naisille

KUNTO-OPAS
KEHO & MIELI & RAVINTO
LIHASRYHMÄOPAS NAISILLE
1
ALKUSANAT
Tämä ilmainen lihasryhmäopas on lainaus naisten perustieto-osan sivuilta 37 – 55. Löydät
tästä tietoa kaikista lihasryhmistä tekstien, tekstilinkkien ja videolinkkien muodossa.
Viimeksi mainitsemani linkit johtavat naisten oikein tekemiin harjoitusliikkeisiin.
Mikäli haluat tilata kolmiosaisen Kunto-oppaan muita osia, löydät niistä tietoa osoitteesta:
Henkilökohtaiset työkalusi ravinnon, kehon ja mielen remonttiin
Toivotan Sinulle antoisia hetkiä tämän lihasryhmäoppaan parissa.
Turussa 29. syyskuuta 2015
Arto Painilainen
SISÄLLYSLUETTELO
Lihasryhmät ja niiden treenaaminen ….....……………………...
Rinta ………………………………...............
Hartiat ……………………………................
Ojentajat ……………………………............
Selkä ………………………………..............
Hauikset …………………………….............
Kyynärvarret ………………………..............
Vatsa ………………………………...............
Reidet ……………………………….............
Pohkeet ……………………………..............
Kaula ja niska ……………………................
2
03
03
05
07
08
11
12
14
17
19
20
LIHASRYHMÄT JA NIIDEN TREENAAMINEN
Rintalihakset
Tulen käymään läpi kaikki lihasryhmät. Koska mukaan laittamissani videoissa esiintyy
miltei aina vain naisia, oli sopivia näytteitä vaikeampi löytää kuin miehistä tehtyjä.
Aloitan rintalihaksista ja jatkan sitten läheisesti niihin liittyvillä hartia- ja olkavarren
ojentajalihaksilla jne.
Rintalihaksia ihmisellä on kaksi paria: isot rintalihakset (Pectoralis Major) ja pienet
rintalihakset (Pectoralis Minor).
Anatomy of the Chest Muscles
Erityistä naisten rinnoille/rintalihaksille:
Voiko rintoja kiinteyttää treenillä?
1. Penkkipunnerrus
Paljonko menee penkiltä? – on toinen yleisimmistä bodausta kuntoilu- tai
kilpailumielessä harrastavalle esitetyistä kysymyksistä. Se toinen on - paljonko on
hauis? Melkoisen kohdalleen osuva lukema normaalivoimaiselle treenaamattomalle
miehelle on vähintään oma paino ja naiselle puolet omasta painosta. Ilman
kiellettyjä aineita voi mies oikeanlaisella treenillä päästä suunnilleen tuplapainoihin
ja nainen 1.5-kertaisiin painoihin kehonpainoonsa nähden.
Naisten Suomen ja maailman ennätykset penkkipunnerruksessa:
Ennätykset
Women's - Full Powerlifting Records
Penkkipunnerrus on erinomainen yläkehon perusliike, sillä se kohdistuu rintalihasten
lisäksi voimakkaasti myös hartioihin (etenkin etuosiin) ja ojentajiin.
Voimanostotyyppisessä punnerruksessa kuormitusta tulee myös selälle ja jaloille.
Penkkipunnerrus on yläkehon kunkku
Penkkiohjeet
Voimaharjoittelun artikkeleita
Bench Press
Bench Press 101
3
Flat Bench Dumbbell Press
WPC World Record Bench Press
2. Vinopenkkipunnerrus
Toinen rinnan perusliike on punnerrus 30 - 45 asteen kulmassa olevalla penkillä …
vinopenkillä. Se kohdistuu lähinnä ylärintaan ja toki myös hartioiden etuosiin ja
ojentajiin. Yleensä vinopenkillä nostetaan hieman pienempiä painoja kuin
tasapenkillä.
Incline Bench Press (barbell)
Incline Dumbbell Press
Massa- tai perusvoimakaudella nämä kaksi liikettä (siis penkkipunnerrus ja
vinopenkkipunnerrus) riittävät hyvin rintaliikkeiksi.
