Dagskost med negativ energibalance
- vægttab
Morgenmad
Mellemmåltid (formiddag)
Frokost
Mellemmåltid (eftermiddag)
Energi i dagens måltider: 7150 kJ/dag
Aftensmad
Næringsstofsammensætning i E%
Mellemmåltid (aften)
Dagskost for overvægtig kvinde der ønsker vægttab
Eksemplet viser, hvilken mad en midaldrende kvinde med lav fysisk aktivitet kan spise på en dag, hvis hun ønsker at tabe sig i vægt. Kvinden vejer 80 kg og har
et BMI på ca. 28. Maden i eksemplet indeholder 4000 kJ mindre end den omtalte kvindes daglige kaloriebehov, hvilket svarer til et teoretisk vægttab på ca. 1 kg
om ugen. Madens ernæringskvalitet lever op til de seneste retningslinjer for mad ved ønske om vægttab. Det betyder, at du anbefales at spise proteinholdige
produkter, så det svarer til den øverste grænse i de officielle anbefalinger på 20 energi% og mindre mængde af de hurtigt fordøjelige kulhydrater, som fx hvidt
brød, almindelige ris og pasta m.m.
Morgenmad
Spring ikke måltider over, især ikke morgenmaden.
Når du skal spare på kalorierne og på samme tid
blive mæt, så vælg gerne produkter med protein,
kostfiber og fuldkorn. Proteinkilderne kan fx være
æg, magre mælk- og surmælksprodukter samt magre
oste. Kostfiber og fuldkorn finder du i fuldkornsbrød,
havregryn og nøglehulsmærkede morgenmadsprodukter samt kostfibre i frugt og grønsager.
Drik vand i løbet af dagen.
Frokost
For at få god mæthed til frokost skal du vælge
fuldkornsbrød, masser af grønsager (gerne de grove
og dermed fiberholdige) samt magert kødpålæg,
fiskepålæg eller mager ost. Skal du spare på kalorierne, så skru ned for mængden af brød og pålæg og
op for mængden af grønsager.
1 1/2 skive fuldkornsrugbrød
1 tsk majonæse
Pålæg: 25g marineret sild, ½ æg og 1 lille kartoffel
med 2 spsk hytteost
Tilbehør: 1 stk gulerod, 75g broccoli, ¼ peberfrugt, ¼
agurk og ½ tomat
Drikkevarer: vand
2½ dl A-38 0,5 % fedt
1 skive (50 g) fuldkornsrugbrød (ristet og smuldret)
1 stk frugt
1 spsk rosiner
Drikkevarer: vand, te eller kaffe
Eftermiddag (mellemmåltid)
Eftermiddagsmellemmåltider skal være af en mere
mættende karakter end formiddagsmåltidet, da der
går flere timer mellem frokost og aftensmad end mellem morgenmad og frokost. Her er det en god ide,
hvis du spiser grove grønsager, som fx gulerødder,
sukkerærter, broccoli- og blomkålsbuketter og frugt.
Suppler gerne med lidt fuldkornsbrød med magert
pålæg fx kødpålæg, humus eller ost.
Formiddag (mellemmåltid)
Formiddagsmellemmåltid, vil oftest være et mindre
måltid, der blot skal tage toppen af sulten. Det kan
fx bestå af frugt, grønsager, lille portion nødder eller
mandler.
1 stk frugt
10 stk mandler
Råderum
I forbindelse med vægttab er der ikke plads til tomme
kalorier fra fx slik, chokolade, sodavand, vin, øl, saft
og juice.
2 stk fuldkornsknækbrød
50g humus
2 stk gulerødder, peberfrugt og agurk
Næringsberegning
Energi
kJ
Protein
E%
Fedt
E%
Mættet fedt
E%
Kulhydrat
E%
Alkohol
E%
Tilsat sukker E%
Kostfiber
g/MJ
Kvinde
7150
20
25
5
55
0
2
7
Næringsberegning er angivet uden råderum
Aftensmad
Vælg en mindre tallerken. Når du bruger en stor tallerken, øser
du mere op. Spis kun én portion, hvor grønsager og evt. lidt frugt
udgør ca. ½. Den anden ½ fordeles med ¼ fuldkornsris,-pasta,
kerner,-bulgur, -couscous, -brød og kartofler og ¼ proteinholdige
produkter som fx magert kød, fisk, æg eller bælgfrugter. Vælg
gerne vegetabilske, proteinrige produkter som fx bønner, linser
og ærter frem for mere kød. Bælgfrugter er proteinrige, men
udgør samtidig en del af grønsagerne på tallerkenen.
Chili con carne med grønsager
½ løg
½ gulerod
100 g hakket kød, maks. 6% fedt
1 tsk olie
¼ dåse flåede hakkede tomater, 100 g
10 g tomatkoncentrat, ¾ spsk
½ dl bouillon
¼ -½ tsk syltet jalapenos
¼ tsk mild chili-blandingskrydderi
¼ tsk tørret oregano 2½ g mørk chokolade
1/8 dl (13g) rosiner 1/4 tsk stødt kanel
½ dåse kidneybønner, ca. 125g afdryppet vægt
1 g groft salt
Pynt: evt. frisk koriander og limebåde
Tilbehør: 100g grønne bønner
Sen aften (mellemmåltid)
Udgør kun et lille mellemmåltid, der gerne må dække dit behov
for det søde og samtidig give mæthed. Lav evt. smoothien lidt tyk
ved at blende et par isklumper med. Spis den med en ske, som
en slags dessert. Nyd den gerne over længere tid.
Smoothie
50g jordbær
45g banan
35g A-38 0,5 % fedt
½ tsk vaniljesukker