Nuoren yleisurheilijan huolto-opas
Tekijät: Sini Kavén, Tiia Luukkala, Sami Salmenkivi, Nico Saukkonen, Otto Takala
1 Sisällysluettelo
Esittely ................................................................................................................................ 3
Miten hyödyntää opasta? ................................................................................................... 3
Syksy .................................................................................................................................. 4
Rytmi ja elastisuus .......................................................................................... 4
Juoksua parantavia harjoitteita ....................................................................... 4
Pomppua ja tasapainoa parantavia harjoitteita .............................................. 5
Talvi .................................................................................................................................... 6
Liikkuvuus ja kehonhuolto ............................................................................... 6
Kehonhuolto kuminauhalla .............................................................................. 6
Dynaaminen venyttely ..................................................................................... 7
Kevät ................................................................................................................................... 8
Ryhti ja liikkuvuus ............................................................................................ 8
Liikkeitä ryhdin parantamiseen ........................................................................ 8
Kesä .................................................................................................................................. 10
Kehonhuolto kuminauhalla ............................................................................ 10
Kotijumppa ........................................................................................................................ 11
Liikkuvuusharjoitteet ..........................................................................................................18
2 Esittely
Huolto-oppaan tarkoitus on innostaa nuoria urheilijoita huoltamaan kehoaan omatoimisesti
vapaa-ajalla erilaisin harjoituksin. Oppaassa korostuu kehonhuolto ja liikkuvuuden ja
ryhdin parantaminen. Opas on jaettu neljään eri jaksoon vuodenaikojen mukaan.
Syksy (syys-, loka-, marraskuu)
• Rytmi, elastisuus
Talvi (joulu-, tammi-, helmikuu)
• Liikkuvuus, kehonhuolto
Kevät (maalis-, huhti-, toukokuu)
• Ryhti, liikkuvuus
Kesä (kesä-, heinä-, elokuu)
• Kehonhuolto
Miten hyödyntää opasta?
Nuoren urheilijan huolto-opas on jaettu neljään jaksoon vuodenaikojen mukaan. Kukin
jakso pohjautuu eri teemoihin. Jaksolle on suunniteltu 1-2 kokonaista harjoitusta näiden
teemojen mukaan. Nämä harjoitukset ovat lähtökohtaisesti suunniteltu tehtäväksi kerran
viikossa muun harjoittelun ja liikkumisen ohella. Mikäli jaksolle on merkitty kaksi eri
harjoitusta, voit tehdä niitä vuoroviikoin. Mikäli ohjelmassa on vain yksi harjoitus, on
tarkoitus tehdä sitä joka viikko.
Lopusta löytyy kotijumppa, jota voi tehdä esimerkiksi silloin kun ei pääse ohjattuun
harjoitukseen tai haluaa muuten lisätä lihaskuntoaan. Kotijumpasta löytyy paljon
vaihtoehtoisia liikkeitä, joten jokainen varmasti löytää niistä parhaiten itselleen sopivat.
Kotijumppaan on liitetty myös kuvat selventämään liikkeitä.
Nuoren urheilijan huolto-opas on tarkoitettu nuorille yleisurheilijoille kannustamaan
omatoimiseen harjoitteluun ja tukemaan sitä.
3 Syksy
Rytmi ja elastisuus
Miksi tehdään?
Koordinaatioharjoitteilla pyritään kehittämään urheilijan kykyä suorittaa tavoiteltavat
liikkeet niiden vaatimien liikeratojen mukaisesti. Koordinaatioharjoitteet laskevat
loukkaantumisriskiä ja ne parantavat harjoittelijan rytmitajua, liikeratoja ja tasapainoa.
Lisäksi ne lisäävät suorituksessa tarvittavaa lajivoimaa ja kehittävät aivojen toimintaa.
Koordinaatioharjoituksia
1. Juoksutekniikkaa ja lajivoimaa parantavia harjoitteita
Suoritukset 20m:n matkalla. Toistetaan liikkeet 3 kertaa. Liikkeiden välillä kävelypalautus.
Kolmen liikkeen jälkeen palautus 2 minuuttia, jotta harjoituksesta saatu hyöty olisi
maksimaalinen.
