Luistelun tehostaminen tekniikka
USKALLA HARJOITELLA -KOULUTUSPÄIVÄT 19.-20.12.2014 Suomen Urheiluopisto, Vierumäki JÄÄKIEKKOVALMENTAJAKERHO Luistelun tehostaminen tekniikka- ja voimaharjoitteilla Tuomo Kärki Jääkiekon Kehityskeskus Koulutuspäälllikkö Mitä asioita luennossa käsitellään? • Luistelutekniikan ydinkohtia • Luisteluun vaikuttavia yleisiä tekijöitä • Yleisimpien ogelmakohtien tunnistamista luistelussa • Ongelmiin vaikuttavien tekijöiden huomiointia taustalla ja kuinka niiden ehkäisyyn voidaan vaikuttaa Miksi luisteluharjoittelua tulee tehtä kuiva- ja jääharjoittelussa • Liikkuvuuden, kehonhallinnan, voimantuoton ja kestävyyden lisäämiseksi • Parannetaan luistelutekniikkaa à taloudellisuutta ja tehokkuutta • Oikein tehtynä luodaan pohja luistelun jatkuvalle kehittymiselle ja vältytään turhilta vammoilta Miten luistelua pyritään kehittämään? • Lisäämällä tietoisuutta luistelussa tapahtuvista asioista • Ohjaamalla harjoittelua enemmän luistelua tukevaksi • Rohkaisemalla harjoittelemaan luistelua tukevien lajiharjoitteiden suuntaan • Kouluttamalla ja jakamalla tietoa harjoitteista ja harjoitevälineistä Luistelun tehostamisen seurakäynnit kaudella 2014-2015 • SM-liigajoukkueiden seurat • Pääasiallinen kohderyhmä U16-U18 MJ-pelaajat • Keskimäärin n. 15 pelaajaa ja 7 valmentajaa, yhteensä yli 300 hlöä • Luistelun tehostaminen tekniikka- ja voimaharjoitteilla – Oheis- ja kuivaharjoitteet – Luisteluharjoitteet jäällä Luistelu vahvuutena Luistelu vahvuutena Onko tämä sinun mukavuusalueesi? Onko tämä sinun mukavuusalueesi? Jos et tunne tätä asentoa luonnolliseksi ”tasapainoiseksi” – et ole tehnyt tuhansia toistoja tuosta asennosta kuivaharjoittelun yhteydessä ja siitä syystä joudut käyttämään luistelupotkun yhteydessä enemmän muita lihaksia, jotka vievät tehoa luistelustasi Jos et ole voimakas tässä asennossa – et pysty hallitsemaan kaarreluisteluasi sen tuottamaa keskipakoisvoimaa vastaan n. 136-181 kiloa Jos kestävyytesi on heikko tässä asennossa – luisteluasentosi muuttuu heikoksi 15-20 sekunnin jälkeen, polvet jäykiksi, lantiorenkaan tuki heikkenee ja joudut käyttämään ylävartaloa enemmän luistelun tukemiseen Jos et pysty tuottamaan räjähtävää voimaa tästä asennosta – et pysty olemaan nopea luistelija! (Jack Blatherwick) Jääkiekkoluistelun harjoittelu Taitoluistelu Jääkiekkoluistelu Pikaluistelu Harjoitteet kehittävät: • tasapainoa • liukua • koordinaatiota Harjoitteet kehittävät: Harjoitteet kehittävät : • voimaa • nopeutta • kestävyyttä • peliasentoa • potkuvaihetta eli liukua – puristamista • painosiirtoa (painopiste à tukipisteen päälle • käsien tehokasta käyttämistä • kiekon kanssa luistelua / katse pelissä Harjoitteiden tulee kehittää jääkiekkoluistelun tekniikoiden eri vaiheita 11 Liikeketju Luistelu on monivaiheinen liikeketju ... harjoita liikeketjua yksittäisten lihasten sijaan! Juokseminen + kädet Käsien vaikutus liikeketjuun • Kädet rytmittävät liikettä • Käsien ja jalkojen yhtäaikainen vastavuoroinen liike • Rentous (hartiat, olka- ja käsivarret) • Käden vienti vartalolinjan taakse aktivoi keskivartalon lihakset (poikittainen- ja vinot vatsalihakset) Vatsalihasten toiminta Luisteleminen + kädet Luisteleminen - rytmi Aktivointijärjestys 1. Vatsa – Poikittinen vatsalihas – Vinot vatsalihas 2. Pakara – Pakaran sivussa olevat lihakset ja iso pakaralihas 3. Reisilihakset 4. Lähentäjät