2015-03-27 12:13
Testrapport
Mattias Lundqvist
2015-03-27
Följ oss gärna i sociala medier!
Instagram: Aktivitus
www.facebook.com/Aktivitus
Aktivitus
Testklinik Coaching
www.aktivitus.se
[email protected]
Tel: 0732 448248
2015-03-27 12:13
Laktattest cykel
225
480
200
17
150
12
11
125
125
7
112
50
280
200
4.03
160
120
0
00:00
120
2.27
1.4
320
240
240
2.0
80
360
280
160
80
25
152
8.2
158
142
200
95
75
360
320
135
9
100
14
13
400
15
Effekt (W)
Hjärtfrekvens (slag/min)
175
440
1.4
1.4
1.4
80
1.4
95
95
95
95
95
95
95
95
03:00
06:00
09:00
12:00
15:00
18:00
21:00
24:00
40
0
Tid (mm:ss)
= Högintensiv zon
RPE (Borg)
Kadens (rpm)
Hjärtfrekvens (slag/min)
Effekt (W)
Laktat (mmol/l)
= Medelintensiv zon
= Lågintensiv zon
Namn:
Kön:
Född:
Ålder:
Vikt:
Längd:
Testledare:
Följ oss gärna i sociala medier!
Instagram: Aktivitus
www.facebook.com/Aktivitus
Mattias Lundqvist
Ej angivet
1972-11-07
42 år
68,0 kg
178 cm
Johan Hasselmark
Starteffekt:
Effektökning:
Intervalltid:
Aktivitus
Testklinik Coaching
80 W
40 W
3:00 min
www.aktivitus.se
[email protected]
Tel: 0732 448248
2015-03-27 12:13
Puls, laktattrösklar och dina intensitetszoner
Laktattrösklar
Anaerob tröskel (AT)
Den andra fysiologiska tröskeln markerar den högsta möjliga intensiteten där kroppen arbetar med tillgång av
syre och där bildningen av mjölksyra inte överstiger vad kroppen kan ta hand om och jämnvikt råder. Vid ATintensitet kan musklerna arbeta under lång tid förutsatt att kolhydrater finns som bränsle och din
prestationsförmåga vid tränings- och tävlingstider över 30 minuter styrs i hög grad av din AT.
Aerob tröskel (LT), FatMax
Den första fysiologiska tröskeln bestäms där blodlaktatet ökar väsentligt från basnivå. Denna förändring
markerar vid vilken intensitet som fettförbränningen börjar avta och därmed påverkar uthållighet på submaximal arbetsintensitet. Vid högre intensitet påverkas möjlig träningstid starkt av tillgången på kolhydrater
medan fettförbränningen i sammanhanget utgör en obegränsad resurs. Detta är därmed en lämplig intensitet för
långdistansträning.
Exempel på precisionsstyrt intervallpass på en Monark. 6x4min med 2 min vila Röd kurva är
puls, grön kadens och blå är effekt.
Intensitetszoner (Puls och effekt)
Högintensiv träning:
Vad: Intervallträning bestående av kortare perioder av träning (maximalt ca 8 minuter) ovanför AT. Träningen i
denna zon är mycket till maximalt ansträngande. Ett effektivt intervallpass kan bestå av 15-40minuter effektiv
intervalltid, viloperioder borträknade.
Träningseffekt: Mycket hög träningseffekt på syreupptagningsförmåga men relativt lång återhämtningstid.
Maxpuls:
Medelintensiv träning:
Anaerob tröskel (AT/FTP):
Vad: Hård träning i jämn fart i långa intervaller eller som kontinuerligt arbete i 30-180 minuter beroende på
intensitet. Denna träning är ansträngande till mycket ansträngande och det är i denna zon du kan prestera under
längre tävlings- och träningspass..
Träningseffekt: Övre delen av den medelintensiva zonen ger tillvänjning och träningseffekt i din tävlingsfart.
Detta är mycket värdefullt. Träning i den nedre delen av zonen innebär ofta en för hög belastning för att träna
uthållighet, och en för låg belastning för att träna i tävlingsfart. Tiden för återhämtning är i regel kortare än för
träning i den högintensiva zonen.
Effekt:
320 W
Effekt/kg
Tröskelpuls:
4,71 W/kg
155 slag/min
Effekt:
280 W
Lågintensiv träning:
Effekt/kg:
Tröskelpuls:
4,12 W/kg
145 slag/min
Vad: Träning i bekvämt tempo, något ansträngande. Här kan du träna >180 minuter. Trötthet kommer av
arbetstid snarare än intensitet.
Träningseffekt: Bra effekt på anpassning av muskler, senor, leder och skelett till långvarigt arbete samt för
generell uthållighet och fettförbränning. Lågintensiv träning behövs för att balansera mot den högintensiva
träningen och kan genomföras som längre distanspass och kortare återhämtningspass.
Följ oss gärna i sociala medier!
Instagram: Aktivitus
www.facebook.com/Aktivitus
Aktivitus
Testklinik Coaching
Estimerad:
Högsta puls på test:
172 slag/min
158 slag/min
Aerob Tröskel (LT), FatMax:
Intensitetszoner:
Puls
Effekt
Högintensiv träningszon:
155 -172 slag/min
Medelintensiv träningszon:
145 -155 slag/min 280 -320 W
320 - W
Lågintensiv träningszon:
130 -145 slag/min 200 -280 W
www.aktivitus.se
[email protected]
Tel: 0732 448248