Sådan nyder du julen uden ekstra kilo

HEADER
5:2
kuren
Hele december får du
her i ALT for damerne
opskrifter og tips til
5:2-kuren
Sådan nyder
du julen uden
ekstra kilo
Pernille Riis følger fastekuren 5:2 – og skal holde jul med den. Hun faster to dage om ugen
og spiser, hvad hun vil de andre fem dage. Du
kan gøre det samme. Få opskrifter til to fastedage, så du kan nyde din jul uden at tage på.
Af Jo Brand. Foto: trine bukh.
 5:2 for begyndere – og øvede
✚ På 5:2-kuren spiser du i fem dage om ugen, som du plejer, mens
du i de to resterende dage kun indtager 500 kalorier. Du får samlet set
et lavere kalorieindtag hen over ugen, og undersøgelser har vist, at
man ikke kompenserer for fastedagene. Vægttab = ca. 0,5 kg pr. uge.
✚ Du vælger selv fastedagene og måden at faste på. Du kan f.eks.
sagtens springe morgenmaden over og spise den som forret eller
dessert til aftensmaden, hvis det passer dig. Men lad være med at småspise hele dagen. Pointen er, at din krop skal komme i en fastetilstand.
✚ Godt for sundheden. Faste virker sygdomsforebyggende og øger
insulinfølsomheden, hvorved risikoen også for at udvikle fedme, diabetes, hjerte-kar-sygdomme og koncentrationsproblemer.
✚ Du skal ikke faste, hvis du er gravid, prøver på at blive det, har type
1-diabetes, har en spiseforstyrrelse, er for tynd
eller er et barn. Er du syg, skal du drøfte det med
din læge, før du går i gang med at faste.
Kilde: ”5:2 kuren” af
Michael Mosley og Mimi
Spencer, Politikens
Forlag, ogernæringsekspert Louise Bruun.
104 ALT FOR DAMERNE 50/2013
www.altfordamerne.dk
sundhed
”Jeg har fundet en måde at
spise på, der fungerer”
I flere år har Pernille Riis spist efter strikse kostregler, der ikke ligefrem
bød på flæskesteg og gløgg, men efter at hun er begyndt at spise efter
5:2-principperne, er der i år plads til at være lidt mere løssluppen.
●
Navn Pernille Riis.
● Derfor gik
jeg i gang
med 5:2
Alder 40 år.
– Da jeg holdt
op med at ryge
der minus nogle
for over et år
ugers pause.
siden, tog jeg
Vægttab 1,5 kg.
omkring 10 kilo
Job NLP- og hypnopå. Dem ville jeg
terapeut.
gerne tabe, så
Privat Bor med
jeg kan komme
sin søn på 13 og har
tilbage til min
en søn på 18, der er
idealvægt. Derflyttet hjemmefra.
udover har jeg
tidligere gjort en
masse for at spise sundt og bl.a. undgået
sukker, kartofler, pasta og hvidt brød osv.
Og jeg synes, det har været dyrt og besværligt at leve på den måde, og samtidig
kommer man let til at være asocial, fordi
man næsten ingenting kan spise. En tredje
årsag er, at jeg som terapeut har mange
klienter, der gerne vil tabe sig, og inden jeg
begyndte at anbefale det til nogen, måtte
jeg jo teste det selv.
Tid på 5:2 4 måne-
● Det får jeg ud af at leve på 5:2
– Jeg har tabt halvandet kilo, og selvom jeg
gerne ville have tabt mere, så er hovedsagen, at jeg har fundet en måde at spise på,
der fungerer. På 5:2 er jeg stadig en del af
verden – jeg kan bruge opskrifter fra mine
yndlingskogebøger, spise det jeg elsker,
og det er ikke længere en lang, anstrengende og stressende proces at have med
mad at gøre. Nu er det kun to dage om
ugen, hvor jeg skal spise anderledes, men
samtidig er det så enkelt og let for mig at
sammensætte 500 kalorier. Faktisk er jeg
gået hen og blevet så begejstret for kuren,
at jeg har udarbejdet to specielle 5:2 forløb
for mine klienter, der har brug for professionel hjælp til at komme i gang med den.
