naisille
KUNTO-OPAS KEHO & MIELI & RAVINTO LIHASRYHMÄOPAS NAISILLE 1 ALKUSANAT Tämä ilmainen lihasryhmäopas on lainaus naisten perustieto-osan sivuilta 37 – 55. Löydät tästä tietoa kaikista lihasryhmistä tekstien, tekstilinkkien ja videolinkkien muodossa. Viimeksi mainitsemani linkit johtavat naisten oikein tekemiin harjoitusliikkeisiin. Mikäli haluat tilata kolmiosaisen Kunto-oppaan muita osia, löydät niistä tietoa osoitteesta: Henkilökohtaiset työkalusi ravinnon, kehon ja mielen remonttiin Toivotan Sinulle antoisia hetkiä tämän lihasryhmäoppaan parissa. Turussa 29. syyskuuta 2015 Arto Painilainen SISÄLLYSLUETTELO Lihasryhmät ja niiden treenaaminen ….....……………………... Rinta ………………………………............... Hartiat ……………………………................ Ojentajat ……………………………............ Selkä ……………………………….............. Hauikset ……………………………............. Kyynärvarret ……………………….............. Vatsa ………………………………............... Reidet ………………………………............. Pohkeet …………………………….............. Kaula ja niska ……………………................ 2 03 03 05 07 08 11 12 14 17 19 20 LIHASRYHMÄT JA NIIDEN TREENAAMINEN Rintalihakset Tulen käymään läpi kaikki lihasryhmät. Koska mukaan laittamissani videoissa esiintyy miltei aina vain naisia, oli sopivia näytteitä vaikeampi löytää kuin miehistä tehtyjä. Aloitan rintalihaksista ja jatkan sitten läheisesti niihin liittyvillä hartia- ja olkavarren ojentajalihaksilla jne. Rintalihaksia ihmisellä on kaksi paria: isot rintalihakset (Pectoralis Major) ja pienet rintalihakset (Pectoralis Minor). Anatomy of the Chest Muscles Erityistä naisten rinnoille/rintalihaksille: Voiko rintoja kiinteyttää treenillä? 1. Penkkipunnerrus Paljonko menee penkiltä? – on toinen yleisimmistä bodausta kuntoilu- tai kilpailumielessä harrastavalle esitetyistä kysymyksistä. Se toinen on - paljonko on hauis? Melkoisen kohdalleen osuva lukema normaalivoimaiselle treenaamattomalle miehelle on vähintään oma paino ja naiselle puolet omasta painosta. Ilman kiellettyjä aineita voi mies oikeanlaisella treenillä päästä suunnilleen tuplapainoihin ja nainen 1.5-kertaisiin painoihin kehonpainoonsa nähden. Naisten Suomen ja maailman ennätykset penkkipunnerruksessa: Ennätykset Women's - Full Powerlifting Records Penkkipunnerrus on erinomainen yläkehon perusliike, sillä se kohdistuu rintalihasten lisäksi voimakkaasti myös hartioihin (etenkin etuosiin) ja ojentajiin. Voimanostotyyppisessä punnerruksessa kuormitusta tulee myös selälle ja jaloille. Penkkipunnerrus on yläkehon kunkku Penkkiohjeet Voimaharjoittelun artikkeleita Bench Press Bench Press 101 3 Flat Bench Dumbbell Press WPC World Record Bench Press 2. Vinopenkkipunnerrus Toinen rinnan perusliike on punnerrus 30 - 45 asteen kulmassa olevalla penkillä … vinopenkillä. Se kohdistuu lähinnä ylärintaan ja toki myös hartioiden etuosiin ja ojentajiin. Yleensä vinopenkillä nostetaan hieman pienempiä painoja kuin tasapenkillä. Incline Bench Press (barbell) Incline Dumbbell Press Massa- tai perusvoimakaudella nämä kaksi liikettä (siis penkkipunnerrus ja vinopenkkipunnerrus) riittävät hyvin rintaliikkeiksi. 3. Vipunostot maaten Paremmin suoraan rintalihaksiin kohdistuva liike kuin penkkipunnerrus tai vinopenkkipunnerrus on vipunostot maaten. Arnold Schwarzenegger on kuulemma joskus sanonut, että vipunostoja tulisi tehdä kuten halaisi norsua eli mahdollisimman laajalla liikeradalla. Dumbbell Fly Vaikutusta rintalihaksiin tehostaa käsipainojen kääntäminen liikkeen aikana niin, että sivuilla alhaalla ollessaan käsipainotangot ovat pystysuorassa. 