3. Vipunostot maaten
Paremmin suoraan rintalihaksiin kohdistuva liike kuin penkkipunnerrus tai
vinopenkkipunnerrus on vipunostot maaten.
Arnold Schwarzenegger on kuulemma joskus sanonut, että vipunostoja tulisi tehdä kuten
halaisi norsua eli mahdollisimman laajalla liikeradalla.
Dumbbell Fly
Vaikutusta rintalihaksiin tehostaa käsipainojen kääntäminen liikkeen aikana niin, että
sivuilla alhaalla ollessaan käsipainotangot ovat pystysuorassa.
4. Punnerrus alakaltevalla penkillä
Kun makaat penkillä pää polvia alempana, kohdistuu liike vähemmän hartioihisi,
mutta enemmän rintalihaksiisi.
Decline Bench Press (dumbbell)
5. Dippi leveällä telineellä
Gironda Dips
Toki dippiä voi tehdä kapeammallakin telineellä, kunhan ei ole liikkeen aikana täysin
pystyasennossa, jolloin siitä tulee enemmänkin ojentajaliike.
4
6. Ristikkäistalja
Ristikkäistaljaa voit käyttää kun olet ensin hankkinut massaa rintalihaksiisi. Sillä
tehdyt liikkeet kun ovat lähinnä viimeistelyä.
Cable Cross Over
7. Etunojapunnerrukset
Koska osa lukijoista ei käy salilla eikä omista edes välineitä kotiharjoitteluun, otin
mukaan tähän oman kehon painolla tehtävät etunojapunnerrukset.
How to do Push-ups Correctly
Beginners Push-ups or Knee Push-ups
Lisää liikkeitä rinnalle löydät:
Chest Exercises
Chest Exercises
Chest Exercises - Exercise Guides
Hartialihakset
Kolmipäinen hartialihas eli olkalihas (lat. musculus deltoideus) on yksi olkaniveltä
liikuttavista lihaksista. Se jakautuu kolmeen osaan (etuosat, sivut ja takaosat). Esimerkiksi
laajassa englanninkielisessä treenisivustossa (www.exrx.net) käytetään etuosista nimitystä
Anterior, sivuista Lateral ja takaosista Posterior.
Deltoid (Anterior)
Deltoid (Lateral)
Delotid (Posterior)
Olkalihas lähtee solisluusta ja lapaluusta, se kiinnittyy olkaluun hartialihaskyhmyyn.
Olkapäiden pyöreä muoto johtuu olkalihaksesta. Olkalihas toimii olkavarren loitontajana
sekä olkanivelen koukistajana.
Deltoid muscle
Hartioita treenatessa käytetään erilaisia punnerrus- ja vipunostoliikkeitä:
5
Punnerrukset
Punnerrus joko levytangolla, käsipainoilla tai erilaisilla laitteilla on yleisliike, jolla
hankitaan massaa ja voimaa hartioihin. Ne voidaan tehdä seisten tai istuen.
a. levytangolla edestä
Military Press
b. levytangolla takaa
Press Behind Neck
c. käsipainoilla
How to Do a Dumbbell Shoulder Press
Dumbbell Shoulder Press
d. laitteilla
Shoulder Press
Vipunostot
Vipunostoja (ja joitain muita liikkeitä, esim. pystysoutu) käytetään kun halutaan
tarkemmin kohdistaa liikkeen vaikutus johonkin hartioiden kolmesta osasta.
Vaikka hartioiden etuosat (Anterior Deltoid tai Front Deltoid) saaavat kuormitusta
rintaliikkeissä ja muissa punnerrusliikkeissä, jotkut tekevät niille erityisliikkeitä
lähinnä käsipainoilla ja toisinaan myös levytangolla.
Dumbbell Front Raise
Barbell Front Raise
Kun on kysymys eristävistä liikkeistä, tuntuma on painoa tärkeämpi. Niinpä on sanottu
painojen olevan vipunostoissa liian suuret, jos niitä ei pysty liikeradan yläpäässä pitämään
paikoillaan pari sekuntia. Hartioiden eri osia (etuosat ja sivut) voi treenata vaikka
triplasarjana.
