Sommerprogram Dag 2
NHF Region SørVest Av: Henriette Henriksen Løge Sommertrening Region SørVest - Dag 2 Øvelse Illustrasjon Treningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1Intervall Intensitet: Høy Oppvarming: 15 min jogg med økt intensitet siste 5 min. 1. Løp 5 x 400m - start hvert tredje minutt. Høy intensitet. 2. Løp 6 x 200m - start hvert tredje minutt. Høy intensitet. 3 min pause mellom 400m og 200m. 2Sit up 3 set x 45 sek rep Ligg på ryggen med løftede ben og hendene bak hodet. Løft hodet og overkroppen og berør motsatt lår/kne med albuen, og senk tilbake. Sørg for en jevn bevegelse. 3Dragen 3 set x 12 rep Stå oppreist med hoftebreddes avstand mellom bena. Hold en vektskive eller tilsvarende med strake armer foran kroppen. Bli stående på ett ben med lett bøy i kneet mens du tipper overkroppen fremover. Motsatt ben skal være strak i forlengelse av overkroppen. Returner til utgangsposisjon og gjenta. 6 repetisjoner på hver fot = 12 reps. 4Utfall med stang Gå 20m med kosteskaft (eller tilsvarende) på ryggen (se tegning). Hold overkroppen oppreist, brystet frem, og vær obs på at kosteskaftet ikke forlater korsryggen (da bøyer du overkroppen for langt frem). 5Utfall fram med vekt over hodet Gå 20m med stang/vektskive over hodet (strake armer). Sørg for å være stabil i mage, rygg og skuldre over hele distansen. 6Utfall frem med rotasjon Gå 20m med 90 graders rotasjon over fremste fot. Gjenta rotasjon annenhver side etter hvert som du går fremover. Marker balanse og stabilitet ved hver rotasjon (ikke gå for raskt). 7Mageliggende skulder- og kneløft m/rotasjon 3 set x 45 sek rep Ligg som på tegning, og hold en vektskive eller tilsvarende i hånden (ca. 3 - 5 kg). Trekk knær og øvre del av bryst opp fra bakken, og hold denne posisjonen under hele øvelsen. Vektskiven skal føres i sirkel med strake armen over rumpen, ut til siden, foran hodet, ut til motsatt side og tilbake til rumpen - osv...NB! Video viser ikke stemmer ikke med teksten. 8Push-ups 3 set x 45 sek rep Stå på tærne og hold overkroppen fiksert på strake armer. Ha et skulderbredt grep. Senk kroppen mot gulvet og press tilbake. Vær opptatt av at hver repetisjon gjennomføres med brystet i gulvet. Klarer du ikke å ta alle armhevningene med brystet nedi og strak og stabil kropp, går du over til å ta resten på knærne de resterende sekundene. Se video av øvelsene © 2015 ExorLive AS ® 1 09.06.2015
© Copyright 2024