VALMENNUSOPPAAT
NUMMELAN PALLOSEURA VALMENNUSOPPAAT NUMMELAN PALLOSEURA VALMENNUSLINJAUS 2014 NUPS STRATEGIA 2014-2016 Aktiivinen ja laadukas liikuttaja Kasvava, monipuolisesti menestyvä ja kehittyvä seura Harrastajamäärän kasvattaminen Päiväkoti- ja koulufutis • • • • • • Päiväkodit Iltapäiväkerhot Peruskoulut 2.asteen koulutus Kaikkipelissä turnaus Jalkapallokoulu Jalkapalloa kaikille • • • • Erityisryhmät ( Brazil) Vesselifutis Harrasteryhmät KKI-Futis Joukkueiden kilpailullinen menestys Yksilöiden kehittäminen Naiset Valmennuslinjaus Miehet Taitomerkkisuoritukset • Nousu 3. divisioona • Nousu 2.divisioona Juniorit • Vähintään 2 joukkuetta liiton sarjoissa joka vuosi • Yhtenäinen pelaajapolku • Määrän lisääminen vuosittain kaikissa ikäluokissa Alueellinen yhteistyö • Yhteistyön kasvattaminen lähiseurojen kanssa • Kykykoulun järjestäminen • Yhteistyöseurojen etsintä Valmennuksen kehittäminen Valmennuslinjaus •Yhtenäinen valmennuslinja •Sisäisen koulutuksen perusta •Eri ikäluokkien vaatimat koulutustasot Nummelan Palloseura Valmennuslinjaus 2014 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. Johdanto 4 Valmennuksen periaatteita Nummelan Palloseurassa 5 Henkilökohtaisen taidon kehittäminen 6 Fyysisten ominaisuuksien kehittäminen 7 Taktisten ominaisuuksien kehittäminen 8 Henkisten ominaisuuksien kehittäminen 9 Testaaminen10 Harjoittelun suunnittelu11 1. Johdanto Nummelan Palloseuralle on tehty valmennuslinjaus v. 2007, jota tämä linjaus päivittää. Linjaus toimii pelaajakehityksen perustana ja valmennuskoulutuksen kivijalkana Nummelan Palloseurassa. Päivitys on tehty valmentajien kanssa yhteistyössä niin, että valmennusvastaavien ryhmä on valmistellut linjauksen. Valmentajat ovat kommentoineet linjausta omissa pienryhmäpalavereissaan. Lisäksi valmentajat ovat osallistuneet työryhmätyöskentelyyn, joiden avulla on luotu eri ikäluokkien valmennusoppaat. Linjauksen teossa on noudatettu palloliiton linjauksia sekä käytetty pohjana seuran voimassa olevaa strategiaa. Linjauksen teko on ollut mielenkiintoinen ja erittäin opettavainen projekti. Suuret kiitokset linjauksen valmistumisesta edellisen linjauksen työryhmälle Jukka Kemppaisen johdolla. Tämän linjauksen tekoon ovat aktiivisesti osallistuneet työryhmä Ville Kiuru, Jan-Henrik Nyberg ja Erkki Pääkkönen. Isot kiitokset kuuluvat myös fysiikkavalmentaja Keijo Petäkoskelle, henkiselle valmentajalle Petteri Sveinsillle sekä kaikille valmentajille ja muille nupsilaisille, jotka ovat korvaamattoman panoksensa tähän työhön antaneet. Työryhmän puolesta , Urheilutoimenjohtaja Timo Tuomi 2. Valmennuksen periaatteita Nummelan Palloseurassa Nummelan Palloseuran valmennuslinjaus pohjautuu Suomen Palloliiton linjauksiin. Seura pyrkii tarjoamaan elämyksiä kaikille pelaajille, mutta myös samalla tarjoamaan laadukasta valmennusta huipulle pyrkiville pelaajille. Nummelan Palloseuran jokaisessa joukkueessa noudatetaan seuran strategiassa esiintyviä arvoja. Jalkapallon harrastaminen pitää olla ensisijaisesti iloista toimintaa, josta kaikki toiminnassa olevat voivat nauttia. Joukkueena toimimisen peruspilareita ovat yhteisöllisyyden ja avoimuuden vaaliminen, jolloin kaikki joukkueen jäsenet ovat tasavertaisessa asemassa ja joukkuehenki korostuu. Nämä arvot ovat merkittäviä myös seuran toiminnassa kun yhteistä suuntaa luodaan ja joukkueiden välistä yhteistyötä kehitetään kohti ”yhtä suurta vihtiläistä jalkapalloperhettä”. Yhteistyön tekeminen kaikilla tasoilla on ehdoton edellytys edellä mainittujen arvojen toteutumiseen. Nummelan Palloseura haluaa olla omalla osaltaan kasvattamassa vihtiläisiä lapsia ja nuoria liikunnallisiin ja terveisiin elämäntapoihin, sosiaalisesti osaaviksi ja henkisesti hyvän itsetunnon omaaviksi positiivisesti ajatteleviksi yhteiskunnan jäseniksi. Nummelan Palloseurassa keskitytään vahvasti yhteisöllisyyden lisäksi yksilökeskeiseen pelaajan kehittämiseen Tenavafutis Yhteistyö eri joukkueiden välillä tulee olla saumatonta, jotta pelaajien kokonaisvaltainen ja pitkäjänteinen kehittäminen mahdollistuu. Jokainen pelaaja on seuran pelaaja ja jokainen valmentaja seuran valmentaja. Tällä taataan pelaajien yhtenäinen pelaajapolku Nummelan Palloseurassa. Valmentajien tehtävänä on kehittää pelaajia kokonaisvaltaisesti ja luoda heille paras mahdollinen ympäristö kehittymiseen vahvan valmentajien välisen yhteistyön avulla. Jatkuvaan valmennuskoulutukseen panostetaan, jotta pystymme tarjoamaan pelaajille parhaat mahdolliset kehittymisolosuhteet. Myös muiden taustahenkilöiden tärkeys ja heidän osaamisen tarpeet tiedostetaan joukkueiden toimivuuden varmistamiseksi. Nummelan Palloseurassa pelaajat jaetaan neljään pääryhmään iän mukaan. Vesselifutis (alle 6v), lapset (6-11v), nuoret (12-17v) ja aikuiset(A-jun ja edustus). Keskitymme linjauksessa lapsiin ja nuoriin, joiden ikäluokat on jaettu edelleen kahden ikäluokan alaryhmiin. Näille alaryhmille esitämme jatkossa harjoittelun pääpainoalueet. Käsittelemme jatkossa pelaajien kehittämistä neljästä eri näkökulmasta, jotka ovat taito, fysiikka, henkinen ja taktinen. Alla olevasta kuvasta ilmenee palaajan kehittämisen eri muotoja sekä ikäluokkien jako ettäjoukkuetoimintaa tukevat seuran ja piirin toiminnot. Myös seuran tavoittelemat palloliiton valmennustasot näkyvät kuvassa. Kuvasta puuttuvat seuramme edustusjoukkueet naisissa ja miehissä, reservijoukkue miehissä, ”kunnossa kaiken ikää” (KKI) joukkueet miehille ja naisille sekä erityisryhmäjoukkue Brazil. Lapsifutis Nuorisofutis Aikuisfutis Päivähoito Eskari 1. LK 2. LK 3. LK 4. LK 5. LK 6.LK 7.LK 8.LK 9.LK I LK II LK III LK IV LK - 5 vuotiaat 6 G 7 G 8 F 9 F 10 E 11 E 12 D 13 D 14 C 15 C 16 B 17 B 18 A 19 A Leikki PK-futis Harrastus Kehitys Menestys Koulukerhot, liikuntatunnit, valinnaisainekurssit jne. P taitok T taitok Poikien P kykyk Talentti 1 P piirijoukkue T kykyk T piirijoukkue 1 Talentti 2 Aluejoukkue, maajoukkue Aluejoukkue, maajoukkue 3. Henkilökohtaisen taidon kehittäminen Taidon kehittäminen on tärkein linjauksen painopistealue. Alla on esitetty pääpainopisteet taidon kehittämiselle eri ikäluokissa. Seuraavissa taulukoissa on esitetty ikäryhmän jälkeen osattava taito siirryttäessä seuraavaan ikäryhmään. Lisäksi jokaisessa ikäryhmässä syvennetään aina edellisessä ikäryhmässä opittuja taitoja. Taidon kehittymistä seurataan mm. taitokilpailujen avulla joukkueissa, seurassa ja piirissä. Lapsifutis G6 Kuljettaminen Syöttö 1. Kosketus Laukaus G7 F8 F9 E10 E11 Juokseminen pallon kanssa, kosketusten lisääminen Sisäsyrjä, ulkosyrjä, jalkapohjakuljettaminen + käännökset pallon kanssa Erilaiset harhautukset Maata pitkin syöttö paikallaan olevaan palloon Maata pitkin sisäsyrjäsyöttö sekä paikallaan olevaan että liikkuvaan palloon Ulkosyrjäsyöttö paikallaan että liikkuvaan palloon Pallon pysäyttäminen Ensimmäisen kosketuksen suuntaaminen maassa tulevaan palloon Peliasento, suuntaaminen pelin mukaan Oikea potkutekniikka paikallaan olevaan palloon Laukaukset liikkuvaan palloon maasta Laukaukset liikkuvaan palloon ilmasta Totuttelu pääpeliin Pääpeli peruspuskut Pääpeli Nuorisofutis D12 D13 C14 C15 B16 B17 Kuljettaminen Tempokuljettaminen, käännöksien harhautuksien parantaminen Tempokuljettamisesta nopeat suunnanmuutokset Tempokuljettamisesta nopeat suunnanmuutokset Syöttö Syöttö aina liikkeestä liikkeeseen, pidemmät syötöt maassa Pitkät syötöt ilmassa Ristipallot, keskitykset ja erikoistilanteet 1. Kosketus Pallon liikkeen jatkuminen pelin suuntaisesti, menosuuntaan Ilmasta tulevan pallon suuntaaminen Pelinopeus, tempo suuntamisella Laukaus Laukaukset liikkuvaan palloon jalan eri osilla Laukaukset erilaisilla kierteillä Maalinteko viimeistely, erikoistilanteet Pääpeli puskujen suuntaaminen Pelipaikkakohtainen pääpeli Pelipaikkakohtainen pääpeli Pääpeli 4. Fyysisten ominaisuuksien kehittäminen Jalkapallo on hyvää fyysistä osaamista vaativaa laji. Pelaajien fysiikan tulee olla sillä tasolla että se mahdollistaa muiden osa-alueiden kehittymisen. Fyysisessä valmennuksessa on huomioitava että kaikki lapset ja nuoret ovat yksilöitä. Fyysisen valmennuksen on oltava nousujohteista ja sen on huomioitava lajin vaatimat erityistarpeet. Pelaajien liikkuvuuteen on kiinnitettävä huomiota kaikissa ikäluokissa. Fyysiseen harjoitteluun liittyy oleellisesti lepo ja ravinto, joita tarvitaan, jotta elimistön ylikorjautuminen harjoituksen palautumisvaiheessa (superkompensaatio) voi toteutua ja fyysinen kehittyminen mahdollistuu. Testaaminen on tärkeä osa harjoittelun painopisteitä suunniteltaessa. Eri ikäisten testaukset on esitetty kohdassa testaus. Alla olevissa taulukoissa on esitetty eri ikäluokkien fyysisen kehittymisen pääpainokohteet. Lapsifutis G6 G7 F8 F9 E10 E11 Kestävyys Voima Juokseminen, hyppääminen Hyppelyharjoitteet Lihaskunto Nopeus Reaktionopeus, askeltiheys, rytmikyky Reaktionopeus, askeltiheys, rytmikyky Reaktionopeus, askeltiheys, rytmikyky Tasapaino, koordinaatio. ketteryys Tasapaino, koordinaatio. ketteryys Tasapaino, koordinaatio. ketteryys Kehonhalinta Nuorisofutis D12 Kestävyys Voima Nopeus Kehonhalinta D13 C14 C15 B16 B17 Aerobinen kestävyys, anaerobinen kestävyys Aerobinen kestävyys, anaerobinen kestävyys Aerobinen kestävyys, anaerobinen kestävyys Lihaskestävyys, pikavoima hyppelyharjoitteet, keppijumppa Lihas- voimakestävyys, pikavoima, hyppelyharjoitteet Voimakestävyys, perusvoima pikavoima, hyppelyharjoitteet Liikenopeus, räjähtävä nopeus, reaktionopeus Liikenopeus, räjähtävä nopeus, reaktionopeus Liikenopeus, räjähtävä nopeus, reaktionopeus Tasapaino, koordinaatio ketteryys Tasapaino, koordinaatio ketteryys Tasapaino, koordinaatio ketteryys 5. Taktisten ominaisuuksien kehittäminen Nummelan Palloseuran haluaa pelata lyhytsyöttöpelin pohjalle rakentuvaa pallollista peliä. Peliä avataan lyhyellä avauksella leveyttä hyväksi käyttäen. Pelin rakentelu tapahtuu keskikentän kautta Puolustuspelaaminen alkaa heti pallon menettämisen jälkeen ja prässääminen tapahtuu ylhäältä. Mikäli korkea prässi ohitetaan, puolustamisen tavoitteena on ohjata vastustajan peliä laitoihin. Kaiken puolustuspelin pohjana on tiiviinä joukkueena liikkuminen, jolloin pelaajien etäisyydet säilyvät kentän joka alueella. Tällä pyritään syöttösuuntien peittämiseen sekä toisaalta hyvään prässipeliin. Pallon riistoa seuraa pyrkimys nopeaan vastahyökkäyksen kentän joka alueilla käyttäen nopeita eteenpäin suuntautuvia syöttöjä Alla olevassa taulukossa on esitetty erilaiset pelijärjestelmät sekä yksittäisen pelaajan näkökulmasta puolustus- ja hyökkäyspelaamisen oppimisen tavoitetasot. Pelijärjestelmien yhtenäisyys helpottaa yhtenäisen pelaajapolun rakentamista Nummelan Palloseurassa. Pelijärjestelmissä pyritään kehittämään laitapelaamista, kolmioiden muodostuminen kentän eri osa-alueille sekä keskustan vahvaa puolustamista. 5v5 7v7 9v9 11 v 11 Puolustuspeli Yhden pelaajan prässi Kahden pelaajan prässi ja tuki Prässi ja tuki, pelipaikkakohtaiset perusteet, aluepuolustamiset, alkeet 1-3 pelaajaa Osajoukkuepuolustaminen, aluepuolustaminen puolustuslinjalle Hyökkäyspeli Yhden pelaajan ratkaisut, 1v1 1v1, 2v1 hyökkääminen, pelin avaaminen Pelipaikkakohtaiset perusteet, rakentelu Murtautuminen, pelipaikkakohtaiset ratkaisut Pelijärjestelmät 6. Henkisten ominaisuuksien kehittäminen Nummelan Palloseurassa henkisellä valmentautumisella tarkoitetaan kokonaisvaltaista valmennusotetta, jossa pyritään huomioimaan ihmisenä olemisen kaikkia puolia. Henkisellä valmentautumisella pyritään auttamaan urheilija tasapainoiseen elämään, liittämällä urheilu muuhun elämän kokonaisuuteen sekä kehittymään ihmisenä. Menestyksekäs henkinen valmentautuminen edellyttää urheilijalle vahvaa taustatukea; sosiaalisen verkoston, perheen ja seuran toimihenkilöiden tuki on tärkeää. Henkiseen valmentautumiseen Nummelan Palloseurassa kuuluvat vuorovaikutustaidot, tavoitteiden asettaminen, peleihin valmistautuminen, ryhmädynamiikka ja urheilijan sisäisten tekijöiden tunteminen ja kehittäminen itselle sopiviksi. Lisäksi huomiota tulee kiinnittää tiedottamiseen, koulutusosioihin ja henkilökohtaisiin keskusteluihin. Lapsifutis G6 Psyykkinen osa-alue Kognitiivinen osa-alue Sosiaalinen osa-alue G7 F8 F9 E10 E11 Myönteinen tunneilmasto, hyvän olon, viihtyvyyden ja hauskuuden kokeminen Itseluottamuksen lisääntyminen, myönteisen minäkuvan syntyminen, erilaisuuden hyväksyminen Moraali, arvot ja asenteet Uteliaisuuden ja kiinnostuksen herätäminen Tiedon lisääminen, omien havaintojen ja johtopäätösten tekeminen sekä loogisen ajattelun kehittäminen Opitaan valitsemaan eri vaihtoehdoista toimivimmat, ongelmanratkaisutaitojen kehittäminen Yksilöllisten erojen hyväksyminen Positiivisten kokemusten saaminen yhdessäolosta ja yhteistoiminnasta Opitaan noudattamaan yhteisiä sääntöjä, kokemus, että kuuluu ryhmään Nuorisofutis D12 D13 C14 C15 B16 B17 Oma identiteetti ja rajat, sopimukset, neuvottelutaidot, valinnat ja harkintakyvyn kehittäminen Pitkäjänteisyys, vastuullisuus, periksi antamattomuus, stressin ja pettymysten sietokyky Luovuus, rentoutumis- ja rauhoittumiskyky, rohkeus, keskittymiskyky, kyky ylittää itsensä painetilanteessa Kognitiivinen osa-alue Tiedon lisääminen liittyen motivaatioon, tarpeet, tavat, toiveet Henkilökohtaiset keskustelut, tavoitteiden asettaminen ja peleihin valmistautuminen, koulutus psyykkisistä lainalaisuuksista Henkilökohtaiset keskustelut, tiedon lisääminen, rentoutuminen, keskittyminen, ahdistuksen sietokyky Sosiaalinen osa-alue Yhdessä tekeminen, onnistutaan yhdessä, jaetaan epäonnistumiset yhdessä Vertaisryhmän tuki, hyvän suhteen luominen muihin toimijoihin Eri toimijoiden, tukiryhmien tavoitteellinen, luottamuksellinen yhteistoiminta Psyykkinen osa-alue 7. Testaaminen Taito Jokainen Nummelan Palloseuran joukkue järjestää joukkueen sisäisiä taitokilpailuja 3-5 kertaa kaudessa. Joukkueiden kisoihin osallistuvat