1. No category

Idræt C
-teori i praksis
Claus Estrup
Jette Engelbreth Holm
Ellen Sig
Jan Kahr Sørensen
Idræt C
© 2005 Claus Estrup j e t t e Engelbreth Holm, Ellen Sig,
Jan Kahr Sørensen og Systime A/S
Kopiering fra denne bog må kun finde sted i
overensstemmelse med aftale mellem Copy-Dan og
Undervisningsministeriet.
Grafisk tilrettelæggelse: Sanne Lund Jensen
Tegninger: Marianne Jespersen
Omslagsillustration: © Stig Nørhald
Omslag;: Sanne Lund Jensen
Sat med Adobe Caslon Pro 11/14
Trykt hos Nørhaven Book, Viborg
Printed in Denmark 2005
ISBN 87 616 0929 3
1. udgave, 1. oplag
Skt. Pauls Gade 25
DK - 8000 Århus C
Tlf.: 70 12 11 00
www.systime.dk
Indhold
Forord - især til læreren!
5
1. Idræt - et fag, en fritidsinteresse, en livsstil
1.1 Faget idræt
1.2 Fritidsinteressen idræt
1.3 Livsstilen
7
7
7
12
2. Sundhed
2.1
2.2
2.3
2.4
og livsstil
Fysisk aktivitet
Kost og energibehov
Overvægt ogfedme
Kropskultur og kropsidealer
18
19
22
25
29
3. Kropskulturens historie i Danmark
3.1 Oplysningstiden og den tyske gymnastik
3.2 Bønderne og den svenske gymnastik
3.3 Industrialiseringen og den engelske sport
3.4 Senmoderne tid og en ny kropskultur
32
32
34
35
37
4. Grundlæggende fysiologi og kroppen under arbejde
4.1 Musklerne
4.2 Energisystemet
4.3 Ilttransportkæden - iltens vejfra lunger til muskelcellerne
39
40
42
44
5. Teknik, æstetik og funktionalitet
5.1 Koordination
5.2 Elementer i tekniktræningen
49
50
52
6. Sund ryg og bedre funktion
6.1 Hvirvelsøjlens opbygning ogfunktion
6.2 Kropsholdningen
6.3 Funktionel træning — sund ryg og bedrefunktion
58
58
60
61
7. Musik og bevægelse - det dansende menneske
7.1 Den sociale dans i historisk perspektiv
7.2 Samspillet mellem musik og bevægelse
7.3 Dansen som udtryksform - den kulturelle dans
67
67
71
72
8. Boldspil
8.1 Boldspil som holdspil
8.2 Boldbasis
75
76
83
9. Opvarmning, træning og test
9.1 Opvarmning
9.2 Lav dit eget opvarm n ingsprogram
9.3 Træningslære
9.4 Træning
9.5 Muskeltræn ing
9.6 Bevægelighed og bevægelighedstræning
90
90
91
96
98
106
114
lO.Træningsprojektet
10.1 Planlægn ing - opstilling afmålsætn ing
10.2 Gennemførelse
10.3 Evaluering
118
121
124
124
11. Idrætsskader
11.1 Behandling af idrætsskader
11.2 Genoptræning
11.3 Forebyggelse af idrætsskader
125
125
127
128
Litteraturliste
Internetadresser
Illustrationer
Stikordsregister
130
132
133
134
Forord - især til læreren!
At skrive en grundbog er at foretage nogle valg!
Vi har valgt at skrive en grundbog, der sætter fokus på to slags viden
- en bred baggrundsviden og en specifik viden, der giver eleverne en
begrebsdannelse i forhold til fagets mål og indhold.
Vi har ønsket at tydeliggøre over for eleverne, at faget idræt adskiller sig
fra fritidslivets idræt bl.a. gennem den kobling af teori og træning, som
foregår, når man midt i den fysiske aktivitet stopper op, sætter ord og
teori på, reflekterer og diskuterer. Eleverne får et begrebsapparat og en
viden, der skal gøre dem bevidste om, at de i gymnasiet og på hf lærer
idræt ... ikke bare laver idræt! Det har været centralt for os, at eleverne
gennem anvendelsen af bogen bevidstgøres om deres egen idrætsprofil
og deres potentialer i forhold til et fysisk aktivt voksenliv.
"Idræt C - teori i praksis" dækker læreplanens 3 områder inden for de
faglige mål:
-
teoristof knyttet til den fysiske aktivitet.
teoriforståelse i relation til de idrætsvidenskabelige hovedområder.
teoristof i relation til træning, motionsvaner, sundhed og livsstil.
Det centrale for faget på obligatorisk niveau er den fysiske aktivitet - og
derfor bør teorien tage sit udgangspunkt i denne praksis.
Vi forestiller os ikke, at eleverne begynder på første side i l.g og slutter
på sidste side i 3.g, men at bogen inddrages, når undervisningen lægger op til det - at afsnittet om bold kan være aktuelt både i forbindelse
med et tidligt boldbasisforløb og med et senere forløb om fx etik og
fairplay; mens afsnittet om musik og bevægelse både kan være relevant i
forbindelse med undervisningen i opvarmningsprogrammerne og i forbindelse med et historisk danseforløb.
"Idræt C- teori i praksis" har det sigte at kunne virke, ikke bare som
grundbog i forhold til kravene i den nye læreplan, men også at kunne
danne grundlag til idrætsfaget på B-niveau inden for studieretninger eller som frit valgfag. Grundbogen er bevidst bygget bredt op med mange
emner, som giver god mulighed for både at arbejde disciplinorienteret
og tematisk. Bogens brede tilgang til idrætsfaget giver mange valgmuligheder ikke bare i idrætstimerne, men også i forhold til almen studieforberedelse.
Bogen rummer mange illustrationer, tegninger, kurver, faktabokse og
tabeller samt en række opgaver samlet i slutningen af hvert afsnit. I
et særligt kapitel gives elever og lærere ideer til, hvordan træningsprojektet i 3.g kan gribes an, ligesom såvel et detaljeret indeks bagest i
bogen som adgangen til bogens hjemmeside på www.idraetc.systime.dk
er medtaget for at gøre bogen brugervenlig som opslagsbog for eleverne
- med den tydelige pointe, at mange oplysninger og resultater risikerer
at blive forældede, og at det derfor er vigtigt at vide, hvor aktuelle tal og
oplysninger kan findes.
Rigtig god fornøjelse!
Forfatterne
7
1. Idræt - et fag, en fritidsinteresse, en livsstil
1.1 Faget idræt
Idræt i ungdomsuddannelserne er grundlæggende et fag med fysisk aktivitet. Der danses og spilles bold, der dyrkes atletik og gymnastik og
der afprøves nye idrætsgrene eller eksperimenteres med kendte discipliner. Der er kamp, og der er leg. Der er sved og trætte kroppe, men også
glæde over at få rørt kroppen og nydelsen ved et varmt brusebad efter
timen. Som sådan er det ikke vanskeligt at se, at idrætsfaget adskiller sig
markant fra de andre fag.
Men idrætstimerne er andet og mere end fysisk aktivitet. Faget har også
en teoretisk dimension. Du skal med andre ord både lære at gribe og begribe. Meget af teorien er dog så nært knyttet til praksis, at du ofte ikke
vil opleve det som teori. Det kan fx være, når I laver udstrækningsøvelser
og i den forbindelse snakker om hvilke muskler, der er involveret i den
pågældende øvelse, eller det kan være, når I under en timeout i volleyball
diskuterer, hvordan jeres holdtaktik og de enkelte spilleres ressourcer
udnyttes bedst muligt. Til nogle timer vil du få lektier for som i andre
fag, og i det sidste skoleår er der også krav om, at du skal planlægge,
gennemføre og evaluere dit eget træningsprogram.
Ifølge læreplanen har faget blandt andet til formål at give dig
•
•
•
•
•
•
mulighed for alsidige idrætslige oplevelser
indsigt i den fysiske aktivitets betydning for sundheden i bredeste
forstand
viden om og erfaringer med kroppen og dens bevægelsesmuligheder
en forståelse for idrættens kulturelle værdier
praktiske erfaringer i kombination med teori i relation til træning og
sundhed
en forståelse af idrættens bidrag til udvikling af personlig identitet og
sociale kompetencer.
1.2 Fritidsinteressen idræt
Motiver
At være fysisk aktiv og dyrke idræt uden for skoletiden indgår i hverdagen for mange unge - og der findes blandt dem uendeligt mange svar
8
på spørgsmålet: "hvorfor dyrker du idræt"?
Nogle vil svare, at det er pga. kammeratskabet, andre fordi de synes, det
er dejligt, nogle fordi det er sundt, nogen for at tabe sig, fordi det styrker
selvtilliden eller pga. af konkurrencemomentet. Der vil nok være flere
piger end drenge, der gør det for at tabe sig, og måske flere drenge end
piger, der gør det for konkurrencens skyld!
Motiverne til at dyrke idræt kan altså være af fysisk, psykisk eller social
karakter, de kan variere fra den fundamentale bevægelsesglæde til den
avancerede tilfredsstillelse af at opnå et ønsket resultat, uanset om det er
på motionist- eller eliteniveau.
Starten er gået til et gymnasiemotionsløb.
Muligheder
Mulighederne for at dyrke idræt eller motion i fritiden kan inddeles i 4
kategorier: den organiserede idræt, den uorganiserede, den selvorganiserede og den kommercielle idræt. Kigger man på ligheder mellem disse
4 kategorier og faget idræt, vil der være en fælles kerne, nemlig idrætten
i form af den enkelte disciplin - men der vil også være mange andre
forskelle og ligheder bl.a. i formen og organisationsgraden. Denne brogede mangfoldighed udgør altså dine valgmuligheder, når du skal vælge,
hvordan din fremtidige fysiske aktivitet skal foregå, og hvilken idrætsgren eller motionsform du har lyst til at dyrke.
9
Den organiserede idræt - foreningsidrætten - er samlet i 3 hovedorganisationer Danmarks Idræts-Forbund (DIF), De Danske Gymnastikog Idrætsforeninger (DGI) og Dansk Firma Idræts-Forbund (DFIF),
der alle er paraplyorganisationer for en række idrætsgrene. Hovedorganisationerne varetager idrættens politiske, samfundsmæssige og økonomiske interesser, forestår fordeling af de offentlige tilskud fra bl.a. Tipsmidlerne og yder ekspertbistand af bl.a. juridisk og uddannelsesmæssig
karakter over for deres underorganisationer. Danskernes foreningsliv er
unikt. Når man sammenligner os med andre nationer, er det specielt,
at idrætten/sporten helt fra slutningen af 1800-tallet har været dyrket
i foreningernes og klubbernes regi i modsætning til, at idrætten i andre
lande i langt højere grad er knyttet til uddannelsessystemet.
Historisk har idrætten i Danmark været opdelt i en folkelig breddeidrætsorganisation (DGI) og en eliteidrætsorganisation (DIF) - forskelle som nu kan være svære at få øje på, da de enkelte foreninger
ofte både er organiseret i D I F og D G I . Begge organisationer uddanner
trænere, ledere og instruktører og afholder stævner, turneringer og mesterskaber inden for deres idrætsgrene.
Med vedtagelsen af "Lov om eliteidræt" i 2004 er den selvejende institution Team Danmark, D I F og specialforbundene forpligtede til at
samarbejde om at udvikle dansk eliteidræt på en socialt og samfundsmæssigt forsvarlig måde. Team Danmark varetager talentrekruttering
og -udvikling, har test- og træningscentre, forestår forskning inden for
bl.a. doping og træning, rådgiver vedrørende idrætsbyggeri, yder økonomisk støtte til eliteidrætsudøvere gennem specialforbundene samt
10
står bag særlige uddannelsestilbud for eliteidrætsudøvere, som fx den
4-årige T e a m D a n m a r k - o r d n i n g inden for de gymnasiale u n g d o m s u d dannelser.
DGI
DIF
Landsstævne
OL indmarch (danske deltagere)
D G I havde i 2003 ca. 1.3 mio. med-
D I F havde i 2004 ca. 1.7 mio. med-
lemmer, fordelt på ca. 20 idrætsgrene.
lemmer fordelt på 58 specialforbund,
D G I ' s profil er den folkelige idræt,
der repræsenterer hver sin idrætsgren.
hvor gymnastikken er den største
Specialforbundene arrangerer
idrætsgren med ca. 300.000 udøvere. I
medlemmer af D I F de danske mester-
som
medlemstallet indgår også ca. 20.000
skaber i deres respektive idrætsgrene,
højskoleelever samt bredere og mere
de organiserer udtagelsen og deltagel-
uspecialiserede aktiviteter som senio-
sen i internationale mesterskaber som
ridræt, motion og børneidræt. D G I
E M , VM og O L , lige som de vare-
afholder hvert fjerde år Landsstævner,
tager såvel turneringsidræt som mo-
hvor motionister og opvisnings-hold
tionsidræt for alle aldersgrupper og
i en række idrætsgrene samles for at
på alle niveauer. D I F varetager altså
vise, hvad de kan, for at dyste og for
således både breddeidrætten og elite-
at være sammen. Gymnastikkens elite
idrætten, og repræsenterer som Dan-
turnerer med "Verdensholdet".
marks Olympiske Komité
Danmark i international
sammenhæng (IOC).
D e n uorganiserede idræts udøvere er motionister og individualister,
der foretrækker friheden til at k u n n e improvisere - til at k u n n e løbe,
cykle, svømme, når tiden er til det, når behovet opstår.
(DOK)
olympisk
II
D e n selvorganiserede idræt opstår, når en gruppe fatter samme interesse for en aktivitet, uden at de ønsker at dyrke forpligtelsen i et formaliseret foreningsregi. Den selvorganiserede idræt kendes typisk fra
street- og beach-miljøerne i USA, hvor fe basket og volley i dette regi
har været dyrket som et alternativ til college-idrætten, men selvorganiseringen kan lige så vel opstå omkring fe skatere eller motionsaktiviteter
som stavgang eller løb.
12
Den kommercielle idræt er i løbet af de sidste 25 år vokset med eksplosiv kraft. Man betaler for at kunne være fysisk aktiv, når det passer ind i hverdagen, og man betaler for professionelle instruktører, der
kan rådgive om fedtforbrænding, træning eller opstramning af muskler,
ernæring, kostomlægning og kosttilskud. Man kan bruge maskinerne,
løbebåndene, stepmaskinerne og cyklerne i fitnesscentret, når man har
tid. Fitnesscentrene er åbne fra tidlig formiddag til sen aften. Man kan
deltage på fx aerobic-, spinning eller step-hold på forskellige dage og
tidspunkter. Man er ikke bundet af faste træningstider, og det er måske
denne frihed, der har gjort denne form for fysisk aktivitet så populær.
Den passer ind i en moderne livsstil!
1.3 Livsstilen
Motion kan dyrkes inden for de 4 ovennævnte sammenhænge - med
og uden konkurrence. Fra 1970'erne og frem har motionismen vundet
indpas i det senmoderne menneskes hverdag: træning for motionens
egen skyld eller træning med henblik på deltagelse i motionsløb afkortere eller længere varighed.
Måske afskrækket af fedmebølgen i USA med livsstilssygdomme og
forringet livskvalitet som følgevirkninger, er andelen af den voksne befolkning i Danmark, der er fysisk aktive, steget i løbet af de sidste 20
år.
Motion kan være den daglige cykeltur til skole, en ugentlig time i badmintonhallen, deltagelse i vandaerobic, træning hen imod grænseover-
skridende oplevelser inden for ekstremsporten, fodbold på serie 5-holdet osv. Uanset hvilken form for fysisk aktivitet man vælger, betyder
motion også bevægelsesglæde og oplevelsen af at blive bedre - at lykkes
i form af fx at blive hurtigere eller at kunne komme længere eller ved at
besejre sig selv og/eller andre. Små som store succesoplevelser betyder et
øget selvværd - at man får et større mentalt overskud - både i forhold til
at omgås andre og i forhold til at løse opgaver af forskellig art.
I det følgende er medtaget en række figurer og tabeller om danskernes
motions- og idrætsvaner, der lægger op til diskussion (gå gerne selv på
nettet og suppler med de nyeste tal eller tal fra andre idrætsgrene):
Danskernes motionsvaner
S A M M E N H Æ N G E N MELLEM K Ø N O G ALDER
(baseret på middelværdier for køns- og alderssammensætning
Kilde: Knud Larsen: Den tredie bølge.
14
Andelen af den voksne befolkning (over 15 år), som dyrker de mest
udbredte idræts- og motionsformer i Danmark, og andelen som gør det
i en forening (pet.) (vandretur og cykling er ikke taget med)
Andelen af den voksne befolkning (16 år og ældre), som dyrker sport
eller motion eller er medlem af en idrætsforening i I 964-2002 (pet.)
Andelen af den voksne befolkning som svarer, at de "normalt dyrker
sport eller motion", opdelt på alder, i 1964, 1998 og 2002 (pet.)
15
Din idrætsprofil
>:
Skemaet kan hentes på bogens hjemmeside www.idraetc.systime.dk.
17
1.
Hvilke forskelle og ligheder er der mellem skoleidrætten og fritidsidrætten?
2.
Hvilke erfaringer kan du trække på fra skoleidrætten til fritids-
3.
Hvordan passer din idrætsprofil mht. alder, aktivitetsomfang og
idrætten og omvendt?
organisationsform med landsgennemsnittet (brug det udfyldte
idrætsprofilskema og tabellerne s.14)
Hvordan vil du forklare eventuelle forskelle?
4.
Undersøg ved hjælp af de idrætslige hovedorganisationers (DIF
og D G I ) hjemmesider følgende forhold og diskuter efterfølgende
årsagerne til de fundne forskelle eller ligheder:
a.
Hvilke idrætsgrene er dominerende hos de to hovedorganisationer?
b.
Hvilke idrætsgrene har inden for de sidste 10 år oplevet
c.
stor medlemsfremgang eller tilbagegang?
Hvilke idrætsgrene har tydelige køns- og aldersforskelle?
18
2. Sundhed og livsstil
Når du har idræt i skolen, er formålet både, at du er fysisk aktiv og får
nogle gode idrætslige oplevelser, men også at du samtidig får en viden
om og en forståelse for, hvorfor det er vigtigt at dyrke idræt. At være
fysisk aktiv og i god fysisk form er en meget væsentlig forudsætning for
at være sund og i den bedste betydning 'leve et godt liv'.
Sundhed er en multifaktoriel størrelse, hvor fysiske, psykiske og sociale
faktorer spiller ind og påvirker hinanden.
Rg.2.1.
Men også andre forhold som fx levevilkår påvirker vores sundhed og
dermed livskvaliteten, forstået som vores samlede ressourcer for et godt
liv.
Nogle af forholdene er samfundets ansvar, andre har vi selv mulighed
for at påvirke gennem vores livsstil.
Sundhed er for alvor kommet på den politiske dagsorden på grund af
de enorme udgifter til behandling af sygdomme relateret til usund livsstil. Regeringen lancerede i 2002 forebyggelsesprogrammet "Sund hele
livet", og Sundhedsstyrelsen udsendte i 2003 et oplæg til en national
handleplan mod svær overvægt.
Men det er ikke kun i Danmark, det står skidt til med folkesundheden.
Således anslår W H O , at 70 % af alle dødsfald i hele verden i 2020 vil
kunne relateres til livsstilssygdomme - blandt disse anses fysisk inaktivitet som en selvstændig risikofaktor.
19
Unge og livsstil
Som teenager kan det være svært at forestille sig selv som 40-50-årig
med kredsløbsproblemer eller sukkersyge, fordi man ikke har været tilstrækkelig fysisk aktiv, eller fordi man har røget. Livsstilssygdomme udvikles over mange år.
Det kan betale sig at vide noget om, hvilke livsstilsfaktorer, der virkelig
'har en pris' i det lange løb og allerede tidligt kan påvirke helbredet og
dermed livskvaliteten negativt.
I fødes ind i et bestemt miljø, og mens I vokser op, er det jeres forældre
og andre voksne, der i høj grad er med til at bestemme jeres livsstil. Det
gælder fx kostvaner og måltidsmønstre, fritid og fysisk aktivitet. Med
alderen får I mere og mere indflydelse på jeres eget liv og gør jer erfaringer med ting, der hører voksenlivet til - forhold der påvirker livsstilen.
Siden år 2000 er flere tusinde unges livsstil blevet undersøgt i M U L D projektet, iværksat af Sundhedsstyrelsen og Kræftens Bekæmpelse.
Rapporten konstaterer, at unge mellem 16 og 20 år
•
•
•
•
ryger for meget
drikker for meget
bevæger sig for lidt
men også, at langt de fleste giver udtryk for, at de trives.
I dette afsnit vil vi se nærmere på enkelte livsstilsfaktorer. I forhold til
faget idræt er det især vigtigt at se på betydningen af den fysiske aktivitet.
2.1 Fysisk aktivitet
Betydningen af fysisk aktivitet
Blandt livsstilsfaktorerne er fysisk aktivitet den væsentligste enkeltfaktor i forhold til det 'gode liv'. Fysisk aktivitet kan defineres som ethvert
muskelarbejde, der øger energiomsætningen - fra at cykle i skole eller til
arbejde, til at løbe sig en tur eller træne i center eller klub.
Hvis der ikke stilles krav til kroppen, forfalder den. Musklerne svinder
ind, og muskelstyrken falder. Når der bliver mindre aktivt muskelvæv,
tager man lettere på i vægt. Knoglemassen påvirkes, hvis knoglerne ikke
belastes, og når hjerte og kredsløb ikke trænes, går det ud over konditionen. Man bliver hurtigere forpustet og træt, ikke bare i idrætssam-
20
menhæng men også ved almindelige daglige gøremål.
At være fysisk aktiv er ikke blot et behov, men det er også en nødvendighed. Den nyeste forskning inden for motion og sygdom har dokumenteret, at bestemte gener, der beskytter mod visse sygdomme, kun
aktiveres ved fysisk aktivitet.
Det er dokumenteret, at Y2-I times fysisk aktivitet om dagen af moderat intensitet (dvs. at du skal have pulsen op og gerne svede, men at
du stadig gerne må kunne snakke) nedsætter risikoen for overvægt og
udvikling af de såkaldte livsstilssygdomme (hjerte-/karsygdomme, type
2 diabetes, visse kræftformer, forhøjet blodtryk, forhøjet kolesterol og
knogleskørhed).
Fysisk aktivitet er vigtig for alle, uanset om man er tyk eller tynd, ung
eller gammel. Jo bedre form man er i, desto bedre beskyttet er man, og
jo længere lever man.
Fig. 2.2 Sammenhængen mellem fysisk form (kondital) og sygdomsrisiko. De to
-angivelser på y-aksen angiver hhv. andel af befolkningen og sygdomsrisiko.
Kilde: bearbejdet efter Motion-online.dk
"30 minutter om dagen"
På denne baggrund lancerede Sundhedsstyrelsen i 2003 kampagnen
"Rør dig 30 minutter om dagen" henvendt til den voksne danske befolkning. Børn og unge anbefales dog at bevæge sig mindst en time dagligt
af hensyn til optimal vækst og udvikling, men især for at grundlægge
gode vaner.
Undersøgelser efter kampagnen viser, at ca. 25 % af danskerne er så fysisk inaktive, at det går ud over deres helbred. For de 16-20-årige drejer
21
det sig om ca. 20 %.
Idrætstimerne i gymnasiet tæller med i 'motionsregnskabet', men de er
ikke alene tilstrækkelige - du skal også motionere i fritiden.
Senere i livet er det de færreste, der har et fysisk krævende arbejde, og
derfor er dét at være fysisk aktiv et valg, man må træffe og tænke ind i
hverdagen.
Man skal primært være fysisk aktiv, fordi man oplever et større velvære,
føler mindre træthed og overkommer flere ting i det daglige, men et
fysisk aktivt liv betyder også, at det aldersbetingede fald i den fysiske
præstationsevne sker langsommere, og at man generelt bliver mindre
alvorligt og sjældnere syg.
utrænet gennem hele livet
Fig. 2.3 Uanset alder og træningstilstand kan alle opnå en positiv effekt af fysisk aktivitet
Hvordan værefysisk aktiv?
Den mængde fysisk aktivitet, der skal til for at vedligeholde kroppen og
opnå en forebyggende effekt på livsstilssygdomme, svarer til et ekstra
energiforbrug på minimum 6000 kJ om ugen.
Skemaet i fig. 2.4 giver eksempler på, hvordan man kan sætte energiforbruget op, og hvor lang tid en aktivitet kræver ugentligt for at nå et
merforbrug på 6000 kJ.
