1. No category

Stop overspisning NU!
Indledning
Slankekure - vor tids største sundhedstrussel?
Er du utilfreds med din vægt, er det værste du kan gøre at gå på slankekur. Selv i en tidsbegrænset
periode, som formålet med slankekure oprindeligt er tiltænkt, kan en diæt skabe et meget
dysfunktionelt og uharmonisk forhold både til:



Mad og den måde du spiser på
Dig selv og den måde du har det med dig selv på
Din krop og den måde du ser ud på
En af de mest oversete bekymringer ved at give sig i kast med en slankekur er de dybe
psykologiske forvrængningsspor, en sådan kur sætter. Når vi går på en diæt, bliver vi manipuleret
og lokket til at lade os (blindt) indbilde. Hvis vi tror fuldt og fast på, at gluten er farligt, eller at
kulhydrat gør os fede, vil den påstand være meget svær at slette, selv efter at kuren er overstået.
Vi har selv prøvet og har fulgt mange, der har været fanget i slankekurenes skarpe klør. Et
skæbnesvangert bekendtskab, der som oftest starter som en uskyldig drøm om at tabe sig et kilo
eller to. Vi ved, hvordan en rigid diæt kan udvikle sig til besættende tanker omkring mad og en
repeterende cyklus af kontrol og kontroltab. I kølvandet af de indbildte regelsæt og den
destruktive selvopfattelse vi efterfølgende skal kæmpe, er den tunge bagage af
overspisningsmønstre, som er meget svær at slippe fri af. Når først der figurerer en forbudsliste i
dit hoved, vil disse fødevarer have en evne til at trigge dig til overspisning på de dage, hvor du
mangler trøst, opmuntring, nydelse, fest, fejring, distraktion eller forkælelse.
I denne E-bog får du vores guide til, hvordan du på egen hånd kan komme ud af dine
overspisningsmønstre, tage kontrollen tilbage og få den krop du gerne vil have.
Kærlig hilsen
Anja og Zenia
1. Sandheden om mad
Sandheden er, at AL mad potentielt feder. Indtager vi mere, end vi har behov for, er det
ligegyldigt, om energien kommer fra protein, fedt eller kulhydrat. Det giver derfor ikke den store
mening hverken at isolere eller sætte en enkelt fødevaregruppe i skammekrogen.
Når vi piller enkelte komponenter ud af vores kost, antænder det en psykologisk og fysiologisk
kædereaktion i kroppens biokemi, både fordi kroppen ikke får det, den fysisk har behov for og
fordi det vi ikke længere må få, pludselig bliver meget attraktivt. Et eksempel kan være, at vi spiser
for lidt og semi-sulter os selv. Vores krop vil svare med et lavt blodsukker og ved at øge appetitten
og samtidigt nedsætte forbrændingen. Tilsammen vil det medføre en stresstilstand. Vi
modarbejder i den grad kroppen, da det vi i virkeligheden gerne vil opnå, bliver langt mere
kompliceret og udfordrende. På samme tid skal vi afholde os selv fra at spise det, vi gerne vil ved
ikke at tænke på det. Har du nogensinde fået af vide, at du ikke må tænke på et får? Og hvad
tænker du på? - Vores pointe præcis!
Har du prøvet at springe et måltid over? Eller erstattet det med en shake? Lad os tage
morgenmaden som eksempel. Vi tænker, at vi taktisk kan spare en håndfuld kalorier ved at
skippe morgenmaden og køre et ekstra stort krus kaffe ned i stedet. Til frokost spiser vi en
salat. Efter arbejde tager vi i træningscentret. Drikker en proteinshake på vej hjem i bilen.
Aftensmaden lyder på laks og dampede grønne bønner. Sådan forstætter det et par dage.
Fredag morgen har en kollega taget morgenbrød med på arbejde. Du giver efter og spiser et (?)
rundstykke(r) med tandsmør. En følelse af at have tabt slaget melder sig et sted i dit indre. Du
får en følelse af, at du ligeså godt kan opgive denne dag på forhånd. Du tager pizza, chips og
Marabou-chokolade med hjem. Inden dagen er omme, er børnenes påskeæg og frys selv-is
også forvundet fra jordens overflade. Overspisningsperioden varer indtil vores næste realistiske
startlinje, som vi i tager tilløb til at komme frem til. Klassisk er det næste dag, næste mandag
eller den første i måneden.
