Fysisk træning i klatring
Dansk Klatre Forbund Træner 1 Fysisk træning i klatring Dagens Program 10:00 – 11:00 11:00 – 13:30 13:30 – 14:00 14:00 – 15:00 15:00 – 15.30 15:30 – 16.00 16.00 – 17.30 17.30 – 18.00 Dansk Klatre Forbund Træner 1 Træningsteori & klatretræning Praktisk træning i hallen Frokost Træningsplanlægning Træningskultur Styrketræningsteori Styrketræning i praksis Afrunding og evaluering af dagen Træningsprincipper • • • • • Superkompensation Vedligeholdelse Specificitet Variation Individualitet Dansk Klatre Forbund Træner 1 Træningsprincipper • • • • • Superkompensation Vedligeholdelse Specificitet Variation Individualitet Dansk Klatre Forbund Træner 1 Energisystemer Dansk Klatre Forbund Træner 1 • Aerob – med ilt • Anaerob – uden ilt • Eksempler: spring, 100m, 400 meter, 5 km, 5000 m forhindringsløb, kaste, gymnastik … klatring Dansk Klatre Forbund Træner 1 Primært arbejdsområde Højintensitets aerob udholdenhed her træner vi at klatre i lang tid, skubber til ”syregrænsen” Giver hurtigere restitution mellem hver rute og mellem træningspas Tolerance (Anaerob udholdenhed) Her træner vi evnen til at fortsætte med at klatre, når armene er pumpet. Produktion (styrke) Her træner vi evnen til at lave flere maksimale bevægelser Arbejde : Pause 1:1 2 min. arbejde : 2 min. pause Aktivitet Gentagelser 8 Cirkler Fri travers Topreb på passende rute bevægelserne lette → til sidst kan man ikke holde store greb 3 min. arbejde : 3 min. pause Som at løbe en tur, man bliver forpustet, og træt i hele kroppen, ikke kun underarmene 3 min. arbejde : 1 min. pause 1:3 1 min arbejde, 3 min pause 30 sek. arbejde, 2 min. pause 6-12 cirkler på let overhængende væg Lange boulderproblemer Topreb på passende rute 1:10 et problem hvert 4. min Dansk Klatre Forbund Hvordan skal det Føles Træner 1 I starten er bevægelserne er over flash niveau, Så svært at man først skal indøve beta. 12 boulderproblemer over flash niveau Mere og mere træt hver gang man går på Til sidst Skriger underarmene STOP!! Bevægelser skal være tæt på maksimum. I starten føles pausen for lang. Man skal være næsten helt restitueret hver gang Klatretræning • • • • • • • • • • • Campus Isolerede bevægelser Korte/middel/lange boulderproblemer 4x4 On-The-Minute Diverse intervaller – 1:2, 2:2, 3:3 Cirkler Rytmeintervaller Ruter Topreb/føring Diverse klatrelege (styrke, hurtighed, udholdenhed) Hvad træner de forskellige øvelser? Hvornår skal man træne hvad? Dansk Klatre Forbund Træner 1 Intervaltræning Dansk Klatre Forbund Træner 1 • Længere tid med høj intensitet • (Næsten) al klatretræning er intervaltræning • • • • Intensitet Hvileperiode Arbejdsperiode Antal gentagelser Dansk Klatre Forbund Træner 1 Hold 1 – højintensitets aerob udholdenhed På reb: 3 min. klatring : 1 min. pause x 8 Sværhedsgrad: Find en rute, som I kan klatre op og ned ad relativt let i starten. Hvis man klatrer 6b max, skal ruten være ca. 5c-6a Cirkel: 2 min. klatring : 2 min. pause x 8 Sværhedsgrad: Man skal være nødt til at klatre præcist og fokuseret, men det skal føles let de første gange. Ca. 80 bevægelser (men lettere at bygge 15-20 bevægelser og så klatre frem og tilbage) Hold 2 – tolerance Dansk Klatre Forbund Træner 1 På reb: 1 min. klatring : 3 min. pause x 8 Sværhedsgrad: Find en rute, som I lige akkurat ville kunne klatre, hvis I øvede 2-3 gange på den. Hvis man klatrer 6b max, skal ruten være ca. 6a+ - 6b Man klatrer indtil minuttet er gået, og bliver så firet ned og hviler Langt boulderproblem: 30 min. arbejde : 2 min. pause x 12 Sværhedsgrad: Man skal være meget fokuseret, ellers falder man af Ca. 15 bevægelser Det skal være jævnt hårdt hele vejen Dansk Klatre Forbund Træner 1 Hold 3 – styrke/produktion Bouldering: Boulderproblem på 6 bevægelser (evt. 3 forskellige problemer) Man klatrer det 12 gange med fulde 4 minutters pause mellem hvert forsøg! Sværhedsgrad: Man skal øve 3-4 gange, før det lykkes Man falder af i sidste bevægelse ca. hver tredje gang Hvis man to gange falder af i en af de første bevægelser, gør man det et hak lettere Lige til – ikke teknisk crux Dansk Klatre Forbund Træner 1 I hallen ! Træningsplanlægning • • • • Dagsplan Ugeplan Månedsplan Sæsonplan • Opbygningen af et træningspas o Variation o Struktur Dansk Klatre Forbund Træner 1 Dansk Klatre Forbund Træner 1 Træningsplanlægning