Generelt forbrænder vi i hvile 4,2 kJ/kg/min.. Jo hårdere vi arbejder, jo
større er energiforbruget og jo kortere vil arbejdstiden være for en given
aktivitet.
22
Fig. 2.4 Tallene i parantes angiver spredningen på energiforbruget afhængig af vægt, alder og køn.
Bearbejdet efter Ernæringsrådet: Den danske fedmeepedemi.
2.2 Kost og energibehov
For at fremme og bevare et godt helbred er det ikke nok at være fysisk
aktiv. Kosten spiller også en vigtig rolle.
Mad handler ikke kun om at tilføre kroppen dét, den har brug for eller
om at blive mæt. Mad er en kilde til glæde og samvær, men bruges også
til at kompensere for kedsomhed, ensomhed eller manglende selvværd.
Kroppen skal hver dag tilføres energi for at kunne opretholde basale
livsfunktioner, for at kunne bevæge sig samt for at kunne opbygge og
forny celler. Andelen af de forskellige næringsstoffer protein, fedt og
kulhydrater i kosten angives som E %.
Protein fornyr kroppens celler, opbygger muskler og sørger for, at kroppens hormoner, enzym- og immunsystem fungerer. Dagsbehovet er ca.
10-15 E % (mellem 0,8 -2,0 g./kg legemsvægt) og fås især gennem kød,
fisk, æg og bønner.
Fedt er nødvendigt for celler, nerver, hud, hormoner og for optagelsen
af visse vitaminer. Vi bør få omkring 20 E % dagligt (max 30 E %)
svarende til 84 g for mænd og 65 g for kvinder. Fedt inddeles i mættet
(kød, æg, fløde, ost), enkeltumættet (olivenolie, nødder) og flerumættet
fedt (fede fisk, kornprodukter), hvor man især bør undgå at få for meget
mættet fedt, da det påvirker blodets kolesterolniveau negativt og fremmer åreforkalkning.
23
Kulhydrat er kroppens vigtigste energikilde. Dagsbehovet er 55-60 E%.
Man skelner mellem simple kulhydrater (sukker, slik, sodavand), som er
hurtigoptagelige og komplekse eller langsomt optagelige kulhydrater,
som især findes i groft brød, frugt og grønt. Det er især godt for blodsukker og fordøjelse at spise komplekse kulhydrater, da de mætter mere
og frigives over længere tid.
Vitaminer og mineraler: Spiser man varieret og tilstrækkeligt, får man
rigeligt dækket sit vitamin- og mineralbehov. Disse indgår som en slags
hjælpestoffer i optagelsen og udnyttelsen af næringsstofferne. Mineraler indgår desuden i kroppens hormon- og enzymsystem, knogler og
tænder.
Væske: Kroppen består af op til 60 % væske. Vi mister dagligt op til 2
liter gennem urin, afføring og udåndingsluft, og yderligere væske når vi
sveder.Man bør derfor drikke mindst denne mængde dagligt for ikke at
blive utilpas (hovedpine, træthed). Bedst i form afvand og ikke i form
af søde drikke.
Fig.2.5 Kroppens næringsstoffer, energiangivelser og forbrændingsværdi samt energifordeling i henholdsvis optimal kost, en typisk dansk kost (2005) og optimal kost for en idrætsaktiv.
E % angiver andelen af de forskellige næringsstoffer i kosten.
Det daglige energibehov udgør mellem 9.000-31.500 kJ afliængig af
køn, alder, fysisk aktivitetsniveau og træningstilstand.
Kostvaner og kostråd
Kostvaner påvirkes af vores omgivelser, kultur, opvækst og livsstil - derfor ændrer vores kostvaner sig løbende. Sund kost giver ikke blot mere
energi i det daglige, men er også med til at forebygge overvægt og livsstilssygdomme.
Er man aktiv, spiser man også sundere.
I en tid hvor det vrimler med modstridende oplysninger om, hvad man
skal spise eller ikke spise, gælder en række klassiske kostråd stadig:
24
Kostråd
Spis varieret, en optimalt sammensat kost er en varieret kost.
Spis ofte, herved undgås uheldige fald i blodsukkerkoncentrationen.
Spis groft, dvs. groft brød, gryn, grønt og frugt (gerne mindst 600 g om dagen)
Spis magert, spar på fedtet (kød, ost, mælkeprodukter).
Spar på sukkeret, gælder især slik og 'flydende' sukker i form af søde drikke.
Spis ikke for meget, portionsstørrelserne er vokset - det påvirker vores indtag.
Kost og træning
Er du fysisk aktiv 1-3 gange ugentligt, bør du følge de almindelige kostråd. Træner du flere gange ugentligt, gælder disse fortsat, men du bør
især få flere kulhydrater, mere væske og mere protein.
Musklerne bruger kulhydrat og fedt som brændstof. Jo hårdere et arbejde er, jo større andel af forbrændingen kommer fra kulhydrater, der i
kroppen (udover blodsukkeret) er lagret som glykogendepoter i muskler
og lever.
Ved belastning omkring 70-80 % af maksimal ydeevne rækker disse depoter til V/i-2 timers aktivitet. Når lagrene er ved at være tomme, bliver
man hurtigere træt - jo mere fyldte de er, desto længere tid kan man
arbejde uden at blive træt.
Ved hårdere eller længerevarende aktiviteter (fx en idrætsdag eller et
maratonløb) vil det være relevant at tilføre kroppen væske og energi i
form af kulhydrat. Det sker nemmest ved at drikke noget sukkerholdigt. Sukkerkoncentrationen bør dog ikke være over 7-8 %, da for søde
drikke nedsætter væskeoptagelsen fra mavesækken.
Ved længerevarende arbejde med lav intensitet (50-70 %) forbrændes
primært fedt. Evnen til at udnytte fedt som energikilde forbedres ved
træning, hvilket betyder, at en trænet person generelt kan arbejde længere tid end en utrænet. Hos den utrænede vil energien i større omfang
komme fra kulhydrat.
Væske
Kroppens præstationsevne er særdeles afhængig af væskebalancen. Blot
2 % dehydrering virker væsentlig præstationsnedsættende, da blodvolumen herved falder, og hjertet derfor må arbejde hårdere for at tilfredsstille vævets iltbehov. Væskebehovet er afhængigt af intensitet og varighed af den fysiske aktivitet, men også af ydre faktorer som temperatur,
luftfugtighed og vind.
25
Hvis du er fysisk aktiv i mindre end en time, og i forvejen ikke er i væskeunderskud, er der ingen fysiologisk begrundelse for at drikke ekstra.
Fig. 2.6 Faldet i præstationsevnen i forhold til graden af dehydrering.
Ved aktiviteter af mere end en times varighed anbefales det at drikke ca.
VA- 1 pr. kvarter - også selvom man ikke føler sig tørstig. Men væskebehov
er meget individuelt. En indikator på om man får for lidt væske er mørk
eller sparsom urin.
2.3 Overvægt og fedme
Uanset hvad man spiser, skal der være balance mellem energiindtag og
energiforbrug - ellers taber man sig eller tager på. Siden 1987 er der
sket en voldsom stigning i antallet af overvægtige - især blandt de yngre
aldersgrupper.
Det er ikke kun i Danmark, der ses en stigning i antallet af overvægtige.
Det fede liv er et globalt fænomen, der dog især gælder den vestlige
verden. Faktisk er udviklingen gået så hurtigt og involverer så mange, at
man taler om en fedmeepidemi.
I Danmark har den generelle samfundsudvikling de sidste 40-50 år betydet, at vi bevæger os meget mindre, især i hverdagen. Vi transporterer
os i bil, bus eller med tog til og fra skole/arbejde; arbejdet er i stigende
grad blevet stillesiddende, men også en stor del af fritiden tilbringes
foran bl.a. fjernsyn eller computer.
Selvom de nyeste tal fra Institut for Folkesundhed fortæller, at der
aldrig har været så mange, der er aktive i fritiden som nu, har der samtidig aldrig været så mange overvægtige. Dette tilsyneladende paradoks
har overvejende sin forklaring i det generelle fald i energiforbruget.
26
Fig. 2.7 Kilde: Ernæringsrådet: Den danske fedmeepidemi.
De sidste 15 år er det daglige energiforbrug for en voksen mand faldet
med 13 %. Kostvanerne har ændret sig, og især alkoholforbruget er
steget markant. Samtidig er mad - især fed mad - blevet billig og kan
fås alle vegne, på alle tider af døgnet.
Man kan også være arveligt disponeret for overvægt, og forhold i miljøet kan betyde dårlige eller manglende ritualer omkring måltiderne.
Endelig er også psykologiske faktorer som ensomhed eller kedsomhed
af stor betydning for udvikling af overvægt.
Ca.1,7 millioner danskere er overvægtige. Heraf 400.000 egentlig fede.
Man er især bekymret over, at flere og flere børn og unge bliver overvægtige.
Overvægt og fedme har store helbredsmæssige konsekvenser lige fra det
det daglige besvær og ubehag både fysisk og psykisk til egentlig alvorlige sygdomme som diabetes (80-90 % af de, der lider af type 2 diabetes,
er overvægtige) og livstruende hjerte-karsygdomme. Astma, slidgigt og
rygproblemer er også hyppige følger af overvægt.
Samfundsøkonomisk er det forbundet med store udgifter at behandle
disse følgesygdomme. Udviklingen ser ikke ud til at stoppe, og det er
nødvendigt, at der sker drastiske ændringer i holdningen til og forebyggelsen af overvægt både på det personlige og det politiske plan.
27
Fig. 2.8 Kilde: Ernæringsrådet.
Det er specielt vanskeligt at tabe sig, hvis overvægten er startet under
opvæksten. Børn er derfor en særlig risikogruppe, fordi de vaner, de får
som børn, følger dem som voksne.
Er man først blevet overvægtig og ønsker et varigt vægttab, kræver det
en livsstilsændring med en egentlig omlægning af kostvanerne og øget
fysisk aktivitet i hverdagen. Også for normalvægtige er motion en central faktor for at holde "sin vægt" livet igennem - bl.a. fordi stofskiftet
falder med alderen. Undersøgelser viser, at kortvarige eller gentagne
slankekure ingen effekt har: 2 år efter en gennemført slankekur vejer
98 % det samme som (eller lidt mere end), de gjorde før.Danskerne- og
især børn og unge - får generelt for meget sukker. Det anbefales at højst
10 E% er raffineret sukker (simple kulhydrater), svarende til 40-70 g (til
sammenligning indeholder Vi 1 cola 50 g sukker).
Et for højt sukkerindhold i kosten nedsætter fedtforbrændingen og påvirker blodsukkeret, så der opstår uheldige udsving, der ikke blot medfører ubehag og manglende koncentration, men også stimulerer til yderligere sukkerindtag med risiko for overvægt til følge.
28
BMI
Overvægt og fedme klassificeres efter BMI som angiver forholdet mellem højde
og vægt.
Klinisk er man fed, hvis ens BMI (Body Mass Index) er over 30.
15 % af alle voksne i Danmark har et BMI over 30. For de 16-18-årige drejer det
sig om 7 %. Målt på BMI vejer hver anden dansker i dag for meget. Et højt BMI
er dog ikke ensbetydende med overvægt. Er man kraftigt bygget, eller har man en
stor muskelmasse, er et højt BMI ikke nødvendigvis et sundhedsproblem.
BMI er en indirekte fedtindikator, da denne ikke siger meget om kroppens faktiske fedtprocent, der normalt er mellem 18-25 for kvinder og mellem 10-20 for
mænd.
29
Skal du tabe dig, m å du:
Spise m i n d r e (især skære n e d på fedtet og de simple kulhydrater).
Ø g e dit aktivitetsniveau og d e r m e d forbrændingen.
Vægttab b ø r kombineres m e d m o t i o n , da energiomsætningen derved
generelt stiger. Samtidig bliver der mere aktivt væv (muskelvæv), som
bidrager m e d et større energiforbrug i hvile.
H v o r d a n m a n vil motionere, er i princippet ligegyldigt - d e t er det samlede energiforbrug, d e t k o m m e r an på.
S a m m e n f a t t e n d e o m fordele ved at være fysisk aktiv
Styrker led, knogler og muskler.
Er godt for hjerte, lunger, kredsløb, stofskifte, fordøjelse, vægt og appetitregulering.
•
Minimerer risikoen for livsstilssygdomme som hjerte-/karsygdomme, type 2 diabetes, visse kræftformer, forhøjet blodtryk, forhøjet kolesterol og rygproblemer.
•
Styrker immunforsvaret.
Virker stressreducerende, indvirker positivt på psyke og selvværd.
A t motionere er at forebygge og helbrede m e d kroppens egne ressourcer.
2.4 Kropskultur og kropsidealer
Mad- og kropskultur er tæt forbundne størrelser. Aldrig har der været
så megen fokus på sund mad, motion og udseende som nu. I bladene
vrimler det med gode forslag til, hvordan vi bliver sundere og slankere
ved at spise eller træne på en bestemt måde. Sund mad er blevet lig med
fedtfattig mad, og en sund krop er en tynd krop.
Det lægger et stort pres på mennesker, der ikke lever op til tidens ideal
om den slanke og effektive krop. Men vi er skabt forskellige, og at være
slank er ikke nødvendigvis ensbetydende med at være sund. Især ikke
hvis man sulter sig til en vægt, man ikke er skabt til, som fe de tyndfede.
De er slanke, men inaktive, og de spiser ikke varieret og tilstrækkeligt.
30
I forhold til udvikling af livsstilssygdomme er det farligere at være tynd
og inaktiv end at veje et par kilo for meget og være aktiv.
Spiseforstyrrelser
Siden 1970erne er antallet af spiseforstyrrelser steget voldsomt, primært blandt 15-20 årige piger, der kæmper for at leve op til mediernes
idealisering af den tynde kvindekrop. Også blandt drenge ses et stigende
problem med affinde sig med den krop, man er født med. Her er der tale
om en slags omvendt spisevægring, hvor det gælder om at blive mest
mulig muskuløs og markeret - om nødvendigt ved hjælp af doping.
Spiseforstyrrelser - uanset om det handler om at blive større eller mindre - er et udtryk for et forstyrret forhold mellem mad og kropsoplevelse/identitet.
Spiseforstyrrelser er en psykosomatisk sygdom (en fysisk sygdom med
en bagvedliggende dybere psykologisk årsag) og må således behandles
både fysisk og psykisk af professionelle.
Doping
I idrætssammenhæng er doping forbudt, dels af helbredsmæssige årsager, dels af etiske årsager. Besiddelse eller salg af dopingpræparater er
strafbart.
Doping kan ikke siges at være et stort problem i den organiserede idræt,
men til gengæld er antallet af dopingtilfælde blandt motionister steget
markant. Således er op til 5% af prøverne (primært taget i fitnesscentre)
positive. Det drejer sig fortrinsvis om brug af anabolske steroider blandt
mænd, der dyrker styrketræning med henblik på at forøge muskelmassen.
Brugen af anabolika har store helbredsmæssige konsekvenser: hormonforstyrrelser (sterilitet), kredsløbsforstyrrelser (forhøjet blodtryk, blodpropper) og muskelskader, men kan også forårsage psykotiske reaktioner.
Mange kosttilskud indeholder stoffer, der er på dopinglisten, men da
deklarationerne ofte er mangelfulde, kan man ikke med sikkerhed vide,
hvilke stoffer, eller hvor store mængder, man får.
31
1.
Hvad vil det sige at være sund?
2.
Hvad/hvem styrer din sundhed (familie, venner, skole, fritid, sport...)
3.
Beregn, hvor aktiv du er dagligt/ugentligt.
4.
Redegør nærmere for de fysiologiske effekter af regelmæssig fysisk aktivitet og
dens betydning i forhold til udvikling af livsstilssygdomme.
5.
Hvad er sund mad?
6.
Hvordan taber man sig bedst, hvis man er overvægtig?
7.
Hvorfor kan det være usundt at være tynd?
8.
Hvor sidder din identitet?
9.
Er der forskel på drenge og pigers holdning til
1) sundhed/sund mad og til 2) den perfekte krop?
32
3. Kropskulturens historie i Danmark
Fra oplysningstid og gymnastik til senmoderne tid og en ny kropskultur
Den måde vi bruger kroppen på er kulturelt bestemt. Kropskulturen
er med andre ord et udtryk for de tendenser, der er fremherskende i et
samfund på et givet tidspunkt. Da kropskulturen igennem tiderne har
skiftet karakter og udtryk, må det være nærliggende at undersøge og belyse de tendenser i forskellige samfund, der har påvirket kropskulturen.
For at forstå den moderne kropskultur må vi gå tilbage i historien og se
på, hvordan tidligere tiders kropskultur er opstået og hvilken betydning,
den har haft på det pågældende tidspunkt.
Når vi har valgt at starte med oplysningstiden og dermed 1700-tallet, er
det fordi, det i denne periode er første gang, kropskulturen fremstår som
en større bevægelse og dermed når længere ud i samfundet.
3.1 Oplysningstiden og den tyske gymnastik
I 1789 formulerede den franske nationalforsamling under inspiration
af flere oplysningsfilosoffer bl.a. Montesquieu og Rousseau, det vi i dag
kender som "menneskerettighederne". Det var en række punkter, der
slog fast, at menneskene er født frie, lige og med nogle naturlige og
umistelige rettigheder. Disse rettigheder var naturligvis i modsætning til
det feudale samfunds opbygning og struktur. Derfor blev de også starten til det spirende borgerskabs opgør med enevælden og det feudale
samfund. Det resulterede i, at de fleste europæiske lande i løbet af1800tallet oplevede borgerlige revolutioner med demokratiske forfatninger
og nationalstater til følge og dermed store politiske forandringer.
På det kropslige område havde enevælden opdyrket et stift og kunstigt
udtryk, som bl.a. kom til udtryk i adlens dansestil, menuetten, som var
kendetegnet ved afmålte og stive bevægelser. Men også tidens haveanlæg
og arkitektur var udtryk for enevældens kunstige og oppustede form. Så,
når man nu havde slået fast, at mennesket havde nogle naturlige politiske rettigheder, måtte disse også gælde for "kroppen", der måtte føres
tilbage til det naturlige og væk fra det kunstige. Det blev filantropisterne, en gruppe gymnastikpædagoger i Tyskland, der formulerede det
pædagogiske grundlag for den nye legemskultur. De udformede også de
aktiviteter og øvelser, der indgik i denne nye bevægelseskultur. I slutnin-
33
gen af 1700-tallet opstod der skoler, først og fremmest i Tyskland, der
tog den nye pædagogik til sig. Ungdommen skulle på disse skoler igennem frie lege, kropslige aktiviteter, spil og gymnastiske øvelser opøve og
træne kroppens muligheder, så den blev mere naturlig. Aktiviteterne
skulle både styrke kroppen og sindet. Aktiviteterne foregik for det meste udendørs, og helst i naturen. Udover legemsøvelserne blev børnene
også undervist i "moderne" fag som fx geografi og nye sprog. I starten
af 1800-tallet udviklede tyskeren Jahn under begrebet turnen en type
gymnastik, der ikke indeholdt det samme legeelement, som fAlantropisterne havde med i deres legemsøvelser. Den nye gymnastik arbejdede med øvelser for hele kroppen og brugte gerne forskellige redskaber
som hest og barre. Denne nye gymnastik kaldes den tyske gymnastik.
Skolegård med klatreredskaber fra Gjerrild skole på Djursland. Der var meget få skoler,
der anskaffede sig disse redskaber på grund af økonomiske problemer og modstand fra
bondestanden.
Den daværende danske kronprins Frederik (senere kong Frederik VI)
var meget optaget af oplysningstidens tanker. Han besluttede i 1814, at
gymnastik skulle være obligatorisk i den danske folkeskole. Det blev den
tyske gymnastik, der dannede grundlaget for undervisningen. Desværre
havde man ikke ret mange uddannede gymnastiklærere, men måtte
bruge lærere fra militæret. Det betød, at undervisningen blev præget af
34
øvelser fra militæret. Derfor var bønderne heller ikke specielt glade for
den nye gymnastik, fordi den repræsenterede adelen og militæret, og de
gjorde, hvad de kunne for at undgå den.
3.2 Bønderne og den svenske gymnastik
I løbet af 1800-tallet skete der store ændringer i landbruget. Landboreformerne havde opløst landsbyfællesskaberne og flyttet gårdene ud i
landskabet. En stor del af bønderne var blevet selvejere og skulle nu selv
træffe alle de beslutninger, man før havde truffet i fællesskab. I kampen
for at etablere sig som en selvstændig samfundsgruppe slog bønderne
sig sammen og oprettede bl.a. andelsmejerier, brugsforeninger, friskoler
og højskoler. Disse institutioner blev væsentlige elementer i bøndernes
kulturkamp. På det politiske område stod kampen om magten mellem
Højre, der repræsenterede godsejerne og Venstre, der repræsenterede
bondebevægelsen.
I 1884 blev Ling-gymnastikken, der er opkaldt efter svenskeren Per
Henrik Ling, præsenteret på Vallekilde højskole. Den skulle senere vise
sig at blive et væsentligt element i bøndernes kulturkamp. Mange bønder var i den periode på højskole og stiftede bekendtskab med gymnastikken, som de senere gav videre i lokale forsamlingshuse. Selve gymnastikken var på mange punkter ikke så forskellig fra den tyske gymnastik. Ling-gymnastikken tog sit udgangspunkt i kroppens anatomi og
fysiologi og skulle laves til begge sider for at undgå skævheder i ryggen.
Den havde med andre ord begrebet "sundhed" som udgangspunkt. Man
skulle udføre øvelserne for at styrke muskulaturen, den ranke holdning,
selvtilliden og skønheden. Øvelserne var ret simple og blev ofte udført
med enkelte legemsdele. Et andet væsentligt element var, at øvelserne
for det meste skulle udføres i flok eller mindre grupper. Gymnastik for
kvinder var ikke nær så udbredt på dette tidspunkt, men også i denne
sammenhæng var det højskolerne, der introducerede gymnastik specielt for kvinder. Nogle mener ligefrem, at gymnastikken var med til
at styrke kvindernes selvbevidsthed og dermed fremskynde, at de fik
stemmeret i 1915.
Bønderne tog den svenske gymnastik til sig, fordi den var deres egen og
kunne bruges i kulturkampen mod Højre. Gymnastikken blev således et
led i den politiske kamp mellem Højre og Venstre. Det blev det svenske
gymnastiksystem, der sejrede, da den til skolebrug autoriserede "Hånd-
35
bog i gymnastik", der udkom i 1899, tog udgangspunkt i principperne
for den svenske gymnastik. På det organisatoriske plan blev den svenske gymnastik knyttet til De danske Skytteforeninger, mens den tyske
gymnastik blev organiseret i Dansk Gymnastikforbund og dermed fra
1904 i Dansk Idræts Forbund.
Gymnaster der omkring århundredskiftet udfører Ling-øvelser.
3.3 Industrialiseringen og den engelske sport
Industrialiseringen kom til at præge det danske samfund på mange områder. I perioden fra ca. 1870 og langt ind i det nye århundrede skete der
en stor tilflytning til byerne, da det primært var her industrialiseringen
slog igennem. Industrialiseringen betød nye produktionsformer, hvor
det først og fremmest var markedskræfterne, vækst og den frie konkurrence, der bestemte. I de voksende byer blev det i høj grad borgerskabet
og arbejderklassen, der blev de dominerende samfundsgrupper. Det blev
således også disse gruppers værdier, der kom til at præge den moderne kultur. I 1896 blev de første olympiske lege i moderne tid afholdt
i Athen under mottoet "Citius - Altius - Fortius" (hurtigere, højere,
stærkere). Disse slagord kom til at danne grundlag for det 'moderne'
samfund, hvor resultaterne og fremskridtet kunne måles i centimeter,
gram og sekunder.
I England var industrialiseringen startet ca. 100 år tidligere, og det var
også her, at borgerskabets kropskultur, "sporten", var blevet udviklet i
36
løbet af denne periode. Det var således fra England, at vi fik sporten.
Sportens form og indhold afspejler i høj grad de kvalifikationer, man
havde brug for i industrisamfundet. Gennem sportsudøvelse fik man
dannet den karakter af vilje og disciplin, der var brug for i et konkurrencesamfund. Sporten var mere lystbetonet og gav plads til den individuelle udfoldelse i tråd med liberalismens principper i modsætning til den
kendte gymnastik, som foregik i grupper og nedtonede individet. De
nye produktionsformer gav også arbejderne en fritid, som skulle fyldes
ud med noget nyttigt, og her kom sporten ind.
