din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner side 2 Jeg har glædet mig så meget til at præsentere dette program. Det er første gang at EFFEKT flow er på DVD, så det er første gang at du har mulighed for at lave det effektive program hjemme foran skærmen. EFFEKT-systemet består af flere hundrede øvelser som udføres med egen kropsvægt i langsomt og roligt tempo. Øvelserne er funktionelle og holdningskorrigerende fra top til tå og fra inderst til yderst. EFFEKT flows er EFFEKT-øvelser, der er sammensat til små kombinationer af øvelser som gentages i flydende tempo i takt til vejrtrækningen og i takt til rytmisk og flydende musik, der indbyder til at fokusere og arbejde intenst. Når øvelserne sammensættes på denne måde, kan du blive ved længere og får dermed endnu større mængde træning på samme tid. Jeg har valgt noget skønt musik og lavet øvelserne, så de passer til musikken så godt som muligt. Jeg håber du vil nyde det lige så meget som jeg gør. Birgitte Nymann 2010 side 3 EFFEKT er et træningssystem der består at funktionelle og holdningskorrigerende øvelser, der laves i takt til vejrtrækningen. EFFEKT flow er en del af EFFEKT systemet, hvor øvelserne sammensættes i kombinationer, hvor den ene øvelse afløser den anden uden pauser. FOR DIG DER ER ØVET Fordi øvelserne er sammensat som de er, så kræver det at du kender basisøvelserne fra systemet, for at få mest ud af træningen. Hver eneste stilling kræver stor opmærksomhed, koncentration og kropsbevidsthed, så jeg anbefaler kraftigt at du enten er vant til at gå til EFFEKT træning hos en instruktør eller har lavet træning regelmæssigt i 3-6 måneder efter mine to andre træningsprogrammer Stærk, fast og velformet 1 + 2. Se mere på www.nymanns.dk. Inden du går i gang 1. sørg for at du har plads omkring dig 2. sluk mobiltelefonen, så du ikke bliver forstyrret undervejs. 3. sørg for at du har drukket og spist optimalt inden du går i gang. Har du spist for lidt i løbet af dagen, kan du ikke få musklerne til at lystre og du kan ikke træne lige så hårdt – og har du ikke drukket nok, så kan du heller ikke forbrænde lige så meget undervejs og du har større risiko for at blive dårlig, når du træner. 4. pust bolden op til den er helt rund og fast. 5. find en træningsmåtte eller tilsvarende frem til gulvøvelserne REDSKABER: En træningmåtte – intet andet TØJ: Vær opmærksom på at linningen i bukserne og den nederste kant af din top kan give ømhed, når du ruller hen over når du laver øvelser. Hav så blødt og eftergiveligt tøj uden knapper og lynlåse på eller lav øvelserne kun i dit undertøj! Tætsiddende, eftergiveligt tøj, giver større bevægelsesfrihed end løst tøj. Lyt godt til instruktionerne Vil du have det optimale ud af din træning lave øvelserne, jo mere får du ud af det. og og af den tid du investerer i den, så lyt godt faktisk bliver træningen hårdere og hårdere jo til instruktionerne som jeg kommer med under- bedre du er til at gøre det rigtigt (til et vist punkt vejs. Hvert eneste ord og sætning sætter fokus selvfølgelig). Lige som man ikke kan lære at på, hvordan du udfører øvelserne. Lyt grundigt spille tennis på en time, så lærer du heller ikke og kig nøje på udførslen og efterlign så godt at lave disse bevægelser korrekt på en time, som muligt, så du bliver bedre og bedre hver men du bliver bedre fra gang til gang, hvis du gang du træner. Og jo bedre du bliver til at gør dig umage. side 4 Hvornår er det for meget? Oplever du ubehag, når du træner, skal du stoppe med at træne, når du oplever smerter. naturligvis stoppe med det samme. Bemærk Smerte er et tegn fra kroppen på at noget dog om ubehaget er opstået af, at du ikke er er galt og det