STYRKETRENINGSPROGRAM FOR KONTORANSATTE I FORSVARET Grunnteknikk/holdning Reis deg fra pulten, og still deg slik at du har litt gulvplass. Stå med strak rygg (oppreist, med naturlig krum i nedre del), aktiverte magemuskler, lave skuldre og brystet frem. Sirkulasjon/oppvarming (se også video) Før du begynner med styrketrening, er det viktig å varme litt opp. Disse øvelsene øker samtidig blodsirkulasjoen – og du kan med fordel gjennomføre dem daglig. • • • • • Full strekk o Strekk en og en arm rett opp mot taket, fem ganger pr. side. o Strekk en og en arm skrått opp og over hodet (diagonalt), fem ganger pr. side. Fleksjon-ekstensjon skulderbue o Strekk begge armene frem mens du krummer ryggen, trekk tilbake og åpne opp i brystet. Gjenta fem ganger. Skulderrull o Rull begge skuldre, først fremover, så bakover. Gjør dette fem ganger hver vei. Rotasjon ryggsøyle o Armene henger ned langs siden, rotér overkroppen fra side til side mens hoftene står i ro. Fem ganger pr. side. Knebøy o Stå med hoftebreddes avstand med føttene. Sett deg ned til 90 grader i hofte- og kneledd, og skyv opp til stående igjen. Tolv repetisjoner. Styrketrening (se også video) Gjør hver styrkeøvelse tolv ganger (hvis det ikke står noe annet), og gjør dem etter hverandre uten særlig pause mellom. Du kan gjenta «sirkelen» så mange ganger du ønsker og har tid til. Har du lite tid, ta én runde med færre repetisjoner pr. øvelse – eller prioritér øvelsene 1–4. Øvelser: 1. Swing med vekt. Benytt gjerne en laptop, ryggsekk, bok eller stein for å få litt ekstra motstand. Stå med skulderbrede ben, lett bøy i knærne, vekt i hendene og armene hengende mellom bena. Start bevegelsen med å skyve hoftene eksplosivt frem slik at vekten dyttes opp foran deg til minst hakehøyde, eventuelt over hodet. Stram magen. La vekten falle tilbake til utgangspunktet uten å holde igjen, brems kun i nederste posisjon. Gjenta. 2. Utfall – forover. Du kan velge å gjøre utfall bare med kroppsvekten din. Alternativt kan du øke belastningen med en ryggsekk på ryggen eller ved å holde en laptop, bok eller stein inntil kroppen, foran brystet. Stå med en skulderbredde mellom bena. Ta et steg frem (fall forover) med det ene benet, og senk deg ned slik at bakre kne nærmer seg underlaget. Brems farten på vei ned. Skyv tilbake fra fremre hæl og gjenta – åtte repetisjoner pr. ben. Du kan velge å gjøre øvelsen på annethvert ben fortløpende, eller gjøre et antall repetisjoner på det ene før du bytter. 3. Utfall – sideveis. I likhet med utfall forover, kan du velge å gjøre utfall bare med egen kropp, eller ved hjelp av annen belastning. Du kan for eksempel øke belastningen med en ryggsekk på ryggen eller ved å holde en laptop, bok eller stein inntil kroppen, foran brystet.Stå med en skulderbredde mellom bena. Ta et steg til siden (fall sideveis) med det ene benet og senk deg ned ved å bøye i ytre ben (indre ben er strakt). Brems på vei ned. Opp og fram med brystet. Skyv tilbake og gjenta, åtte ganger pr. side. Du kan velge å gjøre øvelsen på annethvert ben fortløpende, eller gjøre et antall repetisjoner på det ene før du bytter. 4. Armhevinger. Hender litt bredere enn skulderbredde, fingrene peker forover. Aktiver magemuskler, hold kroppen strak og senk deg ned slik at brystkassen nærmer seg underlaget. Håndflatene er i linje med brystet, albuer peker skrått ut og bakover. Hold magen stram hele tiden. Du kan tilpasse motstanden slik at øvelsen er passe utfordrende uansett hvilken treningsform du er i: Lett: plassér hendene på kontorpulten, en benk eller lignende, bena på gulvet og strak kropp. Tyngre: hender og ben på gulvet/bakken, eventuelt med knær i bakken for mindre belastning. 