Ladda ned som pdf
O Sund Är du en av alla som är noga med vikten? Som lyckas ratta livet i hundra åttio utan att ge avkall på träningen, även om du slarvar med mat och sömn? Då kan du lida av oxidativ stress – utan att veta om det. Din ”sunda” livsstil är i stället osund och kan leda till för tidigt åldrande. Tara lär dig tänka om. Oxidativ stress … är en kemisk obalans i kroppen mellan skadliga former av syre, främst fria syreradikaler, och skyddande antioxidanter. Det är ingen sjukdomsdiagnos men kan leda till lägre fysisk och psykisk prestationsförmåga, påskyndat åldrande samt ökad risk att utveckla olika besvär och sjukdomar. Av Lotta Byqvist Foto: Fotolia ’’ Risken att du, 40-pluskvinna, lider av oxidativ stress är hög ’’ Att vara högpresterande och träna hårt är inte bra. Det stressar kroppen och kan leda till cellskador och sämre hälsa. 94 A vgaser, besprutad eller hormonbehandlad mat, transfetter, grönsaker som färdats över halva jord- klotet, cigarettrök, alkohol, för lite eller för mycket träning, p-piller, klimakteriet, ständig uppkoppling, inre och yttre krav. Våra kroppar utsätts för en hel del påfrestningar och ibland blir det för mycket. Balansen sätts ur spel, den som kroppen kämpar så för att upprätthålla. Oxidativ stress betyder att det råder en kemisk obalans i kroppen mellan skadliga former av syre, främst fria syreradikaler, och skyddande antioxidanter. Man kan likna antioxidanterna vid kroppens rostskydd, de som försvarar cellerna mot angriparna, de fria syreradikalerna. Om det bildas för mycket fria radikaler i förhållande till ”rostskyddet” uppstår ett biokemiskt slitage som kan leda till cellskador och sämre hälsa. Det gäller att undvika den onda cirkeln. Att den oxidativa stressen föder inflammationer som föder ytterligare oxidativ stress och så vidare. Oxidativ stress är ingen sjukdom, men gör att vi mår och presterar sämre, åldras snabbare hjälp av ett enkelt blodprov testar och analyserar förekomsten och med tiden riskerar att utveckla olika sjukdomar som av oxidativ stress. hjärt-kärlbesvär, diabe– Det tar bara tio minuter tes och cancer. och kan tillsammans med Magnus Nylander tolkning och rådgivning är medicine doktor förändra mycket i ditt liv, och näringsforskare. säger han. Han har hjälpt många För risken att elitidrottare att optimera näringsintaget du, 40-pluskvinna, lider av oxioch på så sätt förbättra sina resuldativ stress är tat. Dessutom är hög. Magnus han en pionjär Nylander berättar att han i en rätt begränsad skasedan slutet Magnus Nylander, ra i Sverige av 1990-talet medicine doktor, och näringsforskare. som med utfört tusen- Blodprov avslöjar stressen Du kan testa om dina nivåer av oxidativ stress är förhöjda med ett enkelt blodprov. Blodet centrifugeras och analyseras på mindre än tio minuter. Testet ihop med en konsultation brukar kosta 460–790 kronor. Var kan jag testa mig? Här är exempel på fyra ställen där du med hjälp av blodprov kan testa dina nivåer av oxidativ stress. Magnus Nylander själv har ett mobilt labb och utför tester på olika kurser och träningsläger. Leksand: Masesgården, masesgarden.se Stockholm: Form & Hälsa, formochhalsa.se Göteborg: Liva Friskvård, livafriskvard.se Ystad: Hudkliniken, hudkliniken.se tals analyser och kunnat konstatera att cirka en tredjedel av de testade 40-pluskvinnorna och hälften av kvinnor över 60 lider av hög oxidativ stress. Att det är så vanligt bland dem som fyllt 60 tror Magnus Nylander beror på flera samverkande orsaker, inte minst hormonella obalanser i samband med menopausen. – Dessutom har de för mycket runtomkring sig och vilar för lite. Men även traditionella ppiller kan skapa kraftiga obalanser och därmed mycket hög oxidativ stress, säger han. Deppa nu inte ihop om du tror att du lider av oxidativ stress. Ofta räcker det med enklare livsstilsförändringar för att normalisera värdena. – De flesta sänker sina värden inom några månader, säger Magnus Nylander. I de fall man inte lyckas sänka ett kraftigt förhöjt värde bör en läkare utreda om någon sjukdom ligger bakom. Sedan flera år medverkar Magnus Nylander vid olika tränings- och hälsoresor. Ofta kommer han då i kontakt med den hårdtränande kvinnan i 40-årsåldern utan gedigen träningsbakgrund. Hon driver sig till personbästa på milen, är högpresterande både hemma vänd 95 