4. Punnerrus alakaltevalla penkillä Kun makaat penkillä pää polvia alempana, kohdistuu liike vähemmän hartioihisi, mutta enemmän rintalihaksiisi. Decline Bench Press (dumbbell) 5. Dippi leveällä telineellä Gironda Dips Toki dippiä voi tehdä kapeammallakin telineellä, kunhan ei ole liikkeen aikana täysin pystyasennossa, jolloin siitä tulee enemmänkin ojentajaliike. 4 6. Ristikkäistalja Ristikkäistaljaa voit käyttää kun olet ensin hankkinut massaa rintalihaksiisi. Sillä tehdyt liikkeet kun ovat lähinnä viimeistelyä. Cable Cross Over 7. Etunojapunnerrukset Koska osa lukijoista ei käy salilla eikä omista edes välineitä kotiharjoitteluun, otin mukaan tähän oman kehon painolla tehtävät etunojapunnerrukset. How to do Push-ups Correctly Beginners Push-ups or Knee Push-ups Lisää liikkeitä rinnalle löydät: Chest Exercises Chest Exercises Chest Exercises - Exercise Guides Hartialihakset Kolmipäinen hartialihas eli olkalihas (lat. musculus deltoideus) on yksi olkaniveltä liikuttavista lihaksista. Se jakautuu kolmeen osaan (etuosat, sivut ja takaosat). Esimerkiksi laajassa englanninkielisessä treenisivustossa (www.exrx.net) käytetään etuosista nimitystä Anterior, sivuista Lateral ja takaosista Posterior. Deltoid (Anterior) Deltoid (Lateral) Delotid (Posterior) Olkalihas lähtee solisluusta ja lapaluusta, se kiinnittyy olkaluun hartialihaskyhmyyn. Olkapäiden pyöreä muoto johtuu olkalihaksesta. Olkalihas toimii olkavarren loitontajana sekä olkanivelen koukistajana. Deltoid muscle Hartioita treenatessa käytetään erilaisia punnerrus- ja vipunostoliikkeitä: 5 Punnerrukset Punnerrus joko levytangolla, käsipainoilla tai erilaisilla laitteilla on yleisliike, jolla hankitaan massaa ja voimaa hartioihin. Ne voidaan tehdä seisten tai istuen. a. levytangolla edestä Military Press b. levytangolla takaa Press Behind Neck c. käsipainoilla How to Do a Dumbbell Shoulder Press Dumbbell Shoulder Press d. laitteilla Shoulder Press Vipunostot Vipunostoja (ja joitain muita liikkeitä, esim. pystysoutu) käytetään kun halutaan tarkemmin kohdistaa liikkeen vaikutus johonkin hartioiden kolmesta osasta. Vaikka hartioiden etuosat (Anterior Deltoid tai Front Deltoid) saaavat kuormitusta rintaliikkeissä ja muissa punnerrusliikkeissä, jotkut tekevät niille erityisliikkeitä lähinnä käsipainoilla ja toisinaan myös levytangolla. Dumbbell Front Raise Barbell Front Raise Kun on kysymys eristävistä liikkeistä, tuntuma on painoa tärkeämpi. Niinpä on sanottu painojen olevan vipunostoissa liian suuret, jos niitä ei pysty liikeradan yläpäässä pitämään paikoillaan pari sekuntia. Hartioiden eri osia (etuosat ja sivut) voi treenata vaikka triplasarjana. How to Do Side Dumbbell Lateral Raises Machine Lateral Raises Takahartiat saavat jonkin verran kuormitusta muun muassa selkä- ja epäkäsliikkeiden yhteydessä. Takahartioita (Posterior tai Rear Deltoid) voi treenata lähinnä käsipainoilla tai laitteilla. 