Henkilökohtainen harjoitusohjelma Fysio-MM Oy - Laadukasta kuntoutusta asiakkaan parhaaksi Kinesiocenter Bomba Laatija Mika Mustonen Asiakas Leppoisasti liikkeelle PHT Tabata-kahvakuulalla 25.7.2012 Tabata-sarja Tabata-sarja on ns. "Korkea-intensiteettinen-intervarlli -harjoitus". Se kestää 4 minuutia ja se muodostuu 8 sarjasta. Kukin näistä sarjoista sisältää 20 sekuntia maksimaalista työtä ja 10 sekuntia lepoa. Tätä periaatetta voidaan soveltaa mihin lajiin tai harjoitteeseen tahansa. Esimerkiksi pyöräilyssä tehdään 20 maksimaalista polkemista ja 10 sekuntia vapaalla. Tämä toistetaan 8 kertaa. Lämmittele hieman ennen sarjan suorittamista. Hyviä lämmittely harjoitteita ovat mm. Kierto vartalon ja pään ympäri sekä niiden variaatiot tai kauppakassin heilutus. ESIMERKKI Tabata-sarja kahvakuulalla: Liikkeitä toistetaan vuoron perään edellä mainitun ohjeen mukaan yhteensä kahdeksan kertaa (4+4) 1) Etuheilautus 2) Rinnalleveto Liikkeet voivat olla myös jotai muita. Esimerkiksi vatsalihasliike, kyykky, hauiskääntö tms. Kierto vartalon ympäri Seiso kapeassa haara-asennossa. Pyöritä kahvakuulaa lantion ympäri jatkuvalla liikkeellä vaihtaen kuulan kädestä toiseen. Pidä kahvaa koko ajan samassa asennossa, näin helpotat käden vaihtoa etenkin vartalon takana. Käytä liikkeessä koko ylävartaloa, pidä keskivartalo tiukkana ja lantio paikallaan. Toista molempiin suuntiin. Pään ympäri pyöritys Ota kuulasta kiinni sarviotteella (peukalot kahvan sisäpuolella, muut sormet kahvan ulkopuolella). Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa. Pyöräytä kuula pään ympäri mahdollisimman lähellä päätä. Pyri pitämään vartalo paikoillaan. Jatka liikettä tuoden kuulan toisen olkapään päälle, pidä vastakkainen olkavarsi lähellä päätä. Toista molempiin suuntiin. Seiso jalat peräkkäin. Pyöritä kahvakuulaa lantion ympäri jatkuvalla liikkeellä ja vaihda kuula kädestä toiseen. Pidä kahvaa koko ajan samassa asennossa, näin helpotat käden vaihtoa etenkin vartalon takana. Käytä liikkeessä koko ylävartaloa, pidä keskivartalo tiukkana ja lantio paikallaan. Toista molempiin suuntiin. Nosta toinen jalka eteen, seiso yhdellä jalalla. Pyöritä kahvakuulaa lantion ympäri jatkuvalla liikkeellä vaihtaen kuulan kädestä toiseen. Pidä jalka edessä kierron ajan. Pidä kahvaa koko ajan samassa asennossa, näin helpotat käden vaihtoa etenkin vartalon takana. Käytä liikkeessä koko ylävartaloa, pidä keskivartalo tiukkana ja lantio paikallaan. Toista molempiin suuntiin. Kauppakassin heilautus Seiso jalat peräkkäin. Ota kuula toiseen käteen. Heilauta kuula eteen. Pidä keskivartalo tiukkana ja lantio ojennettuna. Heilauta kuula taakse. Pidä rintalasta ylhäällä, keskivartalo tiukkana ja lantio ojennettuna. Vaihda sitten toinen jalka eteen ja toista heilautus toisella kädellä. Toista molemmilla käsillä. Etuheilautus Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa. Ota molemmin käsin kahvasta ja pidä kädet rentoina. Lähtöasennossa polvet ovat hieman koukussa ja kuula jalkojen välissä. Heilauta kuula jalkojen väliin