Toughest – nivå Utmanare del a
www.iksu.se Toughest – nivå Utmanare Detta förslag på träningsupplägg lämpar sig bäst för dig som har vana av att träna och önskar träna 2-4 gånger i veckan.* Om du vill ha ett mer individanpassat träningsupplägg, ta gärna kontakt med receptionen för att boka en tid med en personlig tränare som kan hjälpa dig. Upplägg Du kan välja/kombinera mellan olika alternativ inom styrka och kondition – individuellt och/eller gruppträning. Som konditionsträning rekommenderas löpning, men kan ibland bytas ut mot konditionsinriktad gruppträning. Värm upp i ca 10 min. Individuellt Styrka Styrketräning för hela kroppen är fördelat på två olika pass. Respektive pass avslutas med Toughestinriktad cirkelträning. - Styrketräning fördelat på två pass – se bifogat dokument Toughestinriktad cirkelträning (vid ”buren” på översta plan i Split eller i Moskva): 3-10 varv med 13 minuter aktiv vila (t.ex. jogg) mellan. 1. Armgång – en gång 2. Upphopp på låda – 6 spänstiga upphopp 3. Repklättring – upp till taket 1-2 gånger eller från liggande till stående 3 gånger 4. Farmers walk – ca 30 meter med två tunga kettlebells Kondition - - Löpning distanspass 10 km med fartlek – Distansen är det viktigaste för att skapa vana och uthållighet. Variera och lek med farten under passet och utmana med t.ex. fartökning under 5 km för att sedan återgå. Löpning intervall – 5 st x 3 minuter med 90 sekunders vila mellan. Börja passet med uppvärmning och avsluta med att jogga ner. Gruppträning Styrka - Kondition Total Training Total Training ”Buren” Grit Strength Grit Plyo - Indoor Walking - Cykel * Detta är ett generellt träningsprogram som genomförs på egen risk. Rådfråga en läkare om du inte har tränat på denna nivå förut eller om du har andra bekymmer som kan påverka din fysiska förmåga under träning. IKSU spa IKSU plus IKSU sport J.A Linders väg 53, Box 7092, 907 03 Umeå Telefon 090-71 24 60, [email protected] Östra Strandgatan 26, Box 7092, 903 33 Umeå Telefon: 090 – 17 08 10, [email protected] Sportgränd 7, Box 7092, 907 03 Umeå Telefon: 090 – 17 08 10, [email protected]
© Copyright 2024