1. No category

Karina Villumsen
80/10/10
Raw Food
MADGUDINDEN
MADGUDINDEN
Indledning
I 2012 valgte jeg at gå på en 801010 diæt. Jeg havde fundet diæten
via en hjemmeside som dengang hed RawfoodDanmark. Egentlig havde
jeg bare været inde på hjemmesiden for at se hvad forskellen var på
denne form for rawfood fremfor gourmet rawfood, som var meget oppe i
tiden. Jeg skulle skrive noget om rawfood i et blogindlæg og måtte derfor
udforske sagen.
Jeg syntes dengang at det lød spændende, men havde ikke mulighed for
at prøve det da. Efter sommerferien, hvor det begyndte at bugne med
friske frugter og lokalt grønt, syntes jeg, at jeg hellere måtte prøve det af,
fordi det blev ved med at rumstere i mit hoved.
Jeg tog simpelthen en kold tyrker med frugten. Fra den ene dag, hvor jeg
havde været på ferie med god feriemad, til at spise frugt dag ud og dag
ind.
Jeg følte mig fuldstændig lykkelig. Jeg havde det fantastisk. Havde masser
af energi og en smuk klar teint. En af mine veninder sagde, at jeg strålede.
Jeg var på 801010 i 4 måneder, så
begyndte det friske frugtudbud at stoppe.
Jeg valgte derfor at begynde på mere
vegansk mad (se hvorfor her side 19
og her side 150).
Jeg har brugt meget tid på at sætte mig
ind i 801010. Dette har jeg nu samlet i
denne bog, så det kan komme dig til gode
på en let og overskuelig måde.
God fornøjelse!
Karina Villumsen
MADGUDINDEN
4
5
MADGUDINDEN
Indhold
Indledning ..........................................................................4
Større portioner frugt ........... 26 Dadelland ......................... 48
Lidt historie ..........................................................................10
Udstyr ................................ 27 Dadelpasta ........................ 48
Raw food ............................................................................12
Økologi?! .......................... 28 Smoothies .......................... 51
80/10/10 .......................................................................12
Økologiske observationer: .... Jordbærsmoothie ................ 52
28
Hindbærsmoothie................ 53
Eksempel på dagsmenu: ...... 31
Hindbærsmoothie................ 53
Eksempel på dagsmenu2: .... 31
Blåbærsmoothie ................. 54
Oversigt over kalorier på frugt
og grønt............................. 33 Sød/sur smoothie ............... 55
Mono meals ....................... 35 Appelsin-banan smoothie ..... 56
Frugter .............................................................................13
Hvorfor er frugter og grønsager så vigtige? ..........................13
Hvilke frugter og grønsager kan jeg spise?...........................15
Påvirkning af kroppen og humøret.......................................16
Sundt fedt ........................................................................17
Proteiner ..........................................................................17
Frugt og candida .............................................................18
Bananland ......................... 36 Banancreme ....................... 56
Mangoland ........................ 38 Kirsebær-banan smoothie ..... 57
801010 og mig................................................................19
Pomelo-land ....................... 39 Carob ”chokolade” smoothie
Kan 801010 være starten på noget nyt? .............................19
Melonland ......................... 40
Tænder og frugtsukker .......................................................20
Ferskenland ........................ 42
Hurtig oversigt ..................................................................20
Friske nødder ..................... 43 Banan-selleri smoothie ......... 60
Hvor mange kalorier? ........................................................20
Figenland ........................... 44 Pære-banan smoothie .......... 61
Hvad kan du forvente? .........................................................21
Jordbærland ....................... 45 Orange smoothie ................ 62
Fordele og ulemper ..............................................................22
Sharonfrugt land ................. 46 Blåbær-banan smoothie ....... 63
Specielle ingredienser...........................................................24
Info om Sharon-/kakifrugter 47
Appelsin-dadel-ribs smoothie
58
59
Lysegrøn smoothie ............... 64
Frugter og erstatninger ..........................................................26
6
7
MADGUDINDEN
Sød, grøn smoothie ............. 65 Morgengrød med blegselleri,
æbler og pærer .................. 87
Banan-mango smoothie........ 66
Appelsin/fennikel salat ........ 88
Blåbær-banan yoghurt/is ..... 67
Læskende tomat og agurkesalat
Frugtsalater ........................ 69
89
Morgenmadsrus .................. 70 Appelsin-grønkålssalat ......... 91
Portobello bøffer ............... 114 Blåbæris .......................... 136
Mango-hindbær-salat........... 71 Sensommersalat ................. 92
Blåbærbananer
med Squashpasta....................... 94
dadelcreme ........................ 72
Lakridssuppe ...................... 95
Ferskensalat med blåbærcreme
73 Raw spaghetti ..................... 97
Rispapirruller med grønsager
Cashew-/hampemælk........ 144
122
I byen .............................. 146
Sesamdressing .................. 122
Froosh smoothies .................