taakse, taittaen lonkista. Pidä selkä ja niska pitkänä. Heilauta kuula eteen lantiota ja jalkoja ojentamalla. Heilautuksen korkeudeksi riittää oman pään korkeus. Kuula on heilautuksen ylävaiheessa painottomassa tilassa. Lisää kuulaan vauhtia jokaisella suorituksella. Laske kuula rennosti takaisin lähtöasentoon, älä jarruta kuulan vauhtia käsilläsi. Etuheilautus yhdellä kädellä - muunnelma Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa. Ota toisella kädellä kiinni kahvasta. Lähtöasennossa polvet ovat hieman koukussa ja kuula jalkojen välissä. Heilauta kuula jalkojen väliin taakse, taittaen vartaloa lonkista. Vapaa käsi myötäilee liikettä ja liikkuu vartalon sivulla kuulan kanssa samaan tahtiin. Pidä selkä ja niska pitkänä. Heilauta kuula eteen lantiota ja jalkoja ojentamalla. Vaihda ylävaiheessa kuula toiseen käteen. Jatka liikettä viemällä kuula jalkojen väliin ja toista heilautus. Toista toisella kädellä. Etuheilautus ja pään ympäri kierto Seiso lantion levyisessä haara-asennossa. Ota molemmin käsin sarviote kahvasta (peukalot kahvan sisäpuolella, muut sormet kahvan ulkopuolella). Lähtöasennossa polvet ovat hieman koukussa ja kuula jalkojen välissä. Heilauta kuula jalkojen väliin taakse taittaen lonkista. Pidä selkä ja niska pitkänä. Heilauta kuula eteen antamalla vauhti lantiolla ja koukista kyynärpäät. Jatka liikettä tuoden kuula toisen olkapään päälle, pidä vastakkainen olkavarsi lähellä päätä. Jatka liikettä pyöräyttämällä kuula pään ympäri mahdollisimman läheltä päätä. Pyri pitämään vartalo paikoillaan. Tuo kuula vartalon eteen. Jatka liikettä viemällä kuula uudelleen jalkojen väliin. Tee uusi etuheilautus ja pyöräytä kuula toista kautta pään ympäri. Toista molempiin suuntiin. Tempaus Harjoittele ensin kuulan vetämistä ylös läheltä vartaloa. Tarkoitus on viedä kuula ylös suoralle kädelle ja tehdä liike yhtäjaksoisesti. Seiso lantion levyisessä haara-asennossa. Ota toisella kädellä kiinni kahvasta. Lähtöasennossa polvet ovat hieman koukussa ja kuula jalkojen välissä. Heilauta ensin kuula jalkojen väliin taakse taittaen lonkista. Pidä selkä ja niska pitkänä. Heilauta sitten liikkeen alavaiheessa kuulaa eteen lantiota ojentamalla. Tuo kuulaa ylös läheltä vartaloa. Kuula kiertää rystysten yli ja samanaikaisesti ojentuva käsi pehmentää liikettä. Yläasennossa kahva kulkee kämmenpohjan yli ja sormet ovat rentoina. Toista molemmille puolille. Rinnalleveto Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa. Ota toisella kädellä kiinni kahvasta. Lähtöasennossa polvet ovat hieman koukussa ja kuula jalkojen välissä. Heilauta ensin kuula jalkojen väliin taakse taittaen lonkista. Pidä selkä ja niska pitkänä. Heilauta sitten liikkeen alavaiheessa kuulaa eteen lantiota ojentamalla. Pidä kyynärpää kiinni vartalossa ja vedä kuula ylös läheltä vartaloa. Kuulan vauhti hidastuu ylöspäin tullessa. Älä päästä kuulaa kauas vartalosta eteen tai sivulle. Liikkeen lopussa kuula jää lepäämään olkavarren ja kyynärvarren väliin. Polvissa on pehmeä jousto. Toista molemmille puolille.