Dansk Klatre Forbund
Træner 1
Fysisk træning i klatring
Dagens Program
10:00 – 11:00
11:00 – 13:30
13:30 – 14:00
14:00 – 15:00
15:00 – 15.30
15:30 – 16.00
16.00 – 17.30
17.30 – 18.00
Dansk Klatre Forbund
Træner 1
Træningsteori & klatretræning
Praktisk træning i hallen
Frokost
Træningsplanlægning
Træningskultur
Styrketræningsteori
Styrketræning i praksis
Afrunding og evaluering af dagen
Træningsprincipper
•
•
•
•
•
Superkompensation
Vedligeholdelse
Specificitet
Variation
Individualitet
Dansk Klatre Forbund
Træner 1
Træningsprincipper
•
•
•
•
•
Superkompensation
Vedligeholdelse
Specificitet
Variation
Individualitet
Dansk Klatre Forbund
Træner 1
Energisystemer
Dansk Klatre Forbund
Træner 1
• Aerob – med ilt
• Anaerob – uden ilt
• Eksempler: spring, 100m, 400 meter, 5 km,
5000 m forhindringsløb, kaste, gymnastik …
klatring
Dansk Klatre Forbund
Træner 1
Primært arbejdsområde
Højintensitets aerob
udholdenhed
her træner vi at klatre i
lang tid, skubber til
”syregrænsen”
Giver hurtigere
restitution mellem hver
rute og mellem
træningspas
Tolerance
(Anaerob
udholdenhed)
Her træner vi evnen til
at fortsætte med at
klatre, når armene er
pumpet.
Produktion (styrke)
Her træner vi evnen til
at lave flere maksimale
bevægelser
Arbejde : Pause
1:1
2 min. arbejde : 2 min.
pause
Aktivitet
Gentagelser
8
Cirkler
Fri travers
Topreb på passende
rute
bevægelserne lette →
til sidst kan man ikke
holde store greb
3 min. arbejde : 3 min.
pause
Som at løbe en tur, man
bliver forpustet, og træt
i hele kroppen, ikke kun
underarmene
3 min. arbejde : 1 min.
pause
1:3
1 min arbejde, 3 min
pause
30 sek. arbejde, 2 min.
pause
6-12
cirkler på let
overhængende væg
Lange
boulderproblemer
Topreb på passende
rute
1:10
et problem hvert 4. min
Dansk Klatre Forbund
Hvordan skal det Føles
Træner
1
I starten er
bevægelserne er over
flash niveau, Så svært at
man først skal indøve
beta.
12
boulderproblemer over
flash niveau
Mere og mere træt hver
gang man går på
Til sidst Skriger
underarmene STOP!!
Bevægelser skal være
tæt på maksimum.
I starten føles pausen
for lang. Man skal være
næsten helt restitueret
hver gang
Klatretræning
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Campus
Isolerede bevægelser
Korte/middel/lange boulderproblemer
4x4
On-The-Minute
Diverse intervaller – 1:2, 2:2, 3:3
Cirkler
Rytmeintervaller
Ruter
Topreb/føring
Diverse klatrelege (styrke, hurtighed, udholdenhed)
Hvad træner de forskellige øvelser?
Hvornår skal man træne hvad?
Dansk Klatre Forbund
Træner 1
Intervaltræning
Dansk Klatre Forbund
Træner 1
• Længere tid med høj intensitet
• (Næsten) al klatretræning er intervaltræning
•
•
•
•
Intensitet
Hvileperiode
Arbejdsperiode
Antal gentagelser
Dansk Klatre Forbund
Træner 1
Hold 1 – højintensitets aerob udholdenhed
På reb:
3 min. klatring : 1 min. pause x 8
Sværhedsgrad:
Find en rute, som I kan klatre op og ned ad relativt let i starten.
Hvis man klatrer 6b max, skal ruten være ca. 5c-6a
Cirkel:
2 min. klatring : 2 min. pause x 8
Sværhedsgrad:
Man skal være nødt til at klatre præcist og fokuseret, men det skal føles let de første
gange.
