O
Sund
Är du en av alla som är noga med vikten? Som lyckas ratta livet i hundra
åttio utan att ge avkall på träningen, även om du slarvar med mat och
sömn? Då kan du lida av oxidativ stress – utan att veta om det.
Din ”sunda” livsstil är i stället osund och kan leda till för tidigt åldrande.
Tara lär dig tänka om.
Oxidativ
stress
… är en kemisk obalans i
kroppen mellan skadliga former av syre, främst fria syreradikaler, och skyddande antioxidanter. Det är ingen
sjukdomsdiagnos men kan
leda till lägre fysisk och psykisk prestationsförmåga, påskyndat åldrande samt ökad
risk att utveckla olika besvär
och sjukdomar.
Av Lotta Byqvist Foto: Fotolia
’’
Risken att du, 40-pluskvinna, lider av oxidativ
stress är hög
’’
Att vara högpresterande och
träna hårt är inte bra. Det
stressar kroppen och kan leda
till cellskador och sämre hälsa.
94
A
vgaser, besprutad
eller hormonbehandlad mat, transfetter, grönsaker
som färdats över
halva jord- klotet, cigarettrök,
alkohol, för lite eller för mycket
träning, p-piller, klimakteriet,
ständig uppkoppling, inre och
yttre krav. Våra kroppar utsätts
för en hel del påfrestningar och
ibland blir det för mycket. Balansen sätts ur spel, den som kroppen kämpar så för att upprätthålla.
Oxidativ stress betyder att det
råder en kemisk obalans i kroppen mellan skadliga former av
syre, främst fria syreradikaler,
och skyddande antioxidanter.
Man kan likna antioxidanterna
vid kroppens rostskydd, de som
försvarar cellerna mot angriparna, de fria syreradikalerna.
Om det bildas för mycket fria
radikaler i förhållande till ”rostskyddet” uppstår ett biokemiskt
slitage som kan leda till cellskador och sämre hälsa.
Det gäller att undvika den
onda cirkeln. Att den oxidativa
stressen föder inflammationer
som föder ytterligare oxidativ
stress och så vidare.
Oxidativ stress är ingen sjukdom, men gör att vi mår och
presterar sämre, åldras snabbare
hjälp av ett enkelt blodprov testar och analyserar förekomsten
och med tiden riskerar att utveckla olika sjukdomar som
av oxidativ stress.
hjärt-kärlbesvär, diabe– Det tar bara tio minuter
tes och cancer.
och kan tillsammans med
Magnus Nylander
tolkning och rådgivning
är medicine doktor
förändra mycket i ditt liv,
och näringsforskare.
säger han.
Han har hjälpt många
För risken att
elitidrottare att optimera näringsintaget
du, 40-pluskvinna, lider av oxioch på så sätt förbättra sina resuldativ stress är
tat. Dessutom är
hög. Magnus
han en pionjär
Nylander berättar att han
i en rätt begränsad skasedan slutet
Magnus Nylander,
ra i Sverige
av 1990-talet
medicine doktor,
och näringsforskare.
som med
utfört tusen-
Blodprov avslöjar stressen
Du kan testa om dina nivåer
av oxidativ stress är förhöjda
med ett enkelt blodprov. Blodet
centrifugeras och analyseras på
mindre än tio minuter. Testet
ihop med en konsultation brukar
kosta 460–790 kronor.
Var kan jag testa mig?
Här är exempel på fyra ställen
där du med hjälp av blodprov
kan testa dina nivåer av oxidativ
stress. Magnus Nylander själv
har ett mobilt labb och utför
tester på olika kurser och
träningsläger.
Leksand: Masesgården,
masesgarden.se
Stockholm: Form & Hälsa,
formochhalsa.se
Göteborg: Liva Friskvård,
livafriskvard.se
Ystad: Hudkliniken,
hudkliniken.se
tals analyser och kunnat konstatera att cirka en tredjedel av de
testade 40-pluskvinnorna och
hälften av kvinnor över 60 lider
av hög oxidativ stress. Att det är
så vanligt bland dem som fyllt 60
tror Magnus Nylander beror på
flera samverkande orsaker, inte
minst hormonella obalanser i
samband med menopausen.
– Dessutom har de för mycket
runtomkring sig och vilar för
lite. Men även traditionella ppiller kan skapa kraftiga obalanser och därmed mycket hög oxidativ stress, säger han.
Deppa nu inte ihop om du tror
att du lider av oxidativ stress.
Ofta räcker det med enklare livsstilsförändringar för att normalisera värdena.
– De flesta sänker sina värden
inom några månader, säger
Magnus Nylander. I de fall man
inte lyckas sänka ett kraftigt förhöjt värde bör en läkare utreda
om någon sjukdom ligger bakom.
Sedan flera år medverkar
Magnus Nylander vid olika tränings- och hälsoresor. Ofta
kommer han då i kontakt med
den hårdtränande kvinnan i
40-årsåldern utan gedigen träningsbakgrund. Hon driver sig
till personbästa på milen, är
högpresterande både hemma
vänd
95
oxidativ stress
forts
’’
Hård träning är definitivt en av
de faktorer som kan utlösa för mycket
oxidativ stress
’’
och på jobbet samt noga med att
inte äta kolhydrater.
