copyright © Motivaatioverkko Oy 2015 AAMUTREENI Kolmannelle treeniviikolla otamme mukaan joka-aamuisen nopean ja lempeän kropan herättelyn, eli perusliikkeet joista on hyvä tehdä tapa. Nämä voit siis tehdä ihan joka päivä, lepopäivinäkin. Tee liikkeet rauhallisesti. Tarkoituksena on vain hieman herätellä kroppaa alkavaan upeaan päivään. Mikäli sinulla on aikaa, 10-20 min reippailu ulkoilmassa ennen tai jälkeen lihaskuntoharjoitteita herättelee kehon vielä paremmin. Tällainen kokonaisuus happirikasta ilmaa ja kropan herättävää liikuntaa tekee jokaisesta aamusta vähän paremman. Klikkaa tästä suoritusohjeisiin • 30-40 s. lankku tai 15-20 vatsalihasliikettä • 15-30 s. selännostoja tai jalannostoja • 15-20 tempokyykkyä • 10-25 punnerrusta Klikkaa tästä suoritusohjeisiin Klikkaa tästä suoritusohjeisiin Klikkaa tästä suoritusohjeisiin Mikäli sinulla on aikaa, 10-20 min reippailu ulkoilmassa ennen tai jälkeen lihaskuntoharjoitteita herättelee kehon vielä paremmin. Tällainen kokonaisuus happirikasta ilmaa ja kropan herättävää liikuntaa tekee jokaisesta aamusta vähän paremman. TREENIOHJEKORTTI päivä 15 Aamutreenin verran saa tänäänkin urheilla! Tässä linkki aamutreeniin LEPO copyright © Motivaatioverkko Oy 2015 TREENIOHJEKORTTI päivä 16 ALKULÄMMITTELY Alkulämmittelyn tavoite on herätellä päivän treeniin tarvittavaa lihaksistoa ja lihasten hermotusta. Lämmittele tänään seuraavasti: 5-10 minuutin verryttely reippaalla kävelyllä tai hölkällä Lihasten herättely: - 7-10 vatsalihasliikettä rauhallisesti ja hyvällä tekniikalla - 5-7 rauhallista ja venyttävää askelkyykkyä - 3-5 punnerrusta - 6-8 vuorikiipeilijä-liikettä rauhallisesti - 3-4 burbeeta TREENI Tämän päivän treenissä tehdään viittä eri liikettä. Tänään treeni on melko lyhyt, mutta se tehdään tehokkaasti, mutta turvallisesti. Eli 140 suoritusta pienessä ajassa. 10 x burbee + 10 x vatsalihas + 10 x punnerrus + 10 vuorikiipeilijää /jalka (=20) + 10 x kyykky (tai tuolikykky) + 10 x vatsalihas + 10 x punnerrus + 10 vuorikiipeilijää /jalka (=20) + 10 x kyykky (tai tuolikykky) + 10 burbeeta LOPPUVERRYTTELY 5 minuuttia kävelyä Tauko ja jaloittelua noin 2 min BURBEE VUORIKIIPEILIJÄ PUNNERRUS KYYKKY Klikkaa suoritusohjeisiin kuvista copyright © Motivaatioverkko Oy 2015 TREENIOHJEKORTTI päivä 17 ALKULÄMMITTELY TREENI Alkulämmittelyn tavoite on herätellä päivän treeniin tarvittavaa lihaksistoa ja lihasten hermotusta. Tämän päivän treenissä tehdään neljää liikettä, kolme kierrosta. Lämmittele tänään seuraavasti: • 5 minuutin verryttely reippaalla kävelyllä tai hölkällä Yksi kierros koostuu seuraavasti: • 30 s lankku, 30 s lepo • 30 s askelkyykky, 30 s lepo • 30 s punnerrus, 30 s lepo • 30 s vuorikiipeilijä, 30 s lepo • Lihasten herättely: - 7-10 vatsalihasliikettä rauhallisesti ja hyvällä tekniikalla - 5-7 rauhallista ja venyttävää askelkyykkyä - 3-5 punnerrusta - 6-8 vuorikiipeilijä-liikettä rauhallisesti • Tauko ja jaloittelua noin 2 min LANKKU VUORIKIIPEILIJÄ Klikkaa treeniohjeisiin kuvista. copyright © Motivaatioverkko Oy 2015 Em. kierros siis toistetaan kolme kertaa. 30 s työjaksot tehdään tehokkaasti, mutta turvallisesti oman kunnon mukaan, ja levon kohdalla huilataan. LOPPUVERRYTTELY 5 minuuttia kävelyä tai hölkkää PUNNERRUS ASKELKYYKKY
© Copyright 2024