Træningsdagbog Navn: Ugedag Mandag Uge: Træningsform eller Øvelse Eksempel: ü Cykel ü Squat ü Sideliggende strakt benløft Effektiv træningstid 10 min. 4 min. 5 min. Distance eller belastning Brug fx Borg, antal gentagelser e.lign. Lav belastning – Borg 10-12 3 x 15 gentagelser 3 x 10 gentagelser Hvad fik du ud af din træning? Personligt eller specifikt formål Opvarmning Øget styrke Stabilitet over hofte Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Brørup Fysioterapi og Træning ApS - Tlf.: 75 38 17 96 Skolegade 14 - 6650 Brørup - CVR 33039034 www.broerupfysioterapi.dk - [email protected] Smerter/ubehag under og efter træning Brug fx VAS skala 0-10 Ingen VAS 3 (hvis den laves for dybt) Muskelømhed efter øvelse Træningsdagbog Dit overordnede træningsmål Eksempler: At kunne løbe/cykle 5 km At undgå tilbagevendende rygproblemer At opnå fuld funktion og kraft efter min knæskade Dit personlige mål for din træning Eksempel: At blive stærkere og mere udholdende Jeg vil gerne styrke ryg og knæ samt reducere smerter Det kræver at jeg udfører øvelser med god kvalitet. Fx at knæ ikke kommer for langt eller skævt frem over fødder i squat – eller at ben og hofte holdes godt strakt med foden i neutral stilling inden sideliggende benløft. Eksempel: At få mere overskud og energi Jeg vil gerne forbedre min kondition. En forudsætning for at forbedre kondition er at være vedholdende. Hvis det kniber, kan interval træning være en sjov og effektiv løsning. Her er Borg-skala er et godt og gratis måleredskab, der kan bruges af enhver. Findes fx på http://www.hjerteforeningen.dk/forebyggelse/motion/generelt_om_motion/borgskala Brørup Fysioterapi og Træning ApS - Tlf.: 75 38 17 96 Skolegade 14 - 6650 Brørup - CVR 33039034 www.broerupfysioterapi.dk - [email protected] Træningsdagbog Vidste du… At veltilrettelagte øvelser kan afhjælpe mange forskellige lidelser i bevægeapparatet? At træning har en positiv effekt på mange livsstilsrelaterede sygdomme – eller reducerer risiko for at få dem? At korrekt genoptræning efter en skade, kan mindske risiko for tilbagefald eller ny skade? Forskellige vævstyper har forskellige ophelingstider. Det beskadigede væv afgør derfor, hvor lang tid det tager at genoptræne efter en skade. Muskelvæv heler hurtigst (8-12 uger). Knoglevæv lidt langsommere (10-12 uger). Sener, ledbånd og brusk kan strække sig helt op til 25-50 uger inden det er helet til fuld styrke igen. Smerte forsvinder ofte før vævet har fuldt styrke og det kan derfor være fristende at gå for tidligt i gang med for høj belastning. For at undgå reskade er det derfor vigtigt med systematisk og langsomt øget genoptræning. At øvelser og træning generelt kan styrke dit velbefindende, din kropsholdning, din energi og dit humør? Spørg din fysioterapeut, hvis du er i tvivl – vi hjælper dig gerne i gang :O) Brørup Fysioterapi og Træning ApS - Tlf.: 75 38 17 96 Skolegade 14 - 6650 Brørup - CVR 33039034 www.broerupfysioterapi.dk - [email protected]