ja koukistajat Luisteleminen - aktivointijärjestys Poikittaiset ja vinot vatsalihakset aktiivisina Vastavaikuttajalihakset • Lähentäjien ja koukistajien merkitys luistelunopeuden kehittämiseen • Jalka täytyy palauttaa nopeasti vartalon alta vartalon etupuolelle, samaan aikaan kun toinen jalka tekee liuku- / puristusvaiheen • Erityinen huomio harjoitteluun kuivaharjoittelukaudella sekä kauden aikana oheisharjoitteissa Vastavaikuttajalihakset lähentäjät – koukistajat Vastavaikuttajalihakset - lähentäjät Vastavaikuttajalihakset - lonkan koukistajat Vastavaikuttajalihakset - polven koukistajat Luistelun ydinkohdat Eteenpäinluistelu Luistelupotku = liuku+puristaminen+työntö Luisteluvauhdin lisäämiseksi on lisättävä: • frekvenssiä eli luistelupotkujen määrää • sekä puristettava tehokkaammin ja pidemmälle Liuku – puristusvaiheen kontrollointi = ”teränkäyttö” Kyky kontrolloida painopisteen siirtymistä tukipisteen päälle samaan aikaan kun tukipiste jäähän muuttuu terän pituussuunnassa (kanta ßàpäkiä) ja sivuittaissuunnassa (sisä- ßà ulkoterä) luistelun eri vaiheiden aikana (Tuomo Kärki) 28 Ydinkohdat edestä Ydinkohdat edestä Ydinkohdat takaa Ydinkohdat sivulta Ydinkohdat sivulta Ydinkohdat sivulta Yleisimmät ongelmat Yleisimmät ongelmat • Jalat levällään • Kantapään liiallinen nostaminen ja luistimen hakkaaminen jäähän • Polvikulma liian pystyssä ja selkä liian alhaalla • Nilkan hallinnan pettäminen • Polven kääntyminen sisään • Potkun suuntautuminen liikaa taakse • Käsien suppea liikerata (ei käy vartalon takana) • Käsien liike liikaa sivusuuntaan • Hartioiden kiertyminen Yleisimmät ongelmat Yhdenjalankyykkytesti Yhdenjalankyykkytesti –ilman ongelmia Yhdenjalankyykkytesti -ongelmia Ongelmia kyykätessä - jalkaterä Jalkaterän vahvistaminen Ongelmia kyykätessä – polvi ja lantio Eroavuudet Lähde: h(p://sportscenterausOn.blogs.com/.a/6a00d8341ceb4553ef0120a5d5b6d4970b-‐320wi Lähde: h(p://1.bp.blogspot.com/-‐aZxNM1pFiYM/UbnhAgmxgaI/AAAAAAAAAQ8/qlk7J4qvsQg/s1600/q-‐anlge.jpeg Lähentäjien liikkuvuuden lisääminen ja loitontajien vahvistaminen Kehittämiskohteet 1. Liikkuvuus Lonkan liikkuvuus (lonkan koukistaja, lähentäjä, pakara, etu- ja takareisi sekä reiden sivukalvot) 2. Asennon hallinta (stabilisaatio) Nilkan, polven ja lantion hallinta 3. Voimantuotto (kesto-, maksimi ja nopeusvoima) Keskivartalon hallinta Yhden jalan voimataso / pakaralihasten voimataso Ylävartalon voimataso Välineet Oma keho, luistelulauta, vastuskumi ja kahvakuula sekä lisäpainot Luistelu on monivaiheinen liikeketju ... harjoita liikeketjua yksittäisten lihasten sijaan! VLC 21:30- 46 Harjoitteiden hyödyntäminen • Oheis- ja kuivaharjoitteet sekä jäällä tehtävät luisteluharjoitteet osaksi viikkoharjoitusta • Huolehdi oikeasta suoritustekniikasta, jotta vältyt turhilta loukkaantumisilta ja kehityt • Järjestys 1.liikkuvuus, 2.hallinta, 3.kestävyys ja 4.voimantuotto Oheis- ja kuivaharjoitteet Pakara Liikkuvuus ja hallinta ”testit” 1. Jalan nostot sivulle yhdellä jalalla seisten + kädet ylhäällä + lisäpaino 1.tasainen alusta 2.vino alusta 3.tasapainotyyny 4.keinuva lauta 2. Peliasennossa painonsiirto sivulle + keinuva lauta 3. Peliasennossa jalan nosto sivulle + keinuva lauta Pakaran sivuosan aktivointi 1. Kylkinojassa toispolviasennossa lantion nosto ja jalan ojennus ylös 2. Askellus sivuttain vastuskumi nilkoissa 1.suorin jaloin 2.peliasennossa 