2. Hvordan undgår vi overspisning
Problemet med overspisning er, at det får os til at føle, at vi er mislykkede, hvilket ikke kunne være
længere fra sandheden. Det er ikke vores fejl, at kuren ikke fungerer for os. Det er slankekurens
fejl. Ganske enkelt fordi den metode vi har valgt som hjælp til et vægttab, er dødsdømt på
forhånd. Det svarer til at pumpe en cykel med en vandpistol. Der er ikke noget galt med cyklen,
men vi bruger det forkerte redskab til at reparere den.
Overspisning er forbundet med flere situationer:









Bestemte fødevarer – Yndlingsisen, chokoladescones, chips. Bestemte fødevarer, der
normalt befinder sig på vores forbudsliste, kan trigge en overspisning
Sult – Overspisning opstår fordi vi ganske enkelt har sultet os selv for længe
Vaner – Overspisning sker også for rigtig mange mennesker ved harmløse måltider. Når
man for eksempel aften efter aften tager en ekstra portion mad eller stikker de sidste
stykker broccoli op af gryden, inden den forlader middagsbordet (fordi det er praktisk eller
vi ikke vil gemme det)
Uoverskuelighed – Overspisning sker også ved middagsbuffeterne på arbejdspladserne,
hvor man, selvom udvalget er sundt og grønt, får taget så stor top på tallerkenen, at bollen
med ost må bæres i hånden.
For stramt tøj – Overspisning kan også trigges af, at vi har det dårligt med os selv. Hvis vi
føler os tykke, eller at vi ikke er gode nok, eller vi har følelsen af at det kan være lige meget
hvad vi gør, fordi vi alligevel ikke kan hjælpes osv.
En dårlig dag, hvor vi reelt føler og mener, at vi har behov for trøst
En god dag, hvor vi overbeviser os selv om, at i dag må tøjlerne slippes – det er jo
weekend, eller vi har fået lønforhøjelse, barnets første skoledag, eller hvad vi kan finde
som lønforhøjelse.
Følelser som nedtrykthed, stress, kedsomhed eller distraktion (din krop kan ikke gøre
noget uden din hjernes godkendelse). Spørg dig selv hvad du søger at mad skal hjælpe dig
med, og om der er noget andet du kan gøre, der vil opfylde dine behov)
Følelser som begejstring, glæde, afslapning eller spænding
De redskaber vi vil gennemgå i de efterfølgende kapitler, er dem du skal bruge for at genvinde
kontrollen og undgå overspisning:








Sig farvel til slankekure
Spis rigtig mad
Slip kontrollen
Spis efter de tre tre’ere
Afdramtisér din mad
Spise selvom du ikke er sulten
Væbn dig med tålmodighed
Genkend triggers
3: Sig farvel til slankekur
Fra nu af skal du love dig selv aldrig mere at gå på slankekur. Derudover skal du skal også bevidst
slette alt, hvad du nogen siden har lært om 'sundhed' undervejs i dine kure. Glem alt om at kål
eller grapefrugt skulle øge forbrændingen, at banan indeholder x antal kalorier eller at pasta feder.
Visk tavlen ren og neutralisér alle restriktioner i forhold til rigtige og forkerte, lovlige og ulovlige
næringskilder.
Indstil dig, som udgangspunkt, på at betragte al mad som ligeværdig, inden du går videre til næste
step. Og så lige en lille reminder, hvis du gerne vil være sund og tabe dig, så husk fra nu af og for
alt i verden:
GÅ IKKE PÅ SLANKEKUR
4: Spis rigtig mad
For at undgå at overspise er det vigtigt, at du begynder at nære din krop med rigtig mad. Rigtig
mad er mad i sin naturlige og mest autentiske form. En avokado er derfor rigtig mad, men en
færdigrørt guacamole fra tex mex-sortimentet er ikke rigtig mad. Hvis der overhovedet er avokado
i dåsen, kan du være helt sikker på at den har været behandlet, forarbejdet og udsat for
madmytteri, for at kunne fremstå frisk, selv efter den har stået 7 måneder på
supermarkedshylden. Den slags mad vælger du fra.
Når du handler ind, så sørg for altid at lægge ting i din indkøbskurv, som du kan se er så identisk
med moder naturs design som muligt. Begræns produkter som er tilsat e-numre eller
andre særprægede konserveringer. På den måde sikrer du, at din krop bliver tanket op med
nærende mad, som den rent faktisk er i stand til at bearbejde og ved, hvad den skal stille op med.
Overspiser du om aftenen?
Er du er en af dem, der formår at beherske sig dagen igennem men i løbet af aftenen mister
kontrollen og forvandles til et altædende cookie monster? I så fald er du langt fra alene.
