LTH liikkuvuus ja hallinta

16.4.2015
LTH liikkuvuus ja hallinta
IIHCE - Print List
16.4.2015
[Playlist ref# L14965]
Page 1
1 / 12 [Krusifiksi selinmakuulla] ref# 4992
Selin makuulla alavartalon kierrot puolelta toiselle
Pidä kädet sivuilla ja hartiat lattiassa kiinni
Jännittämällä keskivartalon lihaksia koko suorituksen ajan
huolehdit selän keskiasennon hallinnasta
Harjoite kehittää keski­ ja ylävartalon liikkuvuutta
Harjoite kohdistuu rinta­ ja ristiselän lihaksiin
2 / 12 [Krusifiksi päinmakuulla] ref# 4993
Käy päinmakuulle kädet sivulla olkapäät lattiassa
Nosta jalka kiertäen kohti ristikkäisen puolen kämmentä
Tee liike jatkuvana
Jännittämällä keskivartalon lihaksia koko suorituksen ajan
huolehdit selän keskiasennon hallinnasta
Harjoite kehittää keskivartalon kestovoimaa
Harjoite kohdistuu vatsan­ ja ristiselän lihaksiin
3 / 12 [Yhdellä jalalla seisten jalan heitot eteen, taakse ja
sivulle liikesarja] ref# 4974
Liiku eteenpäin kävellen tai kevyesti juosten
Heilauta vapaata jalkaa rennosti suorana eteen, taakse ja
sivulle
Pidä tukijalka mahdollisimman suorana, koko jalkaterä
alustassa
Jännittämällä keskivartalon lihaksia koko suorituksen ajan
huolehdit selän keskiasennon hallinnasta
Harjoite kehittää alavartalon liikkuvuutta
Harjoite kohdistuu lonkan­ ja polven koukistaja­ sekä
reiden lähentäjän lihaksiin
Variaatio: Käsien paikkaa voi vaihdella esim. kädet
lanteilla,kädet ja jalat vastavuoroisesti tai kädet/levypaino
suorana pään päällä
http://www.iihce.fi/DesktopModules/IIHCEModules/Print.aspx?ListId=14965
1/4
16.4.2015
IIHCE - Print List
LTH liikkuvuus ja hallinta
16.4.2015
[Playlist ref# L14965]
Page 2
4 / 12 [Askel eteen ja ylävartalon kierrot sivulta sivulle] ref# 4976
Liiku eteenpäin askeltaen ylävartaloa sivulta sivulle kiertäen
Pidä katse ylhäällä
Jalkaterä, polvi ja lantio samassa linjassa vartalon alla
Jännittämällä keskivartalon lihaksia koko suorituksen ajan
huolehdit selän keskiasennon hallinnasta
Harjoite kehittää ala­ ja keskivartalon kestovoimaa ja
liikkuvuutta
Harjoite kohdistuu vatsan­ ja lonkan koukistajan lihaksiin
Kategoriat: Oheis­ / kuivaharjoite, Kestovoima, Alavartalo,
Polven ojentajat,
5 / 12 [Pakaran, takareiden, lonkan koukistajan venyttämisen
liikesarja] ref# 4975
Liiku eteenpäin pakaran, takareiden ja lonkan koukistajan
venyttämisen liikesarjaa tehden
1. vaihe ­ Nosta käsin jalkaterää ja polvea korkealle
vartalon edessä, tuo lantio eteen ylös
2. vaihe ­ Ota pitkä askel eteen ja paina astuvan jalan
puoleista kyynärpäätä alustaan
3. vaihe ­ Ojenna astunut jalka suoraksi ja taivuta
ylävartaloa eteen kohti jalkaterää
4. vaihe ­ Taivuta ylävartaloa taakse kädet suorana pään
päällä pitäen
Jännittämällä keskivartalon lihaksia koko suorituksen ajan
huolehdit selän keskiasennon hallinnasta
Harjoite kehittää alavartalon liikkuvuutta
Harjoite kohdistuu lonkan koukistajan­, pakaran sekä
reiden lähentäjän lihaksiin
6 / 12 [Jalan heitto sivukautta vartalon taakse ristiin, pakaran,
reiden sivukalvon ja kyljen venytys] ref# 4986
Heilauta vapaata jalkaa rennosti suorana sivulle ja vie
vartalon taakse ristiin
Suorita kolme pumppaavaa kyykkyä tukijalalla sekä kolme
taivutusta kohti takajalan jalkaterää
Jalkaterä, polvi ja lantio eteenpäin samassa linjassa
vartalon alla
Jännittämällä keskivartalon lihaksia koko suorituksen ajan
huolehdit selän keskiasennon hallinnasta
Harjoite kehittää keski­ ja alavartalon liikkuvuutta ja
