LOGO2TH_Lille_NEGrød
Hvad skal jeg huske?
Vægtstopperne
- Behandling af børn og unge
efter Holbæk-modellen
Kære familie
I har nu været til undersøgelse og samtale hos en sundhedsplejerske.
Her har I sammen lavet en række aftaler om mad og motion. Denne
pjeces formål er at hjælpe jer med at huske det vi anbefaler om mad
og motion, så I kommer godt i gang med livsstilsændringerne.
I vil derefter få diætvejledning af en klinisk diætist/kostvejleder.
Måltider
Det er vigtigt, at du ikke er sulten i løbet af dagen, men at du føler
dig mæt. En god mæthedsfornemmelse over hele dagen er med til at
forhindre at du overspiser til måltiderne og det giver dig mindre lyst til
søde sager og drikkevarer. Derfor anbefaler vi at du spiser 3 hovedmåltider og 1-3 mellemmåltider hver dag.
Morgenmad
Her er nogle muligheder for en god og sund start på dagen
• Havregrød eller øllebrød med max 1 tsk. sukker eller kanel
• Rugfras eller minifras
• Havregryn med max 1 tsk. sukker
• Rugbrød evt. ristet, med 1 skive magert pålæg, 1 tsk. marmelade
eller 1 skive mager ost med højst 13 g fedt pr. 100 g
Brug skummetmælk eller minimælk til din morgenmad.
Frokost
•
•
•
•
Rugbrød med magert pålæg
Grøntsager evt. udskåret
Frugt evt. udskåret
Undgå at bruge smør på brødet.
Magert pålæg
Ved pålæg er det vigtigt at kigge på fedt-procenten.
Kødpålæg må højst indeholde 6 g fedt pr. 100g.
Ved fiskepålæg er der ingen begrænsning på fedtprocenten, vælg dog
fiskepålæg uden panering og dressing.
Mellemmåltid
Det er vigtigt med 1 - 3 mellemmåltider, især om formiddagen og om
eftermiddagen for at opnå en fornemmelse af mæthed over hele
dagen.
• 1 stk. rugbrød med magert pålæg + grøntsager/1 stk. frugt
• 1 portion havregryn, rugfras eller minifras
Frugt; du bør højst spise 2 stk. frugt i alt om dagen
Aftensmad
Portionsanret maden efter T-tallerkenmodellen. Er du mere sulten
efter 1. portion, skal du vente mindst 20 minutter inden du tager 2.
portion - denne portion skal også anrettes efter T-modellen. Portionsanret maden i køkkenet, så gryder osv. ikke er med på bordet og
dermed ikke frister til at spise ekstra.
• 1 /2 af tallerkenen grøntsager, kan være rå, kogte, stegte eller bagte.
Spis gerne mange forskellige grøntsager, både friske, frosne og tilberedte.
• 1 /4 af tallerkenen kartofler, fuldkornspasta, brune ris eller rugbrød
• 1 /4 af tallerkenen fjerkræ, fisk, kød eller bælgfrugter. Brug magert
kød, med højst 7 g fedt pr. 100 g. Skær synligt fedt af hele stykker
kød, inden servering.
• Sovs og dressinger: Brug højst 2. spsk. mager sovs eller dressing
med højst 5 g fedt pr. 100g.
• Fastfood: maks 1. gang om måneden
Grøntsager,
vælg flest af
de grove
Fjerkræ,
fisk,
magert kød,
bælgfrugter
Kartofler,
fuldkornspasta,
brune ris,
rugbrød
Kilde: Astrup, A, m.fl.:
Verdens Bedste Kur, 2012
Drikkevarer
Vand og te uden sukker.
Mælkeprodukter
Der er plads til en ¼-½ liter mager mælk eller mælkeprodukt om dagen. Vælg mælkeprodukt med højst 0,5 g fedt pr. 100g. (skummet-, mini-, kærnemælk eller neutral
yoghurt/A38).
Slik, is, chips, kage, chokolade
og søde drikkevarer
1 gang om ugen er der plads til søde sager som slik, chokolade, is kage eller søde drikke
som f.eks. saftevand, sodavand, isthe eller juice. Der kan vælges 2 ting fra den udleverede oversigt.
Motion
Det er vigtigt at du er aktiv mindst 1 time om dagen f.eks. ved at cykle til/fra skole, leg
på legepladsen i børnehaven, i skolen og hjemme. Desuden anbefaler vi at du går til en
holdsport mindst 2 timer om ugen.
Siddende aktiviteter
Det er vigtigt at du begrænser dit tv/pc forbrug. Brug derfor ikke mere en 2 timer sammenlagt foran fjernsynet, computeren eller play-station/Wii. Se først TV/PC efter kl. 18.
Spis eller drik ikke når du sidder ved fjernsynet eller computer.
Sygehus
Sundhedscenter
Kolding
P P P P P P P P
P
P
P
P
P
P
P
Comwell
Kilde: Enheden for overvægtige Børn og Unge, Holbæk Sygehus.
Ndr. Ringvej
LOGO1TH_LS_POSr¿d
Sundhedscenter Kolding
Sundhedsplejen
Skovvangen 2A
Tlf. 79 79 60 00
www.sundhedscenterkolding.dk
1505_039