Exorlive-med-bevegelighed-treningsprogram-til
Øystein Jørgensen Education purposes only Af: Øystein Jørgensen Bevegelighetstrening Varodd Svømmeklubb Bevegelighetstrening primært for skulder + styrke ankel Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1Skulder 1 Stå med den ene arm inn foran brystet. Med 6 sæt x 40sek rep den anden hånd på albuen trekkes armen i rhomboiideus stræk: retning av skulderen til det strekker på baksiden av skulderen. Hold 40 sek. og bytt arm derav 6sett (3 på hver arm) 2Stripper-stretch 2 sæt x 10 rep streamline stående: Start stående med føttene og hendene samlet. Ta et skritt ut til siden. Med strakte kne skubbes hoftene bakover, mens overkroppen bøyes forover mod gulvet. Armene strekkes ut og er en forlengelse av resten av kroppen. Hold ryggen rett, og bøy ikke overkroppen lengre frem, end at knærne holdes strakt. Hold ytterposisjonen i tre sekund, før kroppen rettes kontrollert opp. Samle så føttene, og ta et nytt skritt til siden. Øvelsen er mest anstrengende i den 3Bryst og ryg 1 4 sæt x 40 sek rep Bryststrekk knesittende: Stå foroverbøyd med hendene på en ribbe eller lignende. Hold armene strakt og lad kroppen henge tungt ned mod gulvet, slik at det merkes et strekk på forsiden av skulderen, i brystet og nedover ryggen. Hold 40 sek. Jeg anbefaler at vi bruker samme metode, men benytter oss av en stol/bassengkant der vi legger armene på stolen og presser overkroppen ned, mens hendene forblir i samme posisjon. 4Bryst 4 6sett sæt x 40sek rep Bryststrekk stående: Stå med siden til en ribbevegg, dørkarm eller lignende. Strekk den ene arm ut, hav albuen lett bøjd og fest grepet i ca. skulderhøyde. Drej kroppen langsomt vekk fra festet til du merker et godt strek i brystmuskulaturen og nedover på fremsiden av armen. Hold 40 sek. og bytt arm 6 sett (3på hver arm) med 40 sekund holdtid. 5Triceps og bryst 2 sæt x 40 sek rep Triceps og bryst: Stå med front mot veggen, Plaser begge hender bak hodet og albuene mot veggen. Press overkroppen frem og ned til det strekkes på baksiden av armene. Hold 40 sek. og bytt arm. 6Langsiddende eversion af ankel m/elastik 4 sæt x 10 rep pereoneus styrketrening: Fastgjør elastikken i ankelhøyde og sitt på en matte med den skadede (aktive) fot vendt bort fra det sted elastikken er fastgjort. Trekk det motsatte ben opp for at gi plass til elastikken. Med elastikken fastgjort rundt om ydersiden af foden, drejes anklen utover i en kontrollert bevegelse. Før langsomt tilbage til udgangsstillingen og gentag. Redskap: elastikk Kan også utføres sittende Se dine øvelser på video © 2015 ExorLive AS ® 1 26-08-2015 Øystein Jørgensen Education purposes only Af: Øystein Jørgensen Bevegelighetstrening Varodd Svømmeklubb Bevegelighetstrening primært for skulder + styrke ankel Øvelse Illustration Træningsfokus 7Langsiddende ankelbøj m/elastik Øvelsesdata Kommentar 2 sæt x 10 rep Tibialis anterior styrke: Fastgjør elastikken i ankelhøyde og sitt på en matte med ansiktet vendt mot det sted elastikken er fastgjort. Med elastikken fastgjort over vristen, bøyes ankelen mot deg i en kontrollert bevegelse. Før langsomt tilbake til startposisjonen og gjenta. Kan også utføres sittende Se dine øvelser på video © 2015 ExorLive AS ® 2 26-08-2015
© Copyright 2024