6 Dumbbell Seated Rear Lateral Raise Single Cable Rear Delts Lisää liikkeitä hartioille löydät: Shoulder Exercises Shoulder Exercises Shoulder Exercises - Exercise Guides Ojentajat Ojentajalihas (lat. musculus triceps brachii) eli kolmipäinen olkalihas ojentaa kyynärniveltä. Sen vastalihas on hauis. Ojentajalihaksella on kolme osaa, joista kaksi lähtee olkaluusta ja yksi lapaluusta. Kaikki kolme osaa yhdistyvät ja kiinnittyvät kyynärluun päähän. Ojentajalihasta hermottaa värttinähermo. Triceps brachii muscle Koska ojentajat nimensä mukaisesti ovat työntäviä lihaksia, saavat ne epäsuoraa kuormitusta kaikissa rinta- ja hartialihasten punnerrusliikkeissä. Toki niille on hyvä tehdä jonkin verran myös omaa treeniä, joko yleisliikkeitä tai eristäviä liikkeitä. Yleisliikkeitä ovat esimerkiksi: a. kapea penkkipunnerrus Close Grip BB Bench Press b. dippi How to Do Dips How to Do Dips c. etunojapunnerrukset kapealla otteella Close Grip Push-Up 7 Eristäviä liikkeitä ovat esimerkiksi: a. ranskalaiset punnerrukset Lying BB Triceps Extension Dumbbell Arm Extension How to Do Triceps Dumbbell Extension b. taljaojennukset How to Do Triceps Push Downs Half Circle Cable Triceps Extension Rope Triceps Extension c. kickbackit How to Do Triceps Kick Backs Paljon lisää asiaa ojentajista löydät osoitteista: Triceps Exercises Triceps Exercises Upper Arm Exercises / Triceps Brachii Selkälihakset Selkälihakset ovat varsin voimakkaita lihaksia, joiden päätehtävänä on vartalon pitäminen pystyssä ja selkärangan suojaaminen iskuilta. Selkälihaksia on ihmisellä useita: suurimpia selkälihaksista ovat selän ojentajat, leveät selkälihakset sekä epäkäslihakset. 1. Selän ojentajat Selän ojentajat (lat. musculus erector spinae) ovat suuret selkälihakset, jotka alkavat lantiosta ja päättyvät kallonpohjaan. Erector Spinae Kuntosalilla niitä voi harjoittaa esimerkiksi maastavedolla, selänojennuksella ja hyvää huomenta-liikkeellä. 8 Koska rasitus esimerkiksi selänojennuksessa kohdistuu selän ojentajien alaosaan, kutsutaan selän ojentajia usein alaseläksi. a. Maastaveto (Deadlift) Kuten penkkipunnerrus on kunkku yläkehon työntäville lihaksille, on kunkku yläkehon vetäville lihaksille maastaveto. Maastaveto kohdistuu voimakkaasti myös jalkoihin ja pakaroihin. Maastavedossa on kaksi erilaista päätekniikkaa: perinteinen tyyli, jossa jalat pidetään kapealla, sekä sumotyyli, jossa on leveä jalka-asento. Tips to a Perfect Deadlift How to Sumo Lift Voimaharjoittelun artikkeleita Maastavedon kovimmat naisten tulokset löydät osoitteesta: World Deadlift Records b. Selänojennus (Hyper Extension) Hyperextension How to Do Back Extensions c. Hyvää-huomenta (Good Morning Exercise) How to Do the Good Morning Exercise Lisää liikkeitä selän ojentajille (alaselälle/Erector Spinae) löydät osoitteesta: Erector Spinae 2. Leveä selkälihas Leveä selkälihas (lat. musculus latissimus dorsi) on suuri selän pinnallinen lihas. Sen tehtävä on olkavarren lähentäminen ja laskeminen vartaloon nähden sekä olkanivelen sisäkierto. Leveä selkälihas lähtee lannerangan ja alimpien rintarangan nikamien okahaarakkeista, ristiluusta, suoliluusta sekä alimmista kylkiluista ja kiinnittyy olkaluun yläosaan. Latissimus Dorsi 9 Kuntosalilla leveää selkälihasta voi harjoittaa esimerkiksi kulmasoudulla, leuanvedolla sekä erilaisilla taljaliikkeillä. Kehonrakentajien usein tavoittelema V:n muotoinen vartalo perustuu juuri leveiden selkälihasten kasvattamiseen. Bodybuilder David Henry trains back a. Kulmasoutu (Bent Over Row) Levytangolla BB Bent Over Row Kahdella käsipainolla Proper Form For A Bent Over Row Yhdellä käsipainolla Single Arm Dumbbell Row b. Leuanveto (Chin-Ups) Leukoja Chin-Ups Wide Grip Pull-Ups c. Ylätalja (Lat Pull Down) Wide Grip Lat Pull Down d. Alatalja Seated Cable Row Lisää liikkeitä leveälle selkälihakselle (General Back & Latissimus Dorsi) löytyy: Back Exercises / Latisiimus Dorsi 3. Epäkäslihakset Epäkäslihakset (yks.lat. musculus trapezius) ovat suuret yläselässä sijaitsevat lihakset, jotka osallistuvat olkavarren eteen viemiseen ja loitontamiseen. Epäkäslihas on ohut, leveä ja kolmionmuotoinen lihas. Se jaetaan kaulan puoleiseen ja rintakehän puoleiseen osaan, koska lihas alkaa kahtena erillisenä haarana. 