kaikki pelaajat. Seura järjestää 1-2 kertaa vuodessa seuran taitokisat. Seuran kisoihin osallistuu kaikki joukkueet ja kaikki pelaajat aina D13 ikäluokkaan asti. Tätä vanhemmissa joukkueissa osallistuminen seuran kisoihin on vapaaehtoista. Näistä kisoista taitomerkkisuorituksen tehneet pääsevät edelleen piirin vastaaviin kilpailuihin. Taitokilpailut tuloksia seurataan seuran tasolla pitkäjänteisesti ja tätä tietoa käytetään myös harjoittelun suunnitteluun. Taitokilpailujen tulokset ovat hyvä väline motivoida pelaajia omatoimiseen harjoitteluun. Pelaajakohtaisesti tavoitteena on parantaa omia tuloksia joka kerta. Joukkueena tavoitteena on parantaa joka kerralla joukkueen keskiarvoja. Seurakohtaisesti tavoitteena on lisätä merkkisuoritusten määrää joka vuosi. Taitosuoritukset tallennetaan seuran yhteiseen tietokantaan. Fysiikka Lapsifutis- ikäluokissa G6 – E11 testataan ketteryys sekä liiketaidon testaukset 1-2 kertaa vuodessa. Testien perusteella voidaan laatia henkilökohtaisia harjoitusohjelmia. Testien tuloksia seurataan pitkäjänteisesti. Henkilökohtaisen tavoitteena on kehittää tuloksia joka kerralla ja joukkuekohtaisen tavoitteena on kehittää joukkueen keskiarvoja joka testissä. Ikäluokissa D12 ja D13 testataan edellä mainittujen ketteryyden ja liiketaidon lisäksi SHA-akatemian mukaiset nopeus ja kimmoisuus. Ikäluokissa C14 testataan nopeus, kimmoisuus, ketteryys, kestävyys sekä voimaominaisuudet kaksi kertaa vuodessa syksyllä ja keväällä. Testien tuloksena saadaan henkilökohtaiset harjoitusohjelmat, joita kannustetaan tekemään lähinnä pelaajien omalla ajalla. Pelaajan henkilökohtaisena tavoitteena on kehittää testien tuloksia joka kerralla. Joukkueen tavoitteena on parantaa joukkueen keskiarvoja joka testissä. Fyysiset testitulokset tallennetaan seuran yhteiseen tietokantaan. Taktiikka Pelaajan taktinen osaaminen on sidoksissa aina koko joukkueen taktiseen osaamiseen. Joukkueiden taktisen osaamisen mittarina voidaan pitää etenkin vanhemmissa ikäluokissa peleissä menestymistä. Joukkueen ja yksittäisten pelaajien toimiminen otteluissa voidaan analysoida videoinnin avulla. Videointi on hyvä työkalu taktisen osaamisen testaukseen ja kehittämiseen. Videoiden tallentaminen on yksi mahdollisuus seurata joukkueen ja yksilön kehittymistä pidemmällä aikajänteellä. 8. Harjoittelun suunnittelu Suunnitelmallisuus kaikessa toiminnassa on erityisen tärkeää. Suunnittelun tarkoituksena on selkeyttää ja raamittaa tulevaa toimintaa. Se vaatii aikaa ja vaivaa, mutta kun isot tavoitteet ovat selvänä, ne on helppo pilkkoa pienempiin. Harjoittelun suunnittelussa se tarkoittaa kausisuunnitelman, jaksosuunnitelman, viikkosuunnitelman, yksittäisen harjoitussuunnitelman ja yksittäisen harjoitteen. Nämä ovat vastuuvalmentajan tehtäviä. Tämän linjauksen liitteenä on seuran kausisuunnitelmapohja sekä mallipohjia muihin suunnitelmiin. Suunnittelu aloitetaan kausisuunnitelmasta, jossa käytetään seuran yhteistä suunnittelupohjaa. Kausisuunnitelmassa käydään läpi mm. kauden tavoitteet, ottelut, leirit, turnaukset , lomat ja karkea teemojen rytmitys. Kausisuunnitelma pilkotaan jaksosuunnitelman avulla pienempiin ja tarkempiin osiin. Jaksosuunnitelman pituus voi vaihdella 4-8 viikon välillä. Viikkosuunnitelmassa suunnitellaan mm. tulevan viikon harjoituksien teemat, rytmitys ja harjoitteiden karkea runko. Jokaisessa harjoituksessa tulee olla selkeä teema, jota yksittäiset harjoitteet tukevat. Kenttävuorot voivat olla joskus liian lyhyitä. Tällöin on hyvä sisällyttää harjoitussuunnitelmaan myös oheisharjoitteita, joita voidaan tehdä ennen tai jälkeen varsinaisen kenttävuoron. Alla olevissa taulukoissa on esitetty harjoittelun pääperiaatteita eri ikäryhmissä Lapsifutis G6 G7 F8 F9 E10 E11 Harjoituksen rakenne Lämmittely, lajitaito, teemapeli, peli loppuverryttely, kotitehtävät Sisäsyrjä, ulkosyrjä, jalkapohjakuljettaminen + käännökset pallon kanssa Lämmittely, lajitaito, teemapeli, lajitaito, teemapeli loppuverryttely, kotitehtävät Joukkueharjoitus/vko 2 3 3 Oma liikunta h/vko 12 12 12 Kokonaisliikunta h/vko 14 16 17 Pelien määrä /v 35 40-45 40-45 Harjoittelun painotukset Pienpelit 50% Yleistaitavuus 25% Lajitaito 25% Pienpelit 50% Yleistaitavuus 25% Lajitaito 25% Pienpelit 50% Yleistaitavuus 20% Lajitaito 30% Harjoitusten organisointi 1 valmentaja / 6 pelaajaa 1 valmentaja / 6 pelaajaa 1 valmentaja / 10 pelaajaa D-lisenssi D-C-lisenssi C-lisenssi Valmentajien koulutus Nuorisofutis D12 D13 C14 C15 B16 B17 Lämmittely, lajitaito, teemapeli, lajitaito, teemapeli loppuverryttely, kotitehtävät Lämmittely, lajitaito, teemapeli, lajitaito, teemapeli loppuverryttely, kotitehtävät Lämmittely, lajitaito, teemapeli, lajitaito, teemapeli loppuverryttely, kotitehtävät Joukkueharjoitus/vko 4 4-5 4-6 Oma liikunta h/vko 10 10 10 Harjoituksen rakenne Kokonaisliikunta h/vko 17 20 24 40-50 40-50 40-50 Harjoittelun painotukset Pelit 50% Oheisharjoittelu 20% Lajitaito 30% Pelit 40% Taktiikka 20% Lajitaito 20% Oheisharjoittelu 20% Pelit 40% Taktiikka 20% Lajitaito 20% Oheisharjoittelu 20% Harjoitusten organisointi 1 valmentaja / 10 pelaajaa 1 valmentaja / 10 pelaajaa 1 valmentaja / 10 pelaajaa C-UEFA B UEFA B NuVk-UEFA A Pelien määrä /v Valmentajien koulutus NUMMELAN PALLOSEURA 6-7 VUOTIAIDEN Valmennusopas 1. Yleistä Tässä vaiheessa hermosto kehittyy erittäin voimakkaasti ja vastaavasti liikunta- ja tukielimet sekä sukuelimet eivät kehity keskimääräisesti kovinkaan paljon. Kuvasta 2 näemme miten liikunnalliset yleistaidot ja jalkapallon lajitaidot kehittyvät toisiinsa nähden. Yleistaitojen eli liikunnallisten perustaitojen oppimiskyky alkaa laskemaan tässä ikäluokassa. Kuitenkin se on lähes korkeimmalla tasolla, joten liikunnallisten perustaitojen kehittyminen on hedelmällisintä näissä ikäluokissa. Lajitaitojen oppimiskyky kasvaa puolestaan vielä n. 14 ikävuoteen asti. Kuva 1. Kehon kehittyminen ja murrosikä Kuva 2. Liikunnallisten yleistaitojen ja lajitaitojen kehittyminen 1.1 Urheilevan lapsen ja nuoren peruspilareita ovat harjoittelu, ravinto ja lepo. Ruokavaliolla on merkitystä mm. terveenä pysymiseen, harjoituksissa jaksamiseen, kehittymiseen, kilpailuissa menestymiseen ja jopa koulumenestykseen. Tärkeimpiä asioita ruokavalion koostamisessa ovat ruuan laatu ja sen monipuolisuus, (hiilihydraatit n. 45-60%, rasvaa 25-35%, proteiineja 15-20%) kohtuus, riittävyys, ruokailujen säännöllisyys (aamiainen, lounas, välipalat, illallinen, iltapala), syömisen on oltava hauskaa sekä että kokonaisuus ratkaisee, ei yksittäiset asiat. Aterian pitäisi aina sisältää jotain värikästä (kasviset, marjat, hedelmät), proteiineja (liha, kala, kananmuna, maitovalmiste, soijavalmiste), hiilihydraatteja (täysjyväviljaa, hedelmää, juureksia, palkokasviksia) ja vettä. Lautasmalli on hyvä muistaa pääaterioilla. Lautasmalli sisältää n. puolet kasviksia, neljäsosa pastaa/riisiä/ perunaa ja neljäsosa lihaa tai kalaa. Peliä edeltävän päivän ruokailuihin ja nestetankkaukseen on kiinnitettävä erityisesti huomiota, jotta energiavarastot saadaan täyteen peliä varten. Pelipäivän ruokailujen ajoitukset ja sisällöt on suunniteltava huolellisesti pelien ajankohtien mukaan. Nestettä tulee nauttia tasaisesti päivän mittaan. Palautumisen kannalta on tärkeää täyttää energiavarastot sekä palauttaa nestetasapaino mahdollisimman nopeasti pelin jälkeen. Varsinainen monipuolinen ateria nautitaan muutaman tunnin sisällä pelin päättymisestä. Nestetasapainosta huolehtiminen on tärkeää olon ja vireystilan kohentamiseksi sekä yleisen jaksamisen ja suorituskyvyn parantamiseksi. Nestettä olisi nautittava jo ennen kuin janon tunne yllättää. Lapsille ja nuorille paras janojuoma on vesi. Lapset ja nuoret tarvitsevat säännöllisesti unta n. 10h joka yö. Unirytmi olisi hyvä säilyttää samana myös viikonloppuisin. Uni on merkittävässä osassa mm. lapsen ja nuoren oppimisessa, fyysisessä kehittymisessä, palautumisessa, mielialassa sekä painonhallinnassa. 2. Harjoittelun käytännön toteutus Harjoituksen rakenne lämmittely, lajitaito teemapeli, peli loppuverryttely kotitehtävät Joukkueharjoitus /vko Oma liikunta /vko Kokonaisliikunta /vko Pelien määrä /vuosi Harjoittelun painotukset Organisointi Valmentajien koulutus 2 12 14 35 Pienpelit 50%, oheisharjoittelu 25%, lajitaito 25% 1 valmentaja / 10 pelaajaa D-lisenssi 2.1 Harjoituksen rakenne Harjoitusten perusrakenne on ohjeellinen ja sitä tulee soveltaa. Esitetyt teemat on kuitenkin löydyttävä harjoitusrakenteesta. Niiden järjestykset ja määrät voivat vaihdella. Kotitehtävät tässä ikäluokassa voivat olla luonteeltaan myös omatoimiseen harjoitteluun kannustamista. Alkulämmittely ja loppuverryttely voidaan suorittaa myös varsinaisen kenttävuoron ulkopuolella. 2.2 Tapahtumien määrät Joukkueharjoitusten lisäksi pelaajien tulisi liikkua omatoimisesti vähintään 12 tuntia viikossa. Tällaista liikuntaa voisi olla esimerkiksi koululiikunta, koulumatkat, muut harrastukset, jalkapallon oheisharjoitukset, pihapelit jne. Omatoimisen liikunnan tulee olla monipuolista ja vaihtelevaa, jotta fyysiset ominaisuudet kehittyvät kokonaisvaltaisesti. Lisäksi henkinen jaksaminen säilyy monipuolisen omatoimisen liikunnan avulla. Pelien määrään lasketaan harjoituskauden ja pelikauden ottelut ja turnaukset. Tavoitemäärä tarkoittaa yksittäisen pelaajan pelimäärää. 2.3 Harjoittelun painotukset Painotukset on esitetty koko kauden keskimääräisinä osuuksina. Oheisharjoittelu suoritetaan pääsääntöisesti omatoimisena harjoitteluna joukkueharjoitusten ulkopuolella. Pelaamisen osuus tulee olla noin puolet joukkueharjoitteluun käytettävästä ajasta. Pelit tarkoittavat tässä ikäluokassa pääsääntöisesti erilaisia pienja teemapelejä. 3. Taito-ominaisuuksien kehittäminen Kuljettaminen Syöttö 1. kosketus Laukaus Pääpeli Juokseminen pallon kanssa, kosketusten lisääminen Maata pitkin syöttö paikallaan olevasta pallosta Pallon pysäyttäminen Oikea potkutekniikka paikallaan olevaan palloon - 3.1 Kuljettaminen Tässä ikäluokassa opetellaan juoksemaan pallon kanssa. Kosketuksia lisätään taidon karttuessa. Harjoittelun perusteena on pelaaja ja pallo. Erilaiset viestit ja leikit ovat hyvä tapa harjoittaa pallon kanssa juoksemista. Molempijalkaisuutta tulee korostaa. 3.2 Syöttö Tavoitteena on opetella aluksi syöttämään paikallaan olevaa palloa. Kun taidot karttuvat, siirrytään liikkeessä olevan pallon syöttämiseen. Erilaiset syöttöharjoitteet 2-4 pelaajan ryhmissä on hyvä tapa opetella syöttämisen perusteita. Molempijalkaisuutta tulee korostaa 3.3 Ensimmäinen kosketus Tavoitteena on oppia pysäyttämään pallo jalkapohjalla tai sisäsyrjällä. Erilaiset syöttöharjoitteet 2-4 pelaajan ryhmissä on hyvä tapa opetella haltuunoton perusteita. Molempijalkaisuutta tulee korostaa 3.4 Laukaus Tavoitteena on opetella aluksi oikea potkutekniikka paikallaan olevaa palloa. Kun taidot karttuvat, siirrytään liikkeessä olevan pallon potkaisemiseen. Rintapotkun harjoittelu on hyvä aloittaa miinan päältä, jolloin jalan asento tulee oikeaksi. Molempijalkaisuutta tulee korostaa 3.5 Pääpeli Tässä ikäluokassa ei harjoitella varsinaista pääpeliä. 4. Fyysisten ominaisuuksien kehittäminen Oheisesta kuvasta 3 näemme, milloin erilaisten fyysisten ominaisuuksien herkkyyskaudet ovat. Herkkyyskausi on se ikä kun kyseistä ominaisuutta on hedelmällisintä harjoittaa. Kuten kuvasta näemme motorisia perustaitoja olisi paras harjoittaa n. 7-15 vuoden iässä. Nopeusominaisuuksien herkkyyskausi taas on hieman myöhemmin eli n. 10-18 vuoden iässä. Aerobisen peruskestävyyden harjoittelussa herkkyyskautta on lähes koko lapsuus ja nuoruus, kuitenkin niin, että 10-vuotiaasta lähtien elimistö on siihen valmis. Voiman ja nopeuskestävyyden osalta herkkyyskaudet ovat suotuisimmillaan vasta n.18 vuoden iässä. Kuitenkin ennen 18 vuoden ikää tätä ominaisuutta voidaan harjoittaa tasaisesti nousevalla teholla. Liikkuvuutta on paras harjoittaa n. 12-17 vuoden iässä. Kuva 3. Herkkyyskaudet Alla olevassa taulukossa esitetään tämän ikäluokan fyysisten ominaisuuksien kehittämisen osa-alueet. Kestävyys Voima Nopeus Kehonhallinta - Juokseminen, hyppääminen Reaktionopeus, askeltiheys, rytmikyky Tasapaino, koordinaatio, ketteryys 4.1 Kestävyyden kehittäminen Tässä ikäluokassa ohjattua kestävyysharjoittelua ei suoriteta. Valmentajan tehtävä on motivoida pelaajia liikunnalliseen elämäntapaan peruskestävyyden kehittämiseksi. 4.2 Voiman kehittäminen Tässä ikäluokassa monipuoliset leikit ja pelit varmistavat pelaajien motoristen perustaitojen kehittämisen. 4.3 Nopeuden kehittäminen Tässä ikäluokassa monipuoliset leikit ja pelit varmistavat pelaajien motoristen perustaitojen kehittämisen 4.4 Kehonhallinnan kehittäminen Kehonhallinta on edellytys monipuoliselle kehittymiselle. Tämä ominaisuus kehittyy parhaiten 7-15 vuoden iässä. Murrosiässä suhteellinen lihasvoima ja koordinaatio-ominaisuudet heikkenevät, jolloin on erityisen tärkeää harjoittaa kehonhallintaa monipuolisesti. Perusharjoitteita ovat erilaiset askellus- ja ketteryysradat sekä liiketaitoharjoittelu. 5. Henkisten ominaisuuksien kehittäminen Psyykkinen osa-alue Kognitiivinen osa-alue Sosiaalinen osa-alue Myönteinen tunneilmasto, hyvän olon, viihtyvyyden ja hauskuuden kokeminen Uteliaisuuden ja kiinnostuksen herättäminen Yksilöllisten erojen hyväksyminen 5.1 Psyykkinen osa-alue Tärkeää on luoda koko ryhmään myönteinen ilmapiiri, jossa kaikki pelaajat kokevat olonsa turvalliseksi ja viihtyisäksi. Hauskuus on oltava toiminnan yksi johtavista periaatteista. Leikinomaisuuden avulla päästään parhaiten myönteiseen ilmapiiriin. 5.2 Kognitiivinen osa-alue Yksi valmentajan tehtävistä on saada harjoitustapahtumat lasten mielenkiintoa, uteliaisuutta ja oppimishalua herättäviksi. Tällainen tapahtuma saadaan aikaan mm. erilaisilla virikkeillä ja monipuolisilla harjoitteilla. Lasten tulisi saada kokonaiskuva jalkapallosta harrastuksena, jotta kiinnostus jalkapalloa kohtaan lisääntyisi. Monipuoliseen jalkapallon ja muun urheilun seuraamiseen kannustetaan. 