15-7-11 Omuppskjutande- Procras6nering Hi:adinmo6va6on-Ökadinstudiepresta6on LisaAlsenBjörnekeMarie-ThereseÖverström 6NOVEMBER2015 2 Dagensagenda Mindfulnessövning Dagensmodeller - Kogni6vatriaden - Beteendeanalys Dagens6ps - Gerep6lhjärnaenmatch Övningar 1 15-7-11 6NOVEMBER2015 Registreringsformulärbeteendeanalys Handling Konsekvens Konsekvens SORKK väcksinom Situa&on Reak&onersom S 3 individen o När? Tankar Var? Känslor Vadhände Fysiskareak6oner innan? R påkortsikt pålångsikt K K Vilka beteenden individen uWör?Agera/ reagera Vilketresultat blirdetför individendirekt eYer beteendet De konsekvenser somdrabbar individenpå sikt Situa6on1 Situa6on2 6NOVEMBER2015 4 Sambandsvart–vi<tänkande, an&ngen–ellerochuppskjutande Den tärande spiralen Tanke Jag kommer aldrig att klara tentan! Alla andra tycks klara…. Känsla Jag duger i inte. Osäkerhet, nedstämdhet Beteende Orkar inte studera, somnar om, spelar dator, städar, fika med kompisar etc. Skjuter upp. Resultat Oron ökar…negativa tankar ökar. 2 15-7-11 6NOVEMBER2015 5 Denstärkandespiralen Tanke Jag vet inte hur tentan kommer att gå. Jag ska göra så gott jag kan. Kanske går det bra. Det här är svårt. Jag vill försöka. Jag kan inte göra mer än ett ärligt försök just nu. Känsla Osäkerhet. OK. Känns bra att försöka Beteende Jag läser och förbereder mig så mycket som är rimligt. Det blir lättare när jag strukturerar upp min dag, med paus och återhämtning. Resultat Jag känner mig mera tillfreds med mig själv, hur det än gick. Jag har gjort så gott jag har kunnat och det finns en chans till. Om jag inte blir godkänd nu har jag gjort en stor del av jobbet inför omtenta. 6NOVEMBER2015 6 Dennega6vaspiralen 3 15-7-11 6NOVEMBER2015 7 7NOVEMBER2015 8 Undvikundvikandet Tipspåvadmankangöra • 5 minutersmetoden (pomodormetoden) • Andningsövning (Andas i fyrkant, ge reptilhjärnan en match) • Selfmonitoring (belöna dig själv och vara tidsfokuserad vid studier) • Balansera vardagen (genom t.ex. uppvärdera fritid och schemalägg baklänges) 4 15-7-11 6NOVEMBER2015 9 1.5-minutersmetoden(pomodormetoden) eller4stega:kommaigång. Steg 1. Gör upp ett avtal med dig själv: Att du ska sitta 5 min med dina studier – inte mer! Gör en rimlig bedömning av vad du kan uträtta på den bestämda tiden. Om du börjar känna obehag – tillåt obehaget att komma. Acceptera att det känns jobbigt. Använd timer för att hålla tiden. Steg 2. Efter 5 min, fråga dig själv om det är möjligt att sitta 5 min till! Om möjligt, gör så. Fortsätt i 5 och 10 minuters pass tills det är lämpligt att ta en paus eller tills du inte står ut med obehaget. 6NOVEMBER2015 10 Steg 3. Om du måste avbryta p g a obehag eller för att det är nödvändigt med en paus – börja på nytt med 5 min. Börja med något som gör det lättare för dig att starta igen ex markera avsnitt du ska börja med. Steg 4. Bestäm när du ska börja igen. Glöm inte att boka in belöningen efter t ex 45 min. 5 15-7-11 7NOVEMBER2015 11 2.Andasifyrkant Detäreneffek6vmetodföra:lugnadigsjälvundernågraminuter. 1.Blundaochföreställdigenfyrkant. 2.Låtblickenföljadenvänstrasidannedifrånochuppmedanduandas inlångsamtgenomnäsan.Räknaunder6denlångsamt6llfyra. 3.Låtblickenföljalinjenfråndetövrevänstrahörnet6lldetöverhögra hörnetmedanduhållerandanochlångsamträknar6llfyra. 4.Låtsedanblickengåfråndetövrehögrahörnet6lldetnedrehögra hörnetmedandulångsamtandasutgenommunnenochräknar6llfyra. 5.Medanblickengår6llbaka6lldetvänstranedrehörnethållerdu andanifyrasekunder. 7NOVEMBER2015 12 6 15-7-11 7NOVEMBER2015 Titel/föreläsare 13 3.Selfmonitoring • Belönadi:arbeteochdinpresta6onochinte baramåluppfyllese/resultatet • Fokuserapå6dnärduskapluggaochintepå innehållet:Bestämdigföra:pluggaundere: antal6dspass(t.ex.45pluggoch15minpaus). EYervarjepassbockaavdenochbelönadigmed enpaus 4.Balanseravardagen Uppvärderafri6d!börjameda:planeradinveckagenoma:först schemaläggafri6dsak6viteterna(detsominteharmedskolana:göra ochsominteinnebärnågrakrav)ochdäreYerplaneraskolrelaterade ak6viteter Registrera MÅNTISONSTORFRELÖRSÖN Träffavänner X X X Slappa X X Yoga X Pluggfrihelg X X 7 15-7-11 6NOVEMBER2015 15 Vadtarvimedossidag? 7NOVEMBER2015 16 Tipspåvadmankangöra • 5 minutersmetoden (pomodormetoden) • Andningsövning (Andas i fyrkant, ge reptilhjärnan en match) • Selfmonitoring (belöna dig själv och vara tidsfokuserad vid studier) • Balansera vardagen (genom t.ex. uppvärdera fritid och schemalägg baklänges) 8 15-7-11 KontaktaStudenthälsan [email protected] www.student.liu.se/studenthalsan 9
© Copyright 2024