Aftentimerne er tidsrummet hvor vi stille og roligt lukker ned og slår fra. Det er her vi giver plads
til at slappe af og slippe arbejdsansvaret, skolepligterne, møder, mails og aftaler. Vi spiser ofte
fordi vi er trætte eller drænede både fysisk og følelsesmæssigt.
Der er to primære grunde til at du formentlig bliver trigget til at overspise om aftenen.
1. Sult
Hvis du har sprunget måltider som morgenmaden eller frokosten over, kun har frugt eller
snackgulerødder, eller har udeladt fødevaregrupper. Det første du må gøre er derfor at sørge for
at spise regelmæssigt, tilstrækkeligt ,og inkludere alt det din krop har brug for. Læs mere om det i
afsnit 6.
2. Du er emotionelt sulten
En af de store forskelle mellem rigtig sult og emotionel sult er, at emotionel sult aldrig handler om
reel sult eller mad. Emotionel sult opleves spontant, og da der ikke er tale om en decideret sult,
bliver den heller ikke tilfredsstillet eller mættet. Her må du finde ud af hvad det i virkeligheden er
du søger, og hvorfor du vil bedøve eller distrahere dig selv med mad.
5: Slip kontrollen
Så længe du bliver ved med at være på semi-slankekur, kan du ikke forvente at etablere et sundt
forhold til at spise. Derfor slår vi det fast med ti tommer søm. Glem alle vrangforestillinger, du har
med fra dine tidligere kure, diæter eller livsstilspakker.
Når du slipper kontrollen, får du kontrollen tilbage – det lover vi!
6: Spis efter de tre tre’ere
For at undgå overspisning, er det vigtigt, at du prioriterer at spise rigtig mad, men også at du
undgår at blive for sulten. Derfor skal du begynde at spise efter de tre tre’ere. De vil forhindre dig i
at overspise, underspise og spise med følelserne, fordi du aldrig mere vil opleve panisk sult eller
følelsen af ikke at få det, du har fortjent. Med strategiske forberedelser vil du altid vide, hvornår
dit næste måltid kommer, så der er ikke nogen grund til lave drastiske handlinger eller lave aftaler
med dig selv om at springe aftensmaden over til fordel for en ekstra muffin.
Når du spiser efter de tre tre’ere spiser du:
3 måltider
3 snacks
med
3 timers mellemrum
For at få fuld valuta for de tre tre’ere, planlægger du dine måltider en dag i forvejen – og altid på
et tidspunkt hvor du har spist og er mæt og tilfreds. På den måde sikrer du dig, at du får lagt noget
fornuftigt ind i dine måltider og ikke de krydderboller, som måske er lettest tilgængelige.
7: Afdramatisér din mad
Husk også at inkludere de ting du elsker. Der er intet rigtigt eller forkert. Hvis du elsker
cheesecake, så planlæg hvilken dag du skal have det, og hvordan resten af dagens måltider i øvrigt
skal se ud. Spis din cheesecake og nyd den. Uden dårlig samvittighed! Vid med dig selv, at kage
kun er en lille del af de ellers nærende måltider, du skal fylde din krop med. Med tiden vil du
opdage, at den cheesecake måske aldrig var så farlig, som din tidligere slankekur foreskrev og din
interesse daler en smule tilsvarende.
Hvis nu at det du tilfældigvis elsker at forkæle dig selv med mest i hele verden, ikke kan
klassificeres som ’naturlig’ mad, som du læste om i afsnit 4, så fortvivl ikke. En Marsbar vil ikke
vælte læsset. Selvfølgelig skal der være plads til den slags. Prøv at finde den gyldne mellemvej.
80/20-princippet er et godt udgangspunkt, hvor 80% af det du spiser er så sundt, uforarbejdet
og natuligt som muligt og de resterende 20% er til sjov og ballade.
8: Spis selvom du ikke er sulten
Hvis du har været på slankekur kan du ikke på nuværende tidspunkt regne med din krops signaler
eller din hjernes evne til at opfatte og omsætte dem. Du vil ikke være i stand til at være mindful
eller nærværende i øjeblikket, det kommer senere. I første omgang er det derfor afgørende at du
begynder at spise planmæssigt, hvad end du er sulten eller ej. Hvis du i mange år har sprunget
morgenmaden over, kan det virke selvmodsigende og decideret angstprovokerende at begynde ar
spise morgenmad igen. Især hvis man ikke er oprigtig sulten. Men fra nu af skal du spise
morgenmad, frokost, aftensmad og mellemmåltider HVER dag. Også selvom du ikke er sulten. De
fleste kan klemme en banan og 10 mandler ned i løbet af morgenen. Ved at spise planlagte
måltider på faste tidspunkter hver dag, undgår du pludselig at gå sukkerkold og kaste dig på knæ
foran montren med slik for at få et quick fix. Du undgår også at blive for sulten, hvilket også kan
trigge en overspisningshandling.
