26 28 Søndag 26. mai 2013 S Ø N DAG TRENING Én øvelse holder! Foto: MAGNAR KIRKNES Av og til er én øvelse nok. Standard burpee: Det hender at jeg tenker at treningsprogrammet mitt er uendelig langt. Øvelsene hoper seg opp og motivasjonen til å gjennomføre programmet er minimalt. En løsning er å legge bort de vanlige øvelsene og i stedet gjøre én enkelt øvelse. Det er absolutt mulig å komme i form på den måten. Kanskje får du ikke trent hver eneste lille muskel. Men du er nærmere enn du tror – hvis du prøver øvelsen Burpees. UTEN UTSTYR: Burpee er en helkroppsøvelse som brukes både i styrketrening og i kondisjonstrening. Den kan gjøres hvor som helst og du trenger ikke noen form for treningsutstyr. Det finnes ulike varianter av øvelsen, både tyngre og lettere varianter. Trener du øvelsen annenhver dag i ti minutter, lover jeg deg at du blir både sterkere og raskere! UTALLIGE VARIANTER: En standard burpee har fire trinn. Du begynner stående og gjør en dyp knebøy til hendene kommer ned i bakken. Deretter hopper du kroppen rett ut i en plankeposisjon, før du hopper bena tilbake til hendene og reiser deg opp igjen til startposisjonen. Det finnes utallige varianter. Poenget er at du kan utfordre deg selv ut fra hvilken form du er i og hva du ønsker å fokusere på. Hele eller deler av øvelsen kan gjøres på et ben eller med en arm. Du kan også gjøre flere repetisjoner, for eksempel av hoppene ut og inn i planke. Eller du kan legge på en hang up på slutten av burpeen. Her er det bare å leke seg med variasjonsmulighetene. TI MINUTTER HOLDER: Jeg anbefaler å gjøre minimum 10 burpees av gangen – og gjerne opp mot 30. Eventuelt gjør så mange du klarer på to minutter. Deretter tar du en pause på et minutt. Gjør burpees i tre runder. Det vil ta deg maksimalt 10 minutter å gjennomføre økten. Tren enøvelsesprogrammet minimum to ganger i uka, men gjerne annenhver dag. Du kan selv sjekke fremgangen ved å ta en ukentlig test: Tell hvor mange burpees du klarer på ett minutt. Gjør du øvelsen jevnlig, garanterer jeg at formen blir bedre – og at antall burpees vil øke fra uke til uke! Lykke til! 1 Begynn i en stående posisjon: 2 Gjør en knebøy og plasser hendene nærme føttene når du kommer ned. Helle G. Bornstein (29) er personlig trener og treningsterapeut. Eier og daglig leder av Smart Trening. Over 10 års erfaring med å jobbe med trening. Utdannet fra NIH og universitetet i Oslo, i tillegg til en rekke kurs innen trening, kosthold og terapi. Motto: Tren smartere, ikke hardere! 4 3 Hopp ut i plankeposisjon. Kan du ikke hoppe, gå bena ut i plankeposisjon. Plankeposisjon. Hold ryggen rett og magen godt inn mot ryggen. 29 27 Søndag 26. mai 2013 UKENS UNNSKYLDNING: 5 Hopp bena tilbake til hendene og reis deg opp til start posisjon. Kan du ikke hoppe, gå bena tilbake til hendene igjen. Jeg har ikke tid! Ikke godkjent. Du trenger kun ti minutter til å gjøre treningsprogrammet! UKENS TIPS: Tren kun 30 min totalt neste uke! Gjør burpee-programmet 10 min x 3 ganger! (Husk å ha en fridag mellom øktene). Slik kan du variere: UKENS UTFORDRING: Test deg selv å se hvor mange Burpees du klarer å gjennomføre på ett minutt! PUSH UPS i plankeposisjon. Velg om du kun vil gjøre én, eller variere med flere repetisjoner. Du kan også gjøre push ups på knærne. ? UKENS SPØRSMÅL: Hvilken muskelgruppe får du ikke trent i en burpee? Svar: Trekkmuskulaturen i rygg og armer. Legg derfor på en rovariant, eller en hang ups mellom hver repetisjon. SMART KOSTHOLD: Glad i vann med kullsyre? Et ok alternativ i stedet for brus, men vær obs på saltinnholdet i drikken og begrens inntaket. SMART VALG: HOPP på starten av øvelsen før du gjør en knebøy, og/eller hopp på slutten av øvelsen før du avslutter i stående posisjon. KNEBØY: Du kan gjøre knebøyen i rolig tempo på vei ned og fokusere på å holde ryggen rett og bakoverlent så lenge du klarer. Er du lei treningsprogrammet ditt, men redd for å miste progresjonen ved å gjøre andre øvelser eller programmer? Eventuelt bytt bare ut bare deler av programmet, eller en av ukens økter. Gjør en test før du bytter program. Gjør de nye øvelsene i to ukers tid og ta en ny test for å være sikker på at progresjonen holder seg.