1. No category

 Dit mentale fundament
2 Dit mentale fundament Motivation, life-­‐skills og mental styrke Du er på vej. På vej til at skabe dig selv, skabe dit liv og skabe dine resultater. Du er på vej! Hvad kræver det mentalt for at blive den bedste version af dig selv? Hvad kræver det for, at du toppræsterer når det gælder, får det optimale ud af hver eneste dag og lever et liv, der giver mening? Det kræver, at du opbygger den rette mentalitet. Det kræver, at du har de rigtige strategier, og at du har fat i de bedste sider af dig selv og kan udnytte dem. For at du kan få den mentalitet, skal du arbejde med den. Den kommer ikke af sig selv, du skal skabe den. Når du har skabt din mentalitet, så er du klar. Klar til at få det bedste ud af dig selv og være stolt af dig selv, hver eneste gang du kigger på dig selv i spejlet efter en træning, konkurrence og dag. I dette materiale skal du igennem de forskellige dele af mentaliteten, som vil hjælpe dig. Først skal du have defineret kernen af dig selv og din motivation. For når du har styr på den, så har du fundamentet klar til at holde hele vejen til mål. Når du har fundamentet på plads, så skal du lære de strategier, som vil gøre, at du få mest muligt ud af din dagligdag. Til sidst skal vi arbejde med de mentale færdigheder, som giver dig mental styrke, når du skal træne og toppræstere. Det du skal igennem er derfor: Kapitel 1 Værdier og formål Kapitel 2 Målsætninger Kapitel 3 Livet som atlet Kapitel 4 Mit netværk Kapitel 5 De mentale strategier De 5 kapitler vil tage dig igennem en masse tanker og spørgsmål, som du kan have svært ved at arbejde med lige til at starte med, og meget af det vil også ændre sig med tiden. Men når du er færdig med materialet, så er du et skridt længere på vejen mod at få det optimale ud af dig selv og gøre, hvad du kan for at nå de mål, som du har sat for dig selv. Tag det første skridt, sammen med mig, på vej mod det liv du ønsker. God rejse! Forfatter Nicklas Pyrdol. Cand. Scient Idræt med speciale i Sportspsykologi. Nicklas er sportspsykologisk konsulent, stifter af SportsMentality og del af Team Danmarks netværk af sportspsykologiske konsulenter. Han er derudover tilknyttet 6 kommuner i Syddanmark som sportspsykologisk konsulent. Nicklas arbejder fuld tid med samtaler, workshops og undervisning, hvor han giver unge atleter, professionelle sportsfolk, trænere, forældre og erhvervsfolk de redskaber de skal bruge til at få det bedste ud af sig selv og andre. Han har arbejdet med undervisning og forskning på Syddansk Universitet og siddet i bestyrelsen i Dansk Idrætspsykologisk Forum. Materialet er udarbejdet i samarbejde med og med støtte fra Eliteidræt Esbjerg 3 Baggrund. Talent HUSET Materialet du skal til at læse, er udarbejdet med udgangspunkt i Team Danmarks samlede værdisæt for talentudvikling i Danmark. Dette værdisæt blev udarbejdet med det formål, at skabe et ideologisk fundament for ”den danske model”, som forbund, klubber, ledere og trænere kan læne sig op af. HUSET er dannet på baggrund af solid videnskabelig forskning, mange års erfaring og en tilpasning til det danske samfund som helhed. HUSET står for Helhed, Udvikling, Samarbejde, Engagement, Trivsel. Helhed betyder, at der er fokus på det samlede miljø omkring talenterne. At der er fokus på at stærke og sammenhængende kulturer, hvor talenterne kan udvikle sig som hele menneske, dvs. både sportsligt, menneskeligt, socialt og bogligt. Udvikling betyder, at der er fokus på at talenternes langsigtede udvikling. At talenterne identificeres, udvælgelse og anerkendelse sker på baggrund af deres indsats og evne til at tilegne sig færdigheder, mere end deres ungdomsresultater samt, at talenterne får mere og mere ansvar for deres egen udvikling i takt med, at deres alder og niveau stiger. Samarbejde betyder, at der er fokus på talenterne og nøglepersonerne omkring arbejder sammen. At alle arbejder med et fælles mål og en afstemt metode igennem vidensdeling, sparring og åbenhed. Engagement betyder, at trænerens engagement er afgørende for talenternes udvikling og fastholdelse. At trænere engagerer sig i samarbejdet med talenterne og andre nøglepersoner, og at træneren engagerer sig i sin egen udvikling som menneske og fagperson. 4 Trivsel betyder, at der er fokus på at talenterne skal opleve glæden ved livet som atlet og samtidig have evnen til at håndtere modgang. At talenterne bliver tilpas udfordret og stimuleret både i og udenfor sporten og støttes i deres overgang fra ungdom til senior. De tanker og opgaver, du bliver præsenteret for vil derfor stemme overens med de værdier, som er fundamentet for talentudviklingen i dansk idræt. 5 Kapitel 1. Værdier og formål Vejen, fra hvor du er nu, til hvor du gerne vil hen, er lang. Hvis toppen af din karriere er om 10 år, så er der 3650 dage foran dig. 3650 dage, hvor du skal sove, spise, træne, konkurrere, restituere. 3650 dage, hvor du kan møde succes og glæde. Udfordringer, som fører til vrede, frustration, meningsløshed og udmattelse. For at du kan klare det, skal du have en stærk motivation. En motivation, som får dig igennem, hvad end du møder af udfordringer. Motivation til at få det optimale ud af hvert eneste øjeblik. Hvad end det er at få det maksimale udbytte ud af en træning, få lavet dine lektier hurtigst og mest effektivt, få nok søvn eller give alt du har i en konkurrence. Men hvor skal du finde den motivation? En motivation, der er så stærk, at den kan holde så mange år, dage, timer? En motivation så stærk, at den kan give dig energi til at udnytte, hvert øjeblik du har? Det finder du igennem de to helt grundlæggende opgaver, som ligger i den proces, du har sat i gang, da du valgte at gå efter at blive god til sport: At skabe dig selv, som det menneske du vil være. Det menneske du vil være stolt af at være og at skabe dit liv. Det liv som giver mening for dig. Hvorfor? Du har helt sikkert brugt meget tid på at arbejde med spørgsmålene: ”Hvad? Hvornår? Hvem? Hvor længe? og Hvordan?” Og alle de spørgsmål skal du også igennem sammen med mig, men vi starter med det vigtigste spørgsmål af alle: Hvorfor? For i svaret på hvorfor ligger der mening, og i meningen ligger der motivation gemt. Stærk motivation. Holdbar motivation. Så den første opgave du skal lave sammen med mig, det første skridt på vejen, er at svare på spørgsmålene: Hvorfor vælger jeg at leve det liv jeg gør? Ved at gå efter at blive god til sport, så har du truffet nogle valg og fravalg. For husk, ingen har tvunget dig. Ingen kan gøre, at du ikke kan stoppe når som helst det skulle være. Så det er dit eget valg. Det er et valg, som indebærer, at du bliver fysisk presset for at gøre din krop toptunet. At du skal balancere sport, skole, arbejde, venner, familie og andre interesser på samme tid. At du oplever nederlag, som gør ondt. Så hvorfor? Det skal vi til bunds i, for det er dit hvorfor, der kan holde dig oppe, når du møder modgang. Det er dit hvorfor, som kan give dig energi, når du er ved at slække på indsatsen. Men vi skal helt ind til kernen. Helt ind i sindet. Så det er ikke nok at spørge ”hvorfor” 1 gang. Tænk dig derfor rigtig godt om, når du skriver svarene nedenunder på linjerne. Hvorfor har jeg valgt at leve det liv jeg gør? Fordi____________________________________________________________________________________________________ Hvorfor?