146
Grønsagsstænger og miso dip
125
Ofte stillede spørgsmål ...... 148
Burritos/tacos ................... 126
Ofte stillede spørgsmål ...... 150
Burritofyld ........................ 128
Ofte stillede spørgsmål ...... 152
Tomatsalsa ....................... 130
Links og kildehenvisning..... 154
Desserter og snacks ........... 133
Gode hjemmesider og bøger .
Karamellæder ................... 135
157
Ferskensalat ....................... 74 Spaghetti med pesto ............ 98
Ananas-pebermynte-salat ..... 75 Spaghetti med tomatsauce ... 98
Fersken-appelsin morgenmad
Banan-pærer-dadeldressing
76
Spaghetti med sødekartofler
100
77
Raw spaghetti med tomatsauce
102
Sød sennep ...................... 116 Bananis ........................... 137
Guacamole ...................... 118 Jordbæris med avocado..... 139
Squash-avocado creme ...... 118 Hindbæris med avocado.... 140
Marinade ketchup ............. 120 Hvid mynte-chokolade ....... 143
Eksotisk frugtsalat ................ 78 Spirer .............................. 105
Frugtlæder ....................... 135
Vandmelon-abemad ............ 80
Spirer .............................. 107
Hindbæris ........................ 136
Sharon drøm ...................... 82
Spiret linsesalat................. 108
Jordbæris ......................... 136
Frugt og grønt..................... 85 Mungbønnesalat ............... 110
Ferskensalat ....................... 86 Aftensmadsforslag ............. 113
8
9
Løg, hvidløg og chili bruges meget sjældent på en 801010 diæt, da man,
over en længere periode på frugt, udvikler sine smagsløg. Dette gør, at
chili (som jo er ret kras i forvejen) bliver nærmest uspiseligt, mens løg og
hvidløg bliver meget skarpe i smagen.
**Tomaten er egentlig en frugt, men af forskellige årsager, bliver tomaten
opfattet som en grønsag, så derfor har jeg medtaget den i grønsagsafdelingen.
Påvirkning af kroppen og humøret
Den første uges tid man spiser frugt, vil man måske opleve en ændring
i ens humør, og måske skal man mere på toilettet end man plejer. Man
vil også opleve, at man de første par dage kan blive lidt træt, fordi man
stopper med at spise (meget) fedt og protein. Man skal nok få alt det
fedt og protein, man har behov for via frugten og nødder, men det er
overvejende frugt og grønt, man får sine næringsstoffer fra. Over en
længere periode på frugt og grønt, vil man opleve en markant stigning i
humøret, i ens koncentrationsevne, af energi i kroppen, med mere.
Det, der gør, at man bliver træt eller har det lidt skidt de første par dage,
er at man renser ud i de fedtstoffer, der findes i blodbanen. Ikke at jeg
siger, man fra den ene dag har forhøjede fedtværdier, og fra den anden
dag intet har. Det er slet ikke det jeg mener, men, når man ikke har spist
dårlige, forharskede dellefedtstoffer som junkfood, ost, mælkeprodukter
eller lignende i et par dage, vil det overskydende fedt være nogenlunde
forsvundet fra blodbanen. Det gør at frugtsukkeret (omdannet til glukose)
hurtigere bringes ind til cellerne, så det kan medvirke til cellernes energi/
kraftværk.
Når der er alt for meget fedtstof i blodbanen, vil insulinen have svært ved
at få frugtsukkeret ind i cellerne og endnu mere insulin frigøres. På et vist
tidspunkt vil bugspytkirtlen, som producerer insulin, blive svækket i sådan
grad, at nogle udvikler insulinoverfølsomhed og måske får sukkersyge
(diabetes 2).
Sundt fedt
Kroppen skal have fedt for at fungere, det er rigtigt, men det behøver
ikke være i de store mængder, som danskerne konsumerer dagligt. En
avocado er en udmærket kilde til fedtstof. Derudover indeholder fx 1 ½
kilo jordbær alle de omega-3-fedtsyrer, vi skal have i løbet af en dag.