PAKARAJUOKSU
- Pidä kädet pakaroissa, kantapäät kämmeniin
POLVENNOSTOKÄVELY
- Päkiöille nousten, ylikorostaen
TRIPLING
- Edeten puoli askelta kerrallaan
- Kantapää osuu hädin tuskin maahan (pääpaino päkiöillä)
POLVENNOSTOJUOKSU
- Edeten vain vähän kerrallaan (tavoitteena polven nosteleminen, ei eteneminen)
- Korkea lantio
KUOPAISUHYPPELY
- Kantapää irti maasta, pyöräytetään jalka pakaran kautta suoraksi, laaja liike
PÄKIJÄHYPPELY
- Kantapäät irti maasta, edeten vähän kerrallaan
JUOKSULOIKAT
- Nopealla kosketuksella maahan
YHDEN JALAN KINKKAUS
- Tavoitteena pyöräyttää jalka pakaran kautta
YLIJUOKSU
- Rentoa ylikorostettua juoksua
- Jalka pyörii korkealta (hassua juoksua)
4 2) Pomppua ja tasapainoa parantavia harjoitteita
Suoritukset 10m:n matkalla. Toistetaan liikkeet 3 kertaa. Liikkeiden välillä kävelypalautus.
Kolmen toiston jälkeen 1 minuutin palautus ja siirtyminen seuraavaan liikkeeseen.
PELIKAANIHYPYT
· Ydinkohdat: Hyppy päkiöiltä päkiöille, kädet pyörähtää ympäri jääden suoraksi eteen
TASAJALKAHYPYT
· Hyppy päkiällä, polvet melko suorana, nopea kontakti, kylki menosuuntaan
TASAHYPYT PÄKIÖILLÄ SIVUTTAIN EDETEN
· Ydinkohdat: hyppy päkiällä, nopea kontakti, polvet melko suorana
KINKKA
· Lantio ylhäällä, nopea kontakti maahan, jalkaterä suoraan eteenpäin
KINKKA KYLKI EDELLÄ (sisäsyrjän kylki edellä)
· Lantio ylhäällä, nopea kontakti maahan, kylki menosuuntaan
KINKKA KYLKI EDELLÄ (ulkosyrjän kylki edellä)
· Lantio ylhäällä, nopea kontakti maahan, kylki menosuuntaan
KINKKA 90 ASTETTA PYÖRIEN
· Etene rauhallisesti, pidä tasapaino, metrin hyppyjä
KINKKA 360 ASTETTA
· Pidä liike hallussa, etene rauhallisesti
KINKKA JA KOSKETUS KÄDELLÄ MAATA
· Tee rauhallisesti, pidä tasapaino
5 Talvi
Liikkuvuus ja kehonhuolto
Miksi tehdään?
Riittävien liikelaajuuksien avaaminen ja ylläpito liikkuvuusharjoitteilla mahdollistaa
oikeaoppisten liikeratojen mukaan harjoittelun. Riittävä liikkuvuus takaa mahdollisuuden
kokonaisten liikeratojen vahvistamiseen, ehkäisten loukkaantumisia ja virheasentojen
kehittymistä. Aktiivinen kehonhuolto ehkäisee lihaskireyksien ja liikerajoitteiden
muodostumista, edistäen palautumista sekä ehkäisten loukkaantumisia.
1. Kehonhuolto kuminauhalla
Selinmakuulla
JOUSTOT NILKOILLE
1) Nostetaan toinen jalka ylös, asetetaan kuminauha jalkapohjan ympäri. Ojenna
nilkkaa ja vedetään samalla kuminauhalla vastaan. 20 toistoa molemmille jaloille
2) Sama liike, mutta koukistaen nilkkaa kuminauhaa vastaan. Tähän tarvitaan joko
kaveri, joka pitää kuminauhasta kiinni tai kuminauha sidotaan johonkin.
JOUSTOT TAKAREISILLE (jalka suoraan eteen)
• Nostetaan toinen jalka ylös, laitetaan kuminauha joko jalkaterän, kantapään tai
nilkan ympärille. Kuminauhan avulla vedetään jalkaa pumppaavalla liikkeellä kohti
ylävartaloa. 20 toistoa molemmille jaloille.
JOUSTOT TAKAREISILLE (jalka auki)
• Nostetaan toinen jalka ylös, laitetaan kuminauha joko jalkaterän, kantapään tai
nilkan ympärille. Viedään jalkaa vartalon sivulle ja käännetään varpaita ulospäin.