skal du lytte efter. Ømhed kan vant til at træne og derfor ikke kender fornem- opleves som smerter, når man er utrænet, fordi melsen eller om det virkeligt er ubehageligt. man ikke kender forskel på de forskellige sig- Visse bevægelser kan føles ubehagelige i naler kroppen kender. starten, fordi de er uvante. Du skal naturligvis GRUNDLÆGGENDE FOR ALLE ØVELSER Spænd bækkenbunden Bækkenbunden sidder i bunden af kropsstammen. Når du spænder bækkenbunden løftes den op og kan give støtte til organerne når trykket i maven stiger. Og når bækkenbunden slappes, så sænkes den igen. Bækkenbunden har et tæt samarbejde med mavens inderste muskler og er derfor vigtig at spænde, når du laver øvelserne, hvis du vil have en flad mave. Sådan gør du: Spænd bækkenbunden ved at du lukker sammen omkring endetarmen som når du skal holde på en prut. side 5 Spænd maven Den inderste af mavens muskler er vigtig at træne. Denne muskel burde automatisk spænde, når du laver øvelserne, men for langt de fleste, så gør den det ikke på de rigtige tidspunkter, så derfor skal du spænde den aktivt i alle øvelser for at træne den op til at spænde på de rigtige tidspunkter – og efterhånden lærer musklerne forhåbentlig selv at spænde, når de skal. Sådan gør du: Stå med god kropsholdning. Tag fat i huden omkring lænden med to fingre. Sug navlen ind mod rygsøjlen uden at der ændres på huden mellem fingrene. Hvis huden strammer, så bruger du de forkerte muskler til at suge maven ind med. Øv dig til du kan suge maven ind uden at bevæge ryggen. Vigtigt for at få en flad mave og stærk ryg og i det hele taget for at kroppen er velfungerende. Når du har lært at suge maven ind, skal du lære at spænde de yderliggende muskler korrekt. Stå med god kropsholdning. Sug maven ind. næveslag. Hvordan ville du forberede dig på Nu forestiller du dig at mavens muskler skal det? du skal kunne modtage slaget med ret samles omkring navlen, som om du skubber ryg, dvs. du må ikke bevæge ryggen, når du musklerne sammen omkring navlen. Et andet ”samler mavens muskler omkring navlen”. Når billede du kan bruge er at forestille dig at du du er klar til at modtage slaget, så er mavens skal forberede maven på at modtage et knyt- muskler spændt korrekt. side 6 Brystkassens stilling Mavens muskler udspringer fra den nederste mavens muskler spændes på denne måde, del af ribbenene. For at bibeholde ryggens stilles der store krav til vejrtrækningsmusklerne. naturlige stilling i brystryggen i alle rygliggende Tænk på at trække vejret helt ned i de neder- stillinger, skal ribbenene hele tiden ”være i ste ribben på ryggen uden at løfte skuldrene. kontakt” med mavemusklerne betydende, at ribbenene ikke må ”poppe” op fra maven, så der er hul mellem maven og ribbenene. Når I liggende stilling: I liggende stilling stabiliseres brystkassen ved at du skubber ribbenene en smule ned mod hofterne så den øverste del af mavens muskler spændes. Øv ved ved at ligge på ryggen med bøjede knæ. Læg hænderne under lænden og mærk at lænden svajer over gulvet. Nu presser du ribbenene ned mod hofterne, så du mærker at mavens muskler spændes og at ryggen presses ned mod din tommel- og pegefingre, men ikke mod din lille- og ringfingre (på den måde sikrer du at du ikke presser lænden ned mod gulvet – vigtigt!). Hold så stillingen og fjern hænderne – og mærk at der er aktivitet i mavens muskler. side 7 Øv det på alle 4 Når du står på alle 4 skal du stabilisere brystkasse og skulderblade. Stil dig på alle 4 og find dit naturlige lændesvaj. Pres så hænderne ned mod gulvet, så du kan mærke at du trækker skulderbladene lidt fra hinanden og brystryggen runder en lille smule. Træk så hagen lidt ind, så du kan