oxidativ stress forts ’’ Hård träning är definitivt en av de faktorer som kan utlösa för mycket oxidativ stress ’’ och på jobbet samt noga med att inte äta kolhydrater. – Det är rörande och lite sorgligt, säger han. I sin iver att leva hälsosamt stressar dessa kvinnor sina kroppar på ett sätt som i längden blir direkt skadligt. För till skillnad från de elitidrottare Nylander arbetar med ger sig dessa kvinnor inte tid för tillräcklig vila och återhämtning. – Hård träning är definitivt en av de faktorer som kan utlösa för mycket oxidativ stress, säger Magnus Nylander. Och återhämtning är avgörande för att kroppen ska kunna komma tillbaka i balans. Träning bryter ned kroppen. Vilan ska hinna bygga upp kroppen så att den blir ännu starkare. Och den bästa vilan är att sova. Därför borde alla människor sträva efter god och regelbunden sömn. – Den som är stressad får sämre vila och belastar sig då mer under dagen. Flera av de längdskidåkare jag jobbar med vilar eller sover en stund efter lunchen varje dag. De säger att de aldrig skulle orka träna så hårt annars. Förutom att bli bättre på att vila kan man enkelt dämpa eller förebygga oxidativ stress genom vettiga matvanor. Magnus Nylander rekommenderar att vi äter mycket fisk och skaldjur samt frukt, bär och 96 grönt i så färgrika variationer som möjligt. – Fisk och skaldjur innehåller omega 3-fettsyror som verkar inflammationshämmande. Men glöm inte kolhydraterna! Kroppen behöver kolhydrater, i synnerhet om du tränar hårt. Det är ingen slump att i stort sett alla Bli inte för fixerad vid träning. Att återhämta sig och vila är viktigt för att kroppen inte ska ta stryk. elitidrottare äter mycket kolhydrater. Men välj komplexa, långsamma, kolhydrater för att undvika blodsockersvängningar. Det är summan av det du äter som ger utslag på det glykemiska indexet. Därför gör det inget om du tar en klick lingonsylt till köttbullarna om du även äter dem med grönsaker. Magnus Nylander är skeptisk till trendiga fastedieter som 5:2. – Jag tror inte det är bra, rent biokemiskt, att ställa om kroppen så ofta. Dessutom finns det en risk att man överäter de dagar man inte fastar. Och om man tränar hårt, har ett krävande jobb, små barn och kanske ytterligare aktiviteter finns det inte utrymme för 5:2. Då blir denna diet i stället en ytterligare nedbrytande stress på kroppen. Till skillnad från en del andra inom området är Magnus Nylander en förespråkare av kosttillskott. – Vissa brister är svåra eller omöjliga att häva med hjälp av enbart kost, inte minst för att folk i allmänhet är rätt obenägna att ändra sina matvanor. Därför kan kosttillskott behövas för att bygga upp vårt batteri av antioxidanter. – Grundat på bland annat tusentals egna analyser anser jag därför att man åtminstone bör ta något dokumenterat brett näringstillskott som innehåller vitaminer, mineraler och hälsofrämjande växtämnen, främst karotenoider och flavonoider, gärna med tillägg av fiskolja om man inte äter marin mat så ofta. k ’’ Förebygg & minska oxidativ stress Magnus Nylanders bästa råd: 1 Ät så lite raffinerat socker som möjligt. Fakta 2 Välj färska råvaror framför processad mat. Lisa McRae Ålder: 36. Familj: Maken Rubin McRae, två söner, 3 år resp 9 månader. Bor: Sundbyberg. Gör: Driver tillsammans med sin man företaget Urban Tribes som erbjuder löpträning till företag och privatpersoner. 3 Ä t fet fisk (helst vildfångad) och skaldjur flera gånger i veckan. 4 Ät mycket grönsaker, frukt och bär varje dag. 5 K omplettera med en daglig multivitamintablett. Var särskilt noga med att få i dig tillräckligt av selen och Bvitaminer. Selen är ett spårämne som behövs för att minska härskningsprocesserna i kroppen. Vitamin B6 behövs exempelvis för att du ska kunna tillgodogöra dig din träning och prestera så bra som möjligt. 