LIHASKUNTOLIIKKEET KAHVAKUULALLA: lihaskuntoharjoittelua kahvakuulalla: 1. etuheilautus 2. vartalon ympäri pyöritys 3. pään yli pyöritys 4. askelkyykky kuulan kanssa 5. hauiskääntö kuulalla 6. kulmasoutu kahvakuulalla 1. 7. vinot vatsalihakset kuulan kanssa (kierretään kuulaa vartalon sivuille istualtaan) ja lankku 3. 7. 6. 5. Syväkyykky 3-5 x 15 Tuo jalat lantiota leveämpään haara-asentoon, jalkaterät hieman ulospäin. Paino on tasaisesti koko jalalla. Pidä kuulasta kiinni sarviotteella ja pidä kuula lähellä rintaa. Kyykkää mahdollisimman alas niin että polvet kulkevat jalkaterän suuntaisesti. Nouse lähtöasentoon ja toista. Kasi 3-5 x 20 Tuo jalat melko leveään haara-asentoon. Jousta polvista ja lähde peukalo edellä viemään kuulaa toisen jalan alta. Vaihda kuula toiseen käteen ja nouse lähtöasentoon niin, että kuula heilahtaa eteen. Askelkyykky taakse + kuulan vienti jalan alta 3-5 x 12/jalka Seiso jalat lantion leveydellä. Jos kuula on oikeassa kädessä, astu oikealla jalalla taakse ja vie kuula vasemman jalan alta. Vaihda kuula jalan alla toiseen käteen ja ponnista takaisin lähtö asentoon. Jatka sama toiselle puolelle. Punnerrus 3-5 x 8-12 Asetu punnerrusasentoon, joko polvet maassa tai ilmassa. Muista hyvä lapa- ja keskivartalon tuki! Yhden jalan maastaveto 3-5 x 10/jalka Seiso vasemman jalan varassa ja ota molemmilla käsillä kiinni kahvakuulasta ( jos haluat haastaa enemmän keskivartaloa, ota kuulasta kiinni vain oikealla kädellä). Lähde nostamaan oikeaa jalkaa ylös kohti vaakaa, tai niin ylös kuin oma liikkuvuus ja tasapaino sallivat. Samalla ylävartalo kallistuu eteenpäin. Pidä selkä mahdollisimman suorana tuomalla lapaluita yhteen. Nouse hallitusti takaisin lähtöasentoon. Kuula ei siis kosketa maata! Voit tehdä liikkeet circuit-tyylisesti putkeen ilman taukoja tai lyhyillä palautuksilla. Toistojen sijaan voit tehdä myös aikaa vastaan esim 30-60sec/liike. Kierroksen jälkeen 30-60 sec palauttelu. Muista alku- ja loppulämmittely.