5
TING DU KAN GJØRE NÅR SOLEN
SKINNER OG GRESSET ER GRØNT!
1. KNEBØY: 3 X 10 REPETISJONER
1
2
Baseøvelse som inkluderer framside/bakside lår, sete
og kjernemuskulatur i mage/rygg.
Utførelse: Start med føttene i skulderbred avstand med knær og tær
pekende fremover i samme retning. Stram magemusklene. Sett deg
rolig ned med strak rygg og tyngden over hælene gjevntfordelt på
begge ben. Reis deg deretter litt raskere opp igjen.
3
4
ALTERNATIV 2:
Gjør øvelsen mer eksplosiv ved å sette deg rolig ned
før du strekker bena hurtig på veien opp og hopper så
høyt du klarer. På vei ned lander du mykt og bremser
hastigheten ved hjelp av lårmuskulaturen. (se små bilder)
ALTERNATIV 3:
Øk belastningen ved bruk av ryggsekk.
(se bilde til høyre)
2. PUSH-UPS: 3 X 10 REPETISJONER
1
2
Øvelse for brystmuskulatur, fremre skuldermuskulatur
samt triceps. Sagemuskelen bidrar til stabilisering
av skulderbladene. Mage- og ryggmuskulatur holder
kroppen stabil gjennom øvelsen.
Utførelse: Plasser armene mot en benk i litt mer enn skulderbreddes
avstand. Hold kroppen strak. Gjennomfør øvelsen med brystet helt ned
til underlaget før du skyver deg opp igjen
BESTTRENING
3
4
ALTERNATIV 2:
Øk belastningen ved å gjennomføre øvelsen med tær og
hender i bakken.
ALTERNATIV 3:
Øk belastningen ytterligere ved å støtte tærne på en
benk og ha hendene i bakken. (se bilde til høyre)
3. STEP OPP: 3 X 10 REPETISJONER
1
2
Øvelse for lårmuskulatur og knestabilisering.
Utførelse: Ta et skritt opp med ett ben og løft kneet på motsatt ben
(svingbenet) til 90 grader. Strekk kroppen og hold balansen før du rolig
fører svingbenet tilbake ned mot bakken. Bytt ben og gjenta.
3
4
ALTERNATIVT:
Tren spenst ved å legge til et hopp med “standbenet” før
du lander kontrollert på samme ben og fører svingbenet
ned mot bakken igjen. (se små bilder)
4. SITUPS: 3 X 10 REPETISJONER
1
2
3
4
ALTERNATIV 2:
Trening for magemuskulatur.
Utførelse: Ligg på ryggen med føttene i gulvet og bøyde knær. Løft
overkroppen opp mot knærne med korsryggen så vidt over bakken.
Hold posisjonen litt ved det høyeste punktet før du lar overkroppen
senkes rolig ned mot bakken igjen.
Ligg på ryggen på bakken med hofte og knær bøyd i 90
grader. Beveg ett ben langsomt vekk fra kroppen mens
du passer på at korsryggen holdes stabilt i ro. Stopp før
korsryggen slipper opp fra stablit posisjon. Før deretter
benet tilbake til utgangsposisjonen. Bytt ben. Gjenta 5
ganger for hvert ben. (se små bilder)
ALTERNATIV 3:
For enda tyngre øvelse, senk begge ben samtidig ned
mot bakken.
5. DIAGONAL RYGGØVELSE: 3 X 10 REPETISJONER
1
2
Trening av ryggstrekkere og kjernemuskulatur
mage/rygg.
Utførelse: Stå på alle fire. Hold ryggen i naturlig strak stilling og stram
magen. Strekk motsatt arm/ben i rett linje med kroppen. Hold balansen
og før albue og kne sammen under/ inn mot magen med krum rygg og
strekk deretter ut igjen. Gjenta 8-10 ganger. Bytt deretter side.
BESTTRENING
3
4
TIPS:
De første treningsøktene kan det være nok med 2 serier a 8-10 repetisjoner.
Etterhvert kan du øke til 3 serier og prøve deg frem med mer krevende alternativer.
Husk at alt er bedre enn ingenting! I de lange deilige sommerukene der man ønsker å
være mest mulig ute, vil en kort økt med slike baseøvelser 3 ganger i uken hjelpe til å
opprettholde styrken i hele kroppen.
Trenger du litt ekstra motivasjon, er du velkommen til utetrening på Best Trening
mandager kl 13- 14 og torsdager kl 18-19! Da kjører vi Styrkesirkel med oppmøte ved
trappene over hundesletta på Ekeberg.
Mer info finner du på www.bestnordstrand.no
Dette er noe hele familien kan gjøre sammen!
God Trening!
BESTTRENING