________________________________________________________________________________________________ Hvorfor?________________________________________________________________________________________________ Hvorfor?________________________________________________________________________________________________ Det skulle gerne blive sværere og sværere for dig at finde et svar på hvorfor, fordi du kommer længere og længere bag om din egen motivation og ind til kernen af dig selv. Måske er du blevet ret berørt af at tænke så dybt over, hvorfor du egentlig gør det, fordi du aldrig har tænkt over det før. Måske er du frustreret over, at du faktisk ikke kender svarene. Måske er du blevet ked af det, fordi du kan mærke, at du ikke lever det her liv, fordi det virkelig giver 6 mening, men fordi du ikke ved, hvad du ellers skulle, eller fordi du ikke tør stoppe. Måske har du en stærk følelse af motivation, fordi det faktisk er gået op for dig, at du ikke bare lever det her liv, fordi du synes sport er sjovt, eller fordi du ikke gider stoppe. Måske lever du det her liv, fordi det er din måde at vise over for dig selv og andre, at det er muligt at opnå noget ekstraordinært som en ganske ”almindelig” person. Måske du gerne vil sætte dit aftryk på verden og være en rollemodel for andre. Måske du lever det liv du gør, fordi du føler dig allermest lykkelig og levende, når du udvikler dig og dyrker din sport. Ligegyldigt hvad dine hvorfor er, så er det din kernemotivation. Den motivation, som du skal huske dig selv på, når det hele virker meningsløst og sort. For hvis dit eneste hvorfor er medaljer og resultater, hvad gør du så, når det ikke lykkedes? Hvis dit eneste hvorfor er for at blive den bedste, hvad så når andre er bedre end dig? Så hvis ikke du har et hvorfor, som er stærkt og som du kan mærke, så bliv lige her i processen. Lad vær med at lade dig selv slippe afsted med et slapt hvorfor. Stil det krav til dig selv, at dit hvorfor skal være et, du kan mærke løfter dig. Fylder dig med energi og stolthed. Giver dig lyst til at gå ud lige nu og træne. Giver dig motivation til at yde 100%. Ligegyldigt hvad dine hvorfor er, så er der en ting, du ikke kan flygte fra: Hver gang du træffer et valg, så skaber du dig selv! Lige nu er du det menneske, som læser det her materiale. Du kunne også have været det menneske, som ikke læste det her. Du kan være det menneske, som selvtræner eller være det menneske, der ikke selvtræner. Du kan være det menneske, der accepterer fejl og refokuserer eller det menneske, som hænger sig i fejlene og skælder sig selv ud. Kan du se? Hver handling, hvert valg, skaber dig som menneske. Hvert valg har sine kortsigtede og langsigtede konsekvenser og gevinster. Hvert valg er et fravalg af alle de andre mulige valg og deres konsekvenser og gevinster. Hvad skal du bruge de her tanker til? Du skal bruge dem til at erkende dit ansvar. Du har ansvaret for, hvilket menneske du er. Alt hvad der sker omkring dig, som hvordan dine forældre behandler dig, hvad dine trænere siger og gør, hvordan dine modstandere opfører sig osv. har selvfølgelig indflydelse på dig, men intet af det 7 bestemmer hvem du er. FOR DU KAN ALTID VÆLGE. En sætning du kan bruge til at huske dig selv på dette er: ”Vi kan ikke altid ændre verden, men vi kan ændre os selv i den” At vælge hvilket menneske du vil være kan du gøre ved at leve ud fra dine værdier. At leve ud fra dine værdier har mange gevinster: 1) Du opbygger et stærkt selvværd, fordi du lever på en måde, som gør dig stolt af dig selv. 2) Du får et mere stabilt selvværd, fordi det er baseret ud fra dine egne skabte værdier og ikke ud fra andre menneskers forventninger, resultater osv. 3) Du får det optimale ud af hver situation du står i, fordi du dedikerer dig, til det du kan kontrollere, din egen indsats og måde at være på. Dine personlige værdier finder du ved at svare på det vigtige spørgsmål: Hvad skal kendetegne mig som menneske? Svaret på det spørgsmål er dit mål for dig selv som menneske. Hvordan du vil være som menneske. Det betyder ikke, at du ikke er god nok som du er lige nu, men vi har alle vaner og automatiske reaktioner. Alle mennesker bliver påvirket af dem omkring os, omgivelserne og situationen vi står i. De tanker og følelser som vi får i forskellige situationer, er ikke altid dem, vi er mest stolte af. Prøv og tænk tilbage på tidspunkter i konkurrencer, til træning, i skolen eller over for din familie og venner. Tidspunkter hvor du ikke reagerede på en måde, som du var stolt af. Hvor du blev revet med af dine tanker og følelser. Der er ikke noget galt med at det sker, det gør det for os alle. Men at have dine personlige værdier at falde tilbage på og fokusere på vil gøre, at du hurtigere og nemmere kan komme tilbage til en måde at håndtere situationen på, som er den bedste for dig. Derfor skal du have afklaret dine værdier ved at udfylde skemaet på næste side. Her er en række værdier som inspiration: MOD RO GLÆDE DEDIKATION TÅLMODIGHED ACCEPT ANSVAR TILLID LOYALITET PROFESSIONALISME SERIØSITET POSITIVITET FIGHT BALANCE NÆRVÆR UDHOLDENHED FOKUS STYRKE FRIHED FRYGTLØS BETÆNKSOM MÅLRETTETHED VENLIG FAIRNESS LEDEREGENSKABER ARROGANCE TRO SELVSIKKERHED REFLEKSION BEVIDSTHED UDVIKLING HUMOR LYTTENDE Du skal vælge 3 ord, som er de værdier, du vil have skal kendetegne dig som menneske. Det må gerne være andre ord end dem ovenover. Når du har valgt dem, så skal du skrive dem ind under værdi 1, 2 og 3. I boksene skal du skrive konkrete handlinger i de forskellige kontekster, som du kan gøre for at leve op til dine værdier. 8 Hvad skal kendetegne mig som menneske? Værdi 1 Værdi 2 Værdi 3 Konkrete handlinger i konkurrence Konkrete handlinger i træning Konkrete handlinger i dagligdagen 9 Du er et meget langt skridt tættere på at skabe et stærkt fundament for dig selv. Når du er bevidst om hvilket menneske du vil være og hvad du konkret skal gøre for at leve op til det, så er der kun en ting tilbage: AT GØRE DET! Det er nemmere sagt end gjort, for det som kommer til at ske er, at dine automatiske tankemønstre og følelser vil starte i alle mulige situationer, og der skal du så kunne registrere, at det sker, og VÆLGE at leve op til dine værdier. Altså du skal direkte VÆLGE, hvilket menneske du vil være. En måde at hjælpe dig selv på er ved at gøre dine værdier tydelige for dig selv, derfor får du nu denne opgave: Du skal lave et værdikort. Dit værdikort er din lille huskehjælper, så dine værdier altid er tydelige for dig selv. Et værdikort er på størrelse med et kreditkort, har dine værdier stående på og eventuelt et billede, symboler eller i nogle farver, som er vigtige for dig. Nedenunder kan du se et eksempel på et værdikort: D EDIKATION