Nogle af de første sportsaktiviteter, der kom til Danmark, var roning og
cricket. Det var særligt industriborgerskabet, der tog del i disse aktiviteter. Senere kom også atletik på programmet. Man kan sige, at specielt de
sportsgrene, som kunne måles i længde, tid og højde blev dyrket af borgerskabet, mens arbejderklassen var mere tiltrukket af kampsport. Her
var det især fodbold, brydning og boksning, der blev dyrket. De forskellige sportsgrene blev efterhånden organiseret i klubber og foreninger
- nogle af de ældste er Københavns Roklub fra 1866 og Københavns
Boldklub fra 1876. Behovet for at kunne systematisere regler, kampe og
turneringer førte i 1896 til dannelsen af Dansk Idræts Forbund, som
optog de forskellige sportsgrene, som specialforbund.
Roning var en af de første sportsgrene, der kom til Danmark. Her ses kaproning for
femårersbåde ved Bellevue i 1868.
37
3.4 Senmoderne tid og en ny kropskultur
Det senmoderne (eller postindustrielle) samfund som begynder ca. 1980
er præget af en langt større individualisering end i tidligere samfundstyper, og samfundet er blevet mere sammensat. Informationsteknologi,
globalisering, økonomisk velstand og ikke mindst velfærdssamfundet
har været med til at gøre de gamle fællesskaber som fx familien mindre
betydningsfulde. Når vi ser på det postindustrielle samfund, er familiens
betydning som centralt omdrejningspunkt blevet langt mindre med en
ændret socialkarakter til følge. Socialkarakteren betyder noget for de
værdier, vi har, og de normer vi accepterer. Det betyder, at den enkelte
i langt højere grad end tidligere må skabe sin egen identitet i en masse
forskellige fællesskaber. Det medfører, at vi zapper rundt mellem forskellige fællesskaber for at få opfyldt vores behov for sociale relationer
og dertil hørende normer og værdigrundlag.
Når man betragter kropskulturen i dag, er den mere mangfoldig end
nogensinde. Hvor næsten al sport og idræt tidligere foregik i klubregi,
foregår den i dag lige så ofte uden for klubberne. Mange flere mennesker
er i dag idrætsaktive, men en stigende del dyrker sport og idræt uden
for den etablerede idrætsverden i fx kommercielle fitnesstilbud, løber en
tur med naboerne på vejen eller spiller streetbasket med vennerne. M o tiverne til at være fysisk aktiv er også blevet mere mangfoldige. Tidligere var sporten stort set kun rettet mod konkurrence, men i dag dyrkes
idræt ud fra et ønske om sundhed, selvrealisering og oplevelser. Mange
nye idrætstilbud giver mulighed for, at netop disse ønsker kan opfyldes.
I fitnesscentret kan man med et klippekort komme og gå, som man vil
og træne lige præcis det, man har brug for. Store motionsarrangementer
giver den enkelte mulighed for at være en del af en stor event, og hvis
man er til ekstremsport, kan man jo løbe jorden rundt.
Det ser ud til, at samfundets kompleksitet også giver sig udtryk i en
mere kompleks kropskultur, hvor "alt er muligt og endnu mere er tilladt".
38
Kropskulturen har mange "udtryk" i det senmoderne samfund.
1.
2.
3.
4.
Beskriv med udgangspunkt i billedmaterialet forskelle og ligheder i
den kropskultur, der vises på billederne.
Hvad adskiller tysk og svensk gymnastik, og hvad var baggrunden for
denne forskel?
Hvad var sammenhængen mellem industrialiseringen og sportens
fremkomst i slutningen af 1800-tallet?
Find et billede i avisen eller lign. og beskriv, hvorfor du synes, det
udtrykker den moderne kropskultur.
39
4. Grundlæggende fysiologi og kroppen under
arbejde
For at kunne forstå, hvad der sker i kroppen i idrætstimerne og for at
kunne planlægge din egen træning, er det vigtigt at kunne trække på
viden om, hvordan kroppen fungerer under fysisk aktivitet og reagerer
på træning. Fysiologien beskæftiger sig med de processer, der finder sted
i kroppen bl.a. under arbejde.
Arbejdets fysiologi
Når kroppen er aktiv, bruger vi musklerne, energibehovet øges, pulsen
stiger, og vi trækker vejret hurtigere. For at det kan lade sig gøre, er vi
afhængige af, at flere forskellige organsystemer fungerer og kan arbejde
sammen. Det er dette samarbejde, der skal sikre, at vores krop kan omstille sig fra hvile til maksimalt arbejde - med andre ord, at kroppen
kan tilpasse sig de krav, vi stiller til den, når vi er aktive. Disse systemer
vil også kunne udvikles og forbedres ved træning, så kroppen efter en
længere træningsperiode kan præstere mere.
De vigtigste fysiologiske systemer i forbindelse med kroppens evne til
at yde et stykke arbejde er:
• Musklerne - hvordan er de opbygget, og hvordan fungerer de?
Muskelfibre, fibertyper, kapillærer, mitokondrier.
•
Energisystemet - hvor kommer energien fra?
Energiforsyningen, føden, næringsstoffer,
energiomsætningen, ATP, CrP, aerob, anaerob.
• Ilt-transportkæden - hvordan får vi ilten ud til musklerne?
Lunger, hjerte, kredsløb, blodet.
4.1 Musklerne
De muskler, der skaber bevægelse af kroppen, kaldes for "den tværstribede skeletmuskulatur", og det er dem, vi i denne sammenhæng kigger
på. Musklerne er hæftet til knoglerne via sener. Når musklerne gennem
nervesystemet får "besked ", vil de trække sig sammen og ved hjælp af
leddenes bevægelighed skabe bevægelse af skelettets knogler. Musklerne
indgår altså i en funktionel enhed sammen med led og knogler. Musk-
40
lerne på for- og bagsiden af et led vil altid samarbejde om en bevægelse.
Musklen, der udfører bevægelsen kaldes agonisten, mens musklen på
den modsatte side kaldes antagonisten. Der er således muskulær aktivitet i musklerne - mest i den muskel, der udfører bevægelsen, men også
i antagonisten for bl.a. at stabilisere leddet. Dette fysiologiske princip er
af stor betydning for at udføre velkoordinerede bevægelser, fx at udvikle
tilpas kraft/spænding.
Fig. 4.1 De overfladiske skeletmusklers placering på kroppen.
Den enkelte muskel er opbygget af muskelceller, som også kaldes muskelfibre. På figur 4.2 kan du se, hvordan en muskel er opbygget. M u skelfibrene ligger i bundter og er omgivet af en membran, som også står
i kontakt med det indre af musklen. Selve muskelfiberen indeholder
nogle sammentrækkelige tråde, der kaldes for myofibriller. Udover selve
muskelfibrene findes også cellekerner og mitokondrier inde i muskelfiberen. Det er små 'kraftværker', hvor muskelcellen får energi fra til
sammentrækningen.
Mennesket har to typer muskelfibre. Den ene type muskelfibre kaldes
de røde, fordi de indeholder store mængder af stoffet myoglobin, som
binder ilten. Denne type muskelfiber er omgivet af mange små blodkar,
41
Fig. 4.2 Musklens opbygning.
som kaldes kapillærer. Det betyder, at den har en god forsyning af ilt og
næringsstoffer, hvilket medfører, at den kan arbejde i lang tid. Til gengæld kan den ikke udvikle så stor muskelkraft. Denne type muskelfiber
benytter sig primært af den aerobe energiomsætning. Den kaldes også
for Type I.
Den anden type muskelfibre kaldes for de hvide eller type II. De indeholder meget mindre myoglobin og ikke så mange kapillærer. Det gør
dem mindre udholdende, men til gengæld kan de udvikle større muskelkraft end de røde muskelfibre. Denne type muskelfiber benytter sig
primært af den anaerobe energiomsætning. Type II fibrene kan yderligere inddeles i type Ila og type lix fibre. Type Ila fibrene kaldes også for
de intermediære muskelfibre.
De fleste mennesker har 40-70 % røde fibre, mens resten er Type Ila
og lix. At blive rigtig god i en bestemt idræt er i høj grad genetisk betinget. Ved træning kan man til en vis grad påvirke Type II a fibre til at
blive mere udholdende, men man kan aldrig få Type I fibre til hurtigt
at udvikle kraft.
Type I ses primært hos løbere, cykelryttere og triatleter.Type II hos bl.a.
sprintere og kastere i atletik. Jo mere specifik fiberkompositionen er, jo
bedre har man mulighed for at blive.
42
4.2 Energisystemet
De fleste har oplevet den situation, at kroppen er træt efter en lang skoledag. Måske har man ikke fået nok at spise og drikke i løbet af dagen,
og oven i købet var det også den dag, man havde idræt på skemaet. Man
er løbet "tør" for energi, og den fysiske oplevelse er træthed. At kroppen
har brug for energi for at kunne fungere, kender vi alle til. Jo mere aktiv
man er, desto mere energi skal der til for at holde kroppen kørende.
Kroppen består af mange forskellige typer væv, der alle er opbygget af
celler. Hver celle har en bestemt funktion fx nerveceller, der danner nervevævet, der skal lede impulser til og fra hjernen, eller muskelceller, der
danner musklerne, der skal trække sig sammen og skabe bevægelse. For
at cellerne kan opretholde denne funktion, kræver det tilførsel af energi.
Energien kommer fra den mad, vi spiser. Kroppen får altså energi ved at
nedbryde og omsætte de næringsstoffer, der er i den mad og væske, som
vi dagligt indtager. Den føde, vi spiser, bliver bearbejdet i fordøjelsessystemet, så næringsstofferne kan optages i kroppen. I mavesækken nedbrydes føden yderligere efter at være blevet bearbejdet i mundhulen, og
i tarmsystemet sker selve optagelsen af næringsstofferne. De vigtigste
næringsstoffer i energiomsætningen er kulhydrater, fedt, og protein. (Se
også s. 22) Proteinet bruges dog primært til at opbygge og vedligeholde
kroppens celler.
Energiomsætn ingen
For at få energi til at arbejde må musklerne omsætte næringsstofferne
til ATP. (Se faktabox s. 43). ATP er den eneste energiform, som muskelcellerne kan bruge. Det, vi forstår som energiomsætningen, er den proces, der omdanner næringsstofferne til ATP. Det kan ske på to måder:
1) hvis der ikke er ilt nok tilstede, er det den anaerobe energiomsætning, der fungerer og
2) hvis der er ilt nok tilstede i musklerne, kan både den aerobe og
anaerobe energiomsætning fungere.
43
AdenosinTriPhosphat (ATP)
Musklerne kan kun bruge en bestemt form for energi, som hedder AdenosinTriPhosphat (ATP). Energien skabes, når A T P fraspalter en phosphatgruppe. Den
bliver derefter til AdenosinDiPhosphat (ADP).
ATP -> ADP + P + enerei
Kroppen indeholder kun en meget lille mængde ATP. Derfor skal A T P hele tiden
gendannes, så der er energi nok til muskelarbejdet. Gendannelsen af A T P kan ske
via to processer 1. den anaerobe og 2. den aerobe.
Den anaerobe energiomsætning bruger vi til at gendanne A T P i korte perioder,
når iltoptagelseshastigheden ikke er stor nok. Anaerobt kan vi gendanne A T P på to
måder enten ved spaltning af Creatinphosphat (CrP) eller ved spaltning af kulhydrater under dannelse af mælkesyre.
ADP + CrP -> ATP + Cr
ADP + P + kulhydrat —> ATP + mælkesyre
Den aerobe energiomsætning kan gendanne A T P i meget store mængder svarende til 12 gange mere A T P pr gram kulhydrat i forhold til den anaerobe energiomsætning. Det kræver blot, at der er ilt nok tilstede i muskelcellerne.
A D P + P + kulhydrat/fedt + ilt - > A T P + vand + C 0 2
Begrænsningen i den aerobe energiomsætning ligger primært i tilførslen af ilt til
muskelcellen. Så jo mere ilt, der tilføres muskelcellerne, jo mere A T P kan der gendannes til muskelarbejde.
44
Når du dyrker idræt, vil det aldrig være enten den ene eller den anden
type energiomsætning, men altid en kombination af de to former. Om
dannelsen af ATP sker fra den ene eller den anden energiomsætningsform kommer an på den intensitet, du arbejder med.
Ved korte intensive aktiviteter, som fe et 200 m. løb, vil fordelingen være
omtrent 85% anaerob og 15% aerob. Ved et langvarigt arbejde ved lavere
intensitet, som fe et 10 km. løb, vil fordelingen være ca. 95% aerob og
5% anaerob.
I nedenstående figur kan du se, hvordan de to systemer bidrager til
energileveringen under forskellige arbejdslængder.
Fig. 4.3 Aerob og anaerob energiomsætning i relation til tid.
Jo længere arbejdstiden bliver, desto mere afhængige bliver vi af den
aerobe energiomsætning. Arbejdsevnen under længerevarige aktiviteter
er helt afhængig af vores evne til at skabe ATP via den aerobe energiomsætning. Som et vigtigt led i denne evne indgår vores evne til at
optage og transportere ilten.
4.3 Ilttransportkæden
- iltens vej fra lunger til muskelcellerne
Iltens vej fra luften til cellerne kaldes ilttransportkæden og involverer
flere forskellige organer: lungerne, hjertet, det centrale kredsløb samt
det lokale kredsløb i musklerne. I dette afsnit bliver de tre første or-
45
ganers funktion beskrevet, mens det lokale kredsløb er beskrevet under
afsnittet med muskler.
Lungerne
Det første trin i ilttransportkæden er lungerne. Lungerne rummer 4-6 1
luft og er placeret i brystkassen godt beskyttet af brystbenet, ribbensbrusken og ribbenene. Lungernes vigtigste opgave er at sikre, at der finder
et luftskifte sted, hvor der tilføres ilt (0 2 ) til kroppen, og at kuldioxid
( C 0 2 ) forlader kroppen. Lungevævet er opbygget af en stor mængde
små luftsække kaldet alveoler samt elastisk bindevæv. Deres samlede
overflade udgør ca. 80 m 2 . Dette store areal er med til at sikre en god
udveksling af 0 2 og C 0 2 imellem luften i alveolerne og kapillærerne,
som er de små blodkar, der ligger i tæt forbindelse med alveolerne.
Når vi trækker vejret, bruger vi respirationsmusklerne. Den vigtigste
respirationsmuskel er mellemgulvsmusklen. Den er placeret under lungerne og adskiller brysthulen fra bughulen. En mængde små muskler
der er placeret mellem ribbenene, bidrager også til respirationen.
I hvile trækker vi i gennemsnit vejret 12-15 gange i minuttet (åndedræ tsfrekvensen). Hver gang flytter vi ca. 0,5 1 luft ind og ud af lungerne
(åndedrætsdybden). Det betyder, at vi i hvile har en lungeventilation
(åndedrætsfrekvens x åndedrætsdybde) på 6-7 1 luft/min. Det der bestemmer, hvor stor lungeventilationen skal være, er primært musklernes
efterspørgsel på ilt. Lungeventilationen kan variere fra 6-7 l/min i hvile
Fig. 4.4 Lungernes opbygning med luftrør, bronkier og alveoler.
46
til omkring 150 l/min under meget hårdt arbejde. Den øgede lungeventilation under arbejde kommer i stand ved, at både åndedrætsdybden og
åndedrætsfrekvensen øges. Når du løber en tur, vil du efter et stykke tid
opleve, at åndedrættet er blevet mere aktivt, så du nu både kan tilføre
musklerne den ilt, de har brug for og slippe af med den producerede
kuldioxid.
Hjertet
Når den ilt, der var i lungerne, er flyttet over i blodet, bliver det via
lungekredsløbet ført til hjertet. Hjertet er en stor hul muskel, der er
placeret i brysthulen. Hjertet pumper under sammentrækning blodet ud
i lungekredsløbet (det lille kredsløb) og det centrale kredsløb (det store
kredsløb). (Se figur 4.5).
Hjertet består af fire kamre - to hjertekamre og to forkamre. Blodet
ankommer til de to forkamre fra henholdsvis lungerne (venstre forkammer) og fra de store vener (højre forkammer) fra kroppen. Fra forkamrene løber blodet ned i hjertekamrene, og via et klapsystem, der
forhindrer blodet i at løbe tilbage, kan blodet nu pumpes ud fra hjertekamrene på grund af blodtrykket. Blodtrykket kommer i stand ved, at
hjertekamrene lukkes omkring blodet, og at hjertemusklen trækker sig
sammen. Når trykket i hjertekamrene er stort nok, vil hjerteklapperne
til hovedpulsåren (aorta) åbne sig, og blodet strømme ud. Dette pulstryk
kan du bl.a mærke, som puls, på siden af halsen eller ved håndleddet,
hvor blodkarrene ligger tæt på overfladen. Hvis du tæller din puls i hvile,
vil du sikkert komme frem til ca. 60-80 slag/min. (pulsfrekvens). Veltrænede kan dog have en meget lavere hvilepuls. Hjertet pumper ca. 70
ml blod/slag (slagvolumen), og ved at gange slagvolumen med pulsfrekvens findes minutvolumen, som er et udtryk for, hvor meget blod der
forlader hjertet/min. I hvile er det ca. 5-6 l/min. Minutvolumens størrelse er afhængig af musklernes efterspørgsel på ilt og næringsstoffer.
Minutvolumen kan variere fra 5-6 l/min i hvile til ca. 25 l/min. under
hårdt arbejde.
Fra hjertet løber blodet ud i aorta, som er den store pulsåre. Via en
masse mindre arterier og blodkar når blodet til sidst ud til kapillærerne,
som er de mindste blodkar, hvor det kan udveksle ilt, kuldioxid og næringsstoffer med muskelcellerne. Mennesker, der i lang tid har trænet
konditionstræning, får et større og mere effektivt hjerte, og dermed også
et større slagvolumen. Det betyder bl.a, at det kan pumpe mere blod
ud pr. minut. Ved submaximale intensiteter vil trænede arbejde ved en
47
HJERTET OG KREDSLØBET
Fig. 4.5 Hjertets forbindelse med det store og lille kredsløb.
lavere puls end utrænede, når de skal præstere det samme, fordi trænede
kan pumpe mere blod ud pr. slag. Figurerne på næste side viser denne
sammenhæng.
Blodet
Et menneske har i gennemsnit 5-6 liter blod, mænd lidt mere end kvinder. Blodet består af væske og faste stoffer. Blodets primære opgave er at
transportere ilt, kuldioxid og næringsstoffer rundt i kroppen. Den største del af de faste stoffer i blodet udgøres af de røde blodlegemer. Deres
opgave er at transportere ilt fra lungerne til musklerne og organerne
og kuldioxid tilbage til lungerne. Ilten bindes i de røde blodlegemer til
hæmoglobin, der er et rødt farvestof, der giver blodet sin røde farve.
48
Af andre faste stoffer kan nævnes de hvide blodlegemer, som er en del af
vores immunforsvar samt blodplader, som indgår i blodets størkningsproces.
Fig. 4.6 Sammenligning af de kredsløbsmæssige reaktioner hos en trænet og utrænet
ved forskellige intensiteter.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Hvad karakteriserer de to typer muskelfibre, som mennesket har?
På hvilke måder kan A T P gendannes i musklen, når den arbejder?
Hvordan dækkes musklernes energibehov i starten af et arbejde?
Hvilke organer indgår i ilttransportkæden, og hvilken funktion har de?
Hvad er effekten af konditionstræning på hjertet og lungerne?
Hvordan transporteres ilten i blodet?
49
5. Teknik, æstetik og funktionalitet
I alle idrætsgrene på topniveau går teknik, funktionalitet og æstetik op
i en højere enhed. Vi fascineres af langrendsløberen, der ubesværet i høj
fart skøjter i skisporet, spydkasteren, der med stor kraft slynger spyddet
ud på kastebanen, redskabsgymnasten, der kraftfuldt og elegant udfører
sin barreøvelse, danseren, der graciøst udfører sit spring og svømmeren,
der i butterfly som en delfin stryger gennem vandet. Baggrunden for,
at disse elementer hos eliteudøveren går op i en højere enhed, er, at der
bag disse præstationer ligger masser af koordinations- og tekniktræning. Disse udøvere har med andre ord optimeret deres fysiske kraft,
kondition, tekniske kunnen og koordinationsevne. Vi vil sige, at de har
en stor kropsbeherskelse. I faget idræt arbejder vi også med at forbedre
kropsbeherskelsen - det er bl.a. et af de elementer, du bliver bedømt på.
Derfor vil du i undervisningen ofte skulle arbejde med tekniktræning
og koordinationsøvelser, der gør, at du bliver dygtigere til at beherske
din krop i bevægelse.
Kropsbeherskelse indgår i alle idrætsgrene. I dette afsnit vil vi gennemgå koordinationstræning og grundlæggende elementer, der indgår
i tekniktræningen med henblik på at forbedre kropsbeherskelsen, mens
styrke- og konditionstræning omtales i afsnit 9.
50
Medfødte og tillærte bevægelser
Mennesket har en grundlæggende evne til at bevæge sig. Det skyldes, at
vi fødes med forudsætningerne for at udføre de mest basale bevægelser
som fx gå, løbe og hoppe. Disse medfødte bevægelser ligger som små
programmer i nervesystemet og udvikles i takt med, at vi vokser op. De
basale medfødte bevægelser fungerer som reflekser, der automatisk sætter i gang, når vi gerne vil bevæge os. Vi bygger videre på denne grundlæggende evne, når vi begynder at stille krav om mere komplicerede
bevægelsestyper, som vi bl.a. kender dem fra idrætsaktiviteter. Denne
type bevægelser er nogle, vi må tillære. Derfor kræver det stor opmærksomhed og koncentration at lære nye bevægelser, fordi vi nu skal tænke
os om for at få kroppen til at reagere rigtigt. Tillærte bevægelser skal
sættes i gang fra de motoriske områder i storhjernen, der kan aktivere
musklerne. Efterhånden som vi øver os, skal vi tænke mindre og mindre
over, hvad det er, vi skal udføre. Man siger, at bevægelsen er blevet automatiseret. Prøv at tænke på dengang, du skulle lære at køre på cykel. I
starten var det vanskeligt, og du måtte koncentrere dig, mens du i dag
cykler uden at tænke over, hvilke muskler du skal bruge i bevægelsen.
Sådan er det med de fleste bevægelser, vi benytter os af hver dag. At
indlære nye bevægelser har altså flere stadier:
• Indlæringsfasen - som kræver stor koncentration, instruktion
og rettelser
• Øvefasen - som kræver mange gentagelser og rettelser
• Automatiseringsfasen - hvor bevægelsen foregår hensigtsmæssigt og kræver mindre koncentration
5.1 Koordination
Alle idrætsaktiviteter består af en masse sammensatte bevægelser. For at
styre og koordinere alle disse bevægelser er hjernen meget aktiv. Det er
fra forskellige centre i hjernen, at muskelkraften, rækkefølgen og kontraktionshastigheden af musklerne koordineres og styres. For at hjernen
hele tiden kan følge med i, hvor de forskellige legemsdele befinder sig,
bruger den sanserne til at få denne information. Vi bruger synssansen,
ligevægtssansen og mange forskellige sanser i muskler, sener og led i bestræbelserne på at udføre den aktuelle bevægelse så præcist som muligt.
Derfor handler koordinationstræning om at forbedre samspillet mellem hjernen, sanserne, nervesystemet og musklerne. Hver eneste gang
51
vi er aktive, oplagrer vi en erfaring i hjernen, som vi kan udnytte næste
gang, vi skal lave den samme bevægelse eller en bevægelse, der ligner.
Koordinationstræning kan være med til at forbedre dette samspil og i
den sidste ende være med til at øge vores kropsbeherskelse. Koordination er en generel kropslig færdighed, mens teknik skal ses i relation til
den enkelte idræt. Hvis man har en god koordinationsevne, har man
større mulighed for at tilegne sig tekniske færdigheder.
Koordination og balance bør trænes livet igennem, da sanserne svækkes
med alderen og påvirker samspillet mellem nerver og muskler i form af
nedsat reaktion og balance.
Fig. 5.1.1
Hjernen vurderer
og bearbejder
information og
sender forslag
til nye og bedre
bevægelsesløsninger.
Sanserne registrerer disse og
sender ny information til hjernen,
o sv.
Koordinationstræn ing
En god koordinationsevne består af en masse forskellige elementer. I
alle idrætsgrene indgår elementer af balance, kraft, reaktionsevne, rytme, rumfornemmelse og timing. Alle disse elementer kan trænes gennem stort set alle øvelser. På Fig. 5.1.2 ses en række forslag.