mærke at du spænder på forsiden af halsen og holder hovedet i naturlig forlængelse af rygsøjlen. Stående stilling Når du står på alle 4 skal du stabilisere brystkasse og skulderblade. Stil dig på alle 4 og find dit naturlige lændesvaj. Pres så hænderne ned mod gulvet, så du kan mærke at du trækker skulderbladene lidt fra hinanden og brystryggen runder en lille smule. Træk så hagen lidt ind, så du kan mærke at du spænder på forsiden af halsen og holder hovedet i naturlig forlængelse af rygsøjlen. Stå rigtigt på fødderne Under alle stående øvelser får du den optimale træning, hvis fødderne arbejder rigtigt. Det er bedst at træne på bare fødder eller med strømper. Så skal fødderne nemlig arbejde mest muligt.. Det er vigtigt at have stærke fødder, for at være stærk i resten af kroppen. side 8 Sådan gør du: Stå altid med kropsvægten ligeligt fordelt over fodsålen. Stå med lige meget vægt på begge ben. Løft så tæerne fri fra gulvet, så du kun står på selve foden. Den måde, din kropsvægt nu er fordelt på foden, er den korrekte. Læg så tæerne ned på gulvet, uden at de ”griber fat” i gulvet, men blot står afspændte på gulvet. Tænk på at du har tre punkter under fødderne; Hælen, storetåens fodballe og lilletåens fodballe. Fokusér på at stå mere på yderste fodrand end den inderste. Det er med til at opretholde en aktiv fodbue, hvor musklerne i svangen spænder op. Mange har tendens til at falde ind på foden, hvilket ikke er hensigtsmæssigt for resten af kroppen. Så øv dig hver gang, du venter på bussen, i køen i supermarkedet og alle steder, hvor du kan komme af sted med det. Øve dig også i at stå på den ene fod og finde den gode stilling. Balder under rygøvelser (Foto 5630) JEG MANGLER DETTE FOTO Når du laver rygøvelser, hvor du ligger på maven og løfter overkroppen (ikke ved de øvelser for ryggen, hvor du løfter benene), så kan du træne musklerne mere effektivt og rette op på den kropsholdning. Læs her hvordan: Har du et for stort lændesvaj når du går rundt til daglig skal du spænde dine balder alt hvad ud kan under alle øvelser hvor du ligger på maven og ryggen svajes. Har du et for lille lændesvaj når du går rundt til daglig skal du afspænde dine balder alt hvad ud kan under alle øvelser hvor du ligger på maven og ryggen svajes. Har du et naturligt lændesvaj eller ved du ikke hvilken stilling din lænd har, når du går rundt til daglig skal du spænde dine balder en smule under alle øvelser hvor du ligger på maven og ryggen svajes. side 9 Vejrtrækning Vejrtrækningen er en vigtig del af øvelserne. sig til siderne. Du skal IKKE bruge skuldrene til Når du trækker vejret, spændes åndedræts- at trække vejret med. Forestil dig, at du fylder musklerne, som består af mavemuskler, melle- den midterste del af ryggen med luft. Og tjek, mgulvet og de små muskler, der sidder mellem at dine skuldre ikke løftes i retning mod ørene, ribbenene. Vejrtrækningen man bruger, når når du ånder ind. Når du trækker vejret ind skal man laver muskeltræning, kaldes en arbejds- brystkassen udvides ud til siden samtidig med vejrtrækning. at brystbenet skal løftes en lille smule. Når du puster ud sænkes brystbenet igen og brystkas- Sådan gør du: sen bliver smallere igen. Arbejdsvejrtrækningen foregår ved, at du trækker vejret ind gennem næsen med lukket I mund og puster ud gennem munden. Stød unaturlig og lettere besværet. Men vejrtræ- begyndelsen kan vejrtrækningen virke luften ud fra maven af, så du kan mærke at du knings-muskulaturen bliver hurtigt stærkere og bruger mavens muskler til at få luften ud. Når mere smidig. Som alle andre muskler skal de du trækker vejret ind, skal brystkassen udvide trænes regelmæssigt for at fungere optimalt.