1. No category

Trening
Styrketrening
for syklister
Ikke glem styrketreningen i oppkjøringen mot ny sykkelsesong.
Vi gir deg et treningsprogram som kan hjelpe deg å nå dine
mål for sykkelsesongen 2015.
Tekst: Daniel Steensen Tangen og Ove Sollie Foto: Ove Sollie
Sykling er en idrett som krever god utholdenhet for å kunne sykle fort. Likevel
er styrke en viktig tilleggsfaktor som kan
bidra til å øke din prestasjon på sykkelen.
Hvorfor trene styrke?
Forskning har vist at styrketrening for syklister, i kombinasjon med utholdenhetstrening, hjelper deg til å bedre sykkelprestasjonen. Dette skjer antakelig gjennom bedret arbeidsøkonomi. I tillegg skader det ikke å ha ekstra «trøkk» i beina
om du en sjelden gang skulle ende opp i
et spurtoppgjør eller en situasjon du må
øke farten over kort tid.
Det er også vist at mange syklister har
dårlig benhelse. Dette fordi skjelettet
trenger vektbærende aktivitet og «slag»
for å opprettholde en god benhelse, noe
sykling ikke gir. Styrketrening er derfor
en god måte å hindre dårlig benhelse på.
Samtidig er en sterk muskulatur mer mottakelig for mye trening og dermed mindre
skadeutsatt.
Supplerende trening
til styrketrening
Hvordan trene styrke
Programmet tar ca. en time å gjennomføre inkludert oppvarming. Å trene styrke
lenger enn dette mener vi ikke gjør deg
til en bedre syklist. Ta 2-3 minutter pause mellom alle serier. Du skal være helt
utmattet etter hver serie for å få en god
effekt. Det er de siste vonde repetisjonene som gir styrkeeffekten.
Gjennom vinteren kan det være smart å supplere styrketreningen med noen spenstøvelser på alternative løpeøkter. Dette for å trigge
muskulaturen mer eksplosivt.
Når våren kommer kan du supplere styrketreningen med forskjellige spurter på sykkelen. Dette for å trigge muskulaturen i den
spesifikke bevegelsen for sykling. Dette kan
du gjøre ved å spurte på tunge gir i lett terreng eller i motbakke.
Styrkeprogram
Obs! Når du etter hvert vil trene med tunge vekter er det helt elementært å ha en god teknikk for å unngå skader.
Skaff deg derfor hjelp til å utføre øvelsene på en riktig måte fra start av. Se bilder for riktig utførelse av øvelsene.
Oppvarming:
Oppvarmingen består av en rutine med bøy
og strekk av knær (del 1) samt en utfallssirkel
med bruk av bosuball for å trene stabilitet i
ankel og kne (del 2).
DEL 1: Start med å plassere føttene inntil
hverandre. Bøy deg deretter ned, slik at du
får kontakt mellom albuer og knær (utgangsposisjon). Her skal man nå bøye så mye som
mulig i knærne, sette seg så dypt man klarer,
men hele tiden ha kontakt mellom albuer og
knær (ytre posisjon). Deretter gjelder samme
kriteriet om kontakt, men nå skal man strek-
ke beina så mye som mulig. Rolig og dynamisk bevegelse gjennom hele utførelsen.
Gjennomfør 20 stk med samlede bein, med
skulderbredde og 30 cm bredere enn skulderbredde. Totalt 60 stk. Kort pause for hver
10. rep.
DEL 2: Utfall på bosuball. Start med samla
bein bak bosuballen og ta et utfall rett frem
på ballen og skyv tilbake. Deretter går du en
halvmeter til siden og gjør det samme med
skrå utfall på bosuball. Deretter tar du sideutfall på bosuballen. Gjennomfør 7-8 repetisjo-
ner rett frem, 7-8 nye skrått framover og 7-8 til
side, før bytte av bein.
Øvelse 1: Knebøy - 3 serier
Periodisering:
Å periodisere styrketreningen din vil gi deg større utbytte av styrketreningen din. Dette spisser formen mot konkurransesesongen.
Forslag til repetisjoner gjelder for øvelse 1-4. For øvelse 5 og 6 gjelder det å ta så mange repetisjoner du kan.
