2015-03-27 12:13 Testrapport Mattias Lundqvist 2015-03-27 Följ oss gärna i sociala medier! Instagram: Aktivitus www.facebook.com/Aktivitus Aktivitus Testklinik Coaching www.aktivitus.se [email protected] Tel: 0732 448248 2015-03-27 12:13 Laktattest cykel 225 480 200 17 150 12 11 125 125 7 112 50 280 200 4.03 160 120 0 00:00 120 2.27 1.4 320 240 240 2.0 80 360 280 160 80 25 152 8.2 158 142 200 95 75 360 320 135 9 100 14 13 400 15 Effekt (W) Hjärtfrekvens (slag/min) 175 440 1.4 1.4 1.4 80 1.4 95 95 95 95 95 95 95 95 03:00 06:00 09:00 12:00 15:00 18:00 21:00 24:00 40 0 Tid (mm:ss) = Högintensiv zon RPE (Borg) Kadens (rpm) Hjärtfrekvens (slag/min) Effekt (W) Laktat (mmol/l) = Medelintensiv zon = Lågintensiv zon Namn: Kön: Född: Ålder: Vikt: Längd: Testledare: Följ oss gärna i sociala medier! Instagram: Aktivitus www.facebook.com/Aktivitus Mattias Lundqvist Ej angivet 1972-11-07 42 år 68,0 kg 178 cm Johan Hasselmark Starteffekt: Effektökning: Intervalltid: Aktivitus Testklinik Coaching 80 W 40 W 3:00 min www.aktivitus.se [email protected] Tel: 0732 448248 2015-03-27 12:13 Puls, laktattrösklar och dina intensitetszoner Laktattrösklar Anaerob tröskel (AT) Den andra fysiologiska tröskeln markerar den högsta möjliga intensiteten där kroppen arbetar med tillgång av syre och där bildningen av mjölksyra inte överstiger vad kroppen kan ta hand om och jämnvikt råder. Vid ATintensitet kan musklerna arbeta under lång tid förutsatt att kolhydrater finns som bränsle och din prestationsförmåga vid tränings- och tävlingstider över 30 minuter styrs i hög grad av din AT. Aerob tröskel (LT), FatMax Den första fysiologiska tröskeln bestäms där blodlaktatet ökar väsentligt från basnivå. Denna förändring markerar vid vilken intensitet som fettförbränningen börjar avta och därmed påverkar uthållighet på submaximal arbetsintensitet. Vid högre intensitet påverkas möjlig träningstid starkt av tillgången på kolhydrater medan fettförbränningen i sammanhanget utgör en obegränsad resurs. Detta är därmed en lämplig intensitet för långdistansträning. Exempel på precisionsstyrt intervallpass på en Monark. 6x4min med 2 min vila Röd kurva är puls, grön kadens och blå är effekt. Intensitetszoner (Puls och effekt) Högintensiv träning: Vad: Intervallträning bestående av kortare perioder av träning (maximalt ca 8 minuter) ovanför AT. Träningen i denna zon är mycket till maximalt ansträngande. Ett effektivt intervallpass kan bestå av 15-40minuter effektiv intervalltid, viloperioder borträknade. Träningseffekt: Mycket hög träningseffekt på syreupptagningsförmåga men relativt lång återhämtningstid. Maxpuls: Medelintensiv träning: Anaerob tröskel (AT/FTP): Vad: Hård träning i jämn fart i långa intervaller eller som kontinuerligt arbete i 30-180 minuter beroende på intensitet. Denna träning är ansträngande till mycket ansträngande och det är i denna zon du kan prestera under längre tävlings- och träningspass.. Träningseffekt: Övre delen av den medelintensiva zonen ger tillvänjning och träningseffekt i din tävlingsfart. Detta är mycket värdefullt. Träning i den nedre delen av zonen innebär ofta en för hög belastning för att träna uthållighet, och en för låg belastning för att träna i tävlingsfart. Tiden för återhämtning är i regel kortare än för träning i den högintensiva zonen. Effekt: 320 W Effekt/kg Tröskelpuls: 4,71 W/kg 155 slag/min Effekt: 280 W Lågintensiv träning: Effekt/kg: Tröskelpuls: 4,12 W/kg 145 slag/min Vad: Träning i bekvämt tempo, något ansträngande. Här kan du träna >180 minuter. Trötthet kommer av arbetstid snarare än intensitet. Träningseffekt: Bra effekt på anpassning av muskler, senor, leder och skelett till långvarigt arbete samt för generell uthållighet och fettförbränning. Lågintensiv träning behövs för att balansera mot den högintensiva träningen och kan genomföras som längre distanspass och kortare återhämtningspass. Följ oss gärna i sociala medier! Instagram: Aktivitus www.facebook.com/Aktivitus Aktivitus Testklinik Coaching Estimerad: Högsta puls på test: 172 slag/min 158 slag/min Aerob Tröskel (LT), FatMax: Intensitetszoner: Puls Effekt Högintensiv träningszon: 155 -172 slag/min Medelintensiv träningszon: 145 -155 slag/min 280 -320 W 320 - W Lågintensiv träningszon: 130 -145 slag/min 200 -280 W www.aktivitus.se [email protected] Tel: 0732 448248
© Copyright 2024