TAIPUISA TOUKOKUU Motivire-liikkuvuushaaste kannustaa toukokuun ajan kiinnittämään huomiota oman liikkuvuuden lisäämiseen. Haasteessa on kolme tasoa, joista voit valita mieleisesi. Oletko koskaan tavannut kankeaa kissaa? Todennäköisesti et, sillä kissat hallitsevat erityisen hyvin yhden tärkeän taidon: VENYTTELYN. Kuvittelepa silmiesi eteen heräävä kissa. Ennen liikkeelle lähtöä se käy läpi kokonaisvaltaiset venytykset mahdollistaen siten sulavan ja helpon liikehdinnän. Sama vaikutus venyttelyllä on meihin ihmisiin. Teemakuun tavoitteena onkin herätellä keskustelua omasta liikkuvuudesta* sekä konkreettisesti ryhtyä toimeen oman lihashuollon kohentamiseksi sekä kissamaisen sulavan liikehdinnän parantamiseksi. Kaikille yhteiset ”säännöt” ovat tässä. Valitse itsellesi sopivin taso: TASO 1: VALMISTAVA VENYTTELY Aloita jokainen toukokuun aamu lyhyillä, vain muutaman minuutin aikaasi vievillä liikkeillä. Näin lisäät lihasten verenkiertoa ja saat päivääsi potkua aivan uudella tavalla.  Aamulla tai ennen harjoitusta suoritettavien valmistavien venytysten tarkoitus on ennaltaehkäistä revähdyksiä, lisätä lihaksen verenkiertoa sekä valmistella lihakset päivän koitoksiin tai alkavaan liikuntaan.  Käy aamulla läpi esim. niska- ja hartiaseutu, kyljet, lapojen väli ja alaselkä tai ennen liikuntaa ne lihasryhmät, joita eniten tulet rasittamaan.  Kesto 5-10 sekuntia/venytys. TASO 2: PALAUTTAVA VENYTTELY Päätä jokainen toukokuinen liikuntasuorituksesi, kuten kävely- ja juoksulenkit, jumpat, joukkuepelit tai kuntosaliharjoittelu palauttavaan venyttelyyn.  Palauttava venyttely tehdään harjoituksen jälkeen.  Ideana on palauttaa harjoituksessa rasitetut lihakset lepopituuteen palautumisen nopeuttamiseksi.  Kesto 20-30 sekuntia/venytys. TASO 3: PITKÄKESTOINEN VENYTTELY Pidempikestoiset venytykset toukokuun ajan vähintään 2-3 kertaa viikossa tähtäävät liikkuvuuden lisäämiseen.  Muista lämmitellä lihaksesi ennen pitkiä venytyksiä.  Liikkuvuuden lisäämiseksi ja liikeratojen avaamiseksi venyttelyn tulee olla säännöllistä.  Kesto 30-120 sekuntia/venytys. *Lihakset sopeutuvat pituuteen, jossa ne eniten ovat. Kiristyneet lihakset vaikuttavat ryhtiin ja rajoittavat nivelten liikeratoja. Niska, hartiat, selkä ja polvet, jopa koko tuki- ja liikuntaelimistö voivat oireilla kivuilla. Istumatyöläisellä kiristyvät erityisesti lonkan koukistajat, reiden takaosat sekä rintalihakset. Kireät lonkan koukistajalihakset saattavat hankaloittaa muun muassa kävelyä, kyykistymistä ja portaiden nousua. Reiden takaosan lihasten kireys oikaisee selän normaalia notkoa vääristäen ryhtiä. Reiden etuosan kireys puolestaan häiritsee polvilumpion liikettä aiheuttaen mahdollisesti kipuja polven etualueelle. Venyttely on hyväksi lihaksille, olipa vuorokaudenaika mikä tahansa. Kurottelu, kävely, kyykistely ja nostelu sujuvat sutjakasti ja ryhtikin pysyy kauniina, kun lihakset joustavat ja nivelet liikkuvat. Myös nivelet saavat kaipaamaansa huoltoa, kun venyvät lihakset antavat niille tilaa liikkua täydessä laajuudessaan. ÄLÄ VENYTTELE: • Välittömästi loukkaantumisen jälkeen • Sairaana • Jos lihaskrampin yhteydessä epäillään lihasrevähtymää ESIMERKKIVENYTYKSIÄ < HARTIAT JA NISKA Seiso tai istu ryhdikkäästi katse eteenpäin suunnattuna. Vie korvaa kohti hartiaa. Liikettä voi tehostaa painamalla kädellä kevyesti päätä kohti hartiaa. Palaa varovasti alkuasentoon ja venytä toinen puoli samalla tavoin. YLÄSELKÄ JA LAPAVÄLI > Seisten: laita kämmenet vastakkain vartalon edessä niin, että käsivarret menevät samalla ristiin > oikea käsi vasemman yli. Venytä käsiä eteenpäin, jotta yläselkäsi pyöristyy ja lapojen väli venyy. Liikuttelemalla käsiä hitaasti puolelta toiselle venytys kohdistuu laajemmalle alueelle. Vaihtoehto istuen: istu lattialla oikea jalka koukussa, vasen suorana. Tartu vasemmalla kädellä oikean jalan pohjasta. Suorista oikeaa jalkaa kunnes venytys tuntuu vasemmassa lapavälissä ja leveässä selkälihaksessa. Vaihda ote ja venytä myös toinen lapa. < LONKAN KOUKISTAJA Asetu toispolviseisontaan niin, että toisen jalan polvi on lattiassa, toisen jalan pohja on lattiassa ja polvessa 90 asteen kulma. Työnnä lantiota eteen ja alas venytyksen tehostamiseksi. Venytys tuntuu lattiassa olevan polven puoleisessa lonkan koukistajassa. Venytä molemmat puolet vuorotellen. ALASELKÄ > Istu lattialla polviesi päälle. Kumarru eteen lattiaa kohti, ojenna kädet, venytä pitkälle eteenpäin lattiaa myöden. Vaihtoehto: istu lattialla vasen jalka suorana, oikea jalka koukussa polvi sivulle käännettynä niin, että jalkapohja lepää vasenta reittä vasten. Kumarru selkä ojennettuna suoran jalan päälle. Tehosta tarttumalla suoran jalan jalkaterästä niin, että tunnet venytyksen oikealla puolella alaselässä. Toista venytys myös toiselle puolelle vaihtamalla oikea jalka suoraksi, vasen koukkuun. Työpaikallesi toimitettava Motivire Liikkuvuusmitta auttaa oman nykytilan kartoittamiseen. Oppaan ohjeilla saat selville mm. olkanivelen, hartiaseudun, takareisien, alaselän sekä lantion ja lanneja rintarangan liikkuvuuden. Mukana seuraa myös Motivire-mittanauha, joka avustaa todellisen tilanteen muuttamisessa numeroiksi, olipa kyse yllä mainituista liikkuvuustiedoista tai vaikkapa vyötärönympäryksen mittaamisesta. Tulostuskelpoinen versio Liikkuvuusmitasta omien tulosten merkitsemiseksi sekä nämä ohjeet Taipuisan Toukokuun viettoon osoitteesta: www.motivire.fi/taipuisatoukokuu