Varighet
(uker)
Antall
økter i uka
Repetisjoner
Innlæring av bevegelse og
tilvenning av muskulatur
3
1-2
12 - 15
Desember - Januar
Tilvenning av muskulatur
4
2
10 - 12
Januar - Mars
Opptrening av maksimal styrke
6
2
8 - 10
Mars - April
Opptrening av maksimal styrke
6
2
4-6
Konkurransesesong
Vedlikehold
14 - 20
1
4
Periode
Desember
Fokus for perioden
Hvorfor: Knebøy er kanskje den aller
beste øvelsen for å styrke muskulaturen i
underkroppen. Man trener hovedsakelig
knestrekkerne og setemuskulatur, men
man får samtidig god trening av muskulaturen i mage og ryggregionen som er
med på å stabilisere rygg og bekken.
Hvordan: Utføres med vektstang på
skuldrene. Start i oppreist posisjon og gå
ned så langt du klarer. Vi anbefaler dype
knebøy. Altså at lårbeinet er parallelt med
gulvet. Mange har likevel ikke tilstrekkelig
mobilitet og klarer ikke å komme så dypt.
Slik gjør du:
1.Behold rett og nøytral rygg gjennom
hele øvelsen. Hverken krum eller svai
for mye i ryggen da dette kan være
skadelig.
2.Still deg med hoftebredde mellom
32
beina eller eventuelt litt bredere. La
tærne peke litt utover.
3.Knærne skal bevege seg i samme
retning som man har satt føttene. Det
vil si at dersom man står med føttene
mye ut, så må knærne gå tilsvarende
like mye ut. Knær over tær er en fin
huskeregel.
4.Gjennom løftefasen, ha fokus på å ha
vekten på hele fotsålen. Kjenn trykket
midt i foten eventuelt litt nærmere
hælen enn tærne.
5.Start bevegelsen med å bøye i hofteleddet. En typisk feil mange gjør er å
starte med å bøye i knærne og skyve
knærne foran seg. Dette skaper unødvendig belastning på knærne. Det blir
også vanskeligere å komme
dypt nok.
33
Trening
«Sykling er en utholdenhetsidrett,
men styrketrening kan likevel
bidra til bedret sykkelprestasjon.»
Øvelse 2: Markløft - 3 serier
Hvorfor: Trener setemuskulaturen mer spesifikt enn knebøy. Øvelsen aktiverer
samtidig hamstringsmuskulaturen og hele baksiden av kroppen. Både korsrygg og
øvre del av rygg, spesielt muskulaturen rundt skulderbladene, vil bli utfordret under
markløft. Dette vil hjelpe mot dårlig holdning og smerter i nakke og korsrygg ved
lange sykkelturer.
Hvordan: Markløft starter og avsluttes på bakken.
SLIK GJØR DU:
1.Behold rett og nøytral rygg gjennom hele øvelsen. Ryggen skal ikke krummes.
2.Start øvelsen med å trekke stangen inntil kroppen. Så nærme at stangen nesten
ligger i kontakt med skinnleggen. Spenn deg deretter opp, det vil si å senke
rumpa og rette opp ryggen. Begynn så med å reise deg og strekke ut i hofte og
kne samtidig som du prøver å holde stangen så nærme kroppen som mulig.
3.En god startposisjon oppnår du ved å ha skulder rett ovenfor stanga samtidig
som posisjonen fra punkt 2 gjelder.
4.Ved senkning av stanga gjør mange nybegynnere den feilen at de starter å
bøye i knærne først. Da kommer knærne i veien for stanga og stanga må rundt
knærne istedenfor rett ned. La derfor stanga gli langs låret helt til du kommer
ned til knærne. Deretter kan du bøye i knærne.
5.Sett ned vekten på gulvet mellom hver repetisjon. Mange spretter vekten på
bakken, noe som gjør det lettere og gir mindre treningseffekt.
Øvelse 3: Ettbeins beinpress 2 serier på hvert bein
Hvorfor: Dette er en fin isolasjonsøvelse som et supplement til knebøy. Denne øvelsen trener samme muskler, men det er for mange lettere å få til korrekt
motstand her sammenlignet med den mer teknisk utfordrende knebøyen. Fin
øvelse for syklister fordi man jobber med å utvikle kraft med et bein av gangen.
Det blir derfor noe mer spesifikt i forhold til sykkel og sykkeltråkket.
Hvordan: Øvelsen gjennomføres sittende/liggende i et beinpressapparat.
Man slipper unna en del tekniske momenter, men det er allikevel noen ting å
huske på.