5.3 Sosiaalinen osa-alue Lapsia opetetaan hyväksymään yksilöllisiä eroja eikä syrjimistä tule hyväksyä. Kaikki ovat tasa-arvoisia ryhmässä. Valmentajan tulee omalla esimerkillään opettaa pelaajat huomioimaan toisensa. 6. Taktisten ominaisuuksien kehittäminen 5v5 Yhden pelaajan prässi Yhden pelaajan ratkaisut, 1v1 6.1 Puolustuspelaaminen 5v5 - Tavoitteena opettaa pelaajille lähimmän pelaajan prässäämistä. - Toisena tavoitteena on opettaa pelaajia ymmärtämään erilaiset puolustustehtävät ja –tavat, joita ovat mm. hidastaminen, ohjaaminen, peittäminen, prässääminen, tukeminen, riistäminen ja varmistaminen. - Tässä pelijärjestelmässä käytetään yhtä keskuspuolustajaa, laitapelaajia ja hyökkääjää. Tämä ryhmitys tukee seuraavaan pelijärjestelmään siirtymistä. Opetetaan joukkueen yhtenäisen liikkumisen alkeita. - Esimerkkiharjoitteina toimivat erilaiset 1v1 harjoitteet. 6.2 Hyökkäyspelaaminen 5v5 - Tavoitteena on opettaa pelaajia syöttämään toisilleen pelin aikana mahdollisuuksien mukaan aina liikkeeseen. Myös peliasentoja ja pallottoman pelaajan liikettä tulee harjoitella. Opetellaan myös eri pelipaikkojen hyökkäystehtäviä. - Maalivahti opetetaan aluksi avaamaan laitapelaajalle. Pyritään säilyttämään omat pelipaikat timantissa koko hyökkäyspelin ajan. - Peliharjoitteet tai sitä edeltävät pelinavaamista tukevat syöttöharjoitteet ovat hyviä tapoja opettaa pelin avaamista ja hyökkäyspelaamista. NUMMELAN PALLOSEURA Toiminnassani noudatan seuraavia NuPS:n arvoja ilo - avoimuus - yhteisöllisyys - yhteistyökyky - kasvatuksellisuus NuPS:n valmentajana olen aina innostunut - positiivinen - tasapuolinen - vaativa helposti lähestyttävä - kuunteleva henkilökohtaiseen ohjaukseen pystyvä ajatuksia herättävä - järkeviä tavoitteita luova itseluottamusta vahvistava - lajiosaava 8-9 VUOTIAIDEN Valmennusopas 1. Yleistä Tässä vaiheessa hermosto kehittyy edelleen voimakkaasti ja vastaavasti liikunta- ja tukielimet sekä sukuelimet eivät kehity keskimääräisesti kovinkaan paljon. Kuvasta 2 näemme miten liikunnalliset yleistaidot ja jalkapallon lajitaidot kehittyvät toisiinsa nähden. Yleistaitojen eli liikunnallisten perustaitojen oppimiskyky alkaa laskemaan tässä ikäluokassa. Kuitenkin se on lähes korkeimmalla tasolla, joten liikunnallisten perustaitojen kehittyminen on hedelmällisintä näissä ikäluokissa. Lajitaitojen oppimiskyky kasvaa puolestaan vielä n. 14 ikävuoteen asti. Kuva 1. Kehon kehittyminen ja murrosikä Kuva 2. Liikunnallisten yleistaitojen ja lajitaitojen kehittyminen 1.1 Urheilevan lapsen ja nuoren peruspilareita ovat harjoittelu, ravinto ja lepo. Ruokavaliolla on merkitystä mm. terveenä pysymiseen, harjoituksissa jaksamiseen, kehittymiseen, kilpailuissa menestymiseen ja jopa koulumenestykseen. Tärkeimpiä asioita ruokavalion koostamisessa ovat ruuan laatu ja sen monipuolisuus, (hiilihydraatit n. 45-60%, rasvaa 25-35%, proteiineja 15-20%) kohtuus, riittävyys, ruokailujen säännöllisyys (aamiainen, lounas, välipalat, illallinen, iltapala), syömisen on oltava hauskaa sekä että kokonaisuus ratkaisee, ei yksittäiset asiat. Aterian pitäisi aina sisältää jotain värikästä (kasviset, marjat, hedelmät), proteiineja (liha, kala, kananmuna, maitovalmiste, soijavalmiste), hiilihydraatteja (täysjyväviljaa, hedelmää, juureksia, palkokasviksia) ja vettä. Lautasmalli on hyvä muistaa pääaterioilla. Lautasmalli sisältää n. puolet kasviksia, neljäsosa pastaa/riisiä/ perunaa ja neljäsosa lihaa tai kalaa. Peliä edeltävän päivän ruokailuihin ja nestetankkaukseen on kiinnitettävä erityisesti huomiota, jotta energiavarastot saadaan täyteen peliä varten. Pelipäivän ruokailujen ajoitukset ja sisällöt on suunniteltava huolellisesti pelien ajankohtien mukaan. Nestettä tulee nauttia tasaisesti päivän mittaan. Palautumisen kannalta on tärkeää täyttää energiavarastot sekä palauttaa nestetasapaino mahdollisimman nopeasti pelin jälkeen. Varsinainen monipuolinen ateria nautitaan muutaman tunnin sisällä pelin päättymisestä. Nestetasapainosta huolehtiminen on tärkeää olon ja vireystilan kohentamiseksi sekä yleisen jaksamisen ja suorituskyvyn parantamiseksi. Nestettä olisi nautittava jo ennen kuin janon tunne yllättää. Lapsille ja nuorille paras janojuoma on vesi. Lapset ja nuoret tarvitsevat säännöllisesti unta n. 10h joka yö. Unirytmi olisi hyvä säilyttää samana myös viikonloppuisin. Uni on merkittävässä osassa mm. lapsen ja nuoren oppimisessa, fyysisessä kehittymisessä, palautumisessa, mielialassa sekä painonhallinnassa. 2. Harjoittelun käytännön toteutus Harjoituksen rakenne lämmittely, lajitaito teemapeli, peli loppuverryttely kotitehtävät Joukkueharjoitus /vko Oma liikunta /vko Kokonaisliikunta /vko Pelien määrä /vuosi Harjoittelun painotukset Organisointi Valmentajien koulutus 3 12 16 40-50 Pienpelit 50%, oheisharjoittelu 25%, lajitaito 25% 1 valmentaja / 10 pelaajaa D-C-lisenssi 2.1 Harjoituksen rakenne Harjoitusten perusrakenne on ohjeellinen ja sitä tulee soveltaa. Esitetyt teemat on kuitenkin löydyttävä harjoitusrakenteesta. Niiden järjestykset ja määrät voivat vaihdella. Kotitehtävät tässä ikäluokassa voivat olla luonteeltaan myös omatoimiseen harjoitteluun kannustamista. Alkulämmittely ja loppuverryttely voidaan suorittaa myös varsinaisen kenttävuoron ulkopuolella. 2.2 Tapahtumien määrät Joukkueharjoitusten lisäksi pelaajien tulisi liikkua omatoimisesti vähintään 12 tuntia viikossa. Tällaista liikuntaa voisi olla esimerkiksi koululiikunta, koulumatkat, muut harrastukset, jalkapallon oheisharjoitukset, pihapelit jne. Omatoimisen liikunnan tulee olla monipuolista ja vaihtelevaa, jotta fyysiset ominaisuudet kehittyvät kokonaisvaltaisesti. Lisäksi henkinen jaksaminen säilyy monipuolisen omatoimisen liikunnan avulla. Pelien määrään lasketaan harjoituskauden ja pelikauden ottelut ja turnaukset. Tavoitemäärä tarkoittaa yksittäisen pelaajan pelimäärää. 2.3 Harjoittelun painotukset Painotukset on esitetty koko kauden keskimääräisinä osuuksina. Oheisharjoittelu suoritetaan pääsääntöisesti omatoimisena harjoitteluna joukkueharjoitusten ulkopuolella. Pelaamisen osuus tulee olla noin puolet joukkueharjoitteluun käytettävästä ajasta. Pelit tarkoittavat tässä ikäluokassa pääsääntöisesti erilaisia pienja teemapelejä. 3. Taito-ominaisuuksien kehittäminen Kuljettaminen Syöttö 1. kosketus Laukaus Pääpeli Sisäsyrjä, ulkosyrjä, jalkapohja kuljettaminen + käännökset pallon kanssa Maata pitkin sisäsyrjäsyöttö sekä paikallaan olevaan että liikkuvaan palloon Ensimmäisen kosketuksensuuntaaminen maassa tulevaan palloon Laukaukset liikkuvaan palloon maasta Totuttelu pääpeliin 3.1 Kuljettaminen Tässä ikäluokassa opetellaan kuljettamaan palloa eri jalan osilla (sisäsyrjä, ulkosyrjä ja jalkapohja). Lisäksi opetellaan erilaisia käännöksiä pallon kanssa. Harjoittelun perustana on pelaaja ja pallo. Aluksi kuljetustapoja on hyvä harjaannuttaa ilman eteen tulevia esteitä. Kun kuljettaminen eri tavoilla on edistynyt, voidaan pelaajia laittaa kuljettamaan pienellä alueella toisiaan väistellen. Molempijalkaisuutta tulee korostaa. 3.2 Syöttö Tavoitteena on oppia sisäsyrjäsyötön perusteet sekä paikallaan olevaan että liikkuvaan palloon. Erilaiset syöttöharjoitteet 2-4 pelaajan ryhmissä on hyvä tapa opetella syöttämisen perusteita. Molempijalkaisuutta tulee korostaa 3.3 Ensimmäinen kosketus Lisätään edellisessä ikäluokassa opittuun pallon haltuunottoon ensimmäisen kosketuksen suuntaaminen maassa tulevaan palloon. Erilaiset syöttöharjoitteet estekartioilla 2-4 pelaajan ryhmissä on hyvä tapa opetella haltuunoton ja ensimmäisen kosketuksen perusteita. Molempijalkaisuutta tulee korostaa 3.4 Laukaus Tavoitteena on vahvistaa oikeaa potkutekniikkaa paikallaan olevaan palloon. Pääpaino on kuitenkin jo liikkuvaan palloon suoritettava potku. Laukausharjoittelua on hyvä suorittaa sekä omasta kuljetuksesta että erilaisista syötöistä. Molempijalkaisuutta tulee korostaa 3.5 Pääpeli Tässä ikäluokassa totutellaan pääpeliin. Aluksi pelaaja pitää itse palloa käsissä ja keskittyy oikeaan pään osumakohtaan. Kehittely jatkuu omasta heitosta osumiseen ja edelleen kaverin heitosta palloon osumiseen. 4. Fyysisten ominaisuuksien kehittäminen Oheisesta kuvasta 3 näemme, milloin erilaisten fyysisten ominaisuuksien herkkyyskaudet ovat. Herkkyyskausi on se ikä kun kyseistä ominaisuutta on hedelmällisintä harjoittaa. Kuten kuvasta näemme motorisia perustaitoja olisi paras harjoittaa n. 7-15 vuoden iässä. Nopeusominaisuuksien herkkyyskausi taas on hieman myöhemmin eli n. 10-18 vuoden iässä. Aerobisen peruskestävyyden harjoittelussa herkkyyskautta on lähes koko lapsuus ja nuoruus, kuitenkin niin, että 10-vuotiaasta lähtien elimistö on siihen valmis. Voiman ja nopeuskestävyyden osalta herkkyyskaudet ovat suotuisimmillaan vasta n.18 vuoden iässä. Kuitenkin ennen 18 vuoden ikää tätä ominaisuutta voidaan harjoittaa tasaisesti nousevalla teholla. Liikkuvuutta on paras harjoittaa n. 12-17 vuoden iässä. Kuva 3. Herkkyyskaudet Alla olevassa taulukossa esitetään tämän ikäluokan fyysisten ominaisuuksien kehittämisen osa-alueet. Kestävyys Voima Nopeus Kehonhallinta - Hyppelyharjoitteet Reaktionopeus, askeltiheys, rytmikyky Tasapaino, koordinaatio, ketteryys 4.1 Kestävyyden kehittäminen Tässä ikäluokassa ohjattua kestävyysharjoittelua ei suoriteta. Valmentajan tehtävä on motivoida pelaajia liikunnalliseen elämäntapaan peruskestävyyden kehittämiseksi. 4.2 Voiman kehittäminen Ikäluokassa totutellaan erilaisiin hyppelyharjoitteisiin erilaisten leikkien ja pelien avulla. 4.3 Nopeuden kehittäminen Tässä ikäluokassa monipuoliset leikit ja pelit varmistavat pelaajien motoristen perustaitojen kehittämisen 4.4 Kehonhallinnan kehittäminen Kehonhallinta on edellytys monipuoliselle kehittymiselle. Tämä ominaisuus kehittyy parhaiten 7-15 vuoden iässä. Murrosiässä suhteellinen lihasvoima ja koordinaatio-ominaisuudet heikkenevät, jolloin on erityisen tärkeää harjoittaa kehonhallintaa monipuolisesti. Perusharjoitteita ovat erilaiset askellus- ja ketteryysradat sekä liiketaitoharjoittelu. 5. Henkisten ominaisuuksien kehittäminen Psyykkinen osa-alue Kognitiivinen osa-alue Sosiaalinen osa-alue itseluottamuksen lisääntyminen, myönteisen minäkuvan syntyminen, erilaisuuden hyväksyminen Tiedon lisääminen, omien havaintojen ja johtopäätösten tekeminen sekä loogisen ajattelun kehittäminen Positiivisten kokemusten saaminen yhdessäolosta ja yhteistoiminnasta 5.1 Psyykkinen osa-alue Tässä iässä itseluottamuksen lisääntyminen auttaa myönteisen minäkuvan syntymiseen. Valmentajan roolina tässä on tasapuolisen, positiivisen palautteen antaminen ja kannustaminen. Erilaisuuden hyväksymistä tulee vaatia lapsilta ja vanhemmilta kaikissa tilanteissa. Harjoittelu tulee toteuttaa niin, että lapsille tulee tarpeeksi onnistumisia ja toisaalta riittävästi haasteita. Jokaisen pelaajan huomioiminen henkilökohtaisesti joka tapahtumassa on tärkeää. 5.2 Kognitiivinen osa-alue Edellisessä ikäluokassa herätetty mielenkiinto jalkapalloa kohtaan on tässä ikäluokassa jalostettava enemmän tiedolliseen suuntaan. Jalkapallon lajitietoutta aletaan tässä ikäluokassa tietoisesti lisätä. Kannustetaan omien johtopäätösten ja havaintojen tekoon. Tämän valmentaja voi todentaa kyselemällä ja johdattelemalla pelaajia omaan ajatteluun. Samalla pelaajan looginen ajattelu kehittyy ja hän oppii ennakoimaan tulevia tilanteita paremmin. 5.3 Sosiaalinen osa-alue Tässä ikäluokassa lasten tulisi saada positiivisia kokemuksia joukkueena toimimisesta ja yhdessäolosta. Erilaiset yhteiset tapahtumat auttavat näiden kokemusten saamisessa. Esimerkiksi turnaustapahtumien kokonaisvaltainen onnistuminen on tärkeää postitiivisten kokemusten saamiseksi. Joukkueen sääntöjen opettelu kuuluu tähän ikäluokkaan. 6. Taktisten ominaisuuksien kehittäminen 5v5 7v7 Yhden pelaajan prässi Kahden pelaajan prässi ja tuki Yhden pelaajan ratkaisut, 1v1 1v1, 2v1 hyökkääminen, pelin avaaminen 6.1 Puolustuspelaaminen 5v5 Tavoitteena opettaa pelaajille lähimmän pelaajan prässäämistä. Toisena tavoitteena on opettaa pelaajia ymmärtämään erilaiset puolustustehtävät ja –tavat, joita ovat mm. hidastaminen, ohjaaminen, peittäminen, prässääminen, tukeminen, riistäminen ja varmistaminen. Tässä pelijärjestelmässä käytetään yhtä keskuspuolustajaa, laitapelaajia ja hyökkääjää. Tämä ryhmitys tukee seuraavaan pelijärjestelmään siirtymistä. Opetetaan joukkueen yhtenäisen liikkumisen alkeita. Esimerkkiharjoitteina toimivat erilaiset 1v1 harjoitteet. 7v7 Tavoitteena opettaa pelaajille kahden pelaajan yhteistyötä puolustettaessa, jossa lähin pelaaja (1. puolustaja) prässää pallollista vastustajaa ja seuraava (2. puolustaja) tukee prässääjää (1. puolustajaa) mahdollisen ohittamisen varalta. Jos prässi ohitetaan puolustavien pelaajien tehtävät vaihtuvat. Toisena tavoitteena on opettaa pelaajia ymmärtämään erilaiset puolustustehtävät ja –tavat, joita ovat mm. hidastaminen, ohjaaminen, peittäminen, prässääminen, tukeminen, riistäminen ja varmistaminen. Tässä pelijärjestelmässä käytetään kahta keskuspuolustajaa, laitapelaajia, keskikenttäpelaajaa ja hyökkääjää. Tämä ryhmitys tukee seuraavaan pelijärjestelmään siirtymistä. Opetetaan joukkueen yhtenäisen liikkumisen perusteita. Esimerkkiharjoitteina toimivat mm. 1v2 hyökkäysharjoitteet sekä erilaiset 7v7 peliharjoitteet. 6.2 Hyökkäyspelaaminen 5v5 Tavoitteena on opettaa pelaajia syöttämään toisilleen pelin aikana mahdollisuuksien mukaan aina liikkeeseen. Myös peliasentoja ja pallottoman pelaajan liikettä tulee harjoitella. Opetellaan myös eri pelipaikkojen hyökkäystehtäviä. Maalivahti opetetaan aluksi avaamaan laitapelaajalle. Pyritään säilyttämään omat pelipaikat timantissa koko hyökkäyspelin ajan. Peliharjoitteet tai sitä edeltävät pelinavaamista tukevat syöttöharjoitteet ovat hyviä tapoja opettaa pelin avaamista ja hyökkäyspelaamista. 