Grunden til at værdikortet skal have samme størrelse som et kreditkort er, at du så kan have det i din pung. Det optimale vil være at få det lamineret, så du er sikker på, at det kan holde. For dit værdikort er din påmindelse. Din påmindelse om, at du har et VALG. At du bliver udfordret af andre, af verden og af dig selv, men at du altid kan være den bedste version af dig selv. Du kan skabe dig selv, tage ansvar for dig selv og være det menneske, du VIL være. Du vil være den bedste version af dig selv! Dit fundament er lagt... Alt der kommer nu bygger oven på og videre, på det du har været igennem nu. At finde ind til kernen af din motivation, ind til dine HVORFOR. Ind til dine formål, meningen med at gøre alt det du gør. Meningen med at leve det liv du gør. Et liv hvor du vælger meget til og ligeså meget fra. Et liv med en masse glæder og sorger. Latter og tårer. Sved og smerte. Sejre og nederlag. Du har fat om dig selv nu, og bliv ved med at holde fast. Hold fast i dit hvorfor. Hold fast i det menneske, du vil skabe dig selv som. Det menneske du vil være stolt af. Vær stolt af dig selv allerede nu, for du har gjort noget, som meget få gør: Du har taget første skridt! Du har taget dig selv seriøst, og du har taget dit liv seriøst. Vær stolt af dig selv og hold fast i følelsen! TÅLMODIGHED
ACCEPT
Kapitel 2. Målsætninger 10 Det første skridt er taget. Du har styr på dine hvorfor og dine værdier. Det giver motivation og det giver retning, men der er mere du kan gøre. Du kan kende dine HVAD. Hvad vil jeg opnå? Hvad stræber jeg efter? Hvad er mine mål? At sætte mål er at fortælle sig selv, hvad det skal føre til. At sætte mål giver gevinster for dig: 1) Du kan lægge en optimal plan, hvis du ved, hvad planen skal føre til 2) Du kan evaluere din fremgang, hvis du har mål 3) Du kan få motivation til at følge din plan Meningen med at sætte mål er derfor for at PLANLÆGGE og MOTIVERE. Derfor skal du sætte mål. Det giver dig en klar retning på, hvad du skal gøre, hvornår du skal gøre det, hvordan du skal gøre det, med hvem du skal gøre det og det kan give dig motivation til at gøre det. Så en effektiv målsætning er en målsætning, som gør det nemmere for dig at planlægge og nemmere for dig at lykkedes, så du bliver motiveret. Derfor er der nogle regler, som giver mening at arbejde ud fra når du laver målsætninger. De regler kan samles i en model, som gør dine mål SMARTE: Specifikke De skal være konkrete Målbare Du skal kunne vurdere fremgangen og hvornår målet er nået Accepterede De skal være godkendt af alle, der er involverede Realistiske Det skal være muligt at nå dem inden for den givne tid Tidsbestemte Der skal være en klar deadline og der skal være korte delmål Evaluering Du skal løbende evaluere og justere målene Udover at mål skal være SMARTE, så er der forskellige slags målsætninger, som har hver deres gevinster og udfordringer. Resultatmål Resultatmål er, når du sætter et mål for et resultat, du vil opnå. Det kan være at vinde en turnering, at komme i Top 5 eller nå semifinalen. Gevinsten ved resultatmål er, at hvis de bliver brugt som langsigtede mål, kan de give motivation og gøre det nemt at lave en plan for at nå det. Udfordringen er, at der er utroligt mange faktorer som har betydning for resultatet (vejr, modstandernes niveau, dagsformen osv.) så det er stort set uden for din kontrol og kan ende med at give mere bekymring end motivation. Præstationsmål Præstationsmål er mål du sætter dig, som handler om din egen præstation og er uafhængig af resultatet. Det kan være et bestemt antal mål, målgivende afleveringer, tacklinger eller minutter du får. Det kan også være en bestemt tid eller distance. Gevinsten ved præstationsmål er, at det er mere inden for din kontrol og giver dig noget konkret at stræbe efter. Udfordringen med procesmål er, at hvis de bliver for lave eller for høje, kan de føre til mindre motivation end hvis du ikke havde sat dem. Procesmål Procesmål er mål, som handler om, hvordan du vil opnå dine præstations-­‐ og resultatmål. Det er de fokuspunkter, du har for dig selv, som skal føre til præstationen. Procesmål kan være 11 inden for teknik, taktik, fysik, mentalt, socialt og livsstil. Gevinsten ved procesmål er, at de er inden for din kontrol. Du kan selv bestemme, hvad dine fokuspunkter skal være og at du vil holde dig til dem. Dine mål kan samles i et målhierarki, som er en metode til at få samlet dine mål fra sæsonmålet til træningsmålene i en model. På næste side skal du udfylde dit målhierarki. Det vil give dig overblik over, hvad du vil arbejde for at opnå. Derudover får du gjort det vigtigste for dig selv, du får oversat dine langsigtede mål til kortsigtede og dine resultatmål og præstationsmål til procesmål og udviklingsmål. De mål skal du bruge i din daglige træning til at styre din udvikling. På næste side skal du udfylde dit målhierarki, hvor du skal udfylde hver af firkanterne ved at svare på en række spørgsmål. Sæsonmål Mål Mål Delmål Delmål Delmål Delmål Taktisk Fysisk Mentalt Socialt Livsstil Teknisk Fokus 1 Fokus 1 Fokus 1 Fokus 1 Fokus 1 Fokus 1 Fokus 2 Fokus 2 Fokus 2 Fokus 2 Fokus 2 Fokus 2 Fokus 3 Fokus 3 Fokus 3 Fokus 3 Fokus 3 Fokus 3 Mål • Hvad vil jeg opnå? Evaluering • Hvordan måler jeg min fremgang løbende? Tid • Hvornår skal målet være nået? • Hvilke mennesker kan hjælpe mig med at nå mine mål? Støtte • Hvordan kan de bedst hjælpe dig? • Hvem og hvad kan gøre det svært for dig at nå dine mål? Udfordringer • Hvordan vil du håndtere dem/det? 12 Teknisk Taktisk Fysisk Mentalt Socialt Livsstil 13 Træningsdagbogen Dine målsætninger er dine destinationer ude i fremtiden. Dine forestillinger om, hvad det er du arbejder hen imod, og hvad det er, du knokler for. Men det er ikke nok bare at skrive nogle ord ned i kasser. Det er ikke nok at kunne forestille sig målet, at kunne sætte ord på målet. For at dine mål kan blive til mere end tanker, mere end drømme, kræver det, at du bruger dine mål til at handle. At du bruger dem til at yde den nødvendige indsats. Det nemmeste i verden er at sætte mål, det kan alle. Alle kan sige ”Jeg vil…”, men forskellen på dem, der når deres mål og dem der ikke gør, er ikke om de sætter mål eller ej, men om de yder indsatsen. En måde at bruge dine mål konkret er ved at have en træningsdagbog. Din træningsdagbog kan være en notesbog med en kuglepen eller det kan være et dokument du har på din iPad. Det vigtige er, at du har din træningsdagbog med i din taske. Din træningsdagbog er dit vigtigste redskab til at skabe din TræningsMentalitet, som vi vender tilbage til senere. Første side På første side i din TræningsDagbog skal du have dit målhierarki. Når dine mål er synlige kan du styre efter dem. Dine mål skal give dig retning og energi, og det kan de, når du kan minde dig selv om dem. Du skal bruge dine udviklingsmål til at træne målrettet. Måden du gør det på er ved at have en rutine, hvor du forbereder dig på træningen, og hvor du evaluerer på træningen. Før træning Før træning kan du blive mere målrettet ved at skrive disse ting ned: Fokuspunkt (Hvad vil jeg konkret arbejde på i denne øvelse?) Strategi (Hvordan vil jeg forbedre det?) 14 Evaluering (Hvordan vil jeg evaluere om det bliver bedre?) Svarene på de spørgsmål kan du skrive ned inden træningen går i gang, hvis du ved hvordan træningen bliver. Kig på dine udviklingsmål og vælg, hvad der giver mening for dig at arbejde med ud fra dagens øvelser. Efter træning Efter træning skal du suge så meget læring ud af træningen som muligt ved at evaluere: Hvad gik godt i dag? Hvad kan jeg forbedre? Du kan svare på spørgsmålene mens du strækker ud eller nedvarmer. Det vigtigste er