SLIK GJØR DU:
1.Det er viktig med riktig beinstilling. Dette oppnår du ved å sette foten noen
cm nærmere midtlinjen din enn om du skulle gjort øvelsen med to bein. Da
får du trykket bedre gjennom hele foten.
2.Start med å senke vekten kontrollert ned til ytre posisjon. Ikke dunk vektene
i stativet for å få hjelp i pressfasen. Press deretter vekten tilbake til utgangsposisjon.
3.Pass på å ikke falle innover med kneet.
34
Øvelse 4:
Step ups (sideveis) 2 serier på hvert bein
Hvorfor: Step ups til siden er en fin øvelse for å få styrket. Gluteus medius (ytre setemuskulatur) i tillegg til fremside lår. I tillegg
til lårstyrke hjelper denne øvelsen med å
kontrollere kneets bevegelse gjennom sykkeltråkket og få mer kraft rett ned i pedalene.
Hvordan: Bruk manualer. Hold manual i
begge hendene, men varier gjerne ved å holde kun en manual. Hold denne i motsatt arm
i forhold til beinet du løfter deg opp på. Dette
vil gi større arbeid for utsiden av setet, som
vi er ute etter å trene i tillegg til fremside lår.
SLIK GJØR DU:
1.Finn en passende høy kasse eller liknende
og still deg med det ene beinet oppe på
kassen. Knevinkelen bør her ligge på
rundt 90 grader.
2.Ha hoftebredde mellom beina og ha vekten på beinet som er oppe på kassen.
3.Løft deg deretter rett opp uten så mye
hjelp fra beinet som er i bakken.
4.Husk på å kontrollere kneet slik at det
hverken faller inn eller ut. Kneet skal gå på
linje med foten.
5.Målet er å holde hoftepartiet i tilnærmet
vater, samt at det er foten på toppen av
kassa som skal løfte deg opp.
Øvelse 5: Crunch i
slynge - 3 serier til
utmattelse
Øvelse 6: Pikes/roll
out på swiss ball - 3
serier til utmattelse
Hvorfor: Dette er en dynamisk plankeøvelse i slynge som trener kjernemuskulaturen
vår. Den er valgt for syklister med tanke på
bekkenkontroll, i tillegg til styrking av kjernemuskulatur. Ved å føre beina mot brystet involverer man hofteleddsbøyerne som kan
være gunstig, dersom man jobber aktivt med
opptrekk under tråkket. Ved å feste kun en fot
må man jobbe med bekkenkontroll, noe flere
syklister har utfordringer med under sykkeltråkket. Ved at man står oppe i push up posisjon får man også jobbet med triceps og skulderstabilitet.
Hvorfor: En veldig fin mageøvelse som
skaper stor aktivering og dermed er effektiv
for fremsiden av kroppen. Man får også fin
trening av stabilitet i skulderledd, samt litt
styrke i overkropp.
Hvordan: Denne øvelsen utføres enten i push
up posisjon eller med underarmene i kontakt
med gulvet, som i vanlig plankeposisjon.
SLIK GJØR DU:
1.Det ene beinet festes i slyngen, mens det
andre henger i løse luften. Hold beina
samlet og trekk begge beina inn mot
magen og strekk rolig ut igjen.
2.Stiv av i hele kroppen i startposisjon. Ikke
la det bli svai i korsryggen (typisk feil).
Roter bekkenet noe fremover under hele
øvelsen.
3.Pass på at bekkenet ikke tipper fra side
til side. Siden bare den ene foten er festet
i slyngen av gangen vil gravitasjonen
prøve å rotere hele kroppen, slik at den
foten som er løs kommer nærmere bakken.
Unngå det.
Hvordan: Her trenger man en stor fitnessball. Still deg opp i push up-posisjon med beina oppe på ballen.
SLIK GJØR DU:
1.Start med å ha ballen midt på leggene.
2.Trekk deretter beina mot deg slik at ballen
ruller og hev hofta opp i været, slik at du
ender opp med en så å si loddrett rygg.
Ryggen skal være som en forlengelse av
armene.
3.Rull deretter så langt tilbake du klarer,
uten at du begynner å svaie i korsryggen.
Ballen havner da et sted over knærne ut i
fra hvor sterk du er.
«Å trene styrke
lenger enn dette
mener vi ikke gjør
deg til en bedre
syklist.»
35