6 M otionera regelbundet efter dina egna förutsättningar. – Förr körde jag över kroppen, nu lyssnar jag på den i stället 7 Undvik hårdträning om du inte är fysiskt rustad för det och ge dig tid för återhämtning. Som löptränare och före detta elitlöpare trodde Lisa McRae att hon levde sunt. Men när hon testade sig för oxidativ stress var hennes värden så höga att mätapparaten stängde av. 8 Rök inte. Text: Lotta Byqvist Foto: Privat 9 Var måttlig med alkohol. n del minns Lisa som Taras löparcoach för några år sedan. Då hette hon Blommé i efternamn och tipsade om hur vi motionärer skulle träna inför Tjejmilen. Själv har hon vunnit Tjejmilen två gånger, 2005 och 2008, och dessutom tagit flera SM-guld, bland annat på 5 000 meter och 10 000 meter. Så Lisa är van att ta i. Och att pressa sig även när kroppen säger nej. För ett par år sedan lät hon Magnus Nylander testa hennes nivåer av oxidativ stress. Värdet mäts i enheten Fort, Free Oxygene Radical Test, och talar en- 10 Prioritera din sömn. 11 U ndvik onödig stress. Se till att du har luft i kalendern. 12 V ar noga med munhygienen. Det minskar risken för inflammationer och att olämpliga bakterier sprids med blodet. Om man tränar hårt, har ett krävande jobb, små barn och ytterligare aktiviteter finns inte utrymme för 5:2 ’’ E Elba Pineda Gustafsson på Form & Hälsa i Stockholm mäter Lisas nivåer av oxidativ stress. kelt uttryckt om hur mycket skadliga härskningsämnen man har i vävnaderna. När Lisa testade sig första gången hade hon strax över 400 Fort, vilket räknas som betydan- de oxidativ stress. Några månader senare hade värdet stigit till 500 Fort. – Ändå trodde jag att jag levde hälsosamt, säger hon. Jag tränade nästan varje dag och har aldrig haft problem med vikten. Så efter en tid återvände Lisa till Magnus Nylander för att undersöka om halten av oxidativ stress minskat. I stället var halterna så höga att de nådde apparatens mätgräns på 600 Fort innan maskinen helt enkelt lade av. Det fick Lisa att utvärdera sitt liv. Att hon var gravid medverkade till det höga värdet, men bara till viss del. Lisa konstaterade att hon under hela sitt liv tränat utan att lyssna på kroppen och att det förklarade många av de småskador hon ständigt drogs med. På jobbet stressade hon mest hela tiden, eftersom hon alltmer fungerade som projektledare vid sidan av att träna folk i löpning. Stressen och livet som småbarnsmamma gjorde också att sömnen blev lidande. – Och så åt jag dåligt, säger hon. Mycket skräpmat och kött som hamburgare, kebab och färsrätter och en hel del choklad. Lisa gjorde inga dramatiska kostförändringar, men genom att ge mer plats för frukt, bär, grönsaker och fisk blev det mindre plats över för skräpmaten. – Tidigare åt jag grönsaker mest för att jag skulle. I dag väljer jag alltid ekologiskt och ser till att få i mig olika sorters grönsaker. Träningsmängden är ungefär densamma nu som då, 5–6 pass i veckan, med den stora skillnaden att Lisa ändrat sitt förhållningssätt till både kropp och träning. – Förr körde jag över kroppen, nu lyssnar jag på den i stället. Jag var så van att ha ont att jag stängde av smärtan. Jag var van att prestera och ville inte vara vek. Nu har jag lärt mig att anpassa träningen efter hur jag mår. Det gör att jag får ut mycket mer av den de dagar jag orkar och kän- ner lust till intensiv träning. Man kan säga att jag börjat röra på mig i syfte att må bra i stället för att prestera. För att få bukt med stressen började Lisa plocka bort arbetsuppgifter, både på jobbet och hemma. – Vi har anställt fler personer och jag är inte längre lika noga med att det ska vara välstädat hemma. Jag har tagit mig tid att fundera över vad som betyder något och kommit fram till att det är att se mina barn växa upp. Häromdagen fick jag en kommentar från en tjej som sa att det såg så härligt ut när jag stod i regnet och skrattade medan min treåring trilskades. När hon sa det tänkte jag att ”shit jag är i balans. Det är här jag vill vara”. Och det är väl så man kan se det, att nu är jag mer den människa jag vill vara. Lisas livsstilsförändringar har gett resultat. När hon tre dagar före intervjun med Tara testar sig igen är hennes värde nere i 292 Fort. En mycket bra nivå, enligt Magnus Nylander. – Under 300 är ett värde som kroppen kan hantera, säger han. Det är bara omkring fem procent av de kvinnor jag mätt som varit nere på de nivåerna. Även om Lisa ändrat inställning till prestation har hon inte ändrat sin drömtid. – Målet är att springa milen på 32 minuter. Det blir spännande att se hur det går att uppnå med mitt nya tänk. k Lisas nya liv: k Tar mig tid för att leva livet här och nu k Tränar för att må bra, inte för att prestera k Lyssnar på kroppen k Mer frukt, bär och grönt k Mer fisk k Äter mindre skräpmat k Sänkta krav hemma och på jobbet 97
© Copyright 2024