52
Fig. 5.1.2 Eksempler på koordinationsstræning.
Koordinationstræningen bør laves ofte og bør placeres lige efter eller i
forbindelse med opvarmningen. Fordelen ved, at denne træning ligger i
begyndelsen af en aktivitet er, at man er udhvilet og derfor koordinerer
bedre. Det er også vigtigt, at man ikke glemmer, at kvalitet er vigtigere
end kvantitet i forhold til koordinationsevnen.
5.2 Elementer i tekniktræningen
Forspænding
I stort set alle idrætsdiscipliner udnytter man forspænding af musklerne.
Forspænding er en måde at gøre muskelkraften større på ved at udnytte
de elastiske elementer, der findes i musklen. Disse elementer vil, hvis de
strækkes — lige som en elastik — ophobe elastisk energi. Den største effekt opnås, hvis udspændingen af musklen, før den trækker sig sammen,
sker så hurtigt som muligt. Et lille eksempel fra badminton. Prøv at slå
en clear med albuen foran kroppen, prøv dernæst at føre armen hurtigt
tilbage bag kroppen inden du slår til fjerbolden. I hvilken situation kan
du slå længst?
Løbeskridtet
Løb indgår på en eller anden måde i næsten alle idrætsaktiviteter. Løb
er en naturlig bevægelsesform for mennesket, men selve løbeskridtet
kan næsten altid gøres mere optimalt. Derfor kan træning af løbeskridtet være med til at forbedre en præstation.
53
Under løb er kroppen lænet let fremover, så man har en lille overbalance. Det er med til at gøre fremdriften større og aflaste rygmusklerne.
Armene svinger skiftevis frem og tilbage (når højre ben er forrest er
venstre arm fremme osv.) Herved skabes balance i overkroppen. Hænderne er let knyttede, og albuerne bøjet ca. 90°. Ved sprint bruger man
armene mere aktivt i fremdriften, end når man løber langt, og armene
bøjes mere end 90°.
Under løb bevæger kroppens tyngepunkt sig i en let sinuskurve. Det gør,
at lægmusklerne i fodisættet udspændes og derved skaber forspænding,
der kan udnyttes i afsættet. Når hælen sættes i underlaget, sker der en
støddæmpning i fodskelettet. I standfasen, som er den fase, hvor hele foden er i underlaget, forberedes afsættet. Afsættet sker udover storetåen,
så man kan bruge de store muskelgrupper på bagsiden af underbenet.
Skal man løbe stærkt, som i sprint, gælder det om at kunne føre svingbenet hurtigt frem. Det gør man ved at bøje hoften og knæet mere, så
underbenet kommer tættere på hofteleddet, hvorved accelerationen af
benet bliver større. Hos langdistanceløbere bøjes benet ikke nær så meget i fremføringen, da det vil kræve for meget energi. I de fleste idrætsgrene, hvor løb indgår som et element, vil en mellemting mellem sprint
og langdistance være optimalt.
Fig. 5.2 Løbeskridtet - her vist ved langdistanceløb.
Vigtige elementer i løbeskridtet:
Kropsholdning - armsving - benløft - acceleration af underben
Afsæt
I mange idrætsgrene spiller afsættet en vigtig rolle. I fx længde- og højdespring er det helt afgørende, selvom det er forskelligt i de to discipliner.
Fælles for afsæt er dog, at man skal omdanne en fremadrettet fart til
en opadgående bevægelse. Man skal altså "stjæle af den fart", man har
54
fremad og rette en del af kraften opad-fremad. Dette gøres ved at bruge
et stemskridt. Et stemskridt er det sidste skridt før selve afsættet, hvor
det ene ben bremser ved at stemme imod bevægelsesretningen, samtidig med at kroppen sænkes en smule. På den måde ophobes der kraft
i stembenet både som muskelkraft og som en reaktion fra underlaget.
Denne samlede kraftkomponent bringer springeren opad-fremad. I
længdespring gælder det desuden om at kunne løfte benene højt op lige
efter afsættet. Dette gøres ved, at armene hæves over hovedet, så kroppens tyngdepunkt flyttes opad, samtidig med at benene bøjes, så deres
tyngdepunkt flyttes tættere på hofteleddet. Efterfølgende føres armene
fremad for at tilføre springet fremdrift.
Fig. 5.3 Afsættet - her vist i længdespring.
Vigtige elementer i afsæt er:
Tilløbsfart - stemskridt - tyngdepunktsløft - armarbejde
Kast
Kasteteknik i fx håndbold er helt indlysende meget vigtig, men også i
atletikkens discipliner, som fx spydkast, er kasteteknikken af helt afgørende betydning.
Fælles for alle kast er dog, at kastearmen/hånden skal accelereres op i
fart for at kunne kaste langt. Farten i tilløbet skal sammen med forspænding afkastemusklerne omdannes til kastekraft. Dette skabes bedst
ved, at kroppen sidst i tilløbet bremses af et stemskridt, samtidig med,
at kastearmen er ført tilbage. I selve kastet efter stemskridtet bringes
først hoften frem, dernæst kroppen og til sidst selve kastearmen. Man
bruger altså de andre kropsdele til at accelerere kastearmen med, så den
opnår så høj hastighed som muligt, så det, man skal kaste, sendes af sted
med så stor kraft som muligt. Samtidig skal den arm, der ikke kaster,
55
strækkes foran kroppen og derefter blokeres og vendes mod rotationsretningen. For at kunne kaste redskabet så langt som muligt, skal man
også tænke på kastevinklen, altså den vinkel redskabet afleveres i, når
der kastes. De mest optimale kastevinkler for fx kuglestød, spydkast og
diskoskast er alle mellem 40°-45°
Fig. 5.4 Kastebevægelsen - her vist i spydkast.
Vigtige elementer i kast:
Tilløb - stemskridt - forspænding - acceleration af kastearm - kastevinkel
Kipbevægelsen
I mange af redskabsgymnastikkens discipliner, i udspring og i andre
idrætter med afsæt indgår kipbevægelsen.
Formålet med et kip er at overføre bevægelsesenergi fra en legemsdel til
en anden. Dette foregår grundlæggende ved, at en kropsdel accelereres
op i hastighed ved hjælp af musklerne omkring det led, der arbejder.
Herved skabes der bevægelsesenergi. Hvis denne bevægelse pludselig
stoppes, vil energien kunne overføres til en anden legemsdel, som ikke
er i bevægelse. I fx et hoftebøjet hovedspring over en plint udnyttes
kipbevægelsen. I indspringet sættes hoved og hænder på den lave plint,
mens de strakte ben bøjes i hofteleddet. Efter en forspænding af hoftestrækkerne accelereres benene op i hastighed. Når de bremses af hoftebøjerne, vil kraften overføres til overkroppen, der, sammen med en
afvikling i armene fra plinten, vil skabe tilstrækkelig med kraft til at
føre springeren gennem springet.
I fx et afsæt fra gulv svinges armene frem og op. Når de bremses, vil bevægelsesenergien fra denne bevægelse overføres til kroppen, der derved
kan hoppe højere i samarbejde med afsættet i benene.
56
Fig. 5.5 Kipbevægelsen - her vist ved hovedspring.
Vigtige elementer i kipbevægelsen:
Acceleration af legemsdel - bremsning/blokering af accelereret legemsdel - kraftoverførsel til ny legemsdel.
Svømmetaget
Svømning foregår som den eneste idrætsaktivitet i et element, hvor der
altid er stor modstand. Derfor bliver teknikken ekstra vigtig i denne
disciplin. Svømning og vandaktiviteter dyrkes af mange og er en god
måde at træne koordination, styrke og kondition på.
Vand har en tæt masse og yder derfor stor modstand mod svømmerens
fremdrift. Teknikken i svømning er derfor delt i to dele - en, der skal
nedsætte modstanden og en, der skal øge fremdriften. Modstanden kan
nedsættes ved, at svømmeren forholder sig så strømlineformet som muligt. Dette opnås ved at hovedet holdes i forlængelse af kroppen under
fremdriften og ved at bruge både arme og ben, da det skaber fremdrift
og opdrift. Tænk på en speedbåd, der ligger stille og én, der bevæger sig.
Pga. fremdriften kommer speedbåden højere op i vandet og yder derved
mindre modstand.
Under fremdriften, når man bruger armene og benene aktivt, udnytter
man to fysiske kræfter, Newton's lov om aktion-reaktion samt Bernoullis princip om løft/sug. Når du fører armen gennem vandet, sætter du
vandet i bevægelse. Ved hele tiden at presse på noget nyt og stillestående
vand, får du et bedre afsæt og dermed en større kraft fra hånden. Derfor
føres hånden gennem vandet i en S-bevægelse. Ved at vinkle hånden i
forhold til vandet opnår du forskellige tryk på håndens to sider. Det har
samme effekt som en skibsskrue, der jo også er bøjet, eller som en flyvinge, der er krum på oversiden. Vinklen på hånden skal være omkring
30°. Ved at kombinere disse to elementer øges fremdriften og dermed
svømmehastigheden.
57
Fig. 5.6 Svømmetaget i crawl.
Vigtige elementer i svømmetaget:
Strømlineformet - aktion/reaktion - Bernoullis princip
1.
2.
3.
Hvorfor skal man lave koordinationstræning?
Kom med forslag til 5 koordinationsøvelser og præsenter dem for de
andre elever på idrætsholdet.
Hvad er baggrunden for, at tekniktræningen bør ligge i starten af
idrætstimen?
58
6. Sund ryg og bedre funktion
Næsten alle kender til ondt i ryggen'. Man kan få et akut 'hold i ryggen', muskelinfiltrationer i nakken eller senere i livet risikere egentlige
rygsygdomme som diskusprolaps eller slidgigt.
Rygproblemer skyldes overvejende manglende muskelstyrke og muskelkontrol. Som resten af kroppen har ryggen bedst af at blive brugt.
Men ikke al træning er lige effektiv. Især træning af den dybe og stabiliserende mave-/rygmuskulatur er af betydning i forebyggelsen af rygproblemer. Samtidig er det vigtigt at træne ryggens bevægelighed, da
rygsøjlens fleksibilitet er af betydning for vores samlede bevægelighed.
Regelmæssig træning er vigtig, men gode arbejdsstillinger og god løftebæreteknik er også nødvendige for at holde ryggen sund.
6.1 Hvirvelsøjlens opbygning og funktion
Hvirvelsøjlen har form som en dobbelt s-formet stav, der går fra kraniet til bækkenet. Den består af i alt 24 frie hvirvler, der er delt op i
tre afsnit, 7 halshvirvler, 12 brysthvirvler og 5 lændehvirvler. Yderligere
findes der i korsbenet 5 sammenvoksede hvirvler og i halebenet 4 sammenvoksede hvirvler.
Hvirvelsøjlens funktion:
•
•
•
•
•
Den danner det aksiale skelet, der holder kroppen oprejst
Den bærer en stor del af kropsvægten
Den overfører belastningen fra overkroppen til underkroppen
Den beskytter rygmarven
Den dæmper belastningen fra de stød, der kommer fra gang og
løb
• Den bærer brystkassens skelet, der er hæftet til de 12 brysthvirvler
og kraniet, der hviler på den øverste halshvirvel.
Som det ses af figuren, har hvirvelsøjlen nogle krumninger, som fremmer dens evne til at støddæmpe. Hvirvelsøjlen er sammensat af hvirvler,
der vokser i størrelse ned mod bækkenet, fordi belastningen her er størst.
En hvirvel består af et hvirvellegeme og en hvirvelbue med fremspring.
Fremspringene på hvirvelbuen bruges til muskeltilhæftninger og muskeludspring. Imellem hvirvellegemerne findes nogle bruskskiver, som
kaldes for discus.
59
Fig. 6.1 Hvirvelsøjlen set forfra og fra siden.
Discus har også stor betydning for støddæmpningen og for hvirvelsøjlens bevægelighed. Hvirvelsøjlen har størst bevægelighed i hals- og lændedelen. Den enkelte discus er opbygget af en central kerne med ringe
af fiberbrusk udenom.
Fig. 6.2 Discusopbygning og dens placering på hvirvlerne.
60
Hvirvelsøjlen kan bevæges i tre retninger:
• Frem og tilbage (flexion - extension)
• Til siden (lateralflexion)
• Rotation
6.2 Kropsholdningen
Den gode stående stilling opnås gennem en god kropsholdning og er
kendetegnet ved at:
• Lodlinien falder fra øret ned gennem hofteled, knæled og lander
lige foran ankelleddet.
• Hvirvelsøjlen har en dobbelt S-form set fra siden.
• Hvirvelsøjlen er helt lige, når man ser den bagfra.
• Der bruges et minimum af muskelkraft, når vi står.
Fig. 6.3
Den stående
stilling set fra
siden og bagfra.
Dårlig kropsholdning gør ikke blot, at man bevæger sig mindre hensigtsmæssigt, men øger også risikoen for belastningsskader, som i det
lange løb kan føre til uhensigtsmæssigt slid på bruskskiver og hvirvler
(især nakke og lænd). Den siddende stilling er også belastende for ryggen. Især hvis man sidder med rund ryg, stiger belastningen på disci, da
lændens hvirvler kantstilles, og rygmusklerne derfor må spænde op for
at støtte leddene.
61
Samtidig påvirkes nakkens svaj yderligere, hvilket medvirker til spændinger i nakkemuskulaturen.
Uanset om man har en veltrænet ryg eller ej, er det vigtigt ikke at sidde
for meget - heller ikke, hvis man skal arbejde (læse, skrive). Det er vigtigt at have mulighed for at variere arbejdsstillingerne (fx indstillelige
stole, hæve-sænkeborde) og sørge for at indlægge pauser, hvor ryggen
strækkes og man bevæger sig rundt.
Fig. 6.4 At sidde med rund ryg belaster dicsi uhensigtsmæssigt.
Kilde: A. Elsig og N . Hørlyck: Sundhed - et spørgsmål om livskvalitet.
Hvis man løfter for meget eller forkert, risikerer man alvorlige skader.
Det gælder især, hvis man løfter med rund ryg, hvor hvirvlerne, som
i den siddende stilling, kantstilles men nu med en endnu større belastning. Ryggen kan belastes ganske meget uden problemer, men det
kræver, at man
• Løfter med lige ryg (eller et let lændesvaj), så belastningen
fordeles over hele ledfladen.
• Bruger benene ved løftet.
• Holder byrden tæt ind til kroppen.
• Undgår at vride, hvis byrden skal løftes og stilles igen et andet
sted.
• Fordeler byrden i begge hænder.
6.3 Funktionel træning - sund ryg og bedre funktion
Funktionel træning er al træning, som forbereder kroppen til en given
funktion i hverdagen eller i idræt.
62
Betegnelsen dækker over, at man primært arbejder med sammensatte og
for mennesket naturlige bevægelser (bøje, strække, dreje, række, trække,
løfte) i modsætning til isoleret træning, hvor man arbejder med en enkelt muskel/muskelgruppe ad gangen i simple bevægelser.
Formålet med funktionel træning, som man kender det fra systemer
som Pilates, Effekt og øvelser med den store terapibold ("den store træningsbold") er primært at opnå en bedre funktion i hverdagen ved at:
• forbedre kropsholdningen og muskelfunktionen, så rygproblemer forebygges eller afhjælpes
• forbedre koordinationen mellem kropsdelene, så man bevæger sig mere hensigtsmæssigt
Fig. 6.5
Forskellige muskeltræningsøvelser med
den store træningsbold, og en maveøvelse i pilates.
63
Muskelkæder, dybe og overfladiske muskler
Når vi bevæger os, arbejder musklerne sammen i synergier (muskelkæder) og altid via kropsstammen. Hvis et enkelt led i kæden er svagt,
påvirker det bevægelsen (koordinationen). Man kan til en vis grad kompensere, dvs. lade andre muskler overtage arbejdet, men i det lange løb
vil en fejlbelastning medføre skader og evt. slid.
I denne sammenhæng er ryggen særlig udsat, især hvis man er utrænet
og mangler muskelstyrke og kontrol. Man får "ondt i ryggen".
Alle kan få rygproblemer, men den nyeste forskning på området har
dokumenteret, at især specifik træning af den stabiliserende muskulatur
omkring hvirvelsøjlen ikke blot virker forebyggende men også behandlende, hvis skaden er sket.
En sund ryg må først og fremmest være stabil omkring leddene i hvirvelsøjlen. Det opnås kun ved at aktivere det inderste muskellag tættest
på leddene, som består af den tværgående bugmuskel og de små dybe
rygmuskler.
Fig.6.7 Inderste muskellag: de små dybe rygmuskler og den tværgående bugmuskel.
De øvrige mave-rygmuskler som danner de ydre muskellag, har primært
en mobiliserende funktion (dvs de får kroppen til at bøje, strække eller
dreje).
Det er således et udgangspunkt i al funktionel træning at "trække navlen
ind mod rygsøjlen" for at aktivere den tværgående bugmuskel.
Funktionel træning henvender sig særligt til 'almindelige' mennesker,
der ikke er så veltrænede, har meget stillesiddende arbejde eller på an-
64
Den lige bugmuskel
Den ydre skrå bugmuskel
Den indre skrå bugmuskel
Fig. 6.7 Kropsstammens ydre muskellag: den lige, de indre og ydre skrå bugmuskler.
den måde trænger til at styrke ryggen.
Idrætsfolk træner i forvejen funktionelt i betydningen af, at de træner
sammensatte bevægelser og dermed muskelkoordination og balance.
Men at der nu i højere grad fokuseres på stabilitetstræning frem for
traditionelle mave-rygøvelser, kan tilskrives ny dokumentation og ikke
mindst, at man kan konstatere, at denne type træning giver færre skader.
Således har bl.a. den store træningsbold fundet vej til styrketræningslokalerne rundt om i klubberne, fordi den i særlig grad stimulerer nervesystemet og gør det muligt yderligere at forbedre balance, stabilitet og
muskulær koordination.
TEST: Din muskelfunktion
Find din tværgående bugmuskel:
ØV.l
Læg dig på ryggen med let bøjede ben. Sæt 2 fingre lige inden for hoftebenskanten, pres lænden let i gulvet, så kønsbenet tipper lidt op. Hvis du
gør det rigtigt, mærker du musklen spænde under fingrene.
ØV.2
Parøvelse (partneren hjælper med at mærke, at der sker skiftevis en kontraktion og en afspænding af den tværgående bugmuskel):
65
Sid på hænder og knæ med et naturligt lændesvaj. Træk nu navlen ind mod
rygsøjlen, uden at runde i lænden!
Slip spændingen langsomt.
Øvelsen kan også gøres stående.
H v o r stabil er du?
ØV.3
Sid på hænder og knæ med hoftebreddes afstand mellem knæene.
Du skal gøre så dig stærk at du ikke
lader dig flytte. Partneren skubber med
et jævnt pres på den ene/den anden
side af kroppen, på enden, og trækker i
skuldrene (ingen pludselige skub!).
Kan du holde stabiliteten under bevægelse?
(fokus i alle øvelser: trække navlen ind mod rygsøjlen)
ØV.4
Sid på hænder og knæ - hold det naturlige lændesvaj — løft begge knæ
en anelse fra gulvet og sænk igen.
ØV. 5
Sid på hænder og knæ. Stræk skiftevis
det ene ben/det andet ben bagud og på
samme måde tilbage igen. Lænden forbliver stabil og i samme højde.
ØV. 6
Stå på skulder og fødder. Løft skiftevis
den ene/den anden fod en anelse over
gulvet uden at hofterne bevæger sig.
ØV. 7
Samme øvelse, men nu strækkes skiftevis det ene/det andet ben ud over gulvet,
så knæene er ud for hinanden (hoftebreddes afstand).
66
ØV. 8 Parøvelse: Stå over for hinanden. Pres
håndfladerne mod hinanden i et sejt pres
(ikke maximalt!), uden at hofterne drejes.
ØV. 9
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Samme øvelse gøres på gulvet, men her gælder det om
at holde lænden stabil.
Beskriv en situation, hvor du fik ondt i ryggen. Hvad var årsagen til,
at du fik ondt i ryggen?
Hvordan er hvirvelsøjlen opbygget? Hvilke elementer består den af?
Arbejd sammen to og to. Lav bevægelser i hvirvelsøjlen til alle sider
og diskuter efterfølgende hvor bevægeligheden i hvirvelsøjlen er stor
og lille (se også øvelse 7-9 s. 118).
Vurder med udgangspunkt i fig. 6.3 kropsholdningen hos din kammerat. Er den god eller dårlig? Hvilke faktorer påvirker iøvrigt
kropsholdningen?
Kom med forslag til, hvordan du kan bevare en sund ryg.
Hvilke muskler bør især trænes, hvis man vil styrke ryggen? Giv
forslag til øvelser.
67
7. Musik og bevægelse
- det dansende menneske
De fleste mennesker kan lide en eller anden slags musik. Nogle mennesker fortrækker klassisk musik, andre jazz og andre igen rock, techno
osv. Musikkens genrer er mangfoldige. Nogle kan bare lide musik uden
at vide hvorfor. Nogle lytter til teksterne, mens andre fokuserer på rytmen eller stilen. Men frem for alt betyder musik og rytme, at kroppen
bevidst eller ubevidst kobles på, at man bevæger sig, at en bevægelse intensiveres af musikken - at man danser. Og alle mennesker kan danse!
Dans som omgangsform — dans som udtryksform
Dans er både en omgangsform og en udtryksform - og i nogle tilfælde
begge dele. At bevæge sig til rytmer og musik har op igennem historien haft forskellige funktioner inden for forskellige kulturer og sociale
lag. Som omgangsform kan man derfor tale om den sociale dans, mens
dansen som udtryksform er en kulturel dans. Hos stammebefolkninger
har dansen haft en rituel karakter. Man har anråbt naturens kræfter eller
fejret årstidernes og menneskelivets faser, mens det fra renæssancen har
været en legaliseret måde for de to køn at omgås hinanden.
7.1 Den sociale dans i historisk perspektiv
Sagatid og middelalder
Vikingetidens og middelalderens folkeviser fortalte historier om sæder,
skikke og virkelige hændelser. De blev sunget af omrejsende troubadurer, mens de lokale kun sang med på omkvædet, samtidig med, at de
dansede en enkel kædedans: en vise- og danseform, der stadig eksisterer
på Færøerne. Det virker ensformigt, nærmest kedeligt, men gentagelsen
og den fælles puls fænger alligevel, når man er med i kæden. Dansen
skaber et flow.
Renæssance til oplysningstid.
Almuen legede - uskyldige sanglege og enkle folkedanse, mens adelen
dansede. Og når adelen fra renæssancen og frem mod den franske revolution dansede, var det langsomme og stilfulde danse i geometriske
figurer, hvis formål var at signalere en værdighed, en høviskhed og en
kontrol, der kunne legitimere adelens og den enevældige konges politiske magt.
68
Adelsdans fra renæssancen
Oplysningstid til det moderne gennembrud
Med den franske revolution og den begyndende industrialisering trængte en anderledes fart ind i dansen, der nu foregik i par. Der blev danset
polka, vals og hopsa - som selskabsdanse blandt byernes borgerskab og
som folkedanse blandt bønderne. Med pardansen blev kropskontakten
så "farlig", at Emma Gad i 1918 i sin bog "Takt og tone" skrev, at hvis et
par dansede mere end to danse ... forventedes en forlovelse.
Det 20. århundrede
Dansene blev i løbet af det 20. århundrede standardiserede til, hvad vi
nu kender som standarddanse (bl.a. engelsk vals og wienervals - de lidt
stive europæiske salondanse i de store kjoler) og latinamerikanske danse
(bl.a. tango og cha-cha-cha), hvor bevægelserne leger med de synkoperede rytmer, og hvor den europæiske stivhed er erstattet af sydamerikanske hofte-bevægelser og sanselighed.
69
Dansene er blevet til sportsgrene, og der afholdes internationale mesterskaber både for amatører og professionelle.
Jazz- og rockgenerationerne har haft deres danse, og fra slutningen
1970'erne indtog karnevallerne også Danmark med fantasifulde sambakostumer og -rytmer.
I det postmoderne rum danses techno, som man har lyst til og med
hvem, man har lyst til - alene, mange, med samme eller modsat køn etc.
Man skal ikke mere være par for at kunne udtrykke sin bevægelsesglæde
og musikbegejstring på et dansegulv.
Gymnasiegalla
Hvorfor lanciers — og hvad den førte med sig?