7v7 Tavoitteena on oppia pelin avaamisen perusteet. Avataan peliä lyhyillä syötöillä leveydessä oleville keskuspuolustajille. Tällä haetaan useita syöttösuuntia pelin viemiseksi eteenpäin. Mikäli eteenpäin pelaaminen ei ole mahdollista, kierrätetään peliä toisen keskuspuolustajan tai maalivahdin kautta toiselle puolelle. Opetellaan pelinrakentelun perusteita, jolla ohitetaan vastustajan keskikenttä lyhyillä syötöillä. Murtavien syöttöjen harjoittelu ja niistä maalinteko kuuluvat myös tämän ikäluokan tavoitteisiin. Muodostetaan kolmioita pelaajien välille hyökätessä koko kentän alueella. Keskuspuolustajat avaavat peliä ja osallistuvat aktiivisesti myös pelin rakenteluun. laitapelaajat hakevat avattaessa leveyteen. Pallollisena heidän tehtävänä ensisijaisesti on pyrkiä kohti maalia. Keskikentän keskimmäinen pelaaja tukee pallollista pelaajaa ja muodostaa erilaisia kolmiomahdollisuuksia keskustan kautta. Hyökkääjien tehtävänä pelin rakentelussa on joko tulla vastaan hakemaan palloa tai tehdä pystyjuoksuja linjan taakse. NUMMELAN PALLOSEURA Toiminnassani noudatan seuraavia NuPS:n arvoja ilo - avoimuus - yhteisöllisyys - yhteistyökyky - kasvatuksellisuus NuPS:n valmentajana olen aina innostunut - positiivinen - tasapuolinen - vaativa helposti lähestyttävä - kuunteleva henkilökohtaiseen ohjaukseen pystyvä ajatuksia herättävä - järkeviä tavoitteita luova itseluottamusta vahvistava - lajiosaava 10-11 VUOTIAIDEN Valmennusopas 1. Yleistä Tässä vaiheessa hermosto kehittyy edelleen voimakkaasti ja vastaavasti liikunta- ja tukielimet sekä sukuelimet eivät kehity keskimääräisesti kovinkaan paljon. Kuvasta 2 näemme miten liikunnalliset yleistaidot ja jalkapallon lajitaidot kehittyvät toisiinsa nähden. Yleistaitojen eli liikunnallisten perustaitojen oppimiskyky on laskenut jo 8v iästä lähtien. Lajitaitojen oppimiskyky kasvaa puolestaan vielä n. 14 ikävuoteen asti. Eli tässä ikäluokassa molempien harjoittaminen on lähes yhtä hedelmällistä oppimisen näkökulmasta. Kuva 1. Kehon kehittyminen ja murrosikä Kuva 2. Liikunnallisten yleistaitojen ja lajitaitojen kehittyminen 1.1 Urheilevan lapsen ja nuoren peruspilareita ovat harjoittelu, ravinto ja lepo. Ruokavaliolla on merkitystä mm. terveenä pysymiseen, harjoituksissa jaksamiseen, kehittymiseen, kilpailuissa menestymiseen ja jopa koulumenestykseen. Tärkeimpiä asioita ruokavalion koostamisessa ovat ruuan laatu ja sen monipuolisuus, (hiilihydraatit n. 45-60%, rasvaa 25-35%, proteiineja 15-20%) kohtuus, riittävyys, ruokailujen säännöllisyys (aamiainen, lounas, välipalat, illallinen, iltapala), syömisen on oltava hauskaa sekä että kokonaisuus ratkaisee, ei yksittäiset asiat. Aterian pitäisi aina sisältää jotain värikästä (kasviset, marjat, hedelmät), proteiineja (liha, kala, kananmuna, maitovalmiste, soijavalmiste), hiilihydraatteja (täysjyväviljaa, hedelmää, juureksia, palkokasviksia) ja vettä. Lautasmalli on hyvä muistaa pääaterioilla. Lautasmalli sisältää n. puolet kasviksia, neljäsosa pastaa/riisiä/ perunaa ja neljäsosa lihaa tai kalaa. Peliä edeltävän päivän ruokailuihin ja nestetankkaukseen on kiinnitettävä erityisesti huomiota, jotta energiavarastot saadaan täyteen peliä varten. Pelipäivän ruokailujen ajoitukset ja sisällöt on suunniteltava huolellisesti pelien ajankohtien mukaan. Nestettä tulee nauttia tasaisesti päivän mittaan. Palautumisen kannalta on tärkeää täyttää energiavarastot sekä palauttaa nestetasapaino mahdollisimman nopeasti pelin jälkeen. Varsinainen monipuolinen ateria nautitaan muutaman tunnin sisällä pelin päättymisestä. Nestetasapainosta huolehtiminen on tärkeää olon ja vireystilan kohentamiseksi sekä yleisen jaksamisen ja suorituskyvyn parantamiseksi. Nestettä olisi nautittava jo ennen kuin janon tunne yllättää. Lapsille ja nuorille paras janojuoma on vesi. Lapset ja nuoret tarvitsevat säännöllisesti unta n. 10h joka yö. Unirytmi olisi hyvä säilyttää samana myös viikonloppuisin. Uni on merkittävässä osassa mm. lapsen ja nuoren oppimisessa, fyysisessä kehittymisessä, palautumisessa, mielialassa sekä painonhallinnassa. 2. Harjoittelun käytännön toteutus Harjoituksen rakenne Joukkueharjoitus /vko Oma liikunta /vko Kokonaisliikunta /vko Pelien määrä /vuosi Harjoittelun painotukset Organisointi Valmentajien koulutus lämmittely, lajitaito, teemapeli, lajitaito, teemapeli, loppuverryttely, kotitehtävät 3 12 17 40-50 Pienpelit 50%, oheisharjoittelu 20%, lajitaito 30% 1 valmentaja / 10 pelaajaa C-lisenssi 2.1 Harjoituksen rakenne Harjoitusten perusrakenne on ohjeellinen ja sitä tulee soveltaa. Esitetyt teemat on kuitenkin löydyttävä harjoitusrakenteesta. Niiden järjestykset ja määrät voivat vaihdella. Kotitehtävät tässä ikäluokassa voivat olla luonteeltaan myös omatoimiseen harjoitteluun kannustamista. Alkulämmittely ja loppuverryttely voidaan suorittaa myös varsinaisen kenttävuoron ulkopuolella. 2.2 Tapahtumien määrät Joukkueharjoitusten lisäksi pelaajien tulisi liikkua omatoimisesti vähintään 12 tuntia viikossa. Tällaista liikuntaa voisi olla esimerkiksi koululiikunta, koulumatkat, muut harrastukset, jalkapallon oheisharjoitukset, pihapelit jne. Omatoimisen liikunnan tulee olla monipuolista ja vaihtelevaa, jotta fyysiset ominaisuudet kehittyvät kokonaisvaltaisesti. Lisäksi henkinen jaksaminen säilyy monipuolisen omatoimisen liikunnan avulla. Pelien määrään lasketaan harjoituskauden ja pelikauden ottelut ja turnaukset. Tavoitemäärä tarkoittaa yksittäisen pelaajan pelimäärää. 2.3 Harjoittelun painotukset Painotukset on esitetty koko kauden keskimääräisinä osuuksina. Oheisharjoittelu suoritetaan pääsääntöisesti omatoimisena harjoitteluna joukkueharjoitusten ulkopuolella. Pelaamisen osuus tulee olla noin puolet joukkueharjoitteluun käytettävästä ajasta. Pelit tarkoittavat tässä ikäluokassa pääsääntöisesti erilaisia pienja teemapelejä. 3. Taito-ominaisuuksien kehittäminen Kuljettaminen Syöttö 1. kosketus Laukaus Pääpeli Erilaiset harhautukset Ulkosyrjäsyöttö paikallaan että liikkuvaan palloon Peliasento, suuntaaminen pelin mukaan Laukaukset liikkuvaan palloon ilmasta Peruspuskut 3.1 Kuljettaminen Tässä ikäluokassa vahvistetaan erilaisia kuljetustapoja sekä erilaisia kääntymisiä pallon kanssa. Uutena asiana opetellaan erilaiset harhautukset ja niiden käyttö erilaisissa pelitilanteissa. Harjoittelu on hyvä aloittaa harhauttamalla kartiota, lisätään harhautukseen selkeä rytminvaihdos. Kun tämä sujuu, vaihdetaan kartion paikalle passiivinen puolustaja ja lopuksi puolustaja muuttuu aktiiviseksi eli pelataan 1v1 tilanteita. Molempijalkaisuutta tulee korostaa 3.2 Syöttö Tavoitteena on oppia ulkosyrjäsyötön perusteet sekä paikallaan olevaan että liikkuvaan palloon. Erilaiset syöttöharjoitteet 2-4 pelaajan ryhmissä on hyvä tapa opetella syöttämisen perusteita. Molempijalkaisuutta tulee korostaa 3.3 Ensimmäinen kosketus Tavoitteena on ensimmäisen kosketuksen suuntaaminen haluttuun suuntaan oikeassa peliasennossa. Erilaiset pienpelit ovat paras tapa opettaa oikeaa peliasentoa ja ensimmäisen kosketuksen suuntaamista. Molempijalkaisuutta tulee korostaa. 3.4 Laukaus Tässä ikäluokassa vahvistetaan edelleen laukauksia sekä paikallaan olevaan että liikkuvaan palloon. Uutena asiana opetellaan laukaukset ilmasta tulevaan palloon. Laukaisuharjoitteita tehdään erilaisista omista tai jonkun muun heitoista. Molempijalkaisuutta tulee korostaa 3.5 Pääpeli Tässä ikäluokassa opetellaan puskun perustekniikka. Puskutekniikkaa harjoitellaan sekä omasta heitosta että kaverin heitosta 4. Fyysisten ominaisuuksien kehittäminen Oheisesta kuvasta 3 näemme, milloin erilaisten fyysisten ominaisuuksien herkkyyskaudet ovat. Herkkyyskausi on se ikä kun kyseistä ominaisuutta on hedelmällisintä harjoittaa. Kuten kuvasta näemme motorisia perustaitoja olisi paras harjoittaa n. 7-15 vuoden iässä. Nopeusominaisuuksien herkkyyskausi taas on hieman myöhemmin eli n. 10-18 vuoden iässä. Aerobisen peruskestävyyden harjoittelussa herkkyyskautta on lähes koko lapsuus ja nuoruus, kuitenkin niin, että 10-vuotiaasta lähtien elimistö on siihen valmis. Voiman ja nopeuskestävyyden osalta herkkyyskaudet ovat suotuisimmillaan vasta n.18 vuoden iässä. Kuitenkin ennen 18 vuoden ikää tätä ominaisuutta voidaan harjoittaa tasaisesti nousevalla teholla. Liikkuvuutta on paras harjoittaa n. 12-17 vuoden iässä. Kuva 3. Herkkyyskaudet Alla olevassa taulukossa esitetään tämän ikäluokan fyysisten ominaisuuksien kehittämisen osa-alueet. Kestävyys Voima Nopeus Kehonhallinta - Lihaskunto Reaktionopeus, askeltiheys, rytmikyky Tasapaino, koordinaatio, ketteryys 4.1 Kestävyyden kehittäminen Tässä ikäluokassa ohjattua kestävyysharjoittelua ei suoriteta. Kuitenkin mikäli pelaajien peruskunto ei ole riittävällä tasolla muiden osa-alueiden kehittymiseksi, tulee aerobista kestävyyttä kehittää esim. 30 minuutin yhtäjaksoisella liikunnalla kerran viikossa. 4.2 Voiman kehittäminen Lihaskuntoharjoittelu aloitetaan tässä ikäluokassa. Joukkueharjoittelun yhteydessä suoritetaan lihaskuntoharjoittelua kuntopiirien avulla. Kuntopiireissä vahvistetaan lihaksia kokonaisvaltaisesti. Kuntopiirit ovat hyvä esimerkki pelaajille annettavista kotitehtävistä. 4.3 Nopeuden kehittäminen Reaktionopeutta kehitetään erilaisilla reaktiolähtöharjoitteilla, joissa käytetään monipuolisesti eri aisteihin perustuvia ärsykkeitä. Askeltiheyttä ja rytmikykyä kehitetään erilaisilla askellusharjoitteilla. 4.4 Kehonhallinnan kehittäminen Kehonhallinta on edellytys monipuoliselle kehittymiselle. Tämä ominaisuus kehittyy parhaiten 7-15 vuoden iässä. Murrosiässä suhteellinen lihasvoima ja koordinaatio-ominaisuudet heikkenevät, jolloin on erityisen tärkeää harjoittaa kehonhallintaa monipuolisesti. Perusharjoitteita ovat erilaiset askellus- ja ketteryysradat sekä liiketaitoharjoittelu. 5. Henkisten ominaisuuksien kehittäminen Psyykkinen osa-alue Kognitiivinen osa-alue Moraali, arvot ja asenteet Opitaan valitsemaan eri vaihtoehdoista toimivimmat, ongelmanratkaisutaitojen kehittäminen 5.1 Psyykkinen osa-alue Valmentaja tulee omalla esimerkillään auttaa lapsia muodostamaan käsityksiä moraalista, arvoista ja asenteista. Hänellä on myös oikeus ja velvollisuus puuttua ryhmässä esiintyviin epäkohtiin. Valmentajalla on merkittävä rooli myös koko taustaryhmän toiminnassa suhteessa lapsiin. Hyviä mahdollisuuksia näiden asioiden kehittämiseen on esimerkiksi turnausmatkat. 5.2 Kognitiivinen osa-alue Tässä ikäluokassa jatketaan loogisen ajattelun kehittämistä edelleen, jolloin voidaan puhua jo ongelman ratkaisutaidoista. Opitaan valitsemaan erilaisiin pelitilanteisiin sopiva ratkaisumalli. Valmentajan tulee luoda malleja erilaisten tilanteiden ratkaisemiseksi ja ohjata pelaajia valitsemaan ja soveltamaan näitä malleja eri tilanteissa. Valmentajan tulee välttää liiallista pelaajien ohjaamista Sosiaalinen osa-alue Opitaan noudattamaan yhteisiä sääntöjä, kokemus, että kuuluu ryhmään otteluiden aikana. Ohjeet tulisi antaa ennen ottelu, pelaajan ollessa vaihdossa tai ottelun jälkeen. 5.3 Sosiaalinen osa-alue Joukkueen sääntöjen luominen ja toimiminen niiden puitteissa ovat tämän ikäluokan perusasioita. Kaikkien pelaajien tulee kokea kuuluvansa joukkueeseen ja olevansa tärkeä osa sitä. Valmentajan tulee tukea joukkueen ryhmädynamiikan muodostumista huomioimalla kaikki yksilöinä. 6. Taktisten ominaisuuksien kehittäminen 7v 7 9v9 Kahden pelaajan prässi ja tuki prässi ja tuki, pelipaikkakohtaiset perusteet, aluepuolustamiset alkeet 1-3 pelaajaa 1v1, 2v1 hyökkääminen, pelin avaaminen pelipaikkakohtaiset perusteet, rakentelu 6.1 Puolustuspelaaminen 7v7 Tavoitteena opettaa pelaajille kahden pelaajan yhteistyötä puolustettaessa, jossa lähin pelaaja (1. puolustaja) prässää pallollista vastustajaa ja seuraava (2. puolustaja) tukee prässääjää (1. puolustajaa) mahdollisen ohittamisen varalta. Jos prässi ohitetaan puolustavien pelaajien tehtävät vaihtuvat. Toisena tavoitteena on opettaa pelaajia ymmärtämään erilaiset puolustustehtävät ja –tavat, joita ovat mm. hidastaminen, ohjaaminen, peittäminen, prässääminen, tukeminen, riistäminen ja varmistaminen. Tässä pelijärjestelmässä käytetään kahta keskuspuolustajaa, laitapelaajia, keskikenttäpelaajaa ja hyökkääjää. Tämä ryhmitys tukee seuraavaan pelijärjestelmään siirtymistä. Opetetaan joukkueen yhtenäisen liikkumisen perusteita. Esimerkkiharjoitteina toimivat mm. 1v2 hyökkäysharjoitteet sekä erilaiset 7v7 peliharjoitteet. 9v9 Tavoitteena opettaa pelaajille kahden pelaajan yhteistyötä puolustettaessa. Keskikentällä lähin pelaaja (1. puolustaja) prässää pallollista vastustajaa ja seuraava (1. puolustaja) tukee prässääjää mahdollisen ohittamisen varalta. Jos prässi ohitetaan puolustavien pelaajien tehtävät vaihtuvat. Toisena tavoitteena on opettaa pelaajia ymmärtämään eri pelipaikkojen puolustustehtävät. Hyökkääjien puolustustehtävänä on hidastaa vastustajan avaamista ja ohjata vastustajan peliä haluttuun suuntaan. Keskikenttäpelaajilla on suurin rooli puolustuspelaamisessa. Heidän tulee peittää syöttösuuntia, ohjata vastustajan rakentelua tiettyyn suuntaan ja pystyä riistämään pallo vastustajalta. Tämä edellyttää tiivistä, yhtenäistä liikkumista, jossa etäisyydet lähimpiin omiin pelaajiin pysyvät pieninä. Tässä pelijärjestelmässä käytetään ensimmäisen kerran neljän pelaajan puolustuslinjaa. Kehitetään puolustuslinjan keskinäistä tiiviyttä, tukemista sekä syvyyssuuntaista yhtenäistä liikkumista. Pelijärjestelmässä keskitytään pääasiassa joukkueen yhtenäiseen liikkumiseen sivusuunnassa. Pelaajien pitää pystyä reagoimaan pallon, vastustajan tai omien pelaajien liikkeisiin. Esimerkkiharjoitteina toimivat mm. erilaiset kolmen alueen pelit ja erilaiset puolustuslinjaa paineistavat harjoitteet. 