iloa yhdessä liikkuen
KUMINAUHALLA VOIMAA
Lihasvoimaharjoitusten liikepankki
Tämä voimaharjoittelun liikepankki on koottu
teille, hyvät vertaisohjaajat, jotka liikutatte ikäihmisiä meidän
Eläkeläiset ry:n yhdistyksissä tai olette liikuntakavereina niille,
jotka kaipaavat tukea oman lihaskunnon parantamiseksi.
Lihaskunnosta huolehtiminen on sitä tärkeämpää, mitä
enemmän ikää karttuu. Jalkalihasten hyvä lihasvoima auttaa
ehkäisemään kaatumisia, sillä reisilihasten riittävä kunto yhdessä
vatsa- ja selkälihasten kanssa takaavat meille hyvän tasapainon.
Ylävartalon lihasten vahvistaminen auttaa ylläpitämään ryhtiä ja
saa olomme keveämmäksi. Nivelten liikkuvuuden ylläpitämiseksikin
tarvitsemme voimaharjoituksia.
Liikepankin kokoamisessa hyödynnettiin Eläkeläiset ry:n
Tasapainoista elämää -hankkeen (2006–2008) aineistoja. Osa uuden
aineiston liikkeistä on liikuntaneuvos Eevi Kaasisen suunnittelemasta
Kuminauhalla voimaa -liikekokoelmasta. Osa harjoituksia on
kerätty Eläkeläiset ry:n Kuntorannan liikuntakursseilla opetetuista
liikkeistä. Ohjaaja Raimo Kantaselta on saatu hauskoja sarjoja, joita
voi tehdä kuminauha nilkoissa salissa vapaasti kävelleen.
Harjoituspankin liikkeet on jaoteltu kehonosien mukaan: hartiaseudun ja käsiliikkeisiin, jalkaliikkeisiin sekä keskivartaloliikkeisiin.
Oma osansa harjoituspankissa on liikkuen tehtävät jalkalihasvoimaa
nostavat liikkeet ja parin kanssa tehtävät liikkeet.
Harjoituspankin liikkeet on kuvattu urheiluopisto Kisakeskuksessa
monikulttuurisella liikuntaleirillä. Etelä-Espoon ja Karjaan-Pohjan
Eläkeläiset ry:n jumppareiden lisäksi leirillä oli inkeriläisiä, iranilaisia
ja somalialaisia ikäihmisiä. Suuri kiitos kaikille!
Eva Rönkkö
Monikulttuurisuustyön
suunnittelija, LitM
Alkulämmitely
Ennen kuin teet lihaskuntoliikkeitä, lämmitä elimistöä alkuverryttelyllä.
Siihen sopii kävelylenkki tai pyöräily ulkona, jumppa kerhossa,
tai vaikka tuolitanssit. Niveliä on hyvä lämmittää pyöräyttämällä
olkapäitä ja käsiä. Jalkojen heitot vuorotelleen eteen ja sivulle saavat
lonkat avautumaan. Näin varmistat verenkierron lisääntymisen
lihaksissa ja nivelten valmiuden voimaharjoituksiin.
Harjoittelun tueksi
• Liikkeitä voit suorittaa seisten tai istuen.
• Pidä vartalo ryhdikkäänä, ojenna päätä ylöspäin.
• Jännitä vatsalihaksia, pidä hartiat alhaalla.
• Kiristä kuminauha sinulle sopivaksi.
• Toista liikettä niin monta kertaa,
että tunnet lihaksessa väsymystä.
• Tee liikkeitä molemmille puolille.
Loppuverryttely
Voimaharjoituksen jälkeen pieni jumppa auttaa lihaksia palautumaan.
Heiluttele ja ravistele käsiä ja jalkoja, tee taivutuksia.
Lopuksi venyttele niitä lihaksia, joita käytit harjoittelussa.
HARTIASEUDUN LIIKKEET
Nosto sivulla
Kohota kyynärpäät ylös
ja venytä kuminauhaa
leuan alle.
Nosta suora käsi olkapään
korkeudelle, pidä peukalo
ylöspäin. Vaihda kättä.
Veto taakse
”ruohoNleikkuri”
Hartioiden nosto
Pidä kädet suorina,
nosta hartioita ylös – alas.
Kallistu hieman eteen, kuminauha
vastakkaisen jalan alla, vedä napakasti
kyynärpäätä taakse, niin kuin
käynnistäisit ruohonleikkuria.
Joustot edessä
suorilla käsillä
Työntö sivulle
Kuminauha harteilla,
työnnä kättä sivulle.
Vaihda työntö toiselle puolelle.
Käännä kämmenpohjat
ulospäin, kuminauha lenkiksi
sidottuna ranteiden ympärillä.
