KROP I BALANCE Anna Bogdanova
Fra hænge
til trampolin
Ånd dig til en stærk og spændstig bækkenbund med få og enkle vejrtrækningsøvelser
Anna Bogdanova er
uddannet i forandringsledelse
og -psykologi og coach med
speciale i stress og ernæring.
Forfatter til bogen ’Skyhøj Forbrænding’ – guide til en stærk,
stressfri og slank krop.
Af Anna Bogdanova
[email protected]
Foto Jonas Skovbjerg Fogh
T
isser du også, når du nyser? Du er langtfra den
eneste. 200.000.000 kvinder verden over har svag
bækkenbund. Et tal, der forventes at være fordoblet i 2050.
Hver 6. danske kvinde mellem 40 og 60 år lider af
en eller anden form for inkontinens, mens hver anden kvinde over 75 år kender til problemet.
Alder, stillesiddende livsstil og overvægt kan bære
en del af skylden. Men også graviditet, fødsel og forstoppelse er med til at svække bækkenbunden.
Hver anden uge giver hun sine
bedste råd om, hvordan du
skaber perfekt balance mellem
krop og sind.
Knib nu til
Kvinder, der har svært ved at holde på vandet, når
de anstrenger sig, bliver opfordret til at lave knibeøvelser. Men har du ikke haft gavn af de traditionelle
knibeøvelser, er du ikke alene. Uden at være klar
over det udfører rigtig mange øvelserne forkert. I
bedste fald betyder det, at øvelserne er ineffektive – i
værste fald gør det det sværere at få en stærk og velfungerende bækkenbund.
Bækkenbundens hovedfunktion er ikke at knibe,
men at holde igen – for at modstå organernes pres
og holde dem på plads, når mellemgulvet skubber
til dem ved hver vejrtrækning og hver anstrengelse.
Et sløvt mellemgulv giver ikke bækkenbunden den
træning, der skal til, for at den kan holde sig stærk og
spændstig. Derfor er et velfungerende mellemgulv
første skridt på vej mod en spændstig bækkenbund.
Klik ind på Bt.dk/Plus og se
andre af Anna Bogdanovas
gode råd.
Tip
Er det svært at mærke,
om du spænder rigtigt i
bækkenbunden? Så spænd
i stedet i balderne. Bevægelsen trækker bækkenet i
den rette position, og du vil
automatisk spænde op
– også i bækkenbunden .
24
Weekend - 07.03.2015
Det næste skridt er, at dit bækken står rigtigt, så
dine bækkenbundsmuskler opnår den mest optimale længde i forhold til at kunne spænde op og
slappe af med og uden belastning. Står dit bækken
skævt, ligner din bækkenbund mere en hængekøje,
end en spændstig trampolin, og de traditionelle knibeøvelser vil svække den, i stedet for at styrke den.
Simple knibeøvelser kan ikke skabe fuld funktionsdygtighed i de nedre regioner, men du kan bruge
knibeøvelserne til at få bedre kontakt til og styring
over bækkenbundsmusklen. Vil du have styr på
bækkenbunden, skal du begynde ned gradvis at
genoprette fuld bevægelighed omkring dine hofter
og dit bækken.
gekøje
GUIDE
Lav 2-3 runder af de tre øvelser.
2-3 gange om ugen.
Babyvejrtrækning:
Sæt dig på skinnebenene, med bagdelen mellem benene og hænderne foran
dig. Kig fremad. Træk vejret 8-10 gange
– ind gennem næsen på 4-5 sekunder.
Hold vejret i 1 sek. Pust ud, som om du
skulle puste et lys ud, på 5-6 sekunder.
Slap af i skuldrene og flyt din vejrtrækning helt ned i mave og lænd.
Rokkeøvelsen:
Kom om på alle fire. Træk ’halen’ ind
mellem benene. På en langsom indånding kører du halebenet tilbage, mens
du sætter dig ned på benene. På udåndingen kører du langsomt og glidende
halebenet fremad og kommer igen op
på alle 4 igen. Lav 10-15 gentagelser.
Stop undervejs i vilkårlige positioner og
lav 2-3 knib i bækkenbunden.
Powervejrtrækning
Den mest effektive teknik til at stramme taljen ind, skabe helkropsspænding
og styrke bækkenbunden. Brug vejrtrækningen, når du anstrenger dig og
laver styrketræning.
Stå oprejst. Lad dine hænder mødes ved
solar plexus, med håndfladerne nedad.
Træk vejret ind hele vejen rundt om maven, så også lænden udvider sig. Træk
ikke vejret ned i maven, så den udvider
sig – du skal trække vejret ’bag skjoldet’
af dine muskler. Træk halebenet ind under dig, mens du spænder i balderne og
trækker endetarmen opad. Hold spændingen under hver gentagelse. Slap af
i balderne mellem gentagelserne. Sæt
tungen hårdt op i ganen og pust kontrolleret ud, som hvis du skulle puste
en ballon op – mens du holder trykket
indeni. Du dirigerer noget af luften ud
gennem spændte læber, mens resten
komprimeres ned mod bækkenbunden. Sæt lyd på udåndingen: ’TSSSSS’,
for at forstærke spændingen i maven.
Mærk hvordan taljen strammer ind, og
maven øjeblikkeligt bliver fladere. Slap
helt af efter hver vejrtrækning. Lav 4-6
powervejrtrækninger i alt.
Tip
Har du svært ved at trække vejret ind
’bag skjoldet’? Tag et bælte på, der sidder til, men ikke for stramt. Når du trækker vejret ind, skubber du udad mod
bæltet hele vejen rundt.
OBS
Der er forskel på passiv og aktiv udånding. Den passive udånding er lettelsens suk, komplet afslapning og
udtømning af lungerne. Den aktive udånding er mere som en pressevé, eller
som den lyd af anstrengelse du laver,
når du skubber en tung sofa på plads.
OBS
Lav øvelsen mindre intenst, hvis du har
forhøjet blodtryk, hjerteproblemer eller er gravid.