Pinjekerner, acaíbær, friske hasselnødder eller valnødder, eller kødet fra
en grøn kokosnød er også en glimrende kilde til sunde cellefedtstoffer,
men i få mængder.
Det svarer til at man i løbet af en dag må få 1/3 medium avocado eller
15 mandler eller 20 medium oliven (i vand) eller 1 spsk. olie. Så hvis man
i løbet af en uge spiser en enkelt eller to avocadoer, spiser lidt nødder
eller hælder pinjekerner på frugterne eller salaten fra tid til anden er det
helt fint. Der er ikke behov for flere fedtstoffer end det, når kosten primært
består af frugt, grønt og rent mad.
Proteiner
Proteiner får du også det af, du skal bruge. Frugt og grønt indeholder
de 8 essentielle aminosyrer, som der er behov for til muskler og led, til
dannelsen af signalstofferne serotonin og dopamin, som er kroppens
egne lykkepiller, til dannelse af nye celler, hormoner, enzymer, antistoffer,
bindevæv, negle og hår. Faktisk kan man på ens negle, allerede på kurens
anden uge, se, at de begynder at vokse hurtigere, blive meget pænere
og er mere hårde.
Serotonin og Dopamin er en vigtig del af 801010, i det du føler dig høj af
at spise frugt, men ikke på en overstimuleret ADHD, hængen-i-gardinerne
måde. Desuden omdannes serotonin også til melatonin, som er det stof,
der regulerer døgnrytmen hos mennesker, dyr og planter. Du vil måske
derfor føle, at du sover mere igennem om natten. Du vil også føle dig
mere klar i hovedet og mere koncentreret om det arbejde du laver.
Du smiler mere og folk fortæller, at du stråler mere end du plejer, eller din
teint er smuk. Du føler dig meget glad og kærlig af at være på frugt.
16
17
Tænder og frugtsukker
I den periode man er på 801010 og spiser mange frugter, dadler og
bær, er det meget nødvendigt at rense sine tænder ordentligt og bruge en
ordentlig tandpasta og blød tandbørste, der ikke ødelægger tændernes
allerede let nedslidte emalje. Hvis man har drukket rigtig meget cola
eller sodavand, foreslår jeg, at man er ekstra opmærksom på tænderne.
Skyl munden godt efter hvert måltid. Hvis man glemmer sin mund- og
tandhygiejne, oplever nogle problemer med huller i tænderne og nedslidt
tandemalje.
Hvad kan du forvente?
• Du bliver bedre til at fordøje maden og bedre til at komme af med
maden igen.
• Huden bliver renere, øjnene bliver hvidere, håret bliver mere
skinnende og du får stærkere negle.
• Du får endnu mere energi og motivation
• Du får bedre hukommelse og en bedre mental klarhed
• Kroppen udrenses for tungmetaller og affaldsstoffer
Hurtig oversigt
• Man er ikke afhængig af kaffe eller sukker for at komme igennem
dagen
801010 fungerer nemmest, hvis man i løbet af dagen får sine kalorier
gennem disse madvarer:
• Hvis diæten bruges rigtig, er man mæt efter måltider og går ikke og
småspiser dagen igennem
• 90-97 % fra frugter
• Mange oplever af tristhed og depressioner forsvinder
• 2-6 % fra bladgrønt og selleri = Ca. 250-1000 gram bladgrønt om
dagen.
• Du vågner frisk og udhvilet
• 0-8 % fra alt andet (andre grønsager såsom kål og broccoli, plus
avocado, nødder og frø) – Svarer til at man i løbet af en dag må få
1/3 medium avocado eller 15 mandler eller 20 medium oliven (i
vand) eller 1 spsk. olie.
Hvor mange kalorier?
• Bumser og akne forsvinder (hvis man har en dysbiose – altså
problemer med svamp eller bakterier, kan en 801010 være med til
at udrense dette, men bumser og akne forsvinder ikke altid, før man
har været på 801010 i lang tid)
• Dine smagsløg vil ændre sig, så maden smager sødere.
Banansmoothies smager fx af vaniljemilkshakes, hvis bananerne er
modne nok.
• Kroppen bliver smidigere og lettere
For kvinder er det omkring 2400 kalorier og for mænd er det omkring
3000 kalorier om dagen. Det afhænger selvfølgelig også af vægt, højde,
aktiv eller passiv livsstil med mere.
20
21
Eksempel på dagsmenu:
Hindbærsmoothie (s. 53) 1101 kcal.