10 Naisten ohjelmaan ei yleensä sisällytetä liikkeitä epäkäslihaksille. Kuntosalilla epäkäslihasten yläosaa voidaan parhaiten harjoittaa olankohotuksella. Epäkäslihasten ala- ja keskiosa puolestaan rasittuu parhaiten erilaisilla souduilla ja maastavedossa. Olankohotus (Shrug) How to Do Dumbbell Shrugs Lisää liikkeitä epäkäslihaksille (Trapezius) : Back Exercises / Trapezius Hauikset Hauis eli "kaksipäinen olkalihas" (lat. m. biceps brachii) koukistaa kyynärniveltä. Hauislihaksessa on kaksi osaa (siitä biceps-sanan alkuosa bi), jotka molemmat lähtevät lapaluusta. Toisesta päästään hauislihas kiinnittyy kahden jänteen välityksellä värttinäluuhun ja kyynärvarren peitinkalvoon. Biceps Biceps Brachii Hauista harjoitetaan muun muassa hauiskäännöillä, leuanvedoilla ja monilla muilla sitä rasittavilla tekniikoilla. ”Sinun tulee kohdistaa treeni lihaksen molempiin päihin vetokulmaa muuttamalla ja vahdella otetta, käyttäen Hammer-, kapeata, leveätä sekä käänteistä otetta”, toteaa Gunnar Peterson Muscle&Fitness –lehdessä. Hän jatkaa: ” Puolet käyttävät liian raskaita painoja ja puolet liian kevyitä. Tarkasti ottaen optimaalinen paino on se, jolla pystyt tekemään 5 - 7 toistoa ennen uupumusta. Jos lataat tangon raskailla painoilla vain vieressä olevan typykän vaikuttamiseksi ja ponnistat surkeassa kunnossa viisi toistoa, etkä koskaan tee 10 - 20 toistoa kevyemmällä painolla, niin teet itsellesi karhunpalveluksen.” Hauiskäännöt Hauiskääntöjä voi tehdä levytangolla, käsipainoilla, laitteilla ja moninaisilla välineillä joko seisten tai istuen. How to Get Bigger Biceps How to Do Standing Dumbbell Curls How to Do Barbell Bicep Curls on a Machine Biceps Preacher Curl (machine) 11 Leuanvedot Osa selkäliikkeistä voidaan tehdä niin, että rasitusta kohdistuu vielä normaalia enemmän hauiksiin. How to Do Chin-Ups Pull-Ups for Women Lisää hauiksille soveltuvia liikkeitä löydät: Upper Arm Exercises / Biceps Brachii Biceps Exercises Biceps Curl Biceps Exercises - Exercise Guides Kyynärvarret Lihasryhmiä käsittelevässä artikkelisarjassani olen nyt käynyt läpi rinnan, hartiat ja ojentajat sekä selän ja hauikset. Näissä kaikissa saavat myös kyynärvarret kuormitusta, koska joudut niissä puristamaan tankoa voimakkaasti. Kyynärvarsi (antebrachium) on kyynärpäästä ranteeseen asti ulottuva osa ihmisen käsivarresta. Termiä käytetään anatomiassa erottamaan se olkavarresta. Kyynärvarressa on kaksi pitkää luuta: kyynärluu (ulna) ja värttinäluu (radius). Luut on yhdistetty luidenvälisellä kalvolla. Ranteiden paksuuteen ei voi kovin paljon vaikuttaa treenaamisella, vaan se on enemmän riippuvainen luiden paksuudesta ja niiden yllä olevan rasvakerroksen määrästä. Ranteen ympärysmitan mukaan voidaan arvioida koko kehon rakenne - oletko kevyt -, normaali – vai raskasrakenteinen: Naiset a. pituus alle 157.5 cm / ranteen ympärysmitta kevyt: alle 14 cm normaali: 14.0-14.6 cm raskas: yli 14.6 cm 12 b. pituus 157.5-165.0 cm / ranteen