Det er igen blevet populært at danse lanciers blandt gymnasie- og hfelever i Danmark, efter at dansen i lang tid efter ungdomsoprøret nærmest blev betragtet som 'borgerlig'. Det er ikke, som man kunne tro, en
dans fra enevældens tid, men en selskabsdans fra 1800-tallet sammensat af elementer af en tidligere adelig excercits (en kvadrille refererer til
ryttersoldaternes opstilling i et "quadratum") . Måske er det muligheden
for at iscenesætte sig selv, der er den mest åbenlyse forklaring på dansens popularitet, men måske er det også oplevelsen af at lære noget til
perfektion i kombination med noget så udansk som glæden ved at få lov
til at optræde med sin kunnen.
Heri ligger måske også forklaringen på, hvorfor interessen for tango,
salsa og samba sammen med folkedanse fra hele verden, squaredances
fra USA, capoéira (en brasiliansk kampdans), er blomstret op.
Dét, i det hele taget at kunne beherske et dansegulv, har igen vundet
indpas i den danske kultur og i den obligatoriske idrætsundervisning i
gymnasiet: det er faktisk en kompetence at kunne danse. Det er en sær-
70
lig kropslig kompetence at vide sig sikker på, at man kan finde og følge
en rytme, føre en dame eller følge sin herre, uanset om det er sammen
med vennerne, til skolefester eller om det er til familiens store fester!
DANSENS MANGE ANSIGTER
7.2 Samspillet mellem musik og bevægelse
For at udnytte samspillet mellem musik og bevægelse må du kende til
nogle få musikteoretiske og bevægelsesmæssige begreber.
Al musik kan inddeles i perioder svarende til et bestemt antal takter. En
melodi består af flere perioder i form af vers og fx omkvæd, forspil og
temaer. Taktarten angiver det antal taktslag, der findes mellem 2 taktstreger (når man læser et nodeark) og angives fx som 4/4 takt, hvis der
er 4 taktslag eller som % , hvis der er er 3 taktslag.
Rytmen er de betoninger i melodien, som giver musikken dens karakter,
og når du skal sætte bevægelser til musik, bør der være overensstemmelse mellem musikkens karakter/rytme og bevægelsernes karakter.
Man skelner mellem en markeret, anførende og en svingende bevægelseskvalitet.
Til markerede bevægelser svarer en rytme med betoning på alle taktslag.
Til førende bevægelser svarer et musikstykke uden særlige betoninger.
Til svingende bevægelser svarer en to- eller tredelt rytmes vekslen mellem
tyngde og lethed.
Endelig skal også tempoet i øvelser og musik passe sammen.
Man tager ganske enkelt tiden for 16 taktslag (man starter sit stopur på
det 1. taktslag og stopper det igen på det 17.). Tiden angiver, hvad musikken er anvendelig til (løb, hop, styrkeøvelser m.v.).
Fig. 7.1 Tiden for 16 taktslag og anvendelsesmuligheder.
72
Når vi i idrætsundervisningen benytter musik, er det for at udnytte
musikkens særlige energi. Musikken kan indgå i et opvarmnings- eller
grundtræningsprogram, den kan være knyttet til bestemte danserytmer
og trin (f.eks. salsa eller vals) eller den kan bruges for at presse, motivere,
aflede eller afstresse til øgede præstationer.
Arbejder man mere kreativt med koreograferede eller frie bevægelser,
vælges og bruges musikken stadig med henblik på at understøtte bevægelserne, men den har også en stemningsskabende funktion, der fx
angiver et tema.
Uanset hvilken type bevægelse, serie eller dans du skal lave, skal du altså
først vælge det rigtige stykke "brugsmusik", som du derefter skal analysere og fortolke for at kunne udnytte - akkurat som med en tekst i
danskundervisningen.
Fig. 7.2 Eksempel på optælling og inddeling af et musikstykke.
7.3 Dansen som udtryksform - den kulturelle dans
Den kulturelle dans er afhængig af, om den foregår i fx den 3. verden
eller i Danmark. Den kulturelle dans kan være af rituel karakter og være
73
overleveret fra primitive religioner og traditioner eller fx som kampdansen capoéira fra Brasilien være et æstetisk dække over, hvad der på et
tidspunkt har været forbudt kamptræning.
I den vestlige verden bevæger dansen som udtryksform sig fra den
klassiske ballet (som vi kender fx fra Det kongelige Teaters Bournonvilleforestillinger) henover moderne balletformer, hvor tåspidsdans og
tyllskørter afløst af bare fødder og neutral påklædning for at udnytte
kroppens udfoldelsesmuligheder og udtryksmuligheder bedst muligt.
At udtrykke en handling eller følelser med sin krop må ikke forveksles
med at lege "gæt og grimasser", hvor personerne mimer. Det er derfor
vigtigt at lære nogle redskaber, der sætter krop på udtrykket og sætter
ord på de muligheder, der sætter en danser i stand til at fylde et rum
med intensitet og overraskelser.
Rudolph Laban formulerede en universel bevægelseslære, der muliggør
en sprogliggørelse af blandt andet dans: at en bevægelse, uanset dens
hastighed, er karakteriseret som et dynamisk udtryk og kan beskrives ud
fra faktorerne: tid, rum, vægt og flow.
Lige som man i boldspil kan videreudvikle spil ud fra et boldhjul, kan
man også inden for musik/bevægelse variere en række faktorer, så dansen får et yderst forskelligt udtryk og harmonerer med både den stilart,
man ønsker at arbejde med, og som udtrykker den ide, man ønsker.
74
M o d e l for leg med bevægelsens muligheder
Brug figuren i faktaboksen herover. Vælg et sted at begynde og lad derefter de forskellige variationsmuligheder føre dig rundt, indtil du har
eksperimenteret og afprøvet dig frem til dit endelige produkt.
Når man i gymnasiet skal arbejde med både koreograferede og frie bevægelser, betyder det, at der både skal eksperimenteres med ekspressive
og improviserede bevægelsesudtryk og arbejdes med indlæring af fastlagte bevægelsesmønstre i fx stomp-serier eller som dans.
Heri ligger ikke en vurdering af, at noget er bedre end andet, men blot,
at de to yderpunkter er henholdsvis den helt frie, improviserede bevægelse og dens modstykke den nøje fastlagte, velbeskrevne bevægelse, der
bearbejdes til perfektion. Frie bevægelser bliver således gennem gentagelse og bearbejdelse gradvist til koreograferede bevægelser.
75
8. Boldspil
Boldspil indtager en stor plads i det danske skolesystem - både i folkeskolen og på hf og stx. Dette kan i høj grad ses som en afspejling af
boldspils popularitet i samfundet, men også fordi legen og spillet med
bolden rummer uendelige muligheder og udfordringer.
Fig. 8.1 Man kan dele boldspil ind i flere kategorier. Modellen her tager udgangspunkt
i rummets udformning og den måde, spillerne bevæger sig på i rummet. Pilene viser
spillernes bevægelser. I slagspil og træfspil angiver de stiplede pile boldens retning (lettere bearbejdet efter Halling og Fibæk Laursen).
76
Grundlæggende har alle boldspil bolden tilfælles. Bolden ser forskelligt
ud, men da bold i ungdomsuddannelserne er defineret som 'alle flyvende objekter', rummer boldspil såvel fx fodbold, håndbold, basketball og
volleyball som fx ultimate, badminton, rugby og softball.
'Bolden' skal beherskes med den teknik, der gør sig gældende i det enkelte boldspil, og det er ikke mindst i beherskelsen af teknikken, at en
stor del af fascinationen ved boldspil ligger.
8.1 Boldspil som holdspil
En lang række af de boldspil, der spilles i idrætstimerne er holdspil. På
et hold er spillerne afhængige af hinanden for at få spillet til at fungere
og for sammen at skabe gode oplevelser og resultater. En god boldspiller
er med andre ord også en god holdspiller. I idrætstimerne betyder dette,
at erfarne boldspillere skal bruge en del af deres tekniske og taktiske
overskud til at få holdet til at fungere frem for at vælge selv at komme
frem til scoringer - vel vidende, at det er fascinerende at opleve dygtige
driblere, der 'snører' en forsvarsspiller, og at driblinger og finter naturligvis er et vigtigt element i ethvert godt holdboldspil.
77
På samme måde som den erfarne boldspiller skal have øje for både
individuelle præstationer og holdsamarbejde, skal den mindre erfarne
boldspiller også yde et bidrag til holdet ved at vise engagement og være
koncentreret og opmærksom.
Når et hold fungerer optimalt, bliver alle bedre og spillet flyder. Det
er sjovt at være med, og der er plads til at eksperimentere og lave fejl.
Når et hold fungerer dårligt, falder sammenspillet ofte fra hinanden, og
mange får en negativ oplevelse af spillet. Enkelte spillere prøver selv at
få spillet til at fungere ved at holde på bolden eller kun spille til hinanden. Andre spillere melder sig ud af kampen eller bliver presset ud af de
mere erfarne spillere. Når et hold ikke fungerer, kan løsningen ofte være
at få belyst problemerne: Hvorfor går det ikke? Hvad er det, vi gør galt?
Hvordan er rollerne på banen?
Hierarki og roller på holdet
Det kan i den forbindelse være givende at arbejde med teambuilding
som tema i boldspil over en længere periode af idrætsundervisningen.
I alle grupper er der et hierarki, det gælder både på et idrætshold i skolen, på arbejdspladsen eller i foreningen. Hierarkiet kan være forskelligt
og spænde fra et pyramideformet hierarki over et hierarki bestående
af flere smågrupper til en mere flad struktur i gruppen, som udtryk for
at mange af deltagerne tilnærmelsesvis har samme faglige og sociale
status. I mange tilfælde opstår hierarkierne naturligt, hvilket kan være
hensigtsmæssigt for gruppen bl.a. som et udtryk for en hensigtsmæssig
arbejdsdeling. Hvis hierarkiet imidlertid ikke er accepteret, og deltagerne ikke respekterer hinanden, opstår der problemer, hvilket gør samarbejdet på holdet vanskeligt.
På alle boldspilhold er der også en rollefordeling - det kan være taktiske roller, ledelsesmæssige roller fx med en anfører eller en spilstyrer/
playmaker, ligesom det er en styrke for et hold at have forskellige spillertyper/spillertemperamenter (fx en social type, en indpisker, en humoristisk type osv.) En god rollefordeling er hensigtsmæssig og virker
fremmende på både samarbejdet og resultatet.
Fairplay og etik
Mange, der spiller bold i klubregi, har den opfattelse, at alt er tilladt, så
længe dommeren ikke dømmer 'imod os'. Det er altså ikke snyd eller
unfair, hvis ikke dommeren dømmer det. Denne opfattelse af rigtigt og
forkert hænger uløseligt sammen med, at det gælder om at vinde for
enhver pris - en situation, hvor målet helliger midlet.
78
I boldspilundervisningen kan det være relevant at tage denne holdning
op til diskussion og i den forbindelse diskutere, hvad der ligger i begreberne fairplay og etik.
Det engelske ord fair betød oprindeligt noget smukt. Senere fik det betydningen rigtig eller retfærdig. Fairplay i idræt og sport handler således
om, at konkurrencen foregår på en rigtigt og retfærdigt måde. Men præcist, hvad der er rigtigt og retfærdigt, kan der være forskellige opfattelser
af. Det kan være
• Den oprindelige engelske gentlemansfortolkning, hvor fairplay er mere
end at spille inden for reglerne. Man skal også spille i den rette ånd.
• Den neutrale fortolkning, hvor man skal følge spillets regler.
• Den ekstreme fortolkning, hvor den, der har overtrådt reglerne færrest
antal gange, får fairplaypokalen.
I mange situationer, såvel i som uden for idrættens verden, opstår der
situationer og problemer, der ikke er nedskrevet nogen løsning på, eller
der ikke er entydige svar på. Her skal den enkelte gøre sig nogle overvejelser over, hvad der er rigtigt og forkert i den pågældende situation.
Det kaldes at gøre sig etiske overvejelser.
Fairplay og etik i idrætsundervisning handler både om at overholde
spillets regler og om at spille i den rette ånd - hvilket vil sige i respekt
for sin modstander, for spillets ånd og for kampen som institution.
Den livgivende kamp
Kampen mod modstanderen er et centralt aspekt ved boldspil. Det er
spændende og fascinerende, fordi det her kræver, at man overvinder sin
modstander. Kampen er mest interessant, hvis det er en modstander, der
er ligeværdig, da man derved skal anstrenge sig og yde sit bedste for at
have en chance.
Er det vigtigst at spille godt eller vinde kampen? I de fleste tilfælde er de
to situationer identiske, men af og til kan det lykkes, at begge hold spiller fantastisk, og det ene hold alligevel må ende som tabere af kampen. I
klubregi er det ofte sådan, at det er langt vigtigere at vinde end at spille
godt, om end de fleste spillere og trænere naturligvis gerne vil begge
dele. Men hvordan er det i idrætsundervisningen? Er det gode spil her
vigtigere end sejren? Og er der nogen modsætning mellem fairplay og at
kæmpe, så sveden driver og at gøre sit ypperste for at vinde?
79
Motivation og flow
Boldspil er utroligt populært over hele verden lige fra legen med bolden i slumkvarterene i Rio,til topprofessionelle kampe om verdensmesterskabet. Men hvad er det, der gør boldspil så populært? Det sociale
samvær er uden tvivl et vigtigt element, legen med bolden og glæden
og fascinationen over at kunne beherske den er andre faktorer, ligesom
præstationsbehov og spændingsbehov spiller en vigtig rolle. I den forbindelse spiller det en stor rolle for motivationen, at der er tilpas med
udfordringer i spillet. Stiller spillet eller træningsøvelserne så store krav,
at spillerne ikke kan udføre dem, kan det udvikle angst, og er øvelserne
for lette, eller er der for få udfordringer i spillet, bliver det kedeligt. I
begge tilfælde vil deltagerne ikke opleve glæde ved spillet, og motivationen vil falde. Er der derimod balance mellem udfordringer og evner
i spillet eller mellem variation og gentagelse i øvelserne, taler man om
flow i idrætsoplevelsen.
Fig. 8.2
Forholdet
mellem udfordringer og
oplevelser.
Flowoplevelsen kan være individuel, som fe når man er så opslugt af
spillet, at man helt glemmer tid og sted. Flere sportsfolk har da også
peget på, at i de situationer, hvor de har været maksimalt til stede, og i
den forbindelse ydet noget ekstraordinært, har oplevet glemsel i forhold
til det udførte. Filosoffer har i den forbindelse påpeget, at de største
lykkeoplevelser for mennesker ofte er forbundet med oplevelsen af at
glemme.
80
Den tilstand af flow og glemsel, man kan opleve inden for alle former
for idræt, kan med andre ord beskrives som en tilstand af lykke, og måske er det derfor, idræt formår at motivere så mange. Og måske er lykke
en belønning, der gør det værd at turde.
Kønsintegreret boldspil
En meget stor del af boldspilundervisningen foregår i dag med drenge
og piger sammen. Og i mange timer opleves dette af begge køn som
inspirerende og givende. Medvirkende hertil er, at flere piger i dag er aktive boldspillere i klubber og derfor har glimrende tekniske og taktiske
færdigheder. Imidlertid kan det i flere situationer være hensigtsmæssigt
at dele kønnene op for at give tilstrækkelige udfordringer til alle. Dels
er drengene generelt fysiske større og stærkere end pigerne og skyder
som følge heraf betydeligt hårdere end pigerne, dels er drengene gennem opvæksten i højere grad end pigerne vant til at bruge kroppen i
konfrontationen.
Når det alligevel kan være givende, at kønnene spiller sammen i idrætstimerne, skyldes det, at boldspil, ligesom idræt i almindelighed, rummer
mange andre facetter end at komme i bedre form og blive teknisk dygtigere. I faget idræts formålsparagraf står bl.a., at eleverne skal "opnå en
bred forståelse for idrættens bidrag til udvikling af personlig identitet
og sociale kompetencer."
I forbindelse med kønsintegreret boldspil/idræt kunne det fx være:
• At acceptere kønnenes forskelligheder
• At reflektere over sig selv i forhold til andre
• At lære at tage hensyn til og udnytte hinandens fysiske og
psykiske forskelle
• Integration af forskellige erfaringer til en sammenhængende
helhedsforståelse
• Social fleksibilitet
• Udøvelse af selvkontrol, affektkontrol og impulsregulering
• At udvikle og forholde sig til aggressivitet
• At udvikle kommunikation
81
Spiludvikling til modsatte køn:
D e to køn diskuterer og udarbejder hver for sig 5 spilkvaliteter, som de mener vil passe
til det modsatte køn.
På baggrund af de valgte spilkvaliteter udarbejdes et spil der opfylder disse kvaliteter.
Spilhjulet s. 83 bruges som inspiration og værktøj.
Herefter afprøves spillene.
Diskuter i forlængelse heraf de to køns reaktioner på de valgte spilkvaliteter og de
afprøvede spil.
Hvori består de vigtigste forskelle, og hvilke konsekvenser kan dette have på det videre arbejde med boldspil på holdet - herunder fordele og ulemper ved kønsintegreret
boldspil?
82
Boldspil udvikler sig
Ligesom kropskulturen ændrer sig, og der til stadighed dukker nye
kropsaktiviteter op, er også boldspillene under stadig forandring. Fodbold var fe igennem flere århundreder en meget voldsom aktivitet, hvor
bolden som et symbol på solen skulle løbes, sparkes eller kastes over
til nabosognet. Praktisk talt alle midler gjaldt, når to landsbyer kæmpede om bolden. Knytnæveslag og drøje hug med lemlæstelser og tillige
dødsfald var ikke ualmindelige i et fodboldspil, der mere lignede rugby,
end det vi i dag i Danmark kender som fodbold.
I 1879 tog Kjøbenhavns Boldklub initiativ til en opvisningskamp i fodbold i Dyrehaven. Som billedet viser ligner det mere rugby end fodbold.
Mange boldspil har fulgt udviklingen fra leg, over spil til sport. Et eksempel herpå er ultimate, der startede som leg med pizza-kasser, senere
udviklede sig til et spil for endelig at blive regelsat og systematiseret til
landsdækkende sportsturneringer. Også beachvolley og streetbasket er
opstået som leg på henholdsvis stranden og gaden for senere at blive udviklet til spil og sportsgrene, der for beachvolleys vedkommende endda
hurtigt er blevet til en olympisk disciplin.
I dag taler vi om de fire store holdboldspil i Danmark - fodbold, basketball, håndbold og volleyball, men i 1930 erne var de mest udbredte
boldspil i Danmark fodbold, cricket og hockey. I Sverige er floorball på
kort tid op gennem 1990 erne blevet et af de største boldspil.
I idrætsundervisningen skal du lære nogle af de kendte boldspil at kende, men du skal også lære, at boldspil er meget andet end fodbold og
83
håndbold. I virkeligheden drejer det sig i idrætsundervisningen måske
mere om at lære at spille end at lære et spil.
8.2 Boldbasis
Af oversigtsskemaet fig. 8.1. fremgik det, at man kan dele boldspillene
op i boldspilfamilier, og at der eksisterer en række fælles elementer og
nogle beslægtede basisfærdigheder inden for boldspillene i den enkelte
familie.
En afgrundtankerne i boldbasis er, at man ved at arbejde med fællesbegreberne inden for den enkelte familie kan opnå en bred spilforståelse,
der kan gøre det lettere at tilegne sig beslægtede boldspil, ligesom boldbasis også gennem arbejdet med forskellige småspil giver mulighed for
at udvikle samspillet mellem krop, bold og bevægelse og dermed mulighed for at opleve og forstå de kvaliteter, der er i mange boldspil.
Fig. 8.3 Spilhjulet.
84
Spilhjulet er en model, der beskriver 5 vigtige parametre, der indgår i
alle boldspil og på forskellig måde påvirker boldspillets karakter. Æ n dres der på blot en enkelt af disse parametre, ændrer boldspillet karakter, måske endda helt afgørende. Spilhjulet er derfor et godt værktøj,
når man skal analysere et boldspil eller foretage justeringer heri. De
psykiske og sociale elementer er omtalt i det foregående. Her skal kort
omtales nogle vigtige aspekter med hensyn til teknik, fysik og taktik.
Tekniske elementer
Fortrolighed med bolden og at kunne beherske teknikken i det pågældende boldspil er en vigtig forudsætning for at kunne få glæde af boldspil. Nogle boldspil og boldlege kræver kun et minimum af færdigheder
som fx at kunne løbe, kaste og gribe, hvorfor de derfor er forholdsvis
lette at gå til, mens andre boldspil, som fx volleyball eller tennis, er teknisk mere krævende.
Fysiske elementer
Det mest karakteristiske ved boldspil, med hensyn til det fysiske aspekt,
er forekomsten af større eller mindre pauser i spillet, ligesom perioderne, hvor bolden er i spil, varierer. Men også typen af det fysiske arbejde
varierer, fx stilles der i volleyball store krav til springhøjde (maksimal
eksplosiv muskelstyrke) samt til at kunne foretage mange spring i en
kamp (muskeludholdenhed), mens en fodboldspiller i højere grad har
brug for en god kondition. Intensiteten i fodbold er dog ikke så høj som
fx i en ishockeykamp, hvorfor det er nødvendigt med mange udskiftninger i ishockey. Slagboldspil, som fx cricket og softball, har lange pauser
og korte arbejdsperioder med sprint.
Med udgangspunkt i boldbasis (og spilhjulet) kan man med få ændringer af de kendte spil få betydeligt mere eller mindre fysisk arbejde ind
i spillet, eller man kan konstruere boldspil, der fokuserer på netop de
fysiske krav, man ønsker. Som sådan egner nogle småboldspil sig godt
til opvarmning, andre til intervaltræning mens andre igen har vægt på
styrkegivende elementer. Ved intervaltræning kan perioderne tilpasses
de fysiske rammer og/eller målsætningen for øvelsen. Arbejdsperioder
med få deltagere ad gangen og med høj intensitet af 3-5 minutters varighed efterfulgt at en tilsvarende pause kan være meget fysisk givende
og være en god intervaltræningsform.
Taktiske elementer (i kaosboldspil)
Taktik handler om, hvad der er mest hensigtsmæssigt at gøre for den
85
enkelte spiller eller for holdet i den konkrete spilsituation.
Nedenfor omtales kort nogle af de vigtigste begreber fra kaosboldspillene, da disse boldspil er de mest udbredte, og da de taktiske ligheder
mellem de enkelte boldspil i denne familie er store.
Spilbarhed
I kaosboldspillene er det afgørende, at man spiller sammen. Derfor er
det også vigtigt, at man afleverer til hinanden. Dette kræver, at en medspiller har placeret sig i en position, der gør det muligt at spille vedkommende - vi kalder det 'at gøre sig spilbar'. De spillere, der ikke har bolden på et hold, skal med andre ord hele tiden være opmærksomme på
at gøre det let for boldholderen at kunne komme til at aflevere bolden.
Gerne sådan at boldholderen har flere muligheder at vælge imellem.
Spillet uden bold er altså lige så vigtigt som spillet med bold.
I kaosboldspillene kan man især gøre sig spilbar ved at
•
bevæge sig hen i et frit område, hvorfra man har mulighed for
at kunne modtage bolden og få kontrol over den, uden for stor
risiko for at modstanderne erobrer den.
Hvis modstanderen dækker tæt op, kan man bringe sig i en spilbar situation ved at foretage
• et temposkift og eller
• et retningsskift
Temposkift kan også være at holde på bolden og sætte tempoet ned fe
med henblik på at holdet kommer 'på plads', og man får ro og tid til at
overveje, hvordan angrebet og et eventuelt pludseligt temposkifte skal
sættes ind.
Kommunikation
Selvom man har bragt sig i en position på banen, hvor man er spilbar,
er det imidlertid ikke sikkert, at man får bolden. Et helt afgørende element i holdspil er kommunikation. Den kan være sproglig, og den kan
være ikke-sproglig/kropslig. Den sproglige kommunikation kan være,
at man kalder for at få bolden. Det kan også være en meddelelse til
boldholderen om at "spille fløjen" eller "pas på modstanderen er lige i
ryggen", "hold på bolden" eller "træk selv". Det er helt nødvendigt med
disse tilråb for at få et hold til at fungere optimalt.
86
Den ikke-sproglige kommunikation er mindst lige så vigtig. Det hurtige ryk væk fra en opdækning kan i sig selv være et tydeligt signal om,
at man gerne vil spilles. I holdspil med hænderne som 6c basketball,
ultimate og håndbold følges det hurtige ryk oftest op af en fremstrakt
hånd, der signalerer, at man gerne vil spilles. Løber man og kigger ned,
er der ikke store chancer for, at man får bolden. Derimod er øjenkontakt
og en åben kropsattitude med fremstrakte arme et signal om, at man er
klar til at modtage bolden.