Kuminauhan molemmat päät saman puolen käteen, ja vedetään jalkaa
pumppaavalla liikkeellä kohti vartaloa. 20 toistoa molemmille jaloille
JOUSTOT TAKAREISILLE (jalka ristissä vartalon yli)
Nostetaan toinen jalka ylös, laitetaan kuminauha joko jalkaterän, kantapään tai nilkan
ympärille. Viedään jalka vartalon yli ristiin vastakkaiselle puolelle. Kuminauhan molemmat
päät samaan käteen, ja vedetään jalkaa pumppaavalla liikkeellä kohti vartaloa. 20 toistoa
molemmille jaloille.
Seisten
SIVUTTAINEN KYYKKYKÄVELY
• Solmitaan kuminauha lenkille polvien ympäri niin, että kuminauha pysyy polvien
ympärillä silloin kun jalat ovat lantion leveydellä. Koukistetaan polvista niin, että
peppu laskee hieman polvilinjan yläpuolelle ja astutaan pienillä askelilla sivulle. 10
askelta molempiin suuntiin, voi tehdä vuorotellen.
JALAN OJENNUKSET TAKAVIISTOON
6 Kuminauha molempien jalkaterien alta, kuminauhan päät käsiin ja kiristetään nauha
sopivaksi. Ojennetaan jalkoja takaviistoon kantapää edellä. Pyritään pitämään
lantio ja keskivartalo mahdollisimman paikoillaan. 20 toistoa molemmille jaloille.
VETO NISKAN TAAKSE
• Seistään hyvässä asennossa, kuminauhasta tarpeeksi kapealta kiinni ja nostetaan
kädet ylös. Vedetään kyynärpäät edellä kädet koukkuun ja kuminauha niskan
taakse. Palautus takaisin suorille käsille. 20 toistoa
•
2. Dynaaminen venyttely
LANTION PYÖRITYKSET
• vain lantio liikkuu, laaja liike, kädet lantiolla
SELÄN RULLAUS
• kumarru eteen selkä notkolla niin, että laskeudut alas ikään kuin rintakehä edellä.
Ylös noustessa pyöristä selkää madollisimman voimakkaasti, ja rullaa ylös nikama
nikamalta.
KÄSIEN PYÖRITTELYT
• samaan suuntaan mahdollisimman laajaa liikerataa, eri suuntiin
ROBOTTIKÄVELYT
• joustetaan käsiä kohti maata ja astutaan vuorotellen askel eteenpäin
JALAN OJENNUKSET JA KOUKISTUKSET
• istuen tai seisten pidetään toisesta jalasta käsillä kiinni joko nilkasta
tai jalkapohjasta oman liikkuvuuden mukaan. Ojennetaan ja koukistetaan jalka
vuorotellen ja pyritään saamaan se suoraksi
7 Kevät
Ryhti, liikkuvuus
Miksi kehittää?
Heikko ryhti kehittyy ajan mittaan esteeksi oikeanlaisten liikeratojen toteutukselle.
Yleisurheilussakin moni laji vaatii ryhdikästä asentoa, jotta päästään mahdollisimman
tehokkaisiin suorituksiin. Huono ryhti luo kireystiloja ylävartaloon, ja täten myös heikentää
verenkiertoa aivoihin. Ryhdin kehittäminen täten edistää niin urheilusuorituksia kuin yleistä
hyvinvointiakin.
Oleellisimmat tekijät ryhdin kehittämisessä:
1. Hartiaseudun liikkuvuus
2. Lapojen / yläselän vahvistaminen
3. Keskivartalon vahvistaminen (alaselkä ja syvät vatsalihakset)
Ennen kaikkea on kuitenkin tärkeää ymmärtää, että ryhdin kannalta oleellisimmassa
roolissa ovat omat päivittäiset tavat ja niiden tiedostaminen. Se minkälaisessa asennossa
ja miten paljon istut päivittäin vaikuttaa monin verroin yksittäisiä harjoitteita enemmän
ryhdin kehittymiseen.
Siispä huomiota tulisi kiinnittää ensisijaisesti seuraaviin asioihin:
1. Ryhdin yleinen huomioiminen päivän mittaan. Tiedosta minkälaisessa asennossa
sinulla on tapana olla ja liikkua.