ympärysmitta kevyt: alle 15.2 cm normaali: 15.2-15.9 cm raskas: yli 15.9 cm c. pituus yli 165.0 cm kevyt: alle 15.9 cm normaali: 15.9-16.5 cm raskas: yli 16.5 cm Kyynärvarressa on useita lihaksia, jotka osallistuvat sormien, ranteen ja kyynärnivelen liikuttamiseen. Ne voidaan jakaa aiheuttamansa liikkeen (lihasten funktion) tai sijaintinsa mukaan. Funktion mukaan kyynärvarren lihakset voi jakaa esimerkiksi ranteen koukistajiin (fleksorit) ja ojentajiin (ekstensorit), sormien koukistajiin ja ojentajiin ja kyynärvarren rotaattoreihin (pronaattorit ja supinaattorit). Lihaksilla on kuitenkin päätehtävänsä lisäksi muita tehtäviä. Forearm Kyynärvarret saavat kuormitusta kaikissa liikkeissä, joissa välinettä puristetaan. Niinpä naisten ei ole välttämättä niitä erikseen treenattava. Kyynärvarren lihasten yleisimpiä harjoituksia ovat esimerkiksi hauiskääntö myötäotteella, rannekääntö tangolla tai käsipainoilla. Hauiskääntö käänteisellä otteella Amazing arm pump with reverse curls Standing Cable Reverse Curl Rannekäännöt Barbell Wrist Curl Reverse Wrist Curl Wrist Curls With Dumbbells Forearm Reverse Dumbbell Curls Itse teen rannekääntöä istuen niin, että kyynärvarteni ovat reisilläni ja penkki jalkojeni välissä. Kun en enää jaksa tehdä lisää toistoja, voin laskea tangon penkille. 13 Otevoima Otevoimaharjoittelu Rautakourakisat Get A Grip Functional Hand Strength Grips Strength Training Lisää asiaa kyynärvarsista ja niiden treenaamisesta: Forearm Forearm Exercises Forearm Exercise Guides Complete Forearm Workout Forearm Exercises Vatsalihakset Vatsalihakset (lat. musculi abdominis) ovat keskivartalon etupuoleisia lihaksia, jotka sijaitsevat lantion ja rintakehän välissä. Niiden tehtävänä on selkärangan koukistus (flexio), kierto (rotaatio) ja sivutaivutus (lateraalifleksio). Vatsalihakset myös ylläpitävät vatsaontelon painetta ja suojaavat sisäelimiä. Vatsalihakset sijaitsevat kylkiluiden ja lantion välillä. Vartalon keskilinjalla on vatsalihasten kalvojänteiden yhteensulaumasta muodostonut valkoinen jännesauma (lat. linea alba), joka jakaa kehon oikeaan ja vasempaan puoliskoon. Tämän kummallakin puolella sijaitsevat pinnalliset suorat vatsalihakset ja alapuolella häpyluun saumaan kiinnittynyt pyramidilihas. Nämä lihakset sijaitsevat poikittaisen vatsalihaksen sekä vinojen vatsalihasten kalvojänteiden muodostaman rectustupen sisässä. Vartalon sivuilla sijaitsevat kahdessa kerroksessa vinot vatsalihakset ja keskellä kaikista sisimpinä poikittaiset vatsalihakset. Suorat vatsalihakset Suorat vatsalihakset (lat. musculus rectus abdominis) sijaitsevat valkoisen jännesauman kummankin puolen. Ne ulottuvat rintalastasta häpyluuhun. 14 Niiden tehtävänä on koukistaa lonkkanikamia ja lähentää rintakehää kohti lantiota. Lisäksi ne toimivat avustavina hengityslihaksina uloshengityksessä ja säätelevät vatsaontelon painetta. Pinnallisen suoran vatsalihaksen poikki kulkee yleensä kolme valkoiseen jännesaumaan kiinnittyvää jännejuovaa, jotka aiheuttavat suorille vatsalihaksille niiden ominaisen muodon (nk. six-pack). Suorat vatsalihakset Rectus Abdominis Suorille vatsalihaksille yleisimmin tehtyjä liikkeitä ovat istumaannousut, rutistukset ja säärinostot. Istumaannousut How to Do a Sit Up Rutistukset Crunches How to Do Crunches How to Do Reverse Crunches Säärinostot How to Do Leg Raises Knee Raises on Captain's Chair Flat Bench Leg Tuck Hanging Leg Raise