6.2 Hyökkäyspelaaminen 7v7 Tavoitteena on oppia pelin avaamisen perusteet. Avataan peliä lyhyillä syötöillä leveydessä oleville keskuspuolustajille. Tällä haetaan useita syöttösuuntia pelin viemiseksi eteenpäin. Mikäli eteenpäin pelaaminen ei ole mahdollista, kierrätetään peliä toisen keskuspuolustajan tai maalivahdin kautta toiselle puolelle. 9v9 Hyökkäyspelaaminen alkaa pelin avaamisesta, jonka perusteet on opittu edellisissä ikäluokissa. Pelin avaamisen harjoittelua tulee jatkaa, koska kentän koko kasvaa merkittävästi tässä ikäluokassa. Pääpaino kuitenkin on pelin rakentelulla eli vastustajan keskikentän ohittamisella. Opetellaan pelinrakentelun perusteita, jolla ohitetaan vastustajan keskikenttä lyhyillä syötöillä. Murtavien syöttöjen harjoittelu ja niistä maalinteko kuuluvat myös tämän ikäluokan tavoitteisiin. Tämä vaatii monipuolista syöttötaitoa puolustuslinjan pelaajilta, etenkin keskuspuolustajilta. Pyritään etenemään maata pitkin, peliä edistävillä eri pituisilla syötöillä. Kentän koko leveyden käyttöön on kiinnitettävä huomiota. Muodostetaan kolmioita pelaajien välille hyökätessä koko kentän alueella. Keskuspuolustajat avaavat peliä ja osallistuvat aktiivisesti myös pelin rakenteluun. laitapelaajat hakevat avattaessa leveyteen. Pallollisena heidän tehtävänä ensisijaisesti on pyrkiä kohti maalia. Keskikentän keskimmäinen pelaaja tukee pallollista pelaajaa ja muodostaa erilaisia kolmiomahdollisuuksia keskustan kautta. Hyökkääjien tehtävänä pelin rakentelussa on joko tulla vastaan hakemaan palloa tai tehdä pystyjuoksuja linjan taakse. Laitapuolustajien hyökkäyssuuntaan pelaamista tulee korostaa. Keskikentän keskimmäisten pelaajien tehtävänä on tilanteesta riippuen joko rakentaa peliä tai antaa murtavia syöttöjä. Hyökkääjien tehtävänä pelin rakentelussa on joko tulla vastaan hakemaan palloa tai tehdä pystyjuoksuja linjan taakse. Vähimmäisvaatimus on, että jokainen pelaaja oppii ainakin kahden pelipaikan taktiset vaatimukset. Ylivoimalla suoritetut pelinomaiset hyökkäyspeliharjoitteet kehittävät hyvin pelin rakentelua ja murtautumista. Myös erilaiset teemapelit ovat hyvä tapa kehittään hyökkäyspelaamista. NUMMELAN PALLOSEURA Toiminnassani noudatan seuraavia NuPS:n arvoja ilo - avoimuus - yhteisöllisyys - yhteistyökyky - kasvatuksellisuus NuPS:n valmentajana olen aina innostunut - positiivinen - tasapuolinen - vaativa helposti lähestyttävä - kuunteleva henkilökohtaiseen ohjaukseen pystyvä ajatuksia herättävä - järkeviä tavoitteita luova itseluottamusta vahvistava - lajiosaava 12-13 VUOTIAIDEN Valmennusopas 1. Yleistä Tässä iässä murrosikä alkaa monella pelaajalla kuten alla kuvasta 1 voi päätellä. Hermosto on kehittynyt jo lähes täydellisesti. Tuki- ja liikuntaelimistön kehitys kiihtyy 14v iästä alkaen. Kuvasta 2 näemme miten liikunnalliset yleistaidot ja jalkapallon lajitaidot kehittyvät toisiinsa nähden. Yleistaitojen eli liikunnallisten perustaitojen oppimiskyky on laskenut jo 8v iästä lähtien. Lajitaitojen oppimiskyky kasvaa puolestaan vielä n. 14 ikävuoteen asti. Eli tässä ikäluokassa molempien harjoittaminen on lähes yhtä hedelmällistä oppimisen näkökulmasta. Kuva 1. Kehon kehittyminen ja murrosikä Kuva 2. Liikunnallisten yleistaitojen ja lajitaitojen kehittyminen 1.1 Urheilevan lapsen ja nuoren peruspilareita ovat harjoittelu, ravinto ja lepo. Ruokavaliolla on merkitystä mm. terveenä pysymiseen, harjoituksissa jaksamiseen, kehittymiseen, kilpailuissa menestymiseen ja jopa koulumenestykseen. Tärkeimpiä asioita ruokavalion koostamisessa ovat ruuan laatu ja sen monipuolisuus, (hiilihydraatit n. 45-60%, rasvaa 25-35%, proteiineja 15-20%) kohtuus, riittävyys, ruokailujen säännöllisyys (aamiainen, lounas, välipalat, illallinen, iltapala), syömisen on oltava hauskaa sekä että kokonaisuus ratkaisee, ei yksittäiset asiat. Aterian pitäisi aina sisältää jotain värikästä (kasviset, marjat, hedelmät), proteiineja (liha, kala, kananmuna, maitovalmiste, soijavalmiste), hiilihydraatteja (täysjyväviljaa, hedelmää, juureksia, palkokasviksia) ja vettä. Lautasmalli on hyvä muistaa pääaterioilla. Lautasmalli sisältää n. puolet kasviksia, neljäsosa pastaa/riisiä/ perunaa ja neljäsosa lihaa tai kalaa. Peliä edeltävän päivän ruokailuihin ja nestetankkaukseen on kiinnitettävä erityisesti huomiota, jotta energiavarastot saadaan täyteen peliä varten. Pelipäivän ruokailujen ajoitukset ja sisällöt on suunniteltava huolellisesti pelien ajankohtien mukaan. Nestettä tulee nauttia tasaisesti päivän mittaan. Palautumisen kannalta on tärkeää täyttää energiavarastot sekä palauttaa nestetasapaino mahdollisimman nopeasti pelin jälkeen. Varsinainen monipuolinen ateria nautitaan muutaman tunnin sisällä pelin päättymisestä. Nestetasapainosta huolehtiminen on tärkeää olon ja vireystilan kohentamiseksi sekä yleisen jaksamisen ja suorituskyvyn parantamiseksi. Nestettä olisi nautittava jo ennen kuin janon tunne yllättää. Lapsille ja nuorille paras janojuoma on vesi. Lapset ja nuoret tarvitsevat säännöllisesti unta n. 10h joka yö. Unirytmi olisi hyvä säilyttää samana myös viikonloppuisin. Uni on merkittävässä osassa mm. lapsen ja nuoren oppimisessa, fyysisessä kehittymisessä, palautumisessa, mielialassa sekä painonhallinnassa. 2. Harjoittelun käytännön toteutus Harjoituksen rakenne Joukkueharjoitus /vko Oma liikunta /vko Kokonaisliikunta /vko Pelien määrä /vuosi Harjoittelun painotukset Organisointi Valmentajien koulutus lämmittely, lajitaito, teemapeli, lajitaito, teemapeli, loppuverryttely, kotitehtävät 4 10 17 40-50 Pienpelit 50%, oheisharjoittelu 20%, lajitaito 30% 1 valmentaja / 10 pelaajaa C- UEFA B 2.1 Harjoituksen rakenne Harjoitusten perusrakenne on ohjeellinen ja sitä tulee soveltaa. Esitetyt teemat on kuitenkin löydyttävä harjoitusrakenteesta. Niiden järjestykset ja määrät voivat vaihdella. Kotitehtävät tässä ikäluokassa voivat olla luonteeltaan myös omatoimiseen harjoitteluun kannustamista. Alkulämmittely ja loppuverryttely voidaan suorittaa myös varsinaisen kenttävuoron ulkopuolella. 2.2 Tapahtumien määrät Joukkueharjoitusten lisäksi pelaajien tulisi liikkua omatoimisesti vähintään 10 tuntia viikossa. Tällaista liikuntaa voisi olla esimerkiksi koululiikunta, koulumatkat, muut harrastukset, jalkapallon oheisharjoitukset, pihapelit jne. Omatoimisen liikunnan tulee olla monipuolista ja vaihtelevaa, jotta fyysiset ominaisuudet kehittyvät kokonaisvaltaisesti. Lisäksi henkinen jaksaminen säilyy monipuolisen omatoimisen liikunnan avulla. Pelien määrään lasketaan harjoituskauden ja pelikauden ottelut ja turnaukset. Tavoitemäärä tarkoittaa yksittäisen pelaajan pelimäärää. 2.3 Harjoittelun painotukset Painotukset on esitetty koko kauden keskimääräisinä osuuksina. Oheisharjoittelu suoritetaan pääsääntöisesti omatoimisena harjoitteluna joukkueharjoitusten ulkopuolella. Pelaamisen osuus tulee olla noin puolet joukkueharjoitteluun käytettävästä ajasta. Pelit tarkoittavat tässä ikäluokassa pääsääntöisesti erilaisia pienja teemapelejä. 3. Taito-ominaisuuksien kehittäminen Kuljettaminen Syöttö 1. kosketus Laukaus Pääpeli Tempokuljettaminen, käännöksien ja harhautuksien parantaminen Syöttö aina liikkeestä liikkeeseen. Pidemmät syötöt maassa Pallon liikkeen jatkuminen pelin suuntaisesti, menosuuntaan Laukaukset liikkuvaan palloon jalan eri osilla Pääpeli puskujen suuntaaminen 3.1 Kuljettaminen Tavoitteena on syventää, vakiinnuttaa ja nopeuttaa edellisissä ikäluokissa opittuja kuljettamiseen liittyviä perustaitoja. Näitä harjoitteita voidaan sisällyttää harjoitusten kaikissa eri vaiheissa. 3.2 Syöttö Tavoitteena on ylläpitää ja kehittää eri syöttötapoja pelinomaiseen suuntaan. Syöttödrilleissä syötöt aina liikkuvaan palloon ja vastaanotto aina liikkeessä. Lisäksi painotetaan pidempiä (yli 20m) syöttöjä maata pitkin sisäterällä sekä rintapotkuna. Esimerkkiharjoitteena toimii neliössä tapahtuva harjoite, jossa pelaajat kuljettavat palloa keskustaa kohti. Keskustassa tapahtuu aina temponvaihto, käännös tai harhautus. Esimerkkiharjoitteena suorakaiteen muodossa oleva syöttöharjoitus, jossa kuusi pelaajapaikkaa ja kaksi palloa. Pelaajan tulee tehdä tilaa, tulla vastaan hyvässä peliasennossa, suuntaa 1.kosketus seuraavan syötön suuntaan ja antaa laadukas syöttö. Laadukkaaseen syöttöön liittyvät syötön kovuus, suunta ja ajoitus sekä kommunikointi vastaanottajan kanssa. Molempijalkaisuutta tulee korostaa. Molempijalkaisuutta tulee korostaa. 3.3 Ensimmäinen kosketus Aikaisemmin on opittu 1. kosketuksen tekninen suoritus ja oikea peliasento. Tässä ikäluokassa painotetaan teknisen suorituksen hiomista sekä sen soveltamista pelinomaisemmaksi. Pelaajille opetettava pelin ennakointia, tilantekoa ja etenkin ensimmäisen kosketuksen suuntaamisen ennakointia. Syötön esimerkkiharjoite toimii tässäkin hyvin kun lisää puolustajan pallolliselle. Edelleen kehittelynä pienpeli kosketusrajoituksin Molempijalkaisuutta tulee korostaa. 3.4 Laukaus Laukauksen perustekniikat on opittu edellisissä ikäluokissa. Tässä ikäluokassa keskitytään edelleen perustaitojen hiomiseen ja etenkin ulkosyrjä laukauksen opetteluun. Rintapotkun ja sisäsyrjän käyttöä harjoitetaan pelinomaisesti vastustajan kanssa. Ulkosyrjälaukauksia voi harjoittaa ikäluokan alkuvaiheessa ilman vastustajaa. Erilaiset 1v1 tai 2v1 pelinomaiset maalintekoharjoitteet toimivat hyvin perusharjoitteena. Hyökkääville pelaajille olisi järjestettävä harjoitteessa etu, jotta laukauksia tulee varmasti paljon. Ulkosyrjällä tapahtuviin maalintekoon ei tarvita aluksi vastustajaa, tötsät riittää. Molempijalkaisuutta tulee korostaa 3.5 Pääpeli Pääpelin kehittämisen tavoitteena tässä ikäluokassa on puskujen suuntaaminen eri suuntiin. Peruspuskutekniikat on opeteltu edellisessä ikäluokassa. Pääpelin käyttämisen lisääminen peleissä on myös tavoitteena. Opeteltavia asioita ovat puskut alas, kauas, sivulle ja taakse. Näitä asioita on harjoiteltava mahdollisimman yksinkertaisilla harjoitteilla. Esimerkiksi 2-3 pelaajan ryhmät ja erilaiset heitto ja puskutavat ovat hyvä tapa harjoittaa puskujen suuntaamista. 4. Fyysisten ominaisuuksien kehittäminen Oheisesta kuvasta 3 näemme, milloin erilaisten fyysisten ominaisuuksien herkkyyskaudet ovat. Herkkyyskausi on se ikä kun kyseistä ominaisuutta on hedelmällisintä harjoittaa. Kuten kuvasta näemme motorisia perustaitoja olisi paras harjoittaa n. 7-15 vuoden iässä. Nopeusominaisuuksien herkkyyskausi taas on hieman myöhemmin eli n. 10-18 vuoden iässä. Aerobisen peruskestävyyden harjoittelussa herkkyyskautta on lähes koko lapsuus ja nuoruus, kuitenkin niin, että 10-vuotiaasta lähtien elimistö on siihen valmis. Voiman ja nopeuskestävyyden osalta herkkyyskaudet ovat suotuisimmillaan vasta n.18 vuoden iässä. Kuitenkin ennen 18 vuoden ikää tätä ominaisuutta voidaan harjoittaa tasaisesti nousevalla teholla. Liikkuvuutta on paras harjoittaa n. 12-17 vuoden iässä. Kuva 3. Herkkyyskaudet Alla olevassa taulukossa esitetään tämän ikäluokan fyysisten ominaisuuksien kehittämisen osa-alueet. Kestävyys Voima Nopeus Kehonhallinta Aerobinen kestävyys, anaerobinen kestävyys Lihaskestävyys, Hyppelyharjoitteet, Keppijumppa Liikenopeus, räjähtävänopeus, reaktionopeus Tasapaino, koordinaatio, ketteryys 4.1 Kestävyyden kehittäminen Tässä ikäluokassa voidaan alkaa aerobisen kestävyyden kehittäminen kuten edellä olevasta kuvasta voidaan päätellä. Kestävyyden kehittymisen edellytys on omat oheisharjoitteet joukkueharjoittelun ulkopuolella. Peruskestävyyden (aerobinen kestävyys) kehittämiseksi tehdään yksi aerobinen omatoiminen harjoitus viikossa juosten, jonka kesto on 30-60 minuuttia. Syketason tulee olla välillä 130-150. Tämä tarkoittaa juoksuvauhtia, jonka aikana pystyy puhumaan hengästymättä. Harjoitemallit tulee tehdä aluksi yhteisesti joukkueen kesken. 4.2 Voiman kehittäminen Lihaskestävyysharjoittelun ideana on valmistaa pelaajia seuraavassa ikäluokassa alkavaan varsinaiseen voimaharjoitteluun. Keppijumpan avulla kehitetään liikkuvuutta, lihaskestävyyttä sekä opetetaan oikeita liikeratoja voimaharjoittelua varten. Erilaiset oman kehon painolla suoritetuilla lihaskuntoliikkeillä kehitetään myös pelaajien lihaskestävyyttä. Pelikestävyyttä (anaerobinen kestävyys) tulee kehittää omatoimisesti joukkueharjoittelun ulkopuolella. Kerran viikossa suoritettu vauhtileikittely kehittää anaerobista kestävyyttä hyvin. Syketasot tällaisessa harjoituksessa vaihtelevat 150 ja 200 välillä. Malliharjoitteena on alkuverryttely hölkkä, neljä kertaa kolmen minuutin kova tasavauhtinen juoksu kävelypalautuksella ja loppuverryttely. Nämä harjoitteet on turvallisinta tehdä aina joukkueharjoittelun yhteydessä valvottuna. Hyppelyharjoitteita ovat vuoroloikat, yhden jalan erilaiset hypyt, tasaloikat, erilaiset aitahypyt sekä erilaiset paikallaan suoritettavat hyppysarjat. 4.3 Nopeuden kehittäminen Nopeus kehittyy sekä laji- että fysiikkaharjoittelun avulla. Reaktionopeutta kehitetään erilaisilla reaktiolähtöharjoitteilla, joissa käytetään monipuolisesti eri aisteihin perustuvia ärsykkeitä. Samoilla harjoitteilla kehittyy myös räjähtävänopeus. Liikenopeudella tarkoitetaan pelaajan kykyä liikkua yhtäjaksoisesti pelin tilanteiden mukaan. Tätä varsinaista nopeutta kehitetään eripituisilla täysivauhtisilla pyrähdyksillä, joiden välissä palautumiseen käytetään vähintään sama matka kävellen. 4.4 Kehonhallinnan kehittäminen Kehonhallinta on edellytys monipuoliselle kehittymiselle. Tämä ominaisuus kehittyy parhaiten 7-15 vuoden iässä. Murrosiässä suhteellinen lihasvoima ja koordinaatio-ominaisuudet heikkenevät, jolloin on erityisen tärkeää harjoittaa kehonhallintaa monipuolisesti. Perusharjoitteita ovat erilaiset askellus- ja ketteryysradat sekä liiketaitoharjoittelu. 