at du får skrevet tingene ned. Ved at skrive tingene ned kan du gå tilbage og kigge på dine noter senere. Du kan huske dig selv på din udvikling, se din fremgang. Du får tænkt over din træning og får taget så meget som muligt med fra den. Afslutning At sætte mål er en færdighed, en evne du kan træne. At sætte mål er mere end at kunne forestille sig et resultat eller skrive ord ned på papir. Målsætninger er, at arbejde målrettet og planlagt mod en bestemt destination. At evaluere, reflektere, knokle og kæmpe. Du har taget endnu et skridt på vejen mod at opnå det du ønsker at opnå! Kapitel 3. Livet som atlet 15 Om du dyrker sport eller ej, har høje eller lave mål, er den bedste eller vil være den bedste, så er der én ting, der er sikker: Livet foregår hele tiden og hvert sekund er værdifuldt. Det er ikke kun tiden, du bruger til træning, som tæller. Det er ikke kun de afgørende øjeblikke under konkurrencer, som bestemmer, hvem du er som menneske, eller om dit liv giver mening. Det er ikke kun tiden du bruger på at tænke på sport, som gør dig til en bedre atlet og får dig til at nå dine mål. Vejen til dine mål, processen hvor du skaber dig selv og lever op til dit hvorfor foregår hele tiden. Livet som atlet er derfor ikke et liv, som kun foregår når du dyrker sport. Hvorfor? Fordi du er mere en blot atlet. Det at være atlet er en del af dig, men det er ikke hele fortællingen, du er nemlig dig, som har valgt at bruge tid på en sport og derfor også være atlet. Det er derfor noget du gør, noget du bruger tiden på, men du er ikke din sport, du er dig. Om du dyrker sport eller ej, så er du et menneske, som oplever hvert øjeblik og hvert øjeblik har betydning. Hvert øjeblik kan tage energi fra dig. Fjerne fokus. Demotivere dig. Få dig til at overveje at stoppe. For der er mange udfordringer: Lektier, mad, pligter, søvn, job. Vejen til dine mål går igennem hverdagslivet. Hverdagslivet er dit fundament. Det er der, du skaber basen og fundamentet for at have fuldt fokus, så du er mentalt og fysisk klar når du tager til træning og konkurrence. Der er derfor 3 fokuspunkter for livet som atlet 1) Det skal give dig roen til at kunne fokusere på din sport 2) Det skal give dig muligheden for at opnå andre mål end dine sportslige 3) Det skal give dig følelsen af livskvalitet og mening For at mestre livet som atlet kræver det, at du har nogle evner. Disse evner kalder vi life-­‐skills. Færdigheder, som du kan bruge i livet generelt. Egenskaber, som hjælper dig til at få ro, succes og livskvalitet. De life-­‐skills du skal mestre er planlægning og fokus. De to life-­‐skills vil hjælpe dig med at skabe det liv, som kan være fundament for din sportslige og menneskelige udvikling. 16 Planlægning At kunne planlægge din tid er essentielt for at kunne klare livet som atlet. Jo ældre du bliver, jo flere forpligtelser får du, og jo flere skal du selv tage ansvar for. At kunne planlægge din måned, din uge og din dag er derfor en evne, som vil give dig overskud ved at give dig overblik. Du vil kunne prioritere. Du vil kunne fokusere på det du er i gang med. Du vil kunne vælge til og fra uden bekymring og stress. At kunne planlægge din tid kræver ikke meget af dig. Det kræver først og fremmest at du kan skabe dig et overblik, derefter at du kan vurdere, hvor længe du skal bruge og prioritere de forskellige ting du skal. Du skal derfor nu udfylde, hvordan din uge ser ud, så du kan få det overblik. Vær så detaljeret og så ærlig som muligt. Skriv alt ned. Hvad tid vækkeuret ringer. Hvornår du står op. Hvad tid du bader. Hvornår du spiser morgenmad. Hvornår du tager afsted til skole eller morgentræning. Hvor længe du er i skolen. Hvad tid du spiser mad i skolen. Hvornår du tager afsted fra skolen. Hvad du bruger tiden på imellem skole og træning. Hvornår du træner. Hvad tid du tager fra træning. Hvad du laver imellem træning og aftensmad. Hvornår du spiser aftensmad. Hvad du laver efter aftensmad. Skriv alt ned, også hvad du bruger tiden på i weekenderne. Selvom det skifter, så skriv hvordan det ”normalt” ser ud. 17 Tid Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag 18 Nu har du fået overblikket over din uge. Nu skal du have overblikket over, hvor meget tid du egentlig bruger på de forskellige ting, så du ved, hvad du skal have fokus på omkring din livsstil. Du skal derfor skrive ned, hvor mange timer om dagen du bruger på de forskellige ting og derefter skrive, hvad der vil være optimalt for dig. Husk at det i alt skal give 24 timer! Mit nuværende forbrug Det optimale forbrug Søvn Spisning Transport Skole Lektier Husarbejde (pligter) Fritidsarbejde Tid med familien Tid med venner TV, computerspil, pengespil på nettet Hvile (afslapning med musik, lur) Træning med træner på/klubben Selvtræning på egen hånd Konkurrence Anden sport Andet (skriv hvad) I alt Kig på hver enkelt punkt og spørg dig selv: Gør jeg det optimale lige nu i forhold til at leve op til mit formål, mine værdier og mine målsætninger? Der er ingen, som kan fortælle dig, hvad den perfekte fordeling er. Det er op til dig, hvordan du prioriterer de forskellige dele af dit liv. En ting er dog sikkert: Du kan ikke gøre alting 110%. Hver gang du vælger at bruge tid på noget, så fravælger du at bruge tid på noget andet. Din hverdag skal derfor være en, som giver mening for dig. Du skal bare huske, at dine valg har konsekvenser. Tænk over disse mulige konsekvenser: Ned for lektietid => ned for karakterer => op for kommentarer fra forældre og lærere Ned for computerspil => op for søvn => op for restitution => op for energi til træning Op for selvtræning => ned for TV/afslapning/venner Eksemplerne skal vise, at hver gang du skruer op eller ned for tiden du bruger på noget, så har det en direkte konsekvens på mange andre ting. Sådan er livet, og det liv skal du kunne balancere for at få det optimale ud af hver dag. Når du har udfyldt skemaet med den optimale fordeling, så skal du på næste side lave et ugeskema, som er justeret ud fra de nye timetal. Tænk derfor over, hvordan din uge skal se ud for at den lever op til det liv, du gerne vil leve. 19 Tid Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag 20 At skabe det optimale ugeprogram kan være udfordrende. Især når ugerne skifter og dagene skifter. Derfor plejer forældrene at være dem, som har styr på alting. Men hvad gør du den dag de ikke hjælper dig mere? Du kan ligeså godt begynde at tage ansvar nu og lære at planlægge og prioritere din tid. Bliver det svært? JA! Kommer du til at bede om hjælp nogle gange? JA! Kræver det selvdisciplin og motivation? JA! Men hvad giver det dig? Det giver dig muligheden for at skabe DIT liv, som fører til DINE mål og lever op til DINE værdier. Værktøjet Der er et simpelt værktøj til at styre din tid: En kalender. På alle smartphones er der en kalender-­‐app og den kan synkroniseres med computeren. Det vil sige, at hver gang du skal noget, så kan du skrive det ind i din telefon eller på din computer og kan holde overblikket derinde. Det gør det nemt for dig at ændre dit skema, hvis du pludselig får en opgave for eller bliver kaldt til kamp, og på den måde kan du selv få det hele til at gå op. På næste side ser du et eksempel på, hvordan en kalender for en atlet kan se ud: Der vil være stor forskel fra sport til sport, person til person og på forskellige tidspunkter på året. Det vigtige er ikke eksemplet, det vigtige er, at du lærer af eksemplet. At du kigger på eksemplet og bruger det til at blive klogere. At du spørger dig selv: ”Hvordan kan jeg bruge planlægning til at få endnu mere ud af mig selv og mit liv?” 21 Du tager kæmpe spring frem nu. Husk, det er nemt at sige ”Jeg vil opnå det her! Jeg gør det fordi… og jeg vil være det her menneske.” Men livet skal give mening. Der skal være balance i tingene, for at du kan blive ved med at finde motivation til det. 22 Kapitel 4. Mit netværk ”You’ll never walk alone” står der på indgangen til Anfield Road, Liverpool FC’s hjemmebane, og der er mere sandhed i den sætning, end du tænker over i det daglige. For du går aldrig alene igennem livet. Du er omringet af mennesker, også når du fysisk er alene, så er andre mennesker med dig i dine tanker, og igennem hvad de har og vil være for dig. De skridt du tager på vej mod at skabe dit liv, dig selv og dine resultater, vil altid blive taget med nogen ved din side. Mennesker, som støtter dig, inspirerer dig og motiverer dig. Men også mennesker, som gør dig usikker, tager energi fra dig og demotiverer dig. Nogle gange kan de samme mennesker endda være både hjælpende og begrænsende. For at komme så langt som muligt skal du derfor kunne aktivere dit netværk og få det maksimale ud af de mennesker, du har omkring dig. For alle, som er omkring dig kan bidrage til din udvikling og dine præstationer. Først, så tænk over hvilke mennesker du har i dit liv, som har indflydelse på din udvikling, din præstation og dit humør. Mor Ledere Far Lærere Søskende Ældre Venner atleter Netværk Trænings
Bedstefor
kammera
ældre ter Anden Træner 2 familie Træner 1 Kæreste 23 Som sagt, så kan alle mennesker give dig energi eller tage energi. Give motivation eller tage motivation. Gøre dig bedre eller gøre dig dårligere. Den nemmeste måde at få det bedste ud af dit netværk på er ved at benytte dig af hver enkelt person, du har omkring dig. Derfor skal du vide, hvad du har brug for fra de forskellige mennesker, så de kan hjælpe dig. Måden du udfylder skemaet på er ved at spørge ”Hvad kan denne/disse personer gøre for at jeg 1) Har mest ro, fokus og livskvalitet i dagligdagen? 2) Får mest muligt ud af hver enkelt træning? 3) Kan være den bedste version af mig selv til konkurrencer? I dagligdagen I forbindelse med I forbindelse med træning konkurrence Mor Far Søskende Bedsteforældre Anden familie Kæreste Venner Trænings-­‐ kammerater Træner 1 Træner 2 Lærere Ledere Ældre atleter 24 Første skridt til at få det optimale netværk er, at du ved, hvad du har brug for. Hvad der kan gavne dig. Men det er også kun første skridt, for bare fordi du ved det, så er det ikke sikkert du får det. Først og fremmest, så skal de mennesker, som skal give dig noget bestemt vide hvad du har brug for. Hvis de ikke ved det, så er det russisk roulette om de giver dig det eller ej. Du skal derfor informere dem om det, og den snak kan være udfordrende. Derfor får du nogle guidelines, som skal hjælpe dig igennem det: 1) Hav ønsker, ikke krav Første gode råd, når du skal snakke med andre mennesker om, hvordan de kan hjælpe dig er at huske, at du ikke kan KRÆVE, at andre mennesker skal gøre noget bestemt. Du kan ikke bestemme over andre mennesker. Du kan ønske det. Du kan fortælle dem, at du ønsker dig, at de gør noget bestemt på et bestemt tidspunkt. Hvis de så ikke vælger at give dig, hvad du ønsker, så må du fortælle det igen eller acceptere, at du ikke kommer til at få, det du ønsker. 2) Vær konkret Det er meget nemmere for andre mennesker at give dig, hvad du har brug for, hvis du er så konkret som muligt. Hvad har du brug for, på hvilket tidspunkt, på hvilken måde? Vær så specifik, du overhovedet kan være, så det er tydeligt for den anden hvad du ønsker. 3) Lyt til den anden Den anden person har også meninger, holdninger, ønsker, tanker osv. Hvis du skal have en allieret, så er det vigtigt at vise, at du respekterer den anden og gerne vil samarbejde. I et samarbejde kræver det, at du lytter til den anden. Hvordan vil det være for den anden at opfylde dit ønske? Hvad vil være svært? Hvilket kompromis kan I finde? Lyt til den anden. Forestil dig at snakke med din træner om, hvad han/hun kan gøre for at få det bedste ud af dig til træning eller konkurrence. Eller med din lærer om, hvad han/hun kan gøre for at få det bedste ud af dig i skolen. Vil det være svært for dig? Er du bange for hvordan reaktionen vil være? Vil det blive akavet? Hvis du kan svare ja til de ting, så står du over for en udfordring. Noget som vil være svært for dig. Men hvad hvis du ikke tager de samtaler? Så bliver de mennesker ved med at gøre præcis, hvad de gør nu, og du har faktisk ikke ret til at blive frustreret over det, for du har ikke informeret dem om at du har brug for noget andet. Så du har nu et valg: Du kan få det optimale ud af dit netværk ved at tage en snak med dem om det eller du kan acceptere, at du må nøjes med det du får og så få det bedste ud af det. Det er dit valg! 25 Kapitel 5. Dine mentale strategier Mental styrke skal oparbejdes og trænes. Mental styrke kræver forskellige strategier. Mental styrke er evnen til at kunne bruge dig selv til at få det optimale ud af de situationer, du står i, ligegyldig om du er i medgang eller modgang, positiv eller negativ. Mental styrke er, at være den bedste version af dig selv. De mentale strategier du skal bruge til at have mental styrke i konkurrencer, til træning, i skolen og derhjemme er: 1) Fokus – At kunne vælge, holde og genvinde fokus 2) Visualisering – At kunne bruge dine forestillinger positivt 3) Spændingsregulering – At kunne skabe det rette spændingsniveau 4) Intensitet – At kunne presse dig til grænsen fysisk 5) Mod – At turde prøve nye ting, lave mange fejl og bevæge dig på grænsen af, hvad du kan 6) Evaluering – At kunne reflektere over hvad der virker og ikke virker og bruge det Dette kapitel skal derfor lade dig tage det næste skridt i retning af at skabe det du ønsker af dig selv og dit liv. Det skal inspirere og motivere dig til at skabe en TræningsMentalitet, som gør dig i stand til at udnytte hver træning optimalt. Fokus Fokus er, når dine tanker og din opmærksomhed er rettet mod noget bestemt. Lige nu skulle dit fokus gerne være på det du læser, og hvilke ord og billeder det skaber i dit hoved, og hvilke følelser det skaber i din krop. En gang imellem vil dine tanker dog forsvinde over på noget andet, så har du mistet fokus. At være god til at holde og genvinde fokus er en nøglefaktor i træning, men også i konkurrencesituationen eller når du sidder og læser lektier. Fokus er, at kunne vende tilbage til det, som giver mening for dig, det som hjælper dig i situationen. At arbejde med fokus har derfor 4 forskellige faser, som du skal lære at mestre. Vælg fokus Bliv i følelsen Registrer Refokuser 26 At vælge fokus For at kunne være fokuseret skal du vide hvad fokus er. Du skal vide, hvad der giver mening at rette din opmærksomhed mod i den situation, du skal ind i, for at få det bedste ud af den. Fokus er derfor noget forskelligt fra situation til situation: • Dit fokus under