Lisää liikkeitä suorille vatsalihaksille (Rectus Abdominis): Rectus Abdominis Vinot vatsalihakset Vinot vatsalihakset sijaitsevat vartalon sivuilla kahdessa kerroksessa. Niiden tehtävänä on kiertää vartaloa ja taivuttaa sitä sivusuunnassa sekä suojata sisäelimiä ja säädellä vatsaontelon painetta. Obliques 15 Ulompi vino vatsalihas on pinnallinen vino vatsalihas, ja toimii vartalon kiertäjänä sekä taivuttajana. Ulompi vino vatsalihas Sisempi vino vatsalihas on vinoista vatsalihaksista sisempi ja sen syyt kulkevat ulommalle vinolle vatsalihakselle poikittaisesti. Se kiinnittyy jännesaumaan sekä suoliluun harjuun ja lonkkanikamien poikkihaarakkeisiin. Sen tehtävänä on suojata sisäelimiä ja lisätä vatsaontelon painetta ulostamista ja synnyttämistä varten. Sisempi vino vatsalihas Vinoille vatsalihaksille yleisimmin tehtyjä liikkeitä ovat vartalon kierrot ja sivutaivutukset: Vartalon kierrot How to Do an Abdominal Twist Crunches with Twist Leg Drop Exercises Sivutaivutukset Dumbbell Side Bend Cable Side Bend Lisää liikkeitä vinoille vatsalihaksille (Obliques): Obliques Poikittaiset (eli syvät) vatsalihakset Poikittaiset vatsalihakset ovat vatsalihaksista syvimpiä. Ne kulkevat vartalon ympäri ristiselkänikamien poikkihaarakkeista valkoiseen jännesaumaan. Niiden tehtävänä on vetää vatsaa sisään, suojata sisäelimiä ja kasvattaa vatsaontelon painetta. Transverse Abdominis Poikittaisia eli syviä vatsalihaksia harjoitetaan yleensä staattisilla jännityksillä: How to do a Perfect Plank Modified Side Plank 16 Lisää tietoa vatsalihaksista ja niiden treenaamisesta löydät osoitteista: Keskityt ehkä vääriin lihaksiin Super Abs Resource Manual Abdominal Exercises - Exercise Guides Reisilihakset Nelipäinen reisilihas Nelipäinen reisilihas eli etureisi (lat. musculus quadriceps femoris) kuuluu alaraajan ihaksiin. Sen vastalihas on kaksipäinen reisilihas. Nelipäinen reisilihas muodostuu nimensä mukaisesti neljästä jänteellä yhteenliittyneestä lihaksesta: suora reisilihas (m. rectus femoris), sisempi reisilihas (m. vastus medialis), keskimmäinen reisilihas (m. vastus intermedius) ja ulompi reisilihas (m. vastus lateralis). Keskimmäinen reisilihas sijaitsee suoran reisilihaksen alla, mutta muut lihaksista ovat pinnallisia. Lisäksi nelipäiseen reisilihakseen voidaan lukea myös pieni m. articularis genus. Reisilihasta pidetään kehon suurimpana lihaksena (pakaralihaksen ohella). Toiminta ja lihaksen harjoittaminen Nelipäinen reisilihas ojentaa polviniveltä. Suora reisilihas koukistaa lisäksi lonkkaniveltä. Kuntosalilla nelipäistä reisilihasta harjoittavat erilaiset kyykyt ja reisien ojentamiset. KYYKYT Jalkakyykky muodostaa voimanoston perustan. Se on kolmesta nostomuodosta teknisesti vaativin. Useimpien mielestä se on myös raskain nostomuoto harjoitella. Jokainen nostaja on ollut joskus aloittelija. ABC artikkelisarja on tarkoitettu erityisesti niille, jotka päättävät kokeilla resurssejaan jalkakyykyssä ensimmäistä kertaa. Kyseessä voi olla aloitteleva juniori tai hieman varttuneempi harrastaja joka on tullut mukaan voimanostoon jonkin muun lajin parista. Jatkuu osoitteessa: Voimaharjoittelun artikkelit (jalkakyykky) Perusohjeita lisää: How to Do a Squat The Barbell Squat 17 Kyykkyjä voi tehdä oman kehon painolla, levytangolla, käsipainoilla ja erilaisilla laitteilla ja näitä kaikkia vielä erilevyisillä jalka-asennoilla. Suurin osa kyykyistä kuormittaa