5. Henkisten ominaisuuksien kehittäminen Psyykkinen osa-alue Kognitiivinen osa-alue Sosiaalinen osa-alue Oma identiteetti ja rajat, sopimukset, neuvottelutaidot, valinnat ja harkintakyvyn kehittäminen Tiedon lisääminen liittyen motivaatioon, tarpeet, tavat, toiveet Yhdessä tekeminen, onnistutaan yhdessä, jaetaan epäonnistumiset yhdessä 5.1 Psyykkinen osa-alue Pelaajia pitää pystyä tukemaan heidän oman identiteettinsä etsinnässä. Samalla pitää pystyä asettamaan pelaajille rajoja, jotta joukkuedynamiikka kehittyy. Henkilökohtaiset keskustelut ovat avainasemassa näiden asioiden kehittämisessä sekä erilaisten sopimusten tekemisessä. Jokaisen pelaajan huomioiminen on tärkeää joka tapahtumassa. Pelaajan opettaminen omien valintojen seurauksien ymmärtämiseen auttaa pelaajaa hänen harkintakyvyn kehittymiseen. Neuvottelutaitoja tarvitaan sosiaalisten taitojen kehittymiseen ja edelleen koko joukkueen ryhmädynamiikan paranemiseen. Tässäkin asiassa pelaajan ja valmentajan väliset henkilökohtaiset keskustelut ovat avainasemassa. Tyttöjen murrosikä alkaa usein jo tässä iässä, jolloin psyykkisen osa-alueen tekijät ovat haastavia. 5.2 Kognitiivinen osa-alue Pelaajille tulee selittää eri asioiden tekemisen perusteita, jotta heidän motivaation kehittymiselle olisi edellytyksiä. Keskustelujen kautta tulee selvittää pelaajien tarpeita, tapoja ja toiveita kokonaisvaltaisesti kentän ulkopuolellakin. 5.3 Sosiaalinen osa-alue Joukkueen sosiaalinen osa-alue kehittyy luonnollisesti joukkueen toimiessa yhdessä. Joukkueen jäsenten tulee olla tasavertaisia ja kokea olevansa tärkeä osa joukkuetta. Onnistumiset ja epäonnistumiset tulee kokea ja käsitellä joukkueena, ei yksilönä. Negatiivisiin asioihin puututaan ja positiivisia kokemuksia vahvistetaan. 6. Taktisten ominaisuuksien kehittäminen 9v9 11 v 11 prässi ja tuki, pelipaikkakohtaiset perusteet, aluepuolustamiset alkeet 1-3 pelaajaa osajoukkue puolustaminen, aluepuolustaminen puolustuslinjalle pelipaikkakohtaiset perusteet, rakentelu murtautuminen, pelipaikkakohtaiset ratkaisut 6.1 Puolustuspelaaminen 9v9 Tavoitteena opettaa pelaajille kahden pelaajan yhteistyötä puolustettaessa. Keskikentällä lähin pelaaja (1. puolustaja) prässää pallollista vastustajaa ja seuraava (1. puolustaja) tukee prässääjää mahdollisen ohittamisen varalta. Jos prässi ohitetaan puolustavien pelaajien tehtävät vaihtuvat. Toisena tavoitteena on opettaa pelaajia ymmärtämään eri pelipaikkojen puolustustehtävät. Hyökkääjien puolustustehtävänä on hidastaa vastustajan avaamista ja ohjata vastustajan peliä haluttuun suuntaan. Keskikenttäpelaajilla on suurin rooli puolustuspelaamisessa. Heidän tulee peittää syöttösuuntia, ohjata vastustajan rakentelua tiettyyn suuntaan ja pystyä riistämään pallo vastustajalta. Tämä edellyttää tiivistä, yhtenäistä liikkumista, jossa etäisyydet lähimpiin omiin pelaajiin pysyvät pieninä. Tässä pelijärjestelmässä käytetään ensimmäistä kerran neljän pelaajan puolustuslinjaa. Kehitetään puolustuslinjan keskinäistä tiiviyttä, tukemista sekä syvyyssuuntaista yhtenäistä liikkumista. Tässä pelijärjestelmässä keskitytään pääasiassa joukkueen yhtenäiseen liikkumiseen sivusuunnassa. Pelaajien pitää pystyä reagoimaan pallon, vastustajan tai omien pelaajien liikkeisiin. Esimerkkiharjoitteina toimivat mm. erilaiset kolmen alueen pelit ja erilaiset puolustuslinjaa paineistavat harjoitteet. 11 v 11 Tavoitteena opettaa pelaajille koko joukkueen yhteistyötä puolustettaessa. Keskikentällä lähin pelaaja (1. puolustaja) prässää pallollista vastustajaa ja seuraava (2. puolustaja) tukee prässääjää mahdollisen ohittamisen varalta. Muu joukkue reagoi prässin ja tuen liikkeisiin etäisyydet omiin pelaajiin säilyttäen. Toisena tavoitteena on kehittää koko joukkueen yhtenäistä puolustamista. Hyökkääjien puolustustehtävänä on hidastaa vastustajan avaamista ja ohjata vastustajan peliä haluttuun suuntaan. Keskikenttäpelaajilla on suurin rooli puolustuspelaamisessa. Heidän tulee peittää syöttösuuntia, ohjata vastustajan rakentelua tiettyyn suuntaan ja pystyä riistämään pallo vastustajalta. Tämä edellyttää tiivistä, yhtenäistä liikkumista, jossa etäisyydet lähimpiin omiin pelaajiin pysyvät pieninä. Tässä pelijärjestelmässä kehitetään edelleen neljän pelaajan yhteistyötä puolustuslinjassa. Kehitetään puolustuslinjan keskinäistä tiiviyttä, tukemista sekä syvyyssuuntaista yhtenäistä liikkumista. Puolustuslinjan tehtävänä on ohjata koko joukkueen liikkumista puolustettaessa. Edellisessä pelijärjestelmässä on opittu joukkueen yhtenäistä liikkumista sivusuunnassa. Tässä pelijärjestelmässä keskitytään sivusuuntaisen liikkumisen lisäksi syvyyssuuntaiseen liikkumiseen ja linjojen väliseen yhteistyöhön. Esimerkkiharjoitteina toimivat mm. erilaiset kolmen alueen pelit sekä monipuoliset pelinomaiset harjoitteet. 6.2 Hyökkäyspelaaminen 9v9 Hyökkäyspelaaminen alkaa pelin avaamisesta, jonka perusteet on opittu edellisissä ikäluokissa. Pelin avaamisen harjoittelua tulee jatkaa, koska kentän koko kasvaa merkittävästi tässä ikäluokassa. Pääpaino kuitenkin on pelin rakentelulla eli vastustajan keskikentän ohittamisella. Tämä vaatii monipuolista syöttötaitoa puolustuslinjan pelaajilta, etenkin keskuspuolustajilta. Pyritään etenemään maata pitkin, peliä edistävillä eri pituisilla syötöillä. Kentän koko leveyden käyttöön on kiinnitettävä huomiota. Laitapuolustajien hyökkäyssuuntaan pelaamista tulee korostaa. Keskikentän keskimmäisten pelaajien tehtävänä on tilanteesta riippuen joko rakentaa peliä tai antaa murtavia syöttöjä. Hyökkääjien tehtävänä pelin rakentelussa on joko tulla vastaan hakemaan palloa tai tehdä pystyjuoksuja linjan taakse. Vähimmäisvaatimus on, että jokainen pelaaja oppii ainakin kahden pelipaikan taktiset vaatimukset. Ylivoimalla suoritetut pelinomaiset hyökkäyspeliharjoitteet kehittävät hyvin pelin rakentelua ja murtautumista. Myös erilaiset teemapelit ovat hyvä tapa kehittään hyökkäyspelaamista. 11 v 11 Edellisten pelijärjestelmien avulla on opeteltu avaamisen, rakentelun, murtautumisen ja viimeistelyn perusteet. Pelaaminen alkaa lyhyellä avauksella leveydessä oleville keskuspuolustajille. Keskuspuolustajat avaavat peliä keskikentälle, vastaantulevalle hyökkääjälle tai laitapelaajille tilanteen mukaan. Rakentelulla pyritään hakemaan murtautumismahdollisuutta keskeltä tai laidalta, joka johtaa maalintekotilanteeseen ja viimeistelyyn. Keskuspuolustajien tehtävänä on avata peliä ja tukea pelin rakentelua. Laitapuolustajien hyökkäyssuuntaan pelaamista tulee korostaa. Keskikentän keskimmäisten pelaajien tehtävänä on tilanteesta riippuen joko rakentaa peliä tai antaa murtavia syöttöjä. Hyökkääjien tehtävänä pelin rakentelussa on joko tulla vastaan hakemaan palloa tai tehdä pystyjuoksuja linjan taakse. Ylivoimalla suoritetut pelinomaiset hyökkäyspeliharjoitteet kehittävät hyvin pelin rakentelua ja murtautumista. Myös erilaiset teemapelit ovat hyvä tapa kehittään hyökkäyspelaamista. NUMMELAN PALLOSEURA Toiminnassani noudatan seuraavia NuPS:n arvoja ilo - avoimuus - yhteisöllisyys - yhteistyökyky - kasvatuksellisuus NuPS:n valmentajana olen aina innostunut - positiivinen - tasapuolinen - vaativa helposti lähestyttävä - kuunteleva henkilökohtaiseen ohjaukseen pystyvä ajatuksia herättävä - järkeviä tavoitteita luova itseluottamusta vahvistava - lajiosaava 14-15 VUOTIAIDEN Valmennusopas 1. Yleistä Tässä iässä murrosikä on meneillään, kuten alla kuvasta 1 voi päätellä. Hermosto on kehittynyt jo lähes täydellisesti. Tuki- ja liikuntaelimistön kehitys kiihtyy 14v iästä alkaen. Kuvasta 2 näemme miten liikunnalliset yleistaidot ja jalkapallon lajitaidot kehittyvät toisiinsa nähden. Yleistaitojen eli liikunnallisten perustaitojen oppimiskyky on laskenut jo 8v iästä lähtien. Lajitaitojen oppimiskyky kasvaa puolestaan vielä n. 14 ikävuoteen asti. Tässä ikäluokassa lajitaitojen oppimiskyky on korkeimmillaan. Kuva 1. Kehon kehittyminen ja murrosikä Kuva 2. Liikunnallisten yleistaitojen ja lajitaitojen kehittyminen 1.1 Urheilevan lapsen ja nuoren peruspilareita ovat harjoittelu, ravinto ja lepo. Ruokavaliolla on merkitystä mm. terveenä pysymiseen, harjoituksissa jaksamiseen, kehittymiseen, kilpailuissa menestymiseen ja jopa koulumenestykseen. Tärkeimpiä asioita ruokavalion koostamisessa ovat ruuan laatu ja sen monipuolisuus, (hiilihydraatit n. 45-60%, rasvaa 25-35%, proteiineja 15-20%) kohtuus, riittävyys, ruokailujen säännöllisyys (aamiainen, lounas, välipalat, illallinen, iltapala), syömisen on oltava hauskaa sekä että kokonaisuus ratkaisee, ei yksittäiset asiat. Aterian pitäisi aina sisältää jotain värikästä (kasviset, marjat, hedelmät), proteiineja (liha, kala, kananmuna, maitovalmiste, soijavalmiste), hiilihydraatteja (täysjyväviljaa, hedelmää, juureksia, palkokasviksia) ja vettä. Lautasmalli on hyvä muistaa pääaterioilla. Lautasmalli sisältää n. puolet kasviksia, neljäsosa pastaa/riisiä/ perunaa ja neljäsosa lihaa tai kalaa. Peliä edeltävän päivän ruokailuihin ja nestetankkaukseen on kiinnitettävä erityisesti huomiota, jotta energiavarastot saadaan täyteen peliä varten. Pelipäivän ruokailujen ajoitukset ja sisällöt on suunniteltava huolellisesti pelien ajankohtien mukaan. Nestettä tulee nauttia tasaisesti päivän mittaan. Palautumisen kannalta on tärkeää täyttää energiavarastot sekä palauttaa nestetasapaino mahdollisimman nopeasti pelin jälkeen. Varsinainen monipuolinen ateria nautitaan muutaman tunnin sisällä pelin päättymisestä. Nestetasapainosta huolehtiminen on tärkeää olon ja vireystilan kohentamiseksi sekä yleisen jaksamisen ja suorituskyvyn parantamiseksi. Nestettä olisi nautittava jo ennen kuin janon tunne yllättää. Lapsille ja nuorille paras janojuoma on vesi. Lapset ja nuoret tarvitsevat säännöllisesti unta n. 10h joka yö. Unirytmi olisi hyvä säilyttää samana myös viikonloppuisin. Uni on merkittävässä osassa mm. lapsen ja nuoren oppimisessa, fyysisessä kehittymisessä, palautumisessa, mielialassa sekä painonhallinnassa. 2. Harjoittelun käytännön toteutus Harjoituksen rakenne lämmittely, lajitaito, teemapeli, lajitaito, teemapeli, loppuverryttely, kotitehtävät Joukkueharjoitus /vko 4-5 Oma liikunta /vko 10 Kokonaisliikunta /vko 20 2.1 Harjoituksen rakenne Harjoitusten perusrakenne on ohjeellinen ja sitä tulee soveltaa. Esitetyt teemat on kuitenkin löydyttävä harjoitusrakenteesta. Niiden järjestykset ja määrät voivat vaihdella. Kotitehtävät tässä ikäluokassa voivat olla luonteeltaan myös omatoimiseen harjoitteluun kannustamista. Alkulämmittely ja loppuverryttely voidaan suorittaa myös varsinaisen kenttävuoron ulkopuolella. 2.2 Tapahtumien määrät Joukkueharjoitusten lisäksi pelaajien tulisi liikkua omatoimisesti vähintään 10 tuntia viikossa. Tällaista liikuntaa voisi olla esimerkiksi koululiikunta, koulumatkat, muut harrastukset, jalkapallon oheisharjoitukset, pihapelit jne. Omatoimisen liikunnan tulee olla monipuolista ja vaihtelevaa, jotta fyysiset ominaisuudet kehittyvät kokonaisvaltaisesti. Lisäksi henkinen jaksaminen säilyy Pelien määrä /vuosi Harjoittelun painotukset Organisointi Valmentajien koulutus 40-50 Pienpelit 40%, taktiikka 20% oheisharjoittelu 20%, lajitaito 20% 1 valmentaja / 10 pelaajaa UEFA B monipuolisen omatoimisen liikunnan avulla. Pelien määrään lasketaan harjoituskauden ja pelikauden ottelut ja turnaukset. Tavoitemäärä tarkoittaa yksittäisen pelaajan pelimäärää. 2.3 Harjoittelun painotukset Painotukset on esitetty koko kauden keskimääräisinä osuuksina. Oheisharjoittelu suoritetaan pääsääntöisesti omatoimisena harjoitteluna joukkueharjoitusten ulkopuolella. Pelit tarkoittavat tässä ikäluokassa pääsääntöisesti erilaisia pien- ja teemapelejä. Tässä ikäluokassa aloitetaan varsinainen taktinen harjoittelu. Tämän voi sisällyttää teemapelien avulla harjoittelun peliosuuksiin. 3. Taito-ominaisuuksien kehittäminen Kuljettaminen Syöttö 1. kosketus Laukaus Pääpeli Tempokuljettamisesta nopeat suunnanmuutokset Pitkät syötöt ilmassa Ilmasta tulevan pallon suuntaaminen Laukaukset erilaisilla kierteillä Pelipaikkakohtainen pääpeli 3.1 Kuljettaminen Tavoitteena on syventää, vakiinnuttaa ja nopeuttaa edellisissä ikäluokissa opittuja kuljettamiseen liittyviä perustaitoja. Uutena harjoittelun painopisteenä on nopeat suunnanmuutokset tempokuljetuksesta. 3.2 Syöttö Tavoitteena on ylläpitää ja kehittää eri syöttötapoja pelinomaiseen suuntaan. Syöttödrilleissä syötöt aina liikkuvaan palloon ja vastaanotto aina liikkeessä. Lisäksi painotetaan syöttöjä ilmassa molemmin jaloin rintapotkuna. Esimerkkiharjoitteina toimivat erilaiset pujottelu-kuljetusradat sekä erilaiset 1v1 hyökkäyspeliharjoitteet . Esimerkkiharjoitteina toimivat pareittain/pienryhmissä suoritettavat erilaiset syöttöharjoitteet. Molempijalkaisuutta tulee korostaa Molempijalkaisuutta tulee korostaa 3.3 Ensimmäinen kosketus Aikaisemmin on opittu maata pitkin tulevan pallon 1. kosketuksen suuntaaminen oikeassa peliasennossa sekä ilmasta tulevan pallon haltuunotto eri tavoin. Tässä ikäluokassa keskitytään ilmasta tulevan pallon suuntaamiseen menosuuntaan. 