1. No category

LUISTELU VAHVUUTENA
-oheis- ja kuivaharjoitteet
Kehittämiskohteet
1. Liikkuvuus
Lonkan koukistaja, lähentäjä, pakara, etu- ja takareisi, reiden
sivukalvot sekä nilkka
2. Asennon hallinta (stabilisaatio)
Jalkaterän, nilkan, polven ja lantion hallinta
3. Voimantuotto (kesto-, maksimi ja nopeusvoima)
Keskivartalon hallinta
Yhden jalan voimataso / pakaralihasten voimataso
Lähentäjien ja koukistajien voimataso
Välineet
Oma keho, tasapainoalustat, fittnespallo, vastuskumi,
lisäpainot ja luistelulauta
Luistelu on monivaiheinen liikeketju ...
harjoita liikeketjua yksittäisten lihasten sijaan!
VLC 21:30- 2
Harjoitteiden hyödyntäminen
•  Oheis- ja kuivaharjoitteet sekä jäällä
tehtävät luisteluharjoitteet osaksi
viikkoharjoitusta
•  Huolehdi oikeasta suoritustekniikasta,
jotta vältyt turhilta loukkaantumisilta ja
kehityt
•  Muista 1.liikkuvuus, 2.hallinta,
3.kestävyys ja 4.voimantuotto
Oheis- ja kuivaharjoitteet
Lämmittely 10-15 min
+
Liikkuvuus ja hallinta (valinnan mukaan 4+1 liikettä)
1. 
2. 
3. 
4. 
+
1. 
2. 
3. 
Askel eteen ja ylävartalon kierrot sivuittain ja kyljittäin
Pakaran, takareiden, lonkan koukistajan venyttämisen liikesarja
Syväkyykyssä painonsiirrolla sivuittain askeltaminen
Yhdellä jalalla seisten polvi rintaan, askel sivulle ja nousu ylös
Yhdenjalankyykky vapaan jalan nilkka tukijalan polven päällä
Yhdellä jalalla pistoolikyykky + vaa’assa taka- ja etureiden venytys (yksi käsi)
Yhdellä jalalla toispolvikyykky + vaa’assa taka- ja etureiden venytys (kaksi kättä)
Oheis- ja kuivaharjoitteet
Reiden loitonnus (pakaran sivuosa)
1.  Kylkinojassa toispolviasennossa lantion nosto ja jalan ojennus ylös
2.  Askellus sivuttain vastuskumi nilkoissa peliasennossa
+ Luistelulaudalla luisteleminen
Reiden lähentäjät (jarruttaminen)
1. 
2. 
Selinmakuulta jalkojen koukistaminen ”prässi” palloa jalkojen välissä puristaen
Polviltaan toisen jalan ”liu’uttaminen” liinan päällä sivulle
Oheis- ja kuivaharjoitteet
Lonkan koukistajat
1.  Etunojassa jalan palautus vartalon alta eteen + liina
2.  Etunojassa jalkojen saksaukset käsien väliin tai viereen
Polvenkoukistajat
1.  Käsinojassa nilkka polven päällä reiden koukistaminen ja ojentaminen
2.  Selinmakuulla jalat fitnesspallon päällä koukistaminen ja ojentaminen
kahdella jalalla
Oheis- ja kuivaharjoitteet
Keskivartalo
1.  Selältään istumaan nousut rullaten kyynärpäät kiinni polvissa
2.  Selältään kyynärpää vastakkaisessa polvessa kiinni kierto koukussa
olevan jalan puolelle kyljelleen ja takaisin
3.  Etunojassa jalan vienti polvi edellä vartalon sivulta sekä vartalon alta
kyynärpäähän
4.  Etunojassa kahdella tukipisteellä käden ja jalan ojentaminen suoriksi
5.  Kylki- / kyynärnojassa jalan ja käden vienti vastakkaisiin suuntiin
Oheis- ja kuivaharjoitteet
Kyykyt
Voima + hallinta
1.  Yhdenjalankyykky + levytanko alhaalla käsissä
2.  Kahden jalan leveä etukyykky (vastuskumi reisien ympäri)
Oheis- ja kuivaharjoitteet
Hypyt
1. 