3. Reisien loitonnus istualtaan vastuskumi säärien ympärillä 4. Reisien avaaminen istualtaan vastuskumi reisien ympärillä 5. Yhdenjalankyykky + vastuskumilla veto sivulta + kahvakuula tukijalan sivulla 6. Kahdenjalankyykky + vastuskumi reisien ympäri + kahvakuulat etuolkapäällä Oheis- ja kuivaharjoitteet Reiden lähentäjät ja lantion koukistajat 1. Jalan vienti sivulle ja takaisin samaa liikerataa pitkin 2. Jalan vienti sivulle ja palautus vartalon alta eteen 3. Jalan palautus vartalon takaa eteen Polvenkoukistajat 1. Käsinojassa nilkka polven päällä reiden koukistaminen ja ojentaminen 2. Selinmakuulla jalka terapiapallon päällä koukistaminen ja ojentaminen 1.kahdella jalalla 2.yhdellä jalalla + vapaan jalan vastavuoroinen liike Oheis- ja kuivaharjoitteet Keskivartalo 1. Selältään istumaan nousut rullaten kyynärpäät kiinni polvissa + avustajan liikuttamana 2. Selältään kyynärpää vastakkaisessa polvessa kiinni kierto koukussa olevan jalan puolelle kyljelleen ja takaisin + avustajan liikuttamana 3. Etunojassa kahdella tukipisteellä käden ja jalan ojentaminen suoriksi 4. Kylki- / kyynärnojassa jalan ja käden vienti vastakkaisiin suuntiin 5. Etunojassa jalan vienti polvi edellä vartalon alta vastakkaiselle puolelle suoraksi ojentaen (korokkeella tehden helpotettuna) 6. Etunojasta kahdelta tukipisteeltä kierto kylkinojaan + jalan ja käden vienti vastakkaisiin suuntiin Oheis- ja kuivaharjoitteet Kyykyt 1. Yhdenjalankyykky + kahvakuulat molemmissa käsissä 2. Yhdenjalankyykky + kahvakuula 1.vapaan jalan 2.tukijalan puolella 3. Yhdenjalankyykky + vapaan jalan vienti taakse ja kahvakuulan heilautus tukijalan puolelta taakse 4. Askelkyykky sivulle + kahvakuula vastakkaisessa kädessä à kohden tukijalkaa 5. Askelkyykky sivulle + kahvakuulan heilautus tukijalan puolelle vartalon taakse Oheis- ja kuivaharjoitteet Hypyt 1. Yhdellä jalalla neliön hyppimien 2. Puristushyppy sivuttain paikaltaan 1.tasaiselta alustalta jalan vaihdolla 2.kaltevalta alustalta jalanvaihdolla 3. Puristushyppy sivulle jatkuvana 4. Luisteluloikat sivuttain 1.haltuunoton jälkeen 2.pienillä välihypyillä 3.polvi rintaan välihypyllä 5. Puristushyppy sivulle jatkuvana ulommalla jalalla + vastuskumi 6. Puristushyppy sivulle jatkuvana sisemmällä ja ulommalla jalalla + vastuskumi 7. Puristushyppy eteen ja ylös + vastuskumi Oheis- ja kuivaharjoitteet Luistelulauta 1. Painonsiirto tukipisteen päälle kädet lanteilla 2. Puristaminen tukipisteen päälle kädet lanteilla 3. Puristaminen tukipisteen päälle kädet mukaan luisteluun 4. Puristusluistelu liikeketjua mukaillen Tekniikka- ja voimantuottoharjoitteet jäällä Eteenpäinluistelu 1. Perusluistelu 2. Asentoharjoite suoraa liukuen 3. Asentoharjoite suoraan liukuen jalan vaihdolla 4. Asentoharjoite suoraan liukuen sisä- ja ulkoterällä käyden 5. Puristaminen sivulle paikaltaan 6. Puristaminen sivulle liikkeestä yhdellä jalalla 7. Puristaminen sivulle liikkeestä vuorojaloin 8. Luisteleminen vastusvarjoa vetäen 9. Luisteleminen köydellä vetäen 10. Perusluistelu Tekniikka- ja voimantuottoharjoitteet jäällä Eteenpäin kaarreluistelu 1. Kaarreluistelu -8 2. Köydenveto askeltamalla 3. Siksak-luistelu ulkoterällä puristaen 4. Puolislalom-luistelu ympyrää sisäterällä puristaen 5. Sirklausluistelu 6. Kaarreluistelu 1.kaveri + maila 2.kaveri + köysi 3.köysi + rengas 7. Kaarreluistelu -8 KIITOS!
© Copyright 2024