Ca. 80 bevægelser (men lettere at bygge 15-20 bevægelser og så klatre frem og
tilbage)
Hold 2 – tolerance
Dansk Klatre Forbund
Træner 1
På reb:
1 min. klatring : 3 min. pause x 8
Sværhedsgrad:
Find en rute, som I lige akkurat ville kunne klatre, hvis I øvede 2-3 gange på den.
Hvis man klatrer 6b max, skal ruten være ca. 6a+ - 6b
Man klatrer indtil minuttet er gået, og bliver så firet ned og hviler
Langt boulderproblem:
30 min. arbejde : 2 min. pause x 12
Sværhedsgrad:
Man skal være meget fokuseret, ellers falder man af
Ca. 15 bevægelser
Det skal være jævnt hårdt hele vejen
Dansk Klatre Forbund
Træner 1
Hold 3 – styrke/produktion
Bouldering:
Boulderproblem på 6 bevægelser (evt. 3 forskellige problemer)
Man klatrer det 12 gange med fulde 4 minutters pause mellem hvert forsøg!
Sværhedsgrad:
Man skal øve 3-4 gange, før det lykkes
Man falder af i sidste bevægelse ca. hver tredje gang
Hvis man to gange falder af i en af de første bevægelser, gør man det et hak lettere
Lige til – ikke teknisk crux
Dansk Klatre Forbund
Træner 1
I hallen !
Træningsplanlægning
•
•
•
•
Dagsplan
Ugeplan
Månedsplan
Sæsonplan
• Opbygningen af et træningspas
o Variation
o Struktur
Dansk Klatre Forbund
Træner 1
Dansk Klatre Forbund
Træner 1
Træningsplanlægning
Velkommen
Almen
opvarmning
•
•
•
•
Specifik
opvarmning
Teknik
Klatresp
ecifik
fysisk
træning
Styrketræning
Udholdenhed
Udspæn
ding
Hurtighed – styrke – udholdenhed
Teknik i den gyldne time
Lavest prioritering til sidst
Al træning er tekniktræning
Tak for i
dag
Ostemad
Dansk Klatre Forbund
Træner 1
Træningsplanlægning
opvarmning
Almen
Specifik
opvarmn opvarmning
ing
på gulv
klatreteknik
Specifik
opvarmni
ng på væg
klatretræning
styrketræ
ning
Dansk Klatre Forbund
Træner 1
Træningsplanlægning
opvarmning
klatreteknik
klatretræning
styrketræni
ng
Almen opvarmning Specifik
Specifik
Hælho Fodskift Dynamis Finde hvil – 3-2-1-4- Klatre
et 3x1 min.
opvarmning opvarmni ok
e
3 k klatring klap:
30 5
problem 3-5
på gulv
ng på væg
gange
Klappe
sek.
gange i træk Skuldertrav
Tåhoo pr. flyt
på
I
I grupper a 3 ers
Englehop/høje
k
grebet
Makkerøve grupper
Benløft
knæløft/hælspark/ Skulderrul
Fri travers
hinke
lse: 3 hvil a tre
Vægt bag
burpees på madras Bevæge
i Aktiv fod Bicycle
Strakte
pr. mand x
ryg
Maveøvelser
planke
Pege frem
arme – 2
Push-ups
Thumbs up med fod
bøjede
Elastikøvelse
ben
Sumoleg
r
Etbens brydning
Til trøst!
1-6-3 reglen
Dansk Klatre Forbund
Træner 1
Variation/ Periodisering
Dansk Klatre Forbund
Træner 1
• Periodiserer man på begynder niveau?