● Min version af 5:2
– For mig fungerer det bedst at faste de
dage, hvor jeg har travlt med arbejde og
www.altfordamerne.dk
ingen sociale planer. Tirsdag og torsdag
er nærmest faste fastedag, men jeg rykker
rundt, hvis jeg f.eks. er inviteret til middag
eller skal på café. Det passer også med de
dage, hvor min søn og jeg alligevel ikke
har mulighed for at spise sammen.
● Sådan spiser jeg
på fastedagene
– Jeg planlægger altid, hvad jeg skal have
dagen før, så jeg ved præcis, hvad jeg skal
spise. På den måde begynder jeg ikke
at finde på undskyldninger for ”lige” at
snuppe et eller andet. Om morgenen drikker jeg kaffe med 1,5 dl mælk. Så spiser jeg
som regel et blødkogt æg, hvis jeg er meget sulten – ellers skyder jeg ægget til frokost, hvor jeg så spiser det og 200 gram
vandmelon. Om aftenen får jeg typisk en
salat med bønner eller noget kogt kylling
med soja – alt smager godt med soja!
● Sådan spiser jeg på
spisedagene
– Jeg er ikke begyndt at voldæde. Jeg er
faktisk ikke særligt sulten, så jeg spiser
med god samvittighed og giver mig selv
lov til mere. Jeg er f.eks. begyndt at spise
kartofler igen, hvilket vil sige, at jeg kan
få mig en kartoffelmad med mayonnaise,
rødløg og purløg, som jeg elsker. Og så
behøver jeg ikke længere forsøge at bilde
min søn ind, at dadelkage er lækkert, for i
dag bruger vi sukker i de kager, vi bager.
Men jeg er stadig påvirket af min kost
før 5:2, hvilket betyder, at jeg er fortsat
laver min egen mysli, bruger sojamælk i
smoothies og holder mig fra hvede. Det
kan min mave bedst lide.
● Sådan spiser jeg i julen
– Julen skal nydes for første gang i mange
år. Jeg vil faste, som jeg plejer, og stadig
holde igen med hveden – og altså ikke
spise for mange æbleskiver, pebernødder
og den slags, fordi mit system ikke kan tåle
det, ligesom jeg heller ikke vil overspise.
Til gengæld vil jeg nyde kartofler, flæskesteg og gløgg med god samvittighed.
● Udfordringer og bivirkninger
ved 5:2
– Jeg fik en meget slem hovedpine på
fastedagene efter at have fulgt 5:2 i et par
uger, og derfor tog jeg nogle ugers pause,
men fik så via en 5:2-gruppe på Facebook
det tip at spise et mineralpulver, der hedder Alkavital. Det har jeg gjort, og efterfølgende er hovedpinen forsvundet.
● 5:2 i fremtiden
– Jeg tænker, at jeg skal spise sådan her resten af livet. Før blev jeg topstresset af alle
de skiftende kostråd – så må man drikke
kaffe, så må man ikke, så skal man spise
riskiks, så skal man ikke. Alt det går man
helt fri af med denne her livsstil.
 3 GODE RÅD
●
Læg dine fastedage der, hvor du
ikke har sociale planer.
●
Sørg for, at du ved, hvad du skal
spise på dine fastedage, inden du
går i gang. På den måde begynder
du ikke at lave numre og overbevise dig selv om, at det vil være en
god idé at spise en bolle med ost. En
stram plan gør, at du forpligter dig.
●
Start fastedagene med en lille morgenmeditation, hvor du lige sidder
og indstiller dig på, at du har fastedag og fokuserer på det positive
ved det. På den måde kan du hjælpe
dig selv igennem fastedagen.
> På næste side kan du
se, hvad Pernille spiser
på sine fastedage.