3.5 Pääpeli Pääpelin perusteet on opittu aikaisemmissa ikäluokissa. Tässä ikäluokassa aloitetaan pelipaikkakohtainen pääpeliharjoittelu. Hyökkääjät harjoittelevat maalintekoa päällä ja puolustavat pelaajat kaksinkamppailujen voittamista päällä. Syötön esimerkkiharjoite toimii tässäkin esimerkkiharjoitteena peliharjoittelun lisäksi. Esimerkkiharjoitteina toimii erilaiset heitoista suoritetut kaksinkamppailut päällä tai maalinteot päällä heitoista. Molempijalkaisuutta tulee korostaa 3.4 Laukaus Laukauksen perustekniikat on opittu edellisissä ikäluokissa. Painotuksena erilaisten kierteisten ( sivu-, ylä ja alakierteet) laukauksien harjoittelu. Erilaiset kierrepotkuilla suoritetut maalintekoharjoitteet ovat perusharjoitteita. Molempijalkaisuutta tulee korostaa 4. Fyysisten ominaisuuksien kehittäminen Oheisesta kuvasta 3 näemme, milloin erilaisten fyysisten ominaisuuksien herkkyyskaudet ovat. Herkkyyskausi on se ikä kun kyseistä ominaisuutta on hedelmällisintä harjoittaa. Kuten kuvasta näemme motorisia perustaitoja olisi paras harjoittaa n. 7-15 vuoden iässä. Nopeusominaisuuksien herkkyyskausi taas on hieman myöhemmin eli n. 10-18 vuoden iässä. Aerobisen peruskestävyyden harjoittelussa herkkyyskautta on lähes koko lapsuus ja nuoruus, kuitenkin niin, että 10-vuotiaasta lähtien elimistö on siihen valmis. Voiman ja nopeuskestävyyden osalta herkkyyskaudet ovat suotuisimmillaan vasta n.18 vuoden iässä. Kuitenkin ennen 18 vuoden ikää tätä ominaisuutta voidaan harjoittaa tasaisesti nousevalla teholla. Liikkuvuutta on paras harjoittaa n. 12-17 vuoden iässä. Kuva 3. Herkkyyskaudet Alla olevassa taulukossa esitetään tämän ikäluokan fyysisten ominaisuuksien kehittämisen osa-alueet. Kestävyys Voima Nopeus Kehonhallinta Aerobinen kestävyys, anaerobinen kestävyys Lihasvoimakestävyys, pikavoima Hyppelyharjoitteet Liikenopeus, räjähtävänopeus, reaktionopeus Tasapaino, koordinaatio, ketteryys 4.1 Kestävyyden kehittäminen Tässä ikäluokassa jatketaan aerobisen kestävyyden ohjattua harjoittelua. Kestävyyden kehittymisen edellytys on omat oheisharjoitteet joukkueharjoittelun ulkopuolella. Peruskestävyyden (aerobinen kestävyys) kehittämiseksi tehdään yksi aerobinen omatoiminen harjoitus viikossa juosten, jonka kesto on 45-60 minuuttia. Syketason tulee olla välillä 130-150. Tämä tarkoittaa juoksuvauhtia, jonka aikana pystyy puhumaan hengästymättä. Pelikaudella aerobinen harjoitus toimii samalla palauttavana harjoitteena. Pelikestävyyttä (anaerobinen kestävyys) tulee kehittää myös omatoimisesti joukkueharjoittelun ulkopuolella. Kerran viikossa suoritettu vauhtileikittely kehittää anaerobista kestävyyttä hyvin. Syketasot tällaisessa harjoituksessa vaihtelevat 150 ja 200 välillä. Malliharjoitteena on alkuverryttely hölkkä, neljä kertaa kolmen minuutin kova tasavauhtinen juoksu kävelypalautuksella ja loppuverryttely. Harjoitemallit tulee tehdä aluksi yhteisesti joukkueen kesken. 4.2 Voiman kehittäminen Tässä ikäluokassa aloitetaan ohjattu voimaharjoittelu. Lihaskestävyysharjoittelu aloitetaan pelikauden jälkeen voimatestauksilla, joiden pohjalta laaditaan pelaajille yksilölliset voimaharjoitteluohjeet talvikaudelle. Talvikauden harjoittelu jaetaan lihaskestävyys- ja voimakestävyysjaksoihin. Pelaajat testataan uudestaan keväällä ja päivitetään voimaharjoitteluohjeet pelikautta varten. Voimaharjoittelu opetellaan aluksi ohjatusti, jotta virheellisiä suorituksia ehkäistään ja vältytään loukkaantumisilta. Tavoitteena on pidemmällä aikavälillä opettaa pelaajia rytmittämään omatoiminen voimaharjoittelu suhteessa joukkueen muuhun harjoitteluun. Joukkueharjoittelun yhteydessä suoritettavia hyppelyharjoitteita ovat vuoroloikat, yhden jalan erilaiset hypyt, tasaloikat, erilaiset aitahypyt sekä erilaiset paikallaan suoritettavat hyppysarjat. 4.3 Nopeuden kehittäminen Nopeus kehittyy sekä laji- että fysiikkaharjoittelun avulla. Reaktionopeutta kehitetään erilaisilla reaktiolähtöharjoitteilla, joissa käytetään monipuolisesti eri aisteihin perustuvia ärsykkeitä. Samoilla harjoitteilla kehittyy myös räjähtävänopeus. Liikenopeudella tarkoitetaan pelaajan kykyä liikkua yhtäjaksoisesti pelin tilanteiden mukaan. Tätä varsinaista nopeutta kehitetään eripituisilla täysivauhtisilla pyrähdyksillä, joiden välissä palautumiseen käytetään vähintään sama matka kävellen. 4.4 Kehonhallinnan kehittäminen Kehonhallinta on edellytys monipuoliselle kehittymiselle. Tämä ominaisuus kehittyy parhaiten 7-15 vuoden iässä. Murrosiässä suhteellinen lihasvoima ja koordinaatio-ominaisuudet heikkenevät, jolloin on erityisen tärkeää harjoittaa kehonhallintaa monipuolisesti. Perusharjoitteita ovat erilaiset askellus- ja ketteryysradat sekä liiketaitoharjoittelu. 5. Henkisten ominaisuuksien kehittäminen Psyykkinen osa-alue Kognitiivinen osa-alue Sosiaalinen osa-alue Pitkäjänteisyys, vastuullisuus, periksi antamattomuus, stressin ja pettymysten sietokyky Henkilökohtaiset keskustelut, tavoitteiden asettaminen ja peleihin valmistautuminen, koulutus psyykkisistä lainalaisuuksista Vertaisryhmän tuki, hyvän suhteen luominen muihin toimijoihin 5.1 Psyykkinen osa-alue Tässä iässä ollaan murrosiässä, jolloin psyykkisen osa-alueen tekijät ovat haastavia. Pelaajia tulee opettaa ottamaan vastuu omasta kehittymisestään pitkäjänteisesti, kuitenkin niin että luodaan välitavoitteita lyhyemmille periodeille esimerkiksi henkilökohtaisten keskustelujen avulla. Toiminnassa tulee korostaa periksi antamattomuutta joka tilanteessa. Tämä korostuu etenkin fyysisesti ja henkisesti haastavissa tilanteissa. Lisäksi stressin ja pettymysten sietokykyä tulee kehittää tulevaisuutta varten. Ottelut, niihin valmistautuminen ja niiden käsittely kehittävät näitä ominaisuuksia 5.2 Kognitiivinen osa-alue Tässä ikäluokassa valmentajan ja pelaajien välisiä keskusteluja lisätään ja niitä muutetaan kohti kehityskeskusteluja, joihin kuuluun mm. tavoiteasettelu ja kehittymisen seuranta. Tavoitteita asetetaan kaikilta eri osa-alueilta. Pelaajille tulee opettaa myös peleihin valmistautumista tiettyjen rutiinien kautta. Samalla pelaaja oppii henkisen valmentautumisen perusteita kilpailusuorituksiin. 5.3 Sosiaalinen osa-alue Tässä ikäluokassa keskitytään vahvistamaan joukkueen ryhmädynamiikkaa. Pyritään siihen, että kaikki joukkueen pelaajat tarjoavat vertaistukea toisilleen. Edellä mainittu vertaistuki tarkoittaa, että joukkueen pelaajat tukevat ja kannustavat joukkuetovereitaan parempiin suorituksiin yhä enemmän omatoimisesti. Tavoitteena on, että kehitetään pelaajien sosiaalisia taitoja, jotta he oppivat antamaan positiivista palautetta joukkuetovereille ja samanaikaisesti oppivat lohduttamaan epäonnistumisten kohdatessa. Valmentajan on oltava erityisen tarkkana, ettei joukkueeseen pääse muodostumaan klikkejä, niin sanotusti ”hyviä ja huonoja” pelaajia. Pelaajien itsetunto on erityisen herkässä vaiheessa vahingoittua tässä ikäluokassa. Huumorin käytössä on oltava erityisen tarkkana ja pelaajien väliseen ”herjan heittoon” on kiinnitettävä huomiota, jotta huumori ei vahingoita pelaajan itseluottamusta ja itsetuntoa. 6. Taktisten ominaisuuksien kehittäminen 9v9 11 v 11 prässi ja tuki, pelipaikkakohtaiset perusteet, aluepuolustamiset alkeet 1-3 pelaajaa osajoukkue puolustaminen, aluepuolustaminen puolustuslinjalle pelipaikkakohtaiset perusteet, rakentelu murtautuminen, pelipaikkakohtaiset ratkaisut 6.1 Puolustuspelaaminen 9v9 Tavoitteena opettaa pelaajille kahden pelaajan yhteistyötä puolustettaessa. Keskikentällä lähin pelaaja (1. puolustaja) prässää pallollista vastustajaa ja seuraava (1. puolustaja) tukee prässääjää mahdollisen ohittamisen varalta. Jos prässi ohitetaan puolustavien pelaajien tehtävät vaihtuvat. Toisena tavoitteena on opettaa pelaajia ymmärtämään eri pelipaikkojen puolustustehtävät. Hyökkääjien puolustustehtävänä on hidastaa vastustajan avaamista ja ohjata vastustajan peliä haluttuun suuntaan. Keskikenttäpelaajilla on suurin rooli puolustuspelaamisessa. Heidän tulee peittää syöttösuuntia, ohjata vastustajan rakentelua tiettyyn suuntaan ja pystyä riistämään pallo vastustajalta. Tämä edellyttää tiivistä, yhtenäistä liikkumista, jossa etäisyydet lähimpiin omiin pelaajiin pysyvät pieninä. Tässä pelijärjestelmässä käytetään ensimmäistä kerran neljän pelaajan puolustuslinjaa. Kehitetään puolustuslinjan keskinäistä tiiviyttä, tukemista sekä syvyyssuuntaista yhtenäistä liikkumista. Tässä pelijärjestelmässä keskitytään pääasiassa joukkueen yhtenäiseen liikkumiseen sivusuunnassa. Pelaajien pitää pystyä reagoimaan pallon, vastustajan tai omien pelaajien liikkeisiin. Esimerkkiharjoitteina toimivat mm. erilaiset kolmen alueen pelit ja erilaiset puolustuslinjaa paineistavat harjoitteet. 11 v 11 Tavoitteena opettaa pelaajille koko joukkueen yhteistyötä puolustettaessa. Keskikentällä lähin pelaaja (1. puolustaja) prässää pallollista vastustajaa ja seuraava (2. puolustaja) tukee prässääjää mahdollisen ohittamisen varalta. Muu joukkue reagoi prässin ja tuen liikkeisiin etäisyydet omiin pelaajiin säilyttäen. Toisena tavoitteena on kehittää koko joukkueen yhtenäistä puolustamista. Hyökkääjien puolustustehtävänä on hidastaa vastustajan avaamista ja ohjata vastustajan peliä haluttuun suuntaan. Keskikenttäpelaajilla on suurin rooli puolustuspelaamisessa. Heidän tulee peittää syöttösuuntia, ohjata vastustajan rakentelua tiettyyn suuntaan ja pystyä riistämään pallo vastustajalta. Tämä edellyttää tiivistä, yhtenäistä liikkumista, jossa etäisyydet lähimpiin omiin pelaajiin pysyvät pieninä. Tässä pelijärjestelmässä kehitetään edelleen neljän pelaajan yhteistyötä puolustuslinjassa. Kehitetään puolustuslinjan keskinäistä tiiviyttä, tukemista sekä syvyyssuuntaista yhtenäistä liikkumista. Puolustuslinjan tehtävänä on ohjata koko joukkueen liikkumista puolustettaessa. Edellisessä pelijärjestelmässä on opittu joukkueen yhtenäistä liikkumista sivusuunnassa. Tässä pelijärjestelmässä keskitytään sivusuuntaisen liikkumisen lisäksi syvyyssuuntaiseen liikkumiseen ja linjojen väliseen yhteistyöhön. Esimerkkiharjoitteina toimivat mm. erilaiset kolmen alueen pelit sekä monipuoliset pelinomaiset harjoitteet. 6.2 Hyökkäyspelaaminen 9v9 Hyökkäyspelaaminen alkaa pelin avaamisesta, jonka perusteet on opittu edellisissä ikäluokissa. Pelin avaamisen harjoittelua tulee jatkaa, koska kentän koko kasvaa merkittävästi tässä ikäluokassa. Pääpaino kuitenkin on pelin rakentelulla eli vastustajan keskikentän ohittamisella. Tämä vaatii monipuolista syöttötaitoa puolustuslinjan pelaajilta, etenkin keskuspuolustajilta. Pyritään etenemään maata pitkin, peliä edistävillä eri pituisilla syötöillä. Kentän koko leveyden käyttöön on kiinnitettävä huomiota. Laitapuolustajien hyökkäyssuuntaan pelaamista tulee korostaa. Keskikentän keskimmäisten pelaajien tehtävänä on tilanteesta riippuen joko rakentaa peliä tai antaa murtavia syöttöjä. Hyökkääjien tehtävänä pelin rakentelussa on joko tulla vastaan hakemaan palloa tai tehdä pystyjuoksuja linjan taakse. Vähimmäisvaatimus on, että jokainen pelaaja oppii ainakin kahden pelipaikan taktiset vaatimukset. Ylivoimalla suoritetut pelinomaiset hyökkäyspeliharjoitteet kehittävät hyvin pelin rakentelua ja murtautumista. Myös erilaiset teemapelit ovat hyvä tapa kehittään hyökkäyspelaamista. 11 v 11 Edellisten pelijärjestelmien avulla on opeteltu avaamisen, rakentelun, murtautumisen ja viimeistelyn perusteet. Pelaaminen alkaa lyhyellä avauksella leveydessä oleville keskuspuolustajille. Keskuspuolustajat avaavat peliä keskikentälle, vastaantulevalle hyökkääjälle tai laitapelaajille tilanteen mukaan. Rakentelulla pyritään hakemaan murtautumismahdollisuutta keskeltä tai laidalta, joka johtaa maalintekotilanteeseen ja viimeistelyyn. Keskuspuolustajien tehtävänä on avata peliä ja tukea pelin rakentelua. Laitapuolustajien hyökkäyssuuntaan pelaamista tulee korostaa. Keskikentän keskimmäisten pelaajien tehtävänä on tilanteesta riippuen joko rakentaa peliä tai antaa murtavia syöttöjä. Hyökkääjien tehtävänä pelin rakentelussa on joko tulla vastaan hakemaan palloa tai tehdä pystyjuoksuja linjan taakse. Ylivoimalla suoritetut pelinomaiset hyökkäyspeliharjoitteet kehittävät hyvin pelin rakentelua ja murtautumista. Myös erilaiset teemapelit ovat hyvä tapa kehittään hyökkäyspelaamista. NUMMELAN PALLOSEURA Toiminnassani noudatan seuraavia NuPS:n arvoja ilo - avoimuus - yhteisöllisyys - yhteistyökyky - kasvatuksellisuus NuPS:n valmentajana olen aina innostunut - positiivinen - tasapuolinen - vaativa helposti lähestyttävä - kuunteleva henkilökohtaiseen ohjaukseen pystyvä ajatuksia herättävä - järkeviä tavoitteita luova itseluottamusta vahvistava - lajiosaava 16-17 VUOTIAIDEN Valmennusopas 1. Yleistä Tässä iässä murrosikä on lopuillaan, mutta tuki- ja liikuntaelimistö jatkaa voimakasta kehittymistä. Sukuelimien kehitys on voimakkainta tässä iässä. Hermosto on kehittynyt täydellisesti. Kuvasta 2 näemme miten liikunnalliset yleistaidot ja jalkapallon lajitaidot kehittyvät toisiinsa nähden. Yleistaitojen eli liikunnallisten perustaitojen oppimiskyky on laskenut jo 8v iästä lähtien. Lajitaitojen oppimiskyky kasvaa puolestaan vielä n. 14 ikävuoteen asti. Kuva 1. Kehon kehittyminen ja murrosikä Kuva 2. Liikunnallisten yleistaitojen ja lajitaitojen kehittyminen 1.1 Urheilevan lapsen ja nuoren peruspilareita ovat harjoittelu, ravinto ja lepo. Ruokavaliolla on merkitystä mm. terveenä pysymiseen, harjoituksissa jaksamiseen, kehittymiseen, kilpailuissa menestymiseen ja jopa koulumenestykseen. Tärkeimpiä asioita ruokavalion koostamisessa ovat ruuan laatu ja sen monipuolisuus, (hiilihydraatit n. 45-60%, rasvaa 25-35%, proteiineja 15-20%) kohtuus, riittävyys, ruokailujen säännöllisyys (aamiainen, lounas, välipalat, illallinen, iltapala), syömisen on oltava hauskaa sekä että kokonaisuus ratkaisee, ei yksittäiset asiat. Aterian pitäisi aina sisältää jotain värikästä (kasviset, marjat, hedelmät), proteiineja (liha, kala, kananmuna, maitovalmiste, soijavalmiste), hiilihydraatteja (täysjyväviljaa, hedelmää, juureksia, palkokasviksia) ja vettä. Lautasmalli on hyvä muistaa pääaterioilla. Lautasmalli sisältää n. puolet kasviksia, neljäsosa pastaa/riisiä/ perunaa ja neljäsosa lihaa tai kalaa. Peliä edeltävän päivän ruokailuihin ja nestetankkaukseen on kiinnitettävä erityisesti huomiota, jotta energiavarastot saadaan täyteen peliä varten. Pelipäivän ruokailujen ajoitukset ja sisällöt on suunniteltava huolellisesti pelien ajankohtien mukaan. Nestettä tulee nauttia tasaisesti päivän mittaan. Palautumisen kannalta on tärkeää täyttää energiavarastot sekä palauttaa nestetasapaino mahdollisimman nopeasti pelin jälkeen. Varsinainen monipuolinen ateria nautitaan muutaman tunnin sisällä pelin päättymisestä. Nestetasapainosta huolehtiminen on tärkeää olon ja vireystilan kohentamiseksi sekä yleisen jaksamisen ja suorituskyvyn parantamiseksi. Nestettä olisi nautittava jo ennen kuin janon tunne yllättää. Lapsille ja nuorille paras janojuoma on vesi. Lapset ja nuoret tarvitsevat säännöllisesti unta n. 10h joka yö. Unirytmi olisi hyvä säilyttää samana myös viikonloppuisin. Uni on merkittävässä osassa mm. lapsen ja nuoren oppimisessa, fyysisessä kehittymisessä, palautumisessa, mielialassa sekä painonhallinnassa. 