Tibialis) tarkoitettuja liikkeitä löydät osoitteesta: Calf Exercises (Tibialis Anterior) Kattaviin artikkeleihin pohkeista ja niiden treenaamisesta voit tutustua: All About Calf Training Ultimate Calf Training Kaula- ja niskalihakset Otan vielä mukaan kaula- ja niskalihakset, vaikka niitä melko harvoin salilla treenataan. Joissakin lajeissa vahva kaula ja niska on ehdoton vaatimus. Kaulan puolella ovat Sternocleidomastoidit ja niskan puolella Spleniukset. Sternocleidomastoid Splenius Kaulan etuosan lihaksille (Sternocleidomastoidit) soveltuvia liikkeitä ovat esimerkiksi: Weighted Neck Flexion Front Neck Bridge Cable Neck Flexion Niskan lihaksille (Spleniukset) soveltuvia liikkeitä ovat esimerkiksi: Weighted Lying Neck Extension Rear Neck Bridge Cable Neck Extension 22 Lisää asiaa kaulan ja niskan treenaamisesta löydät seuraavista linkeistä: Neck Prioritization Neck Exercise Guides LOPPUSANAT Voit lähettää minulle lyhyitä vastauksia edellyttäviä kuntoilukysymyksiäsi osoitteeseen: [email protected] Mikäli haluat tilata kolmiosaisen Kunto-oppaan muita osia, löydät niistä tietoa osoitteesta: Henkilökohtaiset työkalusi ravinnon, kehon ja mielen remonttiin Englanninkielisiä treenioppaita miehille löydät: Muscle Building Programs Mikäli haluat sekä trimmata kroppaasi, että saada lisäansioita, tutustu: 7 Minute Workout Turussa 29. syyskuuta 2015 Arto Painilainen Facebook Muscle Building Tips Twitter G+ Pinterest 23
© Copyright 2024