50/2013 ALT FOR DAMERNE 105
sundhed
Opskrifter til to fastedage
Fastedag 1:
ca. 490 kcal i alt
Fastedag 2:
ca. 490 kcal i alt
Morgenmad: ca. 170 kcal
Røget laks med dild, lime
og ristede solsikkekerner
Morgenmad: ca. 200 kcal
Grønt shot
Opskriften er til en person
1 håndfuld frisk spinat
1 avocado
5 cm ingefær
½ æble
saft af 1 lime
Opskriften er til en person
100 g røget laks i skiver
½ lime, saften heraf
1 spsk ristede solsikkekerner
½ bundt dild
Anret laksen på en tallerken
og hæld limesaften over. Rist
solsikkekernerne på en tør
pande, og strø dem over laksen. Pynt med hakket dild.
Vask spinaten, og fjern sten og skræl fra avocadoen, og kom
begge dele i en blender. Skræl og riv ingefæren, skær æblet i
mindre stykker og tilsæt dem sammen med limesaften. Kør, til
konsistensen er som en smoothie. Spæd op med vand, hvis der
mangler væde.
Aftensmad: ca. 320 kcal
Linsesuppe med græskar
Aftensmad: ca. 290 kcal
Ølandspizza
Opskriften er til to personer
2 gulerødder
1 butternut squash
2 løg
4 fed hvidløg
1 tsk smør
1 spsk karry
150 g puy-linser
4 spsk tomatpure
8 dl vand ½
Skræl gulerødderne, og skær dem og butternutsquashen i små
stykker. Pil og hak løg og hvidløg. Smelt smørret i en gryde, kom
karry i, og lad det svitse et par minutter. Kom løg, hvidløg, gulerødder og butternutsquash i gryden, og steg det i ca. tre minutter.
Tilsæt linser, tomatpure og vand, og lad det simre i 30 minutter.
Alt efter smag og behag kan suppen enten spises, som den er, eller blendes til en cremet suppe.
UGENS BOKS
 Husk at drikke!
Normalt får du en hel del væske fra den mad, du spiser. Derfor er det vigtigt at drikke ekstra meget, når du faster, helst
uden kalorier. ”Når jeg faster, drikker jeg masser af vand,
urtete og kogt vand med pebermynteolie, siger ernæringsekspert Louise Bruun. Ifølge Michael Mosley, der står bag
bestselleren ”5:2 kuren”, kan du også indtage kaffe og lightsodavand, som du har lyst. Men Louise Bruun fraråder dette,
da for meget kaffe belaster systemet. Nøjes med en kop om
dagen, og undgå lightprodukter, som er fulde af tilsætningsstoffer. Køb hellere en rigtigt god te.
106 ALT FOR DAMERNE 50/2013
Opskriften er til to til tre personer
Dej
Ca. 2 dl vand
25 g gær
½ tsk salt
½ tsk honning
250 g ølandshvedemel
Tomatsauce (kan også bruges
som sauce til ris eller quinoa)
2 løg
2 fed hvidløg
1 tsk olivenolie
500 g små cherrytomater
1 tsk agavesirup/ahornsirup
1 tsk citronsaft
1 tsk havsalt
2 spsk oregano
2 spsk timian
125 g mozzarella
2 kviste frisk timian
2 stængler frisk oregano
Kom vand, gær og salt i en skål, og rør rundt, til gæren er opløst.
Tilsæt honning og mel, og rør. Ælt godt, og tilsæt mere mel, hvis
dejen er for klistret. Form dejen til 8 små boller. Tryk hver bolle ud
til runde, flade brød på størrelse med din pande. Steg hvert fladbrød på en varm, tør pande i ca. 1 min på hver side. Pil og hak løg
og hvidløg fint, og sauter dem i en gryde med olivenolien i få min.
Hak tomaterne (gem lidt til pynt), og kom dem i gryden. Lad simre, til tomaterne falder sammen. Tilsæt agavesirup, citronsaft og salt, og rør rundt. Kom
oregano og timian i gryden,
og blend saucen, til konsistensen er jævn. Kom 4 spsk tomatsauce på et fladbrød. Riv mozzarellaen i stykker, og læg oven
på tomatsaucen. Pynt med frisk
timian, oregano, havsalt og halverede tomater. Bag pizzaen i
ovnen ved 200 grader, til osten
tager farve, ca. 20 minutter.
www.altfordamerne.dk