9: Væbn dig med tålmodighed
Hvor gammel var du på din første slankekur? 17? 25? 32? I alle årene siden har du tillagt dig viden.
Både sandheder og løgne fra såkaldte læger og eksperter. Vi bliver massebombet med hvad der er
rigtigt og forkert at spise, hvornår vi må spise og hvor meget.
Det er svært at slette gamle overbevisninger, det tager tid og repetition at etablere nye vaner.
Forbered dig derfor på, at du er i en proces og at det tager tid!
Sigt efter fremskridt - ikke perfektion.
Indstil dig på at det kan tage op til 6 måneder at få et afbalanceret, ukompliceret og udramatisk
forhold til at spise. Du vil uden tvivl få tilbagefald og opleve overspisningsseancer og forstyrrede
slankekursprægede tanker. Det er helt normalt. Vid at et tilbagefald ikke er ensbetydende med at
du er mislykkedes.
Reflektér
 Hvad var det der udløste overspisningen?
 Hvilke tanker havde du inden du gik om bord?
 Hvordan var dit humør?
 Var du sulten? Havde du spist efter de tre tre’ere?
 Var dit sind præget af gamle slankekursoverbevisninger og regler?
Overvej hvordan du kan agere anderledes næste gang du står i lignende situation. Og husk på at
hver dag, hver time, hvert minut – ja hvert sekund er en mulighed for at starte igen.
Emotionelle mønstre i forhold til at overspise:
For mange der spiser med følelserne, er det gerne dybereliggende selvopfattelser og følelser
somskam, utilstrækkelighed, uværdighed, uelskelighed og frygt der holder os fæstnet i repetitive
mønstre. Disse følelser er ofte subtile eller skygger, der ligger gemt bag overfladiske følelser. Det
kræver et stort personligt arbejde og selvindsigt at komme ind til dem, ikke desto mindre er det
følelser, de fleste mennesker kender til og kan relatere til, på hver vores måde.
Spørg dig selv hvad du i virkeligheden mangler, og hvad du søger i mad, når der er følelser
involveret. Det er muligt for dig at leve et liv uden smerte. Du kan altid sende os en mail
([email protected]), hvis du har brug for anbefalinger til nogen at tale med eller kontakter til
forskellige behandlinger
10: Genkend triggers
Et af de største problemer i forhold til overspisning er er triggers. En bestemt fødevare, adfærd,
følelse eller anden faktor kan udløse overspisningen. Når du går på slanke-rehab, for at
genetablere kontakten til din krop er det derfor vigtigt at undgå triggers i en periode. Denne
periode kan strække sig over en måned eller seks, afhængig af hvor hårdt dine tidligere diæter har
haft indflydelse på dine tanker og din krop. Hvad der trigger dig, vil du kunne genkende ved at se
nærmere på, hvad der udløser en handling hvor du spiser mere end du behøver. Tog du for
eksempel tre chokoladecroissanter til morgenfødselsdagen, selvom én var nok?
Vær særligt opmærksom på hvilke situationer der leder dig ud på et sidespor. Klassiske triggers er:





Gentagen og vedvarende sult . Spis altid efter de tre tre’ere
Indtag af mad der er forbudte. Slet alle forbud)
Bestemte situationer, som at skulle på restaurant, café, og ferie. Der skal være plads til
hygge og sociale sammenkomster. Tænk over om der er en måde at mødes på, som kan
gøre det lettere for dig. Spis eventuelt et sundt måltid inden din aftale eller hav sunde
snacks med i biografen.
Buffetmentalitet. Frygten for ikke at være i stand til at administrere udvalget og opgive på
forhånd. Hvis det er bufffeten der trigger en overspisning, så vælg noget andet eller beslut
dig på forhånd for hvad der skal ligge på din tallerken.
For stramt tøj. Hvis tøjet føles for småt eller de forkerte størrelser med prøverummet kan
føre til negative tanker og trigge følelsesmæssige mønstre som trøstespisning. Overvej at
klæde dig i behageligt og løstsiddende tøj i en periode for at begrænse destruktive og
nedbrydende selvsnak.