2. Ryhdikäs asento istuessa
3. Asento nukkuessa → Joko selällään tai kyljellään. Vatsallaan nukkuminen ei
yleisesti ottaen ole hyväksi selkärangalle eikä niskalle.
Liikkeitä ryhdin parantamiseen
• Roikkuminen
• Hartioiden pyörittely
• Lantion pyöritys
• Lantion nosto
• Mittarimato
• Lankku + nousu suorille käsille
Edellä mainittuja liikkeitä voi tehdä yksittäin päivän mittaan tai kokonaisena harjoituksena
peräkkäin kyseisessä järjestyksessä. Erityisesti roikkumista olisi hyvä tehdä päivittäin.
Roikkuminen
Roiku tangosta/oven karmista/mistä vain mahdollista. Päästä kädet aivan suoriksi, hartiat
ja muu vartalo täysin rentona roikkuen. Roiku 30-60s kerrallaan. Toista useita kertoja
päivän mittaan.
Hartioiden pyörittely
Pyri mahdollisimman laajaan liikerataan, taka-asennossa vetäen hartioita aktiivisesti
taaksepäin. Toista 10 kertaa kumpaankin suuntaan.
8 Lantion pyöritys
Ota hieman normaalia leveämpi haara-asento. Pyöritä lantiota mahdollisimman suurella
liikeradalla rauhalliseen tahtiin. Toista 10 kerta kumpaankin suuntaan.
Lantion nosto
Istu maassa, polvet koukussa (n. 90 astetta), kädet maassa hieman lantion takana. Nosta
tästä lantio niin korkealle kuin saat, työntäen napaa mahdollisimman ylös. Pidä ylhäällä n.
5s. Toista tämä 5 kertaa.
Mittarimato
Laske kädet seisoviltaan maahan, jalat ja kädet suorina pitäen. Kävele kädet pitkälle
eteen, pitäen keskivartalon kokoajan tiukkana. Seuraavaksi kävele jalat suorina pitäen,
hallitusti kohti käsiä niin lähelle kuin mahdollista. Toista edelliset 5 kertaa.
Lankku + nousut suorille käsille
Alkuasento: punnerrusasento, jossa vartalo tiukkana suorassa linjassa. Laskeudu tästä
yksi käsi kerrallaan kyynärvarsien varaan lankkuun. Nouse samalla tavalla takaisin ylös,
pitäen keskivartalon tiukkana koko liikkeen ajan. Toista alas-ylös-liike yhteensä 10 kertaa
keskittyen jatkuvasti keskivartalon jännitykseen.
9 KESÄ
1) Kehonhuolto kuminauhalla
Selinmakuulla
JOUSTOT NILKOILLE
1) Nostetaan toinen jalka ylös, asetetaan kuminauha jalkapohjan ympäri.
Ojennetaan nilkkaa ja vedetään samalla kuminauhalla vastaan. 20 toistoa
molemmille jaloille
2) Sama liike, mutta koukistaen nilkkaa kuminauhaa vastaan. Tähän tarvitaan joko
kaveri, joka pitää kuminauhasta kiinni tai kuminauha sidotaan johonkin.
JOUSTOT TAKAREISILLE (jalka suoraan eteen)
• Nostetaan toinen jalka ylös, laitetaan kuminauha joko jalkaterän, kantapään tai
nilkan ympärille. Kuminauhan avulla vedetään jalkaa pumppaavalla liikkeellä kohti
ylävartaloa. 20 toistoa molemmille jaloille.
JOUSTOT TAKAREISILLE (jalka auki)
• Nostetaan toinen jalka ylös, laitetaan kuminauha joko jalkaterän, kantapään tai
nilkan ympärille. Viedään jalkaa vartalon sivulle ja käännetään varpaita ulospäin.
Kuminauhan molemmat päät saman puolen käteen, ja vedetään jalkaa
pumppaavalla liikkeellä kohti vartaloa. 20 toistoa molemmille jaloille
JOUSTOT TAKAREISILLE (jalka ristissä vartalon yli)
Nostetaan toinen jalka ylös, laitetaan kuminauha joko jalkaterän, kantapään tai nilkan
ympärille. Viedään jalka vartalon yli ristiin vastakkaiselle puolelle. Kuminauhan molemmat
päät samaan käteen, ja vedetään jalkaa pumppaavalla liikkeellä kohti vartaloa. 20 toistoa
molemmille jaloille.
