Dans deg sterk! (Om ballett ogBallettøvelser)

26 28
Søndag 16. juni 2013
S Ø N DAG
TRENING
Dans deg sterk!
Foto LINE MØLLER
Kast deg ut
i balletten!
Dansernes
enkleste
øvelser gir deg
bedre holdning
– og styrker
både rumpe
og lår.
Ballettdansere er veltrente. Uten
å bruke annen vektstang enn seg
selv, gjør de øvelser som krever
enorm kroppskontroll, styrke og
bevegelighet.
Dansernes øvelser er supre
hvis du vil få bedre holdning –
og trene muskulaturen i mage,
rygg, sete, ben og skuldre.
En av fordelene er at øvelsene
gjøres rolig og kontrollert.
Dermed er det enklere å
aktivere de muskelgruppene du
jobber med og holde muskelspenningen gjennom hele
øvelsen.
NESTEN FOR ENKLE:
Øvelsene er helhetlige – og krever at du fokuserer og jobber
med hele kroppen for å utføre
dem riktig.
De kan nesten virke for enkle,
siden du ikke bruker noen vekter og bevegelsene er små.
Men gjøres de ordentlig, med
konsentrasjon og riktig gjennomføring, vil det brenne i muskulaturen i ben og armer. Etter hvert
får du en kropp som både er
sterkere og mer bevegelig.
Under har jeg samlet et knippe
øvelser som ofte brukes i ballettimer.
Følg instruksjonene under
bildene og kjenn etter om øvelsene tar skikkelig tak i både
armer og ben.
Lykke til!
PS:
Du kan støtte deg på
en stol foran deg om
du trenger det i øvelsene. Ellers:
Prøv å holde armene rett ut til
siden hele tiden.
ØVELSE 1: Bøy, strekk og hopp!
Hold kroppen helt rett og i ro og trekk magen inn mot ryggen under hele øvelsen.
Stå med bena langt fra hverandre, med tærne pekende litt ut til siden. Press knærne ut til siden mens du bøyer godt i
knærne. Press fortsatt knærne ut til siden mens du strekker opp igjen og kniper i sete. Armene rett ut til siden hele tiden.
Gjenta 10 ganger. Det skal kjennes på innsiden
av lårene, i mage, sete og skuldrene. På siste
repetisjon: Bli nede med bøyde knær, hopp
deretter rett opp og land igjen med godt bøyde
ben. Hopp 10 ganger.
ØVELSE 2: Løft opp og senk ned.
Hold kroppen helt rett og i ro. Trekk magen
inn mot ryggen under hele øvelsen. Stå med
hælene samlet og tærne fra hverandre. Tenk at
du skal lime lårene sammen på innsiden, stå
rett og skyv deg opp på tærne mens du kniper
i setemuskulaturen. Hold posisjonen i fem
sekunder, senk deg deretter ned igjen til hælene er i bakken. Gjenta 10 ganger. Synes du det
er lett? Løft av et ben på toppen, før du setter
det ned igjen og samlet senker bena tilbake til
bakken. Det skal kjennes i sete, innsidelår,
mage og armer. Hold armene ut til siden, eller
rett opp samlet.
Helle G. Bornstein (29) er personlig trener og treningsterapeut. Eier og daglig leder av Smart
Trening. Over 10 års erfaring med å jobbe med trening. Utdannet fra NIH og universitetet i Oslo, i
tillegg til en rekke kurs innen trening, kosthold og terapi. Motto: Tren smartere, ikke hardere!
29 27
Søndag 16. juni 2013
UKENS
UNNSKYLDNING:
Jeg er ikke bevegelig nok til å
trene ballett.
Ikke godkjent: Gjør
øvelsene med ditt
utgangspunkt og
husk at du vil bli
mer bevegelig etter
hvert om du gjør
øvelsene jevnlig.
UKENS TIPS:
Lei av å drikke bare
vann? Gjør vannmugga mer spennende med jordbær,
agurkskiver eller
appelsinskiver i.
UKENS
UTFORDRING:
Test ut ballettprogrammet og se om
du får aktivert muskulaturen i mage,
sete og rygg!
ØVELSE 3: Forover og bakover strekk.
Hold kroppen helt rett og i ro og trekk magen inn mot ryggen under hele øvelsen. Lim lårinnsidene mot
hverandre og len deg med rett rygg forover. Gå så langt du klarer med rett rygg. Prøv å unngå å lene vekten for mye bakover. Press deretter ned i føttene og løft ryggen rett opp igjen til du kommer i en rett
posisjon. Hold bena strake og ryggen rett og len øvre del av ryggen bakover mens du ser opp i taket. Kom
opp igjen i en helt rett posisjon. Hold armene rett ut til siden hele tiden. Gjenta fem til ti ganger. Det skal
kjennes på baksidelår, sete, hele ryggen, mage og i skuldrer.
?
UKENS SPØRSMÅL:
Hvorfor er det viktig
å få i seg nok proteiner hver dag
(rundt ett gram per
kilo kroppsvekt)?
Fordi proteiner er
viktige byggesteiner
i kroppen. Du trenger det for å vedlikeholde muskelmassen og bygge
nye muskler.
SMART KOSTHOLD:
Lei frokosten din?
Lag en smoothie i
stedet!
1 banan.
1 håndfull frosne
blåbær
1 dl kokosmelk
(eventuelt bare
vann)
1 håndfull valnøtter
1 egg
vann til ønsket
konsistens.
ØVELSE 4: Spark benet frem, til siden og bak.
Hold kroppen helt rett og i ro. Trekk magen inn mot ryggen under
hele øvelsen. Spark høyre ben kontrollert frem og senk det ned
igjen. Gjenta fem ganger. Spark deretter benet skrått foran deg til
siden fem ganger. Spark til slutt benet kontrollert bak fem ganger.
Hold armene ut til siden hele tiden. Gjenta på motsatt ben. Det
skal kjennes i lår, hofter, sete, rygg, mage og skuldrer.
SMART VALG:
Klar for sommerferie fra treningsprogrammet ditt?
Bytt ut treningsprogrammet ditt med
et eget ferieprogram. Eller la feriedestinasjonen
avgjøre hva slags
trening du skal
gjøre i ferien!