How to Do Side Dumbbell Lateral Raises
Machine Lateral Raises
Takahartiat saavat jonkin verran kuormitusta muun muassa selkä- ja epäkäsliikkeiden
yhteydessä. Takahartioita (Posterior tai Rear Deltoid) voi treenata lähinnä käsipainoilla tai
laitteilla.
6
Dumbbell Seated Rear Lateral Raise
Single Cable Rear Delts
Lisää liikkeitä hartioille löydät:
Shoulder Exercises
Shoulder Exercises
Shoulder Exercises - Exercise Guides
Ojentajat
Ojentajalihas (lat. musculus triceps brachii) eli kolmipäinen olkalihas ojentaa kyynärniveltä.
Sen vastalihas on hauis. Ojentajalihaksella on kolme osaa, joista kaksi lähtee olkaluusta ja
yksi lapaluusta. Kaikki kolme osaa yhdistyvät ja kiinnittyvät kyynärluun päähän.
Ojentajalihasta hermottaa värttinähermo.
Triceps brachii muscle
Koska ojentajat nimensä mukaisesti ovat työntäviä lihaksia, saavat ne epäsuoraa
kuormitusta kaikissa rinta- ja hartialihasten punnerrusliikkeissä. Toki niille on hyvä tehdä
jonkin verran myös omaa treeniä, joko yleisliikkeitä tai eristäviä liikkeitä.
Yleisliikkeitä ovat esimerkiksi:
a. kapea penkkipunnerrus
Close Grip BB Bench Press
b. dippi
How to Do Dips
How to Do Dips
c. etunojapunnerrukset kapealla otteella
Close Grip Push-Up
7
Eristäviä liikkeitä ovat esimerkiksi:
a. ranskalaiset punnerrukset
Lying BB Triceps Extension
Dumbbell Arm Extension
How to Do Triceps Dumbbell Extension
b. taljaojennukset
How to Do Triceps Push Downs
Half Circle Cable Triceps Extension
Rope Triceps Extension
c. kickbackit
How to Do Triceps Kick Backs
Paljon lisää asiaa ojentajista löydät osoitteista:
Triceps Exercises
Triceps Exercises
Upper Arm Exercises / Triceps Brachii
Selkälihakset
Selkälihakset ovat varsin voimakkaita lihaksia, joiden päätehtävänä on vartalon pitäminen
pystyssä ja selkärangan suojaaminen iskuilta. Selkälihaksia on ihmisellä useita: suurimpia
selkälihaksista ovat selän ojentajat, leveät selkälihakset sekä epäkäslihakset.
1. Selän ojentajat
Selän ojentajat (lat. musculus erector spinae) ovat suuret selkälihakset, jotka alkavat
lantiosta ja päättyvät kallonpohjaan.
Erector Spinae
Kuntosalilla niitä voi harjoittaa esimerkiksi maastavedolla, selänojennuksella ja hyvää
huomenta-liikkeellä.
8
Koska rasitus esimerkiksi selänojennuksessa kohdistuu selän ojentajien alaosaan,
kutsutaan selän ojentajia usein alaseläksi.
a. Maastaveto (Deadlift)
Kuten penkkipunnerrus on kunkku yläkehon työntäville lihaksille, on kunkku yläkehon
vetäville lihaksille maastaveto. Maastaveto kohdistuu voimakkaasti myös jalkoihin ja
pakaroihin.
Maastavedossa on kaksi erilaista päätekniikkaa: perinteinen tyyli, jossa jalat pidetään
kapealla, sekä sumotyyli, jossa on leveä jalka-asento.