træning skal være det fokus, som får dig til at udvikle dig mest muligt af den øvelse du er i gang med. • Dit fokus i skolen skal være det fokus, som får dig til at få mest mulig læring ud af den time, du sidder i. • Dit fokus når du læser lektier skal være det fokus, som får dig til at klare dine lektier bedst og hurtigst • Dit fokus når du er sammen med andre mennesker skal være det fokus, som får dig til at være den bedste du kan være med og for dem • Dit fokus under konkurrence skal være det fokus, som får dig til at toppræstere Du har allerede taget første skridt til at være fokuseret under træning ved at lave dine træningsmål og arbejde med din TræningsDagbog. Ved at have de klare mål for din udvikling og bruge dem inden hver øvelse ved du hvad du skal rette din opmærksomhed mod. Fokus under konkurrence skal hjælpe dig til at få det bedste ud af dig selv. Det betyder, at dit fokus skal være på noget som du kan kontrollere, som motiverer dig og som du stoler på kan lykkedes. De fokuspunkter, som lever op til de krav er 1) Dine værdier – Hvordan vil jeg være som menneske i konkurrencesituationen? 2) Din taktik – Hvordan vil jeg gennemføre konkurrencen? Dine værdier er ret statiske, men kan over længere tid godt ændre sig. Din taktik derimod skal ændres alt efter, hvilken konkurrence du står i, hvem dine modstandere er, forholdene osv. En god strategi til at finde fokus inden konkurrencen er derfor at sætte dig ned inden og skrive dine fokuspunkter ned for dig selv, så du gør dem tydelige for dig selv. At blive i følelsen Når du har valgt dit fokus og er i situationen, er det vigtigt, at du lader dig selv nyde, når du har fokus. Når du er i fokus skal du derfor bare lade dig ”rive med”. Blive i følelsen og lade dig styre af dig selv uden at tænke for meget, men bare lade kroppen klare tingene for dig. På den måde får du aktiveret dit instinkt og din intuition og vil få det optimale ud af dit fokus. At registrere Hjernen er dog ikke meget for at holde fokus i længere tid af gangen. En fejl kan få dig til at miste fokus. Andre mennesker kan få dig til at miste fokus. Nogle gange kan du også bare få en pludselig tanke, som overhovedet ikke har med noget at gøre. Accepter at det sker! Det er sådan hjernen fungerer, også din. Det betyder bare, at du skal være god til at registrere når du har mistet fokus. Det er derfor første skridt på vej til god fokus: Lær dig selv at kende, så du ved hvad der kan få dig til at miste fokus og hvordan det opleves når du gør. Træningsøvelse: Resten af kapitlet skal du træne din registrering. Tænk på hvordan det har været at have fokus imens du læste i materialet. Når dine tanker vandrer over på andre ting, så stop op og bliv opmærksom på det. 27 At refokusere Når du har registreret at du har mistet fokus, så kan du føre dit fokus tilbage på det du havde valgt inden du gik i gang. At refokusere er ikke at skubbe andre tanker ud, men at acceptere at du mistede fokus og så roligt føre dine tanker tilbage på sporet. Derfor er det vigtigt, at du har valgt nogle fokuspunkter, som giver mening for dig og hjælper dig, så det føles rigtigt, når du fører dem tilbage dertil. At arbejde med fokus er en grundlæggende indstilling til at VÆLGE din indstilling, dine tanker og dine følelser. Det kan være udfordrende at registrere og refokusere i en presset situation, eller hvis du er virkelig utilfreds med din egen indsats, men det er kun en udfordring, ikke en umulighed. Du skal træne det og du skal vælge det. Visualisering At visualisere er, at forestille dig noget i billeder og en øvelse i at holde fokus. At forestille dig selv gøre noget du gerne vil kunne gøre, kan hjælpe dig med at udføre det. Hvorfor? Fordi hjernen ikke kender forskel på noget du forestiller dig og noget, som du oplever i virkeligheden. Når du visualiserer er det derfor vigtigt at du får billedet til at blive så tæt på virkeligt som muligt. Dette gør du ved at følge disse 3 regler: 1) Se det inde fra dig selv 2) Forestil dig også lyde, dufte og hvad du kan mærke 3) Forestil dig følelsen i kroppen De tre regler vil gøre din visualisering til en så fuld oplevelse, at det vil være utroligt nemt for dig at genskabe det i virkeligheden. Visualisering kan bruges på 3 forskellige måder: 1) Teknisk forbedring Inden du skal træne noget teknisk kan du bruge visualiseringen til at få et tydeligere billede af, hvad du skal gøre, og hvordan det skal føles for at du udføre teknikken optimalt. Brug derfor 10-­‐20 sekunder lige inden øvelsen, hvor du forestiller dig det du skal ind og træne. Brug nu de tre regler, hvor du inde fra dig selv af, ser dig udføre teknikken, få alle de andre sanser i spil og vigtigst af alt, visualiser ”med kroppen”, hvordan det skal føles når du udfører teknikken. 28 2) Taktisk forberedelse I din forberedelse til en konkurrence kan visualisering bruges til at forberede dig på, hvilke situationer du kan komme ud for, og hvordan du kan låse dem. Din taktiske visualisering skal derfor fokusere på, at du ser dig selv indefra være i konkurrencen og køre forskellige scenarier igennem. Vær opmærksom på, hvad du ser der sker? Hvilke situationer lykkedes? Hvilke udfordringer vil du møde? Hvordan kan du løse dem? 3) Selvtillid Den sidste måde at bruge visualisering på er til at give selvtillid. Et ordsprog siger: ”Seeing it, is the first step to achieving it” Det betyder i bund og grund, at hvis du kan forestille dig at lykkedes, så er det nemmere for dig at tro på det. Det vil vise dig, at det er muligt for dig. Selvtillidsvisualisering kan bruges på alle tidspunkter. Både inden træning og konkurrence til at give et boost. Om aftenen når du ligger og slapper af og bare gerne vil have noget energi. At se dig selv lykkedes med at skabe dit liv, dig selv og dine resultater kan give dig motivation. Øvelse: Visualisering skal trænes, så en øvelse du kan give dig selv er denne. Inden hver øvelse til træning skal du visualisere øvelsen og forstærke det fokus, du har valgt. Inden en konkurrence skal du visualisere konkurrencen, inden du laver dine taktiske fokuspunkter. På den måde vil du gøre visualiseringen til en vane. Spændingsregulering Din spænding siger noget om, hvor ”kampklar” du er i krop og hoved. Forestil dig en konkurrencesituation: Du ryster en smule, din mave har trukket sig sammen, dit hjerte slår hurtigt, dine sanser er skærpede, dine håndflader lidt svedige. Hvorfor sker det? Fordi din krop er ved at gøre sig kampklar. Det stof, som har startet hele den reaktion hedder adrenalin. Adrenalin sørger for, at blodet bliver ført ud i dine muskler, så de kan arbejde bedre, og at du bliver mere opmærksom på, hvad der sker omkring dig. Reaktionen hedder din ”Kamp-­‐flugt” reaktion. Den stammer fra vi var hulemennesker og skulle gøre os klar til at kæmpe eller flygte for at overleve, hvis vi opdagede en fare, noget som var en trussel. Men hvorfor sker det så, når du skal i konkurrence, til eksamen eller tage en svær samtale? Fordi der er noget på spil. Der er en risiko for at det kan gå galt. At du kan tabe. Skuffe andre mennesker. Blive til grin. Miste dit billede af dine egne evner og troen på at du kan nå dine mål. Det er truslen, som din krop reagerer på. Det er en nødvendig reaktion! Det er