etureisien lisäksi takareisiä ja pakaroita. How to Do a Perfect Squat How to Do Barbell Full Squats How to Do Dumbbell Squats How to Use the Smith Machine Hack Squat Leg Press Seated Leg Press How to Do Sumo Squats Inner Thigh Exercise REISIOJENNUKSET How to Do Leg Extensions Lisää liikkeitä etureisille: Thigh Exercises (Quadriceps) Quads Exercises Kaksipäinen reisilihas Kaksipäinen reisilihas eli takareisi (lat.musculus biceps femoris) on ihmisellä kaksiosainen jalan lihas. Samankaltainen ja saman niminen lihas esiintyy myös eläimillä takaraajassa, mutta se eroaa kuitenkin ihmisen kaksipäisestä reisilihaksesta jonkin verran rakenteeltaan ja toiminnaltaan. Kaksipäisen reisilihaksen vastalihas on nelipäinen reisilihas. Kaksipäinen reisilihas Kaksipäistä reisilihasta harjoittavat esimerkiksi suorin jaloin maastaveto ja reisikoukistus (maaten tai istuen). Stiff Leg Deadlift 18 Lying Leg Curl Seated Leg Curls Lisää liikkeitä takareisille: Thigh Exercises (Hamstrings) Hamstrings Exercises Pohjelihakset Pohjelihas (lat. musculus triceps surae) on kolmipäinen lihas säären takapuolella. Pohjelihas muodostuu kahdesta lihaksesta, kaksoiskantalihaksesta (Gastrocnemius) ja leveästä kantalihaksesta (Soleus). Akillesjänne yhdistää pohjelihaksen jalkaterään. Joskus pohjelihaksiin lasketaan myös etusäärilihas (m.. Tibialis Anterior). Gastrocnemius Soleus Tibialis Anterior Kuntosalilla edellistä harjoittaa parhaiten pohjeliike seisten, jälkimmäistä taas pohjeliike istuen. Etusäärilihasta (Tibialis) harjoitetaan salilla erikseen harvoin, koska se saa muissa pohjeliikkeissä kuormitusta, mikäli tehdään täysiä liikeratoja (mennään riittävän alas). Kaksoiskantalihakselle sopivia liikkeitä ovat esimerkiksi: How to Do Calf Raises Standing Calf Raise Leveälle kantalihakselle sopiva liike on esimerkiksi: How to Do Seated Calf Raises Etusäärilihakselle (Tibialis) tarkoitettuja liikkeitä löydät osoitteesta: Tibialis Anterior 19 Kattaviin artikkeleihin pohkeista ja niiden treenaamisesta voit tutustua: All About Calf Training Ultimate Calf Training Kaula- ja niskalihakset Otan vielä mukaan kaula- ja niskalihakset, vaikka niitä melko harvoin salilla treenataan. Naisille niiden harjoittaminen on miehiä tarpeettomampaa. Joissakin lajeissa vahva kaula ja niska on ehdoton vaatimus. Kaulan puolella ovat Sternocleidomastoidit ja niskan puolella Spleniukset. Sternocleidomastoid Splenius Kaulan etuosan lihaksille (Sternocleidomastoidit) soveltuvia liikkeitä ovat esimerkiksi: Weighted Neck Flexion Front Neck Bridge Cable Neck Flexion Niskan lihaksille (Spleniukset) soveltuvia liikkeitä ovat esimerkiksi: Weighted Lying Neck Extension Rear Neck Bridge Cable Neck Extension Lisää asiaa kaulan ja niskan treenaamisesta löydät seuraavista linkeistä: Neck Prioritization Neck Exercise Guides 20 LOPPUSANAT Voit lähettää minulle lyhyitä vastauksia edellyttäviä kuntoilukysymyksiäsi osoitteeseen: [email protected] Mikäli haluat tilata kolmiosaisen Kunto-oppaan muita osia, löydät niistä tietoa osoitteesta: Henkilökohtaiset työkalusi ravinnon, kehon ja mielen remonttiin Englanninkielisiä treenioppaita naisille löydät: Female Fitness Programs Tired of Training with Unisex or Men's Programs Mikäli haluat sekä trimmata kroppaasi, että saada lisäansioita, tutustu: 7 Minute Workout Turussa 29. syyskuuta 2015 Arto Painilainen Facebook Muscle Building Tips Twitter G+ Pinterest 21
© Copyright 2024