Seisten
SIVUTTAINEN KYYKKYKÄVELY
• Solmitaan kuminauha lenkille polvien ympäri niin, että kuminauha pysyy polvien
ympärillä silloin kun jalat ovat lantion leveydellä. Koukistetaan polvista niin, että
peppu laskee hieman polvilinjan yläpuolelle ja astutaan pienillä askelilla sivulle. 10
askelta molempiin suuntiin, voi tehdä vuorotellen.
JALAN OJENNUKSET TAKAVIISTOON
• Kuminauha molempien jalkaterien alta, kuminauhan päät käsiin ja kiristetään nauha
sopivaksi. Ojennetaan jalkoja takaviistoon kantapää edellä. Pyritään pitämään
lantio ja keskivartalo mahdollisimman paikoillaan. 20 toistoa molemmille jaloille.
VETO NISKAN TAAKSE
• Seistään hyvässä asennossa, kuminauhasta tarpeeksi kapealta kiinni ja nostetaan
kädet ylös. Vedetään kyynärpäät edellä kädet koukkuun ja kuminauha niskan
taakse. Palautus takaisin suorille käsille. 20 toistoa
10 KOTIJUMPPA Alta löydät listattuna eri lihasryhmien harjoitteita, mitä voit tehdä kotona ilman minkäänlaisia välineitä. Valitse harjoitellessasi aina 2 liikettä jokaiselle lihasryhmälle ja vaihtele näitä säännöllisin väliajoin. Aloittaessasi harjoittelua sopivat toistomäärät olisivat 12-‐20 toistoa / liike. Tärkeintä on että itse saat liikkeet tuntumaan lihaksissasi! Ennen lihaskuntoharjoittelua, olisi hyvä tehdä joitain lämmittelyitä esim. käsienpyörittelyt, kierrot ja erilaiset hypyt. Harjoittelemisen jälkeen on myös hyvä muistaa venytellä käytettyjä lihasryhmiä. ALOITUS LOPETUS OJENTAJA / OLKAPÄÄ KAPEA PUNNERUS 1. Ota hartian levyinen tuki maasta 2. Pidä kyynerpäät mahdollisimman lähellä kroppaa alas vietäessä. 3. Kosketa rinnalla lattiaa ja punnerra takaisin ylös KOLMIOPUNNERUS 1. Ota hartianlevyinen tuki maasta 2. Paina peukalot ja etusormet yhteen, jotta ne muodostavat kolmion 3. Vie punnerrus alas niin että kyynerpäät aukeavat sivulle. PUNNERRUS KOROKKEELTA 1. Käy korokkeelle polviasentoon ja ota maasta hartianlevyinen tuki 2. Lähde punnertamaan pääedellä lattiaa kohti, kädet sivulle koukistettuna 3. Palaa lähtöasentoon 11 DIPPI PENKILLÄ 1. Ota penkistä tukea kädet suoristettuina. 2. Vie jalat etuviistoon, niin pitkälle että olet käsien varassa ilmassa 3. Lähde viemään kroppaa alaspäin koukistaen käsiä RINTALIHASHARJOITTEITA PUNNERRUS 1. Käy maahan makuulleen 2. Ota käsille hieman hartialinjaa leveämpi tuki maasta 3. Punnerra vartalo irti maasta JALKALIHASHARJOITTEITA: KYYKKY 1. Hartioiden levyinen haara-‐asento 2. Alas vietäessä polvia koukista polvet noin 90 asteen kulmaan 3. Palaa ylös HUOM! Huolehdi että polvilinja ei ylitä varpaitasi ja selkä pysyy kokoajan suorana 12 SUMOKYYKKY 1. Leveä haara-‐asento, jalkaterät hieman ulos avattuna. 2. Alas vietäessä polvia koukista polvet noin 90 asteen kulmaan 3. Palaa ylös HUOM! Huolehdi että polvilinja ei ylitä varpaitasi ja selkä pysyy kokoajan suorana. LUISTELUKYYKYT 1. Ponnista alhaalta, yhdellä jalalta toiselle 2. Jalan vaihtuessa, tee alas mentäessä pieni yhdenjalan kyykkyliike 3. Pyri viemään ilmassa oleva jalka takaviistoon toisen jalan taakse ASKELKYYKKY 1. Ota askel eteenpäin, niin että polven asento muodostaa 90 asteen kulman. 2. Pyri viemään taempi jalka madollisimman lähelle lattiaa! 