Tips to a Perfect Deadlift
How to Sumo Lift
Voimaharjoittelun artikkeleita
Maastavedon kovimmat naisten tulokset löydät osoitteesta:
World Deadlift Records
b. Selänojennus (Hyper Extension)
Hyperextension
How to Do Back Extensions
c. Hyvää-huomenta (Good Morning Exercise)
How to Do the Good Morning Exercise
Lisää liikkeitä selän ojentajille (alaselälle/Erector Spinae) löydät osoitteesta:
Erector Spinae
2. Leveä selkälihas
Leveä selkälihas (lat. musculus latissimus dorsi) on suuri selän pinnallinen lihas. Sen
tehtävä on olkavarren lähentäminen ja laskeminen vartaloon nähden sekä olkanivelen
sisäkierto.
Leveä selkälihas lähtee lannerangan ja alimpien rintarangan nikamien okahaarakkeista,
ristiluusta, suoliluusta sekä alimmista kylkiluista ja kiinnittyy olkaluun yläosaan.
Latissimus Dorsi
9
Kuntosalilla leveää selkälihasta voi harjoittaa esimerkiksi kulmasoudulla, leuanvedolla
sekä erilaisilla taljaliikkeillä. Kehonrakentajien usein tavoittelema V:n muotoinen vartalo
perustuu juuri leveiden selkälihasten kasvattamiseen.
Bodybuilder David Henry trains back
a. Kulmasoutu (Bent Over Row)
Levytangolla
BB Bent Over Row
Kahdella käsipainolla
Proper Form For A Bent Over Row
Yhdellä käsipainolla
Single Arm Dumbbell Row
b. Leuanveto (Chin-Ups)
Leukoja
Chin-Ups
Wide Grip Pull-Ups
c. Ylätalja (Lat Pull Down)
Wide Grip Lat Pull Down
d. Alatalja
Seated Cable Row
Lisää liikkeitä leveälle selkälihakselle (General Back & Latissimus Dorsi) löytyy:
Back Exercises / Latisiimus Dorsi
3. Epäkäslihakset
Epäkäslihakset (yks.lat. musculus trapezius) ovat suuret yläselässä sijaitsevat lihakset,
jotka osallistuvat olkavarren eteen viemiseen ja loitontamiseen.
Epäkäslihas on ohut, leveä ja kolmionmuotoinen lihas. Se jaetaan kaulan puoleiseen ja
rintakehän puoleiseen osaan, koska lihas alkaa kahtena erillisenä haarana.
10
Naisten ohjelmaan ei yleensä sisällytetä liikkeitä epäkäslihaksille.
Kuntosalilla epäkäslihasten yläosaa voidaan parhaiten harjoittaa olankohotuksella.
Epäkäslihasten ala- ja keskiosa puolestaan rasittuu parhaiten erilaisilla souduilla ja
maastavedossa.
Olankohotus (Shrug)
How to Do Dumbbell Shrugs
Lisää liikkeitä epäkäslihaksille (Trapezius) :
Back Exercises / Trapezius
Hauikset
Hauis eli "kaksipäinen olkalihas" (lat. m. biceps brachii) koukistaa kyynärniveltä.
Hauislihaksessa on kaksi osaa (siitä biceps-sanan alkuosa bi), jotka molemmat lähtevät
lapaluusta. Toisesta päästään hauislihas kiinnittyy kahden jänteen välityksellä
värttinäluuhun ja kyynärvarren peitinkalvoon.
Biceps
Biceps Brachii
Hauista harjoitetaan muun muassa hauiskäännöillä, leuanvedoilla ja monilla muilla sitä
rasittavilla tekniikoilla.
”Sinun tulee kohdistaa treeni lihaksen molempiin päihin vetokulmaa muuttamalla ja
vahdella otetta, käyttäen Hammer-, kapeata, leveätä sekä käänteistä otetta”, toteaa
Gunnar Peterson Muscle&Fitness –lehdessä. Hän jatkaa: ” Puolet käyttävät liian raskaita
painoja ja puolet liian kevyitä. Tarkasti ottaen optimaalinen paino on se, jolla pystyt
tekemään 5 - 7 toistoa ennen uupumusta. Jos lataat tangon raskailla painoilla vain
vieressä olevan typykän vaikuttamiseksi ja ponnistat surkeassa kunnossa viisi toistoa, etkä
koskaan tee 10 - 20 toistoa kevyemmällä painolla, niin teet itsellesi karhunpalveluksen.”