2. 
3. 
4. 
5. 
Yhdellä jalalla hyppy sivuittain ßà
Puristushyppy sivuttain paikaltaan
Luisteluloikat paikallaan jatkuvana
Puristushyppy ylös + (korokkeelle tai polvi rintaan)
Luisteluloikat paikallaan + puristushyppy ylös (polvi rintaan)
Kuivaharjoitus 1.
Puristaminen + palautus
Lämmittely 10’ + liikkuvuus ja hallinta 5’ (4+1 liikettä)
• 
• 
• 
• 
• 
• 
loitontajat (3*6-12+6-12) 2’ pal.
–  kylkinojassa toispolviasennossa lantion nosto ja jalan ojennus ylös
lähentäjät (3*6-12+6-12) 2’ pal.
–  selinmakuulta jalkojen koukistaminen ”prässi” palloa jalkojen välissä puristaen
lonkan koukistaja (3*6-12+6-12) 2’ pal.
–  etunojassa jalan palautus vartalon alta eteen + liina
polven koukistaja (3*6-12+6-12) 2’ pal.
–  käsinojassa nilkka polven päällä reiden koukistaminen ja ojentaminen
2 * hypyt / loikat (3*4+4) 2’ pal.
–  yhdellä jalalla hyppy sivuittain ßà
–  puristushyppy sivuttain paikaltaan
2 * keskivartaloliikettä (2*20) 1’ pal.
–  selältään istumaan nousut rullaten kyynärpäät kiinni polvissa
–  selältään kyynärpää vastakkaisessa polvessa kiinni kierto koukussa olevan jalan puolelle
kyljelleen ja takaisin
Kuivaharjoitus 2.
Voima + puristaminen + palautus
Lämmittely 10’ + liikkuvuus ja hallinta 5’ (4+1 liikettä)
• 
• 
yhden jalan kyykky (3*8+8) 2’ pal.
–  yhdenjalankyykky + levytanko alhaalla käsissä
lonkan koukistaja (3*6+6) 2’ pal.
–  etunojassa jalkojen saksaukset käsien viereen
• 
polven koukistaja (3*12) 2’ pal.
–  selinmakuulla jalat fitnesspallon päällä koukistaminen ja ojentaminen kahdella jalalla
• 
• 
2 * hypyt / loikat (3*4+4) 2’ pal.
–  puristushyppy sivuttain paikaltaan
–  luisteluloikat paikallaan
2 * keskivartaloliikettä (2*20) 1’ pal.
–  etunojassa jalan vienti polvi edellä vartalon sivulta kyynärpäähän
–  etunojassa jalan vienti polvi edellä vartalon alta vastakkaiselle puolelle
Kuivaharjoitus 3.
Voima + puristaminen + palautus
Lämmittely 10’ + liikkuvuus ja hallinta 5’ (4+1 liikettä)
• 
• 
• 
• 
• 
kahden jalan kyykky (3*8) 2’ pal.
–  kahden jalan leveä etukyykky (vastuskumi reisien ympäri)
loitontajat (3*6+6) 2’ pal
–  askellus sivuttain vastuskumi nilkoissa peliasennossa
lähentäjät (3*6+6) 2’ pal.
–  polviltaan toisen jalan ”liu’uttaminen” liinan päällä sivulle
2 * hypyt / loikat (3*2-4+2-4) 2’ pal.
–  puristushyppy ylös + (polvi rintaan)
–  luisteluloikat paikallaan + puristushyppy ylös (polvi rintaan)
2 * keskivartaloliikettä (2*20) 1’ pal.
–  etunojassa kahdella tukipisteellä käden ja jalan ojentaminen suoriksi
–  kylki- / kyynärnojassa jalan ja käden vienti vastakkaisiin suuntiin