en vigtig reaktion! Du SKAL have et højere spændingsniveau end, hvis du ligger i sengen eller er i en træningsøvelse. Det vigtige er, at ramme dit optimale spændingsniveau. Det niveau, hvor du er skarpere, hurtigere, klogere, mere fokuseret. Det optimale spændingsniveau er en bestemt følelse, som kun du kender. Dit optimale niveau kan godt være lavere eller højere end andres. Præstation Zone Spænding 29 For lavt spændingsniveau Der er tidspunkter, hvor du kan komme ud for at dit spændingsniveau er for lavt til at du rammer din toppræstationszone. Hvor du er for ”ligeglad”. Ofte sker det, når du tænker at konkurrencen er ALT for nem eller ALT for svær eller når du er til træning og skal lave noget, som du ikke synes er sjovt eller vigtigt. Det betyder, at du ikke tager den mulighed der er for at smadre dig igennem den nemme konkurrence eller den mulighed der er for at lave en overraskelse. Du tager ikke muligheden for at få det optimale ud af den øvelse du skal i gang med. Du spilder din mulighed! Hvis du gerne vil gribe chancen, skal du øge dit spændingsniveau. Det kan du gøre på forskellige måder: 1) Værdier Husk dig selv på, hvilket menneske du vil være. Vil du være det menneske, som laller dig igennem? Eller det menneske, som griber chancen og gør det 100%? Vil du være det menneske, som er kendetegnet af dedikation eller ligegyldighed? 2) Formål Husk dig selv på, hvorfor du gør det. Hvorfor er du til den træning? Hvorfor er du til den konkurrence? Hvorfor har du valgt at være der? Hvorfor vil du gerne være der? Gør du det fordi du bare skal have det overstået eller fordi du elsker det? Gør du det fordi nogen har sagt du skal eller fordi, det er en mulighed for at få en fed oplevelse. 3) Mål Sæt dig nogle klare mål. Hvad er det du vil opnå i konkurrencen eller øvelsen? Sæt dig delmål, som du kan styre mod. Sæt dig mål, som betyder noget for dig, som motiverer dig og inspirerer dig til at yde en indsats. 4) Visualisering Forestil dig selv øvelsen eller konkurrencen. Forestil dig leve op til dine værdier. Forestil dig at leve op til dit hvorfor. Forestil dig arbejde mod dine mål. Mærk efter, hvad det er, der giver dig energi og lyst til at gøre en indsats. 5) Vejrtrækning Psyk dig selv op med hurtige vejrtrækninger. Træk hurtigt ind igennem næsen, kun i toppen af dine lunger og pust hurtigt og hårdt ud igen. Gør det mange gange i træk og mærk, hvordan du bliver fyldt af energi. Det er en måde til at få gang i kroppen. 30 6) Fysisk aktivitet At få gang i kroppen kræver nogle gange, at du rent faktisk får pulsen op og selv udløser noget adrenalin. Ved at lave en ekstra hård opvarmning, presse dig selv, få pulsen op, så vil din krop begynde at gøre sig klar til kamp. Den øgede spænding kan du bruge. 7) Motivationsvideoer Youtube er fyldt med videoer med inspirerende taler. Sætninger, som sætter tanker i gang og kan give dig inspiration til at få aktiveret din motivation. Videoer, som viser dig mennesker, som tager sig sammen, gør noget ekstra ordinært, griber chancen. Du kan bruge motivationsvideoer inden en træning eller en kamp til at øge din spænding og give dig motivation. 8) Musik Vil du øge din spænding og få gang i dig selv, så kan du høre musik som giver dig energi. Musik med et hurtigt beat, med energi. Musik, som får dig til at komme op i gear. Det skal være musik, som fylder dig med motivation til at yde en indsats. De 8 metoder kan bruges hver for sig eller flere sammen. Brug dem, når du ikke er klar nok til træning eller konkurrence. Når du mangler den sidste gnist til at give 100%. For højt spændingsniveau Når spændingsniveauet bliver for højt kan du have svært ved at samle dine tanker og styre din krop. Det sker ofte, når du bliver overvældet af din egen spænding. Når der er noget på spil og din spænding stiger, det sker der ikke noget ved, men når du synes det er ubehageligt eller hænger fast i, at du nu er for nervøs, så kan det begrænse dig. Det kan ske i eller inden vigtige konkurrencer og så kan det være godt for dig lige at tage toppen af din spænding. Det kan du gøre på forskellige måder. 1) Værdier Husk dig selv på, at det eneste det handler om, er at være tro mod dig selv. At det eneste du kan kontrollere er din måde at være på. Fokuser på dine værdier, det som skal kendetegne dig i konkurrencen og at du kan være stolt af dig selv når du har levet op til dem. 2) Formål Sig til dig selv, at formålet er større end bare at vinde eller tabe. At der er en dybere mening, et vigtigere hvorfor end bare resultatet. At resultatet bliver, hvad det bliver, men at det ikke skal være det, som bestemmer, om det har været tiden værd for dig. 3) Mål Sæt dig nogle specifikke og realistiske præstationsmål og procesmål, som du har kontrol over og tror på, at du kan opnå. Skriv målene ned for dig selv og lav en plan, som du stoler på kan lade sig gøre. 4) Vejrtrækning Tag en dyb vejrtrækning ind igennem næsen helt ned i maven. Hold luften dernede i et par sekunder og pust så langsomt ud igennem munden. Gentag det 5 gange, hvor det eneste du fokuserer på er luften, som fylder dig og forlader dig. Mærk hvordan du bliver rolig i kroppen af at gøre det. 31 5) Musik Ligesom hurtig og energifyldt musik kan øge din spænding, så kan rolig musik også sænke din spænding. Lyt til musik som går langsomt og som gør dig afslappet. Alle 5 teknikker kan bruges hver for sig eller kombineres med hinanden, så de virker for dig. For at du kan skabe en strategi, som du kan prøve af, træne og finpudse, skal du have gjort det klart, hvad du synes, der passer bedst til dig. Svar derfor på disse spørgsmål: Når jeg vil øge mit spændingsniveau så vil jeg? Når jeg vil sænke mit spændingsniveau så vil jeg? Svar på spørgsmålene og gør det! Det er nemt at skrive ned, det udvikler dig kun hvis du træner det, bruger tid på det og finpudser det. Så gå ud og øg dit spændingsniveau når du er til træning. Sænk dit spændingsniveau når du står i tætte konkurrencer. Træn det, så du kan ramme din optimale zone. Intensitet Kan du presse dig selv til grænsen, får du en fordel over de andre. Du får en fordel, fordi du vil forbedre din fysik mere end de andre, når du træner fysisk, og fordi du kan blive ved i konkurrencer, når de andre bliver trætte. Men at presse sig til grænsen er kun for de få. Mange tror de presser sig til grænsen, men er i virkeligheden langt fra den. For den mentale 32 grænse ligger langt fra den fysiske grænse. Jægersoldater og udholdenhedsatleter er nogle af de bedste i verden til at yde 99% af hvad deres krop kan holde til inden den kollapser. Mange andre stopper ved 80%, fordi så bliver det for ubehageligt. Så gør det for ondt, de bliver for forpustede eller får kvalme. For at presse dig selv til grænsen kræver det, at du kan blive ved med at arbejde, selvom du har det ubehageligt. At du bliver ved, selvom du har lyst til at stoppe, selvom dit hoved og din krop prøver at overtale dig og overbevise dig om at stoppe. Men hvad skal der til, for at du bliver ved, når du kommer derud? Motivation! Der er noget, som skal motivere dig til at blive ved. De ting, som kan motivere dig til at presse dig til grænsen, er: 1) Accepter ubehaget Første skridt på vej mod at kunne presse dig selv til grænsen er, at acceptere