Coretræningsprogram for den meget øvede
version 2B
Dette program er en naturlig fortsættelse af programmet ”Coretræning for den let øvede”. Det forventes
altså, at du har passet din træning i ca. 20 uger. Programmet er meget krævende og den fulde effekt af
programmet opnås ved 3 gange træning pr. uge.
Vejledning (generelt)
Ved dynamiske øvelser skal du udføre det antal gentagelser du kan. Hvis du begynder at ryste, afbryder du
øvelsen og starter på næste øvelse. Når en muskel bliver træt ryster den, og det hjælper ikke at fortsætte
samme øvelse, da de store muskelgrupper blot overtager arbejdet.
Ved de statiske øvelser skal musklerne holdes spændt så længe du kan.
Vejledning (specielt denne version)
Versionen består af 3 øvelser som gentages 3 gange.
De to første øvelser er kombinationer af 2 kendte, mens den sidste, som ligeledes er kendt fra tidligere,
gentages to gange, men mere herom under de enkelte øvelser.
De anførte tider under øvelserne er blot vejledende. Prøv det som udgangspunkt og reguler efterfølgende,
hvis det viser sig at være enten for let eller svært.
1. Kombinationsøvelse på maven
Træner ryg både diagonalt og lige. Kombinerer ligeledes det dynamiske og statiske element.
Læg dig på maven. Løft højre arm og venstre ben. Hold stillingen i ca. 1 sek.. Løft venstre arm og højre ben.
Hold igen ca. 1 sek.. Løft begge arme og ben og hold stillingen i ca. 5 sek..
Dette gentages 6 gange.
Billedet viser første del af øvelsen.
Og her anden del.
2. Kombinationsøvelse på ryggen
Træner mave både diagonalt og lige. Kombinerer ligeledes det dynamiske og statiske element.
Læg dig fladt på ryggen med armene ud til siden. Før det ene knæ op mod brystet, mens det andet ben er
strakt og hævet ca. 20 cm. over gulvet (målt ved hælen). Hold stillingen i ca. 1 sek.. Gentag med modsatte
ben og hold igen stillingen 1 sek.
Herefter samler du benene udstrakte – stadig ca. 20 cm. over gulvet – hvorefter du løfter dem til en vinkel
på ca. 70°. Sænk benene langsomt over ca. 5 sek. indtil de er 20 cm. over gulvet (benene skal så vidt muligt
ikke røre gulvet under hele øvelsen).
Gentag dette forløb 6 gange.
Bortset fra at armene skal ud til siden og det strakte ben er løftet for
højt, viser dette billede meget godt første del af øvelsen.
Dette billede viser anden del af øvelsen, hvor benene
er samlet i ca. 70°.
3. Stjerne sideplanke
Træner primært siderne, men balanceelementet påvirker også ryg og mave. Øvelsen er primært statisk, men også her
forårsager balanceelementets små ryk en smule dynamik.
Læg dig på siden, så du hviler på underarm og fødder. Kroppen skal holdes helt strakt under hele forløbet.
Løft nu øverste ben til lidt over vandret og stræk samtidig den frie arm op i luften. Hold stillingen i ca. 30
sekunder. Skift side og gentag.
Denne øvelse gentages to gange.
Balanceelementet er en stor del af denne øvelse.
Som tidligere nævnt skal øvelserne gennemførs 3 gange.
God fornøjelse.