Basketspilleren til venstre i billedet er netop rykket i en fri (spilbar) position samtidig med, at han
tydeligt markerer, at han gerne vil spilles.
Angreb og forsvar:
De forskellige boldspil har hver især nogle særlige angrebs- og forsvarstaktikker. Hvis du vil have en specialiseret viden om disse, må du til
speciallitteraturen. I hg. 8.4 er der vist en taktikmodel for fodbold. Den
rummer mange af de begreber, der også bruges i andre kaosspil, og med
få ændringer vil du kunne overføre nogle af elementerne til andre boldspil i denne familie.
Angreb (vi har bolden):
I det øjeblik holdet har erobret bolden, starter opbygningen af spillet
med henblik på at komme frem til en scoring. Det opbyggende spil,
også kaldet grundspillet, kan være karakteriseret ved mange afleveringer og sammenspil mellem mange spillere på holdet, men det kan også
være hurtigt overstået (ja, det skal det faktisk være i både håndbold og
87
Fig. 8.4 Taktikmodel for fodbold. Bearbejdet efter Idrættens træningslærc.
basketball) eller praktisk taget helt mangle, som ved fx fast break i disse
to boldspil.
For at komme frem til en afslutning skal man bryde igennem modstanderens forsvar (gennembrud). Gode driblere spiller ofte en afgørende
rolle ved enten selv at skabe mulighed for at komme frem til et scoringsforsøg eller ved at afdrible en modstander, så angrebsholdet kommer i en overtalssituation, hvorved det bliver lettere at spille en anden
88
angrebsspiller i en fri position. I angrebsfasen er det vigtigt at udnytte
banens dybde og bredde med henblik på lettere at kunne bryde igennem
forsvaret. Bredde i spillet skabes ved at have spillere placeret i siderne og
ved at spille bolden ud til siderne. Dybde skabes ved at rykke mod baglinien. Ordet bevægelse i figuren henviser til den meget vigtige bevægelse
uden bold (ryk mod frit område, temposkift eller fx screening).
Forsvar (de har bolden):
Forsvarsspillet begynder, så snart modstanderen har fået kontrol over
bolden og har to formål - at erobre bolden eller at forhindre modstanderen i at score. Godt forsvarsspil udmærker sig ved en balance mellem
disse to. En satsning på at vinde bolden for enhver pris kan nemt føre til,
at modstandene kommer i en overtalssituation og derved får lettere ved
at bryde igennem og komme frem til en scoring. Vi kalder dette for offensivt forsvar. Omvendt vil et defensivt forsvar, der lægger hovedvægten
på at hindre modstanderne i at score, få færre muligheder for at erobre
bolden i gunstige situationer, der kan føre til hurtige modangreb.
Begrebet sideforflytning henviser til, at forsvaret med fordel kan koncentrere spillerne i den side eller det område af banen, hvor bolden befinder sig. Har det angribende hold bolden i venstre side, rykker forsvarsspillerne mod denne side, for at gøre det rum boldholderen har
til rådighed mindre, hvorved gennembrudschancerne mindskes. Prisen
kan være, at der bliver et frit rum i modsatte side.
Med dybde i forsvarsspillet menes opmærksomhed på rummet bag den
forsvarsspiller, der presser boldføreren. Her skal der 'bakkes op', hvis
forsvarsspilleren bliver 'snydt'. Forsvarsspilleren skal placere sig mellem
den boldførende angriber og målet.
Forsvaret har forskellige opdækningsformer.
I mandsopdækning (personligt forsvar) følger forsvarspilleren en bestemt angriber hele tiden.
Ved presspil forsøger forsvaret konstant at presse den boldbesiddende
spiller med henblik på at erobre bolden eller stresse denne til at lave
fejl.
Ved zone- eller områdeopdækning dækker hver spiller sit område af
banen.
Man kan få et godt indblik i de forskellige elementer i boldspil ved at
arbejde med udvikling af nye boldspil eller ved at arbejde med justeringer og tilpasninger af kendte boldspil til forskellige formål. Spilhjulet er
et glimrende værktøj hertil.
89
Spilkonstruktion og spiljustering
Arbejdet med spiludvikling kan organiseres som gruppearbejde og bygges op
efter følgende fremgangsmåde:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Opstil et mål med boldspillet. Skal det fx være et spil, der træner
bestemte tekniske eller taktiske elementer i et kendt boldspil eller fx
en sjov boldspilleg, hvor alle skal kunne være med.
Formuler 3-5 spilkvaliteter, som skal tilgodeses i boldspillet. Det kan
fx være høj intensitet med stor kredsløbsbelastning, fysisk kontakt,
tekniske udfordringer, spektakulære scoringer, sammenspil og samarbejde.
Konstruer boldspillet - gerne med formulerede udviklingsmuligheder.
Afprøvning i gruppen og eventuel justering.
Det opfundne boldspil præsenteres og spilles af de andre deltagere.
Brug evt. spilhjulet og diskutér de overvejede udviklingsmuligheder
undervejs.
Evaluering.
90
9. Opvarmning, træning og test
At komme i bedre fysisk form kræver en målrettet indsats. Det er
ikke lige meget, hvordan man griber det an. Hvis man vil forbedre
sin kondition, skal det gøres på én måde. Hvis man derimod gerne
vil forbedre sin muskelstyrke eller muskeludholdenhed, skal det gøres
på en anden måde. Træning kræver viden om, hvad man skal træne,
hvordan man skal træne og hvordan man evt. kan teste resultatet. Før
du skal træne, er det vigtigt at varme rigtigt op, så du får det bedste
udbytte af træningen og undgår at blive skadet. Dette afsnit vil give
dig en indføring i, hvordan du skal varme op inden træning, hvordan
og hvad du kan træne i forhold til din målsætning om kondition,
muskelstyrke, muskeludholdenhed og bevægelighed, samt hvordan du
kan teste resultaterne af træningen. Hvad angår træning af koordination
og teknik henvises til afsnittet om teknik og funktionalitet.
9.1 Opvarmning
I idrætssammenhæng er opvarmning de øvelser og aktiviteter, der går
forud for en bestemt aktivitet, hvis formål er at gøre kroppen fysisk og
psykisk parat.
Opvarmningens primære formål er at
•
•
øge præstationsevnen
være skadesforebyggende
indstille sig mentalt
Hvad sker der i kroppen under opvarmning?
Kredsløbet omstiller sig fra hvile til arbejde, så blodet (og dermed i
ilten) kommer ud til de arbejdende muskler.
Andedrættet bliver dybere og hurtigere.
Muskeltemperaturen stiger og når i løbet af 10-15 minutter en stabil
temperatur omkring 38-39 °C. De kemiske processer i kroppen forløber
hurtigere ved højere temperatur.
Gnidningsmodstanden i muskler, led og bindevæv nedsættes.
Nervesystemet påvirkes, så nerveimpulserne forløber hurtigere, og
samspillet mellem muskler og hjerne bliver bedre.
91
Fig. 9.1 Forsøg viser, at både kropstemperaturen og muskeltemperaturen stiger ved opvarmning, og at
især stigningen i muskeltemperaturen er nært forbundet med en forbedret præstation. Det ses også at
opvarmningen i længere tid end ca. 15 minutter ikke giver en bedre præstation.
At legemstemperaturen stiger ved fysisk arbejde skyldes, at musklerne
kun er i stand til at udnytte 20-25 % af energien til arbejde - resten
omsættes til varme.
9.2. Lav dit eget opvarmningsprogram
På baggrund af resultaterne af de omtalte forsøg med opvarmning,
er det et uomgængeligt mål for et opvarmningsprogram at forøge
temperaturen i musklerne og i kroppen som helhed. Det kan gøres på
mange måder, og som sådan er der ingen faste regler herfor. Det kan
således være med eller uden musikledsagelse, det kan være med eller
uden brug af rekvisitter som tøndebånd, bolde og sjippetove, ligesom
forskellige lege og kampøvelser kan indgå. Der er dog nogle generelle
forhold, der med fordel kan medtænkes, når du skal i gang med at
udarbejde et opvarmningsprogram.
92
Retningslinier ved udarbejdelse af opvarmningsprogrammer
• Start i roligt tempo. Øg tempoet gradvist.
• Undgå i starten store bevægelsesudslag og voldsomme temposkift.
• Opvarmning bør indeholde udstrækning af musklerne (bl.a. som
skadeforebyggelse).
• Tilpas opvarmningen til målgruppen.
• Vær hensigtsmæssigt påklædt - det kan hjælpe dig med at holde
varmen.
• Sørg for variation mellem de involverede muskelgrupper.
• De vigtigste muskelgrupper og led bør arbejdes godt igennem.
I skemaform kan en grovskitsemodel for et opvarmningsprogram se således ud:
L E D O P V A R M N I N G (2 min.)
Stående rulninger for
rygsøjlen, strække sig
igennem, gang, let løb.
KREDSLØBSTRÆNING (3 min.)
Gang og løb for at få pulsen i vejret og
temperaturen til at stige.
BEVÆGELIGHEDSTRÆNING (4 min.)
Sving og hop for at varme leddene (især skulder - og
hofteled) op. Udstrækker muskler, led og ledbånd
og gør dem mere elastiske. Sørg for flest mulige
totalbevægelser, hvor mange muskelgrupper arbejder
sammen via kropsstammen (fejesving, sidebøjninger,
armsving). Hop med variationer (fx sprælle, twist).
93
M U S K E L T R Æ N I N G (4 min.)
Arbejd med hovedmuskelgrupperne: mave-,
ryg og armbøjere/strækkere for at lave specifik
muskelopvarmning.
HØJ PULS (2 min.)
Korte spurter, stafet el.lign.
U D S P Æ N D I N G (3 min.)
Strækøvelser for især ben, arme, mave, ryg og baller
- løsner op for de arbejdende muskler.
I mange idrætsgrene består opvarmningen foruden den almene del af
en speciel del. Heri indgår øvelser, der tilgodeser netop denne idræt.
Det kan være i forbindelse med særlige bevægelighedskrav, som fx i
svømning eller gymnastik, eller specifikke koordinationskrav, som 6c i
boldspil og atletik.
For at motivere til bevægelse, et godt arbejdstempo samt en rimelig
variation i øvelserne bruger man ofte musik til et opvarmningsprogram.
For at sikre at musikken ikke bare bliver en form for baggrundsmusik, kan
du bruge nogle af de råd, der er omtalt i afsnit 7.2 om sammenhængen
mellem musik og bevægelse.
94
T E S T : Betydningen af o p v a r m n i n g
Formålet er at måle o p v a r m n i n g e n s virkning på
• Et lodret spring (eksplosionsstyrke i afsætsmusklerne)
• Stød med medicinbold (eksplosionsstyrke i arm- og brystmuskler)
• Hasestræk (bevægelighed i hasemusklerne)
" Sprint på kondicykel (anacrob energifrigørelse)
Udførelse: Indledningsvis udføres de 4 tests uden opvarmning.
ØV. 1 Lodret spring: Stå på flad fod med siden til væggen. Stræk den ene arm så højt som muligt. Mål
denne stående rækkehøjde. H o p derefter så højt
som muligt med et forudgående fjedrende afsæt,
men uden tilløb. Sæt i den forbindelse et mærke
på væggen med det yderste af fingrene, der evt.
har været påført kridt, så mærket tydeligt kan
ses. Mål denne maksimale spring-rækkehøjde.
Afstanden mellem de to rækkehøjder udgør din
springhøjde (tyngdepunktsløft). Det bedste af to
forsøg gælder.
ØV. 2 Hasestræk: Sid med strakte ben og fødderne
plant ind mod en skammel eller lignende. Ræk i
ét sejt stræk så langt frem mod eller over skamlen som muligt. Mål afstanden fra
ne til skamlens kant. Kun et forsøg.
fingerspidser-
95
ØV.3
Stød med medicinbold: Sid på en stol med ryggen mod væggen/stoleryggen. Stød en medicinbold (evt. en sandsæk) så langt frem som muligt.
Ryggen skal forblive i kontakt med stoleryggen.
Noter det bedste af to resultater.
ØV. 4 Sprint på kondicykel: Placér dig på en kondicykel. Træd så mange omgange som muligt
på 15 sekunder. Her skal der være minimum 3
hjælpere: 1 tager tid og 2 hjælpere tæller antal
pedalomdrejninger. Kun et forsøg.
Husk at saddelhøjde og belastning skal være ens
i forsøget før og efter opvarmning.
Efter forsøgene gennemfører alle deltagere et
opvarmningsprogram på ca. 15 minutter. Herefter gentages de 4 forsøg.
Resultaterne:
Resultaterne føres ind i et skema og forskellen mellem resultaterne før og efter
opvarmning regnes ud og føres ind.
Opvarmningens betydning for hele klassen (gennemsnittet) regnes ud for hver test.
Spørgsmål:
1. Redegør for de vigtigste konklusioner, der kan udledes af forsøgene.
2. Diskutér i hvilket omfang resultaterne svarer til forventningen - og teorien.
3. Diskutér hvilke usikkerheder, der er ved forsøgene, og hvordan det i givet fald
kan have påvirket resultaterne.
96
9.2 Træningslære
Grundlæggende har træning til formål at forbedre eller vedligeholde
kroppens fysiske funktion. Det kan man gøre ved at træne sin kondition,
muskelstyrke, koordination og bevægelighed. Alle fire elementer har
betydning for den samlede præstationsevne.
Fig. 9.2 De fire forskellige træningselementer, der har betydning for præstationsevnen.
Dette afsnit vil beskæftige sig med træning, samt med hvordan du kan
teste træningsfremgang.
Superkompensation
Når vi træner, belaster vi de væv i kroppen, der er involveret i træningen.
Denne belastning fører til en nedbrydning af de belastede strukturer.
Kroppen reagerer på denne nedbrydning ved at bygge nyt vævsmateriale
op. Man siger, at kroppen har kompenseret for nedbrydningen. Kroppen
kompenserer ikke bare men bygger mere materiale op end det nedbrudte,
derfor kalder man det for 'superkompensationsprincippet'. God træning
sigter på at starte næste træningsomgang, når kroppen er på toppen af
sin superkompensation.
97
Hvis man starter næste træning for tidligt, risikerer man at øge
nedbrydningen og slide kroppen ned (med overtræning til følge).
Generelt kan man sige, at jo hårdere man træner, jo længere tid
skal kroppen bruge på at superkompensere. Hvis man udfører hård
intervaltræning, er kroppen 4-5 dage om at superkompensere. Ved let
konditionstræning er restitutionstiden 24-48 timer. Derfor skal du i
træningen tage hensyn til intensiteten, da kroppen har brug for hvile.
Fig. 9.2.1 Superkompensationskurve.
Testning
Mange idrætsudøvere bruger test i forbindelse med deres træning. Disse
test kan give et billede af, hvordan deres aktuelle form ser ud og om den
træning, de udfører i forbindelse med deres idræt, har en effekt. Testene
udføres med jævne mellemrum, og resultaterne kan samlet set være med
til at øge idrætsudøverens præstationsevne i konkurrence.
Idrætsundervisningen i ungdomsuddannelserne er ikke orienteret
specifikt mod konkurrence, men er i højere grad rettet mod at give den
enkelte elev nogle idrætsmæssige færdigheder, oplevelser og en viden
om værdien af en god fysisk form. I denne sammenhæng kan test være
med til at sætte fokus på, hvordan du arbejder med træning samt give
dig et billede af din aktuelle fysiske form på en række områder.
Hvordan tester man?
Når man udfører fysiologiske test, er det vigtigt, at testen udføres som
beskrevet i testbeskrivelsen, så usikkerheden bliver så lille som mulig.
D u skal være opmærksom på, at der er en lang række faktorer, der har
indflydelse på testresultatet. Dette kan fx være, om du er udhvilet, lige
98
har spist eller lige har været syg. Det er vigtigt, at du tager disse faktorer
i betragtning, når du skal vurdere resultaterne.
9.3 Træning
Ko n ditio ns træ n ing
Dette afsnit vil beskrive, hvad kondition er, og hvordan du kan træne
og teste den. Konditionen er af afgørende betydning for den aerobe
energiomsætning. Langt over 90 % af energien til muskelarbejde stammer fra den aerobe energiomsætning. I nedenstående figur kan du se,
hvordan energibehovet ved et submaksimalt arbejde dækkes. I startfasen
dækkes energibehovet af både anaerobe og aerobe processer. I steady
state fasen kommer al energien via den aerobe energiomsætning. Når
arbejdet ophører, falder energiomsætnigen ikke bare til hvileniveau med
det samme, men vil i en periode efter arbejdet være forhøjet for at kunne
dække den iltgæld, der blev stiftet i starten af arbejdet.
Fig. 9.3 Iltoptagelsen før, under og efter et moderat arbejde.
Kondition
Kondition defineres som kroppens evne til at optage, transportere
og udnytte ilten, og konditallet beskriver konditionen i forhold til
legemsvægten.
99
Et kondital på fx 42 er med andre ord udtryk for, at personen maksimalt
kan optage 42 ml ilt pr. kilo legemsvægt pr. minut. Man kan med andre
ord forbedre sit kondital ved at tabe sig i vægt.
Et højt kondital er forudsætningen for, at vi kan præstere hårdt fysisk
arbejde over længere tid. Jo større iltmængder organismen kan optage,
jo mere arbejde kan vi præstere.
Især skiløbere i langrendsdiscipliner og fx maratonløbere har et højt
kondital (helt op til 80-90).
Kvinders evne til at optage ilt er 10-20 % dårligere end mænds, hvilket
især skyldes, at kvinders hæmoglobinkoncentration ( det stof i de røde
blodlegemer, der transporterer ilten rundt i kroppen) er lidt mindre end
mændenes (13 g pr. 100 ml blod mod mændenes 15 g) og at fedtvævet
hos kvinder udgør en større andel af kropsvægten.
Træning af kondition
Når man konditionstræner, vil man forbedre de ilttransporterende
organers (lunger, hjerte og kredsløb) evne til at levere ilt og næringsstoffer til de arbejdende muskler, og man vil efter en periode med
konditionstræning kunne arbejde i længere tid. D u skal træne min. 3
gange om ugen å 30-40 minutter for at opnå en konditionseffekt. Hvis
du vil forøge din præstationsevne ud fra et ønske om at forbedre din
fysiske sundhedstilstand, og ikke hen i mod en bestemt idrætsgren, kan
du vælge at blande både træningsformer og idrætsaktiviteter, så du opnår
en variation. Sigter du derimod på at blive bedre til en helt bestemt
idrætsgren, skal træningen afpasses efter de krav, der er til netop denne
idrætsgren.
Fysiologiske ændringer ved konditionstræning
• Hjertet bliver større og stærkere, så det kan pumpe mere blod rundt i kroppen
• Blodmængden øges
• Flere små blodkar omkring musklerne
• Flere og større mitokondrier i musklerne
• Større og forbedret enzymaktivitet i muskelcellerne
100
Pulsen - hjertefrekvensen
Når man konditionstræner, arbejder man ofte med udgangspunkt i
pulsen. Pulsen er et udtryk for, hvor hårdt hjertet må arbejde i forhold til
det arbejde, der udføres. Din maximale puls er som tommelfingerregel
220 - alder. Pulsen måles bedst ved halspulsåren som ligger på siden af
halsen.
Pulsen kan måles på flere måder.
Ved at måle pulsen får du en ide om, hvor hårdt du er belastet. Du kan
også bruge et pulsur, så har du hele tiden styr på, hvor høj din puls er, og
hvor høj din belastning dermed er.
Man skelner mellem tre belastningsniveauer eller intensiteter, der for
16-19-årige vil være
• Let intensitet puls 120-140 slag pr. min
• Moderat intensitet puls 140-160 slag pr. min
• Høj intensitet puls 160-200 slag pr. min
101
Borgs skala for vurderet oplevet anstrengelse
En anden måde at bedømme intensitet på, er at anvende Borgs skala. Det er
en skala, der viser, hvor hårdt man føler sig belastet ved en bestemt aktivitet,
hvor man anvender hele kroppen som ved fx løb. Så efter en løbetur kan du ved
hjælp af Borgs skala fastlægge, hvor hårdt du har følt dig belastet og dermed
finde ud af, hvilken intensitet du har arbejdet ved. Hvis dit mål fx var en løbetur
ved let intensitet, og du på Borgs skala oplever en anstrengelsesgrad, der svarer
til 17, har du klart trænet for hårdt. Ved jævnligt at bruge Borgs skala, får du en
erfaring i at angive, hvor hårdt du arbejder, når du træner.
Anstrengelse (helkrop)
6.
7. meget meget let
8
9. meget let
10.
11. ret let
12.
13. noget anstrengende
14.
15. anstrengende
16.
17. meget anstrengende
18.
19. meget meget anstrengende
20.
Hvordan
træne
konditionen
D e r er overordnet to m å d e r at træne kondition på: Kontinuerlig træning
og intervaltræning.
Fig. 9.3
Skematisk
oversigt over
konditionstræning.
102
Som en tommelfingerregel kan man sige, at jo højere intensitet træningen
har, jo større effekt har træningen, og jo mere belaster man kroppen. Når
man træner kondition, bør man inddrage både kontinuerlig træning og
intervaltræning, fordi det skaber variation i den måde, kroppen belastes
på.
Kontinuerlig træning
Kontinuerlig træning er den træningsform, de fleste vælger, når de
skal træne deres kondition, da den ikke opleves så anstrengende og
samtidig ikke belaster kroppen så hårdt. Ved at veksle mellem forskellige idrætsaktiviteter som fx løbeture, cykelture og aerobic samt
ved ind imellem at lave intervaltræning, får man skabt variation i
konditionstræningen. I starten skal du sætte dig små mål som fe at
kunne løbe i 20 min ved let intensitet. Senere kan du øge både tiden og
intensiteten. Hvis du lægger ud med for meget eller for hård træning, er
der en risiko for, at du bliver skadet eller mister motivationen.
Træningsforslag til langsom kontinuerlig træning:
•
•
•
•
Cykling 1 time ved let til moderat intensitet
Løb 30-60 min. ved let til moderat intensitet
Svømning 30-45 min. ved let til moderat intensitet
Rulleskøjter 45-60 min. ved let til moderat intensitet
Træningsforslag til hurtig kontinuerlig træning:
•
•
•
•
Cykling 30-45 min. ved høj intensitet
Løb 20-40 min ved høj intensitet
Svømning 20-40 min. ved høj intensitet
Rulleskøjter 20-30 min. ved høj intensitet
Intervaltræn ing
Den anden måde at træne sin kondition på kaldes intervaltræning. Her
arbejder du ved en højere belastning, men holder til gengæld pauser ind
imellem. Det er en meget effektiv måde at træne på, men den er samtidig
hård og føles af gode grunde derfor mere belastende. Intervaltræning
kan udføres med alle typer af aktiviteter.
103
Træningsforslag til korte intervaller:
•
Løb fx lOOm i højt tempo og hold derefter 10 sek. pause. Dette gentages
20 gange.
• Løb fx 200m i højt tempo og hold derefter 40 sek. pause. Dette gentages
10 gange.
• Boldtræning: intensivt boldspil med få deltagere i perioder å 3-5 min.
Træningsforslag til lange intervaller:
•
Løb fx 2-8 min. i højt tempo og hold 2-3 min. pause. Dette gentages
3-8 gange.
• Boldtræning: Intensivt boldspil med få deltagere af 8-10 min.
Træningsforslag til fartleg:
Ved fartleg bruger du terrænet som udfordring. Løb en tur på i alt 40 min
og indlæg alt lige fra korte spurter til længere intervaller ved moderat
intensitet, hvor du ind imellem jogger ved let intensitet. Terrænet kan
bestemme, hvornår du laver ændringerne i hastigheden fe spurt mellem
lygtepælene, øg tempoet op til skovkanten osv. Principperne for fartleg
kan også benyttes til cykling, rulleskøjter og i boldspil. Fartleg er en god
variation i intervaltræningen.
104
Test af kondition
I de fleste idrætsgrene spiller konditionen en væsentlig rolle. Samtidig
er det vigtigt, at vi i relation til vores sundhed har en vis grundkondition.
