VECKA 1
Pass 1
40 min distans gärna kuperat
Pass 2
Uppvärmning: löpning i 10 min
Tröskelintervaller: 5 min + 4 min + 3 min + 2
min + 1 min
90 sek lätt jogging mellan intervallerna
Nerjogg: löpning i 5 min
Pass 3
Lätt löpning i 35 min
VECKA 2
Pass 1
40 min distans med en liten fartökning sista 10
Min
Pass 2
Uppvärmning: löpning 10 min
10 x Fartlek: ”60-30”. Spring lite snabbare i 60 sek
vila genom att lätta på tempot i 30 sek upprepa 10ggr
Nerjogg: löpning i 5 min
Pass 3
Lätt löpning i 35 min
VECKA 3
Pass 1
40 min distans
Pass 2
Uppvärmning: löpning i 10 min
Backe 6 x 60 sek backe vila - jogga ner
Nerjogg 5 min
Pass 3
40 min lätt löpning
VECKA 4
Pass 1
40 min distans
Pass 2
Uppvärmning: 10 min löpning
Fartlek: 3 x (2 min + 1 min + 30 sek)
vila 1 min mellan med lätt jogg
Nerjogg: 10 min jogg
Pass 3
40 min lätt löpning
VECKA 5
Pass 1
40 min distans gärna kuperat
Pass 2
Uppvärmning: löpning i 10 min
Tröskelintervaller: 2 x (6-4-2 min) Jogga lätt 90 sek,
60 sek, 30 sek mellan de olika intervallerna – upprepa två ggr.
Nerjogg: löpning i 5 min
Pass 3
40 min lätt löpning
VECKA 6
Pass 1
50 min distans
Pass 2
Uppvärmning: löpning i 10 min
Fartlek: 3 x 90 sek + 3 x 60 sek + 3 x 30 sek +
3 x 15 sek. Jogga lätt lika länge som intervallen som
Du just sprungit. Kör klart ett block innan du
går ner på nästa nivå dvs du kör alla tre 90 sek
intervallerna i rad innan du börjar med 60 sek
Intervallerna osv.
Nerjogg: löpning i 5 min
Pass 3
50 min lätt löpning
VECKA 7
Pass 1
50 min distans med fartökning sista 10 min
Pass 2
Uppvärmning: löpning i 10 min
Backe 8 x 45 sek backe - jogg ner
Nerjogg 5 min
Pass 3
50 min lätt löpning
VECKA 8
Pass 1
50 min distans gärna kuperat
Pass 2
Uppvärmning: löpning i 10 min
Intervaller: 2 km + 1 km + 2 x 500 m, 90 sek lätt jogg mellan intervallerna
Nerjogg: jogg i 5 min
Pass 3
50 min lätt löpning