Hauiskäännöt
Hauiskääntöjä voi tehdä levytangolla, käsipainoilla, laitteilla ja moninaisilla välineillä joko
seisten tai istuen.
How to Get Bigger Biceps
How to Do Standing Dumbbell Curls
How to Do Barbell Bicep Curls on a Machine
Biceps Preacher Curl (machine)
11
Leuanvedot
Osa selkäliikkeistä voidaan tehdä niin, että rasitusta kohdistuu vielä normaalia enemmän
hauiksiin.
How to Do Chin-Ups
Pull-Ups for Women
Lisää hauiksille soveltuvia liikkeitä löydät:
Upper Arm Exercises / Biceps Brachii
Biceps Exercises
Biceps Curl
Biceps Exercises - Exercise Guides
Kyynärvarret
Lihasryhmiä käsittelevässä artikkelisarjassani olen nyt käynyt läpi rinnan, hartiat ja
ojentajat sekä selän ja hauikset. Näissä kaikissa saavat myös kyynärvarret kuormitusta,
koska joudut niissä puristamaan tankoa voimakkaasti.
Kyynärvarsi (antebrachium) on kyynärpäästä ranteeseen asti ulottuva osa ihmisen
käsivarresta. Termiä käytetään anatomiassa erottamaan se olkavarresta.
Kyynärvarressa on kaksi pitkää luuta: kyynärluu (ulna) ja värttinäluu (radius). Luut on
yhdistetty luidenvälisellä kalvolla.
Ranteiden paksuuteen ei voi kovin paljon vaikuttaa treenaamisella, vaan se on enemmän
riippuvainen luiden paksuudesta ja niiden yllä olevan rasvakerroksen määrästä. Ranteen
ympärysmitan mukaan voidaan arvioida koko kehon rakenne - oletko kevyt -, normaali –
vai raskasrakenteinen:
Naiset
a. pituus alle 157.5 cm / ranteen ympärysmitta
kevyt: alle 14 cm
normaali: 14.0-14.6 cm
raskas: yli 14.6 cm
12
b. pituus 157.5-165.0 cm / ranteen ympärysmitta
kevyt: alle 15.2 cm
normaali: 15.2-15.9 cm
raskas: yli 15.9 cm
c. pituus yli 165.0 cm
kevyt: alle 15.9 cm
normaali: 15.9-16.5 cm
raskas: yli 16.5 cm
Kyynärvarressa on useita lihaksia, jotka osallistuvat sormien, ranteen ja kyynärnivelen
liikuttamiseen. Ne voidaan jakaa aiheuttamansa liikkeen (lihasten funktion) tai sijaintinsa
mukaan.
Funktion mukaan kyynärvarren lihakset voi jakaa esimerkiksi ranteen koukistajiin (fleksorit)
ja ojentajiin (ekstensorit), sormien koukistajiin ja ojentajiin ja kyynärvarren rotaattoreihin
(pronaattorit ja supinaattorit). Lihaksilla on kuitenkin päätehtävänsä lisäksi muita tehtäviä.
Forearm
Kyynärvarret saavat kuormitusta kaikissa liikkeissä, joissa välinettä puristetaan. Niinpä
naisten ei ole välttämättä niitä erikseen treenattava.
Kyynärvarren lihasten yleisimpiä harjoituksia ovat esimerkiksi hauiskääntö myötäotteella,
rannekääntö tangolla tai käsipainoilla.
Hauiskääntö käänteisellä otteella
Amazing arm pump with reverse curls
Standing Cable Reverse Curl
Rannekäännöt
Barbell Wrist Curl
Reverse Wrist Curl
Wrist Curls With Dumbbells
Forearm Reverse Dumbbell Curls
Itse teen rannekääntöä istuen niin, että kyynärvarteni ovat reisilläni ja penkki jalkojeni
välissä. Kun en enää jaksa tehdä lisää toistoja, voin laskea tangon penkille.