Venytä suorilla käsillä
nauhaa sivulle.
Kuminauha sopii pieneenkin tilaan.
HARTIASEUDUN LIIKKEET
Veto leukaan
käsiLIIKKEET
Koukista käsi ja
ojenna jarruttaen.
Pidä kyynärpää paikallaan.
Saksitukset
edessä
Saksita suoria käsiä
laajalla liikkeellä.
Koukusta käsien
saksitukset
Käden ojennus
Ojenna käsi ylös,
koukista hitaammin.
Kuminauha selän takana.
Työnnä käsiä koukusta ristiin.
Nyrkkeily
Nyrkkeile vauhdikkaasti
nauhaa venyttäen.
Veto yhdellä kädellä
ylhäältä alas
ja sivutaivutus
Taivuta vartalo ja venytä yhdellä
kädellä kuminauhaa alas.
Tee vuorotelleen molemmille puolille.
Voimaharjoittelu ei katso ikää, sukupuolta eikä ihonväriä.
RINTA- JA SELKÄLIHAKSET
Hauiskääntö
RINTA- JA selkälihakset
Suoran selän
ojennus taakse
Vedä kyynärpäätä
(kuminauhaa) taakse,
jännitä selkälihaksia.
Kallista vartaloa eteenpäin
ja ojenna taakse samalla
kuminauhaa venyttäen.
Vatsarutistus
Käsien joustot
selän takana
Kumarru eteen kuminauhaa
vasten, nauha tuolin
selkänojan ympärillä.
Venytä kuminauhaa joustoilla,
pidä kädet suorina.
Ylävartalon nosto
Avaus viistoon
Venytä kuminauhaa suorilla
käsillä ylä- ja alaviistoon.
Nauru pitää harjoittelun hauskana.
Nosta käsiä ja ylävartaloa,
venytä samalla kuminauhaa
sivuille. Pidä katse lattiassa.
Soutuliike
Venytä kuminauhaa taakse,
jännitä lapaluita yhteen.
Pidä hartiat alhaalla.
selkä- ja vatsaliikkeet
Jousiammunta
sivulla
selkä- ja vatsaliikkeet
Kohota vartaloa ja työnnä
käsiä viistoon samalla
kuminauhaa venyttäen.
jalkalihakset
Vatsarutistus
ja käsien ojennus
sivulle nauhaa
venyttäen
Lonkan avaus
yhdellä jalalla
Nosta jalkaa sivulle auki
laajalla liikkeellä.
Toista toisella jalalla.
Jalkojen joustot sivulle
Nosta suoria jalkoja ja venytä samalla
kuminauhaa sivuille.
Polven jousto
Jousta pienellä liikkeellä
polvea ylös-alas.
Polven veto rintaan
Nosta polvea, pidä vartalo
ryhdikkäänä. Vaihda jalkaa.
Lonkkien avaus
Nosta jalat ja avaa polvia
sivulle nauhaa vasten,
palauta lattialle polvet yhdessä.
Liikunta tuo ystäviä.
jalkalihakset
Kävele pitkin askelin nauhaa
vasten eteenpäin ja taaksepäin.
Jalan ojennus
Ojenna jalkaa
kuminauhaa venyttäen,
laske jalka hitaasti alas.
Sivuttain
Kävele sivuttain pitkin askelin
kuminauhaa venyttäen.
Jalan
pumppaus alas
Pumppaa jalkaa
kuminauhaa vasten.
Toista toisella jalalla.
Polven nosto ja
kanta pakaraan
Kävele polvea nostaen.
Kävele koukistaen kanta pakaraan.
Jousta jalka sivulle
Iloa yhdessä liikkuen.
Kuvissa jumppaavat äidit ja tyttäret.
Nosta jalka suorana sivulle,
joko seisten tai kävellen.
Jousta jalkaa taakse seisten.
Harjoitukset salissa vapaasti liikkuen
Eteen ja taakse
Pareittain
Venytä nauhaa
vuorokäsillä
Venyttäkää kuminauhaa
samanaikaisesti taakse
kummaltakin puolelta.
Nostot sivulta ylös
Pitäkää kuminauha kireänä ja
nostakaa käsiä sivulta ylös ja alas.
Eläkeläiset ry
Mechelininkatu 20 A 1
00100 Helsinki
www.elakelaiset.fi
kuvat:
Teresia Bergholm
Eva Rönkkö
Urheiluopisto
Kisakeskus
Monikulttuurisuustyön
suunnittelija, LitM
040 501 3599
[email protected]
kuvat: Teresia Bergholm, Urheiluopisto Kisakeskus
Kaverista saa tukea.
Eläkeläiset ry