Last ned ryggøkten som pdf her
Hardworkout.no For: André Hefner Av: André Hefner Dag 2. Rygg Øvelse Illustrasjon Treningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 Løpebånd duration: 30 Mins Du kan velge et program og starte løpebåndet, eller bare trykke start. For å endre hastigheten trykk pluss/minus og for å endre stigningen trykk pil opp/pil ned. For å avslutte trykk stopp. 2 Lat Pulldown 4 set x 12 rep Ta et bredt grep, legg deg litt bakover og kikk skrått opp. Press brystkassen fram og trekk stangen ned til brystet. Før langsomt tilbake og gjenta. 3 Stående roing 4 set x 12 rep Hold omkring stangen med skulderbredt supinert grep. Stå lett foroverbøyd, med rett rygg og lett bøyde knær. Start øvelsen med å dra skuldrene bakover, bøy i albuene og før armene langs kroppen. Løft stangen mot magen og press skulderbladene sammen i sluttfasen. Senk tilbake og gjenta øvelsen. 4 Kne- og håndstøttende roing 4 set x 12 rep Stå med tyngden fordelt på det ene kneet og den ene armen. Hold hantelen i den frie hånden og la armen henge tungt ned. Trekk skulder og arm opp langs siden til hantelen er i magenivå. Senk tilbake. 5 Markløft 3 set x 10 rep Hold blikket rettet fremover under hele øvelsen. Vektstangen henger på strake armer, føres så nært kroppen som mulig, men uten at den forstyrrer hensiktsmessig bevegelse og teknikk. Trekk pusten på vei ned, hold i øvelsens nedre fase, og pust deretter ut på vei opp. Hvis øvelsen kun gjennomføres med oppløft (olympisk løft), trekkes pusten godt før stabilisering og oppløftet starter. Hold lett svai i korsryggen 6 Kroppsheving m/bredt grep 3 set x to failure rep Heng med et bredt grep og trekk deg rett opp til nakken er på høyde med grepet. Senk rolig tilbake. Hold blikket rettet fram og ned under hele bevegelsen. 7 Stående skulderhev 4 set x 12 rep Stå med armene ned langs siden og ha en hantel i hver hånd. Løft skuldrene opp mot ørene og hold i 3 sek. Senk skuldrene langsomt og gjenta. 8 Horisontal kroppsheving 2 3 set x failure rep Ta et smalt grep og heng med en strak fiksért kropp. Trekk deg opp til brystet berører stangen og senk rolig tilbake. Se video av øvelsene Hardworkout.no For: André Hefner Av: André Hefner Dag 2. Rygg Øvelse 9 Rygghev strak Illustrasjon Treningsfokus Øvelsesdata Kommentar 4 set x 12 rep Ligg med strake ben og la overkroppen henge ned mot gulvet. Stram opp i magen, i korsryggen og løft overkroppen i en rolig bevegelse. Under bevegelsen er overkroppen strak. Senk rolig tilbake og gjenta. Se video av øvelsene
© Copyright 2024