1. No category

26 28
Søndag 30. juni 2013
TRENING
Dag Ottos
styrketour
Tekst: HELLE C. BORNSTEIN
Foto: JAVAD MOGHIMI-PARSA
Dag Otto Lauritzen er klar for årets Tour de France som
sykkelekspert på TV2. Her viser han deg styrkeøvelsene som
du kan gjøre før din egen tour i sommer.
Dag Otto har trent styrke i årene etter han selv deltok i touren, men medgir at det har
vært ganske sporadisk.
– Da jeg var proffsyklist, ble
ikke styrketrening prioritert –
fordi vi ville unngå unødvendig vekt. Før ble jeg anbefalt å
ta tre sett a 300 knebøy, for å
unngå store muskler. Nå blir
du anbefalt å kjøre tungt med
få repetisjoner, sier han.
Det er ikke noe nytt at råd
og anbefalinger endrer seg. Det
kommer stadig ny forskning.
I dag er det bevist at du kan
trene med tunge vekter og få
repetisjoner og bli relativt
sterk, uten å måtte «bygge
store muskler».
EFFEKTIVE
BEVEGELSER:
Dag Otto er ikke i tvil om at vi
snakker om en viktig del av
treningen:
– Når jeg trener styrke,
kjenner jeg at kroppen fungerer bedre og at jeg har mer
kraft på sykkelen, sier han.
Jeg er enig med ham. Selv
om sykling baserer seg på kondisjonstrening, vil en god
grunnmuskulatur gjøre at du
utfører bevegelsene på sykkelen mer effektivt.
Utfordringen er likevel å
vedlikeholde muskelmassen
når du trener mye kondisjonstrening.
Du kan også trene styrke på
sykkelen gjennom «styrketråkk».
Sykler du rolig, med lav
puls, opp en lang slak bakke
med cirka 30–40 tråkk i minuttet på tunge gir, og gjentar
de tre-fire ganger, vil du over
tid trene opp styrken mens du
sykler.
BÅDE SLIT OG KOS: Noe av det
viktigste er å variere treningen
og intensiteten, mener Dag Otto.
– Unngå lapskaustrening.
Sykler du tre ganger i uken; ha
Helle G. Bornstein (29) er personlig trener og treningsterapeut. Eier og daglig leder av Smart
Trening. Over 10 års erfaring med å jobbe med trening. Utdannet fra NIH og universitetet i Oslo, i
tillegg til en rekke kurs innen trening, kosthold og terapi. Motto: Tren smartere, ikke hardere!
en rolig «kosetur-økt» og en
tung økt med høy intensitet.
Den tredje økten kan fint være
en styrkeøkt. Eventuelt legg
inn styrkeøvelsene etter en av
sykkeløktene, foreslår han.
Jeg følger ham på det. Med
litt styrketrening vil du få god
progresjon på syklingen – hvis
du kombinerer det med både
rolige og tunge/harde økter.
Styrkeprogrammet under
vil gi deg som sykler god muskelstyrke, i tillegg til god
holdning og bevegelighet i
bryst og hofteleddsbøyere.
– Disse øvelsene likte jeg,
fastslår Dag Otto.
– Dette kan du jo gjøre hvor
som helst!
KNEBØY: Helle instruerer Dag
Otto slik at øvelsen gjøres riktig.
Denne øvelsen styrker sete, lår,
mage og rygg.
2. Seteløft:
Ligg på ryggen meds
føttene i hoftebreddeavstand, bøyde knær.
Løft det ene benet rett
opp til taket, press
deretter ned i foten som
er i gulvet og skyv
hoftene opp mot taket.
Målet er å løfte så høyt
at kroppen kommer opp
i en bro. Gjenta åtte
ganger på en side og
gjenta på motsatt ben.
Denne øvelsen er fin
for å styrke ryggstrekkerne og setemuskulaturen.
3. Knebøy:
1. Krabbe:
Still deg på alle fire. Stikk rumpa litt ut, trekk magen inn og skyt brystet
frem. Løft begge knærne rolig noen få centimeter fra gulvet. Gå fremover
ved å flytte høyre armen frem og venstre ben samtidig. Deretter motsatt
side. Målet er å holde kroppen stabil og bevege seg fremover kontrollert
uten å svinge hoftene til siden. Gå ti steg frem og ti tilbake. Øvelsen styrker
mage og rygg, og er med på å gjøre syklister mer stabile på sykkelen.
Stå rett med kroppen
med bena i hoftebredde-avstand. Stikk
rumpa ut og hold
ryggen rett mens du
tenker at du skal sette
deg ned på en stol.
Skyv fra hælene og
skyv deg opp igjen til
stående. Gjenta åtte
ganger. Øvelsen er god
for å styrke forside lår,
sete, mage og rygg.
29 27
Søndag 30. juni 2013
S Ø N DAG
UKENS
UNNSKYLDNING:
Jeg har ikke tid til å sykle.
Ikke godkjent. Bruk sykkelen
på vei til og fra jobb eller
skole.
UKENS TIPS:
Dag Otto anbefaler deg å
fokusere ekstra på mage- og
rygg-trening om du vil bli en
bedre syklist!
UKENS
UTFORDRING:
Glad i å sykle mye? Prøv å
være flink til å skille mellom
rolige økter og tunge økter.
Slik at du får utbytte av sykkeløktene dine.
?
UKENS SPØRSMÅL:
Hvor mange ganger har Dag
Otto deltatt i Tour de France?
Svar: Åtte ganger.
SMART KOSTHOLD:
Dag Otto anbefaler deg å
venne deg til å drikke jevnlig
ute på sykkelen. Du merker
ikke at du svetter ute på
samme måte som inne på
spinning.
4. Bakside lår på kluter:
Ligg på ryggen med bøyde ben og føttene på to kluter. Løft rumpa opp
som i «seteløft». Hold rumpa oppe i luften mens du sklir bena frem og
tilbake på gulvet. Øvelsen er for å styrke ryggstrekkerne, sete og baksidelår
5. Flies med strikk:
Fest strikken i noe som er i cirka brysthøyde. Eventuelt stell deg på knærne om du ikke finner noe høyt nok. Hold i endene på strikken og still deg et
stykke fra, slik at du har spenning i strikken. Stå stabilt, og la armene være
samlet foran deg, som om du holder rundt en stor bukett. Pust inn og åpne
opp armene til siden, som om du ønsker velkommen. Pust ut og skyt
brystet frem før du lukker armene sammen igjen foran brystet. Gjenta åtte
ganger. Det skal strekke godt i brystmuskulaturen.
SMART VALG:
Fokuser på å styrke muskulaturen på baksiden av lårene
for lettere å trekke pedalen
opp og få til et rundt tråkk.
7. Tøyning av
hofteleddsbøyer:
6. Roing med strikk:
Snu deg mot strikken og hold i endene på strikken. Stå stabilt med strake
armer foran deg. Skyt brystet frem og trekk strikken mot deg og tenk at
skulderbladene skal mot hverandre, slik at albuene kommer langs siden på
kroppen. Hold et øyeblikk, før du strekker ut igjen. Er det for lett, hold lenger
inn på strikken, eller gå lenger vekk fra der strikkene er festet. Gjenta åtte
ganger. Denne øvelsen styrker øvre del av ryggen.
Sett høyrekneet ditt i
gulvet med tærne også
i gulvet. La venstre
foten stå i 90 graders
vinkel foran deg. Hold
ryggen rett og støtt deg
på kneet. Fokuser på å
presse hoften frem, slik
at det strekker på
forsiden av hoften. Hold
i 30 sek. Bytt side.