Skadeforebygging – en innføring
Skadeforebygging – en innføring Utdrag fra Trener 2 – utdanning Norges Svømmeforbund Trener 2 utdanning - Idrettsskader n n Samarbeid mellom Norges idrettsforbund, Norges Svømmeforbund og Senter for idrettsskadeforskning Kompendium og presentasjon er utarbeidet av Joar Harøy, Idrettsfysioterapeut, MSc, Senter for idrettsskadeforskning Idrettsskader n To typer skader n Akutte skader n n Klart definert Belastningsskader n Over tid Skader i svømming n Ca. 4 skader per 1000 timer trening n n n 37 % fører til fravær Lavere enn andre idretter Tre hovedområder n n n Skulder Kne Rygg Behandling av belastningsskader n n Mangler veldefinert utløsende traume Identifisere risikofaktorer n n n Ytre risikofaktorer Indre risikofaktorer Fjerne eller redusere disse Skulderplager n Tidligere ”swimmer´s shoulder” n n n Smerter i fremre del av skulder Repetitive belastning på rotatormansjetten Mer sammensatt enn antatt n n n Biomekanikk i svømmetakene Overbelastning av muskler i skulderbue, skulderblad eller øvre rygg Økt laksitet (bevegelighet) i skulderleddet med påfølgende skulderinstabilitet Skulderinneklemming n Vanlig diagnose, men mer et klinisk tegn? n n n n n Belastningsskade Sekundær dysfunksjon (avverge) Posisjonsendring av leddhodet Ulike strukturer kommer i klem Behandling avhenger av god utredning Muskulær overbelastning n Et ustabilt ledd n n Muskulatur viktig for stabilitet Kraftutvikling i svømmetaket n Størst i adduksjon og innadrotasjon n n Pectroralis major og latissimus dorsi Muskulær overbelastning reduserer stabilitet Forebygging av skulderplager n n Mål 1: Styrke og muskulær utholdenhet i muskulatur som stabiliserer skulderleddet og muskulatur som stabiliserer skulderbladet Forebygging av skulderskader n n Mål 2: Trene samspillet mellom musklene rundt skulderledd og skulderblad i stadig mer krevende øvelser I tillegg er tøyeøvelser viktig! Trening av rotatorcuff Trening for trapezius og serratus anterior Koordinasjonstrening Bevegelighet øvre del av rygg Tøying - bakre kapsel Kneskader n Overvekt av belastningsskader n n n n Repetitiv hydrodynamisk belastning Størst andel plager på innsiden av kneet Men også fremre del Størst risiko for brystsvømmere n Benspark tråkket over er det spesielt viktig at du trener opp ankelkontroll og balan Her har du en rekke balanseøvelser - med økende vanskelighetsgrad. Øv øvelsen gjerne tilpasses din idrett; bruk fantasien! Stå medNår strake knærblir slikfor at let du på hofte, et balansebrett. bruker ankelen til å holde balansen. Målet er å ha en kne og ankel og i minst mulig grad bruke armene og overkroppen til å hjelpe deg! Ta etter hvert med ba Forebygging av kneskader Når du har full kontroll på en øvelse kan du gå til neste vanskelighetsgrad n n n n Knekontroll Et alternativ når du tre Hvis det blir for enkelt å stå på gulvet, så gjør strikken til et håndtak vanskeligere ved å stå på en kloss eller en dørt Quadriceps dominans i flere retninger og me beinet raskere etter hvert, da må du jobbe end sekunder. Du kan øke vanskeligheten ved å ta med en ba Ubalanse mellom bena tvers av klossen. Øvelsen blir vanskelige Øvelsen blir Tåhev kan også gjøres på balansematte. blirenda Enen øvelse for å styrkeVanskeligere leggmuskulaturen ogvans bed Kjernestabilitet hvert med lukkede øyn det om du står på kanten av matten. Bruk først tåhev med to å gå på tå. Vær oppmerksom på at ankelleddet bein, deretter med ett bein. stilling, dvs. at du ikke ”vingler” fra side til side du rulle på foten mens du går og avslutte beve tåhev. Balanseøvelsene kan åo Stå på balansebrett - først å stå på to bein. strake knær. ved Balanseøvelsene kanHusk gjøres vanskeligere ståretninger på Når den på b Prøv å holde brettet i ro balansematte. uten å kompensere medkan Før beinet i armene. alle ogto me på ogpå av. uten du kompenserer med armene. det blir for enkelt å stå på to at bein, prøv å balansere ettHusk å alltid beins landinger. bein. Bytt bein etter 15-20 sekunder. Husk å stå med strake knær. på en balansematte. Hopp på matte å stå på runde my Når det blir for enkelt å Gå stå inn på balansebrettet, taDet med en inn ball, hold balansen i 2-3 sekunder. Høyere hoppu fantasien for å gjøre stuss og lek med ballen.og Alle typer balltriksing kan inkluderes øker vanskelighetsgraden. ha kneet i en linje ove og tilpasses ulike idretter. Bytt bein etter 10-15 s Men husk fortsatt å fokusere på strake bein og ankelkontroll! Ettbens knebøy med progresjon Sidehopp inn på balansepute Hamstringscurl på ball med progresjon Sideliggende bekkenhev Tøying – bakside lår, setet, forside lår Tøyning bakside lår Ryggskader n Hyperekstensjon av korsryggen n n Skaper økt belastning i korsryggen Hjelpemidler kan være negativt n n n Kick Board Pull Buoy Spondylose eller spondylistese Forebygging av ryggsmerter n Prinsipper n n n n Unngå styrketrening med vekter til ryggen har stoppet å vokse Unngå tung belastning i ekstreme posisjoner Utvikle tilstrekkelig styrke, stabilitet og koordinasjon i rygg/bekken og hofte for å møte kravene i hver enkelt idrett Legg vekt på teknikktrening, balanse og koordinasjon Bevisstgjøringsøvelser n Mål: n Bevisstgjøre utøver om bekkenets stilling for å unngå at ryggsøyla kommer i posisjoner der den er mer utsatt for skade Bekkenvipp Sidebøy av korsryggen Stabilitetsøvelser n Mål: n Trene opp evne til optimal styring og kraftoverføring i korsrygg, bekken og hofter slik at krafttap og belastning blir minst mulig n n n n n Effektiv koordinering mellom leddene: nevromuskulær kontroll/stabilitet Passive strukturer gir ikke tilstrekkelig stabilitet Agonist/antagonist arbeider sammen Dyp muskulatur: stabilisere leddene Overfladiske muskler: produserer store bevegelser og fremdrift Stabilitet med progresjon Ustødig fot og underarmstøtte med progresjon Sideliggende bekkenhev Parøvelser stabilitet Dynamiske styrkeøvelser n Mål: å forbedre styrke i mage- og ryggmuskulatur, i tillegg til å normalisere eventuelle avvik (svake punkter som avdekkes ved stabilitetsøvelsene). Seteløft «Sit-ups» skrå mage ustabil Parøvelser dynamisk styrke Arm- og benstrekk Sideliggende bekkenhev Ny app – skadeforebyggende trening Tilgjengelig for nedlasting nå!
© Copyright 2024