Variation/ Periodisering
Dansk Klatre Forbund
Træner 1
• Temaer
Fodteknik, bevægelsesteknikker, onsight,
redpoint, bouldering, mængde, styrke,
udholdenhed …
Grundregel: 1/3 gammelt, 1/3 fra sidste gang, 1/3 nyt
Variation/ Periodisering
Dansk Klatre Forbund
Træner 1
• Nogle gange 6-12 ruter pr. time
• Nogle gange 3-4 ruter pr. time
• Konkurrenceforberedelse
• Systematisk variation – gentage en øvelse 6-8 gange før
man ændrer den
• Årsplan – tage højde for eksamen, DM, ferie osv.
• Målsætning !
Dansk Klatre Forbund
Træner 1
Variation/ Periodisering
Grundform
Opbygning
Konkurrencefor Formtop
beredelse
Hvile
Mængde
Styrke
Udholdenhed
Sportsspecifik
styrke og
udholdehed
Tolerance
Hurtighed
Stabilitetstræni
ng
Restitutionsakti
viteter
Let klatring
Ny teknik
Konsolidere
teknik
Konkurrencespe Konkurrencespe Evt. alternative
cifik
cifik
idrætter
teknik/taktik
teknik/taktik
Nedsat
træningsmæng
de
Uændret
intensitet
Variation/ Periodisering
Dansk Klatre Forbund
Træner 1
Gruppearbejde
Hold 1: Årsplan for konkurrenceklatrer
Hold 2: Ugeplan for klatrer i opbygningsfasen
Hold 3: Dagsplan for klatrer i konkurrenceforberedende fase
Træningskultur
Dansk Klatre Forbund
Træner 1
Dansk Klatre Forbund
Træner 1
Træningskultur
Dansk Klatre Forbund
Træner 1
Hvordan er kulturen/holdningen omkring
træning i klubben?
• Er der organiseret holdtræning?
• Hvor stor en procentdel af medlemmerne
træner (som modsætning til bare at klatre
uden mål)?
• Hvordan er vejen fra at være begynder til at
blive ”en af de gode”? (og er det vigtigt?)
Træningskultur
Dansk Klatre Forbund
Træner 1
Hvilken kultur ønsker I i jeres klub?
• Hvilke træningstilbud skal der være til … børn,
voksne, begyndere, øvede?
• Skal der være talenthold?
• Er det et mål, at niveauet generelt hæves?
Hvordan gøres dette?
Styrketræning
Dansk Klatre Forbund
Træner 1
Styrketræning
Træner 2
Repetition = en gentagelse
RM (repetionsmaksimum) = den vægt,
som akkurat kan løftes – 1 RM er den
vægt, som lige akkurat kan løftes en
gang, 5 RM er den vægt, som lige
akkurat kan løftes fem gange
Sæt = et antal repetitioner
Pause = hviletid mellem sæt
29
Styrketræning
Træner 2
Vævets adaptationstid og
restitutionstid
• Muskler – dage, uger, måneder (år)
• Knogler – uger, måneder, år
• Sener – måneder, år
30
Styrketræning - Typer
Dansk Klatre Forbund
Træner 1
RFD/Eksplosiv styrke
1-3 reps
Lange pauser
Maksimal styrke
1-6 reps
Middel – Lange pauser
Hypertrofi
6-12 reps
Korte pauser
Styrkeudholdenhed
10-20 reps
Korte pauser
• 3-6 sæt
• 1-3 gange pr. uge
Styrketræning - Periodisering
Dansk Klatre Forbund
Træner 1
Styrketræning & Klatring
Dansk Klatre Forbund
Træner 1
Styrketræning & Klatring
• Overførsel til klatring?
• Funktionel træning
Dansk Klatre Forbund
Træner 1
Styrketræning
Dansk Klatre Forbund
Træner 1
Cirkeltræning
Intervaltræning
Traditionel styrketræning
I dag:
1. Vægttræning – først øver vi, så tager alle 2 sæt med 10
repetitioner ved 12 RM
2. Kropsvægtsøvelser – først øver vi, så kører vi en gang
cirkeltræning
3. Udholdenhed – Tabata-interval crossfit style