2. Harjoittelun käytännön toteutus Harjoituksen rakenne lämmittely, lajitaito, teemapeli, lajitaito, teemapeli, loppuverryttely, kotitehtävät Joukkueharjoitus /vko 4-6 Oma liikunta /vko 10 Kokonaisliikunta /vko 24 2.1 Harjoituksen rakenne Harjoitusten perusrakenne on ohjeellinen ja sitä tulee soveltaa. Esitetyt teemat on kuitenkin löydyttävä harjoitusrakenteesta. Niiden järjestykset ja määrät voivat vaihdella. Kotitehtävät tässä ikäluokassa voivat olla luonteeltaan myös omatoimiseen harjoitteluun kannustamista. Alkulämmittely ja loppuverryttely voidaan suorittaa myös varsinaisen kenttävuoron ulkopuolella. 2.2 Tapahtumien määrät Joukkueharjoitusten lisäksi pelaajien tulisi liikkua omatoimisesti vähintään 10 tuntia viikossa. Tällaista liikuntaa voisi olla esimerkiksi koululiikunta, koulumatkat, muut harrastukset, jalkapallon oheisharjoitukset, pihapelit jne. Omatoimisen liikunnan tulee olla monipuolista ja vaihtelevaa, jotta fyysiset ominaisuudet kehittyvät kokonaisvaltaisesti. Lisäksi henkinen jaksaminen säilyy Pelien määrä /vuosi Harjoittelun painotukset Organisointi Valmentajien koulutus 40-50 Pienpelit 40%, taktiikka 20% oheisharjoittelu 20%, lajitaito 20% 1 valmentaja / 10 pelaajaa NuVk-UEFA A monipuolisen omatoimisen liikunnan avulla. Pelien määrään lasketaan harjoituskauden ja pelikauden ottelut ja turnaukset. Tavoitemäärä tarkoittaa yksittäisen pelaajan pelimäärää. 2.3 Harjoittelun painotukset Painotukset on esitetty koko kauden keskimääräisinä osuuksina. Oheisharjoittelu suoritetaan pääsääntöisesti omatoimisena harjoitteluna joukkueharjoitusten ulkopuolella. Pelaamisen osuus tulee olla noin puolet joukkueharjoitteluun käytettävästä ajasta. Pelit tarkoittavat tässä ikäluokassa pääsääntöisesti erilaisia pienja teemapelejä. Joukkuetaktiikan osuutta harjoittelussa on alettava lisäämään tässä ikäluokassa. 3. Taito-ominaisuuksien kehittäminen Kuljettaminen Syöttö 1. kosketus Laukaus Pääpeli Tempokuljettamisesta nopeat suunnanmuutokset Ristipallot, keskitykset ja erikoistilanteet Pelinopeus, tempo suuntaamisella Maalinteko viimeistely, erikoistilanteet Pelipaikkakohtainen pääpeli 3.1 Kuljettaminen Tavoitteena on syventää, vakiinnuttaa ja nopeuttaa edellisissä ikäluokissa opittuja kuljettamiseen liittyviä perustaitoja. Pääpaino suoritusvarmuuteen, pelinomaisuuteen ja tilannenopeuden parantamiseen. Pelipaikkakohtaisen tempokuljettamisen kehittäminen on tärkeää. Esimerkkiharjoitteina toimivat erilaiset pelipaikkakohtaiset harjoitteet, esimerkiksi laitapelaajien 1v1 hyökkäyspeliharjoitteet. Molempijalkaisuutta tulee korostaa. 3.2 Syöttö Tavoitteena on oppia käyttämään pitkiä syöttöjä pelinomaisesti. Pelipaikkakohtaisesti harjoitellaan mm. ristipalloja, keskityksiä ja erikoistilanteita. Molempijalkaisuutta tulee korostaa 3.3 Ensimmäinen kosketus Aikaisemmin on opittu 1. kosketuksen tekninen suoritus. Tässä ikäluokassa painotetaan teknisen suorituksen hiomista sekä sen soveltamista pelinomaisemmaksi. Pelaajille opetettava pelin ennakointia, tilantekoa ja etenkin ensimmäisen kosketuksen suuntaamisen ennakointia. Syötön esimerkkiharjoite toimii tässäkin hyvin kun lisää puolustajan pallolliselle. Edelleen kehittelynä pienpeli kosketusrajoituksin. 3.4 Laukaus Tässä ikäluokassa keskitytään teknisesti puhtaaseen viimeistelyyn. Myös erilaiset erikoistilanteet (vapaa- ja rangaistuspotkut) kuuluvat tämän ikäluokan perusharjoitteluun. Molempijalkaisuutta tulee korostaa. 3.5 Pääpeli Tässä ikäluokassa syvennetään pelipaikkakohtaista pääpeliharjoittelua. Esimerkkeinä erilaiset pelinomaiset maalintekotilanteet keskityksistä sekä erilaiset pääpeliä kehittävät teemapelit. 4. Fyysisten ominaisuuksien kehittäminen Oheisesta kuvasta 3 näemme, milloin erilaisten fyysisten ominaisuuksien herkkyyskaudet ovat. Herkkyyskausi on se ikä kun kyseistä ominaisuutta on hedelmällisintä harjoittaa. Kuten kuvasta näemme motorisia perustaitoja olisi paras harjoittaa n. 7-15 vuoden iässä. Nopeusominaisuuksien herkkyyskausi taas on hieman myöhemmin eli n. 10-18 vuoden iässä. Aerobisen peruskestävyyden harjoittelussa herkkyyskautta on lähes koko lapsuus ja nuoruus, kuitenkin niin, että 10-vuotiaasta lähtien elimistö on siihen valmis. Voiman ja nopeuskestävyyden osalta herkkyyskaudet ovat suotuisimmillaan vasta n.18 vuoden iässä. Kuitenkin ennen 18 vuoden ikää tätä ominaisuutta voidaan harjoittaa tasaisesti nousevalla teholla. Liikkuvuutta on paras harjoittaa n. 12-17 vuoden iässä. Kuva 3. Herkkyyskaudet Alla olevassa taulukossa esitetään tämän ikäluokan fyysisten ominaisuuksien kehittämisen osa-alueet. Kestävyys Voima Nopeus Kehonhallinta Aerobinen kestävyys, anaerobinen kestävyys voimakestävyys perusvoima pikavoima hyppelyharjoitteet Liikenopeus, räjähtävänopeus, reaktionopeus Tasapaino, koordinaatio, ketteryys 4.1 Kestävyyden kehittäminen Tässä ikäluokassa jatketaan aerobisen kestävyyden ohjattua harjoittelua. Kestävyyden kehittymisen edellytys on omat oheisharjoitteet joukkueharjoittelun ulkopuolella. Peruskestävyyden (aerobinen kestävyys) kehittämiseksi tehdään yksi aerobinen omatoiminen harjoitus viikossa juosten, jonka kesto on 45-75 minuuttia. Syketason tulee olla välillä 130-150. Tämä tarkoittaa juoksuvauhtia, jonka aikana pystyy puhumaan hengästymättä. Pelikaudella aerobinen harjoitus toimii samalla palauttavana harjoitteena. Pelikestävyyttä (anaerobinen kestävyys) tulee kehittää myös omatoimisesti joukkueharjoittelun ulkopuolella. Kerran viikossa suoritettu vauhtileikittely kehittää anaerobista kestävyyttä hyvin. Syketasot tällaisessa harjoituksessa vaihtelevat 150 ja 200 välillä. Malliharjoitteena on alkuverryttely hölkkä, kuusi kertaa kolmen minuutin kova tasavauhtinen juoksu kävelypalautuksella ja loppuverryttely. 4.2 Voiman kehittäminen Voimakestävyysharjoittelu aloitetaan pelikauden jälkeen voimatestauksilla, joiden pohjalta laaditaan pelaajille yksilölliset voimaharjoitteluohjeet alkutalveksi. Pelaajat testataan uudestaan talvella ja päivitetään voimaharjoitteluohjeet kevättä (perusvoima) ja pelikautta (lajivoima) varten. Voimaharjoittelu opetellaan aluksi ohjatusti, jotta virheellisiä suorituksia ehkäistään ja vältytään loukkaantumisilta. Tavoitteena on pidemmällä aikavälillä opettaa pelaajia rytmittämään omatoiminen voimaharjoittelu suhteessa joukkueen muuhun harjoitteluun. Joukkueharjoittelun yhteydessä suoritettavia hyppelyharjoitteita ovat vuoroloikat, yhden jalan erilaiset hypyt, tasaloikat, erilaiset aitahypyt sekä erilaiset paikallaan suoritettavat hyppysarjat. 4.3 Nopeuden kehittäminen Nopeus kehittyy sekä laji- että fysiikkaharjoittelun avulla. Reaktionopeutta kehitetään erilaisilla reaktiolähtöharjoitteilla, joissa käytetään monipuolisesti eri aisteihin perustuvia ärsykkeitä. Samoilla harjoitteilla kehittyy myös räjähtävänopeus. Liikenopeudella tarkoitetaan pelaajan kykyä liikkua yhtäjaksoisesti pelin tilanteiden mukaan. Tätä varsinaista nopeutta kehitetään eripituisilla täysivauhtisilla pyrähdyksillä, joiden välissä palautumiseen käytetään vähintään sama matka kävellen. 4.4 Kehonhallinnan kehittäminen Kehonhallinta on edellytys monipuoliselle kehittymiselle. Tämä ominaisuus kehittyy parhaiten 7-15 vuoden iässä. Murrosiässä suhteellinen lihasvoima ja koordinaatio-ominaisuudet heikkenevät, jolloin on erityisen tärkeää harjoittaa kehonhallintaa monipuolisesti. Perusharjoitteita ovat erilaiset askellus- ja ketteryysradat sekä liiketaitoharjoittelu. 5. Henkisten ominaisuuksien kehittäminen Psyykkinen osa-alue Kognitiivinen osa-alue Sosiaalinen osa-alue Luovuus, rentoutumis- ja rauhoittumiskyky, rohkeus, keskittymiskyky, kyky ylittää itsensä painetilanteessa Henkilökohtaiset keskustelut, tiedon lisääminen, rentoutuminen, keskittyminen, ahdistuksen sietokyky Eri toimijoiden, tukiryhmien tavoitteellinen, luottamuksellinen yhteistoiminta 5.1 Psyykkinen osa-alue Tässä ikäluokassa keskitytään opettelemaan tietyt rutiinit esimerkiksi ottelupäiviin. Luovuuteen kannustaminen sovittujen raamien sisällä on merkittävää parempien pelaajien luomisessa. Pelaajia tulee kannustaa luoviin suorituksiin yksittäisistä epäonnistumisista huolimatta. Rentoutuminen ja rauhoittuminen ovat tärkeitä ominaisuuksia tässä ikäluokassa. Pelaajille luodaan malleja rauhoittumiseen ja rentoutumiseen eri tilanteissa. Pelaajien rohkeutta ja itsensä ylittämisen taitoja tulee korostaa kannustamalla. Pelaajia rohkaistaan tekemään rohkeita ratkaisuja ilman epäonnistumisen pelkoa. Pelaajien keskittymiskykyä tulee kehittää kokonaisvaltaisesti. 5.2 Kognitiivinen osa-alue Tässä ikäluokassa opetellaan jo varsinaista henkistä valmentautumista. Uusia osa-alueita ovat mm. rentoutuminen ja ahdistuksen sietokyky. Rentoutusharjoitteita voidaan tehdä koko joukkueelle, mutta ahdistuksen sietokykyä on kehitettävä henkilökohtaisilla keskusteluilla. Henkilökohtaiset keskustelut kaikkien pelaajien kanssa kehityskeskusteluina ovat erittäin tärkeitä. Valmentajan tulee oppia aistimaan erilaisia tunnetiloja joukkueessa ja yksilöissä ja toimimaan eri tilanteiden vaatimilla tavoilla. 5.3 Sosiaalinen osa-alue Urheilijan elämä on kokonaisvaltaista, sosiaalisten taitojen merkitys kasvaa koko aika lähestyttäessä aikuisikää. Tässä ikäluokassa tulee korostaa, että urheilijan tulee tulla toimeen kaikenlaisten ihmisten ja tukiryhmien kanssa. Pelaajan ympärillä on erilaisia toimijoita, joiden kanssa tulee pystyä rakentavaan vuorovaikutukseen. Hierojat, fysioterapeutit, lääkärit, sponsorit, joukkueen johto, valmentajat ja muut toimijat edellyttävät pelaajilta sosiaalisia taitoja, jotta kaikki osa- alueet saadaan kumuloitua joukkueen menestyksen tueksi. Pelaajia tulee myös kannustaa tutustumaan toinen toisiinsa elämän kaikilla osa- alueilla, tämä voi tapahtua erilaisten harjoitteiden avulla. Voidaan esimerkiksi tehdä harjoitus, jossa jokainen pelaaja kertoo omasta perheestään. Harjoituksen tulee perustua kuitenkin siihen, että jokainen pelaaja voi kertoa vain sen mitä haluaa jakaa muiden kanssa. Sosiaalisen kanssakäymisen kautta tulee pyrkiä siihen, että pelaajat tuntevat toisensa myös muilta osin, kuin jalkapallo harrastukseen liittyen. Tavoitteena on, että pelaajien välille syntyy vahva tunneside, jolloin saadaan aikaan ”ketään ei jätetä” mentaliteetti. Kun pelaajat tuntevat toisensa he myös oppivat antamaan rakentavaa palautetta toinen toisilleen. Samalla voidaan vahvistaa joukkueen sisäistä kontrollia ja tukea palaajia yhteisesti sovittujen sääntöjen noudattamiseen. 6. Taktisten ominaisuuksien kehittäminen 9v9 11 v 11 prässi ja tuki, pelipaikkakohtaiset perusteet, aluepuolustamiset alkeet 1-3 pelaajaa osajoukkue puolustaminen, aluepuolustaminen puolustuslinjalle pelipaikkakohtaiset perusteet, rakentelu murtautuminen, pelipaikkakohtaiset ratkaisut 6.1 Puolustuspelaaminen 11 v 11 Tavoitteena opettaa pelaajille koko joukkueen yhteistyötä puolustettaessa. Keskikentällä lähin pelaaja prässää pallollista vastustajaa ja seuraava tukee prässääjää mahdollisen ohittamisen varalta. Muu joukkue reagoi prässin ja tuen liikkeisiin etäisyydet omiin pelaajiin säilyttäen. Toisena tavoitteena on kehittää koko joukkueen yhtenäistä puolustamista. Hyökkääjien puolustustehtävänä on hidastaa vastustajan avaamista ja ohjata vastustajan peliä haluttuun suuntaan. Keskikenttäpelaajilla on suurin rooli puolustuspelaamisessa. Heidän tulee peittää syöttösuuntia, ohjata vastustajan rakentelua tiettyyn suuntaan ja pystyä riistämään pallo vastustajalta. Tämä edellyttää tiivistä, yhtenäistä liikkumista, jossa etäisyydet lähimpiin omiin pelaajiin pysyvät pieninä. Tässä pelijärjestelmässä kehitetään edelleen neljän pelaajan yhteistyötä puolustuslinjassa. Kehitetään puolustuslinjan keskinäistä tiiviyttä, tukemista sekä syvyyssuuntaista yhtenäistä liikkumista. Puolustuslinjan tehtävänä on ohjata koko joukkueen liikkumista puolustettaessa. Edellisessä pelijärjestelmässä on opittu joukkueen yhtenäistä liikkumista sivusuunnassa. Tässä pelijärjestelmässä keskitytään sivusuuntaisen liikkumisen lisäksi syvyyssuuntaiseen liikkumiseen ja linjojen väliseen yhteistyöhön. Esimerkkiharjoitteina toimivat mm. erilaiset kolmen alueen pelit sekä monipuoliset pelinomaiset harjoitteet. 6.2 Hyökkäyspelaaminen 11 v 11 Edellisten pelijärjestelmien avulla on opeteltu avaamisen, rakentelun, murtautumisen ja viimeistelyn perusteet. Pelaaminen alkaa lyhyellä avauksella leveydessä oleville keskuspuolustajille. Keskuspuolustajat avaavat peliä keskikentälle, vastaantulevalle hyökkääjälle tai laitapelaajille tilanteen mukaan. Rakentelulla pyritään hakemaan murtautumismahdollisuutta keskeltä tai laidalta, joka johtaa maalintekotilanteeseen ja viimeistelyyn. Keskuspuolustajien tehtävänä on avata peliä ja tukea pelin rakentelua. Laitapuolustajien hyökkäyssuuntaan pelaamista tulee korostaa. Keskikentän keskimmäisten pelaajien tehtävänä on tilanteesta riippuen joko rakentaa peliä tai antaa murtavia syöttöjä. Hyökkääjien tehtävänä pelin rakentelussa on joko tulla vastaan hakemaan palloa tai tehdä pystyjuoksuja linjan taakse. Ylivoimalla suoritetut pelinomaiset hyökkäyspeliharjoitteet kehittävät hyvin pelin rakentelua ja murtautumista. Myös erilaiset teemapelit ovat hyvä tapa kehittään hyökkäyspelaamista. NUMMELAN PALLOSEURA Toiminnassani noudatan seuraavia NuPS:n arvoja ilo - avoimuus - yhteisöllisyys - yhteistyökyky - kasvatuksellisuus NuPS:n valmentajana olen aina innostunut - positiivinen - tasapuolinen - vaativa helposti lähestyttävä - kuunteleva henkilökohtaiseen ohjaukseen pystyvä ajatuksia herättävä - järkeviä tavoitteita luova itseluottamusta vahvistava - lajiosaava
© Copyright 2024