Velkommen Almen opvarmning • • • • Specifik opvarmning Teknik Klatresp ecifik fysisk træning Styrketræning Udholdenhed Udspæn ding Hurtighed – styrke – udholdenhed Teknik i den gyldne time Lavest prioritering til sidst Al træning er tekniktræning Tak for i dag Ostemad Dansk Klatre Forbund Træner 1 Træningsplanlægning opvarmning Almen Specifik opvarmn opvarmning ing på gulv klatreteknik Specifik opvarmni ng på væg klatretræning styrketræ ning Dansk Klatre Forbund Træner 1 Træningsplanlægning opvarmning klatreteknik klatretræning styrketræni ng Almen opvarmning Specifik Specifik Hælho Fodskift Dynamis Finde hvil – 3-2-1-4- Klatre et 3x1 min. opvarmning opvarmni ok e 3 k klatring klap: 30 5 problem 3-5 på gulv ng på væg gange Klappe sek. gange i træk Skuldertrav Tåhoo pr. flyt på I I grupper a 3 ers Englehop/høje k grebet Makkerøve grupper Benløft knæløft/hælspark/ Skulderrul Fri travers hinke lse: 3 hvil a tre Vægt bag burpees på madras Bevæge i Aktiv fod Bicycle Strakte pr. mand x ryg Maveøvelser planke Pege frem arme – 2 Push-ups Thumbs up med fod bøjede Elastikøvelse ben Sumoleg r Etbens brydning Til trøst! 1-6-3 reglen Dansk Klatre Forbund Træner 1 Variation/ Periodisering Dansk Klatre Forbund Træner 1 • Periodiserer man på begynder niveau? Variation/ Periodisering Dansk Klatre Forbund Træner 1 • Temaer Fodteknik, bevægelsesteknikker, onsight, redpoint, bouldering, mængde, styrke, udholdenhed … Grundregel: 1/3 gammelt, 1/3 fra sidste gang, 1/3 nyt Variation/ Periodisering Dansk Klatre Forbund Træner 1 • Nogle gange 6-12 ruter pr. time • Nogle gange 3-4 ruter pr. time • Konkurrenceforberedelse • Systematisk variation – gentage en øvelse 6-8 gange før man ændrer den • Årsplan – tage højde for eksamen, DM, ferie osv. • Målsætning ! Dansk Klatre Forbund Træner 1 Variation/ Periodisering Grundform Opbygning Konkurrencefor Formtop beredelse Hvile Mængde Styrke Udholdenhed Sportsspecifik styrke og udholdehed Tolerance Hurtighed Stabilitetstræni ng Restitutionsakti viteter Let klatring Ny teknik Konsolidere teknik Konkurrencespe Konkurrencespe Evt. alternative cifik cifik idrætter teknik/taktik teknik/taktik Nedsat træningsmæng de Uændret intensitet Variation/ Periodisering Dansk Klatre Forbund Træner 1 Gruppearbejde Hold 1: Årsplan for konkurrenceklatrer Hold 2: Ugeplan for klatrer i opbygningsfasen Hold 3: Dagsplan for klatrer i konkurrenceforberedende fase Træningskultur Dansk Klatre Forbund Træner 1 Dansk Klatre Forbund Træner 1 Træningskultur Dansk Klatre Forbund Træner 1 Hvordan er kulturen/holdningen omkring træning i klubben? • Er der organiseret holdtræning? • Hvor stor en procentdel af medlemmerne træner (som modsætning til bare at klatre uden mål)? • Hvordan er vejen fra at være begynder til at blive ”en af de gode”? (og er det vigtigt?) Træningskultur Dansk Klatre Forbund Træner 1 Hvilken kultur ønsker I i jeres klub? • Hvilke træningstilbud skal der være til … børn, voksne, begyndere, øvede? • Skal der være talenthold? • Er det et mål, at niveauet generelt hæves? Hvordan gøres dette? Styrketræning Dansk Klatre Forbund Træner 1 Styrketræning Træner 2 Repetition = en gentagelse RM (repetionsmaksimum) = den vægt, som akkurat kan løftes – 1 RM er den vægt, som lige akkurat kan løftes en gang, 5 RM er den vægt, som lige akkurat kan løftes fem gange Sæt = et antal repetitioner Pause = hviletid mellem sæt 29 Styrketræning Træner 2 Vævets adaptationstid og restitutionstid • Muskler – dage, uger, måneder (år) • Knogler – uger, måneder, år • Sener – måneder, år 30 Styrketræning - Typer Dansk Klatre Forbund Træner 1 RFD/Eksplosiv styrke 1-3 reps Lange pauser Maksimal styrke 1-6 reps Middel – Lange pauser Hypertrofi 6-12 reps Korte pauser Styrkeudholdenhed 10-20 reps Korte pauser • 3-6 sæt • 1-3 gange pr. uge Styrketræning - Periodisering Dansk Klatre Forbund Træner 1 Styrketræning & Klatring Dansk Klatre Forbund Træner 1 Styrketræning & Klatring • Overførsel til klatring? • Funktionel træning Dansk Klatre Forbund Træner 1 Styrketræning Dansk Klatre Forbund Træner 1 Cirkeltræning Intervaltræning Traditionel styrketræning I dag: 1. Vægttræning – først øver vi, så tager alle 2 sæt med 10 repetitioner ved 12 RM 2. Kropsvægtsøvelser – først øver vi, så kører vi en gang cirkeltræning 3. Udholdenhed – Tabata-interval crossfit style
© Copyright 2024