13
Otevoima
Otevoimaharjoittelu
Rautakourakisat
Get A Grip
Functional Hand Strength
Grips Strength Training
Lisää asiaa kyynärvarsista ja niiden treenaamisesta:
Forearm
Forearm Exercises
Forearm Exercise Guides
Complete Forearm Workout
Forearm Exercises
Vatsalihakset
Vatsalihakset (lat. musculi abdominis) ovat keskivartalon etupuoleisia lihaksia, jotka
sijaitsevat lantion ja rintakehän välissä. Niiden tehtävänä on selkärangan koukistus (flexio),
kierto (rotaatio) ja sivutaivutus (lateraalifleksio). Vatsalihakset myös ylläpitävät
vatsaontelon painetta ja suojaavat sisäelimiä.
Vatsalihakset sijaitsevat kylkiluiden ja lantion välillä. Vartalon keskilinjalla on vatsalihasten
kalvojänteiden yhteensulaumasta muodostonut valkoinen jännesauma (lat. linea alba),
joka jakaa kehon oikeaan ja vasempaan puoliskoon. Tämän kummallakin puolella
sijaitsevat pinnalliset suorat vatsalihakset ja alapuolella häpyluun saumaan kiinnittynyt
pyramidilihas. Nämä lihakset sijaitsevat poikittaisen vatsalihaksen sekä vinojen
vatsalihasten kalvojänteiden muodostaman rectustupen sisässä.
Vartalon sivuilla sijaitsevat kahdessa kerroksessa vinot vatsalihakset ja keskellä kaikista
sisimpinä poikittaiset vatsalihakset.
Suorat vatsalihakset
Suorat vatsalihakset (lat. musculus rectus abdominis) sijaitsevat valkoisen jännesauman
kummankin puolen. Ne ulottuvat rintalastasta häpyluuhun.
14
Niiden tehtävänä on koukistaa lonkkanikamia ja lähentää rintakehää kohti lantiota. Lisäksi
ne toimivat avustavina hengityslihaksina uloshengityksessä ja säätelevät vatsaontelon
painetta. Pinnallisen suoran vatsalihaksen poikki kulkee yleensä kolme valkoiseen
jännesaumaan kiinnittyvää jännejuovaa, jotka aiheuttavat suorille vatsalihaksille niiden
ominaisen muodon (nk. six-pack).
Suorat vatsalihakset
Rectus Abdominis
Suorille vatsalihaksille yleisimmin tehtyjä liikkeitä ovat istumaannousut, rutistukset ja
säärinostot.
Istumaannousut
How to Do a Sit Up
Rutistukset
Crunches
How to Do Crunches
How to Do Reverse Crunches
Säärinostot
How to Do Leg Raises
Knee Raises on Captain's Chair
Flat Bench Leg Tuck
Hanging Leg Raise
Lisää liikkeitä suorille vatsalihaksille (Rectus Abdominis):
Rectus Abdominis
Vinot vatsalihakset
Vinot vatsalihakset sijaitsevat vartalon sivuilla kahdessa kerroksessa. Niiden tehtävänä on
kiertää vartaloa ja taivuttaa sitä sivusuunnassa sekä suojata sisäelimiä ja säädellä
vatsaontelon painetta.
Obliques
15
Ulompi vino vatsalihas on pinnallinen vino vatsalihas, ja toimii vartalon kiertäjänä sekä
taivuttajana.
Ulompi vino vatsalihas
Sisempi vino vatsalihas on vinoista vatsalihaksista sisempi ja sen syyt kulkevat ulommalle
vinolle vatsalihakselle poikittaisesti. Se kiinnittyy jännesaumaan sekä suoliluun harjuun ja
lonkkanikamien poikkihaarakkeisiin. Sen tehtävänä on suojata sisäelimiä ja lisätä
vatsaontelon painetta ulostamista ja synnyttämistä varten.
