InstitutforIdrætsmedicin
København
Retningslinierfortunglangsomstyrketræning
Ͳ ModAchilles tendinopati
1.
Træn3gangeugentligt.
2.
Hvertræningbeståraf3øvelser(senæsteside).
3.
Ihverøvelseudførerdu3sæt.
4.
Duskalstartemedatkøre15maksimalegentagelserihvertsætiden
førsteuge.
5.
Herefterarbejderdudiggradvistnedigentagelser,ogopivægt,sådunår
6maksimalegentagelserefteruge#8.
6.
Belastningenskalværesåtung,atdukunligekangennemførede planlagte
antalgentagelser.
7.
DetmågodtgøreondtMENSdulaverøvelserne,mensmertenmåikke
blusseopefterfølgende.
8.
Determegetvigtigt,atdulaverbevægelsernemegetlangsomt.Brug
mindst6Ͳ8sek.påhvergentagelse(3Ͳ4sek.opadgåendeog3Ͳ4sek.
nedadgående).
9.
Dukanforventeatopleveeneffektefter3Ͳ4uger.
10. Fortsættræningenimindst12ugeroggernelængere(vedligeholdende
træning).
11. Alleaktiviteter(medundtagelseafdentungelangsommestyrketræning)
somresultererismerte,børundgåsigenoptræningsperioden.
12. Spisikke”gigtpiller”(NSAID)undergenoptræningsperioden.
InstitutforIdrætsmedicin
København
TunglangsomstyrketræningmodAchillestendinopati
Ͳ Øvelsesbeskrivelse
Udførelse:
• Sætbeggeforfødderpåpladen
Billede
• Sænklangsomtvægtentillæggenerstraktmaksimalt
• Prespladenopmedforfødderne
Specielt:
• Sørgforatpladenersikretsåduikkekommeriklemme
• Sørgforatbeggefødderpegerligefrem
Udførelse:
Billede
• Sætbeggeforfødderpåtrinnet
• Sænklangsomtvægtentillæggenerstraktmaksimalt
• Løftdigopigen
Specielt:
• Sørgforatbeggefødderpegerligefrem
• Holdryggenretunderheleøvelsen
Udførelse:
• Sætbeggeforfødderpåtrinnet/vægtskiven
Billede
• Løftdigoppåtå
• Sænklangsomtvægtentillæggenerstraktmaksimalt
• Løftdigopigen
Specielt:
• Sørgforatbeggefødderpegerligefrem
• Holdryggenretunderheleøvelsen