Runner’s World Promotion
Evolutionärt
tänkande
Ta nästa steg mot att bli en starkare, snabbare
och mer naturlig löpare med Merrell Barefoot.
B
arfotarevolutionen är här – även om det
snarare handlar om att återvända till de
tusentals år av evolution som har format oss
till de välutvecklade löparmaskiner vi är. Japp, det
gäller dig med. Med Merrell Barefoot kan du använda
din naturliga, inneboende styrka och träna balans och
rörlighet i varje träningssituation.
Att springa ”barfota” innebär full kontakt mellan
foten och underlaget, så att foten kan flexa och reagera precis som det urspungligen var tänkt. Effekten
blir en starkare kropp, från benen till bålen. Att
springa barfota kräver också en mer avvägd hållning.
Det bygger grunden för balans och rörlighet, minskar
risken för skador och skärper dina si nnen. Allt för en
bättre löpupplevelse.
missa inte
TRäningsGUIDEn
på nästa sida
Det naturliga urvalet
Det som gör att Merrell ligger några få (barfota)steg framför resten av ”barfotaskor” på marknaden
är vår innovativa teknologi - baserad på kunskap
sprungen ur vår långa erfarenhet. Vi på Merrell vet
att löpteknik är a och o. Därför är våra Barefootskor
designade för att ge perfekt passform. Yttersulan
är formad precis som en fot, vilket underlättar mellanfotsisättning och låter dina fötter breda ut sig för
en bra känsla för underlaget. Dessutom har hela vår
barfotaserie ”Zero Drop”, alltså samma höjd på hela
sulan. Precis som din egna fot.
Merrell vet att det du har på fötterna bara är en
del av lösningen. Du behöver också finslipa din löpstil
och din teknik för att hitta tillbaka till rötterna. Och
det är enkelt. Följ våra tre steg !
A.
Räta upp dig:
Ta första steget mot
ett naturligt steg.
Stå rakt med tyngdpunkten över hålfoten. Slappna av i
axlarna, böj armarna
i 45-90°. Denna
grundposition underlättar din andning och
aktiverar bålen.
B.
Balanserat steg:
Att landa på hälen ökar
markant risken för skador och förslitningar på
häl, knä, höft och rygg.
När du istället landar på
mellanfoten använder
du kroppens biomekanik bättre, dämpar
effektivt stötar och
undviker skador.
Redo för naturlig löpning?
besök www.runnersworld.se/merrell och
tävla om ett par av Merrells Barfotaskor
C.
Räkna din frekvens:
För att uppnå en bra
teknik vid barfotalöpning ska du sikta på
180 steg per minut.
Då springer du mer
effektivt, sparar
energi och utnyttjar
kroppens fulla
potential för
löpning.
riv här!
Barfotalöpning
steg för steg
Merrells unika 41-dagarsprogram hjälper dig med övergången till barfotalöpning. Börja din utveckling mot en mer balanserad och stabil löpstil.
Fas 1
Fas 2
Fas 3
Fas 4
Mål: Grundträning
Bygg grunden.
Mål: Bättre löpteknik
Träna på bra teknik. Börja
med att snöra på dig dina
Merrell Barefootskor.
Mål: Prestation
Spring längre och snabbare.
Använd din nyvunna styrka i
din löpning och öka din stegfrekvens.
Mål: Multisport
Nu är det dags att omsätta
all din träning till action.
Bygg styrka, uthållighet
och rörlighet för den utomhusaktivitet som faller
dig bäst i smaken.
Dag: 1-5
Gå: Gå barfota (30 min varje
dag på olika underlag. Fokusera på känslan av att bli ett
med underlaget.)
Dag: 6-15
Spring: Inte ännu…
Spring: I Merrell Barefootskor en minut per dag
(dag 8, 9, 11-14).
Övningar: Tåhävningar
och spreta med tårna. Fotledsrotationer (rotera motsols
och medsols). Knäböjande
fotled och fotstretch (knäböj
och gunga höften höger och
vänster). Spänsthopp.
Motivation: En undersökning publicerad i British
Journal of Sports Medicine
påvisar att stretch och träning av fotlederna motverkar
skaderisk.
Lägg märke till hur du mår
och hur kroppen svarar på
omställningen till barfota.
Notera hur du mår - hur
din kropp svarar på
övergången.
. Notering:
...........................................
...........................................
...........................................
Dag: 16-28
Gå: I dina Merrell Barefootskor 30 min per dag.
Övningar: Stretcha hälsena
och vader (håll i 20 sek, försök
hålla stretchen och variera ben)
Utfallssteg (håll 20 sek,
variera ben). Fotledsrotationer. Knäböj med hälen
lyft och fötterna parallella.
Knäböj med tyngdpunkten på mittfoten: 30 reps
delat på 3-5 set. Enbenshopp och knäböj, balansera på ett ben. Nedhopp
från stepplåda, landa lätt
och stadigt utan att vingla.
Spring: Fem minuter med
180 steg per minut (dag 1619, 21, 23-25, 27).
Övningar: Vriststräckare,
knäböj, utfall, spänsthopp.
Knäböjande vrist och fotstretch. Tåhävningar och
spreta med tårna.
LADDA NER Ett DETALJERAt program för
ÖVERGÅNGEN TILL BARFOTALÖPNING PÅ
www.runnersworld.se/merrell
spring: Tio minuter traillöpning. En minut gång x 2 (dag
29- 33).
15 minuter löpning (dag
35, 36, 40). 15 minuter trail
löpning (dag 37). 15-min
hinderlöpning (dag 39).
Motivation: För en extra
kick, ladda ner appen Go
Barefoot från iTunes.
Redo för nästa steg?
Kolla din frekvens när du
springer en minut på platt
underlag. Håller du 180
steg per minut?
Då är du redo att köra på
ordentligt!
Övningar:
Stretch av lårets baksidor och
vader, sidohopp, utfallssteg,
kvadrathopp (hoppa 30 cm
framåt, bakåt och diagonalt)
totalt 50-100 gånger.
. Notering:
...........................................
...........................................
...........................................
. Notering:
...........................................
...........................................
...........................................
Motivation: För lätt? Ha
tålamod. Det tar månader att
bygga styrka i fötterna. Bra
teknik är nyckeln till framgång
för att få en enkel och skadefri
övergång till barfotaskor.
. Notering:
...........................................
...........................................
...........................................
Dag: 29-41
Motivation: Träna med
en kompis, det är en erkänd
motivationshöjare när man
känner sig omotiverad. När
du är redo att springa ute så
testa Merrell Road Glove! Det
är en perfekt sko för trottoarer i urbana miljöer.