Sisempi vino vatsalihas
Vinoille vatsalihaksille yleisimmin tehtyjä liikkeitä ovat vartalon kierrot ja sivutaivutukset:
Vartalon kierrot
How to Do an Abdominal Twist
Crunches with Twist
Leg Drop Exercises
Sivutaivutukset
Dumbbell Side Bend
Cable Side Bend
Lisää liikkeitä vinoille vatsalihaksille (Obliques):
Obliques
Poikittaiset (eli syvät) vatsalihakset
Poikittaiset vatsalihakset ovat vatsalihaksista syvimpiä. Ne kulkevat vartalon ympäri
ristiselkänikamien poikkihaarakkeista valkoiseen jännesaumaan. Niiden tehtävänä on
vetää vatsaa sisään, suojata sisäelimiä ja kasvattaa vatsaontelon painetta.
Transverse Abdominis
Poikittaisia eli syviä vatsalihaksia harjoitetaan yleensä staattisilla jännityksillä:
How to do a Perfect Plank
Modified Side Plank
16
Lisää tietoa vatsalihaksista ja niiden treenaamisesta löydät osoitteista:
Keskityt ehkä vääriin lihaksiin
Super Abs Resource Manual
Abdominal Exercises - Exercise Guides
Reisilihakset
Nelipäinen reisilihas
Nelipäinen reisilihas eli etureisi (lat. musculus quadriceps femoris) kuuluu alaraajan
ihaksiin. Sen vastalihas on kaksipäinen reisilihas.
Nelipäinen reisilihas muodostuu nimensä mukaisesti neljästä jänteellä yhteenliittyneestä
lihaksesta: suora reisilihas (m. rectus femoris), sisempi reisilihas (m. vastus medialis),
keskimmäinen reisilihas (m. vastus intermedius) ja ulompi reisilihas (m. vastus lateralis).
Keskimmäinen reisilihas sijaitsee suoran reisilihaksen alla, mutta muut lihaksista ovat
pinnallisia. Lisäksi nelipäiseen reisilihakseen voidaan lukea myös pieni m. articularis
genus. Reisilihasta pidetään kehon suurimpana lihaksena (pakaralihaksen ohella).
Toiminta ja lihaksen harjoittaminen
Nelipäinen reisilihas ojentaa polviniveltä. Suora reisilihas koukistaa lisäksi lonkkaniveltä.
Kuntosalilla nelipäistä reisilihasta harjoittavat erilaiset kyykyt ja reisien ojentamiset.
KYYKYT
Jalkakyykky muodostaa voimanoston perustan. Se on kolmesta nostomuodosta teknisesti
vaativin. Useimpien mielestä se on myös raskain nostomuoto harjoitella.
Jokainen nostaja on ollut joskus aloittelija. ABC artikkelisarja on tarkoitettu erityisesti niille,
jotka päättävät kokeilla resurssejaan jalkakyykyssä ensimmäistä kertaa. Kyseessä voi olla
aloitteleva juniori tai hieman varttuneempi harrastaja joka on tullut mukaan voimanostoon
jonkin muun lajin parista. Jatkuu osoitteessa:
Voimaharjoittelun artikkelit (jalkakyykky)
Perusohjeita lisää:
How to Do a Squat
The Barbell Squat
17
Kyykkyjä voi tehdä oman kehon painolla, levytangolla, käsipainoilla ja erilaisilla laitteilla ja
näitä kaikkia vielä erilevyisillä jalka-asennoilla. Suurin osa kyykyistä kuormittaa etureisien
lisäksi takareisiä ja pakaroita.
How to Do a Perfect Squat
How to Do Barbell Full Squats
How to Do Dumbbell Squats
How to Use the Smith Machine
Hack Squat
Leg Press
Seated Leg Press
How to Do Sumo Squats
Inner Thigh Exercise
REISIOJENNUKSET
How to Do Leg Extensions
Lisää liikkeitä etureisille:
Thigh Exercises (Quadriceps)
Quads Exercises
Kaksipäinen reisilihas
Kaksipäinen reisilihas eli takareisi (lat.musculus biceps femoris) on ihmisellä kaksiosainen
jalan lihas.