Husk at få nok kalorier i løbet af
dagen, så du føler dig mæt.
For kvinder er det omkring 2400
kalorier og for mænd er det omkring
3000 kalorier om dagen.
Se kalorieantal ved hver opskrift.
Der kan altid tilsættes en ekstra banan
eller dadel, for at få kalorieantallet op
i en opskrift.
Mangoland (s. 38) 684 kcal.
Tomat/agurkesalat (s. 89) 657 kcal
I alt 2442 kcal.
Eksempel på dagsmenu2:
Dadelland (s. 48) 748 kcal.
Blåbærbananer (s. 72) 831 kcal.
Carob-smoothie (s. 58) 906 kcal
I alt 2485 kcal.
30
31
Dadelland
Denne drik bliver i 801010 verdenen kaldt for en Datorade.
Ca. 748 kcal.
Ingredienser
Sådan gør du:
15 medjool dadler
Blendes.
1 liter vand
Dadelpasta
Her kommer opskriften på en dadelpasta, man kan bruge til at søde
med i stedet for fx agavesirup eller honning i raw food opskrifter.
Ingredienser
Sådan gør du:
3 ½ dl vand
Blend vand med dadler til en flydende dadelpasta.
2 dl dadler (10 medjool
dadler)
Lidt citronsaft
Lidt salt
Tilsæt lidt citronsaft for holdbarhedens skyld
og eventuelt en knivspids salt som smagsgiver.
Opbevar pastaen i en bøtte med låg i op til et
par uger i køleskabet.
1 spsk dadelpasta søder næsten det samme
som 1 spsk. honning, 1 spsk. ahornsirup eller
½ spsk. agavesirup.
Dadelpastaen kan også bruges til at hælde over frugt og grønt som ekstra
sød smagsgiver.
Prøv også at blende blåbær, jordbær eller hindbær i dadelpastaen og
brug cremen som glasur til kager.
Side 48
80/10/10
Frugtsalater
Disse frugtsalater indeholder kun frugt
og urter, samt tørrede bær.
Læskende tomat og agurkesalat
Appelsin/fennikel salat
Ca. 657 kcal.
Ca. 373 kcal.
Ingredienser
Sådan gør du:
Ingredienser
Sådan gør du:
2 appelsiner
Skær appelsinerne i tern.
4 tomater
Skær tomater og agurker i korte stænger.
1 fennikel
Pres de resterende appelsiner.
2 skrællede agurker
2 ½ dl appelsinjuice (ca.
3 appelsiner)
Skær fennikel i grove bidder.
2 store håndfulde røde
vindruer – gerne uden
sten
Hæld vindruerne over, og nyd en læskende
salat.
2 håndfulde spinat
1 hoved hjertesalat
Side 88
Snit salaten fint, og hak spinaten groft.
Hvis vindruerne er store, kan de halveres.
Bland det hele sammen.
80/10/10
Ferskensalat
– med vindrue- og blåbærcreme
Ca. 509 kcal.
Ingredienser
Sådan gør du:
5 ferskner
Halvdelen af vindruer og blåbær blendes
sammen i en blender.
200 gram blåbær
200 gram vindruer
Skær fersknerne i tern og hæld de hele druer
og bær over.
Rør dressingen sammen med ferskner og bær.
Ananas-pebermynte-salat
Ca. 550 kcal
Ingredienser
Sådan gør du:
1 sød ananas
Skær frugterne i tern og hak pebermynten
groft.
4 ferskner
4 abrikoser
1 håndfuld schweizisk
mynte
Side 74
80/10/10
Spirer
Spirer indeholder masser af vitaminer,
mineraler, enzymer, proteiner og
antioxidanter. Spirer der har fået
blade på og som får sollys, indeholder
klorofyl.
Spirede frø, kerner, linser, bønner og
nødder optages lettere af kroppen, end
ikke-spirede frø og nødder.
Desserter og snacks
Når man spiser frugt og dadler dagligt, har
kroppen fået sit søde energikick og hungrer
derfor ikke efter sødt på samme måde, som
hvis man fuldstændig udelukker det søde fra
ens kost.
Hvis man spiser 801010 “efter bogen” og
husker at spise når man er sulten, til man føler
sig mæt og får nok næring og kalorier i løbet
af dagen, burde man ikke have trang til snacks
eller ekstra mad.
Men nogle dage, fx inden menstruation for
kvinder eller i særligt travle perioder, er det
rart at have lidt ekstra muligheder for at
forsøde livet lidt.