3. Palaa aloitusasentoon ja vaihda jalkaa JALANOJENNUS SIVULLE 1. Käy maahan konttaus asentoon 2. Nosta jalka mahdollisimman korkealle sivulle 3. Palauta jalka takaisin 13 JALANOJENNUS 1. Käy maahan konttaus asentoon 2. Nosta jalka ilmaan ja koita työntää tämä mahdollisimman pitkälle ja korkealle takaviiston 3. Tee aina vuorojaloin LANTIONNOSTOT 1. Käy selinmakuullesi polvet 90 asteen kulmaan 2. Nosta lantio irti lattiasta ja pidä hetki HUOM! Pyri pitämään selkä koko ajan suorassa SIVUASKELKYYKKY 1. Ota askel sivulle 2. Vie paino astutulle jalalle ja polvi maksimissaan 90 asteen kulmaan 3. Vaihda jalkaa ja tee sama toiselle puolelle SELKÄLIHASHARJOITTEITA: SUPERMIES-‐SELÄT 1. Käy maahan makaamaan 2. Nosta vastakkainen käsi ja jalka yhtä aikaa ilmaan. 3. Vaihda joka kerran jälkeen kättä ja jalkaa 14 SELKÄRUTISUS 1. Käy maahan makaamaan. 2. Nosta yläkroppa irti maasta 3. Pyri koskettamaan vastakkaisella kädellä takana koukistettuna olevaa jalkaa. 4. Tee sama toiselle puolelle SIVUSELKÄ RUTISTUS (kepillä tai ilman) 1. Käy maahan makaamaan 2. Nosta yläkroppa irti maasta ja taivuta sivulle 3. Pidä taivutusta hetken aikaa ja vaihda toinen sivu HYVÄÄHUOMENTA 1. Kumarru 90 asteen kulmaan ja palaa lähtö asentoon HUOM! Muista pitää selkä jatkuvasti suorassa ja rauhallisuus liikkeessä. VATSALIHASHARJOITTEITA: VATSALIHASRUTISTUS 1. Käy selinmakuullesi polvet 90 asteen kulmassa 2. Kädet voivat olla niskan takana tai vapaana pään vieressä 3. Nosta yläkroppa irti maasta ja kosketa kyynerpäillä polvia LINKKUVEITSI 1. Käy selinmakuullesi 2. Nosta kädet ja jalat ylös yhtä aikaa 3. Palauta rauhallisesti kädet ja jalat suoriksi 15 HUOM! Pyri nostamaan yläkroppa mahdollisimman ylös JALKOJENOJENNUS 1. Käy selinmakuullesi ja nosta jalat 90 asteen kulmaan ilmaan 2. Vie vuorojaloin jalat suoriksi alas HUOM! Pidä selkä kiinni maassa jatkuvasti. SPIDERMAN-‐LANKKU 1. Mene maahan kyynerpäiden varaan niin, että kroppa on irti maasta 2. Tuo toinen jalka koukistettuna mahdollisimman lähelle kylkeä 3. Vaihda toiston jälkeen aina jalkaa LANKKUKÄVELY 1. Käy maahan lankku asentoon 2. Ota askel sivulle molemmilla jaloilla ja palaa takaisin 3. Toista sama toiselle puolelle YLÖSNOSTO 1. Käy selinmakuulle 2. Nosta jalat ylös kohti kattoa 3. Katso että alakroppa irtoaa lattiasta ja saattaa jalat mahdollisimman korkealle 4. Pidä koko kroppa jännityksessä ja laske hallitusti alas. 16 VINOJA VATSALIHASHARJOITTEITA: SIVUVATSALIHASKIERTO 1. Käy istuma asentoon maahan ja nosta jalat irti maasta 2. Lähde viemään käsiä puolelta toiselle aina koskettaen maata ääripisteessä 3. Jos haluat keventää liikettä laske jalat maahan. SIVUVATSALIHASLANKKU 1. Käy kylkiasentoon käden varaan, kroppa irti maasta 2. Laske lantio hitaasti maahan ja nouse takaisin ylös HUOM! Muista tehdä liike hitaasti ja hallitusti SEINÄLLENOUSU 1. Käy konttausasentoon seinänvierustalle 2. Lähde kävelemään käsillä ja jaloilla seinää pitkin ylös. 3. Palaa lähtö asentoon HUOM! Muista pitää selkä jatkuvasti suorana. 17 LIIKKUVUUSHARJOITEET
Liikkuvuusharjoittelu on keskeinen osa jokaisen huippu-urheilijan arkea. Se on helppo ja
vaikuttava tapa huolehtia omasta kunnostaan. Liikkuvuusharjoittelulla kehitetään ja
ylläpidetään urheilijan kykyä suorittaa tarvittavat liikeradat tehokkaasti ja turvallisesti.
