lämmittely  20+20 haaraperushyppely sivuttain  20+20m ristiaskeljuoksu  10+10m käsien pyöritys eteen ja jalan heitto sivulle ( yksi jalkamaassa ja x-asento ) liikekyky  2 +2 .. askel eteen, molemmat kädet maahan ja yhdellä kädellä avaus ylös molemmat kädet 4 x ja kaarella kohti vastakkaista nilkkaa taakse 4x ( polvi irti maasta )  2+2 askelkyykky ja avaus käsillä ylös ( kaksi joustoa)+ kierto sivulta sivulle hartia tasossa 4 x ( seiväs )  karhunkävelyasento, lapojen painaminen alas, vastakkaisesta nilkasta kiinni venytys takareidelle 2+2, käsillä eteenpäin ja pitoon keskivartalolla 3-5 sek.( pidä ala selkä levynä ja aktivoi vatsalihakset kokonaisuudessaan ) + 5 x kaaripunnerrus ( suoliluun kärki maassa koko ajan)  haarakuperkeikka ja venytys keskelle, sivuille takasin keskelle ja tuulimylly keskellä  kantapäiden nosto kattoon lantio suoraksi, jalkojen lasku yli ja alaselän venyttäminen, takaisin ylös ja jalkojen saksaus, vauhdilla haaraistuntaan ja venytys keskelle, sivuille käännä sisään ja venytä kylkeä  vatsallaan kiertovenytys ristiin ( scorpioni ) Venytä lisäksi  selällään kiertovenytys ristiin ( skorppari )  kuperkeikka + teräsmies yhdellä jalalle nousu liiketaitavuus/hermoston herättely     aidat penkkihypyt tikapuut 20 m juoksu keskivartalon aktivointi / alussa stabilointi        kuollut kärpänen lankku kyljellään lantionnostot+ojennukset+selkäuinti potkut mittarimato Kuminauhalla vatsat nojapuilla vatsat jalat + plyometria perään ( Loikat esim 5-loikka aina välissä )     yhden jalan kyykyt askellukset rinnalleveto+ ylöstyöntö+ valakyykky romanialainen kuolemankyykky +ylöstyöntö+ askelkyykky ylävartalo + plyometria ( sykkeennosto köysillä + lajivoima + plyometria )     luikkarit o käsillä kävely eteenpäin eteenpäin + punnerrukset o + läpsypunnerrus TRX o kehittely punneruksesta ( paljon parempi kuin pelkkä penkki ) o yliveto jalat alle o punnerrus + leuanveto + kuminauhalla ( vastaote ) kuntopallolla tasuri keskivartalo lopuksi   trx vatsasarja, lasinpyyhkijät polvi alle ja kierto trx lopuksi dynaamiset venytykset