– Det är rörande och lite sorgligt, säger han. I sin iver att leva
hälsosamt stressar dessa kvinnor
sina kroppar på ett sätt som i
längden blir direkt skadligt.
För till skillnad från
de elitidrottare Nylander arbetar med ger sig
dessa kvinnor inte tid
för tillräcklig vila och
återhämtning.
– Hård träning
är definitivt en av
de faktorer som
kan utlösa för
mycket oxidativ
stress, säger
Magnus Nylander.
Och återhämtning är avgörande för att kroppen ska
kunna komma tillbaka i balans.
Träning bryter ned kroppen.
Vilan ska hinna bygga upp
kroppen så att den blir ännu
starkare. Och den bästa vilan är
att sova. Därför borde alla
människor sträva efter god och
regelbunden sömn.
– Den som är stressad får
sämre vila och belastar sig då
mer under dagen. Flera av de
längdskidåkare jag jobbar med
vilar eller sover en stund efter
lunchen varje dag. De säger att
de aldrig skulle orka träna så
hårt annars.
Förutom att bli bättre på
att vila kan man enkelt dämpa
eller förebygga oxidativ
stress genom vettiga
matvanor.
Magnus
Nylander rekommenderar att vi äter mycket fisk och
skaldjur samt frukt, bär och
96
grönt i så färgrika variationer
som möjligt.
– Fisk och skaldjur innehåller
omega 3-fettsyror som verkar inflammationshämmande. Men
glöm inte kolhydraterna! Kroppen behöver kolhydrater, i synnerhet om du tränar hårt. Det är
ingen slump att i stort sett alla
Bli inte för fixerad
vid träning. Att återhämta sig och vila är
viktigt för att kroppen
inte ska ta stryk.
elitidrottare äter mycket kolhydrater. Men välj komplexa, långsamma, kolhydrater för att undvika blodsockersvängningar. Det
är summan av det du äter som ger
utslag på det glykemiska indexet.
Därför gör det inget om du tar en
klick lingonsylt till köttbullarna
om du även äter dem med grönsaker.
Magnus Nylander är
skeptisk till trendiga fastedieter
som 5:2.
– Jag tror inte det är bra, rent
biokemiskt, att ställa om kroppen så ofta. Dessutom finns det
en risk att man överäter de dagar
man inte fastar. Och om man
tränar hårt, har ett krävande
jobb, små barn och kanske ytterligare aktiviteter finns det inte
utrymme för 5:2. Då blir denna
diet i stället en ytterligare nedbrytande stress på kroppen.
Till skillnad från en del andra
inom området är Magnus Nylander en förespråkare av
kosttillskott.
– Vissa brister är svåra eller omöjliga att
häva med hjälp av
enbart kost, inte
minst för att folk i
allmänhet är rätt
obenägna att ändra
sina matvanor. Därför
kan kosttillskott behövas för att bygga upp vårt
batteri av antioxidanter.
– Grundat på bland annat tusentals egna analyser anser jag
därför att man åtminstone bör
ta något dokumenterat brett
näringstillskott som innehåller vitaminer, mineraler och hälsofrämjande
växtämnen, främst karotenoider och flavonoider, gärna med
tillägg av fiskolja om
man inte äter marin
mat så ofta. k
’’
Förebygg &
minska oxidativ
stress
Magnus Nylanders
bästa råd:
1 Ät så lite raffinerat socker
som möjligt.
Fakta
2 Välj färska råvaror framför
processad mat.
Lisa McRae
Ålder: 36.
Familj: Maken
Rubin McRae,
två söner, 3 år
resp 9 månader.
Bor: Sundbyberg.
Gör: Driver tillsammans med
sin man företaget Urban Tribes
som erbjuder
löpträning till
företag och privatpersoner.
3 Ä
t fet fisk (helst vildfångad)
och skaldjur flera gånger i
veckan.
4 Ät mycket grönsaker, frukt
och bär varje dag.
5 K
omplettera med en daglig
multivitamintablett. Var särskilt noga med att få i dig
tillräckligt av selen och Bvitaminer. Selen är ett spårämne som behövs för att
minska härskningsprocesserna i kroppen. Vitamin
B6 behövs exempelvis för
att du ska kunna tillgodogöra dig din träning och
prestera så bra som möjligt.
6 M
otionera regelbundet efter
dina egna förutsättningar.
– Förr körde jag över kroppen, nu lyssnar jag på den i stället
7 Undvik hårdträning om du
inte är fysiskt rustad för det
och ge dig tid för återhämtning.
Som löptränare och före detta elitlöpare trodde Lisa McRae
att hon levde sunt. Men när hon testade sig för oxidativ stress
var hennes värden så höga att mätapparaten stängde av.
