VECKA 1 Pass 1 40 min distans gärna kuperat Pass 2 Uppvärmning: löpning i 10 min Tröskelintervaller: 5 min + 4 min + 3 min + 2 min + 1 min 90 sek lätt jogging mellan intervallerna Nerjogg: löpning i 5 min Pass 3 Lätt löpning i 35 min VECKA 2 Pass 1 40 min distans med en liten fartökning sista 10 Min Pass 2 Uppvärmning: löpning 10 min 10 x Fartlek: ”60-30”. Spring lite snabbare i 60 sek vila genom att lätta på tempot i 30 sek upprepa 10ggr Nerjogg: löpning i 5 min Pass 3 Lätt löpning i 35 min VECKA 3 Pass 1 40 min distans Pass 2 Uppvärmning: löpning i 10 min Backe 6 x 60 sek backe vila - jogga ner Nerjogg 5 min Pass 3 40 min lätt löpning VECKA 4 Pass 1 40 min distans Pass 2 Uppvärmning: 10 min löpning Fartlek: 3 x (2 min + 1 min + 30 sek) vila 1 min mellan med lätt jogg Nerjogg: 10 min jogg Pass 3 40 min lätt löpning VECKA 5 Pass 1 40 min distans gärna kuperat Pass 2 Uppvärmning: löpning i 10 min Tröskelintervaller: 2 x (6-4-2 min) Jogga lätt 90 sek, 60 sek, 30 sek mellan de olika intervallerna – upprepa två ggr. Nerjogg: löpning i 5 min Pass 3 40 min lätt löpning VECKA 6 Pass 1 50 min distans Pass 2 Uppvärmning: löpning i 10 min Fartlek: 3 x 90 sek + 3 x 60 sek + 3 x 30 sek + 3 x 15 sek. Jogga lätt lika länge som intervallen som Du just sprungit. Kör klart ett block innan du går ner på nästa nivå dvs du kör alla tre 90 sek intervallerna i rad innan du börjar med 60 sek Intervallerna osv. Nerjogg: löpning i 5 min Pass 3 50 min lätt löpning VECKA 7 Pass 1 50 min distans med fartökning sista 10 min Pass 2 Uppvärmning: löpning i 10 min Backe 8 x 45 sek backe - jogg ner Nerjogg 5 min Pass 3 50 min lätt löpning VECKA 8 Pass 1 50 min distans gärna kuperat Pass 2 Uppvärmning: löpning i 10 min Intervaller: 2 km + 1 km + 2 x 500 m, 90 sek lätt jogg mellan intervallerna Nerjogg: jogg i 5 min Pass 3 50 min lätt löpning
© Copyright 2024