Den mest præcise metode til at måle en persons kondital eller
maksimale iltoptagelsesevne er på et løbebånd med let stigning indtil
udmattelse. Under forsøget måles ilt- og kuldioxidkoncentrationen i
udåndingsluften. Denne metode kaldes den direkte metode og giver et
meget præcist billede af den maksimale iltoptagelse. Den kræver dog
et avanceret udstyr, hvorfor der gennem tiderne er udviklet en række
forskellige, såkaldte indirekte test, der er betydeligt lettere at udføre,
men til gengæld ikke nær så præcise. De indirekte test bygger på det
forhold, at pulsfrekvensen under muskelarbejde vokser retlinet med
arbejdsintensiteten og iltoptagelsen op til en maksimalværdi. Ved at
sammenligne forsøgspersoners iltoptagelse fra direkte test i laboratorier
med de samme personers resultater i indirekte test, har man kunnet
udarbejde tabeller for konditionsberegninger.
Konditionstest Coopers 6 og 12 minutters løbetest
Formålet med Coopers løbetest er at teste konditionen. Der skal i testen løbes så
langt man kan i 6 eller 12 minutter. Testen udføres bedst på en 400m rundbane,
men en fodboldbane kan også bruges. Det er vigtigt, at man forud for testen
har varmet grundigt op i ca. 10 min. Da det er en maksimal test, er det vigtigt,
at man er motiveret for at yde sit yderste. 12 minutters løbetesten er den mest
pålidelige af de to test, men for begyndere kan 6 minutters testen også bruges.
Det er en god ide, at arbejde sammen to og to, så den, der ikke løber, kan holde
styr på, hvor mange omgange, der løbes. Strækningen, der løbes, måles op med
50 meters nøjagtighed. Efter testen sættes resultatet ind i en af nedenstående
tabeller, og konditallet kan aflæses i forskellige tabeller for mænd og kvinder.
105
Tabel 2. Kondital ved forskellige løbedistancer ved en Coopers 12 minutters løbetest
Tabel 3. Vurdering af konditionstal i forhold til alder
Normalværdi for konditallet for mænd i alderen 15-59 år
1. Gør rede for din oplevelse afløbet, fx hvilke faktorer der virkede
fremmende for din præstation, og hvilke faktorer der virkede hæmmende ?
2. Diskutér hvilke usikkerheder, der er forbundet med testen.
3. I hvilket omfang svarer testen til dine forventninger - diskutér eventuelle
afvigelser fra det forventede (inddrag tabel 3).
4. Sammenlign evt. resultaterne af denne test med andre konditionstest du
har prøvet.
5. Hvis der er flere testpersoner af begge køn: Beregn middelkonditallet for
de to køn og diskuter årsagerne til de fundne forskelle.
106
9.4. Muskeltræning
Muskeltræning er en fælles betegnelse for træning af muskeludholdenhed og muskelstyrke.
Muskelarbejdet kan være dynamisk (dvs under bevægelse) eller statisk
(holdestilling). I det daglige har vi mest brug for udholdende dynamisk
muskelstyrke. Vi må kunne arbejde med den samme muskelgruppe i
længere tid uden at blive trætte. Det gælder også i mange idrætter som
fx svømning og boldspil.
Det er kun sjældent, vi i det daglige har brug for maksimal dynamisk
muskelstyrke. Det er den kraft, der skal til, når man kun kan løfte en
belastning én gang. Eksplosiv styrke er udtryk for udviklingen af stor
kraft meget hurtigt og er især af betydning i fx spring og kast.
Fig. 9.4 Skematisk oversigt over muskeltræning.
I det dynamiske muskelarbejde skelner man mellem koncentrisk og
excentrisk arbejde. Således i en armstrækning:
Fig 9.4.1.:
På vejen ned arbejder armstrækkerne excentrisk - udvikler kraft under forlængelse.
På vejen op arbejde armstrækkerne koncentrisk - udvikler kraft under forkortning.
Når stillingen holdes, arbejder musklerne statisk - udvikler kraft uden bevægelse.
107
Formålet med muskeltræning er at:
• udvikle muskel-, sene- og skeletstrukturer til at blive stærkere
eller mere udholdende.
• udvikle bedre funktionsevne og dermed forudsætninger for
at deltage i alle former for fysisk aktivitet.
• forebygge skader - en generel muskelstyrke er med til at
beskytte leddene mod forkerte belastninger og virker derfor
skadesforebyggende.
Alle kan have gavn af en vis almen "styrke" i hovedmuskelgrupperne
i arme, ben, mave og ryg. Men ønsker man at forbedre præstationen i
en bestemt idræt, skal træningen tilrettelægges og udføres med henblik
på de krav, den enkelte idræt stiller. Man bliver god til det, man træner,
og derfor er det vigtigt at gøre sig klart, hvad muskeltræningen skal
bruges til. Man kan træne sine muskler til at blive stærkere eller mere
udholdende. Man skelner mellem muskeludholdenhedstræning og
muskelstyrketræning. I daglig tale bare kaldet "styrke". Forskellen er
- forenklet sagt: jo flere gentagelser man kan udføre af en given øvelse,
jo større udholdenhed udvikler man. Jo færre man kan lave, jo mere
styrke udvikler man.
Muskelstyrke defineres som den maksimale ydre kraft, en muskel eller
en muskelgruppe kan præstere. Muskelstyrken afhænger af musklens
fysiologiske tværsnit og af nervesystemets evne til at aktivere flest
mulige fibre på samme tid. Alder, køn og legemshøjde spiller også ind
på muskelstyrken. Jo højere en person er desto større er (alt andet lige)
muskelstyrken. Mænd er i gennemsnit større end kvinder, og deres
muskelkraft er ca. 35 % større end kvinders ved samme højde og alder.
Ser man imidlertid bort fra højdeforskellen, er mænd dog kun ca. 20%
stærkere i gennemsnit. Hos mænd øges muskelstyrken gradvist op til
omkring 30 års alderen, mens kvinders muskelstyrke topper omkring
25 års alderen. Når målet med træningen er fastlagt, tilrettelægges
programmet under hensyntagen til følgende forhold:
1. Belastning
2. Repetitioner
3. Sæt
4. Pauser
vægten - angives i forhold til 1 RM, som er den
belastning, man lige akkurat kan løfte én gang
antal gange vægten løftes
antal gange repetitionerne gennemføres
varighed af pause mellem sæt
108
Jo lavere belastning og jo oftere man skifter muskelgruppe, jo kortere
pauser behøver man. Jo større belastning jo vigtigere er det med længere
pauser.
Træning af muskeludholdenhed
Er du begynder eller ønsker du blot at vedligeholde en vis almen styrke,
kan du med fordel træne efter cirkeltræningsmodellen.
Ved at arbejde hurtigst muligt i de enkelte øvelser, gå direkte fra øvelse
til øvelse og nedsætte pausen mellem sættene, påvirkes også den centrale
udholdenhed (konditionen).
Ønsker man yderligere forbedringer, justeres programmet ca. hver
3. uge. Man kan øge belastningen og/eller antallet af gentagelser og sæt
og evt. træne en gang mere ugentligt.
Programmet består af:
• 5-8 øvelser, hvor primært kroppens hovedmuskelgrupper
(mave, ryg, armbøjere/-strækkere og ben) trænes med kroppens egen
vægt som eneste belastning eller med lette vægte.
• Øvelserne gennemføres i en bestemt rækkefølge
• 10-15 gentagelser af hver øvelse (=antalsmetode) eller så mange
som muligt i 30 sek. (tidsmetoden).
• 2-3 sæt.
• 2-3 gange ugentlig (spredt ud over ugen af hensyn til restitutionen).
Fig. 9.4.3
Cirkeltræning. Pilene
angiver de muskler,
der især er aktive i den
nåeældende øvelse.
109
Træning af den maksimale muskelstyrke
I et muskelstyrkeprogram arbejdes med større belastning og færre gentagelser.
Musklen bliver stærkere ved, at dens tværsnitarealet øges, og ved
at nervesystemet trænes til at aktivere flest mulige fibre ad gangen.
Tværsnitsarealet øges, fordi den enkelte fiber vokser. For at aktivere flest
mulige fibre skal man træne tæt på sin max. kapacitet.
Den mest effektive metode til at udvikle både musklens tværsnit og
forbedre den nervøse stimulering er pyramidetræning:
Fig. 9.4.6
Pyramidetræninj;
Inden du går i gang med træning med vægte, er det godt at have en vis
almen styrke, en viden om muskeltræning samt en viden om, hvordan
øvelserne skal udføres.
God løfte-/bæreteknik er en vigtig forudsætning for et vellykket udbytte
af træningen.
Fig. 9.4.5 Eksempel på et muskelstyrkeprogram
110
Fig. 9.4.5 Eksempel på et muskelstyrkeprogram.
Fordelen ved at træne i maskiner er bl.a., at man kan træne mere sikkert.
Maskinerne er bygget, så de sikrer en korrekt brug af musklerne, og der
gives mulighed for at justere belastningen. Træning i maskiner er desuden
velegnet til at træne specielle muskelgrupper eller til genoptræning efter
skader.
Træning med 'frie vægte' er dog langt mere funktionelt. Når vi bruger
kroppen, arbejder muskler og led sjældent isoleret. Både til hverdag
og i idrætssammenhæng udfører kroppen fortrinsvis sammensatte
bevægelser, der kræver god koordination, balance og stabilitet, som
er en forudsætning for god kropsøkonomi, eller hvad man i idrætssammenhæng kalder god teknik.
Fig. 9.4.7
Den danske OL-bronzevinder i
kuglestød Joakim B. Olsen under
træning med frie vægte.
I forbindelse med plyometrisk træning, arbejdes der med træning af
forspænding og eksplosionsstyrke, ofte i tilknytning til kaste- og
springtræning.
Fig. 9.4.8
Plyometrisk træning
(træning i at optimere
forspændingen ved
bl.a. afsæt).
III
Fig. 9.4.2 Oversigt over forskellige træningsformer.
Kvinder og muskeltræning
Kvinder har generelt mindre muskelstyrke end mænd. Det skyldes bl.a.,
at de har færre muskelfibre, men også at det mandlige kønshormon
testosteron er af stor betydning for udviklingen af muskelmasse og
dermed styrke.
Når man laver muskeltræning (især ved løft, men også ved mave-/
rygøvelser), er der en ikke ubetydelig belastning på bækkenbunden på
grund af det forøgede bugtryk. Bækkenbunden er en 1 cm tyk skålformet
muskelgruppe, der lukker bækkenet nedadtil, og som sådan tjener til
støtte for bugpressen, hvis sider dannes af den tværgående bugmuskel
og øverst støttes af mellemgulvsmusklen. Bækkenbunden skal kunne
trække sig sammen under host, latter, nys, hop og løft. Dette sker
normalt reflektorisk, men da kvinders bækkenbund generelt er mere
udsat, pga kvindens anatomi, kan der opstå situationer med ufrivillig
vandladning (inkontinens). Det er derfor vigtigt at være bevidst om
bækkenbunden som en muskel, der skal/kan trænes, fordi dagligdags
situationer kræver det, og specielt for bevist at kunne aktivere den i
forbindelse med træning. Slap bækkenbund kan medfører inkontinens
og/eller nedsynkning af blære/livmoder.
112
G e n e r e l l e r e t n i n g s l i n i e r for m u s k e l t r æ n i n g :
1.
Husk altid at varme op dvs generel opvarmning (kredsløbsøvelser,
bevægelighedstræning..), men ved vægttræning også specifik muskelopvarmning
med lav belastning med henblik på de øvelser, man ønsker at træne.
2.
Sørg for gode arbejdsstillinger, specielt i forhold til ryg og knæ.
3.
Undgå overstrækning af leddene.
4.
Start med lav belastning og øg ikke mere end 10 % om ugen.
5.
Træn især de store muskelgrupper og altid musklerne på begge sider af et led for at
udvikle et harmonisk styrkeforhold.
6.
Jo hårdere du træner, jo længere tid skal der gå mellem træningspassene.
Test af muskeludholdenhed og muskelstyrke
1. Test af dynamisk muskeludholdenhed i hovedmuskelgrupperne
A:
Med udgangspunkt i cirkeltræningsmodellen (fig.9.4.3.) udføres hver øvelse
i op til 1 minut. Antallet af gentagelser tælles. Pause mellem øvelserne ca.l
min. Arbejd evt. sammen parvis, så I skiftes til at arbejde/holde pause.
B:
Med udgangspunkt i testresultaterne sættes træningsbelastningen til fx 70
% af max. antal gentagelser (antalsmetoden), eller programmet gennemføres
med en fastsat arbejdstid pr. øvelse fx 30 sek./30 sek. pause (tidsperioden).
Fremgangen måles på, at man
2.
A:
kan lave flere gentagelser i arbejdsperioden
B:
gennemfører programmet hurtigere
Test af eksplosiv styrke i spring
Se udførelsen aftesten side 94
3.
Test af eksplosiv styrke i kast
Stå bag en linje og kast en medicinbold m e d
u n d e r h å n d s k a s t (begge hænder) så langt som
muligt - u d e n at fødderne flytter sig. Kastet skal
være lige frem - ikke fra siden. A f s t a n d e n måles.
D e t bedste af to forsøg gælder.
113
1.
2.
3.
4.
Sæt resultaterne for det enkelte forsøg ind i et skema.
Udregn gennemsnittet for henholdsvis drenge og piger.
Diskutér om de fundne værdier svarer til jeres forventninger - og teorien.
Hvilke usikkerhedsmomenter kan der være forbundet med resultaterne?
9.5 Bevægelighed og bevægelighedstræning
For at træne bevægeligheden korrekt, må man have et vist kendskab til
bevægeapparatets anatomi, især kroppens led og muskler, men også til
de reflekssystemer, der findes i muskler, sener og led, som har til formål
at beskytte mod overbelastning. Et led er bygget op omkring 2 knogler.
Der, hvor de mødes, er ledfladen beklædt med et tyndt lag bruskvæv, som
holdes glat af den ledvæske, som dannes på indersiden af den ledkapsel,
der omgiver leddet. For yderligere at stabilisere leddet, er ledkapslen
forstærket af ledbånd.
Fig. 9.5.1 Opbygning af et led.
114
Bevægeligheden begrænses af:
1. Leddenes udformning: Det er leddets udformning, der bestemmer
bevægeligheden men også stabiliteten i et led. Skulderleddet er et
eksempel på et led med stor bevægelighed, som samtidig er ustabilt.
Knæleddet har færre bevægemuligheder, men er til gengæld mere
stabilt. Stabiliteten ligger i selve ledopbygningen.
2. Muskler, sener og ledbånds modstand mod udstrækning.
Strækrefleksen og antistrækrefleksen
En muskel, der pludselig udstrækkes, vil reagere med at trække
sig sammen (den myotatiske refleks). Denne refleks er musklernes
eget beskyttelsessystem mod overstræk, der ellers kan medføre 6c
fibersprængninger.
Senerne har et tilsvarende beskyttelsessystem, hvis funktion er at
afspænde musklen, hvis leddene risikerer at blive overstrakt (den antimyotatiske refleks).
Bevægelighedstræning
Bindevævet som ligger i og omkring muskler, sener og led har en naturlig
tendens til at ville trække sig sammen. Kroppen bør derfor strækkes hver
dag, så bindevævet påvirkes. Det sker for det meste ganske naturligt og
spontant. Vi strækker os om morgenen og flere gange i løbet af dagen,
specielt hvis vi har siddet stille længe.
I idrætssammenhæng er det især aktiviteter som ballet, gymnastik, dans,
kampsport og yoga der kræver/giver øget bevægelighed.
Formålet med bevægelighedstræning er at påvirke og vedligeholde
den naturlige bevægelighed i muskler og led ved at bringe dem i
yderstilling.
En forkortet muskel vil være i spænding. Det påvirker blodgennemstrømningen, giver ømme muskler og nedsat funktion og giver på
længere sigt muskelinfiltrationer (myoser).
Det er samtidig vigtigt, at musklerne på begge sider af et led er lige
stærke og udspændte. Det er muskelbalancen, der danner fundamentet
for kroppens led. Derfor bør bevægelighedstræningen altid suppleres
med muskeltræning for at stabilisere og beskytte leddene mod
overbelastning.
I idrætssammenhæng kan man skelne mellem:
Bevægelighedsøvelser, som de indgår i opvarmning,hvor udstrækningen
afbindevævet er med til at opvarme muskler, sener og led.
115
Specifik bevægelighedstræning som en del af grundtræningen, hvor
man arbejder på at gøre bevægeudslaget/rækkevidden større.
Strækøvelser/udspænding, som typisk finder sted efter en
træningsøvelse eller endt træning. De kan dog også indgå i dagligdagen,
specielt hvis man har ensidige arbejdsstillinger.
Generelt har strækøvelser samtidig en afspændende effekt.
En god bevægelighed giver bedre funktion i hverdagen og er især vigtig
i forhold til en god kropsholdning. I idrætssammenhæng betyder god
bevægelighed mere optimal teknik og dermed bedre præstation.
Hypermobilitet
Er en tilstand, hvor leddene er overbevægelige, hvilket medfører
overstrakte led eller endda ledskred og dermed skader på vævet. I stedet
for at afholde sig fra idrætsaktivitet, er det vigtigt at styrke muskulaturen
omkring leddene, så de stabiliseres.
Strækøvelser
De fleste laver udspænding i forbindelse med opvarmning og/eller
efter træning. Her er udspænding i forbindelse med opvarmning langt
den vigtigste med henblik på at forberede muskler, sener og ledbånd
på situationer, hvor leddene mere eller mindre kontrolleret kommer i
yderstilling og derved undgå skader.
Udstrækning efter træning har selvfølgelig også en funktion, da musklerne
trækker sig sammen ved fysisk aktivitet, hvorfor det er hensigtsmæssigt
at strække dem, mens de endnu er varme. Men til forebyggelse af ømme
muskler har det ingen påviselig effekt.
Her skal kort omtales de to mest almindelige former for udstrækning,
som påvirker bindevævsstrukturerne i muskler, sener og led:
1. Musklen bringes langsomt i yderstilling. Strækket holdes i 2030 sekunder. Derefter slippes strækket langsomt. Tid er en vigtig
dimension i udstrækning for at passivisere de reflekser, der ellers vil
modvirke udspændingen. Det er vigtigt, at man ikke føler smerte i
forbindelse med strækket, da man i bedste fald ikke opnår nogen
strækeffekt, i værste fald risikerer en forstrækning.
2. "Spænd-slap af- stræk" metoden ("stretching").
Spænd musklen i 5-10 sekunder ("holdestilling"). Stræk derefter
musklen langsomt og bliv i stillingen 20 sekunder, så bindevæv og
sener kommer i en efterstrækningsfase.
116
Test af bevægelighed
ØV. 1
Fodled
Ankelbøjning med strakt knæ. Stå et stykke
fra en væg og pres hoften frem med strakt
knæ og hælen i gulvet. Vinklen mellem
underben og fod skal kunne bøjes mellem
60-70 grader. Hvis benet bøjes, skal vinklen
være 45 grader.
ØV. 2
Ankelstræk.
Anklen skal kunne strækkes, så der er en lige
linje mellem underben og vrist.
ØV.3
Haser
Lig på en plint med underbenet hængende
ud over kanten. Løft det ene ben strakt til
lodret/så højt op som muligt - mens det
andet lår forbliver nede. Vinklen skal være
mindst 90 grader.
ØV.4
Hoftebøjerne
Samme udgangsstilling - træk det ene ben så
langt ned mod brystet som muligt. Det andet
lår skal forblive nede.
ØV5
Skulderled
Rygliggende før armene strakt over hovedet.
Hænderne skal kunne føres 10-15 cm under
skulderniveau. Afstand mellem hænder ca.
50 cm.
ØV.6
Ræk efter din anden hånd bag ryggen. Prøv
begge sider. Mindst
kunne nå hinanden
fingerspidserne
skal
117
ØV. 7
Hvirvelsøjlen
Rygsøjlen skal danne en jævn bue fra siden.
Check for "flade" stykker.
ØV.8
Lav en sidebøjning. Rygsøjlen skal danne
en jævn bue. Hånden skal helst nå ned til
knæet.
ØV.9
Sid omvendt på en stol. Drej hoved
og overkrop så langt som muligt. Det
skal være muligt at se henover sin egen
skulder (svarende til 120 grader fra den
fremadrettede stilling).
1.
2.
3.
4.
Vurdér din egen bevægelighed (nedsat, god eller for stor bevægelighed).
Vurdér hvilke forhold der påvirker din bevægelighed.
Er der forskel på piger og drenges bevægelighed? Eventuelt hvorfor?
Giv forslag til træningsøvelser, der kan øge/nedsætte bevægeligheden.
118
10. Træningsprojektet
Træningsprojektet i 3.g er i læreplanen defineret som et individuelt
eller gruppebaseret træningsforløb'.Træningsforløbet skal beskrives og
planlægges for derefter at gennemføres i praksis. Det forventes, at der i
arbejdet med træningsprojektet trækkes på den teoretiske og praktiske
viden, der er erhvervet gennem idrætsundervisningen.
I dette kapitel skal vi se nærmere på, hvordan man kan udforme sit
eget træningsprogram. Måske vil du spørge, om det overhovedet er
nødvendigt med et program? Kan man ikke bare løbe en tur eller gå i
fitnesscenteret, når man lyst? Naturligvis kan man det, men dels kan det
være mere motiverende at følge en plan, oven i købet en plan man selv
har lavet, dels bliver resultatet ofte bedre, og endelig får man mulighed
for at få større indsigt i faktorer, der påvirker træningen. Derfor bør de
enkelte dele af træningsprojektet også belyses med den relevante teori
for at understøtte træningsplanen (fe hvad sker der med musklerne, når
man begynder at styrketræne). At kunne planlægge sin egen træning
kan være nyttigt for både den aktive idrætsudøver i en specialdisciplin,
men også for motionisten, der ønsker at tage vare på sin egen sundhed
og i den forbindelse ønsker at få et godt udbytte af træningen. At du
så forhåbentlig også kan bruge den erhvervede erfaring og viden, når
du forlader skolen og måske skal være din egen træner, gør det jo ikke
mindre vigtigt.
119
Motivation
De fleste starter med at træne (eller være fysisk aktive) med et bestemt
formål. Dette formål kan fx være at ville forbedre sin sundhedsstatus, at
komme på førsteholdet, at blive klar efter en skade, eller at optimere sin
form inden sæsonens vigtigste turnering. De mange forskellige niveauer,
der kan trænes på, kræver meget forskellige indsatser, men fælles er, at
det bedste resultat opnås gennem en fornuftig planlægning. 'Det bedste
resultat' er dog ikke altid at blive så god som muligt til det, man træner,
men mindst lige så vigtigt er det, at man bevarer motivationen og lysten
til fortsat at træne og være fysisk aktiv. I den forbindelse er det vigtigt, at
træningen er alsidig. Ensidig træning kan stjæle motivationen eller føre
til overbelastningsskader.
Træn ingsplanlægn ingsmodel
Som redskab i træningsprojektet kan du gå frem efter planlægningsmodellen, som er vist her.
Emneopdelingen betyder ikke, at de enkelte dele nødvendigvis skal ses
uafhængigt af hinanden, men er lavet for at give dig et overblik i starten
af planlægningen, og for at du kan justere indholdet gennem forløbet.
Figur 10.1 Træningsplanlægningsmodel.
Viden om grundlæggende træningsprincipper
For at kunne planlægge et træningsforløb er det nødvendigt at have
kendskab til, hvad der sker i kroppen, når man træner samt have
kendskab til de grundlæggende principper for fysisk træning. Disse
emner er beskrevet i kapitel 9. Herudover er begreberne arbejdskrav og
arbejdskapacitet vigtige.
120
Arbejdskrav og arbejdskapacitet
Hvis du vil træne med henblik på at blive bedre i en bestemt idrætsgren,
er det vigtigt at finde ud af, hvilke arbejdskrav den pågældende idræt
stiller. En orienteringsløber har fe mere brug for at træne kondition og
udholdenhed end fe bevægelighed, mens kravene til en volleyballspiller i
højere grad er springstyrke end kondition. Har du et fritidsjob, der kræver
mange tunge løft, kan det være hensigtsmæssigt at fokusere på forbedring
af din maksimale muskelstyrke eller din muskeludholdenhed.
I eliteidræt ser man på kapaciteten (den fysiske præstationsevne) hos de
bedste udøvere i idrætsgrenen for at få en reference for, hvilke arbejdskrav,
der skal opfyldes. På motionsniveau tages der udgangspunkt i udøvere
på eget niveau.
Eksempler på områder, der kan bruges til vurdering af de fysiske
arbejdskrav
• Muskeludholdenhed
• Maksimal muskelstyrke
• Eksplosiv muskelstyrke
• Kondition
• Bevægelighed
Arbejdskravene skal herefter belyses nærmere, fe hvilke muskler,
der anvendes i aktiviteten, og hvilken type energiomsætning der er
fremherskende under den givne aktivitet.