Samankaltainen ja saman niminen lihas esiintyy myös eläimillä takaraajassa, mutta se
eroaa kuitenkin ihmisen kaksipäisestä reisilihaksesta jonkin verran rakenteeltaan ja
toiminnaltaan. Kaksipäisen reisilihaksen vastalihas on nelipäinen reisilihas.
Kaksipäinen reisilihas
Kaksipäistä reisilihasta harjoittavat esimerkiksi suorin jaloin maastaveto ja reisikoukistus
(maaten tai istuen).
Stiff Leg Deadlift
18
Lying Leg Curl
Seated Leg Curls
Lisää liikkeitä takareisille:
Thigh Exercises (Hamstrings)
Hamstrings Exercises
Pohjelihakset
Pohjelihas (lat. musculus triceps surae) on kolmipäinen lihas säären takapuolella.
Pohjelihas muodostuu kahdesta lihaksesta, kaksoiskantalihaksesta (Gastrocnemius) ja
leveästä kantalihaksesta (Soleus). Akillesjänne yhdistää pohjelihaksen jalkaterään. Joskus
pohjelihaksiin lasketaan myös etusäärilihas (m.. Tibialis Anterior).
Gastrocnemius
Soleus
Tibialis Anterior
Kuntosalilla edellistä harjoittaa parhaiten pohjeliike seisten, jälkimmäistä taas pohjeliike
istuen. Etusäärilihasta (Tibialis) harjoitetaan salilla erikseen harvoin, koska se saa muissa
pohjeliikkeissä kuormitusta, mikäli tehdään täysiä liikeratoja (mennään riittävän alas).
Kaksoiskantalihakselle sopivia liikkeitä ovat esimerkiksi:
How to Do Calf Raises
Standing Calf Raise
Leveälle kantalihakselle sopiva liike on esimerkiksi:
How to Do Seated Calf Raises
Etusäärilihakselle (Tibialis) tarkoitettuja liikkeitä löydät osoitteesta:
Tibialis Anterior
19
Kattaviin artikkeleihin pohkeista ja niiden treenaamisesta voit tutustua:
All About Calf Training
Ultimate Calf Training
Kaula- ja niskalihakset
Otan vielä mukaan kaula- ja niskalihakset, vaikka niitä melko harvoin salilla treenataan.
Naisille niiden harjoittaminen on miehiä tarpeettomampaa. Joissakin lajeissa vahva kaula
ja niska on ehdoton vaatimus. Kaulan puolella ovat Sternocleidomastoidit ja niskan
puolella Spleniukset.
Sternocleidomastoid
Splenius
Kaulan etuosan lihaksille (Sternocleidomastoidit) soveltuvia liikkeitä ovat esimerkiksi:
Weighted Neck Flexion
Front Neck Bridge
Cable Neck Flexion
Niskan lihaksille (Spleniukset) soveltuvia liikkeitä ovat esimerkiksi:
Weighted Lying Neck Extension
Rear Neck Bridge
Cable Neck Extension
Lisää asiaa kaulan ja niskan treenaamisesta löydät seuraavista linkeistä:
Neck Prioritization
Neck Exercise Guides
20
LOPPUSANAT
Voit lähettää minulle lyhyitä vastauksia edellyttäviä kuntoilukysymyksiäsi osoitteeseen:
[email protected]
Mikäli haluat tilata kolmiosaisen Kunto-oppaan muita osia, löydät niistä tietoa osoitteesta:
Henkilökohtaiset työkalusi ravinnon, kehon ja mielen remonttiin
Englanninkielisiä treenioppaita naisille löydät:
Female Fitness Programs
Tired of Training with Unisex or Men's Programs
Mikäli haluat sekä trimmata kroppaasi, että saada lisäansioita, tutustu:
7 Minute Workout
Turussa 29. syyskuuta 2015
Arto Painilainen
Facebook
Muscle Building Tips
Twitter
G+
Pinterest
21