Nämä liikkuvuusharjoitteet ovat tarkoitettu tehtäväksi itsenäisesti. Tarkoituksena olisi tehdä
harjoitteet vähintään kahdesti viikossa. Kyseisiä harjoitteita pidetään myös tehokkaana
tapana suorittaa alku- ja loppuverryttely.
Toista alla olevat liikesarjat 2 kertaa keskittyneesti, jotta lopputulos olisi paras mahdollinen.
Toista liikkuvuusharjoittelusarja kahdesti viikkossa niin luot loistavat edellytykset terveelle
ja suorituskykyiselle kehittymiselle.
Dynaaminen askelkyykky
• Seiso suorana ja avaa kätesi sivuille.
• Astu pitkä askel eteen (askelkyykkyyn) ja kierrä vastakkainen kätesi eteen siten,
että koko yläkehosi kääntyy katsomaan sivulle.
• Toista liike neljä askelta eteen ja palaa takaisin tehden sama takaperin
Mittarimato
• Aloita seisomalla suorana.
• Taivuta eteen ja tuo kädet maahan. Kävele käsillä niin pitkälle lankkuasentoon kuin
pääset, ja kävele sen jälkeen jalat lähelle käsiä
• Toista liike neljä kertaa eteen ja sen jälkeen neljä kertaa taaksepäin
Simppanssi sivuttain
• Käy kyykkyasentoon
• Vie kädet mahdollisimman pitkälle sivulle ja hyppää jalat käsien ohi pidemmälle
sivulle, niin että liikut koko ajan sivuttain eteenpäin
• Toista neljä kertaa molempiin suuntiin
Jalkapohjan vahvistaminen
• Kävele varpaillasi niin korkeana kuin vain voit kahdeksan askeleen matka ensin
etuperin ja palaten sitten takaperin lähtöpaikalle.
• Tämän jälkeen kevele sama matka jalkateriesi ulkosyrjillä edestakaisin (vink. kuin
kävelisit piikkarit jalassa asvaltilla)
Pyörivä lankku
• Asetu punnerrusasentoon kämmenet olkapäiden alla, jalat yhdessä
• Tuo toinen käsi sivukautta ympäri niin, että käännyt punnerrusasentoon vatsa
ylöspäin. Sen jälkeen tuo myös toinen käsi ympäri, niin että olet taas
alkuasennossa.
• Toista liike vuorotellen puolelta toiselle neljä kertaa.
Karhunkävely
• Käy maahan niin, että jalkapohjat ja kämmenet ovat maassa, peppu korkealla
• Astu vastakkaisella kädellä ja jalalla samanaikaisesti eteenpäin
• Toista neljä askelta eteenpäin ja palaa takaisin tehden sama takaperin
18 Marjanpominta
• Astu askel eteen kantapäälläsi niin, että varpaat jäävät ylös
• Kauhaise käsillä jalan molemmin puolin, niin että saat venytyksen tuntumaan
takareidessä ja pohkeessa
• Astu neljä askelta eteenpäin
Etureiden venytys varpaille nousten
• Astu askel eteen, ota takajalan nilkasta kiinni ja tuo kantapää lähelle pakaroita
• Samalla nouse rauhassa varpaille ja pyri pitämään tasapaino
• Toista neljä askelta eteenpäin
Pakarayhdistelmä
• Astu askel eteen, ota takajalka syliin ensin niin, että polvi on ylöspäin ja halaat
jalkaa vatsaa vasten
• Sen jälkeen käännä ilmassa olevan jalan nilkka tukijalan polven päälle ja vie
takapuolta taakse tukijalan polvea koukistaen
• Toista neljä askelta eteenpäin
19