Når du har fastlagt arbejdskravene, sammenholdes disse med din
aktuelle kapacitet på det pågældende område. Dette kan fe gøres ved
at udføre en test. På denne måde fremkommer en kapacitetsanalyse. Jo
mere præcist det lykkes at beskrive arbejdskravene, jo lettere er det at
beskrive, hvordan du kan flytte dig fra dit nuværende niveau og mod de
opstillede arbejdskrav. Ved at anvende en kapacitetsanalyse sikres det, at
træningen tager udgangspunkt i udøveren og tilpasses det nuværende
niveau og de arbejdskrav, idrætten stiller.
10.1 Planlægning - opstilling af målsætning
Målsætningen kan fe være rettet mod at få en bedre kondition, hvortil
mange forskellige aktiviteter kan bruges.
Men det kan også være, du ønsker en mere specifik målsætning knyttet til
121
en bestemt disciplin som fx at forbedre din tid på en 1500- meter, opnå
en bestemt fremgang i højdespring eller forbedre muskeludholdenheden
med henblik på at kunne skrue tempoet op i en badmintonkamp.
Det er vigtigt, at målene er realistiske og baseret på dit eget niveau og
dine ønsker i forhold til træningen. I modsat fald vil planen ikke blive
brugt og målsætningen derfor sandsynligvis ikke blive opfyldt. Det er
derfor bedre at lave en mindre ambitiøs og mere realistisk plan. Med
andre ord bør målene være mulige at opnå, men samtidig også af en
karakter, der gør, at du skal passe træningen for at kunne opfylde dem.
Langtidsplan og periodeplan
Målene skal bruges til at styre træningen. Derfor er det en god ide både
at arbejde med kortsigtede og langsigtede mål. De kortsigtede mål skal
bl.a. bruges til at skabe motivation for træningen her og nu, mens de
langsigtede mål bruges til at styre træningen over en længere periode og
på den måde undgå manglende sammenhæng mellem de enkelte dele
af træningsplanen.
I konkurrence- og eliteidræt opererer man ofte med en årsplan med en
eller flere forberedelsesperioder og en eller flere konkurrenceperioder. I
skolesammenhæng vil det oftest være aktuelt med en langtidsplan for
nogle måneder.
Kortidsplanen eller periodeplanen indeholder en nærmere beskrivelse
af de enkelte træningsprogrammer.
Fig. 10.2 Eksempel på planlægningsmodel for en gymnasie- eller hf-elev, der som langsigtet mål har at
komme i bedre grundform (= bedre muskeludholdenhed og bedre kondition) Varighed: 8 uger.
TRÆNINGSDAGBOG
TRÆNINGSFORM
Mandag
Svømning:
Distancesv.
Tekniktræning
Intervaltr.:
Crawl/rygcrawl
VARIGHED
INTENSITET
(Borg)
40 min.:
500 m
Moderat (12)
10 min.
Let (10)
8x25m
m/pause i 30 sek. Hårdt (14-16)
BEMÆRKNINGER
Svømning i
idrætstimen på
skolen
Tirsdag
Onsdag
Cirkeltr.program
50 min.
inkl.
pauser
80 % af max.
Hårdt
(15-16)
Frisport i skolen.
6 stationer
gennemføres 3 gange
Udstrækning til sidst
Løbetur i skoven
35 min.
Moderat
(13-14)
Lavede 3 pulsmålinger
undervejs.
(158, 170, 172) Gik på
den sidste stigning.
Lavede rygøv. da jeg kom
hjem.
Torsdag
Fredag
Lørdag
Søndag
Fig. 10.3. Eksempel på træningsdagbog for uge 11 i samme træningsforløb. Bemærk at skema til
træningsdagbog kan hentes/ downloades på bogens hjemmeside www.idraetc.systime.dk
123
10.2 Gennemførelse
Gennemførelse ogjustering af planen
Når den langsigtede plan er på plads, er der skabt sammenhæng og
en plan for, hvordan målsætningen skal opfyldes. Detailplanerne for de
enkelte træningsgange bør laves løbende og ikke for mere end 2-4 uger
ad gangen. Ved at lave de kortsigtede planer løbende opnås, at planerne
kan tilpasses det niveau, man er nået til i træningen, ligesom der kan
tages højde for uforudsete hændelser (som fx skader).
Uanset hvilken plan, du har lavet, så må du i udførelsen aldrig blive så
bundet af den, at du vælger at følge den, selvom den viser sig at være
forkert. Træningsplanen skal bruges til at styre træningen, men det er
vigtigt, at du forholder dig kritisk til din plan og hele tiden justerer
den, så træningen giver det største udbytte. Lyt til kroppens signaler,
ikke mindst smerte, der er udtryk for, at noget er galt. Muskelømhed
kan mindskes gennem fysisk aktivitet, men smerte forårsaget af
overbelastning eller akutte traumer skal have hvile og kan ikke 'løbes
væk.
10.3 Evaluering
Tests
Inden for mange idrætsdiscipliner foretager man løbende test af den
enkelte udøver eller af et helt hold. Resultaterne bruges til at vurdere
effekten af træningen og giver et billede af den aktuelle træningstilstand.
Det kan derfor være en god ide at udføre en test, inden du går i gang
med træningen og gentage den samme test under tilnærmelsesvis de
samme forhold, når træningsperioden er forbi. Valget af test skal afspejle
den aktivitet, du ønsker at forbedre dig i.
Har træningen fx især været fokuseret på løb, bør det være en løbetest.
Har du koncentreret træningen om almen styrke og udholdenhed, kan
testen fx være knyttet til, hvor mange gentagelser du kan klare ved de
enkelte stationer i et cirkeltræningsprogram.
Evaluering af træningen
Når et træningsforløb er overstået, skal du som en del af opgaven
evaluere hele forløbet. Evalueringen bør tage højde for, om de opstillede
mål er nået, samt om de anvendte træningsmetoder var effektive og
motiverende at gennemføre.
124
Dette er nogle af de spørgsmål, du kan besvare i din evaluering:
•
•
•
•
Blev de langsigtede mål opfyldt? Hvad var resultaterne?
Blev de kortsigtede mål opfyldt?
Hvordan fungerede træningen i forhold til min hverdag?
Hvordan mærkedes træningen på min krop - og forekom der
smerter eller skader undervejs?
• Hvilke dele af træningsforløbet fungerede bedst - og hvorfor?
• Hvilke dele af træningen fungerede mindre godt - og hvorfor?
• Hvilke tanker og ideer gav træningsprojektet mig i forhold til min
fremtidige fysiske aktivitet?
125
11. Idrætsskader
At dyrke idræt er sjovt, lærerigt og sundt, men når vi bevæger os, er der
også en risiko for at få en idrætsskade. Det er heldigvis de færreste, der får
den oplevelse, når man tænker på hvor mange, der dyrker idræt. Alligevel
er det vigtigt at vide noget om, hvordan man kan nedsætte risikoen for
at få en idrætsskade, samt hvordan man skal behandle en skade, hvis den
opstår, og hvordan man kan genoptræne efter skaden. Dermed kan man
både hjælpe sig selv og andre, der kommer i den situation.
11.1 Behandling af idrætsskader
Idrætsudøvere udsættes for to typer skader:
akutte skader
overbelastningsskader
Akutte skader
Akutte skader ses oftest i idrætsgrene med fysisk kontakt. De akutte skader
rammer som regel bløddele, som muskler, sener og ledbånd. Sjældnere er
der tale om direkte knoglebrud. Alle bløddelsskader medfører symptomer
i vævet som:
•
•
•
hævelse
ømhed eller smerte
rødme
varme
Disse processer er resultatet af, at kroppen reagerer på skaden og sætter
processer i gang, der skal være med til at hele skaden.
Hvad gørjeg, når der opstår en skade i idrætstimen'?
Når skaden er sket, sætter man med det samme en behandling i gang efter
følgende principper i nævnte rækkefølge.
•
R for ro
C for compression
I for is eller afkøling
E for elevation
126
Ro
Stop med det samme den aktivitet, du er i gang med og aflast den
skadede legemsdel. At fortsætte vil blot forværre skaden og forlænge
den tid, det tager for skaden at hele op.
Compression
For at dæmpe den hævelse, der følger med en bløddelsskade, skal du
med det samme lægge en kompression på det skadede område. Dette
kan være fx et håndklæde eller en trøje, du binder stramt omkring
det skadede område. Derved forhindres en del af væskeudsivningen,
og hævelsen bliver mindre. Den mindre hævelse vil senere forkorte
helingstiden i det skadede væv. Hvis der er is tilstede, kan du kombinere
kompression med isbehandling.
Is/afkøling
Når man lægger is på det skadede væv, har det to formål. Det ene, er at
nedkølingen nedsætter blodgennemstrømningen i det skadede område
og således er med til at mindske hævelsen. Det andet formål er, at
nedkøling virker smertedæmpende.
Is eller isposer må ikke lægges direkte på huden. Benyt et håndklæde
eller en trøje som mellemlag. Afkølingen skal vare mindst 20 min. Er
den kortere, har den ikke den ønskede effekt. Men husk, at kompression
er vigtigere end afkøling.
Elevation
For at nedsætte blodtilstrømningen til det skadede område, kan man
hæve den skadede legemsdel op over hjertehøjde, så blodet lettere kan
løbe til hjertet.
Det er vigtigt, at du forbliver i ro, indtil væskeudsivningen er stoppet.
Dette kan godt tage 24 timer. Fasthold ovenstående behandling i det
første døgn, efter at skaden er sket. Disse forholdsregler vil være med til
at nedsætte helingstiden i det skadede væv. Efter det første døgn kan du
så småt begynde at bevæge det skadede område indtil smertegrænsen
med små kontrollerede bevægelser. En af effekterne af bevægelse er, at
en del af den udsivede væske kan føres over i lymfesystemet og blive
transporteret væk, hvorved hævelsen kan blive endnu mindre.
127
11.2 Genoptræning
Efter de første par døgn kan du begynde på genoptræningen. Afhængig
af skadetype bør du tale med din læge, fysioterapeut eller idrætslærer om,
hvordan du griber denne genoptræning an, så du får det bedste resultat,
Genoptræningen bør udføres efter principperne i nedenstående figur. |
Fig. 11.1 Genoptræningstrappe.
Når du udfører genoptræningen, er der nogle vigtige regler, du skaJ
holde dig for øje:
•
•
Selve træningen må ikke udløse smerter, hverken under
eller efter træningen.
Der må ikke komme øget hævelse efter træningen.
Husk at træne både styrke, smidighed og koordination.
De forskellige væv heler op på forskellig tid. Muskelskader tager i
gennemsnit 3-6 uger om at hele, knogler tager 4 uger til 3 måneder,
mens ledbånd tager fra 6 uger til 5 måneder, før man er helt klar igen.
Baggrunden for de forskellige ophelingstider er, at de forskellige væv
har forskellig gennemblødningsgrad og derfor får tilført næringsstofter
mm. i forskelligt omfang.
128
Overbelastn ingsskader
Når man gentager den samme bevægelse mange gange, øger sin
træningsmængde for hurtigt, træner forkert eller bruger forkert fodtøj
til den forkerte idræt, kan der opstår en overbelastningsskade i vævet.
Disse skader ser ud til oftest at opstå, hvor to forskellige typer væv løber
sammen. Det kan fx være, hvor muskelsenerne sidder fast på knoglerne,
eller hvor muskelfibrene går over i muskelsenerne.
En overbelastningsskade opstår ikke pludseligt, men udvikler sig over
tid. Den første advarsel kan være en let ømhed, som fortager sig igen et
stykke tid efter træningen. Det næste signal er en mere vedvarende ømhed,
der ikke bare lige forsvinder. Når der optræder smerte i forbindelse med
træningen, eller efter har man fået en overbelastningsskade, skal man
tage de første signaler alvorligt, for at det ikke skal udvikle sig til en
egentlig skade. Dette gør man ved at nedsætte aktivitetsniveauet eller
holde pause nogle dage. Hvis ømheden vender tilbage, skal man se på
den træning, man udfører - er den for ensidig, træner man for meget
eller har man trappet træningen for hurtigt op. Det kunne også være, at
løbeskoene, håndboldskoene eller fodboldstøvlerne trængte til at blive
skiftet ud med nye med bedre stødabsorbering.
Som konsekvens af ømheden må man lægge sin træning eller aktivitet
om eller lave alternativ træning, fx svømning eller cykling, hvis det
handler om konditiontræning.
"Det er vigtigt, at du lytter til signalerne fra din krop" !
11.4 Forebyggelse af idrætsskader
For at nedsætte risikoen for at få en idrætsskade er der forskellige
faktorer, du skal være opmærksom på:
•
•
•
•
•
•
Sørg for en grundig opvarmning og udstrækning inden aktiviteten
starter.
Sørg for at afpasse aktivitetens længde og intensitet efter din aktuelle
kondition og muskelstyrke.
Brug det rigtige fodtøj til det rigtige underlag.
Få grundig instruktion inden du bruger forskellige redskaber.
Husk også at træne smidighed og koordination.
Ved længere træningsperioder skal du lave en træningsplan, så du
undgår overtræning.
130
Litteraturliste
AntiDopingDanmark (Red. Engelbreth, Jette
Idrætshistorisk Årbog (1999):
og Henriksen, Per (2004):
Folkekultur og finkultur
Doping, forfængelighed eller præstationstrang
Jagd, H . J e n s e n , E. og Pedersen, L.S. (2003):
Bjergsjø, Carl Henrik og Kvikstad, Ingvild
Krop og samfund
(2003):
Puls. En idrætsbog
Jensen, Brian (2002):
Vi spiller også for at vinde
Broby-Johansen, R. (1991):
- en moderne fodboldpædagogik
Sportens kunst
Jensen, Jens-Ole., Lindstrøm, Tue og
Eiberg, Stig og Siggard, Peder (2000):
Sørensen, Jan Kahr (2001):
Boldbasis. En praktisk håndbog
Det lange løb
Elsig, A. og Hørlyck, N. (1990):
Jeppesen, Bjarne m.fl. (1997):
Sundhed - et spørgsmål om livskvalitet
Idrætsfysik
Ernæringsrådet.Publikation no.30.(2003):
Jepsen, Torben (2003):
Den danske fedmeepedimi
Levnedsmidler, livsforlængere og motion
Gjerset, Asbjørn red. (1995):
Juli, Erik (2005):
Idrættens træningslære
Kampens etik
I: Jensen J e n s - O l e og Sørensen, Jan Kahr:
Halling, Anders og Laursen, Per Fibæk
Idræt i perspektiv
(1999):
Boldspilundervisning
Jørgensen, Claus (1996):
Lanciersbogen
Halling, Anders m.fl. (2005):
Bolden i spil -teambold i teori og praksis
Kræftens bekæmpelse og Sundhedsstyrelsen.
MULD-rapport 1,2 og 3 (2000- )
Hansen, Niels Søren m.fl.( 2001):
Biologibogen
KellerJ. (1983):
Stræk dig i form
Hansen, O.T. (1996):
Bag om ryggen. Nucleus
Korsgaard, Ove (1982):
Kampen om kroppen
131
Larsen, Knud (2003):
Tybjerg-Pedersen, Erik og Lotte (2001):
Den tredje bølge,
Krop og træning.
Lokale- og Anlægsfonden
Tveit,Per (1980):
Neergaard Christian, (2002):
Bevægelseslære
Gyldendals Løbebog
Vogensen, Niels (red.) (1998):
Nielsen, Lars H . og Wolf, Troels (2000):
Når kroppen lytter og hjertet banker.
Idræt - teori og træning
Gymnasieskolernes Idrætslærerforening
Nordberg, Niels og Thing, Michael (1990):
Winther, Helle m.fl (2001):
Boldspil på tværs
Fodfæste og himmelkys
Ottesen, Laila og Ibsen, Bjarne (2000):
Wirhed Rolf, (1984):
Forsamles og forenes
Anatomi og bevægelseslære i idræt
Lokale- og Anlægsfonden
Zachariasen, Allan (2001):
Pedersen, Bente Klarlund (2003):
Recept på motion. Motion som forebyggelse
Politikens Fitness-bog (2003)
Ravn, Susanne (2001):
Med kroppen som materiale
Skard,H(1985):.
Styrketræning af bug- og rygmuskler
Sundhedsstyrelsen,
Center for forebyggelse (2003):
Fysisk aktivitet - håndbog om forebyggelse
og behandling
Tybjerg-Pedersen, Erik og Lotte (1996):
Idræt er også teori
Løberens A b Z
132
Internetadresser
www.sst.dk
www.forumformotion.dk
Sundhedsstyrelsen
www.doping.dk
www.cancer.dk
Kræftens bekæmpelse
www.motion-online.dk
www.ernaeringsraadet.dk
www.fysio.dk
Ministeriet for familie- og
forbrugeranliggender
www.netdoktor.dk
www.who.int
www.teamdanmark.dk
W H O 2002. Global strategy on diet,
physical activity and health.
www.blackwellpublishing.com/journal/sms
www.altomkost.dk
www.dif.dk
Fødevarestyrelsen
www.dgi.dk
www.hjerteforeningen.dk
www.folkesundhed.dk
Statens institut for folkesundhed,
Indenrigs-og sundhedsministeriet
www.folkesygdom.dk
Indenrigs- og sundhedsministeriet
133
Illustrationer
Hvor intet andet er anført, er illustrationer af Sanne Lund Jensen og
tegninger af Marianne Jespersen.
s. 8,69,103: ©Claus Estrup
s. 10 tv.: © Polfoto/Jan Unger
s. 10 th.: © Scanpix Nordfoto/ Jens Nørgaard Larsen
s. 11 øv.:© Stig Nørhald
s. 12: © Scanpix Nordfoto/ Patricia Malling
s. 33: Det Kongelige Bibliotek
s. 35,110,111: private fotos
s. 36: Illustreret tidende 1868
s. 38: © Polfoto/Aflo Foto Agency
s. 40,41, 45, 59, 63 th., 64: tegning af Carsten Lassen
s. 47: © Martin Bassett, Studio 8
s. 49 tv.: © Polfoto/Aflo Foto Agency
s. 49 øv.th.: © Polfoto/Jens Dresling
s. 49 ned.th.: © Scanpix Nordfoto/Søren Bidstrup
s. 68 øv.: her efter fra Henrik Jagd et al.: "Krop og samfund", 2.
udgave, Gyldendal
s. 68 ned.: fra Paul Pottomer: "Tango Argentino", Southwatcr Books,
an imprint of Anness Publishing, London,
www.southwaterbooks.com. © Anness Publishing
s. 70 øv.: © United Feature Syndicate Inc./PIB Copenhagen 2005
s. 73, 81,118: ©Niels Nyholm
s. 76: © Polfoto/Koji Sasahara/AP
s. 82: Illustreret Tidende 1879
s. 86: © Ole Nedergaard
s. 100: Venligst stillet til rådighed af Polar
134
Stikordsregister
A
D
aerobe energiomsætning 41, 43
afsæt 53
agonisten 40
aktion-reaktion 56
akutte skader 125
anaerobe energiomsætning 41,
42
angreb 86
antagonisten 40
aorta 46
arbejde 39
arbejdskapacitet 120
arbejdskrav 120
arbejdsstillinger 61
ATP 42
Danmarks Idræts-Forbund
(DIF), 9,36
den engelske sport 35
den kommercielle idræt 12
den organiserede idræt 9
den selvorganiserede idræt 11
den svenske gymnastik 34
den tyske gymnastik 32
den uorganiserede idræt 10
De Danske Gymnastik- og
Idrætsforeninger (DGI) 9
de hvide 41
de røde 40
diabetes 20
discus 58
doping 30
dynamisk 106
B
bækkenbunden 111
bevægelighed 113,120
bevægelighedstræning 113
bevægelsesenergi 55
bevægelseskvalitet 71
blodsukker 24
blodtryk 46
Body Mass Index 28
boldbasis 83
boldspil 75
boldspilfamilier 83
boldspilundervisningen 80
Borgs skala 101
C
celler 42
cirkeltræning 108
Citius - Altius - Fortius 35
E
E% 23
eksplosiv muskelstyrke 120
eksplosiv styrke 106
elastisk energi 52
energi 22, 42
energibehov 22, 39
energiforbrug 21,25
energiindtag 25
energiomsætningen 19,42, 98
energisystemet 39, 42
etik 77
excentrisk 106
F
'frie vægte' 110
faget idræt 7
135
fairplay 77
fedme 25
fedt 22,42
filantropisterne 32
flow 67,73,79
forebyggelsesprogram 18
forebyggelse af idrætsskader 128
foreningsidrætten 9
forhøjet blodtryk 20
forspænding 52, 54,110
forsvar 88
fritidsinteressen idræt 7
funktionalitet 49
funktionel træning 61
fysiologi 39
fysisk træning. 119
G
genoptræning 127
glykogendepoter 24
H
hæmoglobin 47
hierarki 77
hjerte-/karsygdomme 20
hjertefrekvens 100
hjertet 46
holdboldspil 76
holdsamarbejde 77
holdspil 76
hovedmuskelgrupper 108
hvile 39
hvirvelsøjlen 58
hvirvler 58
hypermobilitet 115
I
identitet 80
idrætsskader 125
idrætsvaner 13
ilt 43,45
ilt-transportkæden 39
iltgæld 98
ilttransportkæden 44
inaktivitet 18
industrialiseringen 35
inkontinens 111
intervaltræning 102
K
kaosboldspil 84
kapillærer 41,46
kast 54
kipbevægelsen 55
knogleskørhed 20
kolesterol 20
kommerciel idræt 12
kommunikation 85
koncentrisk 106
konditallet 99
kondition 56,98,120
konditionstræning 46, 98
konkurrence 37
kønsintegreret boldspil 80
kontinuerlig træning 102
koordinationstræning 49, 50
koreograferede eller frie bevægelser 72
kost 22
kostråd 23
kosttilskud 30
kostvaner 19,23
kropsbeherskelse 49
136
kropsholdningen 60
kropskultur 29, 32, 37
kropsstammen 63
kuldioxid ( C 0 2 ) 45
kulhydrat 23,42
kulturel dans 67
kvinder og muskeltræning 111
muskelkæder 63
muskelstyrketræning 107
muskeltemperaturen 90
muskeltræning 106
muskeludholdenhed 120
muskeludholdenhedstræning 107
musklerne 39
L
N
næringsstoffer 42
Laban 73
læreplanen 7
langtidsplan 121
led 113
ling-gymnastikken 34
litteraturliste 130
livsstil 18
livsstilssygdomme 12,20
løbeskridtet 52
løfte-/bæreteknik 109
lungekredsløbet 46
lungerne 45
lungeventilation 45
M
mælkesyre 43
maksimale muskelstyrke 109,
120
maksimalt arbejde 39
mineraler 23
minutvolumen 46
mitokondrier 40
motionsregnskab 21
motivation 79,119
motiver 7
M U L D 19
muligheder 8
musik og bevægelse 67
muskelfibre 40
muskelinfiltrationer 114
O
oplevelser 37
oplysningstiden 32
opvarmning 52, 90
overbelastningsskader 125,128
overvægt 23,25
P
periodeplan 121
plyometrisk træning 110
præstationsevne 24, 90
protein 22, 42
puls 39,46,100
pyramidetræning 109
R
retningslinier ved udarbejdelse af
opvarmningsprogrammer
92
rollefordeling 77
S
samarbejde 77
sammenspil 77
selvrealisering 37
senmoderne 37
siddende stilling 60
slagboldspil 84
137
slagspil 75
slagvolumen 46
små dybe rygmuskler 63
sociale dans 67
sociale kompetencer 80
spilbarhed 85
spilhjulet 81,83
spilkvaliteter 81
spiludvikling 81
spiseforstyrrelser 30
sporten 35
stabilitetstræning 64
statisk 106
steady state 98
stemskridt 54
strækøvelser 115
strækrefleksen 114
stretching 115
submaksimalt arbejde 98
submaximale intensiteter 46
sundhed 18,37
superkompensation 96
svømmetaget 56
T
takt 71
teambuilding 77
Team Danmark 9
teknik 49
tekniktræning 49, 52
tempoet 71
testning 97
tests 123
test af kondition 104
tiden for 16 taktslag 71
træfspil 75
træning 39
træningsformer 111
træningsplanlægningsmodel 119
træningsprincipper 119
træningsprogram 118
træningsprojektet 118
træthed 42
tværgående bugmuskel 63
type I 41
type II 41
U
udspænding 115
udstrækning 115
V
væske 23,2
væskebalancen 24
vitaminer 23
Æ
æstetik 49
Å
åndedrætsdybden 45
åndedrætsfrekvensen 45