kestovoimaa
Harjoite kohdistuu polven ojentajien­ ja pakaran lihaksiin
http://www.iihce.fi/DesktopModules/IIHCEModules/Print.aspx?ListId=14965
2/4
16.4.2015
IIHCE - Print List
LTH liikkuvuus ja hallinta
16.4.2015
[Playlist ref# L14965]
Page 3
7 / 12 [Yhdellä jalalla peliasennossa seisten, vapaalla jalalla
kurotukset eri suuntiin] ref# 4998
Kurkota vapaalla jalalla eri suuntiin ­ säilytä paino
tukijalalla
Katse ylhäällä ylävartalo etunojassa säären suuntaisesti
Paino tasaisesti kyykkäävän jalan jalkapohjalla ­ vapaan
jalan ojennus eteen, sivulle ja ristiin
Jännittämällä keskivartalon lihaksia koko suorituksen ajan
huolehdit selän keskiasennon hallinnasta
Harjoite kehittää alavartalon kestovoimaa ja tasapainoa
Harjoite kohdistuu jalkaterän­,polven ojentajien­ ja
pakaran lihaksiin
variaatiot: liike voidaan suorittaa myös silmät kiinni
8 / 12 [Syväkyykyssä sivuittain painonsiirroin edeten] ref# 4985
Etene kyljittäin syväkyykyssä painonsiirroin
Jalkaterä, polvi ja lantio eteenpäin samassa linjassa
vartalon alla
Jännittämällä keskivartalon lihaksia koko suorituksen ajan
huolehdit selän keskiasennon hallinnasta
Harjoite kehittää alavartalon kestovoimaa ja liikkuvuutta
Harjoite kohdistuu polven ojentajien­, reiden lähentäjien­
ja pakaran lihaksiin
9 / 12 [Polven vetäminen rintaan, askel sivulle luistelukulmaan
ja yhdellä jalalla nouseminen ylös] ref# 4981
Vedä polvi rintaan ja tuo lantio eteen ylös
Astu sivulle, pudota alas luistelukulmaan ja nouse yhdellä
jalalla ylös
Jalkaterä, polvi ja lantio eteenpäin samassa linjassa
vartalon alla
Jännittämällä keskivartalon lihaksia koko suorituksen ajan
huolehdit selän keskiasennon hallinnasta
Harjoite kehittää alavartalon kestovoimaa ja liikkuvuutta
Harjoite kohdistuu polven ojentajien­, reiden lähentäjien­
ja pakaran lihaksiin
http://www.iihce.fi/DesktopModules/IIHCEModules/Print.aspx?ListId=14965
3/4
16.4.2015
IIHCE - Print List
LTH liikkuvuus ja hallinta
16.4.2015
[Playlist ref# L14965]
Page 4
10 / 12 [Yhdenjalankyykky vapaan jalan nilkka tukijalan polven
päällä] ref# 4978
Nosta vapaan jalan nilkka tukijalan polven päälle ja tee
yhdenjalankyykky
Pidä kädet suorana ylhäällä
Jalkaterä, polvi ja lantio eteenpäin samassa linjassa
vartalon alla
Jännittämällä keskivartalon lihaksia koko suorituksen ajan
huolehdit selän keskiasennon hallinnasta
Harjoite kehittää alavartalon kestovoimaa ja liikkuvuutta
Harjoite kohdistuu polven ojentajien­ ja pakaran lihaksiin
11 / 12 [Yhdellä jalalla pistoolikyykky + vaa'assa taka­ ja
etureiden venytys] ref# 4979
Suorita pistoolikyykky yhdellä jalalla
Jalkaterä, polvi ja lantio eteenpäin samassa linjassa
vartalon alla
Jännittämällä keskivartalon lihaksia koko suorituksen ajan
huolehdit selän keskiasennon hallinnasta
Harjoite kehittää alavartalon kestovoimaa ja liikkuvuutta
Harjoite kohdistuu polven ojentajien­, polven koukistajien­
ja pakaran lihaksiin
12 / 12 [Yhdellä jalalla toispolvikyykky + vaa'assa taka­ ja
etureiden venytys] ref# 4980
Suorita toispolvikyykky yhdellä jalalla
Jalkaterä, polvi ja lantio eteenpäin samassa linjassa
vartalon alla
Jännittämällä keskivartalon lihaksia koko suorituksen ajan
huolehdit selän keskiasennon hallinnasta
Harjoite kehittää alavartalon kestovoimaa ja liikkuvuutta
Harjoite kohdistuu polven ojentajien­, reiden lähentäjien­
ja pakaran lihaksiin
http://www.iihce.fi/DesktopModules/IIHCEModules/Print.aspx?ListId=14965
4/4