8 Rök inte.
Text: Lotta Byqvist Foto: Privat
9 Var måttlig med alkohol.
n del minns Lisa
som Taras löparcoach för några år
sedan. Då hette hon
Blommé i efternamn och tipsade om hur vi motionärer skulle träna inför Tjejmilen. Själv har hon vunnit
Tjejmilen två gånger, 2005 och
2008, och dessutom tagit flera
SM-guld, bland annat på 5 000
meter och 10 000 meter. Så Lisa
är van att ta i. Och att pressa sig
även när kroppen säger nej.
För ett par år sedan lät hon
Magnus Nylander testa hennes
nivåer av oxidativ stress. Värdet
mäts i enheten Fort, Free Oxygene Radical Test, och talar en-
10 Prioritera din sömn.
11 U
ndvik onödig stress. Se till
att du har luft i kalendern.
12 V
ar noga med munhygienen.
Det minskar risken för inflammationer och att olämpliga
bakterier sprids med blodet.
Om man tränar hårt, har ett
krävande jobb, små barn och ytterligare
aktiviteter finns inte utrymme för 5:2
’’
E
Elba Pineda Gustafsson på Form
& Hälsa i Stockholm mäter Lisas
nivåer av oxidativ stress.
kelt uttryckt om hur mycket
skadliga härskningsämnen man
har i vävnaderna.
När Lisa testade sig första
gången hade hon strax över 400
Fort, vilket räknas som betydan-
de oxidativ stress. Några månader senare hade värdet stigit till
500 Fort.
– Ändå trodde jag att jag levde
hälsosamt, säger hon. Jag tränade nästan varje dag och har aldrig haft problem med vikten.
Så efter en tid återvände Lisa
till Magnus Nylander för att undersöka om halten av oxidativ
stress minskat. I stället var halterna så höga att de nådde apparatens mätgräns på 600 Fort innan maskinen helt enkelt lade av.
Det fick Lisa att utvärdera sitt
liv. Att hon var gravid medverkade till det höga värdet, men
bara till viss del. Lisa konstaterade att hon under hela sitt liv
tränat utan att lyssna på kroppen och att det förklarade
många av de småskador hon
ständigt drogs med. På jobbet
stressade hon mest hela tiden,
eftersom hon alltmer fungerade
som projektledare vid sidan av
att träna folk i löpning. Stressen
och livet som småbarnsmamma
gjorde också att sömnen blev
lidande.
– Och så åt jag dåligt, säger
hon. Mycket skräpmat och kött
som hamburgare, kebab och
färsrätter och en hel del choklad.
Lisa gjorde inga dramatiska
kostförändringar, men genom att
ge mer plats för frukt, bär, grönsaker och fisk blev det mindre
plats över för skräpmaten.
– Tidigare åt jag grönsaker
mest för att jag skulle. I dag väljer jag alltid ekologiskt och ser
till att få i mig olika sorters grönsaker. Träningsmängden är ungefär densamma nu som då, 5–6
pass i veckan, med den stora
skillnaden att Lisa ändrat sitt
förhållningssätt till både
kropp och träning.
– Förr körde jag över
kroppen, nu lyssnar jag på
den i stället. Jag var så
van att ha ont att jag
stängde av smärtan. Jag
var van att prestera och
ville inte vara vek. Nu har
jag lärt mig att anpassa träningen efter hur jag mår. Det
gör att jag får ut mycket mer av
den de dagar jag orkar och kän-
ner lust till intensiv träning. Man
kan säga att jag börjat röra på
mig i syfte att må bra i stället för
att prestera.
För att få bukt med stressen började Lisa plocka bort arbetsuppgifter, både på jobbet och
hemma.
– Vi har anställt fler personer
och jag är inte längre lika noga
med att det ska vara välstädat
hemma. Jag har tagit mig tid att
fundera över vad som betyder
något och kommit fram till att
det är att se mina barn växa upp.
Häromdagen fick jag en kommentar från en tjej som sa att det
såg så härligt ut när jag stod i
regnet och skrattade medan min
treåring trilskades. När hon sa
det tänkte jag att ”shit jag är i
balans. Det är här jag vill vara”.
Och det är väl så man kan se det,
att nu är jag mer den människa
jag vill vara.
Lisas livsstilsförändringar har
gett resultat. När hon tre dagar
före intervjun med Tara testar
sig igen är hennes värde nere i
292 Fort. En mycket bra nivå,
enligt Magnus Nylander.
– Under 300 är ett värde som
kroppen kan hantera, säger han.
Det är bara omkring fem procent av de kvinnor jag mätt som
varit nere på de nivåerna.
Även om Lisa ändrat inställning till prestation har hon inte
ändrat sin drömtid.
– Målet är att springa milen på
32 minuter. Det blir spännande
att se hur det går att uppnå med
mitt nya tänk. k
Lisas nya liv:
k Tar mig tid för att leva livet
här och nu
k Tränar för att må bra,
inte för att prestera
k Lyssnar på kroppen
k Mer frukt, bär och grönt
k Mer fisk
k Äter mindre skräpmat
k Sänkta krav hemma
och på jobbet
97