Dans deg sterk! (Om ballett ogBallettøvelser)
26 28 Søndag 16. juni 2013 S Ø N DAG TRENING Dans deg sterk! Foto LINE MØLLER Kast deg ut i balletten! Dansernes enkleste øvelser gir deg bedre holdning – og styrker både rumpe og lår. Ballettdansere er veltrente. Uten å bruke annen vektstang enn seg selv, gjør de øvelser som krever enorm kroppskontroll, styrke og bevegelighet. Dansernes øvelser er supre hvis du vil få bedre holdning – og trene muskulaturen i mage, rygg, sete, ben og skuldre. En av fordelene er at øvelsene gjøres rolig og kontrollert. Dermed er det enklere å aktivere de muskelgruppene du jobber med og holde muskelspenningen gjennom hele øvelsen. NESTEN FOR ENKLE: Øvelsene er helhetlige – og krever at du fokuserer og jobber med hele kroppen for å utføre dem riktig. De kan nesten virke for enkle, siden du ikke bruker noen vekter og bevegelsene er små. Men gjøres de ordentlig, med konsentrasjon og riktig gjennomføring, vil det brenne i muskulaturen i ben og armer. Etter hvert får du en kropp som både er sterkere og mer bevegelig. Under har jeg samlet et knippe øvelser som ofte brukes i ballettimer. Følg instruksjonene under bildene og kjenn etter om øvelsene tar skikkelig tak i både armer og ben. Lykke til! PS: Du kan støtte deg på en stol foran deg om du trenger det i øvelsene. Ellers: Prøv å holde armene rett ut til siden hele tiden. ØVELSE 1: Bøy, strekk og hopp! Hold kroppen helt rett og i ro og trekk magen inn mot ryggen under hele øvelsen. Stå med bena langt fra hverandre, med tærne pekende litt ut til siden. Press knærne ut til siden mens du bøyer godt i knærne. Press fortsatt knærne ut til siden mens du strekker opp igjen og kniper i sete. Armene rett ut til siden hele tiden. Gjenta 10 ganger. Det skal kjennes på innsiden av lårene, i mage, sete og skuldrene. På siste repetisjon: Bli nede med bøyde knær, hopp deretter rett opp og land igjen med godt bøyde ben. Hopp 10 ganger. ØVELSE 2: Løft opp og senk ned. Hold kroppen helt rett og i ro. Trekk magen inn mot ryggen under hele øvelsen. Stå med hælene samlet og tærne fra hverandre. Tenk at du skal lime lårene sammen på innsiden, stå rett og skyv deg opp på tærne mens du kniper i setemuskulaturen. Hold posisjonen i fem sekunder, senk deg deretter ned igjen til hælene er i bakken. Gjenta 10 ganger. Synes du det er lett? Løft av et ben på toppen, før du setter det ned igjen og samlet senker bena tilbake til bakken. Det skal kjennes i sete, innsidelår, mage og armer. Hold armene ut til siden, eller rett opp samlet. Helle G. Bornstein (29) er personlig trener og treningsterapeut. Eier og daglig leder av Smart Trening. Over 10 års erfaring med å jobbe med trening. Utdannet fra NIH og universitetet i Oslo, i tillegg til en rekke kurs innen trening, kosthold og terapi. Motto: Tren smartere, ikke hardere! 29 27 Søndag 16. juni 2013 UKENS UNNSKYLDNING: Jeg er ikke bevegelig nok til å trene ballett. Ikke godkjent: Gjør øvelsene med ditt utgangspunkt og husk at du vil bli mer bevegelig etter hvert om du gjør øvelsene jevnlig. UKENS TIPS: Lei av å drikke bare vann? Gjør vannmugga mer spennende med jordbær, agurkskiver eller appelsinskiver i. UKENS UTFORDRING: Test ut ballettprogrammet og se om du får aktivert muskulaturen i mage, sete og rygg! ØVELSE 3: Forover og bakover strekk. Hold kroppen helt rett og i ro og trekk magen inn mot ryggen under hele øvelsen. Lim lårinnsidene mot hverandre og len deg med rett rygg forover. Gå så langt du klarer med rett rygg. Prøv å unngå å lene vekten for mye bakover. Press deretter ned i føttene og løft ryggen rett opp igjen til du kommer i en rett posisjon. Hold bena strake og ryggen rett og len øvre del av ryggen bakover mens du ser opp i taket. Kom opp igjen i en helt rett posisjon. Hold armene rett ut til siden hele tiden. Gjenta fem til ti ganger. Det skal kjennes på baksidelår, sete, hele ryggen, mage og i skuldrer. ? UKENS SPØRSMÅL: Hvorfor er det viktig å få i seg nok proteiner hver dag (rundt ett gram per kilo kroppsvekt)? Fordi proteiner er viktige byggesteiner i kroppen. Du trenger det for å vedlikeholde muskelmassen og bygge nye muskler. SMART KOSTHOLD: Lei frokosten din? Lag en smoothie i stedet! 1 banan. 1 håndfull frosne blåbær 1 dl kokosmelk (eventuelt bare vann) 1 håndfull valnøtter 1 egg vann til ønsket konsistens. ØVELSE 4: Spark benet frem, til siden og bak. Hold kroppen helt rett og i ro. Trekk magen inn mot ryggen under hele øvelsen. Spark høyre ben kontrollert frem og senk det ned igjen. Gjenta fem ganger. Spark deretter benet skrått foran deg til siden fem ganger. Spark til slutt benet kontrollert bak fem ganger. Hold armene ut til siden hele tiden. Gjenta på motsatt ben. Det skal kjennes i lår, hofter, sete, rygg, mage og skuldrer. SMART VALG: Klar for sommerferie fra treningsprogrammet ditt? Bytt ut treningsprogrammet ditt med et eget ferieprogram. Eller la feriedestinasjonen avgjøre hva slags trening du skal gjøre i ferien!
© Copyright 2024