ubehaget. Din grænse ER ubehagelig. Fra naturens side er vores krop bygget, så den prøver at få os til at stoppe når vi kommer tæt på grænsen, så vi beskytter os imod kollaps. Derfor vil det være en oplevelse som kræver, at du kan acceptere, at ubehaget kommer, og at du kan lade det være der, at du kan blive i det og endda gøre det værre! At presse sig til grænsen bliver ALDRIG nemt, for så er det ikke grænsen. Så når du skal i gang og er i gang så sig til dig selv ”Ubehaget er her og skal være her!” 2) Værdier Når du har accepteret ubehaget kan du fokusere på det, der får dig igennem. Den første ting er dine værdier: Hvad skal kendetegne dig? Hvem vil du være når ubehaget kommer? Vil du være ham/hende, som kun giver dig 80%, som stopper når det bliver ubehageligt? Eller vil du være ham/hende, som fortsætter til du er HELT færdig, til din krop siger fra? Hvem vil du være? 3) Formål Husk dig selv på, hvorfor du gør det. Ikke målet, men formålet. Ikke retningen, men meningen. Hvorfor presser du dig selv til grænsen? Hvorfor er det, at du vil helt derud, hvor du næsten ikke kan være i det, blive der og endda gøre det værre? Hvad er det, det giver dig og betyder for dig at gøre det, og hvad ville det betyde at lade være? 33 4) Mål Sæt dig nogle klare mål. Hvad vil du opnå fysisk? En bestemt tid eller distance? Et bestemt antal gentagelser? Eller vil du slå en af de andre? Udkonkurrere en af de andre fysisk? Sæt dig nogle specifikke mål og delmål, så du har noget at arbejde hen imod. Sæt dine mål høje, så du virkelig skal arbejde for dem, så du skal presse dig selv for at nå dem. 5) Strategier Lav dig en plan, som du kan fokusere på. Hvordan vil du gribe det an teknisk og taktisk? Hvad er din strategi. Det er dine procesmål. Sæt dem og fokuser på dem, så du har noget andet at tænke på end bare ubehaget. Alle 5 ting kan bruges alene eller i kombination med hinanden. Nogle gange virker den ene, og andre gange virker den anden. Hvad du gør er ikke så vigtigt, så længe det får dig til at presse dig selv helt ud til grænsen og blive derude. Svar nu på spørgsmålet: Hvad skal få mig til at presse mig til grænsen fysisk? Mod Hvad er mod? At stå over for en situation, som man ved er udfordrende og som kan gå galt, men alligevel gå 100% ind i den At være modig er et krav i elitesport. Hver gang du går ind til en konkurrence kan det nemlig gå galt. Hver gang du skyder på mål kan du misse. Hver gang du springer kan du vælte. Hver gang du vender kan du tabe tid. Du kan ikke kontrollere konkurrencen, og du kan ikke forudsige den. I hver konkurrence må du have modet til at gå ind i den situation, som gør dig nervøs. Ikke nok med at du skal gå ind i den, du skal også gøre, hvad der er nødvendigt for at få det optimale ud af den. For jo bedre du bliver, jo mere skal du kunne bevæge dig på grænsen. Jo bedre du bliver, jo mere kræver en sejr at du gør det uventede, det som kan mislykkedes. Så mod er, at turde gøre det du er bange for vil mislykkedes. Hvornår har du brug for mod? Du har brug for mod, når du holder dig selv tilbage fra at gribe muligheden. Når du ikke tager skuddet, fordi du er bange for at misse. Når du skjuler dig for ikke at blive spillet, fordi du er bange for at lave en fejl. Når du ikke tør lægge den tæt på linjen, fordi du er bange for at skyde den ud. Når du vælger det sikre slag, fordi du er bange for at lande i bunkeren eller roughen. Du har brug for mod, når du undgår muligheden! Du har brug for mod, når du ikke viser dit potentiale på grund af frygt! Men mod skal trænes og dyrkes. Det skal oparbejdes systematisk. Du skal gøre dig fortjent til mod ved at udfordre dig selv! Så hvordan træner du dit mod? Der er 3 faser du skal igennem igen og igen og igen. De 3 faser er udfordringen, frygten og valget. 1) Udfordringen Først og fremmest skal du være klar til at udfordre dig selv. Du skal sætte dig selv i de situationer, som du frygter og hvor du lige nu vælger den sikre løsning. Du skal aktivt søge at 34 komme i de situationer, hvor du frygter at fejle, misse, skuffe andre, få skæld ud. Den eneste måde du kan træne dit mod på er ved at bruge det og derfor skal du udfordre dig selv. 2) Frygten Hvis der ikke er nogen frygt, så er der ikke brug for mod. Mod og frygt er hinandens følgesvende. Frygten er derfor ikke dårlig. Det er ikke frygten du skal være bange for eller sur på. Det er, hvad frygten får dig til, der er dårlig. Men frygten giver dig muligheden for at være modig. Frygten giver dig muligheden for at vise, hvem du er, og hvad du kan. Accepter frygten! Vær glad for at den er der, for hvis ikke den var, så kunne du ikke vise mod, og hvis du ikke kan gennemgå udfordringer, klare dig igennem frygt og tvivl, så kan du heller ikke få den fedeste følelse i verden; At have klaret det! At have udvist mod. Så lær frygten at kende. Bliv ven med frygten. Lad frygten være der. 3) Valget At træde igennem frygten er et valg! At være modig er et valg! Du skal VÆLGE at gøre det, som du vil være stolt af at gøre. Du skal vælge at søge gennembruddet, selvom du er bange for at blive stoppet af forsvaret. Du skal vælge at springe, selvom du kan slå dig. Du skal vælge at få det optimale ud af muligheden. Du skal vælge at være det menneske, du vil være. Hvad skal få dig til at vælge? Det skal du selv! Der er ingen små tips eller tricks. Der er ingen magiske ord, som kan få dig til at gøre noget, du er bange for. Det er et valg du skal træffe, fordi du hellere vil have chancen for at lykkedes, men samtidig risikere at mislykkedes i stedet for at vælge det sikre. I stedet for at sige nej til muligheden. Vil du være modig? Så skal du udfordre dig selv, lære frygten at kende og vælge at gøre det du prøver at undgå! 35 Evaluering Udvikling er at blive bedre. At blive bedre sker ved, at lære af det du gør, så du kan gøre det bedre. For at lære af det du gør, skal du tænke over det og evaluere på tingene. En grundig evaluering af en træningsøvelse eller en konkurrence vil gøre, at du får suget så meget læring ud af det som muligt, så du kan bruge det til noget. Bruge det til at udvikle dig og gøre det bedre næste gang. For at få læring ud af det du laver, skal du gøre klart for dig selv, hvad dine fokuspunkter var, hvad der fungerede godt og hvad du kunne optimere til næste gang. En konkret metode til at evaluere dine træninger og konkurrencer på er ved at svare på følgende spørgsmål: Hvad var fokus? Hvad fungerede og hvorfor? Hvad kan optimeres til næste gang og hvordan? Afslutning Vil du være mentalt stærk, så skal du træne det. Mental styrke er ikke noget, du kan tro på, eller noget som ”ikke lige er for dig”. Mental styrke er et krav, hvis du vil til tops. Mental styrke er, hvad der skiller de bedste fra de næstbedste. Ja du skal være hurtigere, stærkere, klogere. Men hvordan bliver du det? Ved at have den mentale styrke til at give alt hvad du har i hver eneste træning og konkurrence? Ved at være målrettet og motiveret. Tag de sidste skridt på vej mod at skabe dit liv, dig selv og dine resultater. Hvem vil du være? Ham/hende som bare har læst materialet her og smidt det i papirkurven eller ham/hende, som vil suge alt læring ud af materialet, så du kan blive den bedste version af dig selv? Det er dit valg!