5. Roing. Benytt gjerne en laptop, ryggsekk, bok eller stein for å lage litt ekstra motstand. Stå med lett bøy i knærne, stram mage og rett rygg. Bøy godt frem med strak rygg og armene hengende rett ned. Trekk albuen inn til kroppen og bakover, vektene beveges mot navlen. Skyt brystet frem og trekk skulderbladene bak. Senk vekten rolig ned igjen. 6. Knebøy med skulderpress. Hold en laptop, bok, stein eller lignende i hendene, foran brystet. Stå med en skulderbredde mellombena. Oppreist holdning, skyv brystet frem. Sitt ned ved å bøye i knær og hofte (som om du skulle sette deg på en lav stol). Skyv opp til stående og skyv armene opp over hodet. La vekten komme ned i hakehøyde og gjenta øvelsen. 7. Dips. Sett deg på en stol, benk eller en stor stein, med hendene ved siden av hoftene og fingrene pekende forover. La rumpa være litt foran stolsetet, og bena rett foran kroppen. Bøy i albuene og senk deg ned så langt du klarer. Albuene skal hele tiden peke bakover. Skyv opp og gjenta. Strake ben gjør at øvelsen blir tyngre, bøyde ben gjør det lettere. Balanse/stabilisering/mage-rygg (se også video) Foruten de store muskelgruppene, er det viktig å trene kjernemuskulaturen også – det bidrar til bedre balanse og holdning. Disse øvelsene styrker stabiliseringsevnen din. Gjenta øvelsene 1–3 ganger pr. side. • • Kneløft + flyver o Løft et kne foran deg, før kneet rolig til siden og tilbake i front. Len deg frem med strak rygg og benet strukket ut bak deg, overkropp og ben parallelt med bakken. Hold noen sekunder før du kommer tilbake til utgangsstilling. Stjernen o Stå på ett ben mens du løfter det andre sideveis og strekker begge armene opp over hodet i «v-form». Len deg litt over til siden, og hold noen sekunder før du kommer tilbake til utgangsstilling. For mer utfordring: Trekk armer og kne inn mot kroppens midtlinje. Skyv ut igjen – og gjenta tre ganger på hver side. Uttøying (se også video) Etter trening er det godt å tøye ut, blant annet for å opprettholde eller øke bevegeligheten. Hold alle tøyninger 20-30 sekunder. • • • • • Full strekk opp + heng ned o Stå på tå, pust inn og strekk begge armer opp, slipp deg ned og heng med armene og hodet ned mot bakken. Rull opp, virvel for virvel, og strekk mot taket en gang til. Ryggstrekk o Bruk motsatt arm til å dra én og én arm opp og over til siden. Strekken skal kjennes i store ryggmuskel på den siden du drar fra. Øvre rygg/mellom skulderblad o Strekk armene foran kroppen, slipp hodet ned, hold i hender og skyv armene frem slik at skulderbladene trekkes fra hverandre. Pust inn, trekk armene over hodet, pust ut og slipp armene ned igjen. Bryststrekk o Hold en arm mot en dørkarm, et tre eller lignende. Bøy albuen slik at leddene i armen står i 90 grader. Skyv brystet frem og vri deg bort fra festepunktet, slik at du kjenner det strekker i bryst og forsiden av skulderen. Hofteleddsbøyer o Stå i skrittstilling, lett bøy på begge knær, oppreist overkropp. Press bakre hofte frem og vipp bekkenet bakover. Strekk armen på samme side som bakre ben opp og litt til skrått over hodet. Strekken skal kjennes over hoftekammen på bakre ben.